Alérgenos alimentarios: cuáles son y cómo encontrarlos

Los alérgenos alimentarios son sustancias capaces de desencadenar reacciones adversas para la salud en ciertas personas sensibles, por ello merece la pena prestarles especial atención y aprender a identificarlos correctamente en el etiquetado de los alimentos.

Según la legislación europea, actualmente existen 14 alérgenos de obligado etiquetado en todos los países de la Unión Europea, que son: apio, frutos secos, cacahuete, pescado, sulfitos, crustáceos, huevo, sésamo, cereales con gluten, mostaza, soja, lácteos, moluscos y altramuz.

Pero, ¿esto quiere decir que no existen más alimentos susceptibles de causar una alergia? Por supuesto que no. Existen muchos otros alimentos que también pueden causar alergias, solo que no tienen tanta relevancia general en la Unión Europea como estos 14, por eso no es obligatorio etiquetarlos.

¿Qué es un alérgeno?

Como ya hemos adelantado previamente, un alérgeno es una sustancia capaz de causar una reacción adversa en el organismo humano. Y esta reacción está mediada por el sistema inmune, y generalmente causada por proteínas que nuestro cuerpo interpreta erróneamente como “hostiles”, y por ello reacciona contra ellas con síntomas como hinchazón, picor, erupciones y otros problemas que pueden aumentar de gravedad en los peores casos.

Esta es una de las principales diferencias con respecto a las intolerancias alimentarias, ya que las intolerancias suelen estar relacionadas con azúcares y dificultades para digerir ciertos componentes o nutrientes.

Por el contrario, como decíamos, las alergias alimentarias están relacionadas con el sistema inmunitario y suelen estar causadas por proteínas.

¿Cómo lo identificamos en el etiquetado?

Para identificar un alérgeno en el etiquetado alimentario de un producto debemos buscar el listado de ingredientes, ya que en él veremos resaltados todos los alérgenos, ya sea en un grosor de letra mayor (“negrita”) o utilizando mayúsculas.

Esto es obligatorio según la legislación para cada uno de los 14 alérgenos, y en la mayoría de ocasiones resulta relativamente sencillo encontrarlos.

Mención aparte merecen las trazas, que son cantidades minúsculas de alérgenos que pueden llegar a parar a la línea de producción del alimento aunque ese alérgeno no esté presente de forma natural en el alimento en cuestión.

Suele ser frecuente que las trazas se etiqueten en el envase de forma precautoria, ya que la empresa no puede garantizar que durante la producción no se haya producido una contaminación cruzada entre diferentes productos o ingredientes con alérgenos.

Esto suele darse en fábricas y empresas que únicamente trabajan con una línea de producción y no tienen la posibilidad de segmentar correctamente la fabricación de sus productos para separarlos según alérgenos.

Probióticos y prebióticos: diferencias

Los términos probiótico y prebiótico llevan varios años utilizándose dentro del sector alimentario para referirse a algunos componentes o ingredientes que otorgan cierto plus de calidad a algunos productos que encontramos en el supermercado.

De hecho, han contado con cierta fama en relación algunos productos lácteos y otros alimentos funcionales que han incorporado estas sustancias con la intención de mejorar el perfil nutricional de cientos de productos.

Sin embargo, no siempre es fácil entender a qué se refieren cada uno de ellos, ya que ambas palabras tienen prácticamente la misma semántica. De hecho, únicamente se diferencian en una letra.

Por ello, en el artículo de hoy vamos a tratar de explicar de forma sencilla cuáles son las diferencias entre probiótico y prebiótico, sus funciones y cómo pueden ayudarnos a mejorar nuestra salud.

Qué son los probióticos

Los probióticos constituyen aquellos microorganismos que son ingeridos externamente y que ayudan a mejorar ciertos parámetros saludables, ya que se asocian con beneficios intestinales y de mejora de la microbiota.

El término de microbiota es importante, y hace referencia al grupo de microbios “buenos” que forman parte de nuestro intestino y nos ayudan a mantener un correcto estado de salud. Esto se relaciona ampliamente con el sistema inmunológico, ayudándonos en la lucha contra diferentes enfermedades.

De esta forma, la toma externa de probióticos, a través de la suplementación, puede ayudarnos a mejorar la calidad de nuestra microbiota, favoreciendo aquellas especies que se relacionan mayormente con beneficios saludables. E incidiendo en la mejora del sistema inmune.

Qué son los prebióticos

Por otro lado tenemos los prebióticos, aquellos compuestos que no son microorganismos como tal pero que sirven como sustrato o “alimento” a las bacterias y otros microorganismos de nuestro cuerpo, potenciando sus beneficios saludables.

