¿Es importante el horario de las comidas?

Desde la infancia se nos ha venido inculcando la importancia de comer en ciertas horas concretas. “Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”. Seguro que esta frase te suena, ¿verdad? Pero, ¿realmente hay algo de cierto en esto? ¿Es necesario seguir esta rutina horaria para comer de forma saludable?

El horario es importante, pero no de esa forma

Realmente nuestro horario influye notablemente en nuestro estilo de vida, salud y forma de alimentarnos. Si descansamos mal, poco y tendemos a tener un horario más bien nocturno, nuestra salud puede verse mermada.

Esto se debe a lo que conocemos como ritmos circadianos, el equivalente a nuestro reloj biológico, que se encarga de controlar múltiples funciones relacionadas con el metabolismo, mantenimiento de los tejidos y salud en general.

Sin embargo, cada vez tenemos más evidencias científicas que sugieren que el horario de las comidas no es tan importante como creíamos hace años. Al menos en lo que concierne a la hora como tal en la que realizamos nuestras ingestas.

Qué pasa con el desayuno

El desayuno, por ejemplo, ha sido uno de las ingestas más polémicas en los últimos años. Calificado como “la comida más importante del día”, el desayuno tiene ligada una fuerte cultura alrededor, con productos típicos como leche con galletas y cereales.

En este sentido, sabemos que el desayuno no es imprescindible. Es perfectamente posible no desayunar y estar saludable, y al contrario también. Lo importante como siempre será la calidad nutricional de los alimentos que comas: más fruta y vegetales y menos ultraprocesados.

El número de comidas puede ser variable

En relación al horario de las comidas, el número de las mismas también ha sido siempre un objeto importante de debate. Para muchas personas, las comidas siempre han tenido que ser 5: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Sin embargo, ahora sabemos que no es estrictamente necesario alcanzar las 5 comidas para alimentarse de forma saludable.

Comer 3 veces al día, también puede relacionarse con buenos hábitos saludables. Eso sí, para aquellas personas que tienen problemas de ansiedad al comer, siempre será más recomendable aumentar el número de ingestas diarias, para así controlar el hambre de forma más efectiva a lo largo del día.

Por otro lado, un aspecto muy importante a la hora de alimentarnos es la adherencia. Es decir, la capacidad que tenemos para adaptarnos a un cambio en nuestra dieta y mantenerlo a lo largo del tiempo, que no sea algo puntual. Por ello, debemos siempre buscar formas de alimentarnos que se adapten a nuestro estilo de vida y que sean sostenibles en el tiempo. Esto tiene mucho que ver con el horario y el número de comidas.

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¿Existe el desayuno perfecto?

Desayunar es la primera ingesta del día, y como tal siempre ha tenido un gran aura de importancia. Sin embargo, ¿realmente es tan importante desayunar? ¿Pasa algo si nos saltamos el desayuno?

Las últimas evidencias científicas nos han llevado a descartar la idea de que el desayuno es la comida más importante del día: de hecho, ninguna lo es. La hora en que comemos alimentos no importa realmente, sino que lo verdaderamente crucial es consumir alimentos saludables para así obtener todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita.

De esta forma, el problema del desayuno siempre ha sido la pésima calidad nutricional de los alimentos que hemos tomado. Bollería, cereales azucarados, tostadas de mantequilla y mermelada… En este contexto el desayuno se puede considerar la peor comida del día, ya que es donde se consumen los alimentos de más preocupante calidad.

Por otro lado, el desayuno perfecto no existe. De hecho, como decía, ni siquiera es obligatorio desayunar si no te gusta. Si nos apetece desayunar y es una ingesta que se adapta bien a nuestro horario, genial. En este sentido, sí que podemos seguir algunas pautas para optimizar el desayuno a nivel nutricional y así obtener todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para arrancar el día con energía:

Incluye una buena fuente de proteína: los frutos secos son uno de los alimentos más saciantes que nos ayudan a proporcionar energía y proteína de alta calidad.

No olvides fuentes de carbohidratos integrales: si eres fan de las tostadas mañaneras intenta priorizar versiones con el grano entero. No es obligatorio tomarlas, pero siempre puedes acompañarlas de una buena ración de vegetales como tomate o aguacate (aunque hay muchas más opciones). También hummus o aguacamole.

