El almidón resistente, ¿una moda más?

El almidón es la forma en la que las plantas guardan energía. Cuando cocinamos patatas, boniatos, arroz u otros cereales, ese almidón se modifica y se hace biodisponible para el ser humano [y otros animales].

Este proceso se conoce como gelificación, que hace que nuestras enzimas puedan mejorar su trabajo y que ese almidón se absorba y sea aprovechado por todas nuestras células cuando lo necesiten.

Todo esto cambia cuando el alimento rico en almidón se enfría. Se modifica su estructura química, enrollándose entre sí largas cadenas de amilosa y produciéndose lo que llamamos retrogradación del almidón o almidón resistente.

Este almidón resistente resulta casi imposible de absorber en las paredes intestinales, por lo que llega intacto a la intestino grueso, donde está nuestra microbiota [flora intestinal]. Actúa como si fuera una especie de fibra, ayudando a fortalecer esa microbiota. Se comportaría como un prebiótico, que NO como un probiótico.

En casa es muy fácil de conseguir: cocinamos ese alimento rico en almidón y lo dejamos enfriar al menos 12 horas, ya tendríamos almidón resistente. No hay acuerdo en si se debe calentar de nuevo antes de comer o serviría frío.

Este almidón resistente se ha demostrado eficaz, en cierto grado, en la prevención del cáncer de colon, contra la inflamación intestinal, ayuda a absorber algo mejor los minerales y a controlar más eficazmente la insulina. No se ha demostrado que sea útil en la pérdida de peso.

Con todo esto, vemos que tiene ciertos beneficios, pero no es obligatorio hacerlo. Una dieta puede ser 100% saludable, sin tomar almidón resistente. Yo jamás lo he hecho. Además, la inmensa mayoría de vegetarles como fruta, verdura, legumbres, granos… presentan fibra, que ya actúa como un prebiótico natural.

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¿Por qué tomar un suplemento de Omega-3 si no comes pescado?

El ácido graso Omega-3 es un nutriente esencial. Esto quiere decir que nuestro organismo no tiene la capacidad de fabricarlo por sí mismo, necesitamos tomarlo del exterior, a través de la alimentación o suplementación.

Beneficios principales del Omega-3:

  • Beneficioso para el sistema cardiovascular
  • Ayuda a regular los niveles de colesterol en sangre
  • Colabora con los niveles saludables de colesterol bueno
  • Ayuda en el equilibrio de la presión sanguínea
  • Implicado en el correcto funcionamiento de las células del cerebro y ojos

¿Por qué deberían suplementarse veganos y vegetarianos [o si no comes pescado]?

La Asociación Americana de Dietética, el mayor referente científico en este tipo de alimentación nos dice: “Las dietas vegetarianas [y veganas] son generalmente ricas en ácidos grasos omega-6, pero pueden contener cantidades insuficientes de ácidos grasos omega-3. Por lo general son pobres en ácido docosahexaenoico (DHA)”

Añade que: “La bioconversión de ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 vegetal, a EPA es sobre el 10% en humanos; la conversión de ALA a DHA es considerablemente menor”.

La inmensa mayoría de Omega-3 en alimentos generales es de tipo ALA, que como vemos, tiene poquísima conversión en DHA, que es el realmente aprovechable por el ser humano. Esto se traduce en niveles bajos de Omega-3 de forma generaliza en aquellas dietas que no incluyen pescado de forma regular.

Por ello, un suplemento de DHA con EPA resulta una buena idea para veganos y vegetarianos o si no comes pescado.

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Sandía sin pepitas: ¿en qué se diferencia?

Seguramente te hayas preguntado en alguna ocasión cuál es el origen de la sandía sin semillas. ¿Acaso es un alimento transgénico? ¿Cómo se eliminan las semillas? ¿Es un alimento menos nutritivo que la sandía convencional? En el artículo de hoy vamos a tratar de resolver todas estas dudas.

En primer lugar, hay que explicar que el origen de la sandía sin semillas o sin pepitas no es obra de ningún tipo de manipulación genética en laboratorio. Aunque, a decir verdad, algo de manipulación genética sí que hay o, mejor dicho, selección genética. Pero resulta que el ser humano lleva haciéndolo miles de años desde el inicio de la agricultura.

Sí, las frutas, verduras y hortalizas que hoy en día conocemos no son “naturales” como tal, sino que se trata de especies interesantes que han ido seleccionando y cruzándose hasta nuestros días de forma “artificial”, por la mano del ser humano. Pero sin laboratorios de por medio, únicamente mediante lo que se conoce como “hibridación” en la agricultura. De hecho, la apariencia, sabor y textura de muchos vegetales de antaño eran horribles en comparación con los tiempos actuales.

