Acrilamida: cómo evitar su formación en casa

La acrilamida es un compuesto químico generado de forma natural al calentar algunos tipos de alimentos a altas temperaturas. Aproximadamente, a partir de unos 120ºC comienza a formarse acrilamida. Es decir, hace falta una temperatura elevada para que este compuesto empiece a generarse.

Sin embargo, su formación es especialmente elevada a temperaturas cercanas a los 180ºC, que son las que utilizamos habitualmente para freír. Por ello, es recomendable vigilar en casa las temperaturas a las que freímos o tostamos alimentos con el fin de no generar demasiada acrilamida en nuestra comida.

Los alimentos y productos fritos como croquetas, patatas y otro tipo de empanados son aquellos que tradicionalmente se vienen asociando con una presencia elevada de acrilamida en nuestra dieta.

Sin embargo, otros alimentos de consumo cotidiano como el pan o el café también están íntimamente relacionados con la formación de acrilamida al tostarlos o cocinarlos en general a temperaturas elevadas.

Para que la formación de acrilamida tenga lugar es necesario que el alimento en cuestión posea en su composición un azúcar reductor —como por ejemplo la glucosa— y el aminoácido asparagina. Cuando se juntan estos dos elementos, la acrilamida es capaz de formarse en alimentos. Por ello, los alimentos ricos en hidratos de carbono son claros candidatos a la generación de acrilamida.

Si queremos minimizar la presencia de acrilamida en los alimentos que preparamos en casa, podemos seguir algunas pautas básicas. Por ejemplo, el más típico es vigilar el color de nuestras tostadas o patatas fritas, buscando siempre un color dorado pero no excesivamente quemado. Cuanto más intenso sea este color oscuro, mayor contenido de acrilamida se habrá formado en los alimentos.

Por otro lado, también puede ser interesante controlar la temperatura del aceite de fritura, intentando que no sobrepase los 170ºC aproximadamente. De esta forma conseguiremos reducir los niveles de acrilamida en nuestra dieta de forma considerable.

Otro truco para saber cuándo el aceite está demasiado caliente es cuando empieza a humear. Ese punto de humeo resulta clave también para distinguir los diferentes aguantes que tienen las distintas variedades de aceite ante el calor. 

A pesar de que todavía no está claro si la acrilamida es un compuesto perjudicial para la salud de los seres humanos, sí que se tienen bastantes indicios de que su consumo se relaciona con el cáncer. Por ello, la industria alimentaria lleva varios años aplicando importantes medidas preventivas para minimizar de esta forma la presencia de acrilamida en alimentos procesados de consumo habitual como el pan y café tostado o las patatas fritas.

¿Hay que beber 2 litros de agua al día?

Seguro que has escuchado más de una vez esta afirmación: «hay que beber 2 litros de agua al día». Pero, ¿alguna vez te has preguntado si es cierta?

Desde hace muchos años es común recomendar el consumo de un mínimo de 2 litros de agua al día. Esto hemos podido verlo tanto en el ámbito sanitario como en decenas de anuncios publicitarios a lo largo de los años.

Sin embargo, no es oro todo lo que reluce tras esta recomendación. Realmente, cada persona tiene unas necesidades hídricas diferentes que varían en función del sexo, edad, y sobre todo, la actividad física desempeñada a lo largo del día.

Por ello, establecer un número fijo de litros de agua diarios para todo el mundo parece que no tiene demasiado sentido, aunque durante años se ha considerado una verdad absoluta para toda la población.

Todo va a depender de nuestro contexto. Si realizamos mucho ejercicio físico es normal que nuestra pérdida de agua sea mayor, por lo que necesitaremos beber más que el resto. Sin embargo, ante una actividad física moderada quizá no haga falta beber tanta agua.

