Dieta mediterránea: ¿qué es exactamente?

La dieta mediterránea se considera en la actualidad como uno de los modelos de alimentación más saludables en todo el mundo.

Y es lógico, ya que el consumo frecuente de frutas, verduras, hortalizas y aceite de oliva está estrechamente relacionado con un mejor estado de salud en los seres humanos.

¿Seguimos en España una dieta mediterránea?

Pensamos que por vivir en España ya estamos siguiendo la dieta mediterránea, sin embargo está muy lejos de ser verdad en la actualidad. La tasa de obesidad infantil en nuestro país es la 2ª más alta en Europa, siendo el tercer país del mundo que más bebidas azucaradas toma y el segundo de la Unión Europea en cuanto al consumo de carnes rojas.

Por si fuera poco, la dieta mediterránea también presenta algunas dudas dentro de la comunidad científica. De hecho, en los últimos años hemos visto cómo la ciencia ha contradicho algunos de los pilares nutricionales sobre los que se asienta esta dieta global.

El origen de la dieta mediterránea

A pesar de la creencia popular, la idea de ‘dieta mediterránea’ no surgió en España. Paradójicamente, ni tan siquiera es un concepto acuñado en Europa ni en los países mediterráneos, sino en Estados Unidos.

Concretamente, se atribuye el concepto de dieta mediterránea al fisiólogo e investigador Ancel Keys por sus famosos estudios epidemiológicos en nutrición y salud. Uno de ellos fue ‘el estudio de los 7 países’, publicado en el año 1970 y responsable del origen de la dieta mediterránea.

Los problemas de la dieta mediterránea

Algunas de las dudas que mencionaba antes sobre la dieta mediterránea están basadas en la actualización de ciertos conceptos de nutrición a lo largo de los años por parte de la comunidad científica.

Siendo más específicos, encontramos en la promoción de bebidas alcohólicas como el vino y cerveza uno de los grandes fallos que plantea la dieta mediterránea a nivel saludable. Y es que, desde hace algún tiempo conocemos que el consumo de alcohol es perjudicial para la salud, aunque sea moderado y en pequeñas dosis.

Debemos saber que no pasa nada por tomar estas bebidas MUY esporádicamente, no hace falta prohibirlas. Pero deberíamos pensar que un modelo de dieta que promocione su consumo frecuente quizá no es el mejor modelo de alimentación.

Llámalo dieta mediterránea o como quieras, pero la base de una alimentación saludable debería ser siempre: verduras, frutas, legumbres, granos integrales, frutos secos, semillas y aceite de oliva, sin olvidar el ejercicio físico y el control del estrés.

¿Por qué hay más infecciones respiratorias en invierno?

Bien es cierto que las infecciones respiratorias pueden ocurrir en cualquier época del año, sin embargo cobran un enorme protagonismo en invierno cuando más bajan las temperaturas. ¿A qué se debe esto?

Muchas personas creen que se debe exclusivamente a la temperatura, y realmente tiene bastante que ver, pero no quizá de la forma que pensamos. Además, debemos tener en cuenta que las infecciones respiratorias están provocadas por virus y bacterias, generalmente. Es decir, por microorganismos patógenos y no por el propio frío o bajada de temperatura.

Los virus resisten bien el frío

Por lo general, los virus más comunes que causan resfriados y otras infecciones respiratorias resisten mejor el frío que el calor, por lo que sobreviven mayormente en ambientes fríos y de baja humedad, que son las condiciones concretas que se dan en invierno.

Por otro lado, el clima frío en general hace que pasemos más tiempo en ambientes cerrados y sin ventilación, donde estas infecciones pueden propagarse con mayor facilidad, aumentando la transmisión de las enfermedades respiratorias.

Además, existen otros factores culturales y sociales que nos hacen permanecer mucho tiempo en entornos cerrados como hogares y oficinas, donde pasamos gran parte de nuestro tiempo y la calidad y renovación del aire no siempre es la mejor del mundo.

Temperatura y humedad frías

Como decía, aunque las infecciones del tracto respiratorio pueden ocurrir durante todo el año suelen ser más importantes en invierno. Esto es debido en gran medida a las temperaturas frías y la baja humedad propias de esta época del año.

