nutricion

Diferencias entre proteínas, hidratos y grasas

/ Álvaro Vargas

La composición nutricional cambia bastante según el grupo de alimentos al que nos refiramos, por eso solemos clasificarlos en función de su macronutriente mayoritario. Sin embargo, y al contrario de lo que mucha gente piensa, todos los alimentos contienen realmente los 3 macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono y grasas, solo que en distinta proporción.

Las únicas materias primas que únicamente están compuestas por un macronutriente son el aceite (solo grasa), y el azúcar, que está formado completamente por hidratos de carbono simples.

Alimentos ricos en proteínas

Las proteínas cumplen con un papel funcional y estructural muy importante, ya que forman nuestros tejidos e intervienen en múltiples reacciones químicas del organismo. Las proteínas están hechas de aminoácidos esenciales, unidades más pequeñas de las proteínas que cumplen con infinidad de funciones metabólicas. Además, las proteínas se consideran el macronutriente más saciante.

Además de la carne, huevo o pescado,las legumbres y los frutos secos también aportan cantidades muy elevadas de proteínas de calidad. De hecho, pueden ser perfectamente nuestra fuente proteica en la dieta, junto a cereales y otros alimentos de interés. Todos ellos también destacan por contener cantidades muy interesantes de hidratos de carbono saludables asociados a altos niveles de fibra dietética.

Grasas: saturadas e insaturadas

Las grasas aportan más calorías que las proteínas y los hidratos de carbono en igual cantidad. Concretamente, las grasas otorgan 9 Kcal por cada gramo, mientras que las proteínas y los hidratos de carbono una cifra inferior: 4 Kcal por gramo.

Encontramos los ácidos grasos saturados, generalmente vinculados a problemas cardiovasculares y mayoritarios en alimentos de origen animal. Por otro lado encontramos los ácidos grasos insaturados que, contrariamente, se asocian a funciones cardioprotectoras y están mayormente en alimentos vegetales. Dentro de ellos, los ácidos grasos monoinsaturados están en el aceite de oliva y el aguacate, y los ácidos grasos poliinsaturados en pescados azules y frutos secos como las nueces. 

Hidratos de carbono: mejor integrales

Las frutas, verduras y hortalizas están compuestas en su mayoría por hidratos de carbono complejos y saludables. Además, tienen fibra que se vincula con beneficios saludables al no elevar bruscamente estos picos de glucosa.

También tenemos alimentos como pan, pasta y arroz. Mejor que sean integrales. La cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono debe adaptarse a nuestro nivel de actividad física para así cumplir con nuestras necesidades calóricas y energéticas en la dieta.

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¿El plátano engorda?

/ Álvaro Vargas

El plátano es una de las frutas más populares, y como tal levanta muchas dudas entre los consumidores. Y es normal, ya que tiene ganada buena fama gracias a su gran contenido en nutrientes de interés para la salud.

Sin embargo, también existen mitos y creencias contrarias acerca del plátano. Muchas personas se preguntan frecuentemente si el consumo frecuente de plátano hace que engordemos.

¿Qué es engordar?

Antes de nada debemos definir exactamente qué entendemos por “engordar”, ya que esta palabra muchas veces no queda del todo clara.

“Engordar” suele referirse al aumento de peso, pero no es una cuestión matemática exacta. En el aumento (y también pérdida) de peso influyen muchos factores interrelacionados: genéticos, ambientales y sociales, no solamente se trata de comida.

Por ello, atribuir a un solo alimento la capacidad de hacernos engordar no tiene mucho sentido. En este razonamiento tampoco estamos teniendo en cuenta el balance energético total, es decir, la diferencia entre las calorías que ingerimos y las que gastamos.

El plátano y su nutrientes

El plátano es un alimento rico en fibra dietética, y como tal cuenta con un gran poder saciante lo que nos ayuda a mantener a raya nuestro apetito.

Además, es rico en algunas vitaminas del grupo B y el potasio. Ambos elementos son indispensables para que nuestro organismo lleve a cabo con normalidad sus funciones metabólicas, así como para mantener una buena salud en general.

El azúcar contenido en las frutas no se considera como insano, ya que es un azúcar intrínseco. Por ello, aunque el plátano tenga azúcar no es un alimento perjudicial para la salud, al contrario de lo que dicen muchos mitos y falsas informaciones.

