5 frutas con más fibra que el kiwi

La fibra dietética y las frutas son dos elementos que siempre van de la mano en el mundo de la nutrición. Esta relación es una de las que permite calificar a las frutas como un grupo de alimentos con múltiples beneficios hacia la salud, sobre todo centrados en la prevención de enfermedades metabólicas como las cardiovasculares o incluso el cáncer.

Dentro de los frutos, el kiwi destaca popularmente como una fruta rica en fibra que nos permite aligerar nuestra digestión e ir mejor al baño. Pero, ¿realmente es el kiwi la fruta que más fibra tiene?

Lo cierto es que existen otras frutas que, curiosamente, poseen mayor concentración de fibra dietética pero que no se asocian tanto a nivel popular con dicho beneficio intestinal:

Coco: una de las frutas que mayor contenido en fibra dietética contienen. Concretamente, estamos hablando de unos 9 gramos por cada 100 gramos de coco en su versión fresca. No debemos abusar de su ingesta por la gran cantidad de grasas saturadas, pero podemos comerlo fresco alguna vez a la semana.

Dátil: otro fruto que cada vez cuenta con más fans debido a sus múltiples usos en repostería como sustituto del azúcar, es el dátil. Esta delicia contiene aproximadamente 7,1 gramos de fibra por cada 100 gramos de dátil.

Frambuesa: la frambuesa es otra fruta que también contiene interesantes cantidades de fibra dietética, además de elevadas concentraciones de antioxidantes y otras vitaminas. Contiene 6,7 gramos de fibra por cada 100 gramos de frambuesa.

Aguacate: no olvidemos que el aguacate se considera una fruta, a pesar de que no es dulce y no se suele asociar con este grupo de alimentos tan fácilmente. Este alimento de alta calidad nutricional contiene aproximadamente 6,3 gramos de fibra por cada 100 gramos de aguacate, además de grasas monoinsaturadas con amplios beneficios cardioprotectores.

Plátano: una de las sorpresas más habituales está en el plátano, una fruta que generalmente no se asocia tanto con la fibra, y sí con otros nutrientes como el potasio. Pues bien, resulta que el plátano contiene 3,4 gramos de fibra dietética por cada 100 gramos de alimento.

Y la pregunta del millón es: ¿cuánta fibra tiene entonces el kiwi? Pues resulta que el kiwi “solamente” contiene 1,9 gramos de fibra dietética total por cada 100 gramos de kiwi. Aún así, es una cantidad muy interesante y que debemos valorar positivamente en nuestra dieta.

A pesar de los datos que muestro, realmente no es importante si una fruta contiene más fibra que otra. Cualquier fruta es interesante a nivel de fibra y debe ser incluida regularmente en nuestra dieta, tanto por sus beneficios digestivos como por el resto de propiedades saludables asociadas a las elevadas concentraciones de vitaminas y minerales que poseen todas las frutas.

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¿Es sano comer la fruta con piel?

Tomar fruta con piel es una práctica llevada a cabo por muchas personas, pero también existen quienes reniegan de la piel y prefieren consumir la fruta pelada a toda costa.

Lo cierto es que los motivos para pelar la fruta parecen lógicos, ya que esta capa que protege a las frutas carece del sabor y la textura agradable que por lo general sí tienen el interior de las frutas.

A fin de cuentas, la piel es una capa protectora que poseen las frutas para resguardarse de condiciones ambientales desfavorables y otros problemas que pueden surgir durante el cultivo, por lo que no deberían cumplir con una función importante a nivel nutricional. ¿O quizás sí?

¿Me puedo comer la piel?

Más allá de percepciones y gustos personales, lo cierto es que el consumo de piel en frutas como la pera o manzana es beneficioso para nuestra salud, ya que supone un aporte extra de fibra, así como de otros compuestos bioactivos saludables. Además en la piel encontramos la inmensa mayoría de antioxidantes, minerales y algunas vitaminas.

