Autor: Álvaro Vargas

5 consejos para digerir mejor las legumbres

/ Álvaro Vargas

Las legumbres deberían estar prácticamente todos los días en nuestra alimentación por sus enormes beneficios, son el grupo de alimentos más completo, más nutritivo.

En principio, no deberían suponer un problema en su digestión, pero algunas personas presentan molestias con su consumo habitual, sobre todo por la formación de gases, también por su rafinosa pueden ser algo más lentas de digerir, es muy importante con qué las acompañamos, no es lo mismo unas lentejas con verduras, que unas lentejas repletas de chorizo, tocino, morcilla… es decir, grasas saturadas, que además de ser poco saludables, suelen ser más complejas de digerir. Vamos a ver algunos trucos para hacer más digestivas las legumbres.

5 consejos para digerir mejor las legumbres:

  • Remojarlas durante mínimo 12 horas: además de para reducir su tiempo de cocción, este truco que se lleva usando desde hace décadas y décadas, lo que propicia es que las legumbre germinen ligeramente y las hagan más amables para el estómago, cuando más tiempo mejor, a partir de las 24 horas de remojo ya comienzan a germinar, aconsejo cambiar el agua cada 8 horas aproximadamente.
  • Cocerlas con laurel: al añadir una o dos hojas de laurel al cocinarlas reducimos las posibilidades de que se formen gases al consumirlas por sus efectos carminativos.
  • Otros alimentos que neutralizan la formación de gases: las podemos cocinar con comino, clavos de olor, nuez moscada, cúrcuma o jengibre.
  • Infusión de hinojo: el hinojo tiene un potente efecto carminativo, como hemos visto, esto significa que colabora en la neutralización de gases. Podemos comprar el hinojo para infusión en el herbolario, ponemos agua a cocer, cuando cueza la retiramos del fuego, ponemos una cucharadita de hinojo seco, reposamos 5 minutos, colamos y tomamos 30 minutos después de comer las legumbres.
  • Limón con jengibre: para preparar un litro, simplemente utilizamos un litro de agua, añadimos el zumo de 1 limón, 4-5 trozos de jengibre de 1 centímetro de grosos, podemos completar con menta/hierbabuena, removemos muy bien y podemos ir bebiendo a lo largo del día.

Estos son algunos remedios, pero lo importante es incluir las legumbres en tu alimentación de forma regular.

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Precauciones con el moho

/ Álvaro Vargas

Descubrir moho en la superficie de los alimentos es algo muy habitual cuando ha pasado cierto tiempo, sobre todo tras un largo periodo en el frigorífico o la despensa.

Seguro que alguna vez has creído que era buena idea quitar la parte mohosa del alimento y comerte el resto, pero realmente podría ser peligroso. En este artículo te cuento por qué.

¿Qué es el moho?

Cuando hablamos de moho nos referimos a un grupo de microorganismos capaces de crecer y desarrollarse rápidamente en entornos húmedos a través de esporas. Por ello, su entorno ideal es el frigorífico o un tupper donde almacenamos comida, por ejemplo.

El moho crece en forma de filamentos, siendo la parte visible aquella más destacada. Es la que reconocemos fácilmente por esos colores llamativos en tonos verdes, blancos y negros. Sin embargo, también hay partes invisibles al ojo humano que pueden permanecer dentro del alimento y ser peligrosas.

También es importante recalcar que algunas especies de mohos son inofensivas para el ser humano, de hecho se utilizan con propósitos tecnológicos en multitud de quesos que tienen la corteza recubierta de moho o incluso el interior, dando un aspecto organoléptico único y característico.

Sin embargo, la mayoría de mohos no son así, sino que resultan perjudiciales para la salud. Y no solo al comerlos, sino también al tocarlos o simplemente inhalarlos. Por ello, si ves comida con moho es mejor que no la huelas para comprobar su estado ni te la acerques a la cara.

Por qué no debemos comer un alimento con moho

Como decía antes, el moho es un tipo de hongo que no se ve por completo, nosotros solo vemos su parte más superficial. Por ello, si vemos que un alimento tiene moho en la superficie significa que en el interior existen ramificaciones y filamentos de este que también están contaminando el alimento.

