Fibra, ¿cómo nos ayuda a prevenir el cáncer?

La fibra dietética es un componente de los alimentos con múltiples propiedades saludables atribuidas a lo largo de los años. Pero, ¿cuántas de ellas son ciertas realmente?

Popularmente se conoce que la fibra es un aliado frente al estreñimiento, facilitando nuestras digestiones en el día a día. Sin embargo, pocas personas saben que existen dos tipos de fibra dietética, y que una de ellas cumple con esta función, mientras que el otro tipo tiene un papel totalmente diferente.

Conozcamos la fibra dietética

En primer lugar, y antes de explicar sus diferentes tipos, resulta clave que definamos qué es realmente la fibra dietética.

Podemos definir la fibra dietética como un componente propio de alimentos vegetales como las frutas, hortalizas, cereales integrales, frutos secos y legumbres, siendo la fibra esa parte de las frutas, verduras, legumbres y granos integrales que no puede digerirse como tal.

Precisamente, al ser una parte que no se digiere, tiene una serie de grandes beneficios durante la digestión, como puede ser contribuir a la saciedad o sensación de plenitud tras las diferentes ingestas, mejorar la absorción de nutrientes o, efectivamente, mejorar situaciones de estreñimiento.

Diferencias entre fibra soluble e insoluble

Es importante que sepamos diferenciar entre la fibra soluble y la fibra insoluble, ya que se comportan de forma distinta en nuestro organismo.

La fibra soluble es la responsable de la saciedad —es decir, de hacernos sentir más llenos— y de facilitar la absorción de los nutrientes de la dieta. Por otro lado, la fibra insoluble está relacionada mayormente con la regularidad intestinal, así como el volumen de las heces. Podríamos decir pues que la fibra insoluble es aquella que se vincula mejor con el significado popular de “fibra”, asociado a un mejor tránsito intestinal.

¿Sirve la fibra para prevenir el cáncer?

Pues parece que sí, ya que diferentes estudios científicos a lo largo de los años han demostrado el papel preventivo del consumo de fibra en relación al desarrollo de diferentes tipos de cáncer.

De hecho, se ha visto que las dietas altas en fibra están relacionadas con una menor incidencia de algunas enfermedades intestinales, como por ejemplo el cáncer de estómago y también el cáncer colorrectal, dos de los cánceres más peligrosos. A su vez, también encontramos estudios que confirman el papel protector de la fibra en la prevención de enfermedades cardiovasculares y obesidad, así como otras enfermedades metabólicas.

Así, podemos confirmar que llevar una alimentación saludable rica en frutas, hortalizas, cereales integrales, frutos secos y legumbres tiene una enorme importancia en la prevención del cáncer y en el mantenimiento de nuestra salud global.

¿Cuánto tiempo aguantan los diferentes alimentos en el congelador?

El congelador es ese lugar de la cocina donde podemos encontrar casi cualquier cosa. Muchas veces olvidamos alimentos en él durante meses, preguntándonos si realmente serán aptos para el consumo después de tanto tiempo.

Sin embargo, el frío —aunque sea a una temperatura muy baja— no conserva los alimentos para siempre. Concretamente, las temperaturas cercanas a los -18ºC de la congelación paralizan el crecimiento microbiano, pero no lo hacen infinitamente. Además, cuando descongelamos todo sigue igual que antes.

Por ello, congelar en condiciones óptimas eligiendo los envases adecuados resulta clave para alargar la vida útil de nuestros alimentos al máximo. A continuación te detallo los tiempos de duración aproximados de los diferentes grupos de alimentos, ya que no todos son iguales y varían en función del producto:

Verduras y hortalizas: empezamos por lo importante, el grupo de alimentos cuya presencia en la dieta es vital. Las verduras y hortalizas congeladas pueden aguantar en nuestro congelador en condiciones óptimas entre 3-8 meses, dependiendo de las condiciones y el tipo de vegetal en cuestión. Recordemos que, si compramos vegetales ultracongelados, estos habrán sido recogidos en su punto exacto de maduración, por lo que su duración suele ser mucho mayor que si hacemos una congelación casera.

