¿Sólo los veganos deben suplementarse con B12?

La vitamina B12 es una de las vitaminas más conocidas por la población en relación a su papel en la dieta vegana, ya que es considerada de obligatoria suplementación para este grupo de la población.

Sin embargo, lo que muy pocas personas saben es que realmente podrían existir muchos déficits de vitamina B12 en dietas omnívoras derivados de una mala alimentación a base de productos poco interesantes nutricionalmente.

Además, la población vegetariana debería suplementarse con vitamina B12 a pesar de ingerir ciertos alimentos de origen animal como huevos o lácteos, ya que estos presentan muy poco cantidad de esta vitamina.

Qué es la vitamina B12

La vitamina B12 es una de las vitaminas necesarias para el funcionamiento del organismo, por ello su ingesta resulta fundamental para la salud de los seres humanos.

Tradicionalmente, la vitamina B12 ha sido obtenida a partir de alimentos de origen animal, ya que es su reservorio principal, sobre todo en la carne y pescado, siendo el hígado uno de los alimentos más ricos en vitamina B12. Los huevos y los lácteos también contienen vitamina B12, pero en proporciones mucho más bajas.

Sin embargo, la tendencia de consumo actual de alimentos está cambiando mucho en los últimos años. Ya sea por motivos éticos, salud, o cualquier otra índole, lo cierto es que la población consume cada vez menos animales y más vegetales. Esto ha hecho que pongamos el foco cada vez más en la importancia de la vitamina B12, ya que no es posible obtenerla a partir de alimentos de origen animal.

A pesar de esto, la vitamina B12 no tiene origen en los animales como muchas personas creen, sino que su origen es bacteriano. La vitamina B12 es sintetizada por algunos tipos de bacterias llamadas cianobacterias utilizando el cobalto como sustrato, que normalmente se encuentran en el suelo. De esta forma es como la vitamina B12 ha pasado tradicionalmente al organismo de los animales herbívoros como los rumiantes, a través del consumo de pastos. Sin embargo, en la actualidad por los sistemas de explotación intensivos la mayoría de animales son directamente suplementados con vitamina B12 a través del pienso.

Como curiosidad, sí es cierto que algunas algas contienen pequeñas proporciones de vitamina B12, pero en una forma que no es asimilable para nuestro organismo, así que no cuenta.

¿Los vegetarianos deben suplementarse?

No solamente los veganos deben suplementarse de forma obligatoria con vitamina B12, sino que los vegetarianos también deben hacerlo. Esto es debido a que, como contaba previamente, la cantidad de vitamina B12 que encontramos en los huevos y lácteos es insuficiente y deberíamos consumir grandes cantidades de estos alimentos para conseguir toda la vitamina B12 necesaria. Por otro lado, esto no sería para nada recomendable ya que estaríamos desplazando el consumo de otros alimentos saludables como frutas, verduras, legumbres o frutos secos.

De esta forma, el suplemento de vitamina B12 se presenta como un elemento de obligación para cualquier modelo de dieta que esté basada en vegetales, incluso en aquellas personas que consuman alimentos de origen animal de forma esporádica ya que podrían no estar tomando la suficiente vitamina B12.

El problema de las malas dietas

Está claro que un gran porcentaje de la población mundial se alimenta bastante mal. Solo hay que ver los informes anuales de consumo de los diferentes países para observar cómo las cifras de enfermedades metabólicas relacionadas con una mala alimentación no dejan de aumentar, como por ejemplo las enfermedades coronarias, cerebrovasculares, la diabetes o el cáncer, entre otros problemas de salud.

Una mala dieta no solamente es “mala” porque se relacione con un aumento de peso o porque nos haga “engordar”, dicho de forma coloquial. Una dieta es mala o insuficiente cuando no proporciona los nutrientes necesarios para nuestro organismo, y esto incluye la vitamina B12.