Esto podemos comprobarlo fácilmente gracias a un perfecto indicador que ya traemos los seres humanos de serie: la sed. Gracias a la sed sabemos cuando tenemos que beber agua, por lo que es un sistema de alerta perfecto para saber cuándo beber agua. Es completamente falso que cuando sentimos sed es que ya estamos muy deshidratados. No, el cerebro es tremendamente hábil y no espera a una deshidratación para pedir agua. Si este mecanismo no funcionara, el ser humano se hubiera extinguido ya. El agua es el principal componente del organismo.

Es cierto que, en algunos grupos de riesgo como los ancianos puede ser interesante establecer cantidades recomendadas de agua, sobre todo porque con el avance de la edad perdemos nuestro apetito y sed, siendo más fácil deshidratarnos.

Sin embargo, para la población general, recomendar 2 litros de agua al día carece de evidencia científica a día de hoy. Lo más recomendable siempre es hacer caso a nuestra sed y beber agua en base a ella, sin forzarnos. Eso sí, vigilando este último punto en personas de edad avanzada, siendo interesante que bebamos agua cada cierta frecuencia a lo largo del día y evitemos las horas de mayor exposición solar.

Además, dentro de esta recomendación no suele considerarse el agua interna que tienen alimentos como frutas y verduras, que por supuesto también suma y nos aporta agua en el cómputo global de nuestras necesidades hídricas diarias.

Los alimentos con mayor contenido en agua son las frutas, verduras y hortalizas. Por lo que incluir cantidades suficientes de estos alimentos en la dieta no solo se traducirá en un aporte de vitaminas y minerales, sino también en una adecuada hidratación.

Una ayuda extra para la primavera:

¿Hay que limitar la cantidad de fruta que comemos?

Todavía, a día de hoy, muchas personas siguen considerando que la fruta es un alimento a limitar porque es rico en azúcar. El miedo acerca del consumo de fruta sigue instaurado en gran parte de la sociedad y de los consumidores ¿Pero esto realmente tiene sentido?

La fruta es rica en azúcar, sí, pero estos azúcares naturalmente presentes en el alimento no tienen los mismos efectos perjudiciales para la salud que el azúcar añadido en productos insanos que muchas veces no logramos identificar.

¿Tiene sentido recomendar una limitación en el consumo de fruta?

Para dar una recomendación a la población general no lo tiene, en absoluto. La población no tiene obesidad por consumir fruta en exceso, ya que como hemos comentado previamente, el impacto del azúcar de la fruta en nuestra salud no es negativo.

Esto se debe, principalmente, a que cuando consumimos una fruta entera estamos ingiriendo también toda la fibra dietética que se ubica fundamentalmente en la piel de la fruta. Esto ayuda a amortiguar el impacto del azúcar en sangre.

No sucede igual cuando consumimos azúcar libre o añadido, ya que en este caso se producen picos de glucosa en nuestro organismo que pueden provocar de forma reiterada múltiples problemas de salud, siendo el más claro de ellos la diabetes.

Pero recordemos: esto no pasa con la fruta. Por ello, no tiene sentido que renunciemos a un grupo de alimentos que no solamente no tienen perjuicios para la salud, sino que además resultan positivos por el gran contenido en vitaminas que poseen dentro de su matriz nutricional.

La fruta es saludable, a cualquier hora

La fruta tampoco engorda más por la noche ni a ninguna hora concreta del día. Esto es falso también, y por desgracia es una duda que aún a día de hoy sigue acompañando a muchos consumidores, limitando su consumo de fruta fresca saludable.

Por ello, debemos dejar claro que la fruta conforma un grupo de alimentos totalmente saludables y recomendables en la dieta, salvo casos de intolerancias o alergias lógicamente. No debemos privarnos del placer de alimentarnos saludablemente de fruta fresca. 3 piezas al día, sería una idea buenísima.

Vegetales de 4ª gama, ¿son saludables?

Desde frescos hasta ultracongelados, pasando por vegetales ya lavados, cortados y listos para consumir, lo cierto es que el conjunto de los productos vegetales ofrece una gran diversidad de productos para el consumo humano, cumpliendo con todas las garantías higiénicas y sanitarias.