Sopas, caldos y guisos: estos platos tienen una duración menor, ya que por lo general los alimentos y preparaciones con un mayor contenido acuoso tienden a durar menos tiempo en buenas condiciones ya que el agua es un elemento esencial para el crecimiento microbiano. En general, tanto sopas como guisos y caldos pueden durar entre 2-3 meses en el congelador. Esta duración también aplica para los platos preparados que incluyan huevo cocinado, por ejemplo.

Carnes: dentro de las carnes, existe una gran diferencia si hablamos de carne cruda o cocinada. También debemos contemplar aparte la carne de pollo, ya que es la más delicada a nivel microbiano por la presencia habitual del patógeno Campylobacter. Si hablamos de carne cruda de especies diferentes al pollo, la vida útil en congelación puede ir de los 4-12 meses. Para carne de pollo, estaríamos hablando entre 6-9 meses. Y para carne cocinada, el tiempo se reduce hasta los 2-3 meses en congelación.

Pescados: dentro del grupo de los pescados también encontramos diferencias según si el pescado es blanco o azul. Los pescados azules resisten peor el frío por su elevado contenido graso, por lo que en crudo aguantan unos 2-3 meses congelados. Si hablamos de pescado blanco o magro sin cocinar, la duración en congelación puede extenderse hasta los 6 meses. Para finalizar, el pescado cocinado en general tiene una vida útil en congelación de 4 meses, aproximadamente, con ligeras variaciones según la especie en cuestión.

¿Cuánto tiempo guardar las sobras en el frigorífico?

Cuando nos sobra comida es habitual que nos preguntemos cuánto tiempo realmente podemos conservar esta comida en nuestro frigorífico.

Muchas veces creemos que el frío es infinito, y que conserva los alimentos durante mucho tiempo, pero nada más lejos de la realidad.

Realmente, el frío tiene un efecto ralentizador en el crecimiento de los microorganismos patógenos, pero no los destruye en absoluto. El efecto que consigue es que estos se multipliquen de una forma mucho más lenta.

Por ello, los márgenes de vida útil que conseguimos con las temperaturas de refrigeración son de unos pocos días, al contrario de lo que muchas personas creen. Esto, por supuesto, refiriéndonos a sobras de comida, platos preparados y productos o alimentos cuyo envase haya sido abierto.

Los productos envasados tienen una duración mucho mayor, ya que no son tan perecederos y no se les aplica lo que conocemos como “vida útil secundaria”, ese período indicado en el envase donde se nos muestran los días máximos durante los cuáles podemos comer ese alimento sin problemas una vez abierto el envase.

Volviendo a las sobras de comida, es decir, alimentos preparados en casa, encontramos diferentes tiempos en función de los alimentos que encontremos. En general, carnes y pescados cocinados pueden aguantar perfectamente entre 3-4 días en la nevera. Sin embargo, si los hemos utilizado en un guiso, su vida útil puede reducirse a 1-2 días, ya que el contenido en agua es mayor y por lo tanto el plato es más perecedero e idóneo para el crecimiento microbiano.

Otro alimento cuya vida útil es reducida es el huevo crudo. Para las preparaciones donde utilizamos huevo crudo sin cocinar, como por ejemplo las salsas o mayonesas caseras, se aconseja consumir en el mismo día pudiendo aguantar como máximo 1 día en la nevera.

Por el contrario, si el huevo ha sido cocido o sometido a otro tratamiento térmico, podemos prolongar su duración hasta los 2-3 días aproximadamente. Aquí podemos observar el papel protector y de seguridad que tiene el calor en los alimentos, donde se consigue destruir a la mayoría de patógenos cuando alcanzamos temperaturas cercanas a los 60-65ºC, que suelen estar en alimentos de origen animal predominantemente.

En general, el tiempo de vida útil para platos preparados es de 2-3 días, siendo especialmente delicados los guisos y los productos de origen animal como decíamos. Si pensamos en guisos a base de legumbres tipo lentejas, alubias o garbanzos, donde no se ha añadido carne ni pescado, la duración se extiende hasta los 3-4 días sin problemas en el frigorífico, contando con un margen mucho más amplio. Estos 3-4 días también aplican para sopas y caldos vegetales. Por otro lado, la pasta y el arroz solamente deberían guardarse 1-2 días en el frigorífico, ya que son más delicados.

