B12, ¿mejor un suplemento diario de 100 mcg o uno semanal de 2000 mcg?

Si somos veganos o vegetarianos no nos queda más remedio que la suplementación de vitamina B12, no existe ningún alimento vegetal con esta vitamina aprovechable por el ser humano.

A pesar de ser una vitamina tremendamente importante, nuestro organismo necesita muy poquitas cantidades, alrededor de 2,5-3,5 microgramos al día en adultos, algo menos en niños.

En el mercado encontramos suplementos de B12 en unas cantidades exageradas de 1.000 y hasta 2.000 microgramos, a la industria de la suplementación, le sigue pareciendo que cuando más mejor, ya que el cliente paga, que se lleve mucho, cuando a nuestro organismo esto no le gusta ni un pelo, porque tendrá que trabajar más para eliminar el exceso.

¿Entonces que suplemento escojo?

Con un suplemento de 100 mcg por día sería más que suficiente, mejor un consumo diario que semanal de una mayor cantidad, el organismo busca el equilibrio de todos los nutrientes, por ello es mejor ese aporte diario, que una enorme cantidad una vez por semana.

Si solamente necesitamos 2,5 mgc, ¿por qué tomar 100 mcg?

Básicamente por la pérdida en el proceso digestivo, pasa con cualquier nutriente, sea a través de alimentos o a través de suplementos. De 2,5 a 100 no hay tanta diferencia, pero imagina de 2,5 a 2000 mcg.

Teniendo toda esta información es como diseñe mi suplemento de vitamina B12+D3, además de estar fabricada en un laboratorio pequeño, sin grandes farmacéuticas, con materias primas cercanas y 100% vegetal.

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¿Los dátiles para endulzar son saludables?

Los dátiles son el fruto de moda entre los amantes de la alimentación saludable. Gracias a su extendido uso en la repostería casera nos permiten disfrutar de dulces con un perfil más saludable sin renunciar al sabor dulce.

Sin embargo, a veces nos confiamos con estas materias primas saludables y podemos acabar consumiendo más de la cuenta ya que pensamos que lo que estamos comiendo es sano y que no pasa absolutamente nada.

Qué es el azúcar libre

Antes de profundizar en este tema, debemos hacer un repaso a algunos conceptos básicos. Los azúcares libres son aquellos que han sido extraídos de la matriz del alimento, como por ejemplo pasa en un zumo de frutas. Esto se relaciona mediante la evidencia científica con diversos problemas de salud como obesidad, diabetes o caries. La OMS los define así, y recomienda que no consumamos más de 25 gramos al día de azúcares libres.

Por otro lado, la definición de azúcares libres incluye a su vez a los azúcares añadidos. Los azúcares añadidos son aquellos que, como su propio nombre indica, se añaden de forma externa a los alimentos. Esto sucede con la sacarosa o azúcar de mesa de toda la vida, la que echamos al café.

Por último tenemos los azúcares intrínsecos, que son saludables. Por ejemplo, los que tiene la fruta en su interior mezclada con fibra, pectinas y otros componentes saludables que amortiguan el impacto del azúcar en sangre.

¿Los dátiles tienen azúcares libres o intrínsecos?

Esta es la pregunta del millón. Debemos saber que no hay consenso sobre si la pasta o puré de frutas (como serían los dátiles machacados) se considera como azúcares libres o intrínsecos. Aquí el debate está servido.

Para la OMS (Organización Mundial de la Salud) la pasta de dátiles contarían como azúcares intrínsecos por lo que serían totalmente saludables.

¿Entonces son más sanos?

Sí, un dulce elaborado con pasta de dátiles será más saludable que uno elaborado con azúcar blanco. Pero si perdemos la noción de lo que nos estamos comiendo, corremos el riesgo de que su consumo deje de ser saludable.

Al final estamos elaborando dulces, productos que deberían ser de consumo ocasional. Si basamos nuestra dieta en ellos, por muchos dátiles que contengan, estaremos consumiendo en exceso productos hiperpalatables y estaremos desplazando otros alimentos más interesantes de nuestra alimentación.

Pasta y no sirope de dátiles

Estamos hablando todo el tiempo de trituras los dátiles en la batidora o picadora, en casa, no estamos hablando del sirope de dátiles que venden, ya que a este el han quitado la fibra y, por lo tanto, serían azúcares libres, nada recomendables. Igual que cualquier sirope.