La hidratación es importante: un vaso de agua a mano nunca viene mal. De esta forma, las infusiones o el café también suman, así como el agua contenida dentro de los alimentos. Aquí, las reinas son las frutas.

Que no falte fruta: con tanta variedad de fruta existente es imposible que alguna no te guste. Intenta incluir varios tipos de fruta con colores diferentes, así conseguirás obtener un montón de vitaminas diferentes.

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¿Cómo aprovechar mejor el calcio?

El calcio es de los minerales más importantes para nuestra salud, no en vano necesitamos una mayor cantidad de él que de ningún otro. Entre sus principales funciones están la formación y manteniendo de la densidad ósea [de nuestros huesos], también de los dientes, función que realiza en combinación con el fósforo. También se encarga de que el corazón funcione de manera correcta, tarea que comparte con el magnesio; que los músculos se muevan de forma acompasada, además colabora en la liberación de hormonas y enzimas fundamentales para nuestro organismo.

Para que haya una buena absorción del calcio tiene que haber una buena relación en ese alimento entre el fósforo y el propio calcio, así, la cantidad de calcio debe ser el doble que la de fósforo, la leche de origen animal y los lácteos en general tienen unos niveles de fósforo muy elevados, lo que dificulta la absorción correcta de su calcio. Los alimentos con mejor relación calcio-fósforo son las crucíferas [brócoli, coliflor, repollo, col rizada, coles de Bruselas…], no debería faltar una ración diaria de ellas en nuestra dieta.

Tener unos buenos niveles de vitamina D es otro de los factores para una buena asimilación del calcio, en Europa existe déficit hasta en un 40-60% de la población y en algunos países es obligatoria la fortificación de algunos alimentos, sobre todo los destinados a niños. ¿Cómo la obtenemos?, muy sencillo, tomando el Sol 10-15 minutos al día, que nos dé en cara y brazos, en un parque, en tu balcón, en la playa si tienes esa suerte… si vives en una zona con pocas horas de luz recomendaría tomar un suplemento.

También deberíamos comer alimentos ricos en magnesio [todas las verduras de hoja verde, frutos secos, cacao puro, legumbres…], para que en colaboración con el calcio podamos prevenir enfermedades coronarias. Os dejo aquí el enlace a un artículo mío sobre su importancia.

El azúcar blanco, refinado es el mayor enemigo del calcio, el alimento que más impide su absorción, debemos evitar también las bebidas carbónicas, la mayoría de los refrescos lo son, a lo que hay que sumar la enorme cantidad de azúcares que contienen. También los embutidos, patatas fritas industriales, salsas cuya base sea láctea [natas], quesos para fundir… disminuyen la absorción del calcio por su contenido en fosfatos. Las comidas demasiado saladas provocan que parte de este mineral se pierda en la orina, un abuso de proteínas tiene la misma consecuencia. 

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Los peligros de los zumos verdes/detox

Quizás una de las consultas que más se repite es por los zumos détox, que están tan de moda y que parece que son milagrosos y nos van a curar de todo. En un principio la publicidad se centraba en la limpieza de nuestro hígado, debemos señalar que en condiciones de salud, nuestro hígado tiene todos los recursos suficientes para realizar esa limpieza, y como muchas veces he comentado, si no realiza esta función correctamente, debes acudir de inmediato al médico, ya que es un problema muy, muy grave, que el hígado acumule toxinas, los zumos en nada te ayudarán. Es decir, nuestro hígado asume perfectamente su labor de detoxificación, y si no lo hace, acude de inmediato al médico.

Aspectos a tener en cuenta:

  • Nunca un zumo détox puede sustituir una comida: por mucho que lo anuncien y recomienden famosas en televisión, no es una buena idea adelgazar tomando este tipo de zumos, ya que nos faltarán nutrientes esenciales como grasas saludables y un buen número de hidratos completos y proteínas. Jamás deberían sustituir a una comida principal, estaremos privando al organismo de nutrientes esenciales.
  • Jamás hagas una dieta de 3-5 días de zumos détox: se han puesto de moda este tipo de dietas para bajar de peso, para tener el vientre plano, es un auténtica barbaridad privarle a nuestro organismo durante esos días de nutrientes básicos para su funcionamiento. Además, hay muchas marcas/empresas que cobran una auténtica pasta por estos planes de varios días, estarás pagando por poner en riesgo tu salud.
  • Exceso de oxalatos en los zumos verdes: la inmensa mayoría de verduras contienesn oxalatos, unas sustancias que hacen que el calcio se absorba en menor cantidad. Si tomamos la verdura cocida, como suele ser habitual, no habría problema porque la mayoría de oxalatos desaparecen. También con las cantidades recomendadas no habría problema. El problema viene cuando se hacen varios zumos verdes al día, donde se pueden utilizar enormes cantidades de verduras y además en crudo. Con el exceso de zumos verdes uno de los problemas habituales son los cálculos renales.
  • No estás tomando ni fruta ni verdura: algunas ocasiones, la gente se decanta por tomar estos zumos para suplantar la ingesta de fruta y verdura, pero en realidad no los estas tomando, estás tomando una mínima parte de las mismas, para que realmente apreciemos todos sus beneficios las frutas y verduras deben ser comidas enteras, con su fibra, sus hidratos, sus minerales y vitaminas. Siempre mejor la fruta y la verdura enteras.
  • No son un medicamento, ni te curarán de enfermedades: este es otro marketing que emplean mucho, no son milagrosos, realmente los beneficios están en las frutas y verduras, repito, enteras, estos sí que son alimentos preventivos en cierto porcentaje de muchas dolencias, ni siquiera una dieta 100% saludable, te salvará de una enfermedad, reducimos los riesgos, pero hay otros muchos factores. Si te venden una curación con zumos, es un engaño que habría que denunciar.
  • Pero, hay mucha gente que lo hace y le funciona. Este es otro de los mantras que se repite y repite para vender un producto, poner a alguien como ejemplo, cuando no sabemos realmente cuál es su dieta, nos puede decir que se alimenta  a base de zumos, pero puede ser una auténtica mentira. Aunque fuera así, el cuerpo es resistente, pero tiene memoria, puede que ahora se encuentre bien, pero dentro de meses/años sufra las consecuencias, y no todos los organismos reaccionan igual. Pero lo que está comprobadísimo, es que podemos privar a nuestro organismo de esos nutrientes esenciales. También está muy presente el efecto placebo. No hagamos experimentos y menos con nuestra salud.

Entonces, ¿nunca puedo tomar un zumo détox?

Sí que puedes, yo de vez en cuando lo hago. Si voy a un bar, a un restaurante, y no hay ninguna bebida que considere saludable, más allá del habla, puedo pedirme uno de estos zumos, pero no sustituyendo a ninguna comida, sino como un complemento más, y de forma muy puntual.

¿Cuál es la mejor forma de tomarlos, si lo hacemos como una bebida muy ocasional?

Siempre mejor batido, es decir, la fruta entera [pelada en los casos que fuera necesario] y pasada por la batidora, así mantenemos todos sus nutrientes. Deberíamos evitar los zumos, los exprimidos, en los que hemos sacado el líquido de esas frutas y verduras, porque habremos quitado una de las partes más importantes la fibra que ayuda a regular los azúcares simples de la fruta. Es decir, mejor batido, que zumo.

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¿Es seguro comer la piel de las patatas?

La patata es un alimento imprescindible en cualquier parte de España, y en muchos otros países a lo largo del globo. De hecho, es la protagonista estrella de una buena parte de los platos tradicionales.

A pesar de su popularidad, todavía existen muchos mitos alimentarios relacionados con este tubérculo. Por ello, en el artículo de hoy abordaremos uno de los más que más dudas genera: ¿se puede comer la piel de las patatas?

La piel de las patatas es rica en vitamina C

Lo cierto es que la piel de la patata contiene ciertos micronutrientes de interés como la vitamina C que al pelar la patata desaparecen.

Por ello, y según el tipo de preparación que llevemos a cabo, deberíamos pensar en cocinar las patatas con piel para mejorar su perfil nutricional y que así sean más interesantes para la salud.

Además de vitamina C, la piel de la patata también contiene cantidades importantes de fibra dietética, compuesto asociado con múltiples beneficios saludables y que nos ayuda a realizar de forma más ligera la digestión, facilitando el tránsito intestinal y la absorción de nutrientes en el tracto digestivo.

También en la piel encontramos una buena parte de sus minerales como fósforo, magnesio, zinc y calcio.