Si hablamos del plátano, el melón o la naranja, está claro que es inviable consumir estas frutas con la capa exterior que los envuelve. Por eso es importante diferenciar la piel comestible de la cáscara protectora que poseen algunas frutas, generalmente basándonos en su dureza, apariencia y posibilidades de masticación.

Por otro lado, es cierto que la piel de la fruta es más propensa a acumular suciedad, e incluso algunos compuestos químicos que se añaden durante el cultivo con fines tecnológicos y de seguridad alimentaria, como los famosos pesticidas.

En general, los pesticidas no plantean un problema de salud en relación al consumo de fruta, ya que los niveles utilizados no sobrepasan aquellos marcados por la legislación, que están muy, muy, muy lejos de ser perjudiciales. Sin embargo, como medida preventiva es importante lavar bien la piel de aquellas frutas —y también verduras— que vayan a consumirse en crudo sin cocinar, sobre todo para eliminar el polvo y suciedad que puede acumularse durante el almacenamiento de estos alimentos.

Conclusión sobre la piel

Sí es sano —y por lo tanto recomendable— consumir fruta con piel siempre que se pueda, ya que la piel contiene compuestos beneficiosos para la salud como la fibra, que nos ayuda a mejorar la digestión y prevenir multitud de enfermedades.

Sin embargo, es importante que la lavemos bien bajo el grifo, o incluso desinfectemos si es posible, para así eliminar la posible suciedad que las frutas lleven en su piel, permitiéndonos disfrutar de un consumo seguro y sin problemas.

Os dejo las recomendaciones de la Agencia Española de Nutrición y Seguridad Alimentaria (AESAN) en su guía de recomendaciones para el consumo seguro de frutas y verduras

5 alimentos vegetales ricos en hierro

El hierro es un elemento indispensable en el organismo humano. De hecho, desempeña un importante papel en la formación de la hemoglobina y mioglobina, ambas proteínas relacionadas con el transporte de oxígeno en sangre y en el músculo, respectivamente.

Este ejemplo ilustra de forma muy rápida la importancia que tiene el hierro dentro del cuerpo humano. Por ello, es importante que consumamos cantidades suficientes de este elemento a través de la dieta. Pero, ¿a partir de qué fuentes podemos obtenerlo?

¿De dónde sacamos el hierro?

Tradicionalmente se ha pensado que el hierro únicamente se obtiene a partir de alimentos de origen animal, sobre todo carne. Sin embargo, esto es incorrecto, ya que existen multitud de vegetales ricos en hierro que nos ayudan a obtener cantidades suficientes de este elemento y cumplir con las ingestas recomendadas.

Además, un truco para mejorar la absorción de hierro es combinarlo con alimentos o ingredientes ricos en vitamina C, es decir, ácido ascórbico. Esto se debe a que la vitamina C favorece la absorción de hierro en el organismo humano. Por eso, consumir a la vez alimentos como limón, naranja o pimiento junto a vegetales ricos en hierro, ayuda a que aprovechemos mucho mejor este micronutriente.

Alimentos vegetales altos en hierro

Acelga: las acelgas son uno de los vegetales de hoja verde que mayor proporción de hierro contienen. Concretamente, por cada 100 gramos de acelgas encontramos 2,3 mg de hierro.

Lentejas: tradicionalmente se han asociado las lentejas con un alto valor en hierro, y es cierto, ya que por cada 100 gramos de lentejas encontramos una concentración de 6,87 mg de hierro, ubicando a las lentejas como una de las legumbres más ricas en este elemento.

Avena: en la avena encontramos otro gran aliado si buscamos alimentos vegetales altos en hierro, sobre todo dentro del grupo de los cereales. Contiene aproximadamente 4,72 mg de hierro por cada 100 gramos de avena.