Un plátano y una manzana tienen las mismas calorías

Quizás esto te sorprenda muchísimo porque siempre nos hablan de la manzana como la fruta de las dietas de pérdida de peso. Si cogemos 100 g de plátano y 100 g de manzana, es cierto que la manzana tiene menos, pero nadie está en casa cortando fruta para llegar o no pasarse de 100 g.

Es mucho más acertado hablar de piezas, una pieza de plátano o una pieza de manzana. Un plátano pesa, sin cáscara, casi la mitad que la manzana, por lo tanto, la manzana pesa el doble. Así, si me como una manzana o un plátano, ingerimos alrededor de 100 calorías.

Conclusión: es una fruta saludable

Podemos confirmar que el plátano no engorda especialmente y que es un alimento saludable que tiene hueco en nuestra dieta habitual sin ningún tipo de problema.

Además, es una opción muy buena para consumir fruta fuera de casa, ya que su piel protectora hace que se conserve en buenísimas condiciones.

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No todo el chocolate negro es saludable

/ Álvaro Vargas

Seguro que tienes asociado el chocolate negro a un producto de buena calidad nutricional, sin embargo no siempre es así. La industria juega con las palabras. Según la ley, un chocolate negro con más del 45% de pasta de cacao puede llamarse “chocolate negro”. Y aquí viene la confusión, ya que un chocolate con este porcentaje puede tener hasta un 30% de azúcar, por lo tanto no sería saludable.

No debemos fijarnos en que ponga “chocolate negro” sino en el porcentaje que tenga, si no vemos el porcentaje en grande en el envase, seguramente esté rondando ese 45%.

La mayoría de chocolates comerciales son altísimos en azúcares añadidos, y este es su problema. El cacao no es perjudicial por sí mismo, de hecho contiene proporciones muy interesantes de polifenoles saludables. Si queremos consumir un chocolate de alta calidad nutricional, es interesante que lo consumamos a partir del 75% de cacao, aproximadamente.

El chocolate con leche nunca llega a ese 75% saludable, suelen tener una burrada de azúcar. El chocolate blanco, directamente no es chocolate, ya que no tiene pasta de cacao, es pura manteca de cacao, es decir, una mezcla de grasa de baja calidad con azúcar. Nada recomendable.

¿Si el chocolate negro por encima del 75% es tan saludable, por qué siempre recomiendan no superar uno o dos cuadraditos al día? Porque aunque tenga esa cantidad de cacao, la mayoría rondan el 10-15% de azúcar añadido, cuanto más porcentaje, menos azúcar. También el chocolate es rico en grasas saturadas. Por ello, con esa cantidad al día, aprovechamos todos sus beneficios [sobre todo antioxidantes y minerales], sin sus perjuicios. El 99%-100% no suelen llevar azúcar. 

En resumen y como conclusión: no hay definición legal de lo que es un chocolate negro, mientras que sí hay definiciones legales en la legislación española para el chocolate blanco o con leche. Por ello, si queremos comer chocolate saludables debemos buscar altos porcentajes de cacao en el envase, y no que el chocolate ponga «negro«, es marketing, y puede tener poco cacao y mucho azúcar.

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La estrecha relación entre la vitamina D y la masa muscular

/ Álvaro Vargas

Ya he hablado en varias ocasiones de las importantes funciones que cumple la vitamina D en nuestro organismo, sobre todo ligadas al sistema inmunitario y la absorción de calcio. Como sabrás, la vitamina D influye notablemente en el calcio que absorbe nuestro organismo, cobrando una especial importancia en la prevención de problemas de salud como la osteomalacia o pérdida de masa ósea y la osteoporosis, que aumenta el riesgo de sufrir fracturas en nuestros huesos.

Sin embargo, pocas personas saben que la vitamina D también cumple con un importante papel a nivel muscular. Si no tenemos suficiente vitamina D es probable que el mantenimiento de nuestra masa muscular se vea mermado, sobre todo con el paso de los años donde tiende a disminuir de forma natural.

La disminución de vitamina D

No solo la masa muscular disminuye con el paso de los años, sino que los niveles de vitamina D en el organismo también lo hacen. Esto, ligado a la debilidad de huesos por el déficit de calcio, hace que tengamos que vigilar todavía más si cabe las proporciones de estos micronutrientes tan críticos en la edad anciana.