Encontramos algunos oligosacáridos y fibras que estimulan el crecimiento de las especies más interesantes para nuestra salud como serían las bifidobacterias y los famosos Lactobacillus.

Además de los oligosacáridos, otros componentes de la fibra alimentaria como la pectina, la hemicelulosa y la inulina también se consideran componentes prebióticos, y se suelen encontrar en algunos productos de consumo habitual en el supermercado, en pequeñas cantidades.

Por ello, la suplementación con probióticos y prebióticos puede ser una opción interesante para aquellas personas que deseen reforzar sus defensas con una ayuda extra, ya que estos complementos suele contener cantidades elevadas tanto de cepas vivas, si hablamos de probióticos, como de componentes de interés para nuestra microbiota, si nos referimos a los prebióticos.

¿Cuántos tipos de vitaminas existen?

Hablar de vitaminas siempre es sinónimo de salud y beneficios en el mundo de la nutrición. Y no es para menos, ya que las vitaminas son esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Seguro que esto ya lo tenías en mente, pero, ¿realmente conoces cuáles son los tipos de vitaminas que existen?

Para empezar, debemos saber que las vitaminas son micronutrientes. Esto quiere decir que son sustancias muy pequeñas, pero no por ello menos importantes, ya que nuestro organismo las necesita para realizar multitud de funciones vitales.

Principalmente, existen 2 tipos de vitaminas bien diferenciadas:

Por un lado, tenemos las vitaminas liposolubles, como la vitamina A, D, E o K, es decir, que son capaces de almacenarse en la grasa. Esto provoca también que, si se acumulan en exceso, den lugar a una situación de hipervitaminosis o exceso de concentración de vitaminas, lo que se puede relacionar con algunos problemas de salud.

Por otro lado tenemos las vitaminas hidrosolubles, que son aquellas solubles en agua. Esto hace que si las consumimos en exceso no sea un gran problema, ya que somos capaces de expulsarlas a través de la orina. Algunos ejemplos de vitaminas hidrosolubles son la vitamina B12, vitamina C y otras vitaminas del grupo B como la riboflavina, niacina o el ácido fólico.

Esta primera clasificación nos permite ordenar de forma sencilla en dos grupos bien diferenciados las principales vitaminas en base a su comportamiento ante la grasa y el agua. Pero, además de ello, conviene conocer algunos aspectos importantes de las principales vitaminas existentes, que son totalmente esenciales para nuestro organismo:

Vitamina A: relacionada con la vista y presente abundantemente en zanahorias.

Vitamina C: potente antioxidante relacionado con frutas y hortalizas como el pimiento.

Vitamina D: necesaria para la absorción del calcio, y de fácil obtención a través de la exposición solar.

Vitamina E: potente antioxidante que ayuda a proteger las células contra los daños causados por los radicales libres.

Vitamina K: importante para la coagulación de la sangre y la salud de los huesos.

Vitaminas del grupo B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico, etc): ampliamente relacionadas con la asimilación y metabolismo de otros nutrientes.

Vitamina B12: relacionada con la formación de glóbulos rojos y de necesaria suplementación tanto en población vegetariana como vegana. Recordemos que la vitamina B12 únicamente es obtenible a partir de alimentos de origen animal, por lo que si seguimos una dieta carente de los mismos necesitaremos suplementación de vitamina B12 sí o sí.

Grasas saludables: las mejores fuentes

Desde hace unos años se ha venido creyendo que todas las grasas son perjudiciales para la salud, principalmente debido a que su contenido en calorías es mayor al que aportan el resto de macronutrientes: las proteínas y los glúcidos.

Concretamente, cada gramo de grasa aporta 9 Kcal, mientras que cada gramo de proteínas y glúcidos arroja cifras de 4 Kcal, respectivamente. Esto vendría a ser más del doble, por lo que es lógico pensar que las grasas pueden tener una mayor relación con el aumento del peso.

Sin embargo, con el paso de los años y el avance de los estudios científicos, se ha ido viendo que las calorías no lo son todo en el mundo de la nutrición, sino que multitud de factores relacionados influyen a la hora de abordar la complejidad del peso corporal.

De la mano con estas evidencias, se ha mostrado que no todas las grasas son perjudiciales para la salud. Las grasas trans, y también las saturadas, generalmente, tienen asociados mayores perjuicios hacia la salud humana, sobre todo relacionados con problemas cardiovasculares y obesidad. A pesar de ello, no todas las grasas saturadas tienen el mismo efecto.

