¿Importa el horario de las comidas?

Desde la infancia se nos ha venido inculcando la importancia de comer en ciertas horas concretas. “Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”. Seguro que esta frase te suena, ¿verdad? Pero, ¿realmente hay algo de cierto en esto? ¿Es necesario seguir esta rutina horaria para comer de forma saludable?

El horario es importante, pero no de esa forma

Realmente nuestro horario influye notablemente en nuestro estilo de vida, salud y forma de alimentarnos. Si descansamos mal, poco y tendemos a tener un horario más bien nocturno, nuestra salud puede verse mermada.

Esto se debe a lo que conocemos como ritmos circadianos, el equivalente a nuestro reloj biológico, que se encarga de controlar múltiples funciones relacionadas con el metabolismo, mantenimiento de los tejidos y salud en general.

Sin embargo, cada vez tenemos más evidencias científicas que sugieren que el horario de las comidas no es tan importante como creíamos hace años. Al menos en lo que concierne a la hora como tal en la que realizamos nuestras ingestas.

Qué pasa con el desayuno

El desayuno, por ejemplo, ha sido uno de las ingestas más polémicas en los últimos años. Calificado como “la comida más importante del día”, el desayuno tiene ligada una fuerte cultura alrededor, con productos típicos como leche con galletas y cereales.

En este sentido, sabemos que el desayuno no es imprescindible. Es perfectamente posible no desayunar y estar saludable, y al contrario también. Lo importante como siempre será la calidad nutricional de los alimentos que comas: más fruta y vegetales y menos ultraprocesados.

El número de comidas puede ser variable

En relación al horario de las comidas, el número de las mismas también ha sido siempre un objeto importante de debate. Para muchas personas, las comidas siempre han tenido que ser 5: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Sin embargo, ahora sabemos que no es estrictamente necesario alcanzar las 5 comidas para alimentarse de forma saludable.

Comer 3 veces al día, también puede relacionarse con buenos hábitos saludables. Eso sí, para aquellas personas que tienen problemas de ansiedad al comer, siempre será más recomendable aumentar el número de ingestas diarias, para así controlar el hambre de forma más efectiva a lo largo del día.

Por otro lado, un aspecto muy importante a la hora de alimentarnos es la adherencia. Es decir, la capacidad que tenemos para adaptarnos a un cambio en nuestra dieta y mantenerlo a lo largo del tiempo, que no sea algo puntual. Por ello, debemos siempre buscar formas de alimentarnos que se adapten a nuestro estilo de vida y que sean sostenibles en el tiempo. Esto tiene mucho que ver con el horario y el número de comidas.

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Sandía: todas sus propiedades

La sandía es una de esas frutas cuyo consumo se dispara durante el verano, con permiso del melón. Y es normal, ya que tiene una gran capacidad de refrescarnos cuando las temperaturas elevadas aparecen en escena.

Gran contenido en agua

Uno de los elementos destacados en la composición de la sandía es el agua, formando parte de esta fruta en un 95% aproximadamente.

Gracias al consumo de alimentos ricos en agua como la sandía combatimos la deshidratación en verano, que puede afectar en mayor medida a los ancianos. Con el avance de la edad perdemos nuestro apetito y sed, por ello es importante que este grupo de riesgo se hidrate cada poco tiempo bebiendo agua y consumiendo alimentos ricos en agua.

Al contener prácticamente en su totalidad agua, lo cierto es que la sandía posee un número muy bajo de calorías. Esto nos lleva a asociarla con una menor predisposición al aumento de peso, como sucede con el consumo de otras frutas, verduras y hortalizas.

Sin embargo, esta idea puede ser errónea si la usamos en otros grupos de alimentos que son altos en calorías pero no por ello son insanos. Por ejemplo los frutos secos, semillas o el aceite de oliva virgen extra. Las calorías no son lo más importante, sino la calidad de las materias primeras. Aún así, es importante que las tengamos en cuenta para conocer mejor la composición nutricional de los alimentos.

Rica en vitaminas A y C

Existen dos vitaminas que destacan por encima del resto en la composición nutricional de la sandía: la vitamina A y la vitamina C.

