La composición nutricional cambia bastante según el grupo de alimentos al que nos refiramos, por eso solemos clasificarlos en función de su macronutriente mayoritario. Sin embargo, y al contrario de lo que mucha gente piensa, todos los alimentos contienen realmente los 3 macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono y grasas, solo que en distinta proporción.
Las únicas materias primas que únicamente están compuestas por un macronutriente son el aceite (solo grasa), y el azúcar, que está formado completamente por hidratos de carbono simples.
Alimentos ricos en proteínas
Las proteínas cumplen con un papel funcional y estructural muy importante, ya que forman nuestros tejidos e intervienen en múltiples reacciones químicas del organismo. Las proteínas están hechas de aminoácidos esenciales, unidades más pequeñas de las proteínas que cumplen con infinidad de funciones metabólicas. Además, las proteínas se consideran el macronutriente más saciante.
Además de la carne, huevo o pescado,las legumbres y los frutos secos también aportan cantidades muy elevadas de proteínas de calidad. De hecho, pueden ser perfectamente nuestra fuente proteica en la dieta, junto a cereales y otros alimentos de interés. Todos ellos también destacan por contener cantidades muy interesantes de hidratos de carbono saludables asociados a altos niveles de fibra dietética.
Grasas: saturadas e insaturadas
Las grasas aportan más calorías que las proteínas y los hidratos de carbono en igual cantidad. Concretamente, las grasas otorgan 9 Kcal por cada gramo, mientras que las proteínas y los hidratos de carbono una cifra inferior: 4 Kcal por gramo.
Encontramos los ácidos grasos saturados, generalmente vinculados a problemas cardiovasculares y mayoritarios en alimentos de origen animal. Por otro lado encontramos los ácidos grasos insaturados que, contrariamente, se asocian a funciones cardioprotectoras y están mayormente en alimentos vegetales. Dentro de ellos, los ácidos grasos monoinsaturados están en el aceite de oliva y el aguacate, y los ácidos grasos poliinsaturados en pescados azules y frutos secos como las nueces.
Hidratos de carbono: mejor integrales
Las frutas, verduras y hortalizas están compuestas en su mayoría por hidratos de carbono complejos y saludables. Además, tienen fibra que se vincula con beneficios saludables al no elevar bruscamente estos picos de glucosa.
También tenemos alimentos como pan, pasta y arroz. Mejor que sean integrales. La cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono debe adaptarse a nuestro nivel de actividad física para así cumplir con nuestras necesidades calóricas y energéticas en la dieta.
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