5 alimentos muy ricos en fósforo

El fósforo es un micronutriente sumamente importante en la salud humana. De hecho, está considerado como un nutriente esencial, ya que es imprescindible en multitud de funciones metabólicas del organismo.

Principalmente, el fósforo tiene un papel clave en la formación de dientes y huesos. Por otro lado, es muy importante en el metabolismo de grasas e hidratos de carbono, y también interviene en la producción de proteína que nuestro cuerpo utiliza para la conservación, y también generación de nuevos tejidos y células.

De esta forma, el fósforo es un mineral altamente ligado al calcio, ya que participa en su fijación por el organismo. De ahí su importante relación con nuestros huesos y dientes.

Existen multitud de alimentos ricos en fósforo, tanto de origen animal como vegetal. A continuación destacamos algunas de sus fuentes alimentarias más importantes:

Piñones: los piñones están categorizados como semillas, y su consumo está cada vez más cotizado. Típico de guisos, asados y prácticamente cualquier receta si nos ponemos creativos, los piñones poseen una cantidad muy elevada de fósforo, aproximadamente 650 mg de fósforo por cada 100 gramos de alimento.

Avena: uno de los cereales de moda, sin lugar a dudas es la avena. Este alimento rico en betaglucanos, componente relacionado con beneficios cardioprotectores, posee una cantidad muy interesante de fósforo, aproximadamente 523 mg de fósforo por cada 100 gramos de alimento.

Almendra: si nos fijamos en el grupo de los frutos secos, encontramos en las almendras un producto destacado en lo que a contenido de fósforo se refiere. Las almendras poseen unos 560 mg de fósforo por cada 100 gramos de alimento.

Alubias: en esta ocasión nos pasamos al grupo de las legumbres, donde las alubias ocupan un puesto elevado si hablamos de contenido en potasio. Las alubias tienen aproximadamente 470 mg de fósforo en unos 100 gramos de alimento.

Altramuz: por último, es interesante destacar el contenido en fósforo de los altramuces, un alimento perteneciente también a la familia de las leguminosas, y por lo tanto una legumbre. Los altramuces poseen la nada desdeñable cantidad de hasta 440 mg de fósforo, aproximadamente, por cada 100 gramos de alimento.

Con un dieta rica en legumbres, granos integrales y frutos secos, llegaríamos a las cantidades recomendadas.

5 frutas con más vitamina C

La vitamina C es un micronutriente tradicionalmente asociado con beneficios para la salud, tales como la prevención de resfriados, gripes y en general algunos trastornos respiratorios.

Lo cierto es que la vitamina C se encuentra presente mayormente en alimentos de origen vegetal, destacando su presencia sobre todo en las frutas cítricas.

La vitamina C, también denominada como ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble, lo cual significa que se disuelve bien en agua. Esto hace que un consumo excesivo de vitamina C no sea un problema para nuestro organismo, ya que eliminamos fácilmente a través de la orina aquella que nos sobra.

En el artículo de hoy destacamos cuáles son aquellas frutas más ricas en vitamina C. Seguro que te llevas más de una sorpresa con este listado:

Guayaba: esta tropical fruta proviene de América, pero se ha domesticado y cultivado en otros lugares del planeta con el paso de los años. Posee una elevada cantidad de vitamina C, concretamente 273 mg de vitamina C por cada 100 gramos de guayaba.

Grosella o zarzaparrilla negra: las grosellas negras continúan este listado de frutas ricas en vitamina C. Concretamente, poseen hasta 160 mg por cada 100 gramos de alimento.

Papaya: seguimos con frutas tropicales, y es que la papaya posee la cantidad de 64 mg por cada 100 gramos de fruta, una cantidad menor en comparación con las otras frutas previas, pero muy interesante igualmente.

Fresa: si nos fijamos en frutas más convencionales, encontramos en las fresas un aporte muy interesante de vitamina C, conteniendo aproximadamente 60 mg de vitamina C por cada 100 gramos de fresas.

Kiwi: el kiwi finaliza este listado de frutas ricas en vitamina C, conteniendo aproximadamente unos 59 mg de vitamina C por cada 100 gramos de kiwi.