Sésamo: las semillas de sésamo destacan también por su contenido en hierro, ya que por cada 100 gramos de sésamo encontramos aproximadamente 9 mg de hierro, una cantidad bastante elevada. Eso sí, teniendo en cuenta las cantidades de consumo de sésamo y sus usos habituales, resulta difícil llegar a proporciones elevadas. Aún así supone un aporte interesante que no debemos menospreciar.

Pistacho: otros de los alimentos tradicionalmente asociados con el contenido en hierro son los pistachos, que contienen aproximadamente 7,2 mg de hierro por cada 100 gramos de alimento, nada mal. Esta cantidad le hace destacar como el fruto seco con mayor contenido en hierro.

En general: legumbres, verduras de hoja verde, semillas y granos integrales

Micotoxinas en los alimentos, ¿qué son?

Las micotoxinas son sustancias tóxicas generadas por algunos hongos y que pueden aparecer principalmente en alimentos con una baja actividad de agua, como son los frutos secos o las especias, generalmente.

Si almacenamos adecuadamente estos productos, no tenemos por qué preocuparnos de las micotoxinas. De hecho, en la industria alimentaria se controlan bastante por su difícil eliminación una vez se han desarrollado.

Por lo general, las medidas que se utilizan para evitar las micotoxinas son de carácter preventivo, es decir, antes de que aparezcan. La mayor parte de estas soluciones planteadas se centran en realizar un correcto almacenamiento en ambientes secos, y no húmedos, donde los hongos pueden encontrar condiciones ideales para desarrollarse.

¿Qué tipos de micotoxinas existen?

Algunos ejemplos concretos de las micotoxinas más estudiadas en el sector alimentario son la aflatoxina B1 en cereales y frutos secos, y la ocratoxina A en el pimentón, por ejemplo.

Generalmente, los alimentos que suelen contener mayores concentraciones de micotoxinas son los cereales, frutos secos, especias, frutas desecadas, manzanas y granos de café; es decir, aquellos alimentos de un perfil más seco y que también suelen almacenarse en entornos cálidos y húmedos, como comentábamos previamente.

¿Las micotoxinas son peligrosas para la salud?

Lo cierto es que sí lo son. A través de diferentes estudios científicos a lo largo de los años, se sabe que algunas micotoxinas como las aflatoxinas son capaces de causar cáncer de hígado en los seres humanos.

Otras micotoxinas como la ocratoxina A no tienen una evidencia sólida respecto a una mayor aparición de cáncer, pero sí están catalogadas como sustancias muy tóxicas que pueden causar importantes daños en los riñones e hígado en altas concentraciones.

¿Debemos preocuparnos por ellas?

A pesar de ello, no debemos alarmarnos por consumir alimentos de tipo seco, sobre todo si tienen un perfil saludable, ya que las cantidades de micotoxinas presentes en estos alimentos son mínimas. 

Es decir, esto no debe ser un impedimento para consumir frutos secos ni mucho menos.

Gracias a los constantes controles sanitarios llevados a cabo por parte de la industria alimentaria se consigue que los niveles de estas sustancias se mantengan por debajo de los máximos que marca la legislación europea, lo cual garantiza que no sean un problema para la salud humana.

Eso sí, una vez que los llevemos a casa, será importante almacenarlos correctamente, en ambiente  secos y a una temperatura estable, para minimizar el posible desarrollo de estas sustancias.

Generalmente las condiciones de humedad y temperatura que mantenemos en cualquier hogar promedio no plantean problemas en este sentido, por lo que podemos estar tranquilos.

Dieta mediterránea, ¿realmente es saludable?

La dieta mediterránea es un modelo de alimentación que lleva bastante tiempo conviviendo con la sociedad española y otros países vecinos.

Este patrón alimentario se basa en el consumo de una cantidad abundantes de frutas, verduras y vegetales en general, así como en el uso del aceite de oliva virgen como base primordial del aporte de grasas.

Además, también destaca el consumo de alimentos saludables como legumbres y granos integrales. Todo ello contribuye a que las poblaciones que siguen un modelo de dieta mediterránea tengan tradicionalmente menor predisposición a padecer problemas cardiovasculares, así como otras enfermedades metabólicas.

