¿Cómo obtener suficiente vitamina D?

La obtención de suficiente vitamina D es una de las grandes preocupaciones de un amplio porcentaje de la población. Sobre todo porque las últimas encuestas arrojan datos demoledores: prácticamente un 80% de la población mundial no consume suficiente vitamina D en su rutina diaria. En España, alcanzamos casi el 60%.

Sus funciones son vitales: completamente necesaria para que el calcio se fije a los huesos, con lo que prevenimos la osteoporosis. Aunque también es usada por los músculos. Sin duda, cumple un papel muy relevante en el sistema inmunitario, sobre todo en la primera respuesta antes virus y bacterias perjudiciales.

Por este motivo es normal que nos preguntemos cuáles son las vías para obtener esta vitamina, ya que si tantas personas tienen problemas para conseguirla debe ser por algún factor importante que muchas personas tengan en común.

A partir de alimentos

Lo cierto es que existen muy pocos alimentos que contengan cantidades interesantes de vitamina D, y este es uno de los principales problemas que se nos presentan.

Algunos alimentos de origen animal como carne, pescado, huevos y lácteos contienen vitamina D, pero lo hacen en cantidades muy variables y rara vez se llega a los mínimos.

Las setas son los únicos alimentos no vegetales que tienen algo de vitamina D, pero de nuevo, sus cantidades son muy pequeñas, insuficientes.

Mediante la exposición solar

La exposición solar suele catalogarse como la opción más sencilla para obtener la vitamina D que nuestro cuerpo necesita, pero esto no siempre sucede así.

Para muchas personas resulta complicado obtener una exposición diaria al Sol suficiente como para producir la cantidad de vitamina D necesaria. Bien por vivir en regiones con poca luz solar o por un estilo de vida que no permite pasar mucho tiempo al aire libre. Esto son realidades que cada vez son más comunes en nuestra sociedad.

Deberíamos tomar el sol 10-15 minutos al día, mínimo en cara y brazos, y sin maquillajes, cremas con protección solar. Algo que muy poca gente hace.

Gracias a la suplementación

La suplementación de vitamina D se postula cada vez como la opción más eficaz para garantizar el aporte adecuado de este micronutriente.

Recordemos que gracias a la suplementación podemos lograr justamente el aporte que necesitamos de vitamina D en función de nuestras necesidades diarias, y esto es algo que el resto de vías de obtención de vitamina D no pueden ofrecernos de forma tan precisa.

Dentro de lo que cabe, las necesidades diarias de vitamina D son bastante estables a lo largo de la vida. Concretamente, se establece en 15-20 microgramos de vitamina D la ingesta diaria recomendada para las edades comprendidas entre 1-59 años tanto en hombres como en mujeres. Además, también se mantiene como recomendación los 15 microgramos de vitamina D diarios durante la lactancia y el embarazo. A partir de los 60 años la recomendación es 20 microgramos.

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Elige las mejores grasas

Desde hace años están muy de moda todas las dietas bajas en grasas, en algunos casos encontrándonos auténticas barbaridades, recomendando el consumo cero de grasas, primando la obsesión por contar calorías que los nutrientes. Las grasas, los lípidos son fundamentales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, lo que tenemos que saber es qué cantidad y qué tipo de grasas son las más beneficiosas.

Entre las principales funciones de este macronutriente están formar parte de las membranas celulares, ser los depósitos de energía para momentos de necesidad, aislante del frío, hace de capa protectora para los órganos más importantes, precursora de la síntesis de algunas vitaminas y hormonas, transportan las vitaminas liposolubles [A, D, E, K] en el intestino delgado, etc.

TIPOS DE GRASAS

Grasas saturadas. Aquellas que se encuentran mayoritariamente en los alimentos de origen animal [carne, huevos, lácteos, mantequillas, siendo el queso el alimento natural más rico en grasas saturadas].

