¿Por qué son saciantes las proteínas?

Seguro que has escuchado muchas veces que las proteínas son el macronutriente más importante en la dieta. Pero, aunque hay una auténtica obsesión con las proteínas, lo cierto es que se trata de un nutriente tan importante como los hidratos de carbono, las grasas, las vitaminas y minerales, ni más ni menos.

Las proteínas aumentan nuestra saciedad

Es cierto que al ingerir alimentos ricos en proteínas nuestra sensación de plenitud o saciedad es mayor que si comiéramos una cantidad equivalente de calorías provenientes de grasas o de carbohidratos, así que pueden ser grandes aliadas en las dietas enfocadas a la pérdida de peso.

Esto es debido a que las proteínas tienen una mayor capacidad que los carbohidratos y las grasas para estimular la secreción de hormonas que regulan nuestro apetito

De hecho, todo tiene que ver principalmente con respuestas a nivel del hipotálamo, que en cierto modo «se asegura» de que estamos comiendo una cantidad suficiente de proteínas.

Comer más de la cuenta no ayuda

Entonces, las proteínas pueden hacernos sentir más saciados, sí, pero en caso de que ya estemos comiendo suficientes proteínas, este efecto extra que producen sobre nuestra saciedad desaparece. Por ello, no es necesario que abusemos de su consumo en la dieta. Si hacemos esto, estamos corriendo el riesgo de desplazar otros alimentos saludables y nutrientes de interés que también necesitamos.

Es importante consumir suficiente proteínas a lo largo del día, da igual el horario. Las proteínas van a sernos igual de útiles por la mañana que por la tarde o la noche. Lo que no debemos hacer es abusar de ellas a través de suplementación o los típicos batidos, ni seguir dietas «milagro» a tope de proteínas y a costa de demonizar a los hidratos.

Que tu dieta sea variada y saludable

En el equilibrio nutricional está la clave. Por ello, plantéate también incluir alimentos de origen vegetal para cumplir con tus necesidades proteicas. Recuerda que las proteínas no solo están en la carne y los lácteos, sino en las legumbres, frutos secos y cereales.

También existen alimentos de origen vegetal que cuentan con todos los aminoácidos esenciales en sus proteínas, se dice que tienen aminograma completo. Algunos de estos alimentos vegetales son los pistachos, los garbanzos, las alubias, la quinoa, el trigo sarraceno o la soja. Esto incluye preparados a partir de ella como el tofu o el tempeh.

¿Qué es el aminograma completo?

Si eres una persona interesada por la nutrición, seguro que has escuchado alguna vez el término “aminograma completo” para referirse a la calidad proteica de un alimento.

Pues bien, llamamos aminograma al conjunto de aminoácidos presentes en un alimento, y es completo cuando está formado por todos aquellos aminoácidos que son imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo humano: los aminoácidos esenciales.

Debemos saber que la calidad de una proteína viene determinada por la proporción de aminoácidos esenciales que esta contiene, es decir, de las subunidades más pequeñas que forman las proteínas.

Esto sucede porque, como decíamos antes, los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo humano no es capaz de sintetizar por su propia cuenta y por lo tanto requieren del aporte externo a través de la ingesta dietética. Los aminoácidos esenciales suman un total de 8, siendo: triptófano, lisina, leucina, isoleucina, valina, fenilalanina, treonina y metionina. Habría que sumar la histamina en la infancia.

Por otro lado, los aminoácidos no esenciales son aquellos que el cuerpo humano puede sintetizar a partir de otros compuestos, y por lo tanto no necesita ingerirlos obligatoriamente a través de la dieta, al contrario que sucede con los aminoácidos esenciales. Los aminoácidos no esenciales suman un total de once, y son: alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutámico, glutamina, glicina, prolina, serina y tirosina.

