¿Se puede comer la piel de las patatas?

La patata es un alimento imprescindible en cualquier parte de España, y en muchos otros países a lo largo del globo. De hecho, es la protagonista estrella de una buena parte de los platos tradicionales.

A pesar de su popularidad, todavía existen muchos mitos alimentarios relacionados con este tubérculo. Por ello, en el artículo de hoy abordaremos uno de los más que más dudas genera: ¿se puede comer la piel de las patatas?

La piel de las patatas es rica en vitamina C

Lo cierto es que la piel de la patata contiene ciertos micronutrientes de interés como la vitamina C que al pelar la patata desaparecen.

Por ello, y según el tipo de preparación que llevemos a cabo, deberíamos pensar en cocinar las patatas con piel para mejorar su perfil nutricional y que así sean más interesantes para la salud.

Además de vitamina C, la piel de la patata también contiene cantidades importantes de fibra dietética, compuesto asociado con múltiples beneficios saludables y que nos ayuda a realizar de forma más ligera la digestión, facilitando el tránsito intestinal y la absorción de nutrientes en el tracto digestivo.

También en la piel encontramos una buena parte de sus minerales como fósforo, magnesio, zinc y calcio.

Hay que lavar bien la piel de las patatas

La piel de la patata es un elemento interesante, pero su consumo no está exento de riesgos. Si lo pensamos, la patata se encuentra en contacto directo con la tierra y esto aumenta las probabilidades de que nos encontremos con ciertos microorganismos patógenos, por lo que es muy importante que lavemos bien la piel de la patata bajo el grifo.

En principio, no es necesario desinfectar la piel ya que no consumimos patatas crudas, y con el cocinado de la patata se elimina este riesgo microbiano por las altas temperaturas que alcanzamos.

También podemos utilizar cepillos y utensilios para limpiar bien aquellas zonas más difíciles y así eliminar los restos de tierra que puedan quedar adheridos a la piel de la patata.

Cuidado con la solanina

A pesar de que los riesgos microbianos no deberían preocuparnos especialmente, sí que existen otros factores a tener en cuenta en relación a la piel de la patata.

Por ejemplo, debemos tener cuidado con la solanina, un compuesto tóxico que puede aparecer en la piel de las patatas ante la acción de ciertos factores ambientales como la exposición a la luz.

Afortunadamente es bastante fácil detectar la presencia de solanina en la piel de la patata, ya que suele venir acompañada de un color verdoso que indica la presencia de clorofila, compuesto que se desarrolla también por la exposición a la luz. Simplemente quita esa parte de la piel que esté verde, si toda la patata está verde, mejor tírala.

¡Un extra para tus defensas!:

NutriScore: fallos del nuevo etiquetado

Nutriscore se define como un sistema de puntuación en el etiquetado alimentario que permite observar de forma muy rápida si un alimento es saludable o no lo es.

Lleva varios años sometido a debate dentro de la comunidad científica, y también por parte de los profesionales de la alimentación, ya que desde hace un tiempo se viene barajando su posible implementación en España. De hecho, algunas marcas ya lo utilizan de forma voluntaria en el etiquetado de sus productos.

Si profundizamos en su funcionamiento, vemos que Nutriscore consta de un sistema de puntuación basado en colores y letras que pretende simplificar la lectura de las etiquetas y valores nutricionales por parte de la población, facilitando el acceso a alimentos y productos más saludables.

De esta forma, mide la calidad nutricional de un producto exclusivamente en función de los nutrientes que contiene y simplifica visualmente el etiquetado a través de un etiquetado tipo semáforo basado en 5 letras y colores:

A (Verde oscuro): excelente calidad nutricional, la mejor puntuación

B (Verde claro): buena calidad nutricional

C (Amarillo): calidad nutricional media

D (Naranja): mala calidad nutricional

E (Rojo): muy mala calidad nutricional

A pesar de su buena intención, lo cierto es que Nutriscore presenta algunos fallos que no lo convierten en el mejor sistema en lo que valoración nutricional se refiere. Algunos de los principales problemas que plantea en la actualidad son los siguientes:

No diferencia las grasas malas de las buenas. Este ha sido uno de los elementos más polémicos, ya que en Francia —país que aplica desde hace años el sistema Nutriscore— el Aceite de Oliva Virgen Extra está catalogado con la letra D de color naranja, es decir, una mala calidad nutricional. Esto es incorrecto desde el punto de vista científico, ya que a pesar de ser una materia prima elevada en calorías, sabemos que el aceite de oliva en general —y el virgen y virgen extra en particular— están relacionados con múltiples beneficios saludables, como por ejemplo relativos a protección cardiovascular y de los huesos.

