5 razones para comer brócoli a menudo

Mucho se utiliza al brócoli como ejemplo de la comida insípida, de ‘lo verde’, de comida para conejos… pero si todo el mundo supiera sus enormes beneficios no dudaría en incluirlo en su dieta, en su alimentación de forma frecuente, en mi caso lo como 3-4 veces en semanas, acompañando a los platos principales, solamente cocido, al vapor, pero también integrándolo en guisos de legumbres, de arroces, de pasta, etc.

5 potentes razones para comer brócoli:

  • Come he comentado en otras ocasiones la mejor forma de absorber el hierro es en combinación con alimentos con vitamina C, previniendo la anemia ferropénica. Pues bien, el brócoli es de los pocos alimentos, que en su propia composición presenta tanto hierro como vitamina C.
  • Por la alta presencia de antioxidantes, glucosilicatos, siligrina, betacarotenos y compuestos azufrados se ha demostrado eficaz en la prevención de varios tipos  de cáncer, especialmente de mama, próstata y colon.
  • También su buenísima relación de calcio-fósforo más su magnesio, lo convierten en un aliado para la salud de nuestros huesos, previniendo la osteoporosis.
  • Su ácido fólico lo hacen interesante durante el embarazo, para el crecimiento óseo del feto, también para niños en plena época de crecimiento
  • Su zeaxantina, luteína y betacarotenos protegen la salud de nuestro ojos, previenen las cataratas, mejoran la saluda nocturna.
  • Además nos ayuda a regular el colesterol y la glucosa en sangre, hidrata nuestra piel, previene el estreñimiento, fortalece nuestras defensas, etc.

Por todo ello, sería un alimento básico en nuestra alimentación.

Solamente hay que tener una precaución, si estás tomando algún tipo de medicamento por problemas de tiroides, debes consultar con tu médico.

Los culpables de pasarnos con la sal

Os he hablado en muchas ocasiones de la confusión que produce en el consumidor la diferencia entre sal y sodio que aparece en las etiquetas, podéis echar un vistazo a este artículo donde hablo de ello, con las nuevas normas de etiquetado si un alimento lleva sal añadida se debe indicar, si no la lleva se indicará únicamente el sodio, pero más allá de ir a las tablas nutricionales, que no está mal, el exceso de consumo de sal viene en su mayor parte por hábitos nutricionales poco recomendables.

La Organización Mundial de la Salud recomienda no sobrepasar las 5 gramos diarios, lo pone como un techo, como límite, yo situaría la ingesta recomendable, no la máxima, en 3 gramos diarios de sal, lo que equivale a poco más de media cucharadita. Pero no te quedes solamente con la sal que añades a las comidas, también hay que contar la sal y el sodio que presentan los alimentos natural o los productos elaborados que compramos.

Así la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición sitúa el consumo medio español entre 6,4 gramos y 7,2 gramos de sal solamente a través de los alimentos, es decir, antes de la sal que añadimos, se supera con creces la recomendación máxima de 5 gramos, estos valores se ven muy incrementados cuando añadimos sal al cocinar.

Esta misma Agencia indica que el 37% de la procedencia de este sodio/sal es de productos procesados, como pastillas para caldo, salsas, sopas comerciales, snacks, embutidos, salazones, muchos de esos platos listos para comer, etc. El 21% proviene de la ingesta de carne. Tan solo el 12% proviene de cereales integrales, el 4% de legumbres, semillas y frutos secos. Por lo tanto si eliminamos de nuestra dieta esos productos procesados, precocinados y suprimimos o reducimos el consumo de carne le estaremos haciendo un gran favor a nuestro organismo.

Como sabéis el exceso de sal de forma continuada acaba derivando en problemas de hipertensión que pueden acabar en serios problemas cardiovasculares, además de estar cargando a hígado y riñones para gestionar ese exceso.

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¿Por qué nos cuesta dejar el azúcar?