Por otro lado, los hongos también generan unas toxinas llamadas micotoxinas que pueden llegar a ser muy tóxicas y perjudiciales para la salud. Lo mejor siempre es tirar el alimento completo a la basura, y no quitar la parte mohosa y comernos el resto. Si hacemos esto estaremos poniendo en riesgo nuestra salud.

Ante la duda, mejor a la basura. Incluso es aconsejable que tiremos el resto de alimentos que hayan podido estar en contacto con el producto contaminado, por ejemplo en el mismo cajón de frutas y verduras del frigorífico. Es muy probable que el hongo se haya desarrollado y colonizado más alimentos de lo que parece a simple vista.

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Patatas: consejos para almacenarlas bien

/ Álvaro Vargas

La patata es un tubérculo que se consume ampliamente en todo tipo de sociedades. Por ello, conocer cómo podemos almacenar las patatas de la mejor forma en casa se convierte en un tema de especial interés para todos.

Antes de entrar en esta cuestión, conviene que conozcamos algunos puntos clave en relación al crecimiento de la patata después de su cosecha.

La patata sigue respirando después de recogerla

Después de ser recolectada, la patata sigue desarrollando ciertos procesos fisiológicos como la respiración, donde lleva a cabo el intercambio degases con su entorno. Estos procesos son más o menos rápidos según varios factores, como por ejemplo la temperatura o humedad del ambiente y la acción de ciertas hormonas.

Cuidado con la exposición a la luz

Seguro que lo has oído más de una vez: las patatas deben almacenarse en un lugar fresco, oscuro y húmedo.

De hecho, la temperatura ideal para almacenar patatas está entre 7 ºC y 10 ºC, algo que difícilmente alcanzaremos en casa. Sin embargo, debemos tratar de controlar la temperatura en la medida de lo posible.

Por otro lado, la exposición a la luz favorece que la patata comience a sintetizar algunos compuestos potencialmente peligrosos como la solanina. Además, comienzan a aparecer brotes, clorofila y la patata reduce su tamaño y peso a raíz de los procesos de respiración y oxidación propios del tubérculo que comentábamos previamente.

De aquí viene la recomendación de almacenar las patatas en un lugar oscuro, alejado de la exposición a la luz, y también en un ambiente fresco.

La humedad de la patata también importa

Por otro lado, se recomienda mantener las patatas en un entorno húmedo porque su composición es de aproximadamente un 80% de agua.

También es importante mantener una adecuada ventilación en casa. Esto es debido a que la patata sigue respirando, por lo que capta oxígeno y cede al entorno dióxido de carbono. Este es otro motivo más que justifica la necesidad de mantener las patatas en un espacio abierto y no cerrado, permitiendo una adecuada circulación del aire.

¿A quién no se le ha podrido alguna vez una patata? Es bastante habitual que esto suceda cuando nos equivocamos y las almacenamos durante cierto tiempo en entornos cerrados. Para evitar que esto suceda, siempre podemos recurrir a algunos trucos sencillos. Por ejemplo, podemos almacenar las patatas en una bolsa oscura con agujeros para favorecer la respiración.

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5 alimentos muy interesantes para niños

/ Álvaro Vargas

Te presento 5 alimentos que estaría bien que estuvieran presentes en la alimentación de los niños en una etapa que necesitan mucha energía, nutrientes para el crecimiento de huesos y músculos y el desarrollo de su cerebro.

AGUACATE. Las grasas saludables, las grasas insaturadas y su enorme variedad y cantidad de minerales son fundamentales para los músculos, también para la actividad de sus neuronas. Ten en cuenta que este tipo de grasas están presentes en toda las células de su organismo y por tanto son imprescindibles para la vida, el aguacate sería una buena fuente. Con niños pequeño con ¼ al día sería suficiente, el resto para compartir con la familia o amigos 

FRUTOS SECOS. Además de por sus grasas saturadas, como el aguacate, poseen buenas cantidades de zinc, magnesio y fósforo, minerales muy necesarios para el desarrollo cerebral, para la buena salud de las neuronas, especialmente indicados en niños por estar en una fase de aprendizaje constante, también favorecen la memoria y concentración. Con 5-6 almendras y 2-3 nueces al día, sería suficiente. Cuidado con niños muy pequeños, mejor triturados, molidos… para evitar atragantamientos.