Sólo permite comparar alimentos de la misma categoría. Una gran limitación, ya que no permite comparar bajo los mismos parámetros los distintos tipos de productos y alimentos que encontramos en un supermercado. De esta forma, un refresco edulcorado obtiene una puntuación superior a la del aceite de oliva virgen extra.

Tampoco tiene en cuenta el grado de procesamiento de los alimentos. Este fallo también provoca mucha confusión en los consumidores, ya que los refrescos edulcorados por lo general salen bien parados con Nutriscore, obteniendo puntuaciones muy altas. De esta forma, no se tiene en cuenta para nada la clasificación de “ultraprocesado”, por lo que muchos productos de bollería, snacks y aperitivos con una reducción en alguno de sus ingredientes insanos obtenga una puntuación superior a la que realmente merece.

¿Cómo almacenar las patatas en casa?

La patata es un tubérculo que se consume ampliamente en todo tipo de sociedades. Por ello, conocer cómo podemos almacenar las patatas de la mejor forma en casa se convierte en un tema de especial interés para todos.

Antes de entrar en esta cuestión, conviene que conozcamos algunos puntos clave en relación al crecimiento de la patata después de su cosecha.

La patata sigue respirando después de recogerla

Después de ser recolectada, la patata sigue desarrollando ciertos procesos fisiológicos como la respiración, donde lleva a cabo el intercambio degases con su entorno. Estos procesos son más o menos rápidos según varios factores, como por ejemplo la temperatura o humedad del ambiente y la acción de ciertas hormonas.

Cuidado con la exposición a la luz

Seguro que lo has oído más de una vez: las patatas deben almacenarse en un lugar fresco, oscuro y húmedo.

De hecho, la temperatura ideal para almacenar patatas está entre 7 ºC y 10 ºC, algo que difícilmente alcanzaremos en casa. Sin embargo, debemos tratar de controlar la temperatura en la medida de lo posible.

Por otro lado, la exposición a la luz favorece que la patata comience a sintetizar algunos compuestos potencialmente peligrosos como la solanina. Además, comienzan a aparecer brotes, clorofila y la patata reduce su tamaño y peso a raíz de los procesos de respiración y oxidación propios del tubérculo que comentábamos previamente.

De aquí viene la recomendación de almacenar las patatas en un lugar oscuro, alejado de la exposición a la luz, y también en un ambiente fresco.

La humedad de la patata también importa

Por otro lado, se recomienda mantener las patatas en un entorno húmedo porque su composición es de aproximadamente un 80% de agua.

También es importante mantener una adecuada ventilación en casa. Esto es debido a que la patata sigue respirando, por lo que capta oxígeno y cede al entorno dióxido de carbono. Este es otro motivo más que justifica la necesidad de mantener las patatas en un espacio abierto y no cerrado, permitiendo una adecuada circulación del aire.

¿A quién no se le ha podrido alguna vez una patata? Es bastante habitual que esto suceda cuando nos equivocamos y las almacenamos durante cierto tiempo en entornos cerrados. Para evitar que esto suceda, siempre podemos recurrir a algunos trucos sencillos. Por ejemplo, podemos almacenar las patatas en una bolsa oscura con agujeros para favorecer la respiración.

Leer etiquetas: puntos más importantes

Hoy en día entender el etiquetado de los alimentos que consumimos no es para nada fácil. De hecho, solemos encontrar con facilidad mucha información variada en el envase que llega a ser confusa, ya que mezcla reclamos de marketing con información de interés nutricional.

Se combinan de esta forma elementos y mensajes que no están regulados por legislación con otros que sí lo están. Todo esto confunde muchísimo a los consumidores y hace que andemos bastante perdidos en general.