La vitamina A, también conocida por el nombre de retinol, se asocia con una mejor visión en las personas. Y no solo es esencial para nuestra visión, sino también para mantener la piel y los tejidos de nuestro organismo en un estado saludable.

Otra vitamina que también destaca en la sandía es la famosa vitamina C. Este micronutriente, entre muchas funciones, se asocia con una mejor absorción del hierro. Podemos encontrar unos 5 mg de vitamina C por cada 100 gramos de sandía, aproximadamente.

De hecho, tanto vitamina A como vitamina C tienen un importante poder antioxidante que ayuda a prevenir la formación de radicales libres, seguro que te suenan. Estas sustancias se crean de forma natural en nuestro organismo y están relacionadas con el envejecimiento de las células en el ser humano. Por ello, prevenir su formación se relaciona con una mayor calidad de vida y longevidad.

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¿Cómo funcionan las freidoras de aire?

Si te interesa un mínimo el mundo de la cocina seguro que estás al tanto de uno de los electrodomésticos de moda: el air fryer o freidora de aire.

Este pequeño aparato casero nos permite cocinar alimentos como si estuvieran fritos pero sin utilizar aceite. Para ello, utilizan aire caliente que cocina los alimentos. En el artículo de hoy te cuento cómo funcionan realmente.

Así es como funcionan las freidoras de aire

Cuando se cocinan alimentos en un air fryer tiene lugar una transmisión del calor por convección a través de aire caliente a una elevada velocidad, aproximadamente entre 170º-200ºC. Realmente es algo muy similar a lo que ocurre cuando cocinamos en un horno común, solo que el air fryer se trata de un electrodoméstico más pequeño y manejable.

A pesar de lo que podríamos creer, realmente en ningún momento se produce una fritura en los alimentos dentro de una freidora de aire. Freír significa sumergir alimentos en aceite o grasa muy caliente, en torno a 160-180ºC. Pero esto no sucede en el air fryer.

Un detalle interesante es que a mitad del proceso de cocinado se recomienda agitar el contenido de la cesta del air fryer para que así el aire caliente pueda llegar eficazmente a todas las partes del alimento y logremos un cocinado más efectivo.

Sí que se utiliza aceite un poco de aceite

Realmente sí que se utiliza aceite en el cocinado en air fryer, o al menos se recomienda utilizar para un mejor resultado. El fin principal es que los alimentos no queden pegados a la cesta y que se cocinen mejor, con una apariencia, sabor y textura más agradable.

Por ello, las cantidades de aceite utilizadas en el air fryer son muchísimo menores a las que utilizamos en un proceso de fritura normal. Estamos hablando de una cucharadita pequeña o un par de aplicaciones si usamos aceite en spray, lo justo y necesario para cubrir ligeramente la superficie de los alimentos.

Además de aportar sabor, el aceite cumple con un importante papel tecnológico durante el cocinado de los alimentos. En la fritura, por ejemplo, logra que las patatas fritas y los rebozados queden crujientes y apetecibles. Concretamente, se produce un intercambio de componentes entre el aceite de la fritura y los alimentos fritos que otorgan propiedades organolépticas únicas a los mismos.

Por esto, a pesar de que el air fryer nos puede ayudar a consumir alimentos más saludables, el sabor nunca será exactamente igual al que obtenemos en una freidora normal donde la cantidad de aceite es mucho mayor.

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Melón: todos sus beneficios

El melón es una fruta muy refrescante cuyo protagonismo en nuestra mesa sube como la espuma durante el verano.

Sabemos que es una fruta saludable, ¿pero conoces todas sus propiedades nutricionales?

Elevado porcentaje de agua

Como sucede con muchas frutas, el melón es un alimento que destaca enormemente por su contenido de agua. Para que te hagas una idea, más del 90% del melón es agua.

Por ello, el melón es un gran aliado para la hidratación. Sobre todo, es importante vigilar que nuestros mayores tomen suficiente líquidos para que su hidratación sea correcta. Con el avance de la edad, solemos perder nuestro apetito y también la sed. Por ello, consumir melón es un recurso muy interesante para que cumplamos de forma más sencilla con las necesidades de agua de los más mayores.