Hoy nos centraremos en hablar sobre la cuarta gama vegetal, un grupo de productos que en los últimos años está teniendo cada vez más presencia en nuestras preferencias de compra.

¿Qué es la cuarta gama vegetal?

Por cuarta gama vegetal entendemos aquellas verduras y hortalizas que vienen envasadas listas para el consumo, como por ejemplo las típicas ensaladas para comer fuera de casa que encontramos en multitud de supermercados.

Si los vegetales de cuarta gama son o no saludables dependerá de la calidad de las materias primas, y no de si los vegetales son procesados mediante cuarta gama. Si hablamos por ejemplo de una típica ensalada César con una salsa hipercalórica, entonces no estaremos ante un producto alimenticio saludable. Por otro lado, una ensalada mediterránea con aceite de oliva, vinagre y sal, podría estar bastante bien.

Podríamos pensar que no van a ser igual de saludables que si cogiéramos nuestros vegetales frescos y los cortamos y preparamos al momento en casa, pero esto va a depender del acompañamiento que tengan estos preparados, más que de la calidad nutricional de la materia prima en sí.

Principalmente, en lo que sale perdiendo la cuarta gama es en el sabor, ya que suele ser peor que el de los productos frescos. Es decir, sus propiedades organolépticas como el sabor, olor y textura no son tan apetitosas.

A pesar de ello, lo cierto es que la cuarta gama vegetal supone un abanico de recursos que de forma puntual pueden librarnos de un apuro fuera de casa. Para comer en el trabajo, por ejemplo. Eso sí, recuerda mantener siempre en refrigeración para prevenir intoxicaciones alimentarias. No vale con llevarnos una ensalada por la mañana y mantenerla todo el día a temperatura ambiente. Esta práctica sería peligrosa y pondría en riesgo la seguridad alimentaria.

¿Cómo se conserva la cuarta gama vegetal?

La cuarta gama vegetal suele incluir en el interior del envase lo que conocemos por atmósferas modificadas. Simplemente se trata de una mezcla de los mismo gases que forman el aire (oxígeno, nitrógeno y dióxido de carbono) pero en distinta concentración, adaptada a las necesidades del producto. Esto hace que, junto a la refrigeración, el alimento dure más tiempo en mejores condiciones.

El gran problema de estos vegetales es que suelen venir envasados en plásticos de un único uso, con lo que esto supone para el medio ambiente.

Un plus para la primavera:

Estas son las frutas con más fibra

La fibra dietética es un componente propio de alimentos de origen vegetal como hortalizas, frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y también legumbres.

Cuenta con grandes beneficios para la salud relacionados con la digestión, como por ejemplo el aumento de la saciedad o una mayor absorción de nutrientes.

Si hablamos de sus tipos, debemos conocer que la fibra soluble es aquella responsable de la saciedad y de facilitar la absorción de los nutrientes de la dieta. Por otro lado, la fibra insoluble es aquella mayormente relacionada mayormente con la regularidad intestinal, así como el volumen de las heces.

Hoy vamos a destacar aquellas frutas con más fibra dietética en su composición, seguro que te sorprende conocer el ranking:

Coco: este tropical alimento encabeza el podio de las frutas con mayor contenido en fibra. El coco tiene, aproximadamente, unos 9 gramos de fibra por cada 100 gramos de alimento en su composición nutricional. ¡Ojo! me refiero al coco natural, no en aceite, ni en crema, ni en leche en lata… ya que de estas formas es elevadísimo en grasas saturadas.

Dátil: el dátil tampoco se queda corto en lo que a fibra se refiere, ya que posee hasta 7,1 gramos de fibra dietética en su interior, por cada 100 gramos de dátil.

Frambuesa: seguimos hablando de cantidades muy interesantes de fibra en las frambuesas, siendo de hasta 6,7 gramos de fibra por cada 100 gramos de alimento.

Aguacate: no nos olvidemos, el aguacate también es una fruta aunque no lo parezca por su forma de consumirlo. Este popular fruto posee la nada desdeñable cifra de 6,3 gramos de fibra por cada 100 gramos de aguacate.