Como es habitual, la función física del cuerpo humano también disminuye con la vejez, sobre todo la función muscular. Esto se traduce habitualmente en problemas de sarcopenia, que significa una pérdida general de masa muscular y fuerza por el avance de la edad y también el sedentarismo. Además, algunos estudios han vinculado el déficit de vitamina D con estos síntomas.

Resulta que el tejido muscular podría contar con receptores específicos de vitamina D, siendo esta una de las posibles explicaciones a la relación que existe entre la vitamina D y el metabolismo muscular, donde se produce una menor presencia de la vitamina a medida que envejecemos.

Por qué la vitamina D es vital para nuestros músculos

Varios estudios científicos a lo largo de los años han demostrado que la suplementación de vitamina D es útil para mejorar la calidad muscular, concretamente en la función del músculo esquelético.

Además, la vitamina D suplementada también ha mostrado mejoras en la morfología de los músculos y sus fibras musculares, lo que indica que la vitamina D actúa específicamente sobre el músculo esquelético.

Por si fuera poco, la suplementación con vitamina D en los deportistas y atletas sanos ha mostrado también una mejora de la masa y fuerza muscular.

Todas estas evidencias parecen más que suficientes para concluir que la presencia de la vitamina D resulta crucial en nuestro organismo, y concretamente en los músculos. Esto cobra vital importancia en la edad anciana, donde tanto los niveles de vitamina D como la masa muscular en general se ven mermados.

La función mitocondrial

Muchos estudios científicos arrojan conclusiones claras: la vitamina D activa la síntesis de proteínas y aumenta el consumo de oxígeno en las mitocondrias de nuestras células, mejorando su síntesis en las células del músculo esquelético humano.

De esta forma sabemos que la actividad de la vitamina D sirve para regular cómo funcionan nuestras mitocondrias en las células del músculo, influyendo con mucha probabilidad en el desarrollo de la fuerza muscular.

En definitiva, los estudios muestran claramente que la vitamina D interviene en la proliferación y diferenciación muscular, así como el metabolismo de nuestras células, y concretamente en la actividad de las mitocondrias. Adicionalmente, se cree que la vitamina D suplementada en ancianos puede mejorar su rendimiento muscular así como el equilibrio, reduciendo el riesgo de caídas en este grupo de la población.

Es importante consumir suficiente vitamina D

Conociendo toda esta información acerca de la vitamina D y nuestros músculos contamos con más pruebas todavía acerca de la importancia de consumir una cantidad suficiente de esta vitamina en nuestro día a día.

Si no nos exponemos al Sol cada día 10-15 minutos, en cara y brazos, debemos contar con la suplementación de vitamina D como un aliado ideal para permanecer en un buen estado de salud, tanto a nivel inmunitario como de nuestros huesos y músculos.

Como decía, la población anciana es especialmente sensible a estos déficits [presente en el 80% de la población mundial. En España se cifra en el 40-65%], por lo que no debemos descartar la suplementación nutricional como una alternativa cómoda para que consigan alcanzar sus ingestas diarias recomendadas de nutrientes, tanto vitamina D como proteínas o incluso calcio.

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La relación entre la vitamina D y el cáncer

/ Álvaro Vargas

El cáncer engloba un número amplio de enfermedades asociado al crecimiento descontrolado de nuestras células. En los últimos años se han incrementado considerablemente el número de estudios científicos que están destinados a descubrir más sobre los procesos que intervienen en el desarrollo de los distintos tipos de cáncer.

También, por supuesto, se investiga cada vez más acerca de aquellos compuestos, nutrientes, vitaminas y minerales que pueden suponer una mejora o prevención en el desarrollo del cáncer.

Este es el caso de la vitamina D, una de las vitaminas liposolubles que nuestro cuerpo necesita obtener de forma obligatoria mediante la dieta, exposición solar o la suplementación. Pero, ¿qué relación tiene el consumo de vitamina D con el cáncer?

Cuál es la función de la vitamina D

La función principal de la vitamina D en nuestro organismo es ayudarnos a usar adecuadamente el calcio y el fósforo para que nuestros huesos y dientes crezcan fuertes.

Como decíamos previamente, podemos obtener vitamina D a través de algunos alimentos, la exposición a los rayos del sol y también la suplementación vitamínica. En este sentido, la suplementación de vitamina D se presenta como una solución eficaz para prevenir la debilidad de los huesos que puede desencadenar en raquitismo infantil, en los peores casos, y osteomalacia o pérdida de masa ósea en los adultos, así como osteoporosis.