La inhalación de aire frío, junto con el enfriamiento de la superficie corporal y el estrés por frío provocan ciertas respuestas fisiológicas en nuestro organismo, como puede ser la alteración de nuestro sistema inmunitario que nos hace ser más vulnerables a los ataques de los agentes infecciosos que provocan estas infecciones respiratorias.

Debemos tener en cuenta que la nariz nos protege del frío y los microorganismos, esa es una de sus funciones. Además, la nariz se encarga de contrarrestar el frío y la falta de humedad en el aire.

Entre otros efectos, la nariz calienta el aire hasta alcanzar nuestra temperatura corporal a través de los vasos sanguíneos de nuestras mucosas, así como retiene físicamente partículas y microorganismos para que no pasen al aparato respiratorio.

El aire frío daña nuestra nariz

Sin embargo, el aire frío que predominantemente tenemos en invierno puede llegar a secar y dañar los epitelios de nuestra nariz y sus mucosas, haciendo que sea más susceptible a la entrada de los patógenos que provocan infecciones respiratorias.

Todo este mecanismo de defensa también está relacionado con nuestro sistema inmune, ya que el frío provoca que los músculos de nuestros vasos sanguíneos se encojan. Este proceso denominado “vasoconstricción” sirve para preservar nuestro calor corporal, sin embargo también dificulta que los leucocitos de nuestro sistema inmune lleguen a las mucosas respiratorias y nos protejan de los gérmenes. 

En definitiva, el aire frío provoca que las células específicas de nuestro sistema inmune tengan que trabajar más para cumplir con sus funciones habituales, lo que disminuye su capacidad para combatir a los microorganismos patógenos.

La vitamina D nos protege

La vitamina D es uno de los micronutrientes que más se relaciona con el mantenimiento saludable de nuestro sistema inmunitario, además del fortalecimiento de los huesos por su papel en la absorción de calcio y también en el desarrollo de la masa muscular.

El papel de la vitamina D respecto al sistema inmune cobra todavía más importancia en invierno, donde nuestra exposición al Sol se ve reducida por las condiciones climáticas y esto provoca bajos niveles de vitamina D en el organismo. Esto es debido a que la vitamina D se puede sintetizar por nuestra piel a partir de los rayos del Sol, sin embargo no es una opción que todas las personas tienen a su alcance. Por ejemplo, si vives en una región poco soleada. Mucho menos en invierno, donde la exposición general al Sol es mucho más baja que durante el resto del año.

Por todo esto, debemos cuidar nuestra microbiota y salud en general durante invierno aún más si cabe, utilizando como armas la buena alimentación y también los suplementos de probióticos que nos ayudarán a mantener unas defensas más fuertes para combatir las infecciones respiratorias en invierno.

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Cremas de frutos secos: ¿son saludables?

Los frutos secos son uno de los grupos de alimentos más interesantes desde el punto de vista nutricional, y a veces quedan relegados a un segundo plano por desgracia.

En general, los frutos secos nos aportan muchos nutrientes de interés. Algunos de los componentes más destacados son las grasas saludables de tipo poliinsaturado, proteínas, vitaminas y minerales de interés como el fósforo, potasio o magnesio, entre otros.

Pero, ¿qué sucede si los trituramos y hacemos una crema con ellos? ¿Siguen siendo saludables?

¿Son saludables las cremas de frutos secos?

Cuando trituramos un alimento estamos rompiendo la matriz que contiene todos los nutrientes, y esto suele ser por lo general peor que consumir el producto entero. Es lo que sucede con las frutas y los zumos.

Al eliminar la masticación, estamos reduciendo la saciedad que nos aporta consumir un alimento. Cuando tomamos una crema o puré, es mucho más fácil que nos pasemos con las cantidades de consumo, ya que perdemos la noción de lo que nos estamos comiendo y es posible que nos despistemos con las raciones.

Sin embargo, esto no quiere decir que las cremas de frutos secos sean insanas ni muchísimo menos. De hecho, constituyen una alternativa muy buena para incluir el consumo de frutos secos dentro de nuestra rutina diaria. Sustituyendo cremas azucaradas de cacao, patas hasta arriba de grasas saturadas, etc.

La variedad de productos es muy amplia

Actualmente encontramos en el mercado cremas de frutos secos que van mucho más allá de la famosa crema de cacahuete, como cremas de almendras, anacardos, pistachos o castañas, por ejemplo.

