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5 alimentos con más potasio que el plátano

/ Álvaro Vargas

El potasio es un mineral indispensable durante la recuperación posterior al ejercicio físico. Fundamental para la relajación de los músculos. Además, ayuda al funcionamiento normal del sistema nervioso o a que el ritmo cardíaco se mantenga constante.

Siempre hemos señalado al plátano como el rey del potasio, y ciertamente es buenísima fuente. Presenta 350 mg de este mineral cada 100 gramos.

Sin embargo, existen otros alimentos de consumo habitual con una proporción mayor en potasio que merece la pena destacar:

  • Ajo: posee la nada desdeñable cantidad de 1193 mg de potasio por cada 100 gramos de ajo. Aunque a decir verdad, resulta complicado consumir 100 gramos de ajo, ya que su formato de consumo suele ser bastante inferior.
  • Champiñón: en este caso volvemos a un alimento donde sí es relativamente fácil alcanzar los 100 gramos de consumo. El champiñón posee 470 mg de potasio por cada 100 gramos de alimento.
  • Patata: uno de los alimentos más consumidos por todos es la patata. Resulta que el tubérculo estrella posee en crudo una cantidad de 525 mg de potasio por cada 100 gramos de patata.
  • Anacardo: cambiando al sector de los frutos secos, encontramos que el anarcado tiene una proporción de 552 mg de potasio por cada 100 gramos, una cantidad bastante interesante también.
  • Aceitunas: por último, en lo que a contenido potásico se refiere, encontramos en un lugar destacado a las clásicas aceitunas. Este encurtido posee aproximadamente 432 mg de potasio por cada 100 gramos de alimento.

Con esto no quiero decir que no debamos consumir plátano, faltaría más. El plátano es un alimento totalmente recomendable.

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Alimentos recomendables para el estómago

/ Álvaro Vargas

Aunque tradicionalmente se considera al cerebro y al corazón como los órganos más importantes de nuestro cuerpo, sin duda debemos añadir al estómago, un estómago enfermo dificulta el buen funcionamiento del resto de órganos.

Su función principal como todos sabemos es la descomposición de los alimentos previamente masticados. Esa comida se almacena temporalmente en el estómago donde se mezcla con ácidos y enzimas, formando lo que se conoce como quimo que pasará poco a poco al intestino delgado para seguir con la digestión y la absorción de nutrientes.

Alimentos/hábitos recomendados para un estómago sano

  • La sopa de verduras es uno de los mejores tónicos de este órgano, la deberíamos incluir varias veces a la semana
  • Los cereales integrales, principalmente el arroz, el mijo, la quinoa y el trigo sarraceno
  • Entre las frutas y verduras, las mejores son la papaya, la manzana, el aguacate, la calabaza y la zanahoria
  • Condimentos como el jengibre, cúrcuma, canela, hinojo, tomillo, comino, romero, el ajo cocinado
  • Un hábito que debemos integrar es masticar bien los alimentos, el proceso digestivo empieza en la boca, debemos triturar muy muy muy bien lo que comemos, es una buena forma de asegurarnos una estupenda salud estomacal.
  • Otro hábito recomendable sería no cenar muy tarde, por lo menos tres horas antes irnos a la cama para no sobrecargar de trabajo al estómago durante la noche, cuando nuestro ritmo vital disminuye

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Descubre 5 alimentos con más vitamina C que la naranja

/ Álvaro Vargas

La vitamina C que nos ayuda a asimilar mejor otros nutrientes, como por ejemplo el hierro, da un empujoncito al sistema inmune, útil para la formación de colágeno, etc.

Una naranja contiene aproximadamente 50 mg de vitamina C por cada 100 gramos de naranja, siendo el consumo diario recomendado de vitamina C en población adulta entre 65-95 mg. Es decir, con una naranja de 200 g, estaríamos llegando a lo necesario.