Mención especial merece la naranja, fruta que siempre se relaciona más con el contenido de vitamina C. Contiene aproximadamente 50 mg de vitamina C por cada 100 gramos de alimento, una cantidad muy interesante pero que ni mucho menos encabeza el podio de esta lista.

Selenio y sistema inmune

el selenio tiene un importante papel al intervenir en la formación de compuestos antioxidantes que combaten los radicales libres de nuestro organismo, minimizando el daño y envejecimiento de nuestras células. Las células inmunitarias, del sistema inmune, se ven especialmente beneficiadas de estos efectos antioxidantes.

El selenio puede encontrarse en alimentos tan diversos, como por ejemplo:

Sésamo: esta semilla contiene 49 µg por cada 100 gramos de alimento.

Pan integral: el pan en su versión integral, es decir, con el grano de trigo completo, posee 41 µg de selenio por cada 100 gramos.

Anacardos: este fruto seco contiene 34 µg de selenio por cada 100 gramos.

Mostaza: la mostaza es otro de los ingredientes con interesantes cantidades de selenio. En concreto, posee 27,8 µg por cada 100 gramos de alimento.

Nueces: las nueces poseen 19 µg de selenio por cada 100 gramos de alimento.

Soja: tanto en su versión seca como remojada o hervida, la soja posee 17,8 µg de selenio por cada 100 gramos.

Judías blancas: este tipo de legumbre cuenta con 12,8 µg de selenio en su composición, también por cada 100 gramos de alimento.

No existe un déficit general de este mineral, pero no estaría de más incluir estos alimento de forma muy habitual: legumbres, frutos secos, granos integrales… para ayudar a nuestro sistema inmune.

¡SOLAMENTE HASTA EL MARTES 22 DE DICIEMBRE!

5 alimentos ricos en ácido fólico

El ácido fólico, también llamado vitamina B9, es un micronutriente de gran importancia dentro del organismo humano.

Entre otras funciones, el ácido fólico contribuye en el crecimiento de los tejidos, siendo responsable junto a la vitamina B12 y la vitamina C en la creación de nuevas proteínas. 

También ayuda en la formación de nuevas células, como los glóbulos rojos, lo que también se relaciona con una prevención de la anemia. Por otro lado, el ácido fólico está implicado en la producción de nuestro material genético, el ADN.

Normalmente, también nos referimos al ácido fólico como “folato” o en plural, “folatos”. Ambos términos se usan indistintamente y significan lo mismo.

Es probable que estas palabras te suenen de algo, ya que la suplementación de vitamina B9 es muy importante antes y durante el embarazo, relacionándose con una mayor prevención de ciertas malformaciones en el bebé durante la gestación.

Si nos centramos en el ámbito nutricional, el ácido fólico se encuentra principalmente en vegetales de hoja verde y algunas legumbres. A continuación te detallamos los principales alimentos ricos en ácido fólico, así como su concentración por cada 100 gramos de alimento:

Judías: esta clásica legumbre es uno de los principales estandartes en lo que a composición de ácido fólico se refiere. Posee la nada desdeñable cifra de 388 µg de ácido fólico por cada 100 gramos de judías.

Altramuz: otra de las legumbres con un contenido elevado en ácido fólico es el altramuz. Este desconocido alimento, que también es altamente rico en proteínas, contiene 335 µg de ácido fólico por cada 100 gramos de alimento.

Garbanzos: un clásico donde los haya es el garbanzo, una legumbre con multitud de posibilidades en la cocina, tanto en su formato habitual como formando parte de cremas tipo hummus. Contiene 185 µg de ácido fólico por cada 100 gramos de alimento.

Soja: siguiendo con la estela de las legumbres, encontramos la soja como otro de los alimentos con un interesante contenido en ácido fólico. Aproximadamente, en unos 100 gramos de soja encontramos 165 µg de ácido fólico. También en todas sus elaboraciones como tofo o tempeh.

Espinacas: por último, en este listado destacado encontramos a las espinacas, vegetales de hoja verde con una cantidad muy válida de ácido fólico. Las espinacas contienen 143 µg de ácido fólico por cada 100 gramos de alimento.