Para que esto no suceda, lo más importante es acudir a la parte trasera e ignorar lo que ponga en la portada del producto. Ahí suelen incluirse la mayor parte de los reclamos de marketing que pueden confundirnos, por lo que debemos huir de ellos e ir directos a lo que nos interesa.

Una vez atrás, debemos revisar primero la lista de ingredientes y después la tabla de composición nutricional. Si no seguimos este orden, corremos el riesgo de identificar erróneamente el origen de algunos nutrientes saludables.

Podríamos asustarnos al ver un número elevado de calorías o de grasa en los frutos secos. Sin embargo, se trata de alimentos perfectamente saludables y de buena calidad nutricional.

Si vamos primero a la tabla y vemos mucho azúcar, por poner otro ejemplo, podríamos pensar que estamos ante un producto insano también. Esto es debido a que no hay forma actual de distinguir en el etiquetado cuál es el azúcar añadido y cual el propio del alimento, es decir, el azúcar intrínseco.

Esto lo solucionamos acudiendo a la lista de ingredientes y revisando si aparece la palabra «azúcar» en algún sitio. Recuerda que cuanto antes aparezca en el listado, significa que el contenido es mayor. El listado de ingredientes se coloca obligatoriamente en orden decreciente, es decir, de más a menos cantidad. Por ello, los ingredientes de mayor contenido estarán en las primeras posiciones, y los menores al final. Lo mismo podemos hacer para aceites, harinas refinadas o sal.

En resumen, puedes seguir los siguientes sencillos pasos para analizar un etiquetado alimentario que encuentres en el supermercado:

  • Huye de reclamos de marketing en la parte frontal y ve a la parte trasera del envase
  • Revisa el listado de ingredientes y comprueba si hay ingredientes insanos en las primeras posicionales
  • Si no vemos el %, confirma las cantidades exactas de los posibles compuestos insanos (azúcar, harinas y aceites refinados) en la tabla nutricional. También de la sal.

Si no tomas pescado, mi suplemento te interesa:

¿Qué es el aminograma completo?

Si eres una persona interesada por la nutrición, seguro que has escuchado alguna vez el término “aminograma completo” para referirse a la calidad proteica de un alimento.

Pues bien, llamamos aminograma al conjunto de aminoácidos presentes en un alimento, y es completo cuando está formado por todos aquellos aminoácidos que son imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo humano: los aminoácidos esenciales.

Debemos saber que la calidad de una proteína viene determinada por la proporción de aminoácidos esenciales que esta contiene, es decir, de las subunidades más pequeñas que forman las proteínas.

Esto sucede porque, como decíamos antes, los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo humano no es capaz de sintetizar por su propia cuenta y por lo tanto requieren del aporte externo a través de la ingesta dietética. Los aminoácidos esenciales suman un total de 8, siendo: triptófano, lisina, leucina, isoleucina, valina, fenilalanina, treonina y metionina. Habría que sumar la histamina en la infancia.

Por otro lado, los aminoácidos no esenciales son aquellos que el cuerpo humano puede sintetizar a partir de otros compuestos, y por lo tanto no necesita ingerirlos obligatoriamente a través de la dieta, al contrario que sucede con los aminoácidos esenciales. Los aminoácidos no esenciales suman un total de once, y son: alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutámico, glutamina, glicina, prolina, serina y tirosina.

Al contrario de lo que se creía hace años, sabemos que existen alimentos de origen vegetal que cuentan con todos los aminoácidos esenciales en su composición, esto es lo que conocemos por “aminograma completo” como contábamos al inicio del artículo. Algunos ejemplos de fuentes vegetales con aminograma completo son las judías, los garbanzos, la soja y sus derivados [tofu, tempeh, soja texturizada…], la quinoa, el amaranto y el trigo sarraceno.

Sin embargo, no es obligatorio que busquemos consumir únicamente alimentos con aminograma completo, ya que en una dieta existe variedad de alimentos y por lo tanto podremos incorporar estos aminoácidos a partir de diversas fuentes.

Otros alimentos ricos en aminoácidos esenciales son todos los cereales integrales [arroz, espelta, centeno, bulgur, mijo…], los frutos secos y las semillas.