Por ello, la suplementación de vitamina B12 no debería quedar excluida a la población vegetariana o vegana, sino que su papel en dietas omnívoras debería evaluarse también de forma individual para aquellas personas que no sean capaces de alcanzar las cantidades diarias recomendadas de esta vitamina, ya sea por problemas de salud asociados o simplemente por su estilo de vida.

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¿Son mejores los edulcorantes que el azúcar?

Los edulcorantes son unos de los aditivos más polémicos que existen, ya que su papel sobre la nutrición y la alimentación saludable siempre ha generado ciertas dudas.

Si tenemos en cuenta que su único propósito es el de mejorar el sabor de los alimentos, podríamos pensar fácilmente que es un tipo de aditivo innecesario o al menos prescindible en la producción de alimentos. Y es normal, ya que los edulcorantes no sirven para protegernos de intoxicaciones alimentarias y del deterioro de los alimentos como hacen otros aditivos, sino que su único propósito es el de maquillar productos alimenticios.

Los más habituales son los que encontramos en refrescos light o tipo Zero.

¿Edulcorantes o azúcar?

¿Son mejores los edulcorantes que el azúcar para endulzar alimentos? Realmente la respuesta es complicada, ya que depende mucho de cuál sea el objetivo para utilizar los edulcorantes en nuestra rutina diaria. Si estamos ante una estrategia de pérdida de peso, el uso de edulcorantes puede ser una herramienta interesante hasta cierto punto para reducir el número de calorías que ingerimos.

Sin embargo, esto puede llegar a ser un arma de doble filo, ya que los edulcorantes nos mantienen enganchados al sabor dulce. Los edulcorantes no están en manzanas o guisantes, porque no los necesitan. Se añaden habitualmente en productos de muy mala calidad nutricional, como bollería, galletas, dulces, refrescos, chocolates y otros ultraprocesados que buscan mantenernos pegados a su sabor.

Además de esta dependencia prolongada al sabor dulce, los edulcorantes también plantean ciertas dudas sobre la relación que tienen con la microbiota humana.

Los edulcorantes podrían alterar la microbiota

Nuestra microbiota, entendida como la comunidad de microorganismos que tenemos en nuestro cuerpo, también siente y puede verse alterada ante ciertos problemas de salud y la ingesta de determinados alimentos. En este caso, parece que ciertos edulcorantes podrían alterar el bienestar de nuestra microbiota, haciendo que estemos predispuestos a un peor estado de salud.

Sobre todo, los problemas que parecen tener los edulcorantes están relacionados con la inflamación intestinal y problemas digestivos varios. Tal es el caso que, los polialcoholes (un tipo de edulcorantes) deben añadir de forma obligatoria por legislación un aviso en los productos que los contienen: “un consumo excesivo de este producto puede producir efectos laxantes”.

Por lo tanto, no, los edulcorantes no serían mejor que el azúcar, deberíamos evitar ambos.

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Diferencia entre transgénico y OMG

Seguro que has oído hablar muchas veces de los organismos modificados genéticamente y los transgénicos, o al menos te suenan estos términos. Ambos se suelen utilizar indistintamente, aunque lo cierto es que significan cosas diferentes.

Lo cierto es que no son exclusivos del mundo de la alimentación, pero suelen utilizarse referidos a alimentos habitualmente generando además muchas dudas e incertidumbre entre los consumidores.

Lo primero que debemos conocer es la diferencia entre organismo modificado genéticamente (OMG) y transgénico. El primero de estos términos hace referencia a un organismo que ha visto modificado su material genético mediante ingeniería genética. Esto se hace por ejemplo en algunos cultivos para hacerlos resistentes a ciertas plagas, o también para desactivar características indeseables de ciertos vegetales.

Por otro lado, un transgénico hace referencia a aquel organismo modificado genéticamente que posee traspaso de genes entre diferentes especies, por lo que sí hay un intercambio de material genético. En el caso del organismo modificado genéticamente no existe un traspaso de genes entre especies diferentes.