La dieta mediterránea plantea algunos problemas

Sin embargo, la dieta mediterránea tiene algunos fallos que nos hacen dudar sobre si realmente podemos considerarla como un tipo de dieta saludable en la actualidad.

El principal problema que plantea la dieta mediterránea es la promoción del alcohol, ya que el vino y la cerveza se aceptan como bebidas indicadas para el consumo dentro del modelo de la dieta mediterránea. “Una copita de vino al día” está aceptada como una práctica perfectamente apta, sin reparar en que el alcohol sigue siendo un compuesto perjudicial para la salud.

Por otro lado, encontramos que el modelo que propone la dieta mediterránea no se ajusta al panorama actual que vivimos en países como España, donde las tasas de sobrepeso y obesidad son realmente preocupantes.

¿Seguimos realmente una dieta mediterránea?

Con la llegada masiva de los ultraprocesados a los supermercados, se hace difícil mantener a nivel global una dieta mediterránea tal y como se propone oficialmente.

La realidad es que comemos muy mal en general, y esto es fácilmente identificable a través de los múltiples problemas de salud pública y enfermedades asociadas cuyas tasas aumentan cada día.

Por otro lado, la dieta mediterránea tiene un componente cultural importante en nuestra sociedad, y eso es algo más que evidente. Sin embargo, no deberíamos aferrarnos a un solo modelo de dieta, sino que debemos explorar otras opciones y planteamientos dietéticos, estando siempre dispuestos a actualizar las recomendaciones nutricionales en base a las últimas evidencias científicas. De lo contrario, es posible que nuestros mensajes hacia la población se queden completamente desactualizados.

La dieta mediterránea no es un modelo perfecto, tiene muchas cosas buenas y también algunas declaraciones un tanto desactualizadas. Podemos concluir que sí es un modelo saludable, pero con algunos matices importantes.

Actualmente, los modelos gráficos más acordes a la evidencia científica actual en materia de nutrición sobre cómo comer de forma saludable, siguen siendo el Plato de Harvard y la Pirámide Australiana. Ambos resumen de manera esquemática y sencilla, apta para todos los públicos, cómo debe ser una dieta saludable para la población general, mediante consejos centrados en los diferentes grupos de alimentos.

¿Son efectivas las infusiones?

Las infusiones nos permiten consumir algunas hierbas, especias y esencias de una forma muy apetecible y placentera. Además, desde siempre se nos ha dicho que su consumo es sumamente beneficioso para la salud humana, por lo que tenemos culturalmente arraigada su presencia de una forma bastante notable.

En la práctica, sirven para incrementar nuestro consumo de agua de forma mucho más divertida y variada, ya que nos aportan sabores y aromas muy interesantes. Por si no fuera poco, pueden ayudarnos a desplazar otras bebidas menos saludables de nuestro patrón de consumo, como el alcohol y los refrescos.

Sin embargo, se da el caso de muchas personas que exageran los beneficios de las infusiones por encima de sus posibilidades, llegando a creer que son capaces de mejorar ciertos síntomas o problemas de salud que padecemos durante la edad adulta.

¿Tienen propiedades saludables?

Si bien es cierto que algunas infusiones clásicas como el té, la manzanilla o la tila pueden aliviar ciertos malestares intestinales, o incluso pueden relajarnos en algunos casos, lo cierto es que esto se debe principalmente a la temperatura alta que posee la infusión —es decir, que sea una bebida caliente— y no tanto al principio activo.

Esto significa que el beneficio exagerado que se otorga a muchas infusiones como el té verde, la cola de caballo o el cardo mariano no se corresponde con la realidad.

La mayoría de propiedades asociadas generalmente a las infusiones se centran en la creencia errónea de que ayudan en la pérdida de peso. Esto es debido a que algunos compuestos como las catequinas ubicadas en el té (especialmente en el té verde) han mostrado en algunos estudios científicos cierto potencial en la pérdida de grasa.