Algunos alimentos que poseen mayor contenido en vitamina C que la naranja son:

Perejil: el perejil se clasifica dentro de las especias o hierbas aromáticas, y posee una elevada proporción de vitamina C, concretamente 190 mg por cada 100 gramos de perejil. Eso sí, debemos tener en cuenta que esta materia prima se consume en cantidades muy pequeñas, y por lo tanto su representación global en la dieta será menor. Comerse 100 gramos de perejil es imposible y no recomendable.

Pimiento rojo: el pimiento rojo es el rey sin duda en lo que a contenido de vitamina C se refiere. Posee 152 mg de vitamina C por cada 100 gramos de pimiento, por lo que estamos hablando de una gran proporción.

Brócoli: posee en su composición una cantidad de vitamina C bastante interesante, concretamente 110 mg por cada 100 gramos de brócoli. Además también destaca por su contenido en potasio y calcio, como otras crucíferas o vegetales de hoja verde.

Fresa: la fresa es otra fruta con una proporción mayor de vitamina C, aproximadamente 60 mg de vitamina C por cada 100 gramos de alimento. No es mucho mayor a la concentración que tiene una naranja, pero sí que resulta curioso apreciar que otras frutas distintas a la naranja pueden superar su contenido en vitamina C.

Kiwi: uno de los vegetales por excelencia que destaca por su interesante contenido en vitamina C es el kiwi, contando con 59 mg por cada 100 gramos de alimento. No es una cantidad tan elevada como en otros casos, pero sí que tiene una mayor presencia habitualmente en la dieta y destaca dentro del grupo de las frutas.

Si tienes curiosidad, la mandarina se queda en 39 mg, también una buena cantidad.

Las reinas de la vitamina C son las frutas y las verduras. Si nuestra dieta es rica en ellas, no habrá falta de esta vitamina. De hecho, no es un déficit habitual en nuestra sociedad.

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¿Es peligroso comer la fruta con piel?

/ Álvaro Vargas

Tomar fruta con piel es una práctica llevada a cabo por muchas personas, pero también existen quienes reniegan de la piel y prefieren consumir la fruta pelada a toda costa.

Lo cierto es que los motivos para pelar la fruta parecen lógicos, ya que esta capa que protege a las frutas carece del sabor y la textura agradable que por lo general sí tienen el interior de las frutas.

A fin de cuentas, la piel es una capa protectora que poseen las frutas para resguardarse de condiciones ambientales desfavorables y otros problemas que pueden surgir durante el cultivo, por lo que no deberían cumplir con una función importante a nivel nutricional. ¿O quizás sí?

¿Me puedo comer la piel?

Más allá de percepciones y gustos personales, lo cierto es que el consumo de piel en frutas como la pera o manzana es beneficioso para nuestra salud, ya que supone un aporte extra de fibra, así como de otros compuestos bioactivos saludables. Además en la piel encontramos la inmensa mayoría de antioxidantes, minerales y algunas vitaminas.

Si hablamos del plátano, el melón o la naranja, está claro que es inviable consumir estas frutas con la capa exterior que los envuelve. Por eso es importante diferenciar la piel comestible de la cáscara protectora que poseen algunas frutas, generalmente basándonos en su dureza, apariencia y posibilidades de masticación.

Por otro lado, es cierto que la piel de la fruta es más propensa a acumular suciedad, e incluso algunos compuestos químicos que se añaden durante el cultivo con fines tecnológicos y de seguridad alimentaria, como los famosos pesticidas.

En general, los pesticidas no plantean un problema de salud en relación al consumo de fruta, ya que los niveles utilizados no sobrepasan aquellos marcados por la legislación, que están muy, muy, muy lejos de ser perjudiciales. Sin embargo, como medida preventiva es importante lavar bien la piel de aquellas frutas —y también verduras— que vayan a consumirse en crudo sin cocinar, sobre todo para eliminar el polvo y suciedad que puede acumularse durante el almacenamiento de estos alimentos.

Conclusión sobre la piel

Sí es sano —y por lo tanto recomendable— consumir fruta con piel siempre que se pueda, ya que la piel contiene compuestos beneficiosos para la salud como la fibra, que nos ayuda a mejorar la digestión y prevenir multitud de enfermedades.