Este matiz es importante, ya que significa que todos los transgénicos son organismos modificados genéticamente (OMG), pero no todos los organismos modificados genéticamente tienen por qué ser transgénicos. De hecho la mayoría únicamente ven modificado su propio genoma en función del objetivo tecnológico que se persigue.

Una vez dicho esto, debemos saber que en la Unión Europea apenas existen organismos modificados genéticamente para la venta. Únicamente existen unas pocas variedades vegetales aptas para el cultivo, siendo la venta todavía más difícil. De hecho, algunos municipios de España se declaran como “libres de transgénicos” por el temor que estos alimentos infunden.

Sin embargo, lo cierto es que las evidencias científicas actuales no consideran a los transgénicos ni a los organismos modificados genéticamente una amenaza para la salud humana, sobre todo teniendo en cuenta que estos deben pasar muchos más controles que los alimentos y productos convencionales.

Algunos transgénicos como el arroz dorado permitirían combatir déficits nutricionales en poblaciones sensibles, ya que es un alimento que se consigue sintetizando los precursores de beta-caroteno en las partes comestibles del grano de arroz, es decir, vitamina A. Este alimento se creó para combatir la mortalidad y ceguera infantil por deficiencia de esta misma vitamina.

Uno de las preguntas más repetidas es por la soja transgénica. Debemos aclarar que dentro de la Unión Europea este tipo de soja está prohibida para consumo humano, ni en tofu, ni en tempeh, ni en soja texturizada, ni en leche de soja la encontraremos. Más del 95% de la soja, también transgénica, se utiliza para alimentar a animales de granja a través de sus piensos.

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¿Cuánta sal es saludable al día?

La sal es uno de los ingredientes más polémicos en lo que respecta a alimentación y salud. Aunque bien es cierto que el azúcar lleva varios años cobrando todo el protagonismo, la sal también suele ser motivo de preocupación respecto a su relación con la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares.

Hablamos generalmente de sal como cloruro sódico, la conocida sal de mesa, aunque también existen otros tipos de sales como la sal yodada que se recomienda en aquellas poblaciones que puedan tener presente un déficit de yodo para prevenir enfermedades asociadas como el bocio.

Composición de la sal

Como decía, la sal de mesa que todos conocemos es químicamente cloruro sódico (NaCl). Dentro de este compuesto encontramos un 40% de sodio, el nutriente que es realmente de interés para evaluar la relación negativa de la sal sobre la salud humana.

Es importante destacar que nuestro organismo necesita pequeñas cantidades de sodio para llevar a cabo funciones metabólicas y hormonales, como por ejemplo el control de las membranas de nuestras células o el transporte de nutrientes. Por ello, el sodio no es un elemento químico del que debamos huir ni tener miedo. Lo que sí debemos es moderar su consumo en ciertas cantidades pero no eliminarlo al 100% de nuestra dieta ya que es necesario para vivir.

Debemos moderar el consumo de sodio ya que diferentes estudios a lo largo de los años han vinculado su ingesta elevada con un aumento de la presión arterial o hipertensión, siendo factor de riesgo contrastado en relación a diferentes enfermedades un conocido del sistema cardiovascular, así como otras muchas enfermedades metabólicas.

Las evidencias en contra de la sal

Algunos estudios científicos arrojan conclusiones importantes en relación a los efectos negativos de la sal sobre la salud. De hecho, existen evidencias que apuntan a la reducción de la presión arterial ante una reducción moderada de sal, por ejemplo pasando de 5 a 3 g o de 1 a media cucharadita al día.

Sin embargo, por el momento no existe consenso científico sobre el proceso metabólico que se produce durante este mecanismo, ya que se aprecian diferencias entre las personas que participaron en los diferentes estudios. Por ejemplo, si los sujetos del estudio ya contaban con un estado de hipertensión previo, sus parámetros saludables eran más fácilmente mejorables.