Por ejemplo, si a tu abuelo o bisabuelo había una mata de tomates que le salían más rojos y más sabrosos, elegía las semillas de esos tomates para plantar al año siguiente, eso también sería manipulación o selección genética.

Dicho esto, con la sandía sin semillas pasa algo parecido. Se trata de una variedad de sandía seleccionada mediante hibridación, donde se han cruzado dos plantas cuyos cromosomas son incompatibles. Seguro que te suenan los cromosomas, son las estructuras que almacenan el ADN o material genético, y por supuesto las plantas también los tienen. Pues bien, esto se hace para obtener la sandía sin semillas, que es un fruto estéril porque no tiene semillas que puedan ser plantadas y dar origen a una nuevo ser vivo. Recordemos que las semillas son la forma de perpetuar la especie que tienen las plantas.

Siendo más precisos, una sandía “sin semillas” sí que puede llegar a contener algunas semillas, pero son inmaduras. Es decir, sin capacidad de dar lugar a nuevas sandías. Por otro lado, sobre si es más o menos saludable, realmente no hay ningún otro parámetro que se modifique en la sandía sin semillas a nivel nutricional. Es exactamente igual de nutritiva y segura.

¿Y si no hay semillas cómo se replantan para el año siguiente? Mediante esquejes, como hacemos con las plantas en casa.

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Legumbres en verano: algunas ideas fresquitas

Ingerir legumbres frecuentemente es una de las mejores decisiones nutricionales que podemos tomar para conseguir proteínas de calidad en nuestra dieta. Además de hidratos saludables, fibra, minerales como calcio, hierro, fósforo, magnesio, zinc, etc. Y algunas vitaminas de grupo B. Son el grupo de alimentos más completo.

Algunos ejemplos de platos veraniegos con legumbres muy saludables, rápidos y saciantes:

  • Ensaladas de alubias con lechuga, tomate cherry, frutos secos como avellanas o nueces
  • Salmorejo y añadimos garbanzos cocidos al servir
  • El socorrido hummus
  • Ensalada de garbanzos, aceitunas, tomate, pipas de girasol y rúcula
  • Ensalada de arroz y lentejas con aguacate y tomate.
  • Ensalada de alubias blancas, pimiento verde y rojo, cebolla morada, aceite, limón y sal
  • Ensalada campera con patatas y judías verdes cocidas, garbanzos cocidos, pimiento verde, cebolla, vinagre y aceite
  • Ensalada de quinoa, lentejas, aguacate, tomate y semillas de sésamo. La quinoa es un pseudocereal, pero también tiene proteínas completas

En general, debemos priorizar el consumo de legumbres en frío durante el verano porque así conseguiremos ingestas más agradables y menos pesadas con el calor. Además, acompañar estas ensaladas y preparaciones frías con especias y condimentos como limón nos ayudará a aumentar la absorción de micronutrientes como el hierro gracias a la vitamina C, cuya ingesta es complementaria y beneficiosa. ¡Pon legumbres a tu verano!

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Fruta cortada: algunas precauciones

Con la llegada del verano, algunos aspectos de la conservación de los alimentos merecen una especial atención para no favorecer la presencia de intoxicaciones alimentarias. El motivo es que los microorganismos patógenos causantes de dichas intoxicaciones son muy proclives a desarrollarse mayormente en temperaturas cercanas a los 30-35ºC.

De esta forma, debemos ser mucho más cuidadosos que de costumbre con las buenas prácticas de manipulación, conservación e higiene de alimentos en casa. Uno de los casos más claros es cuando cortamos fruta en rodajas, trozos y porciones más pequeñas. Esta situación puede darse en el propio hogar o bien cuando salimos de excursión o pasamos un día en la playa o la montaña.

En cualquier caso, la refrigeración adecuada de los trozos de fruta cortada resulta indispensable para evitar ciertas intoxicaciones alimentarias. Aunque la mayoría de intoxicaciones alimentarias vienen atribuidas a alimentos de origen animal, los vegetales también pueden contener patógenos porque vienen de la tierra, donde muchos de estos seres diminutos están presentes. Un ejemplo es Escherichia coli, un microbio frecuente en vegetales que provoca intoxicaciones alimentarias cuando no se lavan ni higienizan correctamente.