Sin embargo, es importante que la lavemos bien bajo el grifo, o incluso desinfectemos si es posible, para así eliminar la posible suciedad que las frutas lleven en su piel, permitiéndonos disfrutar de un consumo seguro y sin problemas.

Os dejo las recomendaciones de la Agencia Española de Nutrición y Seguridad Alimentaria (AESAN) en su guía de recomendaciones para el consumo seguro de frutas y verduras

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¿Cuánto duran las sobras en la nevera?

/ Álvaro Vargas

Cuando nos sobra comida es habitual que nos preguntemos cuánto tiempo realmente podemos conservar esta comida en nuestro frigorífico.

Muchas veces creemos que el frío es infinito, y que conserva los alimentos durante mucho tiempo, pero nada más lejos de la realidad.

Realmente, el frío tiene un efecto ralentizador en el crecimiento de los microorganismos patógenos, pero no los destruye en absoluto. El efecto que consigue es que estos se multipliquen de una forma mucho más lenta.

Por ello, los márgenes de vida útil que conseguimos con las temperaturas de refrigeración son de unos pocos días, al contrario de lo que muchas personas creen. Esto, por supuesto, refiriéndonos a sobras de comida, platos preparados y productos o alimentos cuyo envase haya sido abierto.

Los productos envasados tienen una duración mucho mayor, ya que no son tan perecederos y no se les aplica lo que conocemos como “vida útil secundaria”, ese período indicado en el envase donde se nos muestran los días máximos durante los cuáles podemos comer ese alimento sin problemas una vez abierto el envase.

Volviendo a las sobras de comida, es decir, alimentos preparados en casa, encontramos diferentes tiempos en función de los alimentos que encontremos. En general, carnes y pescados cocinados pueden aguantar perfectamente entre 3-4 días en la nevera. Sin embargo, si los hemos utilizado en un guiso, su vida útil puede reducirse a 1-2 días, ya que el contenido en agua es mayor y por lo tanto el plato es más perecedero e idóneo para el crecimiento microbiano.

Otro alimento cuya vida útil es reducida es el huevo crudo. Para las preparaciones donde utilizamos huevo crudo sin cocinar, como por ejemplo las salsas o mayonesas caseras, se aconseja consumir en el mismo día pudiendo aguantar como máximo 1 día en la nevera.

Por el contrario, si el huevo ha sido cocido o sometido a otro tratamiento térmico, podemos prolongar su duración hasta los 2-3 días aproximadamente.

En general, el tiempo de vida útil para platos preparados es de 2-3 días, siendo especialmente delicados los guisos y los productos de origen animal como decíamos.

Si pensamos en guisos a base de legumbres tipo lentejas, alubias o garbanzos, donde no se ha añadido carne ni pescado, la duración se extiende hasta los 3-4 días sin problemas en el frigorífico, contando con un margen mucho más amplio.

Estos 3-4 días también aplican para sopas y caldos vegetales.

Por otro lado, la pasta y el arroz cocinados solamente deberían guardarse 24 horas en el frigorífico, ya que son más delicados.

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¡Cómo lavar bien las verduras!

/ Álvaro Vargas

¿Alguna vez te has preguntado por qué se recomienda lavar los vegetales? En el artículo de hoy vamos a explicar si realmente es necesario hacerlo en todos los casos o si esto varía en función del formato ante el que nos encontremos.

Cómo llevar a cabo un correcto lavado

Lavar los vegetales que compramos es muy importante para eliminar polvo y suciedad que haya podido acumularse en la piel durante su transporte, manipulación o incluso envasado.

Es recomendable que en la mayoría de casos lavemos los vegetales bajo el grifo con agua, frotando bien la piel y ayudándonos de un cepillo si es necesario para limpiar las zonas de más difícil acceso.

Sin embargo, las ensaladas listas para consumir que ya vienen lavadas, cortadas y envasadas por la industria alimentaria no necesitan lavado, se pueden consumir directamente de la bolsa. Estos productos reciben el nombre de cuarta gama vegetal.