Actualmente existen recomendaciones concretas sobre el consumo de sal emitidas desde autoridades de referencia como EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria). Estas recomendaciones fijan un consumo máximo recomendado de 5 g de sal al día, unos 2 g de sodio aproximadamente o la cantidad equivalente a una cucharilla pequeña.

Según datos de la propia EFSA, la ingesta media de sal varía mucho en los diferentes países de la Unión Europea, oscilando entre 8 y 15 g al día. España ocupa posiciones bastante elevadas con un consumo aproximado de 12 gramos de sal diarios de media, más del doble de lo recomendado.

La reducción de sal resulta beneficiosa

Durante los últimos años la sal ha sido bastante controvertida, ya que muchas personas señalaban que su impacto negativo hacia la salud no era para tanto como se creía. Sin embargo, las últimas evidencias científicas parecen apuntar a que sí es importante vigilar su consumo, ya que resulta ser crucial en los problemas de hipertensión que a su vez son factor de riesgo de las enfermedades cardiovasculares.

Por ello, las estrategias de reducción de sal en los productos alimenticios podrían resultar útiles para disminuir el impacto negativo de la salud hacia nuestra salud. Sin embargo, debemos tener en cuenta que la sal solo es un factor entre tantos, por lo que no debemos despistarnos con otros ingredientes insanos y culpar a la sal de todo.

Para mí, el principal problema sobre el consumo de sal se encuentra en aquellos productos que contienen sal sin que nos demos cuenta y no tanto en la que añadimos intencionalmente a la comida o mientras cocinamos. Esto sucede con muchos ultraprocesados, al igual que pasa con el azúcar oculto, donde debemos fijarnos bien leyendo el etiquetado alimentario para darnos cuenta de las cantidades de sal que realmente contienen estos productos.

Por otro lado, también puede ser interesante utilizar puntualmente algunas sales bajas en sodio o ricas en potasio para complementar la ingesta de micronutrientes. De esta forma ayudaremos a equilibrar el balance de minerales de nuestro organismo entre el sodio y el potasio.

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Etiquetado: pistas para descubrir si un producto es saludable

Saber cuándo estamos ante un producto realmente saludable en el supermercado es cada vez más difícil. Los reclamos de marketing y publicidad agresiva que contienen muchos alimentos dificultan enormemente la comprensión profunda de la naturaleza de los alimentos, sus ingredientes, y las implicaciones reales que su consumo puede tener hacia nuestra salud a largo plazo.

Por ello, nos puede resultar muy útil conocer una serie de claves para ayudarnos a identificar de forma mucho más rápida si un producto del supermercado es realmente saludable o no lo es. A continuación te las cuento.

Huye de falsos reclamos

Los alimentos saludables no necesitan presumir de que lo son. Graba a fuego esta frase en tu cabeza, ya que puede ayudarte a descartar un montón de productos envasados que presumen mucho de las vitaminas y minerales que contienen, pero que realmente no tienen ni una pizca de saludable.

Esta suele ser la táctica habitual que sigue el marketing de los ultraprocesados, productos alimenticios de una pobre calidad nutricional que contienen grasas y harinas refinadas, así como altas dosis de sal y azúcar añadido.

Cuando nos enfrentamos al envase de estos productos, solemos ver grandes reclamos como “sin azúcar añadido”, “0% materia grasa” o “bajo en sal” que muchas veces intentan desviarnos de lo verdaderamente importante: la calidad nutricional del producto.

Normalmente poco importa si un ultraprocesado ha reducido un poquito la sal que tiene añadida o si modifica los azúcares añadidos por edulcorantes, ya que el producto sigue sin ser saludable al no aportar ningún nutriente de interés.

Debemos evaluar siempre un alimento por el conjunto de nutrientes y materias primas con las que está elaborado, y no por ingredientes sueltos que no nos permiten clasificar correctamente si un producto alimenticio es saludable o no.