No hay una respuesta clara al respecto, hay muchos nutricionistas, pero sobre todo psicólogos que han trabajado y están trabajando en este tipo de investigaciones y las conclusiones más acertadas son:

· Que el primer alimento que tomamos es la leche materna, altamente dulce, contiene muchos azúcares simples, y en esta etapa tiene todo su sentido porque necesitamos que el cerebro se forme, se desarrolle de forma rápida… el recuerdo de ese sabor que tan placenteramente tomamos en el regazo de nuestra madre hace que inconscientemente lo asociemos a buenos momentos de total protección maternal. ¿Dónde mejor podemos estar?. Además su enorme cantidad de grasas, casi un 50%, tiene una combinación similar a mucha bollería industrial: alta en azúcares simples y grasas.

· Otra teoría del impulso irrefrenable de lanzarnos a por un bocado de pastel se relaciona también con los primeros años de nuestra vida, en nuestra sociedad, la recompensa al buen comportamiento [buenas notas, cuidar a nuestra hermana, estar quietecito en el sofá, tomarnos las verduras…] se realiza con chucherías, bollería, chocolates con leche… por ejemplo, los cumpleaños se celebran con una enorme tarta de chocolate y nata. Cuando somos adultos todavía nos quedan esos recuerdos, el azúcar y sus derivados nos hacen sentir bien, los asociamos a momentos placenteros, felices… de ahí el eslogan tan utilizado y tan peligroso de ‘el chocolate da la felicidad’, estamos buscando una recompensa constantemente. Aquello de me merezco una chocolatina por el trabajo bien hecho.

· En los últimos años también se ha demostrado que la mezcla de azúcares y grasas activan las mismas partes del cerebro que algunas drogas, de ahí que este tipo de productos sean altamente adictivos.

· Y por una razón muy simple: ESTÁ EN TODAS PARTES, hace unos meses vi un experimento muy sencillo realizado por La Sexta [una cadena de televisión española] que decidió comprobar cuantos productos del supermercado contenían azúcares refinados, concluyeron que el 80% de los productos los contenían: refrescos, zumos envasados, bollería, cereales de desayuno, galletas, todo tipo de panes, snacks, pizzas, batidos, carnes precocinadas, salsas… es decir, prácticamente la totalidad de los productos procesados. A esto hay que añadir su enorme presencia en bares, cafeterías, restaurantes… parece que no hay salida, que nos bombardean con ella, pero os aseguro que sí la hay, merece la pena esforzarse en intentarlo.

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Inconvenientes de los refrescos light

Sin duda, tomar un refresco ‘normal’ ya es una práctica de riesgo, por la enorme cantidad de azúcar que contiene, nada menos que 29,7 gramos en una única lata, una barbaridad en una sola ingesta. Muchas personas se pasan a los refrescos ‘light’ para evitar estos azúcares e ingerir menos calorías, pero en los últimos años varios estudios han demostrado que los edulcorantes artificiales no son inocuos y tienen efectos nada deseables en nuestro organismo. Lo que tenemos que tener claro es que no necesitamos los refrescos para nada, no tienen ningún interés a nivel nutricional.

Principales inconvenientes:

  • Un reciente estudio de la Universidad de Calgary concluye que tomar continuas dosis de aspartamo [el edulcorante más empleado en este tipo de bebidas], incluso aunque estas sean pequeñas, afecta directamente a la microbiota, a nuestra flora intestinal, reduciéndola, y por tanto a nuestro sistema inmune. Además han comprobado que la acción de determinados medicamentos se ve reducida o anulada.
  • Otra investigación llegada a cabo por la Asociación Americana del Corazón, ha determinado que su consumo está relacionado con un riesgo mayor de sufrir un ictus, hasta 3 veces más posibilidades, y las han relacionado con un Alzheimer prematuro.
  • Además, frente a lo que se pensaba hasta ahora, la revista American Journal of Clinical Nutrition, publicó los resultados de un estudio de la Universidad de París con más de 66.000 personas, en los que se alertaba que el consumo habitual duplicaba el riesgo de padecer diabetes Tipo 2. El cerebro engañado por ese sabor dulce, ordena segregar insulina, bajando el azúcar en sangre y creando la ‘necesidad’ de tomar algún alimento azucarado.