Cantidades interesantes de fibra dietética

Existen algunos compuestos, además del agua, que también destacan dentro de la composición del melón. Es el caso de la fibra dietética, un compuesto saludable que favorece una mejor digestión y permite absorber nutrientes de una forma más eficaz, entre otras muchas funciones.

El melón también es rico en vitamina C

Si nos fijamos en los micronutrientes, concretamente en las vitaminas, vemos que el melón destaca enormemente por su contenido en vitamina C. Por cada 100 gramos de melón encontramos unos 25 mg de vitamina C, aproximadamente.

La vitamina C es hidrosoluble, lo cual significa que puede disolverse en agua con facilidad. Esto cobra cierta importancia en su metabolismo y absorción. La vitamina C también es un excelente antioxidante con un importante papel que sirve para contrarrestar el efecto de los radicales libres en nuestro organismo.

A su vez, la vitamina C también sirve de ayuda para absorber mucho mejor otros minerales como el hierro y forma parte de multitud de procesos en el cuerpo humano. Por ejemplo el mantenimiento adecuado de nuestros huesos, dientes y vasos sanguíneos, así como también la cicatrización de nuestras heridas.

El melón es una fruta saludable

Por encima de todo, el melón es una fruta saludable que puede consumirse sin problemas a cualquier hora del día. Gracias a su elevado aporte de agua y nutrientes de calidad resulta una opción ideal tanto para niños como mayores en su alimentación.

No debemos tener miedo de comer fruta por la noche, al mediodía o por la mañana. Existen muchos mitos en torno al consumo de fruta, pero no hay evidencia científica que demuestre que su consumo es peor o mejor a una hora del día que a otra. Come fruta cuando quieras.

¿Debe preocuparnos el azúcar de la fruta?

Seguro que alguna vez te has preguntado si el azúcar de las frutas es problemático para la salud. Y es lógico, ya que el azúcar es un ingrediente que últimamente se viene asociando con diversos problemas hacia la salud humana según las evidencias científicas actuales.

Antes de explicarte por qué no debes preocuparte por el azúcar de las frutas, es importante que hagamos un pequeño repaso a los distintos términos que engloban la definición de azúcar.

¿Qué es el azúcar?

La palabra “azúcar” puede tener diferentes significados en el mundo de la alimentación. En general, los azúcares son un conjunto de nutrientes que se catalogan dentro del grupo de los hidratos de carbono. En ocasiones también se denomina erróneamente como azúcares a estos últimos, pero realmente su término correcto sería “glúcidos”.

Concretamente, los azúcares serían aquellos monosacáridos y disacáridos que encontramos en multitud de alimentos y que poseen propiedades endulzantes, como por ejemplo la glucosa, fructosa, lactosa o sacarosa. Precisamente este último compuesto, la sacarosa, es aquel que todos identificamos como “azúcar de mesa”, el clásico polvo granulado de color blanquecino.

Estructuralmente, la sacarosa es un disacárido compuesto por una molécula de glucosa y otra de fructosa. Es el típico “azúcar añadido” que todos identificamos rápidamente en el etiquetado de los productos procesados por ser un elemento a evitar en la medida de lo posible.

¿Qué son los azúcares libres?

Llegados a este punto, todos entendemos más o menos qué son los azúcares añadidos. ¿Pero cuál es el significado de los azúcares libres?

Los azúcares libres son aquellos azúcares que han sido extraídos de la matriz del alimento que los contiene. Por ejemplo, el zumo de las frutas sería un caso habitual de bebida rica en azúcares libres al perder la fibra y otros compuestos saludables de la fruta.

En este sentido, la propia OMS (Organización Mundial de la Salud) aconseja limitar el consumo de azúcares libres a 25 gramos diarios para minimizar la incidencia de determinadas enfermedades metabólicas como diabetes u obesidad, y también caries.

El azúcar de las frutas

La fructosa es el azúcar presente en todas las frutas, de ahí su nombre. En este sentido, no debemos tener miedo de consumir fruta por su contenido en azúcares ya que se trata de un azúcar intrínseco que consumimos junto al resto de componentes saludables de la fruta.