Por otro lado, y volviendo a la fruta cortada, lo cierto es que cuando utilizamos el cuchillo para partir una fruta estamos rompiendo tanto su piel o corteza como algunas células del interior. Esto expone la parte interna de la fruta ante ciertos agentes como temperatura o humedad que pueden echar a perder la fruta antes de tiempo, en un periodo mucho más corto que si aún la preservamos entera. Por otro lado, al cortar una fruta podemos introducir dentro del alimento la suciedad y los posibles patógenos que la piel tuviera.

En términos microbianos, además, se dice que la fruta partida tiene una superficie de exposición mayor para los patógenos, ya que tienen mucho más espacio y lugar donde multiplicarse. Recuerda que no solo nos gusta la fruta a nosotros: a los microbios también les encanta porque es un lugar ideal lleno de nutrientes para crecer.

En los supermercados, aunque no es obligatorio, la recomendación es que la fruta ya cortada se exponga en refrigerados. Con el melón y la sandía, muchos supermercados no lo tienen en cuenta, pero sería lo aconsejable. Eso sí, en cuanto llegues a casa, ponlos en el frigorífico.

En casa tenemos fácil lo de meter la fruta cortada al frigorífico, pero si salimos fuera del hogar no tanto. Lo mejor es llevarla siempre refrigerada dentro de una nevera portátil donde podamos mantener una temperatura lo más fría posible. Recuerda además que, si le da mucho el Sol en la playa, es preferible que no comamos la fruta cortada por seguridad aunque duela mucho tirar comida. Si no estás segura de la conservación de un alimento, mejor no lo comas por precaución hacia tu salud.

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Ayuno intermitente: ¿sirve para adelgazar?

El ayuno intermitente es una práctica dietética muy seguida desde hace años. De hecho, no es algo nuevo precisamente ya que muchas culturas introducen pautas de ayuno dentro de sus creencias sociales o religiosas. El ayuno intermitente consiste en restringir la ingesta de alimentos a unas horas concretas, mientras que se delimitan otras horas donde no es posible comer.

Esto parece traducirse en ciertos beneficios para la salud, como por ejemplo el adelgazamiento o pérdida de grasa. Es lo que han mostrado algunos estudios científicos, pero no es algo 100% comprobado para todo el mundo. Es decir, el ayuno intermitente puede ser útil pero tan solo para algunas personas.

El ayuno intermitente también ha mostrado otras ventajas en estudios aislados como por ejemplo un mejor control de la insulina y los picos de glucosa en el organismo. También se teoriza sobre la prevención de enfermedades cardiovasculares al regular con éxito la presión sanguínea y otros parámetros metabólicos, como es el menor colesterol total mejorando la presencia del colesterol “bueno” o lipoproteínas LDL.

Sin embargo, extrapolar las bondades del ayuno intermitente es un ERROR tremendo. Mucho más si creemos que es una solución milagrosa para perder peso. Podría parecer la idea del siglo: si no comes, pues entonces adelgazas. Pero no es tan fácil como parece. De hecho, un reciente estudio científico con 139 participantes ha concluido que el ayuno intermitente no es mejor para adelgazar que otras dietas hipocalóricas. Es decir, pone en duda la utilidad de la restricción horaria.

Los propios autores del estudio se mostraron contundentes con los resultados: “En este ensayo de 12 meses, encontramos que el régimen de alimentación con restricción de tiempo de 8 horas no produjo una mayor pérdida de peso que el régimen de restricción calórica diaria, y ambos regímenes dieron como resultado déficits calóricos similares”

De esta forma, se plantea un escenario donde el momento de consumir alimentos no parece tan importante como se pensaba.

Por el momento, las evidencias son limitadas. Podemos decir que el ayuno intermitente es una herramienta dietética útil en ciertos contextos (pautada y seguida por profesionales) pero ni mucho menos es la dieta definitiva ni una solución mágica para perder peso que muchas personas están buscando y de la que muchos gurús se aprovechan para ganar dinero.

Quizás tú lo sigas y hayas conseguido perder peso, pero no por dicho ayuno, simplemente porque estás introduciendo, de forma general, una menor cantidad de calorías en tu organismo, no por ese ayuno en sí.

Es muyyy importante lo de guiada por profesionales. Cuando reducimos las ingestas es muchísimo más difícil aportar todos los nutrientes necesarios, es mucho más complicado planificar las ingestas. Uno de los inconvenientes del ayuno intermitente son los déficits vitamínicos, proteicos y de minerales. 

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Hidratos: realmente, ¿cuáles son saludables?

Los hidratos de carbono son un tipo de macronutriente muy relacionado con la energía. Dentro del sector del fitness y el deporte en general se habla mucho de ellos. Y es normal, ya que los hidratos de carbono suponen la principal fuente energética de nuestro organismo. Por ello, se dice que la cantidad de hidratos de carbono que ingerimos debe adaptarse a nuestro nivel de actividad física.