Al contrario de lo que se creía hace años, sabemos que existen alimentos de origen vegetal que cuentan con todos los aminoácidos esenciales en su composición, esto es lo que conocemos por “aminograma completo” como contábamos al inicio del artículo. Algunos ejemplos de fuentes vegetales con aminograma completo son las judías, los garbanzos, la soja y sus derivados [tofu, tempeh, soja texturizada…], la quinoa, el amaranto y el trigo sarraceno.

Sin embargo, no es obligatorio que busquemos consumir únicamente alimentos con aminograma completo, ya que en una dieta existe variedad de alimentos y por lo tanto podremos incorporar estos aminoácidos a partir de diversas fuentes.

Otros alimentos ricos en aminoácidos esenciales son todos los cereales integrales [arroz, espelta, centeno, bulgur, mijo…], los frutos secos y las semillas.

Esto no supone un problema en la población vegetariana y vegana, ya que es posible complementar diferentes alimentos vegetales como legumbres, cereales y frutos secos a lo largo del día para cumplir sobradamente con las necesidades de aminoácidos esenciales. 

Tampoco es obligatorio combinarlas en una misma comida, ya que pueden repartirse sin problemas en las diferentes ingestas. Una combinación muy buena es la mezcla de cereal y legumbre, como por ejemplo el clásico guiso de arroz con lentejas o alubias.

Proteínas: mucho más allá de la carne

Seguro que ya has oído hablar de lo importante que es consumir suficiente proteína mediante la dieta, ya que resulta indispensable para nuestras funciones vitales, mantener los tejidos o el correcto funcionamiento del sistema inmune, entre otros ejemplos.

Por otro lado, existe un fuerte mito en relación a las proteínas vegetales, sobre que tienen una peor calidad nutricional y que no nos sirven de igual forma que las proteínas animales, pero esto es directamente falso. Existen vegetales que sí cuentan con un aminograma completo, es decir, con todos los aminoácidos esenciales.

La soja es uno de esos alimentos vegetales que tiene aminograma completo y que ofrece una proteína de calidad, contando en los últimos años con una explosión indiscutible en lo que a fama culinaria se refiere por productos como la soja texturizada o el tofu. Seguro que los conoces y los has consumido aunque no seas vegetariano o vegano.

Por otro lado, las legumbres como lentejas, garbanzos o alubias son alimentos con cantidades muy altas de proteínas que resultan indispensables para cumplir con las necesidades dietéticas de este macronutriente en la alimentación.

El cacahuete es otra legumbre con proteínas completas, aunque se parece mucho a los frutos secos y lo consideramos dentro de esta categoría. También estos, los frutos secos, suponen una estupenda fuente de proteínas de alto valor biológico en general, por lo que es importante consumirlos frecuentemente junto a las legumbres para disponer de fuente proteicas vegetales de calidad en nuestra alimentación.

Entre los granos integrales, encontramos varios con proteínas completas como la quinoa,

el trigo sarraceno y el amaranto. Sin embargo, ten en cuenta que todos los demás cereales como el arroz integral, el centeno y la espelta integrales o la avena, también tienen una alta cantidad de proteínas aprovechables y de gran interés. No hace falta que únicamente busquemos en todo momento las proteínas completas.

Recuerda que todos los aminoácidos que comemos se aprovechan, da igual que sean completos o no. Por ejemplo, aunque una manzana o una pera tenga 2 gramos de proteínas, esas proteínas también las aprovechamos en nuestro organismo al fin y al cabo. En definitiva, y como has podido comprobar, las proteínas no son un problema en las dietas veganas/vegetarianas ya que pueden obtener de diferentes fuentes variadas a través de grupos de alimentos saludables distintos, como son los cereales integrales, las legumbres y los frutos secos.

Entendiendo las proteínas: los aminoácidos

Los aminoácidos se clasifican como las unidades más pequeñas que forman parte de las proteínas, siendo extremadamente importantes a la hora de determinar la calidad de las mismas.

Principalmente, la diferencia entre aminoácidos esenciales y no esenciales reside en la capacidad que nuestro organismo tiene para sintetizar estos componentes por sí mismo.