Esto no supone un problema en la población vegetariana y vegana, ya que es posible complementar diferentes alimentos vegetales como legumbres, cereales y frutos secos a lo largo del día para cumplir sobradamente con las necesidades de aminoácidos esenciales. 

Tampoco es obligatorio combinarlas en una misma comida, ya que pueden repartirse sin problemas en las diferentes ingestas. Una combinación muy buena es la mezcla de cereal y legumbre, como por ejemplo el clásico guiso de arroz con lentejas o alubias.

¿Hay que beber 2 litros de agua al día?

Seguro que has escuchado más de una vez esta afirmación: «hay que beber 2 litros de agua al día». Pero, ¿alguna vez te has preguntado si es cierta?

Desde hace muchos años es común recomendar el consumo de un mínimo de 2 litros de agua al día. Esto hemos podido verlo tanto en el ámbito sanitario como en decenas de anuncios publicitarios a lo largo de los años.

Sin embargo, no es oro todo lo que reluce tras esta recomendación. Realmente, cada persona tiene unas necesidades hídricas diferentes que varían en función del sexo, edad, y sobre todo, la actividad física desempeñada a lo largo del día.

Por ello, establecer un número fijo de litros de agua diarios para todo el mundo parece que no tiene demasiado sentido, aunque durante años se ha considerado una verdad absoluta para toda la población.

Todo va a depender de nuestro contexto. Si realizamos mucho ejercicio físico es normal que nuestra pérdida de agua sea mayor, por lo que necesitaremos beber más que el resto. Sin embargo, ante una actividad física moderada quizá no haga falta beber tanta agua.

Esto podemos comprobarlo fácilmente gracias a un perfecto indicador que ya traemos los seres humanos de serie: la sed. Gracias a la sed sabemos cuando tenemos que beber agua, por lo que es un sistema de alerta perfecto para saber cuándo beber agua. Es completamente falso que cuando sentimos sed es que ya estamos muy deshidratados. No, el cerebro es tremendamente hábil y no espera a una deshidratación para pedir agua. Si este mecanismo no funcionara, el ser humano se hubiera extinguido ya. El agua es el principal componente del organismo.

Es cierto que, en algunos grupos de riesgo como los ancianos puede ser interesante establecer cantidades recomendadas de agua, sobre todo porque con el avance de la edad perdemos nuestro apetito y sed, siendo más fácil deshidratarnos.

Sin embargo, para la población general, recomendar 2 litros de agua al día carece de evidencia científica a día de hoy. Lo más recomendable siempre es hacer caso a nuestra sed y beber agua en base a ella, sin forzarnos. Eso sí, vigilando este último punto en personas de edad avanzada, siendo interesante que bebamos agua cada cierta frecuencia a lo largo del día y evitemos las horas de mayor exposición solar.

Además, dentro de esta recomendación no suele considerarse el agua interna que tienen alimentos como frutas y verduras, que por supuesto también suma y nos aporta agua en el cómputo global de nuestras necesidades hídricas diarias.

Los alimentos con mayor contenido en agua son las frutas, verduras y hortalizas. Por lo que incluir cantidades suficientes de estos alimentos en la dieta no solo se traducirá en un aporte de vitaminas y minerales, sino también en una adecuada hidratación.

Una ayuda extra para la primavera:

¿Hay que limitar la cantidad de fruta que comemos?

Todavía, a día de hoy, muchas personas siguen considerando que la fruta es un alimento a limitar porque es rico en azúcar. El miedo acerca del consumo de fruta sigue instaurado en gran parte de la sociedad y de los consumidores ¿Pero esto realmente tiene sentido?

La fruta es rica en azúcar, sí, pero estos azúcares naturalmente presentes en el alimento no tienen los mismos efectos perjudiciales para la salud que el azúcar añadido en productos insanos que muchas veces no logramos identificar.

¿Tiene sentido recomendar una limitación en el consumo de fruta?

Para dar una recomendación a la población general no lo tiene, en absoluto. La población no tiene obesidad por consumir fruta en exceso, ya que como hemos comentado previamente, el impacto del azúcar de la fruta en nuestra salud no es negativo.