Según un informe de la Organización Mundial de la Salud publicado en 1991, podemos estar completamente sanos ingiriendo un 0% de este tipo de grasas y nunca deberíamos sobrepasar el 7-8% de estos lípidos, la Asociación Americana del Corazón advierte que superar el 10% diario sería un gran riesgo, ya que podríamos tener problemas de colesterol y triglicéridos lo que desemboca en problemas cardiovasculares, cargamos de trabajo al hígado como hemos visto, desarreglos hormonales… 

Según el Ministerio de Sanidad español, a través de su programa ‘Cuídate más‘ su ingesta excesiva está relacionada con la obesidad, tumores como el de colon, mama, vesícula; trastornos psicológicos, y un largo etcétera.

Grasas insaturadas. Proceden en su mayoría de alimentos vegetales, son llamadas ‘grasas buenas’, aunque son fundamentales debemos moderar su consumo debido al gran aporte energético que suponen, deberían ser entre el 25-30% de las calorías de nuestra dieta, dependiendo del ejercicio físico que realicemos. 

Dentro de las insaturadas están el aceite de oliva [siempre mejor virgen extra], los frutos secos, el aguacate y las semillas.  

Los lípidos insaturados ayudan a reducir el colesterol ‘malo’, aumentar el ‘bueno’, fundamentales para las células cerebrales, necesarias durante el embarazo y la lactancia, ayudan, como hemos visto, a mejorar la absorción de las vitaminas A, D, E, K.

Grasas trans, que se obtienen de la transformación de aceites líquidos en grasas sólidas tras un proceso de hidrogenación o sometimiento a altas temperaturas, utilizadas por la industria alimentaria porque son más estables, se conservan mejor, no se enrancian tan fácilmente, aportan mucho sabor a las comidas… las encontramos en la bollería industrial, patatas fritas, margarinas, fritos industriales y en infinidad de productos procesados, son muy peligrosas para la salud cardiovascular, incrementan el riesgo de diabetes, relacionadas con varios tipos de cáncer y de nuevo la saturación del hígado. Las debemos evitar por completo en nuestra dieta.

Como resumen, debemos incluir con moderación en nuestra dieta las grasas, alrededor de un 25-30% de las calorías de la misma, reduciendo al máximo las grasas saturadas y eliminando las trans.

No te olvides de los Omegas, el 6 es muy fácil de obtener a través de los alimentos. Pero el Omega-3, si no tomas pescado, sería recomendable la suplementación.

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La esclerosis múltiple y la vitamina D

Esta misma semana hemos tenido la buenísima noticia del descubrimiento del virus que causa al esclerosis múltiple, el Epstein-Barr. Se ha llegado a esta conclusión después de un estudio a nada menos que 10 millones de personas durante 20 años. Es una enfermedad que suele aparecer entre los 20 y 40 años y que en España afecta a aproximadamente 50.000 personas. ¡Es un gran avance científico!

Uno de los grandes problemas es que se calcula que el 94% de la población porta este virus o se encuentran huellas de él. Es el que conocemos como «virus del beso», se transmite fácilmente por la saliva, al besarse o compartir un vaso o un cubierto. En la mayoría de los casos suele estar latente, pero hay factores que «lo activan».

¿Y qué tiene que ver la vitamina D?

Desde la Red Española de Esclerosis Múltiple, puntualizan que no solamente este virus puede ser el causante, sino que son una suma de factores, entre los que señalan el tabaquismo, la obesidad infantil y el déficit de vitamina D.

Esto se debe a que la vitamina D es fundamental para el sistema inmunitario, siempre pensamos en esta vitamina para fortalecer nuestros huesos, pero nuestras defensas necesitan de buenos niveles para su correcto funcionamiento. Sobre todo, la vitamina D, actúa justo cuando el organismo detecta al virus, en los primeros segundos, que son vitales para poder neutralizarlo o rebajar su incidencia. También ayuda a controlar las células inflamatorias.

La Mayo Clinic, un referente mundial, recoge que tomar suplementos de 400 UI [10 mcg] o más de vitamina D disminuye de manera considerable el riesgo de desarrollar esclerosis múltiple en mujeres.