Arándano: en altas posiciones de contenido en fibra encontramos también al arándano. Este pequeño y colorido fruto posee unos 4,9 gramos de fibra por cada 100 gramos de alimento, aproximadamente.

Como curiosidad final, encontramos que el famoso kiwi que tanto se relaciona con el estreñimiento por ser una de sus soluciones más populares, “solo” tiene 1,9 gramos de fibra por cada 100 gramos de alimento.

Esta es una cantidad pequeña en comparación con otras frutas que hemos repasado antes, pero aún así es un buen aporte. No quiere decir que el kiwi no sea saludable ni mucho menos, ya que todas las frutas lo son.

Otras frutas con mucha fibra: plátano, caqui, ciruela, pera y manzana.

¿Por qué tomar probióticos en el cambio de estación?

En los cambios de estación, especialmente al pasar del invierno a la primavera y del otoño al invierno, se producen una serie de cambios a nuestro alrededor que acaban afectando a nuestro interior. Hay una variación de las horas de luz, de la temperatura exterior, cambian muchos de nuestros hábitos, de nuestro día a día [estamos más tiempo fuera de casa, aprovechamos la luz solar, nos apuntamos a otras actividades, nos relacionamos más, etc.].

Estos cambios influyen de forma decidida a nuestra microbiota, a nuestra flora intestinal y, por ello, a nuestro sistema inmunitario. Debe buscar su equilibrio. Por ejemplo, cuando hay más horas de luz su trabajo es más intenso, ya que nuestras actividades también lo suelen ser, nos vamos relajando para ir a la cama más tarde. Esto ocurre de invierno a primavera, pero de verano a otoño, el estrés de la microbiota viene sobre todo por las bajadas de las temperaturas, algo que también ocurre del otoño al invierno.

Son semanas decisivas para el rendimiento de esas defensas, para ponerse a punto, para estar fuertes ante estos cambios. Un suplemento de probióticos en las primeras semanas, sería una buenísima ayuda, que podemos prolongar si lo deseamos. Ya sabéis que los probióticos son más interesantes cuantas más semanas los tomemos, ya que logran asentarse mejor en el intestino, aunque serán útiles desde la primera toma.

Mi suplemento de probióticos:

¿Refresco Zero o cerveza sin alcohol?

Cuando pedimos una bebida fuera de casa, es bastante habitual recurrir a opciones poco saludables. La cervecita del aperitivo o el refresco que acompaña al tapeo habitual pueden convertirse en nuestro peor enemigo si estamos interesados en el seguimiento de una alimentación saludable.

Antes de nada, es importante matizar que no hay ningún problema en consumir puntualmente alguna de estas bebidas poco saludables. El problema es cuando esto se convierte en una rutina y puede acarrear problemas de salud derivados mucho más graves, sobre todo relacionados con el sobrepeso y la obesidad.

Lo cierto es que, ni la cerveza sin alcohol ni la Coca Cola Zero son especialmente interesantes en cuanto a nutrientes, pero sí que pueden ser alternativas interesantes puntualmente cuando queremos recurrir a una bebida social sin caer en opciones mucho peores.

No obstante, no debemos olvidar que los edulcorantes que poseen los refrescos edulcorados como la Coca Cola Zero o Light —a pesar de facilitar un contenido reducido en calorías— son sustancias que se relacionan con el aumento de peso por parte de algunas investigaciones científicas.

Esto es debido a que nos siguen manteniendo “enganchados” al sabor dulce, haciendo que sigamos dependiendo de la sensación placentera que nos aporta el azúcar y otras sustancias con capacidad edulcorante.

También se ha demostrado que muchos de los edulcorantes empleados por la industria afecta a nuestra microbiota, a nuestra flora intestinal, lo que acaba repercutiendo en nuestro sistema inmunitario.