Esto se debe, principalmente, a que cuando consumimos una fruta entera estamos ingiriendo también toda la fibra dietética que se ubica fundamentalmente en la piel de la fruta. Esto ayuda a amortiguar el impacto del azúcar en sangre.

No sucede igual cuando consumimos azúcar libre o añadido, ya que en este caso se producen picos de glucosa en nuestro organismo que pueden provocar de forma reiterada múltiples problemas de salud, siendo el más claro de ellos la diabetes.

Pero recordemos: esto no pasa con la fruta. Por ello, no tiene sentido que renunciemos a un grupo de alimentos que no solamente no tienen perjuicios para la salud, sino que además resultan positivos por el gran contenido en vitaminas que poseen dentro de su matriz nutricional.

La fruta es saludable, a cualquier hora

La fruta tampoco engorda más por la noche ni a ninguna hora concreta del día. Esto es falso también, y por desgracia es una duda que aún a día de hoy sigue acompañando a muchos consumidores, limitando su consumo de fruta fresca saludable.

Por ello, debemos dejar claro que la fruta conforma un grupo de alimentos totalmente saludables y recomendables en la dieta, salvo casos de intolerancias o alergias lógicamente. No debemos privarnos del placer de alimentarnos saludablemente de fruta fresca. 3 piezas al día, sería una idea buenísima.

Estas son las frutas con más fibra

La fibra dietética es un componente propio de alimentos de origen vegetal como hortalizas, frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y también legumbres.

Cuenta con grandes beneficios para la salud relacionados con la digestión, como por ejemplo el aumento de la saciedad o una mayor absorción de nutrientes.

Si hablamos de sus tipos, debemos conocer que la fibra soluble es aquella responsable de la saciedad y de facilitar la absorción de los nutrientes de la dieta. Por otro lado, la fibra insoluble es aquella mayormente relacionada mayormente con la regularidad intestinal, así como el volumen de las heces.

Hoy vamos a destacar aquellas frutas con más fibra dietética en su composición, seguro que te sorprende conocer el ranking:

Coco: este tropical alimento encabeza el podio de las frutas con mayor contenido en fibra. El coco tiene, aproximadamente, unos 9 gramos de fibra por cada 100 gramos de alimento en su composición nutricional. ¡Ojo! me refiero al coco natural, no en aceite, ni en crema, ni en leche en lata… ya que de estas formas es elevadísimo en grasas saturadas.

Dátil: el dátil tampoco se queda corto en lo que a fibra se refiere, ya que posee hasta 7,1 gramos de fibra dietética en su interior, por cada 100 gramos de dátil.

Frambuesa: seguimos hablando de cantidades muy interesantes de fibra en las frambuesas, siendo de hasta 6,7 gramos de fibra por cada 100 gramos de alimento.

Aguacate: no nos olvidemos, el aguacate también es una fruta aunque no lo parezca por su forma de consumirlo. Este popular fruto posee la nada desdeñable cifra de 6,3 gramos de fibra por cada 100 gramos de aguacate.

Arándano: en altas posiciones de contenido en fibra encontramos también al arándano. Este pequeño y colorido fruto posee unos 4,9 gramos de fibra por cada 100 gramos de alimento, aproximadamente.

Como curiosidad final, encontramos que el famoso kiwi que tanto se relaciona con el estreñimiento por ser una de sus soluciones más populares, “solo” tiene 1,9 gramos de fibra por cada 100 gramos de alimento.

Esta es una cantidad pequeña en comparación con otras frutas que hemos repasado antes, pero aún así es un buen aporte. No quiere decir que el kiwi no sea saludable ni mucho menos, ya que todas las frutas lo son.

Otras frutas con mucha fibra: plátano, caqui, ciruela, pera y manzana.

¿Refresco Zero o cerveza sin alcohol?

Cuando pedimos una bebida fuera de casa, es bastante habitual recurrir a opciones poco saludables. La cervecita del aperitivo o el refresco que acompaña al tapeo habitual pueden convertirse en nuestro peor enemigo si estamos interesados en el seguimiento de una alimentación saludable.