También la Fundación de Esclerosis Múltiple [en uno de sus artículos] nos dice que la vitamina D es un elemento fundamental para la salud y especialmente si se padece esclerosis múltiple.

El déficit generalizado de vitamina D

Otro de los grandes problemas es el déficit tan alto que hay en nuestra sociedad. Se calcula que en España este puede alcanzar al 60% de la población. Esto se debe a que la principal fuente es el Sol, tomarlo 10-15 minutos cada día, mínimo en cara y brazos. Lamentablemente, por nuestro estilo de vida, no pasamos ese tiempo ni de lejos, estamos siempre a cubierto, en casa o trabajando, además del uso de muchos maquillajes y cremas con protección solar. A esto se suma, que no hay alimentos ricos en esta vitamina, que cubran los mínimos.

Por lo tanto, para evitar este déficit tan generalizado, o tomamos el Sol o suplementación, mejor de D3, que es la más similar a la obtenida por el Sol.

La quinoa: ¿es tan saludable?

La quinoa (Chenopodium quinoa) se ha convertido en los últimos años en un alimento habitual en muchos hogares. Y es que comenzó siendo un recurso exótico en Europa, pero cada vez se ha convertido más en algo sumamente popular por su versatilidad en la cocina y excelentes propiedades nutricionales.

La quinoa no es más que una semilla, pero con características nutricionales únicas al poder consumirse como un cereal, por eso, la llamamos también pseudocereal.

Nutrientes de la quinoa

La mayor parte de calorías de la quinoa provienen en forma de hidratos complejos, pero también aporta cerca de 16 gramos de proteínas por cada 100 gramos y ofrece alrededor de 6 gramos de grasas en igual cantidad de alimento. ¡Una auténtica maravilla nutricional!

Asimismo, debemos destacar su alto aporte de fibra dietética, ya que puede alcanzar los 15 gramos por cada 100 gramos, siendo en su mayoría, fibra de tipo insoluble como poseen característicamente las semillas.

Por su alto contenido en fibra y su mayor aporte proteico respecto a los cereales, la quinoa tiene un bajo índice glucémico, lo que la vuelve ideal para personas con diabetes. Además de ser hidratos saludables que tienen una absorción lenta en el organismo para población general.

La quinoa también contribuye a combatir el estreñimiento dado su alto contenido de fibra insoluble, y puede ser de gran utilidad en la dieta de personas veganas y vegetarianas, ya que posee una elevada proporción de proteínas completas y es buena fuente de hierro.

Vitaminas y minerales de la quinoa

Si nos referimos a los micronutrientes, en la quinoa destaca el contenido de potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro y zinc entre el grupo de los minerales.

La quinoa también ofrece vitaminas del complejo B en cantidades apreciables, útiles para el sistema nervioso, y vitamina E con función antioxidante, sobre todo protegiendo nuestra piel.

El tema medioambiental es su fallo

El único «pero» que podemos sacarle a la quinoa es su impacto medioambiental, ya que hasta que llega a España recorre miles de kilómetros. Esto empeora notablemente su valoración relativa a cuestiones de sostenibilidad. 

Sin embargo, también es cierto que cada vez hay más producción nacional en el Valle del Guadalquivir, zona de Andalucía, por lo que este aspecto está siendo mejorado poco a poco. Similares nutricionalmente a la quinoa encontramos muchas legumbres y la mayoría de granos integrales. Es decir, la quinoa no es de consumo obligatorio, aunque sí muy nutritiva y recomendable por lo general.

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Zumos/dietas detox: el peligro de los oxalatos

¿Has oído hablar alguna vez de los oxalatos? Estos compuestos presentes en algunos alimentos pueden resultar problemáticos para la salud humana consumidos en dosis elevadas, por lo que merece la pena prestarles especial atención.

Inhiben la absorción del calcio

La principal cualidad de los oxalatos es la de unirse al calcio en el organismo humano. De esta forma los oxalatos resultan inhibidores de la absorción de calcio, ya que disminuyen la cantidad de este mineral que llegamos a absorber.

