Las legumbres son alimentos indispensables para tener una dieta variada y equilibrada. A pesar de tener una campaña en contra que las acusa de tener mucha grasa o de no ser muy digestivas, la verdad es que comiéndolas con moderación estamos ante un alimento muy completo. La grasa de los guisos de legumbres vienen mayormente de los embutidos y carnes que se utilizan en los mismos pero que son fácilmente sustituibles. La digestión pesada es cierta, pero podemos reducir sus efectos con algunos trucos.

En este artículo te explico los beneficios de las legumbres más conocidas.

Judías blancas

Las judías blancas o habichuelas son muy buenas para prevenir la anemia debido a su alto contenido en hierro. Igualmente, son una opción excelente para la prevención de enfermedades cardiovasculares por su ribovaflavina, ácido fólico y fibra. Por estos nutrientes también nos ayudan a controlar los niveles de colesterol y a regular la presión arterial.

Se trata de un alimento con un buen contenido en vitamina A y C, lo que colabora en la salud de los ojos, la piel y el cabello, manteniendo controlado el crecimiento celular y funcionando como preventivo del cáncer, sobre todo del de mama y de colon.

Su contenido en fósforo y magnesio fortalece nuestros huesos y nos aporta energía. Además, se trata de una fuente de proteínas y de hidratos de carbono complejos, que se queman lentamente y dificultan su asimilación como grasa.

Lentejas

Las lentejas son una de las legumbres más completas al tener buenas cantidades de fibra, vitaminas B1, B6, folatos, magnesio, hierro, potasio, zinc y cobre. Gracias a su niacina, tiamina y riboflavina equilibran el sistema nervioso y nos ayudan en procesos de ansiedad o estrés. Como en el caso de las judías blancas, son hidratos complejos que liberan su energía lentamente y dificultan su almacenamiento como grasa. De hecho, su contenido en grasa apenas llega al 1%, siempre que las cocinemos sin embutidos.

Entre los beneficios de las lentejas está evitar la retención de líquidos, regular el sangrado menstrual, prevenir infecciones vaginales o fortalecer nuestros huesos. También hay que tener en cuenta su amplio contenido en proteínas. Si las tomamos con arroz, en una receta que proviene de la gastronomía tradicional, tendremos proteínas 100% completas con todos los aminoácidos esenciales.

Lo mejor es tomarlas tres veces a la semana en pequeñas cantidades. Si queremos evitar los gases lo mejor es remojarlas por la noche y ponerles, una vez cocinadas, un chorrito de limón y de aceite de oliva. Otra opción es tomar una infusión de hinojo tras su consumo.

Garbanzos

Otra de las legumbres más conocidas son los garbanzos. Se trata de una gran fuente de potasio, ideal para evitar calambres y mantener la salud de nuestros músculos. También son útiles para diabéticos por controlar la glucosa en sangre y permitir el almacenaje y la asimilación de la insulina.

Por otra parte, cuenta con un alto contenido en triptófano que nos ayuda a regular nuestro sistema nervioso, sobre todo en épocas de estrés o ansiedad. Igualmente, contienen una buena cantidad de hierro para ayudarnos contra la anemia ferropénica.

Los garbanzos están aconsejados para controlar los niveles de colesterol y mejorar la salud de nuestro corazón y arterias. Por su ácido fólico son recomendables en embarazadas. Como las anteriores legumbres tiene hidratos de carbono complejos, que se queman lentamente proporcionándonos energía durante horas y siendo más complicado que se conviertan en grasa.

Azuki

El azuki es bastante desconocida en Europa. Proviene de Asia, siendo habitual en China, Corea y Japón, donde es la segunda legumbre más consumida tras la soja. También conocida como soja roja, judía o frijol, el azuki tiene grandes contenidos en ácido fólico, fósforo, hierro, magnesio y vitaminas del grupo B.

En la cocina japonesa ha sido asociada tradicionalmente con el fortalecimiento de los riñones. Además, también facilita la digestión y refuerza nuestra flora intestinal. Por su contenido en tiamina es útil para colaborar con nuestro hígado.

Por otra parte, también protege el sistema cardiovascular y regula nuestro sistema nervioso. Uno de los beneficios más desconocidos es su labor para controlar el azúcar en sangre y los niveles de colesterol. Se cocina como el resto de legumbres, alrededor de una hora de cocción.

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