Respecto a las ingestas diarias recomendadas (IDR) de ácido fólico, estas se sitúan en 400 µg de ácido fólico al día, tanto en hombres como en mujeres, independientemente del rango de edad.

Donde sí existen algunas variaciones, como decíamos previamente, es durante el embarazo. Durante toda la gestación, se recomienda que esta IDR se aumente a 600 µg de ácido fólico, y durante la lactancia se mantenga en 500 µg.

Alérgenos alimentarios: cuáles son y cómo encontrarlos

Los alérgenos alimentarios son sustancias capaces de desencadenar reacciones adversas para la salud en ciertas personas sensibles, por ello merece la pena prestarles especial atención y aprender a identificarlos correctamente en el etiquetado de los alimentos.

Según la legislación europea, actualmente existen 14 alérgenos de obligado etiquetado en todos los países de la Unión Europea, que son: apio, frutos secos, cacahuete, pescado, sulfitos, crustáceos, huevo, sésamo, cereales con gluten, mostaza, soja, lácteos, moluscos y altramuz.

Pero, ¿esto quiere decir que no existen más alimentos susceptibles de causar una alergia? Por supuesto que no. Existen muchos otros alimentos que también pueden causar alergias, solo que no tienen tanta relevancia general en la Unión Europea como estos 14, por eso no es obligatorio etiquetarlos.

¿Qué es un alérgeno?

Como ya hemos adelantado previamente, un alérgeno es una sustancia capaz de causar una reacción adversa en el organismo humano. Y esta reacción está mediada por el sistema inmune, y generalmente causada por proteínas que nuestro cuerpo interpreta erróneamente como “hostiles”, y por ello reacciona contra ellas con síntomas como hinchazón, picor, erupciones y otros problemas que pueden aumentar de gravedad en los peores casos.

Esta es una de las principales diferencias con respecto a las intolerancias alimentarias, ya que las intolerancias suelen estar relacionadas con azúcares y dificultades para digerir ciertos componentes o nutrientes.

Por el contrario, como decíamos, las alergias alimentarias están relacionadas con el sistema inmunitario y suelen estar causadas por proteínas.

¿Cómo lo identificamos en el etiquetado?

Para identificar un alérgeno en el etiquetado alimentario de un producto debemos buscar el listado de ingredientes, ya que en él veremos resaltados todos los alérgenos, ya sea en un grosor de letra mayor (“negrita”) o utilizando mayúsculas.

Esto es obligatorio según la legislación para cada uno de los 14 alérgenos, y en la mayoría de ocasiones resulta relativamente sencillo encontrarlos.

Mención aparte merecen las trazas, que son cantidades minúsculas de alérgenos que pueden llegar a parar a la línea de producción del alimento aunque ese alérgeno no esté presente de forma natural en el alimento en cuestión.

Suele ser frecuente que las trazas se etiqueten en el envase de forma precautoria, ya que la empresa no puede garantizar que durante la producción no se haya producido una contaminación cruzada entre diferentes productos o ingredientes con alérgenos.

Esto suele darse en fábricas y empresas que únicamente trabajan con una línea de producción y no tienen la posibilidad de segmentar correctamente la fabricación de sus productos para separarlos según alérgenos.

¿Cuántos tipos de vitaminas existen?

Hablar de vitaminas siempre es sinónimo de salud y beneficios en el mundo de la nutrición. Y no es para menos, ya que las vitaminas son esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Seguro que esto ya lo tenías en mente, pero, ¿realmente conoces cuáles son los tipos de vitaminas que existen?

Para empezar, debemos saber que las vitaminas son micronutrientes. Esto quiere decir que son sustancias muy pequeñas, pero no por ello menos importantes, ya que nuestro organismo las necesita para realizar multitud de funciones vitales.

Principalmente, existen 2 tipos de vitaminas bien diferenciadas:

Por un lado, tenemos las vitaminas liposolubles, como la vitamina A, D, E o K, es decir, que son capaces de almacenarse en la grasa. Esto provoca también que, si se acumulan en exceso, den lugar a una situación de hipervitaminosis o exceso de concentración de vitaminas, lo que se puede relacionar con algunos problemas de salud.