8 alimentos ideales para el verano

Durante la época veraniega es crucial vigilar nuestro consumo de agua para mantener un correcto estado de hidratación.

Muchas veces olvidamos que los alimentos también constituyen una importante fuente de agua, por lo que merece la pena destacar su valor y aprender a introducir aquellos más adecuados de forma frecuente en nuestra rutina dietética.

Generalmente, los alimentos que mayor contenido en agua poseen son las frutas y las verduras. Junto a su elevado contenido en vitaminas y minerales, se convierten en alimentos ideales para ayudarnos a mantener una hidratación adecuada y un inmejorable estado de salud.

A continuación te enumeramos algunos de los alimentos que mayor concentración de agua poseen para que puedas incluirlos de forma habitual dentro de tu alimentación veraniega:

Pepino: es conocido por su poder refrescante y su amplia utilidad en la cocina, tanto en crudo como cocinado. Destaca por su contenido en potasio, calcio y fósforo, así como vitamina C y vitamina B9.

Espárragos: destaca ampliamente por su alto contenido en agua y en fibra. Además, aporta cantidades interesantes de sodio, potasio, vitamina A y vitamina B9.

Fresa: es una de las frutas más populares, tanto por su llamativo color rojo como por su sabor característico ampliamente utilizado en cocina. La fresa es uno de los alimentos con mayor contenido en agua, y también contiene elevadas cantidades de vitamina C y potasio.

Melón: una de las frutas veraniegas por excelencia y de las que popularmente se dice que contiene una mayor proporción de agua junto a la sandía, aunque realmente sus niveles son muy similares a los de otras frutas. Destaca sobre todo por su contenido en potasio y vitamina C.

Champiñón: a pesar de que no es una fruta ni una verdura, sino un hongo, el champiñón también ocupa uno de los puestos privilegiados en lo que a contenido acuoso elevado se refiere. En este caso, el champiñón destaca por su buen contenido en potasio y fósforo, así como vitamina B3.

Calabacín: otro clásico en lo que a cantidad de agua se refiere, teniendo una amplia cabida en todo tipo de guisos, parrilladas saludables y preparaciones de cualquier tipo. El calabacín tiene interesantes proporciones de calcio, magnesio y vitamina C.

Tomate: una de las frutas estrella dentro del amplio abanico que nos ofrece la naturaleza. A pesar de considerarse una hortaliza, el tomate realmente es una fruta que destaca por su contenido en vitamina A, vitamina C, potasio, sodio y magnesio.

Alimentos crudos: peligros reales

Las intoxicaciones alimentarias surgen en muchas ocasiones de incorrectas manipulaciones de los alimentos en casa. Por ejemplo, por no lavarnos las manos tras ir al aseo o por mezclar alimentos cocinados con otros crudos.

Y es que los alimentos crudos, sobre todo los de origen animal, están implicados en multitud de intoxicaciones alimentarias derivadas de un mal uso en casa. No solo es cosa de bares y restaurantes.

Los patógenos se encuentran de forma natural

Muchos alimentos cuentan en su interior de forma natural con microorganismos patógenos, que son aquellos capaces de causar intoxicaciones alimentarias. Por ejemplo, el pollo crudo es un portador natural de Campylobacter, y está considerado por la OMS como uno de los agentes patógenos que más enfermedades gastrointestinales provoca en todo el mundo.

Por otro lado, tenemos el ejemplo clásico del huevo y Salmonella, un patógeno que se encuentra principalmente en la cáscara del huevo y que viene del tracto digestivo de la gallina.

En el pescado también tenemos algunos patógenos importantes, como es el caso del anisakis. En este caso no estamos ante un ser microscópico, ya que el anisakis está catalogado como un parásito y es visible a simple vista.

Por todo esto es muy importante cocinar los alimentos de forma adecuada y suficiente, para así garantizar la eliminación de todos estos patógenos. Si queremos consumir algunos de ellos en su versión cruda dentro de preparaciones como sushi, tartar o poke, es importante que respetemos ciertas precauciones en la manipulación.