CRUCÍFERAS. Como todos sabemos, el calcio es fundamental para el crecimiento y salud de huesos y dientes, pero no solamente el hueso vive del calcio, también necesita del magnesio y del fósforo y las crucíferas aúnan todos estos minerales. ¿Cuáles son? El brócoli, col, coliflor, col rizada, nabo, lombarda, coles de Bruselas.

CEREALES INTEGRALES. Deberían ser su principal fuente de energía, los hidratos completos, además de ser su gasolina, contienen vitaminas del grupo B, que ayudan a equilibrar su sistema nervioso, a conciliar el sueño, además poseen también pequeñas cantidades de grasas saludables y grandes cantidades de minerales como potasio, fósforo, magnesio… Encontramos el arroz integral, quinoa, mijo, trigo sarraceno, espelta y centeno integral.

PLÁTANO. Uno de los alimentos más completos, tanto para niños como para adultos, proporciona energía, enorme cantidad de minerales, especialmente para la salud muscular y cerebral, vitamina del grupo B… Un plato al día sería estupendo.

Esto solamente es una pincelada de algunos alimentos que deberían estar a diario en la alimentación de un niño, por supuesto no deben ser los únicos, pero estos sí que los incluiría en la cesta de la compra.

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¿Hay que limitar el consumo de fruta?

/ Álvaro Vargas

Todavía, a día de hoy, muchas personas siguen considerando que la fruta es un alimento a limitar porque es rico en azúcar. El miedo acerca del consumo de fruta sigue instaurado en gran parte de la sociedad y de los consumidores ¿Pero esto realmente tiene sentido?

La fruta es rica en azúcar, sí, pero estos azúcares naturalmente presentes en el alimento no tienen los mismos efectos perjudiciales para la salud que el azúcar añadido en productos insanos que muchas veces no logramos identificar.

¿Tiene sentido recomendar una limitación en el consumo de fruta?

Para dar una recomendación a la población general no lo tiene, en absoluto. La población no tiene obesidad por consumir fruta en exceso, ya que como hemos comentado previamente, el impacto del azúcar de la fruta en nuestra salud no es negativo.

Esto se debe, principalmente, a que cuando consumimos una fruta entera estamos ingiriendo también toda la fibra dietética que se ubica fundamentalmente en la piel de la fruta. Esto ayuda a amortiguar el impacto del azúcar en sangre.

No sucede igual cuando consumimos azúcar libre o añadido, ya que en este caso se producen picos de glucosa en nuestro organismo que pueden provocar de forma reiterada múltiples problemas de salud, siendo el más claro de ellos la diabetes.

Pero recordemos: esto no pasa con la fruta. Por ello, no tiene sentido que renunciemos a un grupo de alimentos que no solamente no tienen perjuicios para la salud, sino que además resultan positivos por el gran contenido en vitaminas que poseen dentro de su matriz nutricional.

La fruta es saludable, a cualquier hora

La fruta tampoco engorda más por la noche ni a ninguna hora concreta del día. Esto es falso también, y por desgracia es una duda que aún a día de hoy sigue acompañando a muchos consumidores, limitando su consumo de fruta fresca saludable.

Por ello, debemos dejar claro que la fruta conforma un grupo de alimentos totalmente saludables y recomendables en la dieta, salvo casos de intolerancias o alergias lógicamente. No debemos privarnos del placer de alimentarnos saludablemente de fruta fresca. 3 piezas al día, sería una idea buenísima.

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Horno: dos precauciones

/ Álvaro Vargas

Se popularizó muchísimo hace unos años el uso del horno como sinónimo de comida saludable y no es del todo cierto. Nos convencieron de lo saludable del cocinado al horno porque utilizamos menos aceite y eso es verdad.

Ahora bien, la mayoría de los aceites al calentarnos por encima de los 110 – 120 grados, transforman en un gran porcentaje de sus grasas saludables en grasas saturadas, un horneado rara vez baja de los 180 grados. Además de aumentar los radicales libre.