Por ello, el azúcar intrínseco de las frutas se considera saludable. La propia fibra dietética sirve para amortiguar el efecto del azúcar de las frutas en nuestra sangre, minimizando los picos de glucosa asociados al consumo de azúcar y que pueden intervenir en ciertos problemas metabólicos.

Almidón: ¿es saludable, en qué alimentos se encuentra?

En infinidad de ocasiones hemos escuchado que el almidón es una sustancia que muchos alimentos contienen. Desde siempre se ha asociado a alimentos como las patatas, los cereales o el arroz ¿Pero sabemos para qué sirve? ¿Es saludable?

Antes de nada debemos saber que el almidón es un polisacárido vegetal, muy rápido de asimilar y cuya función principal es la de aportar energía para que nuestro organismo pueda funcionar en el día a día. Es un compuesto de reserva en los vegetales, y como tal se encarga de otorgar energía a estos organismos.

¿Qué es el almidón?

El almidón está formado por muchas unidades de glucosa juntas entre sí, que son el principal combustible de nuestro organismo. Estas moléculas de glucosa están agrupadas a su vez en otros elementos más complejos como la amilosa y amilopectina, largas cadenas de glucosas ramificadas que conforman el almidón.

Por otro lado, en algunos productos procesados el almidón es añadido para cumplir con una función de relleno. En este sentido, se convierte en un elemento a evitar porque únicamente sirve para maquillar productos de escaso valor nutricional, la mayoría ultraprocesados como fiambres, cremas ricas en aceites insanos y algunos platos preparados altos en azúcar y sal.

Sin embargo, si nos centramos en el almidón natural que encontramos en alimentos como el arroz, pasta, o la patata, este se convierte en un recurso importante, sobre todo para la práctica deportiva. Todo depende del contexto donde lo encontremos.

Debemos adaptar nuestros hidratos según el deporte

Bien es cierto que si nuestra actividad física es moderada, no hace falta recurrir constantemente a alimentos ricos en almidón, pues no quemaremos toda esa energía. Por lo general, debemos contemplar nuestras fuentes energéticas de una forma más global. Es decir, pensar en alimentos y no tanto en nutrientes aislados.

En este sentido, una dieta rica y variada en legumbres, frutos secos, pastas y pan integrales, verduras, hortalizas y frutas nos otorgará fuentes energéticas muy interesantes que también sumarán cantidades importantes de vitaminas y minerales a nuestro organismo.

En general, se recomienda que la ingesta de hidratos de carbono en la dieta esté adaptada según nuestra práctica deportiva. Por ello, las personas que practican deporte muy frecuentemente y a un nivel alto pueden permitirse una ingesta de hidratos de carbono mayor que otras personas más sedentarias. De hecho, es interesante que así lo hagan para lograr energía de forma sencilla y repartida a lo largo del día gracias a los carbohidratos complejos que se absorben lentamente.

Conclusión: el almidón que encontramos de forma natural en los alimentos no es un problema, todo lo contrario, será una buen fuente de energía

¿Sirve el melón para adelgazar?

El melón es una fruta muy popular, sobre todo con la llegada del calor.

Es lógico, ya que la temporada del melón en España tiene lugar predominantemente durante los meses de verano, es decir, entre los meses de junio y septiembre.

Por ello su consumo aumenta durante los mencionados meses, aunque arrastra tras de sí muchos mitos nutricionales.

El melón es una fruta saludable

El melón es rico en agua, vitamina C, magnesio, potasio, magnesio y vitamina A. También destaca por su contenido en fibra dietética, compuesto asociado con múltiples beneficios para la salud en relación al tránsito intestinal y una mejor absorción de nutrientes.

Cuidado con las dietas con “nombres y apellidos”

Como sucede con muchos alimentos, existe la creencia de que podemos adelgazar consumiendo solamente un tipo de alimento, como puede ser el caso del melón.

Esta práctica consiste en ingerir el mismo alimento de forma exclusiva durante varios días o semanas para conseguir un supuesto efecto adelgazante. Por supuesto, el melón no se escapa de esta trampa nutricional y cuenta con su propia dieta anunciada en diversos lugares de la red.