Nunca hay que comer pollo crudo

En el caso del pescado, hay que congelarlo durante 5 días a -20ºC en casa para destruir el anisakis. Sin embargo este es un caso especial, ya que los microorganismos patógenos como Salmonella o Campylobacter no se destruyen con el frío.

Para el huevo, podemos optar por productos ya pasteurizados como la famosa “huevina” que encontramos en supermercado, pero para el pollo no hay solución posible por lo que nunca debería tomarse crudo.

En este sentido debemos tener cuidado con los marinados, ya que pueden darnos una falsa sensación de cocinado porque modifican el aspecto de los alimentos. En ningún caso eliminan el riesgo microbiano, ya que no implican el uso de un tratamiento térmico.

Ojo con los vegetales

Los alimentos de origen animal son los que mayormente están implicados en estos problemas microbianos, pero no debemos confiarnos con los vegetales.

Debemos tener en cuenta que al provenir de la tierra, la mayor parte de los vegetales también están en contacto directo con multitud de patógenos.

Algunas cepas patógenas de Escherichia coli y Staphylococcus aureus están habitualmente implicadas en brotes e intoxicaciones alimentarias derivadas de una mala higiene en vegetales.

Por ello es muy importante no solo lavar bajo el grifo, sino que también desinfectar los vegetales que vayamos a consumir crudos y con piel. De esta forma estaremos reduciendo el riesgo de padecer una intoxicación alimentaria.

Alimentos ecológicos: ¿son más saludables?

Cada vez los alimentos “BIO” o ecológicos están más de moda en los estantes del supermercado. La tendencia de consumo en otros países europeos como Alemania o Francia está afectando también progresivamente a España, donde la preocupación por la sostenibilidad y el bienestar animal son cada vez mayores.

Sin embargo, lo cierto es que el sello ecológico suele confundir en ocasiones, ya que pensamos inmediatamente que el producto que lo contiene es más saludable por definición. Y no tiene por qué ser así realmente. 

¿Cómo se regula lo ecológico o “BIO”?

Los alimentos etiquetados como ecológicos o «BIO» (ambos significan lo mismo) en la Unión Europea están regulados por una certificación y legislación especial que no todos los alimentos llegan a cumplir.

Para ello, es necesario contar con el conocido sello ecológico que aparece en el envase del producto en cuestión, y que depende directamente del Reglamento 834/2007 del Consejo de la Unión Europea sobre producción y etiquetado de los productos ecológicos, cuya entrada en vigor fue el 28 de junio de 2007.

Esta legislación destaca los siguientes puntos:

Deberá existir una rotación de cultivos para un uso eficiente de los recursos.

Se prohíbe el uso de pesticidas químicos y fertilizantes sintéticos.

Se prohíbe el uso de organismos genéticamente modificados (OGM), grupo dentro del cual se incluyen también los transgénicos.

Restricción del uso de aditivos alimentarios

Como vemos, aquí no se dice nada de si un alimento es más o menos saludable o si debe poseer un contenido nutricional mayor que los alimentos convencionales. Las cuestiones que esta legislación refleja son relativas a otros aspectos que nada tienen que ver con la nutrición.

Los alimentos ecológicos no tienen por qué ser más sanos

Los alimentos ecológicos no son por definición más saludables. No debemos confundir ecológico con producto de cercanía, ese es el consumo que realmente deberíamos apoyar.

Basta con echar un vistazo rápido en la sección de frutas y verduras de cualquier supermercado para apreciar que muchos de estos productos proceden de la otra parte del mundo, y que además están envueltos con cantidades exageradas de plástico.

En resumen, no dejes de comer fruta y verdura si no te llega el bolsillo para los productos ecológicos. Dentro de la Unión Europea se cumplen con todos los requisitos necesarios para que los vegetales convencionales sean 100% seguros. Por ello, trata de comprar alimentos de temporada y nacionales en lugar de preocuparte por los ecológicos.

¿Qué es eso de «lugar fresco y seco»?

Seguro que habrás leído en la etiqueta de muchos productos alimenticios la siguiente coletilla: “conservar en lugar fresco y seco”. Pero, ¿qué significa exactamente? ¿Por qué se indica en los envases de algunos alimentos?

Estas dudas suelen ser habituales cuando leemos las etiquetas de productos como los frutos secos, panes, bollería o incluso conservas. En general, casi cualquier alimento que no necesita guardarse en el frigorífico tienen indicaciones como esta o similares.