Por ello, debemos tener cuidado al consumir alimentos ricos en oxalatos junto a aquellos que son fuentes de calcio para el organismo. Si no lo hacemos es probable que estemos perdiendo mucho calcio por el camino.

El peligro de la dietas detox

Desde hace algunos años los oxalatos han saltado a la palestra como compuestos a los que mantener en el punto de mira. Esto es debido a que, cuando se unen al calcio, los oxalatos forman oxalato cálcico, un compuesto que cristaliza y puede formar piedras en el riñón.

¿Y cuál es el problema? Pues que con las dietas detox se promueve el consumo en abundancia de batidos y jugos ricos en vegetales de hoja verde como espinaca, remolacha o acelga que son muy ricos en oxalatos en su versión cruda.

¿Qué podemos hacer para estar seguros?

La mejor forma de prevenir los problemas de salud causados por un exceso de oxalatos en la dieta es, precisamente, huir de dietas detox y otros remedios milagrosos para perder peso o desintoxicar el organismo que carecen de toda evidencia científica.

Por otro lado, no debemos temer el consumo de vegetales ricos en oxalatos como espinaca, remolacha y acelga. La clave está en cocinarlos, ya que con el calor se pierden gran parte de los oxalatos que tan problemáticos pueden ser a largo plazo.

En definitiva, los oxalatos están considerados como antinutrientes, ya que inhiben la absorción de micronutrientes como el calcio y el hierro. Sin embargo, esto no debe ser un problema para consumir alimentos saludables como los vegetales.

Solamente debemos asegurarnos de cocinarlos completamente y de que, si los consumimos crudos, no sea en grandes cantidades. Estas recomendaciones son especialmente importantes en aquellas personas que poseen problemas renales con antelación, para el resto de personas pertenecientes al grupo de población adulta sana podemos trabajar con más margen y no hace falta ser tan estrictos.

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Realmente, ¿qué son los antioxidantes?

Los antioxidantes son un grupo de compuestos con un potencial importante en beneficio de la salud humana. Dentro de ellos encontramos por ejemplo los polifenoles, carotenoides y algunas vitaminas y minerales, como la vitamina C o la vitamina E.

Precisamente, la propia naturaleza de los antioxidantes es en ocasiones confusa para el gran público, ya que no solemos entender muy bien qué son o para qué sirven. Sin embargo, sí sabemos que los antioxidantes son saludables y beneficiosos para nuestro organismo humano.

El estrés oxidativo

Nuestras células envejecen de forma natural, y esto tiene mucho que ver con el estrés oxidativo de las mismas, el cual provoca un deterioro general asociado al paso del tiempo y el incremento de la edad.

El estrés oxidativo puede minimizarse a través del consumo de alimentos ricos en antioxidantes como frutas y verduras, ya que, como su propio nombre indica, los antioxidantes presentes en estos vegetales previenen este estrés oxidativo a nivel celular.

Los antioxidantes más habituales

En líneas generales, podemos dividir los antioxidantes en tres grandes grupos: polifenoles, carotenoides y vitaminas de los grupos C y E.

Polifenoles

Dentro de los polifenoles encontramos algunos compuestos reconocidos denominados flavonoides, que podemos encontrar en alimentos como el cacao o las uvas por ejemplo. Los polifenoles son los compuestos directamente responsables de la máxima actividad antioxidante de las frutas y verduras, y también de ciertas infusiones y plantas aromáticas.

Los flavonoides se dividen a su vez en flavonas e isoflavonas, antocianidinas, flavanoles y flavanonas, todos ellos compuestos con propiedades antioxidantes de potencia más o menos similar. Seguro que te suenan algunos de ellos, como el famoso resveratrol.