Lee la lista de ingredientes

La mayoría de consumidores no saben todavía que revisar el listado de ingredientes es el primer paso (y el más importante) a la hora de evaluar lo saludable que es un producto alimenticio envasado.

De esta forma tendremos acceso rápidamente a toda la información nutricional que realmente nos interesa, pudiendo detectar aquellos ingredientes de los que debemos huir como azúcar y sal en altas cantidades, o harinas refinadas y aceites de mala calidad.

El listado de ingredientes es obligatorio por legislación, y suele aparecer en la parte trasera del envase, por lo que siempre lo vas a tener a tu disposición. Además, debe contener los ingredientes por orden decreciente (de más a menos) en función de cuánto aporta cada ingrediente a la composición global del producto.

Por ello, si encontramos ingredientes insanos en las primeras posiciones sabremos inmediatamente que su cantidad es bastante elevada en el producto, por lo que no nos interesará consumirlo si estamos preocupados por nuestra salud.

La tabla nutricional no es lo más importante

De la mano con lo que comentaba anteriormente, también encontramos la tabla nutricional como uno de los elementos que deben aparecer obligatoriamente por legislación en todos los productos y alimentos envasados.

Esta tabla contiene datos numéricos sobre la cantidad de grasas, grasas saturadas, proteínas, hidratos de carbono y azúcares simples, así como otros nutrientes de interés como la sal, fibra dietética o algunas vitaminas y minerales destacados.

Consultar esta tabla en primer lugar es un error, porque no nos va a permitir conocer el valor real de un nutriente dentro de la composición global del alimento. Por ejemplo, los azúcares que aparecen en esta tabla siempre suman el azúcar añadido con el que ya poseen los alimentos de forma natural, también conocido por azúcar intrínseco. Este último tipo de azúcar no supone un problema para la salud, por lo que no debemos huir de él, sino de los azúcares añadidos.

De esta forma, consultar únicamente la tabla nutricional puede ser confuso para la mayoría de los consumidores. Además, no suelen contener datos exactos, ya que estos valores numéricos se calculan habitualmente por aproximación con tablas de referencia de nutrientes. No es obligatorio que cada producto alimenticio que sale a la venta tenga un análisis de composición nutricional que garantice con precisión milimétrica la cantidad de todos sus nutrientes. Por ello, debemos coger estas cifras con pinzas y priorizar la consulta del listado de ingredientes.

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Palitos de cangrejo: ¿qué llevan?

Seguro que has escuchado más de una vez que los palitos de cangrejo son saludables, o que se recomiendan en el contexto de una dieta saludable. Nada más lejos de la realidad.

¿Llevan cangrejo de verdad?

Realmente, los palitos de cangrejo ni siquiera llevan cangrejo en su composición nutricional. Como mucho, algunos llevan «extracto de cangrejo» que mediante aromas y saborizantes consigue imitar la sensación organoléptica del cangrejo.

Entonces, ¿de qué están hechos los palitos de cangrejo? Pues resulta que están elaborados con una materia prima llamada surimi cuyo procesado excesivo e ingredientes de mala calidad nutricional no hacen que sea un producto interesante para la dieta precisamente.

¿Qué es el surimi?

El surimi es una pasta de pescado que se obtiene tras procesar el músculo de pescados blancos generalmente, y tras adicionar componentes como almidones, colorantes, aceites vegetales y azúcares, entre otros ingredientes de dudosa calidad nutricional.

Su origen se remonta a los años 70 en Japón, donde se extendió el uso de esta técnica para aprovechar las especies de pescado con menos salida y el producto sobrante entre los pescadores.

Para conseguir el surimi, el pescado es sometido a muchos lavados hasta conseguir que el producto se vuelva una pasta blanca moldeable. Posteriormente, esta pasta o surimi puede ser procesada de muchas formas diferentes hasta dar con el ultraprocesado deseado.