Si queremos usar el horno habitualmente es mejor añadir ese chorrito de aceite siempre en crudo, una vez horneado el alimento o utilizar muy pocas cantidades de aceite, reduciría drásticamente sus inconvenientes, en este caso no habría problema por utilizarlo más veces.

Si horneamos con mucho aceite, sería igual que freír, poco recomendable.

El otro gran problema puede ser el exceso de acrilamida. La acrilamida es un compuesto potencialmente tóxico, incluso cancerígeno, que encontramos en los alimentos excesivamente tostados. El horneado se ha descubierto como una de las formas de cocinado que más acrilamida generan. Solución: tostar ligeramente los alimentos, pero no en exceso, y desde luego, evitar esas zonas negras con exceso de tostado/quemado de los alimentos.

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Ensaladas ya preparadas: ¿son saludables?

/ Álvaro Vargas

Las ensaladas listas para llevar del supermercado son cada vez más habituales, sobre todo entre aquellos trabajadores que tienen poco tiempo y comen directamente delante del ordenador [un hábito que deberíamos evitar], ¿pero son recomendables?

En la mezcla de diferentes tipos de lechugas que encontramos ya cortadas en los supermercados, no habría ningún problema. Se encuentran en atmósferas bajas en oxígeno para impedir la reproducción de patógenos y que las lechugas aguanten más. 

Sin embargo, si pasamos a las ensaladas ya preparadas de supermercado, es decir, no solamente una mezcla de lechugas, sino que les añaden otros muchos ingredientes como maíz, atún, pollo, picatostes y, sobre todo, el aliño, es decir, listas para tomar, ahí nos encontramos más problemas. Vamos a ver algunos:

  • Exceso de sal. Si ya en casa, uno de los problemas habituales con las ensaladas es que se nos va la mano con la sal, en las industriales se multiplica. De las 4 analizadas, 3 superaban los 1,25 gramos por cada 100 gramos, cuando ya consideramos que un producto es muy salado.
  • Calidad de los aceites. En todas he encontrado aceite de girasol, muy poco recomendable en una ensalada, y solamente una añade aceite de oliva virgen extra.
  • Azúcar. Ya me dirás para qué necesita azúcar blanco una ensalada, pues también la encontramos, además de otros endulzantes y edulcorante como jarabe de maíz o dextrosa.
  • Larguísima lista de ingredientes: en una de ellas he encontrado ¡¡¡¡57 ingredientes!!! [foto de ejemplo] y en otra 39. Evidentemente encontramos conservantes, colorantes, saborizantes, almidones, harinas… un cóctel bastante extraño. No siempre más es mejor.
ensalada
  • Tipo de salsas: lo ideal sería aceite de oliva virgen extra, limón/vinagre… pero como os he dicho he encontrado aceite de girasol en todas y donde encontramos mayor cantidad de grasas saturadas, sal y azúcar es en las salsas que les añaden.
  • Tipo de pasta: en muchas de ellas se incluye pasta tipo macarrones, espirales… deberíamos mirar que fueran integrales.

Algunas ya preparadas sí son saludables. Aquellas que solamente llevan los ingredientes básicos: lechuga, zanahoria, tomate, maíz o similares y que nosotros posteriormente aliñamos. Estas, «sin adornos», serían recomendables. Las más básicas.

Dejando la nutrición a un lado, el mayor problema de estas ensaladas es la generación de plásticos de un solo uso 🙁

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10 razones para incluir el aguacate en tu alimentación

/ Álvaro Vargas

01. Como acabo de comentar supone un buen aporte de grasas insaturadas, de grasas saludables que protegerán a nuestro sistema cardiovascular

02. Colabora en la regulación del colesterol en sangre, además de por sus ácidos grasos por su buena cantidad de fibra, colaborando a evitar la formación de ateromas

03. Esos mismos ácidos grasos nos ayudan a mantener y mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos, previniendo la formación de trombos

04. Supone una buenísima fuente de antioxidantes, lo que nos ayudará a combatir los radicales libres evitando que ataquen nuestras células