Como os digo, no necesitamos este tipo de bebidas en nuestra alimentación, por tanto es mejor no consumir ni las normales ni las ‘light’.

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5 alimentos útiles para los intestinos

Aunque no se trata de poner una jerarquía, ya que todos los órganos implicados son fundamentales, los intestinos cumplen una función primordial en esto de la digestión y no siempre son cuidados como deberíamos y es que gracias a ellos se produce la absorción de los nutrientes ingeridos a través de los alimentos, mucha gente cree que de esto se encarga el estómago, pero no es así, los nutrientes pasan a la sangre y son incorporados a nuestro organismo gracias principalmente al intestino delgado, también, aunque en menor medida al intestino grueso. Además se ocupan de dar consistencia a las heces para poder expulsarlas, entre otras tareas.

5 alimentos beneficiosos para los intestinos:

  • Aquellos ricos en fibra, la fibra además de ayudarnos a regular los niveles de glucosa en sangre, facilita el tránsito intestinal, y da la consistencia necesaria a las heces para que su salida sea más amable. Ayuda a prevenir el estreñimiento. Entre estos alimentos encontramos las legumbres, los granos integrales, las frutas y verduras.
  • Verduras. Sin duda son el alimento favorito de la flora intestinal o microbiota, esos bichitos que fortalecen los intestinos y nuestro sistema inmune. Destacaría las alcachofas, la lechuga, los puerros, las cebollas, los ajos, los espárragos…
  • Aceite de oliva virgen extra, gracias a sus polifenoles tienen funciones similares a los probióticos, es decir, alimentan a esas bacterias beneficiosas y ayudan a su reproducción.
  • El agua resulta fundamental para la formación de las heces, como la fibra colabora en la prevención del estreñimiento, lubrica las paredes intestinales, facilita el movimiento intestinal.
  • Aunque no es un alimento, incluyo el ejercicio físico, nuestro movimiento ayuda al movimiento de los intestinos, aquello de dar un largo paseo para ponerlos en marcha.

Entre los perjudiciales indicaría todos los excitantes como los refrescos con cafeína, el café, las bebidas enérgeticas… las grasas trans de las comidas muy procesadas, el exceso de carnes rojas, los embutidos y por supuesto el tabaco y el alcohol.

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Insomnio: alimentos recomendados

Dormir el tiempo necesario no es únicamente un hábito saludable, sino que es imprescindible para la vida. No podríamos vivir si no dormimos, ya que el sueño regula todos los procesos biológicos que puedas imaginar, influye y afecta a todos y cada uno de ellos, especialmente el que nos ocupa, la nutrición. Para un cuerpo bien nutrido es importantísimo descansar. No solo importa el número de horas que lo hagamos sino que sean confortable, tanto por los materiales [colchón, almohada, ropa…] como por la ergonomía de los mismos [que se adapten a nuestro cuerpo y a nuestras necesidades].

En cuanto a las horas, creo que todos las tenemos más o menos claras: un adulto estaría en condiciones de afrontar el día después de dormir 7-8 horas, mejor 8 que 7, y un niño de 8 a 10 horas dependiendo de su edad. Hablo de horas efectivas, no de tumbarse en la cama, porque podemos tardar en dormirnos dando vueltas a cualquier problema. También hay desajustes que nos hacen dormir mal y no tenemos mucho en cuenta, el insomnio leve que se calcula que afecta a un 40% de la población mayor de 45 años y el insomnio grave o profundo a un 23% de la población europea. Sin embargo, suponen únicamente el 6% de las consultas médicas. De esto se deduce que le estamos dando poca importancia a algo vital. Deberíamos tomar cartas en el asunto en las primeras ocasiones que esto nos ocurra para atajarlo cuanto antes y que no se convierta en algo crónico.