¿Por qué se estudia la relación del cáncer con la vitamina D?

Todo empezó por algunas investigaciones epidemiológicas que mostraron índices de mortalidad por algunos cánceres más bajos en los individuos que vivían en zonas con mayor exposición solar frente a otras personas que vivían en regiones con menor luz solar.

Y esto tiene sentido, ya que la exposición a los rayos ultravioleta de la luz solar conduce a la producción de vitamina D. Por ello, los investigadores formularon la hipótesis de que estas diferencias podrían deberse a la variación en las concentraciones de vitamina D.

Otras pruebas experimentales también han sugerido una posible asociación entre la vitamina D y el riesgo de cáncer. De hecho, algunos estudios relacionados con el crecimiento celular y el desarrollo de tumores han mostrado que la presencia de vitamina D hace más lenta o impide la formación del cáncer en algunos casos. Además, la presencia de vitamina D también se vincula con una disminución del crecimiento de células cancerosas, la estimulación de la muerte celular y la reducción en la formación de los vasos sanguíneos ligados a los tumores.

En relación a este asunto, los cánceres para los que hay más datos humanos disponibles vinculados con la vitamina D son el cáncer colorrectal, el de mama, de próstata y de páncreas. Por ejemplo, múltiples estudios epidemiológicos han mostrado que el consumo o las concentraciones más altas de vitamina D están asociados con un riesgo menor de cáncer colorrectal. 

Está claro que necesitamos vitamina D para estar saludables, y que es una vitamina indispensable en el organismo humano. Además, cada vez tenemos una certeza mayor acerca de su potencial saludable. Por ello, es importante que consumamos las cantidades suficientes de esta vitamina. En la dieta puede ser complicado por el número limitado de alimentos que la poseen, así que la suplementación se convierte en una opción ideal para cumplir con las necesidades de esta vitamina.

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Mermelada y confitura: diferencias

/ Álvaro Vargas

Las mermeladas y confituras son productos procesados a partir de frutas que no poseen un perfil saludable, ya que las cantidades de azúcares añadidos que poseen son enormes.

En un primer vistazo es probable que no seamos capaces de distinguirlas. Sin embargo, resulta interesante cuáles son sus diferencias, ya que no es lo mismo una mermelada que una confitura. ¿Sabes distinguir ambos productos antes de echarlos a la cesta de la compra?

Qué es una mermelada

Si hablamos de mermelada, nos estamos refiriendo a una elaboración en la que se cuece la  fruta entera, troceada o triturada y posteriormente se incorpora el azúcar hasta conseguir una textura espesa.

De esta forma, la mermelada debe tener al menos un 30% de la fruta a partir de la cual se elabora, y una proporción de azúcares que puede variar entre el 40-59% de la composición total del producto.

¿Y la confitura?

Por otro lado, la confitura a diferencia de la mermelada es el resultado de la cocción con azúcar del puré o la pulpa de uno o varios tipos de fruta. Es decir, no incluye a la fruta entera a partir de la cual se elabora dicha confitura.

Para elaborar una confitura, esta debe contener al menos un 35% de fruta en el producto final acabado y sus azúcares deben tener una proporción mayor al 60%. Es decir, una cantidad mayor que la que posee la mermelada por legislación.

En este sentido, podemos afirmar que la confitura es menos saludable que la mermelada a pesar de contener un 5% más de fruta. Esto no hace que la mermelada sea una opción sana ni mucho menos, ya que la cantidad de azúcar que contiene sigue siendo elevadísima.

La legislación marca la diferencia

Según la legislación española estas son las diferencias entre ambos productos, pero eso no quiere decir que alguna de las dos opciones sea válida para consumir fruta de forma saludable.

La mejor forma de consumir fruta será siempre comer la pieza entera tal cual, o bien en trozos, pero intentando modificar lo menos posible la matriz del alimento en cuestión.

De esta forma los azúcares de la fruta seguirán siendo saludables gracias al conjunto de fibras y otros ingredientes saludables que encontramos en la fruta.

Además, la propia masticación al comer fruta entera nos aporta saciedad y contribuye a que asimilemos mucho mejor los nutrientes de la fruta: vitaminas, minerales, fibra y azúcares intrínsecos saludables.

¿Hay mermelada saludable? 