Esto hace que tengamos una mezcla perfecta de nutrientes a nuestra disposición, así como una variedad gastronómica y organoléptica muy interesante para probar diferentes combinaciones y recetas a través de estas cremas.

Además son muy sencillas de hacer en casa. Simplemente pon los frutos secos que te gusten en un procesador de alimentos o una batidora/picadora muy potente [para que no la rompa] y procesa hasta obtener una crema densa, si la quieres más cremosa, añade un poquito de aceite de oliva virgen extra.

La podemos guardar en un tarro de cristal con tapa y nos dura varias semanas en el frigorífico. Serían una magnífica idea untadas en tostadas [integrales].

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Mitos sobre los vegetales ultracongelados

Los vegetales ultracongelados son uno de los recursos más interesantes con los que contamos en la actualidad dentro del supermercado. A veces se infravaloran, y en otras ocasiones se tiene miedo a su composición nutricional y tipo de procesado. Sin embargo, únicamente se conservan gracias al uso del frío, no es ninguna tecnología extraña.

Gracias al frío, los vegetales aguantan grandes períodos de tiempo sin alterarse, manteniendo en un excelente estado todas sus propiedades organolépticas, nutricionales, y de calidad en general.

Y es que este es uno de los mitos más recurrentes a los que se enfrentan los vegetales ultracongelados por parte de los consumidores. Por ello, en este artículo vamos a repasar los principales errores que cometemos cuando pensamos en vegetales ultracongelados:

¿Las verduras ultracongeladas son de peor calidad que las frescas? No, ya que en la mayoría de casos las verduras ultracongeladas se cosechan en su momento óptimo de maduración y se ultracongelan inmediatamente con una temperatura bajísima. De esta forma, las verduras mantienen sus características prácticamente inalteradas.

De hecho, los vegetales ultracongelados a menudo superan la calidad nutricional de los alimentos frescos, que inevitablemente sufren deterioro con el paso del tiempo y no tienen la ventaja del frío para conservar.

¿Las verduras ultracongeladas contienen conservantes? Falso. Las verduras ultracongeladas no requieren el uso de aditivos en la mayoría de los casos, su único conservante es el frío. Hablo de la verdura única, no de platos precocinados.

El frío de ultracongelación paraliza el crecimiento de microorganismos patógenos, por lo que también se detienen los procesos de degradación propios de los alimentos. Esto hace que duren mucho tiempo con las mejores condiciones posibles.

¿Las verduras ultracongeladas cuestan más que las frescas? No necesariamente. Debemos pensar que el peso de las verduras ultracongeladas no incluye desperdicios como partes duras, pieles y tallos, que sí pueden tenerse en cuenta en los productos frescos.

Además, las verduras ultracongeladas son un excelente aliado contra el desperdicio de alimentos. Son fáciles de dosificar por lo que puedes usar la cantidad que realmente necesites y guardar el resto en el congelador.

El gran problema de las verduras ultracongeladas, es que las suelen vender en bolsas de plástico de un único uso. Aunque como os he dicho, son totalmente recomendables, yo en particular me sigo quedando con las frescas, quizás por el «ritual» de comprarlas, el cocinado, etc. Pero entiendo que las congeladas son muy cómodas.

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¿Por qué la vitamina D es importante para los huesos?

La vitamina D es un micronutriente que se relaciona habitualmente con la salud de nuestros huesos ya que su metabolismo está íntimamente ligado al del calcio. Esto es algo que sucede habitualmente con muchas vitaminas y minerales, existiendo cierta sinergia entre la absorción de ambos micronutrientes. Otro ejemplo habitual es el del hierro y la vitamina C, cuya absorción también se favorece mutuamente.

Seguro que conoces la importancia del calcio para la salud de nuestros huesos. Es algo que se lleva repitiendo durante muchos años en la televisión, supermercados y la publicidad de determinados productos. ¿Pero sabes realmente la importancia que tiene hacia nuestra salud? 

¿Qué es el calcio?

Antes de nada es importante que identifiquemos correctamente qué es el calcio, ya que se trata de un mineral que cumple con multitud de funciones a menudo desconocidas. La mayor parte del calcio en el cuerpo humano se almacena en los huesos y dientes, donde contribuye a su estructura como seguramente sepas. Y, claro, este calcio proviene principalmente de los alimentos que comemos en nuestra dieta habitual.