Carotenoides

Los carotenoides son pigmentos sintetizados por las plantas en el proceso de fotosíntesis cuyo papel resulta clave en el desarrollo y mantenimiento del estrés oxidativo celular. Suelen ser sustancias que aportan un color muy característico a los vegetales, con tonalidades que varían desde el amarillo al rojo del tomate pasando por el anaranjado o el violeta de los arándanos.

Vitaminas

El ácido ascórbico o vitamina C está considerado como uno de los mejores antioxidantes, sin embargo no se puede sintetizar en el organismo humano y por eso necesita ser ingerido a través de la dieta. Algunos alimentos ricos en vitamina C son frutas como la naranja, el kiwi, el limón, la papaya, el melón, las fresas o el tomate, así como los pimientos, las coles de Bruselas, y en general verduras de hoja verde como el brócoli y la coliflor. 

Por otro lado, la vitamina E también cumple con un importante papel antioxidante, estando dividida en tocoferoles y tocotrienoles. Normalmente, en los alimentos ricos en vitamina E la concentración de tocoferoles es superior a la de tocotrienoles. Algunos alimentos ricos en vitamina E son los aceites de oliva, maíz, soja, colza o girasol, así como frutos secos: almendras, cacahuetes, avellanas o nueces.

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5 buenos propósitos para 2022

Aunque son hábitos que estaría bien tenerlos y planteárselos siempre, está bien iniciar el año con algunos buenos propósitos en cuanto a la alimentación. PERO no te agobies, no te metas ningún tipo de presión, cada uno tiene su ritmo, su tiempo. Lo importante es ir dando pasitos, si es que quieres, tampoco es una obligación 😉 ¡Tú decides!

· Comer más fruta y verdura. Según los últimos datos, solamente un 11,5% de los españoles llegan a las cantidades recomendadas. Y eso que este estudio está basado en la recomendación de 5 piezas/raciones entre fruta y verdura, yo pondría más cantidad 😉

· Reducir el consumo de carne. El 21% de la compra en España se corresponde a carne, es el grupo de alimentos más consumido. Un informe de la EFSA [el mayor organismo de la UE sobre nutrición] concluye que los españoles comen 3 veces más carne de la recomendada.

·Aumenta el consumo de legumbres. La cantidad actual está en 3,3 kg por persona y año en España, cuando a nivel mundial la media se sitúa en 5,7 kg. Es un grupo de alimentos que hemos ido abandonando, en los años 70, su consumo se situaba en cerca de 8 kg por persona y año. Recuerda que las proteínas no solamente están en la carne, las legumbres son una fuente magnífica, pero magnífica de proteínas de alta calidad.

· Toma más frutos secos. Empatan con las legumbres, tomamos 3,3 kg por persona y año, cuando deberíamos estar en 11 kg, unos 30 gramos por día. Además de proteínas, son interesantes para el sistema circulatorio, para nuestras neuronas, nos ayudan en el control del colesterol. Siempre sin freír y sin salar.

· Ejercicio físico. Este quizás sea el propósito más habitual en año nuevo. Como decía al principio, poco a poco, a vuestro ritmo. No a todo el mundo le gusta el gimnasio, puedes optar por esa actividad física que más te guste. Tampoco es necesario machacarse. La recomendación actual general es unos 150 minutos a la semana, repartida en varios días. Deberemos adaptarlo a las condiciones de cada uno.

Creo que son propósitos realistas, que no son muy complicados y que tendrán efectos inmediatos sobre nuestro bienestar, merece la pena, por lo menos, pensárselo 🙂

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¿Cómo saber la fecha de caducidad de un alimento?

Como ya sabemos, los alimentos no duran eternamente por desgracia. Esto se debe a multitud de procesos bioquímicos de degradación propios de los alimentos, así como a la proliferación de ciertos microorganismos alterantes que inician cambios indeseables en la composición de los alimentos.

Sin embargo, no siempre los alimentos que están en mal estado presentan síntomas obvios de degradación. Esto es debido a que muchos patógenos cuando están presentes en un alimento no modifican sus propiedades organolépticas como el sabor, olor o color. Por el contrario, otros microbios sí que proliferan dejando un rastro claro de su presencia, como es el caso de los mohos.