Podríamos pensar que las mermeladas cero azúcares serían las saludables, pero están hasta arriba de edulcorantes. Como ya hemos visto en otras ocasiones, los edulcorantes no son mejores que el azúcar, porque perpetúan el paladar dulce y además afectan a nuestra microbiota, a nuestra flora intestinal.

La única solución, aunque no sería mermelada, sería machacar nosotros la fruta y ponerla en el pan, sin añadir azúcar. Al no tener azúcar, la tendríamos que hacer al momento, ya que si la guardamos no nos duraría mucho tiempo.

Estaría bien cambiar la mermelada por hummus, guacamole, aguacate, crema de cacahuete, tomate y aceite de oliva, etc.

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Diferencia entre hinchazón e inflamación

/ Álvaro Vargas

La inflamación e hinchazón son 2 procesos físicos muy diferentes, se confunden entre sí porque, de forma errónea, usamos entras palabras como sinónimos, cuando no lo son.

La hinchazón suele ser un problema puntual y totalmente normal derivado de las comidas abundantes y del consumo de ciertos alimentos ricos en fibras y otros compuestos difícilmente digeribles de los alimentos, de ahí que suelan estar vinculados a la generación de gases y flatulencias. Notamos un abultamiento en la zona de la tripa, producida por estos gases.

Sin embargo, la inflamación puede tener causas detrás mucho más complejas, serias y variadas, y su sintomatología suele ser más silenciosa. De hecho, el sistema inmunitario tiene mucho que ver, ya que podría estar interviniendo en estas reacciones de inflamación. La inflamación se define como un mecanismo de defensa de nuestro organismo ante ciertos compuestos que o bien no son digeribles o nuestro aparato digestivo no es capaz de asimilar correctamente. También está muy relacionada con el estrés.

Por ello, realmente hay una gran diferencia entre hinchazón e inflamación del abdomen, siendo la primera una sensación de estar inflado, pesado o lleno y que puede acompañarse o no de distensión abdominal (es decir, del agrandamiento del estómago habitual tras una comida). La hinchazón puede ocurrir en cualquier momento del día, sin embargo, se incrementa cuando comemos ciertos tipos de alimentos o en una gran cantidad, que puede provocar muchas molestias. Esto hace que el motivo de la hinchazón sea la presencia de gases, de flatulencias.

Por otro lado, la inflamación es un concepto diferente asociado a la intervención del sistema inmunitario. En la mayoría de los casos no hay síntomas aparentes, desde luego no la tripa hinchada. Es una enfermedad tremendamente silenciosa que da la cara generalmente a partir de los 60-65 años y se traduce en artrosis, artritis, peor funcionamiento del sistema inmunitario, mala gestión de las infecciones, etc. etc.

Si se debe a una intolerancia alimentaria, será más fácil detectarla, pero la inflamación no solamente se produce por las intolerancias.

Aunque las causas de la inflamación, especialmente la crónica, pueden ser muy variadas. Las que la previenen a lo largo de la vida son: una buena alimentación, el ejercicio físico y, sobre todo, en este caso el control, el manejo del estrés.

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Tips para cambiar grasas trans por grasas saludables

/ Álvaro Vargas

Las grasas trans son sin duda el peor tipo de grasa que existe, ya que su consumo periódico está vinculado con el aumento de las enfermedades cardiovasculares en seres humanos, así como con la obesidad, diabetes e hipertensión arterial.

A pesar de que su ingesta es cada vez menor en la población, todavía encontramos muchos ultraprocesados que poseen grasas trans en su composición nutricional, como bollería, margarinas, cremas de cacao y otros productos azucarados. Estos productos, generalmente, llevan grasas trans añadidas porque son más económicas y poseen propiedades físicas que las hacen más manejables a nivel tecnológico en la elaboración de diferentes productos alimenticios.