No solamente los lácteos como leche, queso, yogur o el pescado son ricos en calcio, sino que también existen varios alimentos de origen vegetal que nos permiten conseguir las cantidades diarias recomendadas de este mineral. Por ejemplo, las verduras crucíferas como el brócoli, la calabaza, el cardo, el calabacín, las judías verdes, las espinacas o la coliflor aportan cantidades muy interesantes de calcio. Además, de los frutos secos, las legumbres o los granos integrales.

¿Por qué la salud de los huesos es importante?

Al contrario de lo que mucha gente piensa, los huesos no son un elemento inerte que simplemente cumple con una función estructural y para dar forma a nuestro cuerpo. Los huesos son tejidos vivos que constantemente se desgastan y reemplazan con el uso y el paso del tiempo.

De hecho, es bastante habitual que con el paso de los años nuestro cuerpo comience a perder de forma natural masa ósea, por ello en las edades avanzadas la ingesta de calcio (y de vitamina D) adquiere una importancia todavía mayor.

Realmente esto no es algo exclusivo de la tercera edad, ya que durante toda la vida nuestro organismo intenta compensar la pérdida de tejido óseo asociada al peso del tiempo con la creación de nuevos tejidos. En este sentido, se estipula que la mayor masa ósea en lo relativo a fuerza y tamaño se alcanza aproximadamente a los 30 años de edad. A partir de entonces es cuando comenzamos a perder masa ósea.

Y aquí volvemos al punto anterior. Con el tiempo, la pérdida de tejido óseo se traduce en problemas hacia la salud como la osteopenia (menor masa ósea) y también la osteoporosis, una enfermedad que supone debilidad en los huesos y que estos sean más propensos a las fracturas.

Las fracturas de huesos pueden suponer serios problemas de salud, sobre todo en personas de edad avanzada. Para prevenirlas es importante consumir suficiente vitamina D y calcio. De esta forma mantendremos nuestros huesos saludables y reduciremos el riesgo de sufrir osteopenia u osteoporosis. En este sentido, el ejercicio frecuente y también el deporte de fuerza con pesas nos ayuda a mantener fuertes los huesos.

¿Por qué la vitamina D y el calcio son importantes para la salud de los huesos?

Como comentábamos previamente, la vitamina D está íntimamente ligada a la absorción del calcio. Por ello, la vitamina D es tan necesaria como el calcio para tener unos huesos fuertes y sanos. Sin suficiente vitamina D y calcio tenemos más probabilidades de sufrir problemas en los huesos, como por ejemplo que los huesos no crezcan de forma adecuada durante la niñez, debilitándose y fracturándose con mayor facilidad en la edad adulta.

Aunque consumas suficiente calcio en la dieta puedes tener problemas y déficits en la absorción del propio calcio si la ingesta de vitamina D no es adecuada. El cuerpo no es capaz de absorber todo el calcio disponible, y entonces se desperdicia. Por ello, deberías valorar la opción de tomar un suplemento de vitamina D que te ayude a que la ingesta de esta vitamina no se quede corta.

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Anacardos: por qué incluirlos en nuestro día a día

Los anacardos son uno de los frutos secos más amados por los consumidores gracias a su sabor particular. Sin embargo, no son los más conocidos por el gran público, al contrario de lo que sucede con otros frutos secos como las almendras, los pistachos o los cacahuetes (aunque estos últimos no son realmente frutos secos, sino que pertenecen al grupo alimentario de las legumbres).

Pero no solo están deliciosos, sino que los anacardos nos proporcionan una gran variedad de nutrientes de interés. En este artículo vamos a repasar algunos de ellos:

Grasas saludables. Como todos los frutos secos, los anacardos son alimentos ricos en grasas saludables de tipo monoinsaturado y poliinsaturado. Este tipo de ácidos grasos se relacionan según la evidencia científica con beneficios protectores a nivel cardiovascular. Los anacardos contienen, aproximadamente, 42 gramos de grasas totales por cada 100 gramos de alimento. De ellos, la son ácidos grasos son de tipo monoinsaturado (27 gramos). Por otro lado, encontramos unos 7 gramos de ácidos grasos poliinsaturados y 8 gramos de ácidos grasos saturados.

Buena proporción de proteínas. Los anacardos también contienen proporciones interesantes de proteína vegetal, concretamente nos aportan 17 gramos de proteína por cada 100 gramos de anacardos.