Respecto a la cerveza sin alcohol, encontramos una versión con un contenido mucho menor de alcohol —recordemos que la cerveza sin alcohol puede contener hasta 0,9% de alcohol— en comparación con su versión habitual, que puede rondar entre 3,5 y 5% de alcohol en las variedades de consumo más frecuentes.

Aún así, puestos a elegir, es importante que optemos preferiblemente por cervezas 0,0, que sí que garantizan un contenido mucho más bajo de alcohol, siendo del 0,04% como máximo según lo que determina la legislación española.

Si tuviera que elegir entre ambas, será preferible optar por la cerveza sin alcohol (0,0 a ser posible), ya que su perfil nutricional puede considerarse ligeramente superior al de un refresco Zero. Y, sobre todo, porque nos ahorramos los inconvenientes de los edulcorantes, que no son mucho  mejores que el azúcar.

¿Qué nos dicen nuestras heces?

Hoy os traigo un tema no apto para estómagos sensibles pero de una gran importancia para nuestro organismo: las heces, la caca, la mi..da, o cómo quieras llamarla 

Composición

Las heces no están compuestas, como la mayoría de la gente cree, únicamente de los restos de comida que no digerimos, sino que tres cuartas partes son agua, un tercio son bacterias de la flora intestinal, otro tercio fibra no digerida y el último tercio es una mezcla de elementos que deseamos desechar como colesterol, restos de medicamentos, colorantes, etc.

Color

Entre marrón, marrón claro y amarillento sería el idóneo, el normal; el marrón claro que tiende al gris nos puede indicar un fallo en el hígado; el rojo puede indicar sangre que en últimas partes de nuestro intestino grueso, no suele ser un problema si es algo puntual y es un rojo vivo, de sangre fresca, puede estar relacionado con las hemorroides o alguna fisura; el negro indica sangre coagulada, habría que consultar a un especialista, salvo que hayamos comido algún alimento el día anterior que tiña de negro nuestras deposiciones.

Consistencia

Existe una escala para medir esta consistencia, se denomina Escala de Bristol creada en 1997. Presenta 7 consistencias [de más dura a más blanda]:

  • Tipo 1: trozos duros, separados, como nueces que salen con dificultad
  • Tipo 2: con forma de salchicha pequeña y grumosa
  • Tipo 3: con forma de salchicha grande con grietas en la superficie
  • Tipo 4: con forma de salchicha, suave, lisa, como pasta de dientes
  • Tipo 5: bolas pequeñas suaves
  • Tipo 6: trozos blandos, esponjosos, con bordes irregulares
  • Tipo 7: acuosa, totalmente líquida

En el tipo 1 se trata de casos de estreñimiento o alimentos que pueden llevar en nuestro intestino hasta 100 horas, mientras que en el tipo 7 no han pasado en nuestro organismo más de 7 horas. El más beneficioso es considerado el tipo 4, el de pasta de dientes, ya que posee un equilibrio entre agua y elementos sólidos.

Crucíferas, ¿por qué no deben faltar en tu compra?

Ya sabemos que el consumo de verduras, frutas y hortalizas está relacionado con un gran número de ventajas para nuestra salud. Las verduras crucíferas cumplen dentro de este grupo con un importante papel en nuestra nutrición, participando también de forma activa en la prevención de diferentes cánceres en relación a ciertos componentes propios de estos alimentos.

¿Qué son las verduras crucíferas?

Las verduras crucíferas constituyen un grupo amplio de vegetales entre los que destacan el brócoli, las coles de Bruselas o la coliflor, que son los más típicos. Sin embargo, también forman parte de este grupo alimentario la kale, el rábano, o la rúcula, por ejemplo.

Estos vegetales se relacionan normalmente con un gran número de beneficios para la salud, como por ejemplo la prevención de enfermedades cardiovasculares o el mantenimiento de un peso adecuado a raíz de su alto porcentaje en vitaminas, minerales y fibra dietética.