De igual forma, encontramos las grasas insaturadas principalmente asociadas a alimentos de origen vegetal. Dentro de este grupo tenemos las grasas monoinsaturadas, como el ácido oleico y las grasas poliinsaturadas, como los ácidos grasos Omega-3. Ambos tipos se relacionan esta vez con beneficios cardiosaludables y mejoras en general de ciertos parámetros saludables.

Por ello, vamos a enumerar algunos alimentos de origen vegetal que, son ricos en grasa, pero también son alimentos saludables:

Aceite de oliva: preferiblemente en su versión virgen extra o virgen, el aceite de oliva es, literalmente, grasa pura. Sin embargo, tiene asociados una serie de beneficios en el control de la hipertensión arterial y el sistema cardiovascular que son de gran interés y que nos permiten catalogarlo como una materia prima saludable.

Aguacate: al igual que el aceite de oliva, esta fruta es rica en ácidos grasos monoinsaturados, como el ácido oleico, asociados con beneficios saludables.

Frutos secos: en general, el grupo de los frutos secos contiene grasas de muy buena calidad, destacando las nueces y los anacardos en mayor contenido graso.

Semillas: también son ricas en grasas nutricionalmente de interés, suponiendo un recurso importante para alcanzar las cantidades de Omega-3 que nuestro organismo necesita.

Aceitunas: la fuente de nuestro exquisito aceite de oliva también es, por supuesto, un alimento graso que se consume habitualmente en nuestra dieta y que posee grasas de calidad, así como un gran poder saciante.

Seguridad alimentaria en casa: 5 errores habituales

Cuando manipulamos alimentos y cocinamos en casa es habitual que no reparemos en algunas cuestiones de seguridad alimentaria. A todos nos pasa.

Ya sea por falta de información, o simplemente por ligeros despistes, la seguridad alimentaria suele descuidarse ligeramente en el hogar. De hecho, la mayoría de las intoxicaciones alimentarias ocurren en nuestro entorno doméstico.

Por ello, hoy vamos a repasar algunos de los errores más frecuentes que cometemos en la cocina en relación a la higiene y seguridad alimentaria:

  1. Descongelar a temperatura ambiente: este es uno de los mayores errores cometidos en los hogares, ya que implica cierto riesgo microbiológico. Al contrario de lo que podríamos pensar, los microorganismos patógenos —es decir, aquellos que pueden provocar enfermedades—, encuentran entre los 15-30 ºC la temperatura ideal para reproducirse y causar estragos. Por ello, dejar demasiado tiempo un alimento descongelando en la encimera supone un riesgo elevado de intoxicación alimentaria, sobre todo si hablamos de alimentos de origen animal como el huevo, carne o pescado. Lo adecuado es descongelar en el frigorífico, en las partes inferiores del mismo, para evitar que los exudados de estos alimentos puedan provocar una contaminación cruzada en otros productos del frigorífico.
  2. No cambiar frecuentemente bayetas y estropajos: ambos elementos son aquellos que mayor cantidad de suciedad, y por lo tanto microbios, tienden a acumular en todo el entorno de nuestra cocina. Se recomienda cambiarlos frecuentemente para evitar la formación de bacterias resistentes, también denominados “biofilms”.
  3. No respetar fechas de caducidad y consumo preferente también suele ser una de las causas frecuentes relacionadas con las intoxicaciones alimentarias. Recordemos que fecha de caducidad y consumo preferente no son lo mismo, siendo la primera de estas opciones la que más debe preocuparnos, ya que si consumimos un alimento pasada la fecha de caducidad existe un riesgo real de intoxicación alimentaria. Por el contrario, cuando hablamos de consumo preferente, pasada dicha fecha no hay riesgo para la salud, pero sí que se producen pérdidas de las propiedades organolépticas como sabor, olor y textura.
  4. Almacenar las sobras demasiado tiempo en el frigorífico: debemos entender que el frigorífico no hace inmortal a nuestra comida, y que los platos preparados tienen una vida útil limitada. En general, no se recomienda almacenar las sobras más de un par de días, siendo recomendable no almacenar más de 1 día en el frigorífico alimentos como la pasta, arroz o platos preparados con huevo crudo.
  5. Calentar las sobras insuficientemente en el microondas también es motivo de incertidumbre en seguridad alimentaria, ya que no siempre alcanzamos una temperatura de seguridad en el centro del plato. Por ello, es importante remover bien el contenido de la preparación, o girar el plato en el microondas, en caso de ser necesario, para que esté a unos 60-65ºC (como recién cocinado) en todo el plato.

Ultracongelación industrial vs. congelación en casa

Someter alimentos a la acción del frío tiene multitud de ventajas para conservar y alargar la vida útil y la duración de los alimentos que consumimos en casa, pero también de aquellos productos que encontramos en el supermercado.