Hidratos de carbono complejos. Completando el grupo de los macronutrientes, los anacardos contienen hasta 32 gramos de hidratos de carbono totales por cada 100 gramos de alimento. Estos carbohidratos son de tipo complejo, por lo que se absorben lentamente en el organismo proporcionando energía constante a lo largo del día y evitando los problemáticos picos de glucosa e insulina que caracterizan a otro tipo de azúcares simples más dañinos para la salud.

Fuente de fibra. Los anacardos contienen unos 3 gramos de fibra dietética por cada 100 gramos de alimento, una cantidad que sirve para considerar este alimento como una buena fuente de fibra según la legislación europea relativa a las declaraciones nutricionales y propiedades saludables en los alimentos.

Ricos en yodo y selenio. Dos minerales importantes en la composición de los anacardos son el yodo y el selenio, siendo su proporción de 11 y 34 microgramos respectivamente.

Vitaminas del grupo B. Los anacardos también poseen cantidades interesantes de diferentes vitaminas del grupo B. Por ejemplo, su contenido en vitamina B1 o tiamina es de 0,63 microgramos. También contienen hasta 0,16 microgramos de vitamina B6 y 68 microgramos de vitaminas B9 o ácido fólico.

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Tipos de aditivos: cuáles necesitamos y cuáles no

Los aditivos alimentarios son las sustancias que mayor inquietud generan en torno al consumo de alimentos. A veces, no entendemos bien qué son ni por qué se añaden a nuestra comida, sin embargo cumplen con un importante papel de seguridad alimentaria.

Todos ellos no son iguales, sino que existen diferentes tipos de aditivos según la función que desempeñan en los alimentos. Desde emulgentes o estabilizantes, hasta conservantes y antioxidantes, todas estas sustancias deben ser aprobadas por la Unión Europea antes de utilizarse para el consumo humano.

Qué son los aditivos

Los aditivos alimentarios son sustancias que se añaden a los productos alimenticios con un propósito tecnológico concreto, no están ahí por puro azar. De hecho, para que se apruebe el uso de un aditivo alimentario por parte de la Unión Europea es obligatorio que exista una necesidad tecnológica real detrás que no sea cubierta por otros aditivos ya existentes.

Además, las cantidades añadidas deben cumplir con unos límites legales en función del alimento en el que se añaden. De hecho, existe un parámetro llamado “IDA”, que hace referencia a la Ingesta Diaria Admisible, es decir, la cantidad de un aditivo que puede tomar una persona durante todos los días de su vida sin que se produzca un daño apreciable para su salud.

En este sentido, no todos los aditivos tienen IDA establecida porque no la necesitan. Solo algunos de ellos la utilizan por precaución, aunque para establecer este parámetro se utilizan factores de seguridad muy grandes para contar con un amplio margen de consumo.

Algunos aditivos que tienen IDA son el aspartamo y la stevia, por ejemplo, ambos edulcorantes. Curiosamente, la IDA de la stevia es más restrictiva que la del aspartamo, siendo de 4 mg/kg de peso corporal frente a los 40 mg/kg de peso corporal del aspartamo. Resulta anecdótico, ya que muchas personas creen que la stevia es mucho más saludable o “natural” que el aspartamo, cuando realmente este último es ligeramente más seguro para el consumo (aunque ambos lo son igualmente).

Conservantes: los aditivos más polémicos

Algunos conservantes como los nitritos y nitratos llevan varios años planteando dudas a la comunidad científica acerca de su uso en alimentos, ya que en cierta forma han sido vinculados al desarrollo de algunas enfermedades importantes.

Sin ir más lejos, ciertas hipótesis los han vinculado al desarrollo de cáncer colorrectal, en relación con el consumo de derivados cárnicos ultraprocesados. Sin embargo, no está del todo claro que los nitritos y nitratos sean los responsables de esta relación.

Por otro lado, es cierto que son de los pocos aditivos con una utilidad real en lo que a seguridad alimentaria se refiere, ya que mantienen a raya a peligrosos patógenos como Clostridium botulinum. Esta bacteria es la responsable de generar la toxina botulínica, una de las más mortíferas que existen. Por ello, la necesidad de los conservantes es una realidad, ya que nos protegen de las intoxicaciones alimentarias.