Pero, ¿sirven este tipo de prácticas para adelgazar realmente? Probablemente sí, ya que si consumimos alimentos bajos en calorías en cantidades pequeñas, como sucede con el melón, nuestro balance energético será negativo y acabaremos perdiendo peso. Esto significa que estaremos consumiendo menos calorías de las que gastamos.

Como podrás imaginar, esta pérdida de peso agresiva es peligrosa para la salud y está totalmente desaconsejada. Implica un riesgo enorme, ya que podemos sufrir enfermedades asociadas a déficits nutricionales que pongan en riesgo nuestra salud.

También debemos contar con el“efecto rebote”, responsable de que recuperemos todo el peso perdido durante este periodo de restricción alimentaria. También puede suceder que ganemos peso posteriormente.

Huye de dietas milagrosas

Ningún alimento contiene todos los nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita, aunque sea una fruta saludable como el melón.

Por ello, debemos huir de dietas restrictivas que suponen un peligro para la salud. Esto aplica tanto para la “dieta del melón” como para cualquier otro protocolo dietético basado en un alimento en exclusividad.

Nuestra alimentación debe estar basada en el consumo de alimentos saludables y variados como frutas, verduras, granos integrales, hortalizas, legumbres, así como frutos secos.

El consumo de melón es sano y recomendable, por supuesto. Eso sí, nunca deberíamos pensar que tiene propiedades adelgazantes o que es un alimento mágico. El melón es una opción saludable más de entre todas las que hay para incluir en nuestra dieta saludable.

¿La sandía sin pepitas es transgénica?

Seguro que has oído hablar mucho sobre el origen de la sandía sin semillas. Y es normal, ya que este alimento lleva varios años presente en nuestros mercados de forma importante.

Esta variedad ofrece todo lo bueno de la sandía convencional: frescura y sabor dulce refrescante. Sin embargo, nos evita esas molestas pepitas o semillas que solemos desechar al masticar esta jugosa fruta.

Para arrojar algo de luz en el asunto, en este artículo os doy la respuesta al origen de esta fruta tan curiosa a la par que práctica.

¿Qué es un transgénico?

Antes de nada, debemos saber que un transgénico es un organismo genéticamente modificado que posee genes provenientes de otra especie diferente. En este sentido, se diferencia entre transgénico y organismo genéticamente modificado (OGM).

Un OGM ha sido alterado mediante ingeniería genética, pero no tiene por qué contener genes de una especie distinta. En muchos OGM se busca sencillamente eliminar o “cortar” un gen determinado para desactivar cierta característica indeseable de ese organismo.

Ni transgénicos ni OGM

Una vez aclarados estos términos, debemos saber que las sandías sin semillas ni son organismos genéticamente modificados ni son transgénicos. ¿Qué son entonces?

El origen real de las sandías sin semillas se debe a la propia selección agrícola de variedades vegetales de interés que los seres humanos hemos ido realizando a lo largo de los años. Aprovechando las mutaciones naturales de las plantas hemos cruzado aquellos ejemplares cuyas características más nos interesan.

Estas prácticas de hibridación y cruzamientos llevan realizándose miles de años, desde los inicios de la agricultura. Por ello tenemos actualmente tomates más turgentes, zanahorias naranjas, y otras muchas características que reconocemos en cualquier vegetal actual. En antaño su aspecto era bastante diferente.

El origen real de la sandía sin semillas

Sin embargo, en el caso concreto de la sandía sin semillas su origen es algo más reciente. De hecho, la sandía sin semillas fue desarrollada en Japón allá por el año 1939 y lleva siendo comercializada en otros países desde hace varias décadas.

Concretamente, la sandía sin semillas se obtiene mediante hibridación cruzando dos plantas cuyo juego de cromosomas es incompatible. Este proceso da lugar a una sandía estéril incapaz de producir semillas maduras.

Pero no te preocupes por esto, la sandía sin semillas es completamente segura y saludable. Contiene todas las vitaminas y minerales de su versión convencional por lo que podemos seguir disfrutando de ella sin problemas.

B12, ¿mejor un suplemento diario de 100 mcg o uno semanal de 2000 mcg?

Si somos veganos o vegetarianos no nos queda más remedio que la suplementación de vitamina B12, no existe ningún alimento vegetal con esta vitamina aprovechable por el ser humano.