El surimi no es saludable

¿Y qué pescados son los que se utilizan? Para la elaboración del surimi se utilizan restos de pescado poco interesantes, que como decíamos son lavados múltiples veces hasta adquirir una textura blanda y blanquecina. Después se le añaden colorantes y otros aditivos que otorgan sabor.

A partir del surimi se pueden obtener multitud de subproductos del pescado, el más habitual es el kanikama, conocido comúnmente como palitos de cangrejo o bocas de mar. Este sería el producto del que venimos a hablar hoy, pero a partir de surimi pueden elaborarse muchos más. Por ejemplo, aquellos que imitan a angulas y otros animales de origen marino.

En conclusión, el surimi no deja de ser un producto ultraprocesado al que se le añaden altas cantidades de sal, azúcar, harinas y/o aceites refinados de muy mala calidad nutricional. Por todo ello, su consumo no es recomendable si deseamos seguir una alimentación saludable.

Por supuesto, el surimi no es una fuente proteica de interés ni aporta nada interesante que no se pueda conseguir a partir de una dieta variada y donde predominen en alimentos saludables como frutas, verduras, hortalizas, frutos secos, legumbres y semillas.

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¿Cómo ordenar los alimentos en la nevera?

Guardar correctamente los alimentos en la nevera es una habilidad que no todo el mundo podría estar desarrollando de forma adecuada. Y es normal, ya que requiere de unos conocimientos previos en seguridad alimentaria que no todos tenemos.

Es bastante habitual colocar los alimentos de forma un tanto aleatoria, sin pararnos a pensar en algunos aspectos clave que pueden deteriorar la duración en el almacenamiento de los mismos. Por ello, en el artículo de hoy te doy algunas claves para que puedas guardar los alimentos de forma segura en el frigorífico.

Mira la fecha de caducidad

Es importante que coloquemos los alimentos que antes se vayan a echar a perder en la parte delantera del frigorífico, dejando detrás los que tengan una fecha más amplia. Así ayudaremos a reducir el desperdicio de los alimentos.

Por otro lado, también es muy importante que no llenemos excesivamente el frigorífico, ya que el aire frío debe tener suficiente espacio para circular correctamente entre los diferentes productos y envases, de lo contrario no se enfriarán de forma correcta.

Fíjate en los símbolos de tu frigorífico

Algunos alimentos tienen ubicaciones concretas en el frigorífico que vienen ya señaladas mediante algún código o símbolo que nos facilita la tarea. Por ejemplo, en la mayoría de frigoríficos encontramos un cajón, habitualmente en la parte inferior, destinado al almacenamiento de vegetales, frutas, verduras y hortalizas.

Por otro lado, también existen las clásicas hueveras ubicadas en la puerta del frigorífico. Sin embargo, en este caso, la ubicación del huevo no es la más indicada ya que en la puerta se producen muchos cambios de temperatura. Los huevos deberían ser almacenados idealmente en su envase en el primer estante del frigorífico.

En la puerta del frigorífico deberíamos guardar siempre aquellos productos que sean menos susceptibles a los cambios de temperatura, como conservas, salsas y bebidas.

¿Y qué pasa con los productos que descongelamos? En este caso, lo mejor será guardarlos en los estantes inferiores del frigorífico, siempre en recipientes herméticos. De esta forma evitaremos que los exudados del producto contaminen otros alimentos del frigorífico.

Cuidado con la contaminación cruzada

En este sentido, uno de los consejos más importantes es que nunca mezclemos los alimentos crudos o sin cocinar de aquellos que ya están cocinados (las típicas sobras de comida) o de ingredientes que ya vienen preparados. De esta forma evitaremos la contaminación cruzada, es decir, una transmisión de microorganismos patógenos de los alimentos crudos hacia los cocinados.

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Sandía: todas sus propiedades

La sandía es una de esas frutas cuyo consumo se dispara durante el verano, con permiso del melón. Y es normal, ya que tiene una gran capacidad de refrescarnos cuando las temperaturas elevadas aparecen en escena.