Colorantes, edulcorantes y potenciadores del sabor

Por otro lado, existen algunos aditivos que, a pesar de cumplir con ciertas funciones tecnológicas en los alimentos, quizá no sean los más deseables desde el punto de vista de la salud. En algunos casos, no son para nada necesarios, sino que sirven para fomentar el consumo de productos insanos.

Hablamos de los colorantes, por ejemplo, cuya única función es la de maquillar y hacer más bonitos los alimentos. Además, no suelen estar añadidos precisamente en alimentos saludables, sino en golosinas, snacks y otros productos de dudosa calidad nutricional.

Lo mismo sucede con los edulcorantes y potenciadores del sabor, ambos tipos de aditivos destinados a modificar los sabores de los alimentos. En este caso, sabemos que los edulcorantes plantean desde hace años dudas sobre su vinculación con el aumento del peso, ya que a pesar de no tener calorías modifican nuestro umbral del dulzor, haciendo que consumamos más productos dulces.

Algo similar sucede con los potenciadores del sabor, como el famoso glutamato monosódico. Estos aditivos se añaden normalmente a productos ultraprocesados altos en sal, azúcar y harinas y aceites refinados de mala calidad nutricional, por lo que están potenciando y fomentando el consumo abusivo de productos que no son en absoluto beneficiosos ni recomendables en una dieta saludable.

Como conclusión, no debemos tener miedo a los aditivos en general, están muy controlados. Pero sí soy partidario de si tenemos un mismo alimento con y sin aditivos, elegiría el que no lleva esos aditivos, que se parezca lo máximo posible al alimento de origen, por ejemplo, en las conservas.

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El déficit de vitamina D: por qué se produce y sus consecuencias

Como ya he comentado en varias ocasiones, la vitamina D es una de las vitaminas que nuestro cuerpo necesita de forma obligatoria para realizar sus funciones vitales. Si no consumimos la cantidad suficiente de esta, podemos provocarnos un déficit de vitamina D que se traduzca en problemas de salud más graves en el futuro.

En este sentido, encontramos que es una vitamina que presenta bajos niveles en general por parte de la población mundial, por lo que es necesario hacer hincapié en esta vitamina y conocer cuáles son los factores que nos pueden llevar a tener un déficit de la misma.

Cada vez es más común tener déficit de vitamina D

Por desgracia, con el paso del tiempo vemos como se vuelve más común presentar unos niveles bajos de vitamina D, incluso en los países mediterráneos con mayor exposición solar donde esto no debería ser un problema. En España, más del 60% de las personas presentan déficit de esta vitamina. El gran problema es que la inmensa mayoría no lo saben.

Precisamente, esto es una señal preocupante de que tomamos poco el Sol ya que no todo el mundo vive en regiones soleadas ni tiene la posibilidad de tomar los rayos de Sol debido al ritmo de vida actual [casi todo el día bajo techo en el trabajo, casa…], además de otros factores negativos asociados.

Desafortunadamente, no hay muchas más fuentes de esta vitamina en la alimentación cotidiana, por lo que podemos confirmar que las fuentes alimentarias de vitamina D son bastante escasas.

Qué implica el déficit de vitamina D

Desde hace algunos años se vienen estudiando las diferentes implicaciones para la salud que tiene la deficiencia de vitamina D en la dieta, siendo vinculada con el desarrollo de muchas enfermedades crónicas e incluso el cáncer en el organismo humano.

Esto se debe a que la vitamina D interviene en multitud de funciones fisiológicas, y por lo tanto su déficit se traducirá en problemas a todas las escalas del organismo y sus diferentes sistemas: respiratorio, inmunitario, endocrino, circulatorio, muscular…

Concretamente, en España se han observado niveles de vitamina D por debajo de los deseados en todas las franjas de edad. Aparte de la falta de exposición al Sol, algunas enfermedades inflamatorias intestinales como la celiaquía, o alteraciones hepáticas o renales y ciertos fármacos consumidos a lo largo del tiempo pueden influir en la absorción de vitamina D por parte de nuestro organismo. Por ello, vemos que el número de factores que intervienen en el déficit de vitamina D son más de los que podríamos pensar en un inicio.

Los problemas asociados al déficit de vitamina D

¿Y en qué se traduce esta carencia de vitamina D? Pues en problemas de salud como la osteoporosis, dolores musculares y posiblemente osteomalacia, que es la pérdida de masa ósea en el organismo generalmente en población de edad avanzada.