Vegetales para consumo en crudo

Para aquellos vegetales que vayan a consumirse en crudo es recomendable que, además de lavar bajo el grifo, desinfectemos con unas gotas de lejía apta para uso alimentario. 

Según recomienda la AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición), debe emplearse 1 cucharita de postre de lejía (4,5 ml) por cada 3 litros de agua para conseguir una adecuada desinfección, sumergiendo los vegetales frescos durante 5 minutos y aclarando después con abundante agua.

Pensar en el uso de lejía en los alimentos puede causarnos cierto rechazo instintivamente, pero realmente es un método seguro para eliminar patógenos y evitar intoxicaciones alimentarias en el hogar. La clave reside en la dosis, por lo que si hacemos caso a las recomendaciones oficiales de AESAN no hay que preocuparse.

PERO, si tienes dudas con el tipo de lejía o con las cantidades, mejor no lo hagas.

Estos son los productos vegetales que no hace falta lavar o desinfectar

Como decíamos antes, los vegetales que ya vienen cortados y envasados tipo cuarta gama no necesitan ser lavados, ya que la propia industria alimentaria se encarga de hacerlo antes de la venta.

Si por ejemplo vamos a cocinar los vegetales que compramos previamente frescos, tampoco es necesario utilizar lejía para desinfectar. Bastará con un buen lavado con agua bajo el grifo. Esto es debido a que el calor destruirá los posibles patógenos que se encuentren en el alimento.

Para productos ultracongelados existe ya una garantía de seguridad por parte de la industria alimentaria gracias a procesos higiénicos y tecnológicos previos al envasado, por lo que tampoco hace falta pasar por lejía ni tampoco por el grifo.

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¡Elige un buen tupper!

/ Álvaro Vargas

Los tápers o tuppers son envases con una gran importancia en nuestro día a día, ya que nos permiten almacenar alimentos en excelentes condiciones para poder consumirlos tiempo después, ya sea en casa o fuera de ella, sobre todo en entornos como el trabajo.

Sin embargo, a veces es complicado identificar cuál es el mejor tipo de táper para cada ocasión, ya que cada material tiene una serie de particularidades. Sobre ello profundizaremos hoy, haciendo hincapié en los materiales más habituales.

Tápers metálicos

Generalmente, entendemos por tápers metálicos aquellos elaborados con aluminio o acero inoxidable, siendo estos últimos aquellos de mayor resistencia.

Por lo general, los tápers metálicos ayudan mucho mejor a mantener la temperatura, de ahí que se utilicen sobre todo en envases para líquidos como termos para el café, agua u otras bebidas.

También encontramos algunos tápers más ligeros que normalmente se utilizan en hostelería o establecimientos de comida para llevar, y por lo general son aquellos que cuentan con aluminio en su composición.

Este material tiene la ventaja de su ligero peso y amplia versatilidad, ya que puede adaptarse prácticamente a cualquier alimento. Sin embargo, suelen ser más complicados de limpiar y reutilizar, por lo que sirven para uno o pocos usos, pero no son viables a largo plazo.

Tápers de vidrio

El vidrio es uno de los mejores materiales en lo que a seguridad alimentaria respecta, ya que puede limpiarse fácilmente, ya sea a mano o en el lavavajillas.

También suele tolerar bastante bien las altas temperaturas, y no representa peligros en lo que a migración de componentes tóxicos hacia la comida respecta, ya que es un material estanco e inerte.

Sin embargo, también es un material frágil y que pesa bastante en comparación con otros materiales, por lo que no parece la mejor opción cuando queremos comer fuera de casa.

Tápers de plástico

Aquí podemos encontrar diferentes materiales, desde polipropileno (PP), que es el típico plástico que utilizan los tápers y envases, hasta plástico duro tipo Tritán, que reúne las ventajas del plásticos y también la dureza del vidrio, pero sin la desventaja de su elevado peso.