Esto significa que no debemos oler ni probar un alimento si tenemos dudas de que se encuentra en mal estado, ya que podríamos no detectarlo y acabar intoxicados. De hecho, algunas esporas generadas por hongos pueden llegar a nosotros por vía aérea. Mejor no acercar la nariz.

Por otro lado, es importante diferenciar entre fecha de caducidad y fecha de consumo preferente, ya que no son lo mismo. De forma general, debemos prestar más atención a la fecha de caducidad ya que es aquella que se utiliza en los alimentos más perecederos. Es decir, que se echan antes a perder.

Cuando hablamos de alimento «caducado», estamos haciendo referencia a alimentos perecederos que se echan a perder pronto y que tienen fecha de caducidad.

Suelen ser alimentos crudos, como carne, pescado o vegetales frescos, que además requieren del frigorífico para estar bien conservados en frío. También incluye platos preparados como el salmorejo o gazpacho, por ejemplo, que han tenido un tratamiento térmico muy suave para alargar la vida útil.

Normalmente, si un producto necesita ir en el frigorífico y por tanto conservarse en frío, tiene fecha de caducidad y su consumo posterior a esta fecha puede provocarnos una intoxicación alimentaria. Por lo que no debemos consumirlo después.

Por otro lado, si el alimento tiene una fecha prolongada y se conserva en la despensa, entonces estaremos ante una fecha de consumo preferente. Esto significa que podemos consumir el producto tras la fecha sin riesgo de intoxicarnos. Eso sí, pierde propiedades organolépticas, por lo que es muy probable que no sea apetecible y tampoco queramos comerlo.

Lo más importante para saber si un alimento está caducado es leer la fecha en el etiquetado. El olor puede ser un indicativo también de que se está echando a perder, pero no siempre es infalible ya que muchos patógenos crecen sin alterar los alimentos, como decíamos previamente. Así que cuidado con esto y con probar alimentos que pueden estar caducados. Mejor no hacerlo.

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Consejos para pasar una Navidad saludable

La Navidad es una época del año donde habitualmente cometemos excesos alimentarios, por ello suele generar cierta preocupación en aquellas personas que desean cuidar su alimentación de forma más certera.

Sin embargo, disfrutar de la Navidad no tiene por qué estar reñido con la salud. En este artículo te doy algunos consejos para que pases una Navidad saludable a la par que disfrutas con tus seres queridos de las fiestas.

Fomenta el consumo de vegetales

Durante Navidad es normal que descuidemos más la ingesta de alimentos saludables como frutas, verduras y hortalizas. Por ello, es importante que incluyamos suficientes cantidades de este grupo de alimentos en cada comida.

Por ejemplo, mediante guarniciones generosas de verduras en nuestros platos navideños, con picoteos a base de tomates cherry, guacamole, hummus, o directamente cocinando preparaciones con legumbres, verduras y hortalizas que rompan un poco la monotonía gastronómica típica de Navidad donde siempre solemos tomar carne y pescado.

Paseos tras cada comida

Un detalle que puede marcar la diferencia y ayudar a que nuestras comilonas sean más ligeras es pasear un poco tras cada comida, sobre todo en Navidad donde las ingestas copiosas se suceden una tras otra.

La comida nos sentará mejor y ayudará a hacer la digestión a nuestro organismo. Sin embargo, no debemos obsesionarnos con esto, ya que el deporte no debe convertirse en una válvula de escape para compensar las comidas navideñas.

Frutas desecadas como aliadas

En un ambiente donde los turrones, chocolates y dulces invaden la cesta de postres, no viene mal contar con algunas alternativas más sanas donde elegir.

Aquí entran en juego las frutas desecadas como higos, pasas, orejones o dátiles que nos ayudarán a mejorar el perfil nutricional de nuestros postres.

Gracias a estas alternativas contaremos con frutos saludables gracias a la presencia de azúcares intrínsecos y grandes cantidades de fibra dietética, que ayuda a disminuir el impacto del azúcar en nuestra sangre.