Antes de nada, es importante matizar que no hay ningún problema en consumir puntualmente alguna de estas bebidas poco saludables. El problema es cuando esto se convierte en una rutina y puede acarrear problemas de salud derivados mucho más graves, sobre todo relacionados con el sobrepeso y la obesidad.

Lo cierto es que, ni la cerveza sin alcohol ni la Coca Cola Zero son especialmente interesantes en cuanto a nutrientes, pero sí que pueden ser alternativas interesantes puntualmente cuando queremos recurrir a una bebida social sin caer en opciones mucho peores.

No obstante, no debemos olvidar que los edulcorantes que poseen los refrescos edulcorados como la Coca Cola Zero o Light —a pesar de facilitar un contenido reducido en calorías— son sustancias que se relacionan con el aumento de peso por parte de algunas investigaciones científicas.

Esto es debido a que nos siguen manteniendo “enganchados” al sabor dulce, haciendo que sigamos dependiendo de la sensación placentera que nos aporta el azúcar y otras sustancias con capacidad edulcorante.

También se ha demostrado que muchos de los edulcorantes empleados por la industria afecta a nuestra microbiota, a nuestra flora intestinal, lo que acaba repercutiendo en nuestro sistema inmunitario.

Respecto a la cerveza sin alcohol, encontramos una versión con un contenido mucho menor de alcohol —recordemos que la cerveza sin alcohol puede contener hasta 0,9% de alcohol— en comparación con su versión habitual, que puede rondar entre 3,5 y 5% de alcohol en las variedades de consumo más frecuentes.

Aún así, puestos a elegir, es importante que optemos preferiblemente por cervezas 0,0, que sí que garantizan un contenido mucho más bajo de alcohol, siendo del 0,04% como máximo según lo que determina la legislación española.

Si tuviera que elegir entre ambas, será preferible optar por la cerveza sin alcohol (0,0 a ser posible), ya que su perfil nutricional puede considerarse ligeramente superior al de un refresco Zero. Y, sobre todo, porque nos ahorramos los inconvenientes de los edulcorantes, que no son mucho  mejores que el azúcar.

¿Qué nos dicen nuestras heces?

Hoy os traigo un tema no apto para estómagos sensibles pero de una gran importancia para nuestro organismo: las heces, la caca, la mi..da, o cómo quieras llamarla 

Composición

Las heces no están compuestas, como la mayoría de la gente cree, únicamente de los restos de comida que no digerimos, sino que tres cuartas partes son agua, un tercio son bacterias de la flora intestinal, otro tercio fibra no digerida y el último tercio es una mezcla de elementos que deseamos desechar como colesterol, restos de medicamentos, colorantes, etc.

Color

Entre marrón, marrón claro y amarillento sería el idóneo, el normal; el marrón claro que tiende al gris nos puede indicar un fallo en el hígado; el rojo puede indicar sangre que en últimas partes de nuestro intestino grueso, no suele ser un problema si es algo puntual y es un rojo vivo, de sangre fresca, puede estar relacionado con las hemorroides o alguna fisura; el negro indica sangre coagulada, habría que consultar a un especialista, salvo que hayamos comido algún alimento el día anterior que tiña de negro nuestras deposiciones.

Consistencia

Existe una escala para medir esta consistencia, se denomina Escala de Bristol creada en 1997. Presenta 7 consistencias [de más dura a más blanda]:

  • Tipo 1: trozos duros, separados, como nueces que salen con dificultad
  • Tipo 2: con forma de salchicha pequeña y grumosa
  • Tipo 3: con forma de salchicha grande con grietas en la superficie
  • Tipo 4: con forma de salchicha, suave, lisa, como pasta de dientes
  • Tipo 5: bolas pequeñas suaves
  • Tipo 6: trozos blandos, esponjosos, con bordes irregulares
  • Tipo 7: acuosa, totalmente líquida

En el tipo 1 se trata de casos de estreñimiento o alimentos que pueden llevar en nuestro intestino hasta 100 horas, mientras que en el tipo 7 no han pasado en nuestro organismo más de 7 horas. El más beneficioso es considerado el tipo 4, el de pasta de dientes, ya que posee un equilibrio entre agua y elementos sólidos.