En general, los tápers de plástico son los que mejores características poseen para almacenar alimentos: poco peso, resistencia, facilidad de almacenamiento y transporte y diferentes formatos, de ahí que la mayoría de envases de este tipo se elaboren en materiales plásticos.

Sin embargo, debemos vigilar bien que nuestro táper de plástico sea apto para microondas o lavavajillas, ya que de lo contrario estaremos degradando estos materiales y facilitando que algunos microplásticos puedan llegar a nuestra comida.

Si tuviera que quedarme con un material, elegiría el VIDRIO, por su facilidad de limpieza, por no transferir alimentos a las comidas, ser un materialmente contaminante y no variar los sabores de la comida.

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¿Es malo guardar el chocolate en la nevera?

/ Álvaro Vargas

Seguro que alguna vez te has preguntado qué son esas manchas blancas que aparecen en las tabletas de chocolate tras guardarlas y sacarlas del frigorífico. Incluso has podido llegar a creer que el chocolate se ha echado a perder y que ya no es apto para el consumo, es lógico por ese aspecto extraño.

Sin embargo, nada más lejos de la realidad. El chocolate que presenta estas manchas blancas es totalmente seguro y puede consumirse sin problemas para la salud. La presencia de estas manchas blancas únicamente tiene que ver con pérdidas organolépticas, y no de seguridad alimentaria.

Estas manchas blancas obedecen a dos tipos de procesos que sufre el chocolate ante los cambios de temperatura. Uno de ellos se conoce como “fat bloom”, o blanqueamiento de la grasa. Lo que sucede es que con los cambios bruscos de temperatura la manteca del cacao tiende a desplazarse hacia la superficie. Una vez que se vuelve a enfriar, esta grasa cristaliza y presenta unas manchas blanquecinas muy características que suponen una pérdida en la calidad del chocolate. Esto se produce porque durante el movimiento de la grasa del chocolate también se arrastran compuestos organolépticamente deseables, que son los encargados de dar el sabor y aroma al chocolate.

El segundo proceso que interviene durante la aparición de manchas blancas en el chocolate es el “sugar bloom”, o blanqueamiento del azúcar. En esta ocasión, cuando se producen cambios bruscos de temperatura, el agua condensa en la superficie del chocolate y forma las típicas “gotitas” que vemos en muchos alimentos tras sacarlos del frigorífico.

Esto provoca que el azúcar ubicado en la superficie del chocolate (que es la zona más expuesta a los cambios de temperatura) se disuelva por culpa de las gotitas de agua. Posteriormente, el calor hará que el agua se evapore y que el azúcar cristalice en la superficie y aparezcan las manchitas blancas típicas.

¿Cómo podemos evitar que esto suceda? Es complicado sobre todo en verano ante elevadas temperaturas que pueden provocar que el chocolate se derrita en nuestra despensa. Si estamos en un ambiente muy cálido podemos meterlo al frigorífico de la forma más hermética posible para que se conserve mejor y no capte aromas de los alimentos que tengamos alrededor, pero siempre habrá riesgo de que aparezcan estas manchas blancas. Es un mal menor, en comparación con que se derrita el chocolate.

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Aguacate: evita que se ponga negro

/ Álvaro Vargas

El aguacate es una fruta que cada vez cuenta con mayores fans en las redes sociales. Es lógico, ya que tiene grandes nutrientes asociados a su composición que nos permiten disfrutar de un alimento sabroso pero también saludable.

Quizá te has preguntado alguna vez por qué el aguacate se pone negro en tan poco tiempo. El proceso mediante el cual la pulpa de aguacate se oscurece es conocido como pardeamiento enzimático, y es un proceso habitual de degradación en vegetales y frutas. La reacción química que interviene en el proceso se favorece cuando se combina el oxígeno con una enzima llamada polifenol oxidasa.

¿Por qué tan rápido?

Pero, ¿por qué la velocidad de oscurecimiento es tan alta? La respuesta está en la composición del aguacate. Es un fruto muy rico en grasas monoinsaturadas, concretamente ácido oleico (el mismo que encontramos en el aceite de oliva). De hecho, el 75% de las grasas del aguacate son monoinsaturadas, y este es el motivo de que esta fruta sea tan sana.