05. Su cantidad de vitamina E unida a estos antioxidantes protegen e hidratan nuestras piel, evitando el envejecimiento prematuro

06. Su vitamina B6 colabora con nuestras defensas, con el sistema inmune protegiéndonos frente a diversas dolencias

07. Su boro junto al fósforo,  magnesio y potasio se han demostrado eficaces en procesos inflamatorios, especialmente en el tratamiento de la artritis

08. Su alto contenido en fibra y potasio y baja en sodio ayuda a regular la presión arterial

09. Ese contenido en fibra, unido a sus ácidos grasos, también resulta eficaz contra el estreñimiento, facilita el tránsito intestinal.

10. Su potasio colabora en la relajación y recuperación muscular después del ejercicio físico

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¿Es mejor cenar poco y desayunar mucho?

/ Álvaro Vargas

Seguro que has escuchado multitud de veces que el desayuno es la comida más importante del día y que es mejor no irse a la cama con la barriga llena. Y sí, esto puede tener cierto sentido, pero no es algo milagroso ni definitivo.

Es más importante lo que comes que cuando lo comes

Como siempre, todo dependerá de la calidad nutricional de los alimentos que comes. Si tu desayuno está basado en cereales azucarados, bollos, galletas y cacao azucarado y, aunque tu cena sea prácticamente nula, es muy probable que tu salud se vea mermada independientemente del horario de comidas e ingestas que lleves a cabo.

Además, debemos tener en cuenta los posibles déficits en nutrientes que entrañan este tipo de prácticas. Si haces un desayuno muy malo y no cenas apenas, realmente tienes muy poco margen para introducir alimentos saludables que te aporten todas las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita.

Por otro lado, la evidencia científica en relación al horario de las comidas es bastante limitada. Esto quiere decir que, por el momento, no hay consenso sobre si es mejor realizar 5 comidas que 3 o sobre si desayunar es algo definitivo para estar sano.

Así que, por el momento, las recomendaciones deben basarse en la lógica. Si eres una persona a la que no apetece desayunar, pues no hace falta que lo hagas. Ni poco ni mucho. Simplemente come cuando tengas hambre. Esto también hará que, si tus rutinas matutinas son poco saludables por todos los ultraprocesados ligados a la cultura del desayuno, te quites todos esos productos innecesarios de por medio.

Por otro lado, sí que hay ciertos estudios que confirman que irnos a la cama después de comidas muy copiosas y excesivas se relaciona con un peor descanso y una peor salud, ya que las digestiones serán muy pesadas y nos costará más conciliar el sueño.

En resumen: sí que es mejor cenar poco por la noche, pero no es imprescindible hacer una ingesta potente durante la mañana en el desayuno. Todo esto siempre debe considerarse como un consejo genérico, por lo que debemos tener en cuenta que no sirve para todas las personas.

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21 alimentos con más hierro que la carne

/ Álvaro Vargas

Para que tengas una referencia, la carne de pollo tiene entre 0,7 – 1,5 mg, la de ternera tiene entre 1,5-2 mg de hierro cada 100 gramos.

Alimentos vegetales muy ricos en hierro [cantidades cada 100 g]:

  • Cacao puro: 13,9 mg
  • Sésamo: 9 mg
  • Soja texturizada: 9 mg
  • Trigo sarraceno: 8,5 mg
  • Pipas de calabaza: 8,8 mg
  • Quinoa: 7,8 mg
  • Pistachos: 7,2 mg
  • Garbanzos: 6,8 mg
  • Lentejas: 6,8 mg
  • Chía: 6,5 mg
  • Alubias: 5,2 mg
  • Almendras: 3,6 mg
  • Dátiles: 3 mg
  • Mijo: 3 mg
  • Anacardos: 2,8 mg
  • Acelgas: 2,6 mg
  • Cacahuetes: 2,5 mg
  • Nueces: 2,3 mg
  • Pasas: 2,3 mg
  • Tofu: 1,7 mg
  • Arroz integral: 1,7 mg

Es decir, con una alimentación rica en legumbres, granos integrales y frutos secos tendremos el hierro necesario. No es un déficit habitual en dietas veganas o vegetarianas.

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