Sin embargo, existen hidratos de carbono de diferentes tipos. Por un lado, los hidratos de carbono complejos se consideran más saludables por aportar picos de glucosa menos acentuados. Es decir, no elevan tan rápido el nivel de glucosa en sangre tras la ingesta. Esto se relaciona con mejores perfiles saludables y con una menor resistencia a la insulina, entre otros biomarcadores. Aquí también se incluye la fibra por ser un ingrediente saludable, saciante, y que disminuye el impacto del azúcar en sangre.

Fuentes de hidratos complejos (saludables): legumbres (incluyendo la soja), granos integrales (incluyendo la pasta y el pan 100% integrales), frutos secos, semillas, verduras y frutas (la fibra de la fruta entera, hace que sus azúcares se absorban de forma saludable)

Por otro lado encontramos los azúcares simples, como la sacarosa, el azúcar de mesa. En este punto encontramos referenciado el azúcar añadido, uno de los elementos más problemáticos para la salud humana en la actualidad. El motivo es que el azúcar se encuentra disponible en multitud de productos que encontramos en el supermercado a diario. Sus ingestas son elevadísimas, a pesar de que la OMS recomienda no superar la ingesta de 25 gramos de azúcar al día en población adulta (a mí particularmente me parece mucha cantidad)

El consumo regular de azúcares libres —que incluyen tanto los azúcares añadidos como aquellos liberados de la matriz como los de la miel, zumos de frutas— se relaciona con una mayor aparición de caries, diabetes, obesidad y algunos tipos de cáncer. Esto sucede porque el azúcar se libera del interior del alimento, donde existen ingredientes saludables como fibra y pectinas que amortiguan el impacto del azúcar en sangre. Los azúcares que quedan contenidos dentro de alimentos saludables, como la fruta, se denominan azúcares intrínsecos.

De esta forma, los azúcares simples son aquellos que deberíamos minimizar en nuestra dieta en favor de los hidratos de carbono complejos o con mayor índice glucémico. El índice glucémico es un parámetro que mide la velocidad con la que se absorben los hidratos de carbono. Para los azúcares o hidratos de carbono simples es muy rápido, mientras que en el caso de los hidratos de carbono complejos la absorción es más lenta.

Fuentes de hidratos simples (a evitar): refrescos, alcohol, bollería/galletas industriales, pasta y pan blancos, harinas refinadas, la inmensa mayoría de ultraprocesados y “comida rápida”, chocolate con leche, caramelos/golosinas, etc. etc.

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Panela: ¿un buen endulzante?

La panela es uno de los ingredientes más comentados para sustituir al azúcar. ¿Pero seguro que es una alternativa saludable como muchos piensan? Realmente el origen de la panela es bastante más común de lo que creemos.

En nuestro entorno la panela se utiliza como un endulzante natural que se obtiene a partir del tratamiento del juego de la caña de azúcar. Concretamente, tienen lugar procesos de evaporación, concentración y cristalización del jugo de la caña de azúcar. Después, este jugo es cocido a altas temperaturas hasta que forma una melaza bastante densa.

Lo que diferencia a la panela de otros azúcares es que no está refinada ni centrifugada, por lo que contiene más impurezas que el azúcar blanco refinado que todos conocemos. Precisamente, estas impurezas vienen en forma de pequeños micronutrientes: vitaminas y minerales y le otorgan a la panela un color oscuro.

Algunos de los micronutrientes que encontramos en la panela son el calcio, potasio, magnesio, hierro, selenio y flúor. Por supuesto, en cantidades muy bajitas. La mayor parte del producto sigue siendo azúcar por goleada. Por eso no existe justificación para priorizar el consumo de panela frente al de azúcar basándose en esta supuesta presencia de nutrientes.

Es decir, para que la panela fuera saludable se tendría que triturar directamente la caña de azúcar, ahí esta su fibra. Eso sí, sería incomestible. Pero como se extrae su jugo, su zumo, lo que estamos haciendo es liberar esos azúcares, como con un zumo de naranja. Al quitar la fibra, los azúcares se absorben de forma muy rápida, nada saludable.

Que la panela tenga algo más de minerales, no la convierte en saludable, sigue siento casi un 100% de azúcares libres.

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¿Por qué no todas las grasas son perjudiciales?