Dejando la parte nutricional a un lado, lo cierto es que las grasas se oxidan muy rápidamente en presencia del oxígeno: no se llevan nada bien entre sí. De ahí que el aguacate tienda a oscurecerse rápidamente una vez que lo partimos por la mitad y dejamos expuesta su carnosa pulpa. Este proceso de oxidación también se conoce como enranciamiento de las grasas.

Así podemos retrasarlo

No podemos evitar al 100% el pardeamiento del aguacate, ya que es un proceso totalmente natural de degradación de alimentos. Sin embargo, sí que podemos minimizarlo o retrasarlo ligeramente mediante algunos trucos habituales en nuestra cocina.

El más conocido es añadir unas gotas de limón al aguacate. De esta forma, el ácido cítrico y ascórbico (es el nombre de la vitamina C) del limón ejercerán una protección extra al tratarse de compuestos con un alto poder antioxidante.

Otra fórmula consiste en guardar la mitad del aguacate sobrante en un tupper con agua, y almacenar en el frigorífico. De esta forma la pulpa del aguacate no estará expuesta al aire, y además utilizaremos frío como protección, que siempre interviene retrasando todas las reacciones químicas de deterioro en alimentos. Si decidimos combinar todos los trucos: frío, limón y agua, tendremos un combo perfecto para retrasar al máximo el oscurecimiento del aguacate y así optimizar su consumo en nuestra alimentación diaria.

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¿Es malo cenar lechuga?

/ Álvaro Vargas

Desde hace muchos años existe la creencia popular de que cenar lechuga puede ser perjudicial para nuestra salud. Sin embargo, no existen evidencias científicas que prueben tal cosa de forma contundente para todo el mundo.

Entonces, ¿a qué se debe este mito tan arraigado en la población? ¿Puede ser que de alguna forma la lechuga llegue a sentarnos mal? Veámoslo a continuación.

Los beneficios de la lechuga

La composición de la lechuga es en su inmensa mayoría agua. Casi un 90% de la misma está compuesta por el líquido elemento, por lo que tiene un gran poder hidratante en nuestro organismo. A su vez, que esté formada mayormente por agua significa que su proporción calórica es muy baja, lo cual puede ser interesante en ciertos contextos y situaciones de pérdida de peso.

Algunos micronutrientes de interés que nos aporta son el ácido fólico, potasio, calcio y vitamina C, lo que le otorga una interesante función antioxidante. Respecto a estas vitaminas y minerales, por cada 100 gramos de lechuga encontramos hasta 33,6 mg de ácido fólico, 220 mg de potasio, 34,7 mg de calcio y 12,2 mg de vitamina C

Lo que suele sentarnos mal

Como norma general, lo que suele sentarnos mal no es la lechuga en sí misma, sino el resto de ingredientes y salsas de pobre calidad nutricional que pueden acompañar a la lechuga (por ejemplo, la salsa César que es muy densa e hipercalórica).

Por otro lado, cuando usamos lechuga para preparar una ensalada es posible que alguno de los ingredientes que la acompañan sí que nos sienten mal de forma individual (queso por la lactosa, por ejemplo). Incluso la propia lechuga podría sentarnos mal a nosotros mismos, pero eso no quiere decir que a todo el mundo le pase ni que deba ser un alimento desaconsejado en la dieta. Cualquier alimento puede sentarnos mal de forma individual sin que esto sea extrapolable al resto.

Otro elemento que podría ser el culpable de una mala digestión asociada incorrectamente a la lechuga es el exceso de sal. La sal también hace que retengamos más líquidos, por lo que si la tomamos en abundancia es posible que nos llegue a sentar mal.

Como conclusión, no debemos tenerle miedo a la lechuga. De hecho, es una gran aliada en nuestros platos por todas las vitaminas y minerales comentados anteriormente, así como por su enorme poder saciante.

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