Recordemos que las grasas son necesarias para nuestro organismo, por lo que no debemos eliminarlas por completo ni tener miedo de ellas, sino sustituirlas por grasas saludables, que generalmente son de tipo monoinsaturadas y poliinsaturadas. Algunos tips para conseguir grasas saludables en la dieta son:

  • Sustituye margarinas por cremas untables de vegetales o frutos secos. De esta forma estaremos añadiendo ácidos grasos poliinsaturadas saludables a la dieta, a la par que reducimos la ingesta de grasas trans.
  • Evita la comida rápida y los fritos, dando prioridad al horno en la cocina. Los alimentos fritos, sobre todo aquellos de las cadenas de comida rápida, son ricos en grasas trans. Por ello, es importante priorizar el uso del horno para cocinar, así como para reducir la cantidad de aceite utilizada.
  • Que tu fuente principal de grasa sea el AOVE. El aceite de oliva virgen extra, conocido como AOVE por sus siglas, es una de las fuentes de grasas más saludables que existen, sobre todo en España por su especial localización. El AOVE nos aporta grasas saludables de tipo monoinsaturadas que se relacionan con beneficios a nivel cardiovascular.
  • Cambia los bollos y galletas comerciales por alternativas caseras. La bollería y galletas industriales son una de las principales fuentes de grasas trans, así como azúcares y harinas refinadas. Preparar en casa repostería con materias primas más saludables como dátiles, avena o frutos secos nos ayuda a reducir la cantidad de ingredientes insanos que llevan estos productos habitualmente. Aún así debemos tener en cuenta que son preparaciones con un valor calórico elevado.
  • Cremas de frutos secos en lugar de cremas comerciales de chocolate. Si no puedes vivir sin chocolate, debes saber que existen alternativas interesantes que te permiten disfrutar del chocolate de forma saludable, como el chocolate en onzas de un alto porcentaje (a partir del 75% podemos considerarlo saludable). Además, encontramos en las cremas de frutos secos como avellana, anacardo, almendra o el clásico cacahuete un excelente aliado para sustituir las habituales cremas a base de cacao que todos conocemos desde la infancia, las cuales suelen contener cantidades enormes de grasas trans. De esta forma, retiramos grasas trans y añadimos grasas poliinsaturadas saludables.
  • Sustituye las chocolatinas de la máquina del trabajo y los snacks salados [patatas fritas y similares] por un puñado de frutos secos.

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¿Por qué hay tanto aire en las bolsas de patatas?

/ Álvaro Vargas

Seguro que alguna vez te has preguntado por qué las bolsas de patatas fritas tienen tanto aire en su interior. ¿Acaso se trata de algún tipo de fraude? ¿Nos están cobrando por comprar aire? Lo cierto es que detrás de esto existen varias explicaciones tecnológicas que debemos tener en cuenta.

Qué es el aire que tienen dentro las patatas fritas

En primer lugar, debemos saber que el aire que tienen dentro las bolsas de patatas fritas, así como otros alimentos como frutos secos, ensaladas de cuarta gama o algunos embutidos se conoce por el nombre de atmósfera modificada o protectora.

Esta atmósfera se trata de una mezcla de gases que son los mismos que encontramos en el aire normal que respiramos: oxígeno, nitrógeno y dióxido de carbono. Sin embargo, en el interior de los envases se encuentran en diferentes proporciones para mejorar la conservación de los mismos.

Por ello, en el caso de las patatas fritas, el aire predominante dentro de la bolsa suele ser el nitrógeno, ya que ayuda a prolongar la vida útil del alimento. Si el oxígeno fuera el principal gas, las grasas pertenecientes a todo el aceite que tienen las patatas fritas se enranciarían muy rápidamente y echarían a perder antes el producto.

Sirve para proteger las bolsas

Además de este papel protector, el aire interior de la atmósfera protectora sirve para evitar el daño físico en el producto, ya que sirve como amortiguación a la hora de transportar y apilar las bolsas de patatas fritas durante las diferentes fases de la cadena de producción y distribución de alimentos.

No se trata de ningún fraude

Muchos piensan que esto podría entrañar algún tipo de fraude, pero nada más lejos de la realidad. No puede existir ningún fraude ya que existe un parámetro llamado “peso neto” que debe aparecer de forma obligatoria en todos los alimentos envasados.

Este peso neto hace referencia a la cantidad total del alimento en cuestión que posee el envase en su interior, por lo que el contenido en aire no afecta para nada a esta cifra.

Por ello, si una bolsa de patatas fritas indica en su peso neto 200 gramos, por ejemplo, esto quiere decir que dentro de la bolsa hay 200 gramos de alimento, independientemente de la cantidad de aire que la bolsa posea en su interior para proteger y conservar el producto.