En este sentido, encontramos dos grandes diferencias en cuanto a los procesos de congelación que podemos ver en la industria alimentaria y los que podemos hacer nosotros mismos en casa.

Antes de nada, debemos saber que la calidad de un proceso de congelación depende principalmente de dos factores: la temperatura y la velocidad. Esto significa que si congelamos muy rápido y a una temperatura muy baja (aplicando mucho frío), conseguimos un congelado de mayor calidad que en condiciones contrarias.

Por ello, en la industria alimentaria se utiliza la ultracongelación, un proceso que se lleva a cabo a temperaturas cercanas a -40ºC durante pocas horas. Esto permite que el agua contenida en el interior de los alimentos alcance de forma más rápida el estado de congelación, con una formación mínima de cristales de hielo que pueden perjudicar el interior del alimento.

Solemos relacionar el término “ultracongelado” con productos de mala calidad nutricional, pero nada más lejos de la realidad. Gracias a la ultracongelación obtenemos productos súper interesantes, como los salteados de verduras, o verduras individuales lavadas y cortadas, simplemente listas para echar a la sartén. Todo esto nos facilita mucho la vida, sirviendo como un buen sustituto cuando no tenemos posibilidad de acceder a vegetales frescos.

Por otro lado, si nos fijamos ahora en la congelación en nuestro propio hogar, la situación cambia bastante. Cuando congelamos en casa, generalmente estaremos aplicando una temperatura de -18ºC, por lo que necesitaremos muchas más horas para que el alimento se congele por completo hasta el centro del mismo.

Se alarga la duración del proceso, y hace que los cristales de hielo que se forman sean de mayor tamaño, lo que provoca daños en las estructuras celulares contenidas dentro de los alimentos. Esto es lo que causa, entre otras cosas, que cuando congelamos y descongelamos un alimento varias veces su textura se eche a perder o su sabor u olor.

Es importante recordar que la descongelación debe hacerse siempre de forma progresiva, utilizando el frigorífico, para que esos cambios de temperatura no sean bruscos y puedan romper el interior del alimento. Descongelando a temperatura ambiente también corremos un riesgo microbiológico, ya que la temperatura será idónea para el desarrollo de microorganismos potencialmente peligrosos.

CONCLUSIÓN: debemos perderle el miedo a los ultracongelados que venden en tiendas especializadas, supermercados, son completamente seguros y más eficaces que los caseros. Esto no quiere decir que los caseros no sean válidos, lo son. Pero, como siempre os digo, yo abogo por lo fresco, siempre optar por lo fresco y es casos puntuales por congelados.

Los probióticos y el coronavirus

Ayer se publicó un estudio realizado por científicos españoles en colaboración con el CSIC donde se relaciona la salud de nuestra microbiota, de nuestra flora intestinal, y la resistencia a la COVID-19. Concretamente este estudio señala que «la microbiota puede conferir mayor o menor protección a las personas que se han contagiado». Apunta que la salud de las bacterias intestinales puede estar relacionada con la incidencia, los síntomas y la gravedad en el desarrollo de la enfermedad.

En agosto de 2020 se publicó otro estudio que va en la misma línea. Se afirma que el consumo de probióticos puede mejorar la respuesta del sistema inmune para combatir el coronavirus. Añaden que «el consumo de probióticos mejora el balance gastrointestinal relacionado con el sistema respiratorio, lo que implica una mejor respuesta inmune«.

Otro estudio publicado en abril de este año concluye que «las bacterias del intestino pueden ser la base de la predisposición para que el coronavirus provoque síntomas graves«. Afirmando que un desequilibrio en la microbiota [flora intestinal] puede estar en el origen del agravamiento de la infección.

VegVital Defensas: probióticos + prebióticos [vegvital.com]

5 alimentos con más vitamina C que la naranja

Desde siempre hemos escuchado que la naranja es uno de los alimentos que poseen mayor contenido en vitamina C, como la reina de esta vitamina.

Sin embargo, existen muchos otros alimentos que poseen una concentración de vitamina C todavía mayor, y es importante tenerlo en cuenta si queremos ingerir cantidades suficientes de esta importante vitamina que nos ayuda a asimilar mejor otros nutrientes, como por ejemplo el hierro, da un empujoncito al sistema inmune, útil para la formación de colágeno, etc.

Cabe destacar que no debemos obsesionarnos con la cantidad de vitamina C que tomamos, ya que su distribución es muy amplia y con una dieta rica en verduras y hortalizas estaremos más que cubiertos.