La osteoporosis o debilidad de huesos favorece las fracturas de los mismos debido al déficit de calcio. Esto se debe a que la vitamina D también interviene en la absorción de calcio que hace nuestro organismo a partir de alimentos, por lo que resulta crucial evaluar ambos componentes (vitamina D y calcio) siempre de forma conjunta para evitar problemas.

Cómo evitar el déficit de vitamina D

Por todo lo que hemos comentado anteriormente, consumir un suplemento de vitamina D se convierte en una opción ideal para todos los grupos de población, independientemente del tipo de dieta que sigas y de la edad. No es algo exclusivo para la población vegetariana o vegana como podríamos pensar, sino que resulta necesario cualquier modelo de alimentación.

Recuerda que gracias a la suplementación conseguimos un aporte fijo y ajustado de vitamina D en función de nuestros requerimientos diarios, superando el resto de obstáculos que se nos pueden presentar para obtener las cantidades de vitamina D necesarias al día como la exposición al Sol o la ingesta de determinados alimentos. Por supuesto, las ingestas diarias recomendadas pueden variar en función de la edad o sexo, por lo que es importante que previamente nos aseguremos de cuánta vitamina D necesitamos consumir en nuestra rutina diaria.

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Frigorífico y seguridad alimentaria

El frigorífico es uno de los elementos más indispensables de nuestra cocina, y del hogar en su totalidad. Sin su presencia nos sería imposible almacenar alimentos en buenas condiciones para el consumo durante largos períodos de tiempo.

Por ello, es importante que aprendamos unos cuantos trucos para conocer cómo ordenar el frigorífico en casa de forma adecuada. ¿Lo estás haciendo correctamente?

Deja espacio entre los alimentos

Uno de los errores más habituales en el frigorífico es llenarlo hasta arriba y no dejar apenas separación entre los alimentos que contiene.

Lo ideal sería dejar una separación adecuada entre todos los productos para que el aire frío pueda circular correctamente y llegar a todas las partes del alimento. De lo contrario, habrá zonas de nuestros tuppers y alimentos frescos a las que no llegará correctamente el aire frío, pudiendo empeorar su conservación.

Coloca alimentos no perecederos en la puerta

La puerta del frigorífico es la zona más expuesta a los cambios de temperatura, ya que estamos abriendo y cerrando constantemente el electrodoméstico gracias a ella.

Por ello, en esta sección es ideal que coloquemos alimentos que no sean perecederos, es decir, que no se estropeen fácilmente como sería el caso de los alimentos frescos o las sobras preparadas.

Una buena opción es utilizar la puerta del frigorífico para almacenar bebidas, agua, salsas, mermeladas y productos que son resistentes o que como sucede en el caso de las bebidas, no es necesario almacenar en frío por motivos de conservación, sino que lo hacemos para disfrutar de la bebida a una temperatura más agradable.

Ojo con la contaminación cruzada

Un principio básico de seguridad alimentaria es la contaminación cruzada. Esta hace referencia a que no debemos nunca mezclar los alimentos crudos con aquellos cocinados, ya que si existen patógenos en los primeros los habremos traspasado a los alimentos y platos cocinados, aunque hayan sido sometidos previamente a la acción del calor.

Por ello, es muy importante que mantengamos un correcto orden en el frigorífico, y que utilicemos distintos estantes para almacenar los alimentos sin cocinar de aquellas sobras o tuppers que ya han pasado por la sartén.

Los alimentos a descongelar en la última balda

Otro consejo muy importante es el de guardar los alimentos que vayamos a descongelar en los estantes inferiores del frigorífico. De esta forma estaremos previniendo que los jugos del exudado al descongelar manchen otros alimentos del frigorífico y evitaremos que se produzca esta contaminación cruzada de la que hablábamos previamente.

La limpieza del frigorífico

Sin duda, una de las tareas de la casa que más pereza nos da es limpiar la nevera. Lo que deberíamos hacer cada semana es un repaso general. Sobre todo para tirar aquello que esté caducado o que no se pueda consumir ya. Piensa que un alimento con moho puede arruinar todos los demás que tenga alrededor en poco tiempo.

Cualquier derrame de líquido lo deberemos limpiar al instante. Y, de forma general, mínimo una vez al mes hacer una limpieza profunda del frigorífico. Y aunque te parezca una obviedad, no uses productos de limpieza sobre los alimentos, vacía previamente la nevera 😉

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