Eso sí, después de todo este rollo que os he metido, las patatas fritas de bolsa no son un alimento recomendable, por el exceso de sal, los aceites empleados, la propia fritura, etc. Si es de forma muy puntual, dentro de una alimentación saludable, no habría mayor problema.

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¿Sólo los veganos deben suplementarse con B12?

/ Álvaro Vargas

La vitamina B12 es una de las vitaminas más conocidas por la población en relación a su papel en la dieta vegana, ya que es considerada de obligatoria suplementación para este grupo de la población.

Sin embargo, lo que muy pocas personas saben es que realmente podrían existir muchos déficits de vitamina B12 en dietas omnívoras derivados de una mala alimentación a base de productos poco interesantes nutricionalmente.

Además, la población vegetariana debería suplementarse con vitamina B12 a pesar de ingerir ciertos alimentos de origen animal como huevos o lácteos, ya que estos presentan muy poco cantidad de esta vitamina.

Qué es la vitamina B12

La vitamina B12 es una de las vitaminas necesarias para el funcionamiento del organismo, por ello su ingesta resulta fundamental para la salud de los seres humanos.

Tradicionalmente, la vitamina B12 ha sido obtenida a partir de alimentos de origen animal, ya que es su reservorio principal, sobre todo en la carne y pescado, siendo el hígado uno de los alimentos más ricos en vitamina B12. Los huevos y los lácteos también contienen vitamina B12, pero en proporciones mucho más bajas.

Sin embargo, la tendencia de consumo actual de alimentos está cambiando mucho en los últimos años. Ya sea por motivos éticos, salud, o cualquier otra índole, lo cierto es que la población consume cada vez menos animales y más vegetales. Esto ha hecho que pongamos el foco cada vez más en la importancia de la vitamina B12, ya que no es posible obtenerla a partir de alimentos de origen animal.

A pesar de esto, la vitamina B12 no tiene origen en los animales como muchas personas creen, sino que su origen es bacteriano. La vitamina B12 es sintetizada por algunos tipos de bacterias llamadas cianobacterias utilizando el cobalto como sustrato, que normalmente se encuentran en el suelo. De esta forma es como la vitamina B12 ha pasado tradicionalmente al organismo de los animales herbívoros como los rumiantes, a través del consumo de pastos. Sin embargo, en la actualidad por los sistemas de explotación intensivos la mayoría de animales son directamente suplementados con vitamina B12 a través del pienso.

Como curiosidad, sí es cierto que algunas algas contienen pequeñas proporciones de vitamina B12, pero en una forma que no es asimilable para nuestro organismo, así que no cuenta.

¿Los vegetarianos deben suplementarse?

No solamente los veganos deben suplementarse de forma obligatoria con vitamina B12, sino que los vegetarianos también deben hacerlo. Esto es debido a que, como contaba previamente, la cantidad de vitamina B12 que encontramos en los huevos y lácteos es insuficiente y deberíamos consumir grandes cantidades de estos alimentos para conseguir toda la vitamina B12 necesaria. Por otro lado, esto no sería para nada recomendable ya que estaríamos desplazando el consumo de otros alimentos saludables como frutas, verduras, legumbres o frutos secos.

De esta forma, el suplemento de vitamina B12 se presenta como un elemento de obligación para cualquier modelo de dieta que esté basada en vegetales, incluso en aquellas personas que consuman alimentos de origen animal de forma esporádica ya que podrían no estar tomando la suficiente vitamina B12.

El problema de las malas dietas

Está claro que un gran porcentaje de la población mundial se alimenta bastante mal. Solo hay que ver los informes anuales de consumo de los diferentes países para observar cómo las cifras de enfermedades metabólicas relacionadas con una mala alimentación no dejan de aumentar, como por ejemplo las enfermedades coronarias, cerebrovasculares, la diabetes o el cáncer, entre otros problemas de salud.

Una mala dieta no solamente es “mala” porque se relacione con un aumento de peso o porque nos haga “engordar”, dicho de forma coloquial. Una dieta es mala o insuficiente cuando no proporciona los nutrientes necesarios para nuestro organismo, y esto incluye la vitamina B12.

Por ello, la suplementación de vitamina B12 no debería quedar excluida a la población vegetariana o vegana, sino que su papel en dietas omnívoras debería evaluarse también de forma individual para aquellas personas que no sean capaces de alcanzar las cantidades diarias recomendadas de esta vitamina, ya sea por problemas de salud asociados o simplemente por su estilo de vida.

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