Gran contenido en agua

Uno de los elementos destacados en la composición de la sandía es el agua, formando parte de esta fruta en un 95% aproximadamente.

Gracias al consumo de alimentos ricos en agua como la sandía combatimos la deshidratación en verano, que puede afectar en mayor medida a los ancianos. Con el avance de la edad perdemos nuestro apetito y sed, por ello es importante que este grupo de riesgo se hidrate cada poco tiempo bebiendo agua y consumiendo alimentos ricos en agua.

Al contener prácticamente en su totalidad agua, lo cierto es que la sandía posee un número muy bajo de calorías. Esto nos lleva a asociarla con una menor predisposición al aumento de peso, como sucede con el consumo de otras frutas, verduras y hortalizas.

Sin embargo, esta idea puede ser errónea si la usamos en otros grupos de alimentos que son altos en calorías pero no por ello son insanos. Por ejemplo los frutos secos, semillas o el aceite de oliva virgen extra. Las calorías no son lo más importante, sino la calidad de las materias primeras. Aún así, es importante que las tengamos en cuenta para conocer mejor la composición nutricional de los alimentos.

Rica en vitaminas A y C

Existen dos vitaminas que destacan por encima del resto en la composición nutricional de la sandía: la vitamina A y la vitamina C.

La vitamina A, también conocida por el nombre de retinol, se asocia con una mejor visión en las personas. Y no solo es esencial para nuestra visión, sino también para mantener la piel y los tejidos de nuestro organismo en un estado saludable.

Otra vitamina que también destaca en la sandía es la famosa vitamina C. Este micronutriente, entre muchas funciones, se asocia con una mejor absorción del hierro. Podemos encontrar unos 5 mg de vitamina C por cada 100 gramos de sandía, aproximadamente.

De hecho, tanto vitamina A como vitamina C tienen un importante poder antioxidante que ayuda a prevenir la formación de radicales libres, seguro que te suenan. Estas sustancias se crean de forma natural en nuestro organismo y están relacionadas con el envejecimiento de las células en el ser humano. Por ello, prevenir su formación se relaciona con una mayor calidad de vida y longevidad.

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Calcio y vitamina D: una relación muy estrecha

El calcio es un mineral sumamente importante en la formación y el mantenimiento óptimo de nuestros huesos. De hecho, su ingesta cobra especial relevancia con el paso del tiempo, cuando entramos en edades más avanzadas donde nuestra salud ósea puede ser más delicada.

Con el tiempo, la pérdida de tejido óseo puede causar problemas como la osteoporosis, una enfermedad en la que los huesos se debilitan y son más propensos a las fracturas.

Por ello, es importante ingerir suficiente vitamina D y calcio para mantener los huesos saludables y reducir el riesgo de debilidad en los huesos. Además, el ejercicio frecuente y moderado ayuda a mantener la masa ósea en buen estado, lo que se traduce en unos huesos más fuertes.

Lo que pocas personas conocen es que también existe una vitamina estrechamente relacionada con la salud de nuestros huesos, y esa es la vitamina D.

La vitamina D interviene en el proceso de absorción que nuestro organismo realiza sobre el calcio, por lo que su presencia cobra especial importancia cuando queremos cubrir las necesidades dietéticas de este micronutriente.

Puede que estemos consumiendo suficiente calcio en nuestra dieta, pero si no mantenemos unos niveles adecuados de vitamina D, este calcio no será absorbido correctamente y de nada servirá. Por ello, calcio y vitamina D deben contemplarse como dos nutrientes que van de la mano.

Esto podemos verlo reflejado en algunos productos del supermercado, donde su contenido en calcio se fortifica o complementa con la adición de vitamina D. Sin embargo, no es estrictamente necesario recurrir a este tipo de productos para mantener unos niveles óptimos de calcio y vitamina D.