Las grasas son uno de los macronutrientes más demonizados, por no decir que el que más. La explicación reside en su aporte calórico: cada gramo de grasa aporta 9 Kcal. En comparación con las proteínas y los hidratos de carbono, que aportan 4 Kcal, las grasas aportan más del doble. Este motivo ha llevado a que, desde hace años, las grasas sean motivo de desprestigio por parte de algunos sectores de la industria alimentaria.

De hecho, algunos reclamos como “bajo en grasa” o “light” se han abierto camino poderosamente por los estantes de los supermercados. Por ejemplo, “light” significa que el alimento en cuestión tiene un 30% menos de calorías en comparación con la versión normal. Esto, por supuesto, no quiere decir que el producto sea más saludable: todo dependerá de la calidad de las materias primas utilizadas. Y también del tipo de grasa.

La evidencia científica ha mostrado en los últimos años muchos estudios que vinculan el consumo de grasas saturadas con el aumento de enfermedades cardiovasculares. Por otro lado, las grasas insaturadas se relacionan con mejores parámetros de salud. Tanto las grasas monoinsaturadas como aquellas poliinsaturadas, los dos tipos existentes en función del número de dobles enlaces químicos en su estructura.

Las grasas monoinsaturadas, como el ácido oleico típico del aceite de oliva virgen extra, se relacionan con mejores perfiles lipídicos en los alimentos y la prevención de enfermedades cardiovasculares. Otros alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados son el aguacate, los frutos secos y las semillas [lino, chía, pipas de girasol, pipas de calabaza, sésamo…].

Así vemos que no todas las grasas son perjudiciales para la salud. Aquellas de tipo poliinsaturado y monoinsaturado se relacionan con mejores parámetros saludables relacionados con la ingesta de otros nutrientes saludables, como antioxidantes y compuestos bioactivos propios de alimentos como el aceite de oliva, el aguacate y los frutos secos. Además, las grasas de calidad aportan saciedad que nos ayudan a controlar nuestras ingestas alimenticias y así no llegar con tanta hambre a la próxima comida. No tengas miedo de las grasas. Simplemente debes elegir aquellas saludables y huir de las grasas saturadas e hidrogenadas, que solamente traen problemas para la salud.

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¿La nectarina es un melocotón transgénico?

Muchos mitos sobre las frutas, y la nectarina no podría ser menos. Existen muchas dudas sobre la naturaleza de esta fruta, ¿es un alimento transgénico? 

Los transgénicos son organismos a los que se les ha introducido uno o varios genes provenientes de otra especie. También encontramos la definición de OGM u organismo genéticamente modificado: cualquier organismo cuyo material genético ha sido editado. Puede ser un transgénico si hay transferencia de genes entre distintas especies, o no serlo si solamente se produce una eliminación de ciertos genes.

Por ejemplo, existe una variedad de arroz llamado “arroz dorado” que durante años se ha considerado una gran aportación para prevenir la ceguera infantil. Este alimento ha sido editado genéticamente para contener una mayor proporción de vitamina A a través de sus precursores los beta-carotenos. Se ha conseguido al introducir genes de la bacteria Erwinia uredovora y la flor del narciso. Por desgracia, los transgénicos aún están muy estigmatizados a día de hoy, y en la Unión Europea apenas podemos encontrarlos.

En este sentido, la nectarina no pertenece a este grupo de alimentos que han sido editados mediante la manipulación genética en laboratorio. Aunque, a decir verdad, en su desarrollo a lo largo de los años sí que ha tenido bastante que ver la selección genética, pero llevada a cabo por los seres humanos. Sí, los seres humanos llevamos miles de años seleccionando las plantas más interesantes y refinando su genética a través de la agricultura. Así es como hemos conseguido frutos de colores llamativos y sabores deseables, que son muy diferentes a los que se podían encontrar antiguamente.

La nectarina es una fruta muy parecida al melocotón o al albaricoque, pero muy diferente en esencia ya que se ha desarrollado como otra variedad de fruta de hueso de forma paralela: es otra especia. Según la literatura científica, la nectarina no tuvo su origen como un cruce de melocotón y ciruela como muchas personas creen, sino que simplemente se trata de una variedad frutal alternativa que apareció de forma espontánea hace miles de años en regiones de Asia. De esta forma, poco a poco y con el paso de los años su cultivo se ha ido perfeccionando mediante la selección de los ejemplares más interesantes. Esto ha dado paso a una producción masiva de nectarinas en la actualidad, siendo una de las frutas de hueso más aclamadas y consumidas por la población.

💡Recuerda que la B12 es obligatoria en veganos y vegetarianos. A mi suplemento le he añadido vitamina D, el déficit nutricional más extendido. Info en: vegvital.com