No abuses del alcohol

Sin duda, la parte más peliaguda de todas las navidades es el exceso de alcohol. No nos aporta ningún nutriente interesante y sí muchos inconvenientes. Si normalmente no bebes, no pasa nada si en estos días todas algo.

Será “mejor” tomar vino o cerveza mientras comemos, que después los famosos chupitos con altísima graduación o unas copas. Aunque mejor, mejor será el agua 😉

Importa más el resto del año

Pretender que los turrones desaparezcan completamente de nuestra dieta en Navidad es bastante irreal en la mayoría de casos, por lo que debemos disfrutar de ellos sin perder el contexto en el que nos encontramos: una época concreta del año que no define nuestra alimentación y estilo de vida.

Lo más importante es lo que hacemos el resto del año, y no solo en Navidad. Por ello, es importante disfrutar de los días festivos y mantener nuestra rutina habitual sin buscar ningún tipo de compensación restrictiva mediante la dieta ni el deporte.

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Falsos buenos niveles de B12 en analíticas

Aunque todas las vitaminas, todos los nutrientes, son importantes, la vitamina B12 podemos decir que es de las más relevantes por su enorme cantidad de funciones: imprescindible para el sistema nervioso, vital para el metabolismo de las proteínas, trabaja junto con el hierro y el ácido fólico para la fabricación de glóbulos rojos, etc. etc. Además, es la única vitamina que tiene su propio jugo gástrico, el factor intrínseco, de ahí la importancia que le da nuestro organismo a la B12.

La principal fuente en alimentos de esta vitamina es la carne y el pescado, en mucha menor medida los lácteos y el huevo. No existen alimentos de origen vegetal con vitamina B12 aprovechable por el ser humano, no existen. Tampoco nuestro organismo es capaz de fabricarla por sí mismo, la debemos tomar a través de los alimentos o la suplementación. Por ello, la suplementación de B12 es obligatoria en veganos y vegetarianos.

Y alguna gente dice: «pues yo soy vegetariana/vegana y en las analíticas tengo bien los niveles«

ESTO PUEDE PASAR POR 3 RAZONES:

  • La vitamina B12 tiene capacidad para almacenarse en el hígado y puede que estés tirando de las reservas. El problema vendrá cuando te quedes sin reservas. Un déficit severo de B12 es tremendamente difícil de remontar, en muchos casos se tiene que recurrir a inyecciones por un largo periodo de tiempo. Además, si te haces analíticas cada año, puede que estés mucho meses sin reservas y acabar siendo grave. Como con el resto de nutrientes, lo ideal es mantener un equilibrio constante, no tirar de las reservas.
  • Cuando ya estamos agotando las reservas, el organismo, en un acto casi de desesperación lanza toda la B12 que le queda al torrente sanguíneo para que se aproveche. Si hacemos una analítica en ese momento, nos puede salir disparada, elevadísima. Nos quedamos tranquilas, y resulta que a las pocas semanas estaremos sin reservas.
  • El tercer escenario es que días antes de hacernos la analítica hayamos tomado alimentos vegetales ricos en B12 como algunas algas [espirulina] o levadura de cerveza. Al no poder ser absorbida, recuerda que los alimentos vegetales no tienen esta vitamina absorbible por el ser humano, está dando vueltas en el torrente sanguíneo y, de nuevo, pueden darnos buenos niveles o incluso disparados.

Por ello, es complicadísimo conocer los niveles de B12 en una analítica. ¿Cuál es la solución?: si eres vegana o vegetariana la suplementación. Además, deberías hacerlo desde el primer día que decides dar el paso, para mantener esos niveles constantes. No es un medicamento, es un suplemento, y como siempre digo: si con un suplemento salvamos vidas, ¡bendito suplemento!. Por no entrar en el debate de que la suplementación de B12 es obligatoria en animales de granja, es decir, el animal está tomando la B12 por ti.