Además de los lácteos, existen un gran abanico de alimentos vegetales ricos en calcio que perfectamente sirven para mantener estables los niveles de este nutriente, principalmente vegetales de hoja verde como el brócoli, acelgas y coles de Bruselas, así como también frutos secos, legumbres y semillas como las almendras, garbanzos o el sésamo.

Respecto a la vitamina D, existe un gran déficit en la actualidad en la población en general. Es una vitamina liposoluble que se encuentra en el tejido graso. Esto es debido a que necesitamos tomar el Sol un mínimo de 15-20 minutos diarios para obtenerla, y con el tipo de vida que llevamos actualmente, pocas veces lo cumplimos.

Cada vez es más recomendable la suplementación de vitamina D por estos hábitos de vida. Sobre todo para la prevención de la osteoporosis, principalmente, en mujeres.

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Zumo de naranja: mentiras y verdades

Aunque nos parece que toda la vida hemos tomado zumo de naranja en el desayuno no es así, se ha popularizado en los últimos años, con el boom del turismo, ya que se hizo muy famoso en los desayunos de hoteles, de los hoteles pasó a las cafeterías y de ahí a muchísimos hogares. Vamos a ver algunas consideraciones sobre el zumo de naranja y romper algunos mitos:

Verdad: contiene una buenísima cantidad de vitamina C. Este zumo generalmente realizado con 2 naranjas aporta hasta el 50% de vitamina C que necesitamos a lo largo del día, por tanto es buena fuente de esta vitamina.

Mentira: te lo tienes que tomar inmediatamente porque sino pierde todas las vitaminas. Es cierto que las vitaminas hidrosolubles como la vitamina C con el paso del tiempo se deterioran, pero no hay que bebérselo de un sorbo nada más exprimirlo, se conservan buenas cantidades de vitamina C hasta pasadas 4 horas, en 24h llega a perder hasta un 70% de esta vitamina, por lo tanto, tomarlo nada más exprimirlo está bien, pero tampoco hay que precipitarse 😉

Verdad: es buena fuente de ácido fólico. Es cierto, la naranja es una de las frutas que más folato contiene, muy útil para el sistema nervioso, el sistema inmune, imprescindible durante el embarazo.

Mentira: resulta más saludable que la naranja entera. Siempre que haces un zumo, de cualquier fruta le estamos quitando una parte importante que es toda la piel, además simplemente por el hecho de exprimirlas perdemos parte de sus nutrientes. En esta piel blanca de la naranja lo que tenemos básicamente es fibra, que ayuda a regular los azúcares que contiene, es decir, reducimos las posibilidades que nos suba de forma repentina el azúcar en sangre tras beber el zumo, ten en cuenta que el zumo de dos naranjas, el zumo casero, contiene 18 gramos de azúcares simples, es una cantidad enorme, más con lo rápido que lo consumimos, en dos o tres tragos.

Mentira: el zumo envasado de naranja es igual que el exprimo. Esto nunca será así, al zumo envasado le suelen añadir conservantes, colorantes, saborizantes, además suelen contener una mayor cantidad de azúcares, se los han añadido para que conserve durante más tiempo, además como hemos visto con el paso de las horas, incluso el zumo natural, pierde parte de sus vitaminas, imagina si lleva meses envasados. También se ha puesto de moda en los supermercados vender zumo de naranja recién exprimido y envasado, estaría bien saber a qué hora se exprimió, sino estaríamos igual que con los envasados. Por otro lado cuando lo haces en casa conoces la calidad de las naranjas que estás empleando, en el que viene envasado no la conoces.

A modo de resumen, siempre será mejor comer la fruta entera porque conseguiremos regular la absorción de los azúcares que presenta, además por su fibra nos ayudará a regular el tránsito intestinal. Podemos tomar el zumo de vez en cuando, pero no lo incluiría todos los días en nuestra alimentación.

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