Dormir cómodo y las horas necesarias, entre otras muchas cosas, refuerza nuestro sistema inmune. También nuestro corazón te lo agradece ya que durante el sueño puede rebajar su trabajo, lo que hace que no lo agotemos tanto. Mientras dormimos quemamos calorías y, sobre todo, metabolizamos los excesos de grasas. Según algunos estudios hasta un 55% más que si dormimos de manera irregular. Uno de sus mejores beneficios es que equilibra el sistema nervioso.

Todos hemos experimentado ese nerviosismo durante el día si no hemos dormido bien, si esto se alarga en el tiempo puede tener serios problemas para nuestra salud y es una de las causas del estrés que a su vez propicia la mala absorción de los nutrientes. Hay que repetir que afecta a todas la funciones de nuestro organismo.

Alimentos/remedios aconsejables

Evidentemente, estos alimentos/consejos, son solamente una orientación, una pequeña ayuda, habrá que consultar a un especialista si padecemos insomnio de manera habitual.

La melisa y la pasiflora son dos de las mejores plantas para conciliar el sueño. Podemos poner una cucharadita de cada una de ellas por cada taza de agua recién hervida, dejamos reposar unos 5 minutos y tomamos. Lo ideal sería un par de horas antes de irnos a dormir. También sería útil la infusión de tila y manzanilla, con los mismos tiempos que las anteriores. Ambas las podemos ir alternando. Lo ideal de cualquier remedio contra el insomnio sería tomarlo durante un tiempo, no más allá de 10 días seguidos ya que sino dependeremos de este para dormir y tampoco es la solución. Lo ideal es volver a un ritmo sano de sueño por regulación de nuestro organismo.

Hay varios estudios que afirman que una causa del insomnio [más allá del estrés, las preocupaciones…] se debe a la falta de ácido fólico o vitamina B9. Debo recordarte que lo encontramos en las verduras de hoja verde, en las crucíferas especialmente, en el plátano, naranja, aguacate, papaya y en los cereales integrales [especialmente en el arroz integral]. Existe un elemento, el triptófano, que, además de ser eficaz contra la ansiedad, la depresión y los desajustes en el sistema nervioso, es indicado para conciliar el sueño. Lo contienen en buenas cantidades las almendras, las avellanas, las nueces, los pistachos, la quinoa, las lentejas, las judías blancas, los garbanzos… En resumen, los frutos secos y las legumbres.

Entre los hábitos recomendados está acostarse siempre a la misma hora, cenar dos o tres horas antes de irnos a la cama, no ver la televisión o el móvil hasta justo antes de tumbarnos y dejar mínimo media hora sin ninguna distracción.

Desmontando 51 mitos nutricionales

6 alimentos interesantes para el corazón

El corazón controla nuestro sistema circulatorio, se encarga de bombear sangre a todo el organismo desde la vena aorta al resto de arterias, venas, capilares…, vela porque la sangre siempre tenga unos niveles óptimos de oxígeno para que sea efectiva en todas las funciones de órganos, músculos, tejidos… 

Alimentos recomendables para el corazón

· Nueces, sin duda, el alimento del corazón debido a su alto contenido en Omega-3, por eso deberíamos tomar 3-4 todos los días.

· Brócoli, otro de los alimentos estrella de cualquier dieta, por su ácido fólico, zinc, hierro, calcio, vitamina K…

· Chocolate negro, colabora en que nuestras arterias tenga la flexibilidad adecuada para soportar su enorme y constante trabajo, evita que los leucocitos se queden pegados a los vasos sanguíneos

· Fresas, entre sus muchas propiedades, regulan la tensión arterial, protegen la parte interior de los vasos sanguíneos y sus flavonoides mantienen la dilatación adecuada de las arterias.

· Legumbres, regulan el colesterol y los triglicéridos en sangre, los principales causantes de accidentes cardiovasculares

· El aceite de oliva virgen extra, por su contenido de ácidos grasos saludables y sus potentes antioxidantes

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5 de los peores alimentos más habituales

Podría hacer una lista muy larga con aquellos productos que deberíamos eliminar de nuestra dieta habitual. Los que presento tienen en común que a nivel nutricional no suponen un aporte interesante, no son altamente nutritivos, y, sin embargo, sí que presentan los aspectos más perjudiciales para nuestro organismo.