Los alimentos se deterioran con el ambiente

El principal motivo que lleva a los fabricantes a advertir sobre las condiciones de conservación de ciertos productos alimenticios es su facilidad para degradarse ante ciertos factores externos.

Tanto la exposición a la luz, como la temperatura o la humedad son elementos clave que intervienen en la duración de los alimentos en nuestra despensa.

Esto se debe a varios motivos. Por ejemplo, los microorganismos alterantes se sienten más cómodos cuando el contenido en agua de los alimentos es mayor. También encontramos que los mohos y levaduras pueden desarrollarse más fácilmente ante ciertas condiciones de humedad.

Por otro lado, la exposición a la luz de ciertos alimentos como el aceite de oliva o las patatas fritas puede provocar el enranciamiento de sus grasas, dando lugar a defectos en el sabor, aroma y textura de los mismos.

Si nos referimos a la temperatura, también puede influir en el desarrollo de ciertos patógenos, creando un caldo de cultivo idóneo para los mismos. Además, las altas temperaturas favorecen las pérdidas de peso de algunos vegetales crudos como las frutas por deshidratación.

Las patatas crudas, por ejemplo, son un caso especial. Ya que además de almacenarse en un lugar fresco y seco, también se recomienda que sea apartado de la luz. Esto es debido a que con la exposición a la luz es más fácil que se desarrollen compuestos problemáticos como la solanina, clorofila, y la aparición de brotes en la patata.

¿Qué lugares son frescos y secos?

Quizá la mención de un lugar “fresco y seco” nos suene un poco extraño, pero lo cierto es que cualquier armario o cajón de una cocina habitual cumple con los requisitos suficientes para considerarse como tal.

Como apunte final, es importante que para almacenar vegetales exista además cierta ventilación ya que muchas frutas y verduras siguen respirando y madurando tras la recolección. En caso de guardarlas en ambientes demasiado cerrados corremos el riesgo de que maduren demasiado rápido y se echen a perder antes.

La cerveza sin alcohol, ¿lleva alcohol?

La cerveza sin alcohol es un producto odiado por muchos, pero también venerado por otras tantas personas. Es lógico, ya que permite (a priori) disfrutar de forma más saludable de una bebida fermentada que tiene un potente arraigo en nuestra sociedad.

Pero, ¿sabías que la cerveza sin alcohol realmente sí puede llevar alcohol?. Así es, según la norma de calidad de la cerveza y de las bebidas de malta en España, la cerveza sin alcohol es aquella con un contenido menor al 1% de alcohol en volumen, por lo que puede contener alcohol en cantidades mínimas. Lo más habitual es verla etiquetada con un 0,9% de alcohol.

Por otro lado tenemos la cerveza 0,0, un producto que sí podríamos pensar que realmente no tiene nada de alcohol. Pero tampoco es así. De hecho, no aparece en la legislación como tal. Se podría considerar más bien una marca publicitaria, una cuestión de marketing.

A pesar de no estar legislada, debemos suponer por aproximación que la cerveza 0,0 hace referencia a un contenido en alcohol máximo de 0,04% de alcohol. Sin duda, esto la convierte en la versión más saludable de todas a pesar de ese mínimo porcentaje de alcohol que contiene.

Aún así, debemos estar pendientes siempre de los etiquetados alimentarios. Es importante conocer la información de la etiqueta que realmente nos interesa y la que no. Solo de esta forma podremos tomar elecciones de compra saludables, basadas en una correcta información. De forma general, podemos decir que la parte trasera del envase donde se encuentra el listado de ingredientes y la tabla nutricional es la que más nos interesa.

Lo normal a estas alturas sería preguntarse: ¿por qué no encontramos ninguna cerveza 100% libre de alcohol? ¿Es tan difícil que el alcohol sea eliminado por completo de una cerveza?

Esto se debe a que es complicado eliminar el alcohol de la cerveza sin perder compuestos volátiles que dan sabor y aroma por el camino. Por eso, a día de hoy sería imposible obtener una cerveza sin alcohol con el mismo sabor que una convencional. Existe una limitación tecnológica que nos impide hacerlo por el momento.