A pesar de ser una vitamina tremendamente importante, nuestro organismo necesita muy poquitas cantidades, alrededor de 2,5-3,5 microgramos al día en adultos, algo menos en niños.

En el mercado encontramos suplementos de B12 en unas cantidades exageradas de 1.000 y hasta 2.000 microgramos, a la industria de la suplementación, le sigue pareciendo que cuando más mejor, ya que el cliente paga, que se lleve mucho, cuando a nuestro organismo esto no le gusta ni un pelo, porque tendrá que trabajar más para eliminar el exceso.

¿Entonces que suplemento escojo?

Con un suplemento de 100 mcg por día sería más que suficiente, mejor un consumo diario que semanal de una mayor cantidad, el organismo busca el equilibrio de todos los nutrientes, por ello es mejor ese aporte diario, que una enorme cantidad una vez por semana.

Si solamente necesitamos 2,5 mgc, ¿por qué tomar 100 mcg?

Básicamente por la pérdida en el proceso digestivo, pasa con cualquier nutriente, sea a través de alimentos o a través de suplementos. De 2,5 a 100 no hay tanta diferencia, pero imagina de 2,5 a 2000 mcg.

Teniendo toda esta información es como diseñe mi suplemento de vitamina B12+D3, además de estar fabricada en un laboratorio pequeño, sin grandes farmacéuticas, con materias primas cercanas y 100% vegetal.

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¿Los dátiles para endulzar son saludables?

Los dátiles son el fruto de moda entre los amantes de la alimentación saludable. Gracias a su extendido uso en la repostería casera nos permiten disfrutar de dulces con un perfil más saludable sin renunciar al sabor dulce.

Sin embargo, a veces nos confiamos con estas materias primas saludables y podemos acabar consumiendo más de la cuenta ya que pensamos que lo que estamos comiendo es sano y que no pasa absolutamente nada.

Qué es el azúcar libre

Antes de profundizar en este tema, debemos hacer un repaso a algunos conceptos básicos. Los azúcares libres son aquellos que han sido extraídos de la matriz del alimento, como por ejemplo pasa en un zumo de frutas. Esto se relaciona mediante la evidencia científica con diversos problemas de salud como obesidad, diabetes o caries. La OMS los define así, y recomienda que no consumamos más de 25 gramos al día de azúcares libres.

Por otro lado, la definición de azúcares libres incluye a su vez a los azúcares añadidos. Los azúcares añadidos son aquellos que, como su propio nombre indica, se añaden de forma externa a los alimentos. Esto sucede con la sacarosa o azúcar de mesa de toda la vida, la que echamos al café.

Por último tenemos los azúcares intrínsecos, que son saludables. Por ejemplo, los que tiene la fruta en su interior mezclada con fibra, pectinas y otros componentes saludables que amortiguan el impacto del azúcar en sangre.

¿Los dátiles tienen azúcares libres o intrínsecos?

Esta es la pregunta del millón. Debemos saber que no hay consenso sobre si la pasta o puré de frutas (como serían los dátiles machacados) se considera como azúcares libres o intrínsecos. Aquí el debate está servido.

Para la OMS (Organización Mundial de la Salud) la pasta de dátiles contarían como azúcares intrínsecos por lo que serían totalmente saludables.

¿Entonces son más sanos?

Sí, un dulce elaborado con pasta de dátiles será más saludable que uno elaborado con azúcar blanco. Pero si perdemos la noción de lo que nos estamos comiendo, corremos el riesgo de que su consumo deje de ser saludable.

Al final estamos elaborando dulces, productos que deberían ser de consumo ocasional. Si basamos nuestra dieta en ellos, por muchos dátiles que contengan, estaremos consumiendo en exceso productos hiperpalatables y estaremos desplazando otros alimentos más interesantes de nuestra alimentación.

Pasta y no sirope de dátiles

Estamos hablando todo el tiempo de trituras los dátiles en la batidora o picadora, en casa, no estamos hablando del sirope de dátiles que venden, ya que a este el han quitado la fibra y, por lo tanto, serían azúcares libres, nada recomendables. Igual que cualquier sirope.