1/ Bollería industrial

Entre sus perjuicios para nuestra salud están su alto índice glucémico por la gran cantidad de azúcar que contienen y el uso de harina de trigo refinada, lo que hace elevar nuestros niveles de azúcar en sangre de manera repentina. Igualmente debemos tener en cuenta la calidad de los aceites/mantequillas que se emplean, en muchas ocasiones encontraremos uno de los peores, el aceite de palma, además de grasas saturadas y grasas trans, sin olvidar su lista de aditivos, especialmente saborizantes y colorantes.

2/ Refrescos

Creo que a pocas de vosotras se os escapa que estas bebidas básicamente son azúcar, un montón de azúcar, con agua y gas. Una lata de 33cl. puede contener el equivalente a 7 cucharaditas de azúcar, ¡en una única lata!, a lo que añadimos la rapidez con la que tomamos estos azúcares, un auténtico ataque a nuestro organismo, especialmente a nuestro hígado. En cuanto a los refrescos ‘light’ o ‘cero’, no son una alternativa, ya que emplean productos químicos para obtener ese sabor dulce.

3/ Zumos envasados

De nuevo el gran problema de este tipo de productos es su enorme cantidad de azúcares, al azúcar propio de la fruta hay que añadir el azúcar puesto por la marca, además de varios aditivos, como saborizantes, conservantes y colorantes… Deberemos fijarnos muy bien en la cantidad de fruta que contienen, la calidad de la misma y tener en cuenta que gran cantidad de las vitaminas de las frutas se pierden con el paso tiempo, de nuevo estaremos bebiendo agua con azúcar y muy pocos nutrientes, nada recomendable para nadie, pero especialmente preocupante por su alto consumo en niños. Al igual que los refrescos, un brick de 33cl contiene una media de 7 cucharaditas de azúcar.

4/ Embutidos

Los embutidos tipo chorizo, salchichón, lomo… son los alimentos ‘naturales’ que mayor cantidad de grasas saturadas contienen, de las más perjudiciales, lo que suele provocar un desajuste en los niveles de colesterol. Pero, sin duda, su mayor inconveniente es la enorme cantidad de sal, también incluimos al jamón. Una ración de 100 gramos cubre con creces la cantidad máxima recomendada por la Organización Mundial de la Salud. A esto sumamos la gran cantidad de colesterol.

5/ Alimentos muy procesados

Nos referimos a los precocinados, salchichas cocidas, patatas fritas, etc. Aunque son alimentos muy heterogéneos, lo que tienen en común es su alto porcentaje en grasas saturadas, la dudosa calidad de los aceites de preparación, la enorme cantidad de aditivos, el exceso de sal… un cóctel bastante peligroso.

Si repasamos la lista, son alimentos COMPLETAMENTE SUPERFLUOS,  no los necesitamos para nada, no suponen un aporte nutricional interesante, por lo tanto, lo mejor es desterrarlos de nuestra dieta habitual.

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¿Plátano o banana?

En muchas ocasiones me llega esta pregunta, ¿qué es mejor el plátano o la banana?. Hasta hace pocos años no había mucho dónde elegir, estaba el plátano de Canarias y ya. Desde hace algún tiempo se ha colado en todos los supermercados y fruterías la banana, importada generalmente de Costa Rica, Ecuador y Panamá, aunque también del Sudeste Asiático. La banana se ha popularizado, también, porque resulta más económica.

Si hablamos de nutrición y siempre del plátano de Canarias:

  1. El plátano presenta la mitad de almidón que la banana
  2. El contenido en proteínas, vitamina C y fibra es similar
  3. El plátano tiene bastante más potasio y fósforo y menos sodio
  4. La banana contiene algo más de calcio, el plátano más magnesio

El gran problema de la banana es que viaja miles de kilómetros, generalmente en barco durante días, hasta llegar a un supermercado en España, por lo tanto se habrá recolectado todavía muyyy verde, habrá madurado en el camino, lo que hace que sus propiedades nutricionales sean bajísimas.