Si nos centramos en la salud e intentamos trasladar todo esto a un punto más práctico, debemos tener en cuenta varias cosas. A pesar del contenido en alcohol, la cerveza sin alcohol puede ser una opción interesante para consumir si estamos implicados en llevar a cabo una alimentación más saludable. Recordamos que es una bebida que posee un contenido en alcohol bajísimo (especialmente la 0,0), por lo que dentro de un contexto saludable es perfectamente válida.

Por otro lado, si tenemos en cuenta la escasa oferta de bebidas saludables que tenemos en bares y restaurantes, la cerveza sin alcohol es una de las mejores opciones sin duda. Si pensamos en refrescos y otras bebidas alcohólicas como la cerveza clásica o el vino, está claro que la cerveza sin alcohol, el té con hielo o distintas aguas infusionadas o aromatizadas con frutas son opciones fantásticas para disfrutar en una terraza.

¿Por qué son saciantes las proteínas?

Seguro que has escuchado muchas veces que las proteínas son el macronutriente más importante en la dieta. Pero, aunque hay una auténtica obsesión con las proteínas, lo cierto es que se trata de un nutriente tan importante como los hidratos de carbono, las grasas, las vitaminas y minerales, ni más ni menos.

Las proteínas aumentan nuestra saciedad

Es cierto que al ingerir alimentos ricos en proteínas nuestra sensación de plenitud o saciedad es mayor que si comiéramos una cantidad equivalente de calorías provenientes de grasas o de carbohidratos, así que pueden ser grandes aliadas en las dietas enfocadas a la pérdida de peso.

Esto es debido a que las proteínas tienen una mayor capacidad que los carbohidratos y las grasas para estimular la secreción de hormonas que regulan nuestro apetito

De hecho, todo tiene que ver principalmente con respuestas a nivel del hipotálamo, que en cierto modo «se asegura» de que estamos comiendo una cantidad suficiente de proteínas.

Comer más de la cuenta no ayuda

Entonces, las proteínas pueden hacernos sentir más saciados, sí, pero en caso de que ya estemos comiendo suficientes proteínas, este efecto extra que producen sobre nuestra saciedad desaparece. Por ello, no es necesario que abusemos de su consumo en la dieta. Si hacemos esto, estamos corriendo el riesgo de desplazar otros alimentos saludables y nutrientes de interés que también necesitamos.

Es importante consumir suficiente proteínas a lo largo del día, da igual el horario. Las proteínas van a sernos igual de útiles por la mañana que por la tarde o la noche. Lo que no debemos hacer es abusar de ellas a través de suplementación o los típicos batidos, ni seguir dietas «milagro» a tope de proteínas y a costa de demonizar a los hidratos.

Que tu dieta sea variada y saludable

En el equilibrio nutricional está la clave. Por ello, plantéate también incluir alimentos de origen vegetal para cumplir con tus necesidades proteicas. Recuerda que las proteínas no solo están en la carne y los lácteos, sino en las legumbres, frutos secos y cereales.

También existen alimentos de origen vegetal que cuentan con todos los aminoácidos esenciales en sus proteínas, se dice que tienen aminograma completo. Algunos de estos alimentos vegetales son los pistachos, los garbanzos, las alubias, la quinoa, el trigo sarraceno o la soja. Esto incluye preparados a partir de ella como el tofu o el tempeh.

Diferencias entre ultraprocesado y ultracongelado

Seguro que has escuchado más de una vez las palabras “ultraprocesado” y “ultracongelado”, términos que comúnmente se relacionan con alimentos de una pobre calidad nutricional.

Sin embargo, y aunque son palabras muy parecidas semánticamente, ultraprocesado y ultracongelado no tienen ni de lejos el mismo significado ni hacen referencia al mismo tipo de proceso tecnológico en alimentos.

Qué es un ultraprocesado

En primer lugar, un ultraprocesado es un producto alimentario que ha sido transformado en muchas ocasiones, y que se diferencia bastante de lo que todos conocemos como alimento. Es decir, los ultraprocesados son las galletas, bollería, patatas fritas y demás productos insanos.

Los ultraprocesados contienen ingredientes de muy mala calidad nutricional: azúcar, sal en cantidades brutales, y también aceites y harinas refinadas. Además, podemos identificarlos rápidamente por su listado infinito de ingredientes —aunque esto no siempre es infalible—.