Hay que lavar bien la piel de las patatas

La piel de la patata es un elemento interesante, pero su consumo no está exento de riesgos. Si lo pensamos, la patata se encuentra en contacto directo con la tierra y esto aumenta las probabilidades de que nos encontremos con ciertos microorganismos patógenos, por lo que es muy importante que lavemos bien la piel de la patata bajo el grifo.

En principio, no es necesario desinfectar la piel ya que no consumimos patatas crudas, y con el cocinado de la patata se elimina este riesgo microbiano por las altas temperaturas que alcanzamos.

También podemos utilizar cepillos y utensilios para limpiar bien aquellas zonas más difíciles y así eliminar los restos de tierra que puedan quedar adheridos a la piel de la patata.

Cuidado con la solanina

A pesar de que los riesgos microbianos no deberían preocuparnos especialmente, sí que existen otros factores a tener en cuenta en relación a la piel de la patata.

Por ejemplo, debemos tener cuidado con la solanina, un compuesto tóxico que puede aparecer en la piel de las patatas ante la acción de ciertos factores ambientales como la exposición a la luz.

Afortunadamente es bastante fácil detectar la presencia de solanina en la piel de la patata, ya que suele venir acompañada de un color verdoso que indica la presencia de clorofila, compuesto que se desarrolla también por la exposición a la luz. Simplemente quita esa parte de la piel que esté verde, si toda la patata está verde, mejor tírala.

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3 recetas interesantes para el páncreas

Nuestro páncreas, a pesar de su pequeño tamaño, tiene dos funcionales completamente vitales:

– Producción de insulina que nos ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre

– Producción de enzimas que son imprescindibles para realizar la digestión y absorción de nutrientes

Vamos a ver 3 recetas que le pueden ayudar en su trabajo.

PATÉ DE SETAS Y LENTEJAS

Ingredientes: 100 g de setas, 50 g de lentejas cocidas, ½ cebolla mediana, 2 cucharadas de sésamo, 2 dientes de ajo, 2 cucharadas de aceite de oliva, pimienta negra y sal

RECETA

En una sartén con aceite ponemos la cebolla y el ajo picados, doramos durante 5 minutos y añadimos las setas troceadas y las lentejas cocidas, cocinamos otros 5 minutos, pasamos al vaso de la batidora, agregamos el sésamo, una pizca de pimienta negra y la sal, batimos. Debemos conservar en un tarro de cristal con tapadera, dura hasta 3 días en el frigorífico.

CREMA DE HINOJO Y COLIFLOR

Para 4 personas: 200 g de coliflor, 1 bulbo de hinojo, 1 cebolla mediana, 1 manzana, 10 almendras, agua, laurel y sal

RECETA

En una olla ponemos abundante agua con la hoja de laurel, la cebolla y el hinojo cortado en tiras, cocemos durante 25 minutos, cuando queden 15 minutos para terminar añadimos la coliflor cortada en trozos y en los últimos 5 minutos agregamos la manzana en dados.

Pasado este tiempo, retiramos la hoja de laurel y con ayuda de una cuchara grande pasamos los ingredientes al vaso de la batidora, añadimos las almendras, sal al gusto y batimos, vamos echando agua de la cocción poco a poco hasta obtener la textura que más nos guste.

CALDO VERDE PORTUGUÉS

Para 4 personas: 250 g de col kale o repollo o berza, 100 g acelgas, 300 g de patatas, 1 cebolla mediana, 3 dientes de ajo, cominos, cilantro o perejil, aceite de oliva virgen extra, agua y sal

RECETA

Ponemos en una sartén 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, añadimos la cebolla cortada en tiras muy finas, los dientes de ajo en láminas, doramos ligeramente durante 3-4 minutos, agregamos las patatas cortadas en trozos pequeños, removemos un par de veces y cubrimos de agua, cocemos durante 20-25 minutos, hasta que la patata esté bastante blanda. Pasamos el contenido de la sartén a un bol y batimos muy fino, quizás tengamos que añadir agua si se nos consumió durante la cocción de las patatas.

Pasamos este caldo a una olla, la ponemos al fuego y añadimos la col/repollo cortada en tiras muy finitas, las acelgas en trozos algo más grandes, media cucharadita de semillas de comino, la sal al gusto y cocemos durante 15 minutos. Servimos caliente añadiendo el cilantro o perejil.

Lo más importante: para cuidar nuestro páncreas y todo nuestro organismo, hay que fijarse en una dieta completa, en tu forma de alimentarte y en el ejercicio físico.