Todo lo que te he contado antes, de las diferencias, serían en origen, es decir, si tomamos una banana en Costa Rica y un plátano en España, pero al viajar la banana miles de kilómetros, estar recolectada muy verde, va perdiendo todas esas propiedades. Además de la contaminación que supone su transporte.

Además, ¿cómo un alimento que viaja tanto, con esos costes de transporte puede costar más barato?. Uno, porque su calidad será mucho menor, dos, y lo más importante, porque estarán pagando suelos miserables a sus trabajadores.

Por lo tanto, si estamos en España, plátano de Canarias, si estamos en Costa Rica, Ecuador…, banana.

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Desterremos el «toda la vida se ha comido tal cosa y no ha pasado nada»

En muchísimas ocasiones cuando cuelgo algún microvídeo siempre tengo que leer la misma respuesta, ‘Pues toda la vida se ha comido tal alimento y nunca ha pasado nada, mi abuela lo comía y vivió hasta los 90 años‘.

Al realizar este razonamiento dejamos pasar muchísimas cosas por alto, ¿a qué nos estamos refiriendo con ‘toda la vida’?. Del ser humano, del homo sapiens, de nuestros parientes más cercanos [nos podríamos ir mucho más lejos] se han encontrado restos de hace 195.000 años, a los que habría que sumar otras decenas de miles de evolución. Si con ‘toda la vida’ nos referimos a los últimos 70-80 años [lo que nuestros abuelos nos han contado que comían], ¿qué son 80 años en una evolución de 195.000?, prácticamente nada, una anécdota, un granito muy pequeño de arena, nosotros somos fruto de estos miles de años de evolución.

Pero bueno, está bien, aceptemos la referencia de nuestros abuelos, y concluyamos que lo que ellos comían poco tiene que ver con lo que nosotros comemos, para que te hagas una idea, en la actualidad están registrados más de 2.500 aditivos [colorantes, conservantes, aromatizantes, edulcorantes…] que se agregan a los alimentos para que duren más, para que tenga buen color, para darles un sabor artificial o imitar al natural que han perdido, hace 70-80 años los conservantes eran la sal, el vinagre… productos naturales.

¿Realmente crees que la leche que tomaban tus abuelos tiene algo que ver con la que compras en el supermercado? Prácticamente nada o muy poco. Para empezar ni siquiera los supermercados existían, hasta los años 70 no empezaron a aparecer los primeros en España en grandes ciudades, y hasta los 80 no se popularizaron como los conocemos hoy, hace apenas 30 años. Antes se cultivaba en el huerto propio, se hacía trueque con los vecinos para tener una dieta completa y sobre todo se cocinaba siempre en casa.

Una de la bases fundamentales de la buena alimentación es cocinar en casa, controlando cada uno de los ingredientes y de las elaboraciones que después comemos, no recurrían a los productos ultraprocesados, precocinados industriales, y lo de ir a un restaurante era un auténtico lujo al alcance de muy pocos, apenas utilizaban el azúcar ya que era un bien escaso y caro, la bollería no estaba presente en su dieta, y algo también muy importante, el ejercicio físico estaba muy presente, bien en el campo, bien en la ganadería, bien yendo a por agua, en el lavadero… actualmente pasamos muchísimas horas sentados en la oficina o delante de la televisión, ordenador o móvil, comiendo incluso delante de estos aparatos y a toda prisa.

El ‘no ha pasado nada o no pasa nada’ también habría que matizarlo, ¿de dónde vienen las actuales epidemias de colesterol alto, el aumento de la incidencia del cáncer, la diabetes, la hipetensión, etc., etc.?. Pues, en su inmensa mayoría, de los malos hábitos alimenticios  y del sedentarismo.

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