Además, es mucho más importante tener en cuenta la calidad nutricional que nos aportan los distintos alimentos vegetales, como frutas y verduras, ya que además de la vitamina C también encontraremos otros micronutrientes de interés, como por ejemplo la fibra.

Una naranja contiene aproximadamente 50 mg de vitamina C por cada 100 gramos de naranja, siendo el consumo diario recomendado de vitamina C en población adulta entre 65-95 mg. Algunos alimentos que poseen mayor contenido en vitamina C que la naranja son:

Perejil: el perejil se clasifica dentro de las especias o hierbas aromáticas, y posee una elevada proporción de vitamina C, concretamente 190 mg por cada 100 gramos de perejil. Eso sí, debemos tener en cuenta que esta materia prima se consume en cantidades muy pequeñas, y por lo tanto su representación global en la dieta será menor. Comerse 100 gramos de perejil es muy complicado.

Kiwi: uno de los vegetales por excelencia que destaca por su interesante contenido en vitamina C es el kiwi, contando con 59 mg por cada 100 gramos de alimento. No es una cantidad tan elevada como en otros casos, pero sí que tiene una mayor presencia habitualmente en la dieta y destaca dentro del grupo de las frutas.

Pimiento rojo: el pimiento rojo es el rey sin duda en lo que a contenido de vitamina C se refiere. Posee 152 mg de vitamina C por cada 100 gramos de pimiento, por lo que estamos hablando de una gran proporción.

Brócoli: posee en su composición una cantidad de vitamina C bastante interesante, concretamente 110 mg por cada 100 gramos de brócoli. Además también destaca por su contenido en potasio y calcio, como otras crucíferas o vegetales de hoja verde.

Fresa: la fresa es otra fruta con una proporción mayor de vitamina C, aproximadamente 60 mg de vitamina C por cada 100 gramos de alimento. No es mucho mayor a la concentración que tiene una naranja, pero sí que resulta curioso apreciar que otras frutas distintas a la naranja pueden superar su contenido en vitamina C.

¿Por qué duran tanto las conservas?

Las conservas conforman un grupo de productos alimentarios que nos facilita mucho la vida, ya que son capaces de resistir durante largos períodos de tiempo en buen estado.

De ahí surge el concepto de “vida útil”, que hace referencia al tiempo que un alimento puede consumirse sin que en él se desarrollen microorganismos patógenos o se produzcan alteraciones tales que impidan su consumo por motivos de seguridad o simplemente de sabor.

En ese sentido, las conservas llevan la vida útil al máximo nivel, ya que son capaces de aguantar en perfectas condiciones durante varios años en algunos casos, y esto es algo que a los consumidores siempre nos sorprende.

La clave está en el calor y el vacío

Pero, ¿cómo es posible que duren tanto tiempo? Esta pregunta tiene una respuesta técnica bastante interesante, que se sustenta en la combinación del calor y el vacío.

Todas las conservas son sometidas a un proceso de esterilización, lo que equivale a llevarlas hasta los 100ºC aproximadamente para que alcancen un estado de inocuidad máxima. A estas temperaturas, los microorganismos patógenos no sobreviven y son eliminados, así como también otros microbios que no llegan a ser peligrosos pero sí se encargan de producir cambios químicos que alteran de alguna forma los alimentos.

Llegados a este punto, en el interior del envase se produce una situación de vacío, es decir, ausencia de oxígeno. Esto favorece un ambiente inerte donde los microorganismos no pueden desarrollarse en el interior del alimento, ya que además estamos eliminando el oxígeno, un elemento muy importante para el desarrollo de multitud de patógenos.

Por ello, generalmente las conservas no necesitan aditivos o no deberían necesitarlos. En algunas ocasiones sí que vemos algunos antioxidantes o aromas, es decir, sustancias que meramente tienen una función de maquillaje, pero no protectora.

Las conservas no necesitan conservantes —valga la redundancia— ya que por sí mismas se conservan en excelentes condiciones gracias a la combinación del calor y el vacío. Por eso, al contrario de lo que muchas personas creen, el uso de conservantes como nitritos, nitratos y sulfitos en las conservas no tendría demasiado sentido, y por eso no se utiliza.

Recordemos que las conservas tienen fecha de consumo preferente, y no de caducidad. Esto quiere decir que pueden consumirse pasado dicho periodo sin que nuestra salud peligre. Eso sí, el alimento habrá perdido propiedades organolépticas como sabor, color y aroma. Por suerte, la fecha de consumo preferente es tan amplia que es muy difícil sobrepasarla, llegando a superar en algunos casos los 2 y 3 años, como comentábamos al inicio de este artículo.