Sin embargo, estos datos todavía no han aportado conclusiones sólidas y es necesario investigar más al respecto de estos mecanismos relacionados con la pérdida de grasa.

Por otro lado, existe un marketing bastante fuerte que trata de ensalzar excesivamente ciertas propiedades saludables de las infusiones, lo cual perjudica notablemente la percepción general que se tiene de estos productos.

Las infusiones no son la panacea

Las infusiones no deben ser consideradas como una panacea o solución definitiva a nuestros problemas de salud, sino que se comportan como una alternativa saludable que puede tener un impacto positivo en nuestra salud, al igual que muchos otros factores.

De nada sirve tomar muchas infusiones si el resto de nuestra dieta es pobre en nutrientes y excesiva en energía, al igual que si practicamos poco ejercicio físico. Al final acabaremos engordando, ya que ningún elemento saludable por sí solo es capaz de garantizar el mantenimiento del peso. Este depende de muchas variables interconectadas donde la ingesta de infusiones es tan solo una de ellas.

Alimentos relacionados con la fertilidad

Desde hace muchos años se ha recomendado el consumo de ciertos alimentos para mejorar la fertilidad, es decir, las probabilidades de conseguir un embarazo y por tanto la llegada de una nueva vida.

Sin embargo, en la mayoría de ocasiones se atribuyen características exageradas y propiedades saludables fuera de contexto que generalmente no van a marcar la diferencia entre un estado de mayor o menor fertilidad.

Una dieta real que potencie la fertilidad será aquella en la que los padres consuman de forma frecuente alimentos saludables, es decir, un modelo de alimentación basado en un patrón general saludable.

Por ello, ciertos productos o alimentos individuales no van a suponer un cambio enorme en este sentido. Sin embargo, favorecer el consumo de alimentos saludables sí que nos puede ayudar a mejorar nuestro estado general de salud, y con ello predisponernos a una mayor fertilidad tanto femenina como masculina.

A continuación te mostramos algunos alimentos saludables que también ayudan a mejorar la fertilidad dentro de un contexto de salud general:

Tomate: rico en vitamina C como antioxidante que favorece la movilidad y morfología de los espermatozoides. Cualquier fruta o verdura rica en vitamina C como la naranja también nos aportaría este beneficio.

Nueces: aportan cantidades importantes de ácidos grasos Omega-3, muy importantes formando parte de las membranas de los espermatozoides, además de contar con beneficios saludables adicionales relacionados con menor riesgo cardiovascular.

Espinacas: como muchos vegetales de hoja verde, las espinacas otorgan cantidades interesantes de ácido fólico, un compuesto muy importante en las embarazadas —de hecho se recomienda su suplementación durante esta etapa— ya que intervienen en la formación del tubo neuronal del bebé.

Chocolate con alto porcentaje de cacao (+80%): este alimento es rico en polifenoles y antioxidantes que se relaciona con el deseo sexual y una mayor movilidad en los espermatozoides por su contenido en zinc. 

Lentejas: una de las legumbres más ricas en hierro, que nos va a ayudar durante el embarazo con las necesidades de dicho mineral por el aumento del volumen sanguíneo, el cual requiere que la madre cuente con unos buenos niveles de hierro en sangre durante el embarazo.

Vitamina D: está tremendamente relacionada con la «fabricación» de espermatozoides y con las hormonas sexuales, tanto masculinas como femeninas

Además de encontrar alimentos positivos en lo que a fertilidad se refiere, también encontramos algunos alimentos negativos o desaconsejables cuando queremos plantearnos el embarazo.

Principalmente nos referimos al consumo de alcohol y alimentos ricos en azúcar y grasas insanas, como por ejemplo vino, cerveza, embutidos, bollería, helados y dulces en general, que pueden llevarnos hacia un peso excesivo a partir de productos alimenticios pobres en nutrientes.