Por otro lado tenemos las vitaminas hidrosolubles, que son aquellas solubles en agua. Esto hace que si las consumimos en exceso no sea un gran problema, ya que somos capaces de expulsarlas a través de la orina. Algunos ejemplos de vitaminas hidrosolubles son la vitamina B12, vitamina C y otras vitaminas del grupo B como la riboflavina, niacina o el ácido fólico.

Esta primera clasificación nos permite ordenar de forma sencilla en dos grupos bien diferenciados las principales vitaminas en base a su comportamiento ante la grasa y el agua. Pero, además de ello, conviene conocer algunos aspectos importantes de las principales vitaminas existentes, que son totalmente esenciales para nuestro organismo:

Vitamina A: relacionada con la vista y presente abundantemente en zanahorias.

Vitamina C: potente antioxidante relacionado con frutas y hortalizas como el pimiento.

Vitamina D: necesaria para la absorción del calcio, y de fácil obtención a través de la exposición solar.

Vitamina E: potente antioxidante que ayuda a proteger las células contra los daños causados por los radicales libres.

Vitamina K: importante para la coagulación de la sangre y la salud de los huesos.

Vitaminas del grupo B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico, etc): ampliamente relacionadas con la asimilación y metabolismo de otros nutrientes.

Vitamina B12: relacionada con la formación de glóbulos rojos y de necesaria suplementación tanto en población vegetariana como vegana. Recordemos que la vitamina B12 únicamente es obtenible a partir de alimentos de origen animal, por lo que si seguimos una dieta carente de los mismos necesitaremos suplementación de vitamina B12 sí o sí.

Grasas saludables: las mejores fuentes

Desde hace unos años se ha venido creyendo que todas las grasas son perjudiciales para la salud, principalmente debido a que su contenido en calorías es mayor al que aportan el resto de macronutrientes: las proteínas y los glúcidos.

Concretamente, cada gramo de grasa aporta 9 Kcal, mientras que cada gramo de proteínas y glúcidos arroja cifras de 4 Kcal, respectivamente. Esto vendría a ser más del doble, por lo que es lógico pensar que las grasas pueden tener una mayor relación con el aumento del peso.

Sin embargo, con el paso de los años y el avance de los estudios científicos, se ha ido viendo que las calorías no lo son todo en el mundo de la nutrición, sino que multitud de factores relacionados influyen a la hora de abordar la complejidad del peso corporal.

De la mano con estas evidencias, se ha mostrado que no todas las grasas son perjudiciales para la salud. Las grasas trans, y también las saturadas, generalmente, tienen asociados mayores perjuicios hacia la salud humana, sobre todo relacionados con problemas cardiovasculares y obesidad. A pesar de ello, no todas las grasas saturadas tienen el mismo efecto.

De igual forma, encontramos las grasas insaturadas principalmente asociadas a alimentos de origen vegetal. Dentro de este grupo tenemos las grasas monoinsaturadas, como el ácido oleico y las grasas poliinsaturadas, como los ácidos grasos Omega-3. Ambos tipos se relacionan esta vez con beneficios cardiosaludables y mejoras en general de ciertos parámetros saludables.

Por ello, vamos a enumerar algunos alimentos de origen vegetal que, son ricos en grasa, pero también son alimentos saludables:

Aceite de oliva: preferiblemente en su versión virgen extra o virgen, el aceite de oliva es, literalmente, grasa pura. Sin embargo, tiene asociados una serie de beneficios en el control de la hipertensión arterial y el sistema cardiovascular que son de gran interés y que nos permiten catalogarlo como una materia prima saludable.

Aguacate: al igual que el aceite de oliva, esta fruta es rica en ácidos grasos monoinsaturados, como el ácido oleico, asociados con beneficios saludables.

Frutos secos: en general, el grupo de los frutos secos contiene grasas de muy buena calidad, destacando las nueces y los anacardos en mayor contenido graso.

Semillas: también son ricas en grasas nutricionalmente de interés, suponiendo un recurso importante para alcanzar las cantidades de Omega-3 que nuestro organismo necesita.

Aceitunas: la fuente de nuestro exquisito aceite de oliva también es, por supuesto, un alimento graso que se consume habitualmente en nuestra dieta y que posee grasas de calidad, así como un gran poder saciante.