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¿Los dátiles para endulzar son saludables?

Los dátiles son el fruto de moda entre los amantes de la alimentación saludable. Gracias a su extendido uso en la repostería casera nos permiten disfrutar de dulces con un perfil más saludable sin renunciar al sabor dulce.

Sin embargo, a veces nos confiamos con estas materias primas saludables y podemos acabar consumiendo más de la cuenta ya que pensamos que lo que estamos comiendo es sano y que no pasa absolutamente nada.

Qué es el azúcar libre

Antes de profundizar en este tema, debemos hacer un repaso a algunos conceptos básicos. Los azúcares libres son aquellos que han sido extraídos de la matriz del alimento, como por ejemplo pasa en un zumo de frutas. Esto se relaciona mediante la evidencia científica con diversos problemas de salud como obesidad, diabetes o caries. La OMS los define así, y recomienda que no consumamos más de 25 gramos al día de azúcares libres.

Por otro lado, la definición de azúcares libres incluye a su vez a los azúcares añadidos. Los azúcares añadidos son aquellos que, como su propio nombre indica, se añaden de forma externa a los alimentos. Esto sucede con la sacarosa o azúcar de mesa de toda la vida, la que echamos al café.

Por último tenemos los azúcares intrínsecos, que son saludables. Por ejemplo, los que tiene la fruta en su interior mezclada con fibra, pectinas y otros componentes saludables que amortiguan el impacto del azúcar en sangre.

¿Los dátiles tienen azúcares libres o intrínsecos?

Esta es la pregunta del millón. Debemos saber que no hay consenso sobre si la pasta o puré de frutas (como serían los dátiles machacados) se considera como azúcares libres o intrínsecos. Aquí el debate está servido.

Para la OMS (Organización Mundial de la Salud) la pasta de dátiles contarían como azúcares intrínsecos por lo que serían totalmente saludables.

¿Entonces son más sanos?

Sí, un dulce elaborado con pasta de dátiles será más saludable que uno elaborado con azúcar blanco. Pero si perdemos la noción de lo que nos estamos comiendo, corremos el riesgo de que su consumo deje de ser saludable.

Al final estamos elaborando dulces, productos que deberían ser de consumo ocasional. Si basamos nuestra dieta en ellos, por muchos dátiles que contengan, estaremos consumiendo en exceso productos hiperpalatables y estaremos desplazando otros alimentos más interesantes de nuestra alimentación.

Pasta y no sirope de dátiles

Estamos hablando todo el tiempo de trituras los dátiles en la batidora o picadora, en casa, no estamos hablando del sirope de dátiles que venden, ya que a este el han quitado la fibra y, por lo tanto, serían azúcares libres, nada recomendables. Igual que cualquier sirope.

Los 3 mejores robots de cocina del mercado

Como ya sabéis, antes de comprar cualquier electrodoméstico, investigo mucho, mucho, muchísimo, no es publicidad pagada. Los 3 que os presento son lo que he tenido en casa hasta ahora y que han salido buenísimos. Al final el más barato, el que veis siempre en mis recetas de Instagram, es el que más rendimiento le doy. Lo tengo hace casi 3 años y le doy uso diario.

MAMBO CECOTEC 10090 – EL QUE TENGO AHORA, EL QUE SALE EN MIS VÍDEOS DE RECETA

VENTAJAS: Buenísima relación calidad-precio, de los más baratos de este tipo.

Para 1-2 personas es el ideal

Para cremas, purés, picar, batir… es la mejor

INCONVENIENTES: no le encuentro el punto a la cesta de vapor

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KENWOOD KCOOK – EL IDEAL SI SOIS VARIOS EN CASA

Este al final se lo regalé a mi madre ya que son varias personas en casa.

VENTAJAS: Tremendamente versátil, puedes hacer prácticamente todo lo que se te ocurra con él

Muy máquina muy potente, puede con todo

Se pueden integrar varios accesorios

DESVENTAJAS: El precio más elevado, puede llegar a 1.000 euros, pero justo ahora he visto que está al 50%

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TAURUS MY COOK – EL MAQUINÓN

VENTAJAS: una máquina tremendamente potente, no he visto ninguno igual

El diseño es bonito con pantalla táctil, puedes programar recetas muy fácilmente

El cesto del vapor es el mejor

DESVENTAJAS: tiene poca capacidad, para 1-2 personas, bien

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