Los beneficios para la salud de las crucíferas

No únicamente existen beneficios saludables atribuidos a las crucíferas en relación a la prevención del cáncer, sino que las crucíferas también contribuyen a mejoras de salud como el endurecimiento de las arterias, lo que supone una fuerte protección frente a la hipertensión al fortalecer nuestro sistema cardiovascular en general.

Otros estudios científicos también relacionan el consumo de verduras crucíferas con una menor mortalidad por accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca o respiratoria, principalmente en relación a la enorme cantidad de micronutrientes de interés que estos alimentos contienen, como son los carotenoides zeaxantina, betacaroteno y luteína,  y también las vitaminas K, E, C, E y ácido fólico.

Por último, no debemos olvidarnos del importante aporte de calcio de las verduras crucíferas, un mineral que resulta clave para mantener nuestros huesos en perfecto estado. A pesar de que el calcio está muy asociado tradicionalmente a los lácteos, lo cierto es que las crucíferas también destacan por una buena presencia en este mineral, lo que se traduce en ventajas para nuestros huesos y sirve para prevenir enfermedades como la osteoporosis.

¿Cuáles son los compuestos beneficiosos?

Todos los beneficios para la salud mencionados antes en relación con el consumo de verduras crucíferas parecen deberse a unos compuestos llamados glucosinolatos.

Los glucosinolatos son mayormente los responsables del aroma característico y también del sabor amargo que tienen las crucíferas. Además, los glucosinolatos liberan otros compuestos bioactivos al masticar y digerir las crucíferas que tienen un importante papel anticancerígeno.

¿Hay que lavar todos los vegetales?

¿Alguna vez te has preguntado por qué se recomienda lavar los vegetales? En el artículo de hoy vamos a explicar si realmente es necesario hacerlo en todos los casos o si esto varía en función del formato ante el que nos encontremos.

Cómo llevar a cabo un correcto lavado

Lavar los vegetales que compramos es muy importante para eliminar polvo y suciedad que haya podido acumularse en la piel durante su transporte, manipulación o incluso envasado.

Es recomendable que en la mayoría de casos lavemos los vegetales bajo el grifo con agua, frotando bien la piel y ayudándonos de un cepillo si es necesario para limpiar las zonas de más difícil acceso.

Sin embargo, las ensaladas listas para consumir que ya vienen lavadas, cortadas y envasadas por la industria alimentaria no necesitan lavado, se pueden consumir directamente de la bolsa. Estos productos reciben el nombre de cuarta gama vegetal.

Vegetales para consumo en crudo

Para aquellos vegetales que vayan a consumirse en crudo es recomendable que, además de lavar bajo el grifo, desinfectemos con unas gotas de lejía apta para uso alimentario. 

Según recomienda la AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición), debe emplearse 1 cucharita de postre de lejía (4,5 ml) por cada 3 litros de agua para conseguir una adecuada desinfección, sumergiendo los vegetales frescos durante 5 minutos y aclarando después con abundante agua.

Pensar en el uso de lejía en los alimentos puede causarnos cierto rechazo instintivamente, pero realmente es un método seguro para eliminar patógenos y evitar intoxicaciones alimentarias en el hogar. La clave reside en la dosis, por lo que si hacemos caso a las recomendaciones oficiales de AESAN no hay que preocuparse.

Estos son los productos vegetales que no hace falta lavar o desinfectar

Como decíamos antes, los vegetales que ya vienen cortados y envasados tipo cuarta gama no necesitan ser lavados, ya que la propia industria alimentaria se encarga de hacerlo antes de la venta.

Si por ejemplo vamos a cocinar los vegetales que compramos previamente frescos, tampoco es necesario utilizar lejía para desinfectar. Bastará con un buen lavado con agua bajo el grifo. Esto es debido a que el calor destruirá los posibles patógenos que se encuentren en el alimento.

Para productos ultracongelados existe ya una garantía de seguridad por parte de la industria alimentaria gracias a procesos higiénicos y tecnológicos previos al envasado, por lo que tampoco hace falta pasar por lejía ni tampoco por el grifo.