Qué es un ultracongelado

Por otro lado, un ultracongelado es un producto que ha sido enfriado a temperaturas muy bajas para alargar su conservación, pudiendo ser de mala calidad nutricional o no (como sucede en muchos casos).

Las verduras y hortalizas ultracongeladas, por ejemplo, ofrecen recursos inmediatos para los consumidores en casa, con un ahorro de tiempo considerable para aquellos momentos en los que vamos más apurados.

Hoy en día encontramos desde guisantes, alcachofas, alubias, cebolla o pimiento ultracongelados, hasta preparados vegetales de muchos tipos, como revueltos de setas y legumbres, escalivadas o menestras de verduras ultracongeladas.

La clave reside en encontrar ultracongelados saludables, con una cantidad pequeña de ingredientes y de buena calidad nutricional: aceite de oliva, poca sal y un alto porcentaje de la materia prima que destacan en el envase.

Es importante que sepamos diferenciarlos

Por todo esto, es muy importante diferenciar ambos conceptos. Los ultraprocesados sí tienen que ver con una mala calidad nutricional, siendo uno de los problemas actuales en la sociedad relacionados con las altas tasas de sobrepeso y obesidad.

Por otro lado, los ultracongelados en sí mismos no son problemáticos. No todo son croquetas y san jacobos. De hecho, nos ofrecen alternativas interesantes y saludables en la cocina que nos permiten alimentarnos de forma sana mucho más fácil.

De hecho, la ultracongelación es un proceso tecnológico independiente donde se aplican temperaturas cercanas a los -40ºC para lograr que el alimento se congele lo antes posible, hasta llegar a los -18º en el centro del producto.

Esta congelación es mucho más eficiente que la realizada en nuestra casa, ya que se produce más rápido y forma cristales de hielo en los alimentos de un tamaño mucho menor, lo que se relaciona con mayor calidad organoléptica.

Grasas trans, ¿por qué evitarlas?

Las grasas trans siempre han tenido muy mala fama entre la población. De hecho, en los últimos años su utilización por parte de la industria alimentaria se ha reducido notablemente en favor de otras materias primas.

Mucha gente piensa que las grasas trans se llaman así por ser transgénicas, pero no es correcto. Este nombre se debe a la disposición química de los átomos de hidrógeno en la cadena de carbonos del ácido graso. Los transgénicos son otra cosa totalmente diferente, y tienen que ver con el empleo de ingeniería genética para utilizar genes entre diferentes especies para conseguir determinados propósitos, como por ejemplo una mejor resistencia a plagas o cierto beneficio nutricional en alimentos.

Pero, volviendo a las grasas trans, su composición química es sumamente importante. Precisamente de ella proviene el término de grasas trans, de la hidrogenación que se hace de algunos aceites vegetales para lograr que sus propiedades (textura, solidez) sean más interesantes para la industria alimentaria que fabrica productos insanos como bollería, galletas, comida rápida y otros ultraprocesados.

El problema es que este tipo de grasas están vinculada irremediablemente con un aumento del riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, por lo que son un componente perjudicial para la dieta de los seres humanos. Esto es algo que ya se sabe desde hace varios años por parte de la comunidad científica.

Por esta razón, las autoridades sanitarias coinciden en que es necesario disminuir o eliminar su presencia en la dieta de la población. Para ello, es necesario regular las grasas trans en los productos alimentarios que podemos comprar.

Por ello, recientemente (desde el 1 de abril de 2021) se ha establecido un límite máximo de grasas trans en los productos alimentarios de toda la Unión Europea. Esto era algo que llevábamos años esperando y que por fin se ha hecho realidad legalmente.

La limitación consiste en que las grasas trans artificiales, es decir que no sean grasas trans presentes de forma natural en las grasas de origen animal, podrán usarse en un máximo de 2 gramos por cada 100 gramos de grasa en alimentos destinados al consumidor final y en alimentos destinados al suministro a minoristas.

Realmente será una medida con un impacto mínimo en la sociedad, porque el contenido en grasas trans que ya venían utilizándose estaba por debajo de esos 2 gramos que fija la nueva normativa. Sin embargo, esto ha sentado un importante precedente, ya que es la primera vez que se limitan legalmente las cantidades de un nutriente problemático para la salud humana.