Por un lado, encontramos los aminoácidos esenciales, aquellos que el cuerpo humano no es capaz de sintetizar por sí mismo. Esto nos obliga a ingerirlos a través de la alimentación. Los aminoácidos esenciales suman un total de 9, siendo los siguientes:

Histidina [solamente en niños]

Lisina

Leucina

Isoleucina

Valina

Fenilalanina

Treonina

Metionina

Triptófano

Además, también existen aminoácidos no esenciales. Esta vez hablamos de aquellos compuestos que el cuerpo humano sí puede sintetizar a partir de otros elementos, y por lo tanto no necesita ingerirlos a través de la dieta, al contrario de lo que pasa con los aminoácidos esenciales.

Pero, ojo. Que seamos capaces de sintetizarlos a partir de otras sustancias no quiere decir que los aminoácidos no esenciales no sean importantes. De hecho, también cumplen con importantes funciones, y en este caso suman un total de 11 aminoácidos:

Alanina

Arginina

Asparagina

Ácido aspártico

Cisteína

Ácido glutámico

Glutamina

Glicina

Prolina

Serina

Tirosina

Generalmente, los alimentos que tienen un origen animal como el huevo, lácteos, carne y pescado representan un elevado contenido en aminoácidos esenciales. Sin embargo, esto no quiere decir que únicamente tengamos que recurrir a fuentes animales para obtener nuestros aminoácidos esenciales.

Al contrario de lo que se creía tradicionalmente, sabemos que existen multitud de alimentos de origen vegetal que cuentan con todos los aminoácidos esenciales en su composición, esto es lo que se conoce por “aminograma completo”.

Algunos ejemplos de fuentes vegetales que representan alimentos ricos en aminoácidos son los garbanzos, la quinoa, la soja, los pistachos, las semillas de cáñamo o el amaranto, entre otras materias primas.

Esto permite que los usuarios vegetarianos y veganos seamos capaces de conseguir sin problemas todos los aminoácidos y cantidad de proteínas que nuestro organismo necesita, gracias a la combinación de legumbres, cereales y frutos secos a lo largo del día.

De hecho, no es obligatorio combinar legumbres y cereales en la misma comida (aunque es muy interesante hacerlo) por un tema de complementar aminoácidos. Siempre y cuando comamos de forma variada a lo largo del día, no tendremos ningún problema para obtener cantidades suficientes de todos los aminoácidos esenciales únicamente a partir de fuentes vegetales.

5 alimentos muy ricos en proteínas vegetales

La proteína es un macronutriente que tradicionalmente se ha asociado en exclusiva a los alimentos de origen animal como carne, pescado o huevos. Sin embargo, existen multitud de alimentos de origen vegetal con cantidades interesantes de proteína que nada tienen que envidiar a otros alimentos.

Cuando hablamos de proteína, siempre es importante diferenciar entre los conceptos de cantidad y calidad, ya que no son iguales. La calidad de la proteína viene determinada por la presencia de aminoácidos esenciales, aquellos que nuestro cuerpo no puede sintetizar por sí mismo y necesita tomar de los alimentos en la dieta.

Relacionado con esto, existe la creencia errónea de que los alimentos de origen vegetal son pobres en proteína y que no contienen todos los aminoácidos esenciales. Esto no es cierto en todos los casos, ya que muchos alimentos vegetales como la soja, los garbanzos o el pistacho tienen un aminograma completo, es decir, poseen todos los aminoácidos esenciales. Esto significa que con una dieta variada en legumbres y frutos secos podemos obtener todos los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita.

A continuación os muestro una selección de 5 alimentos que son ricos en proteínas y que nos permiten alimentarnos de forma saludable:

Soja: una de las legumbres más versátiles en la cocina y también en la industria alimentaria, ya que gracias a ella se obtienen productos como el tofu, especialmente utilizado en dietas vegetarianas y veganas para conseguir cantidades muy interesantes de proteína, pero que cada vez ganan mayor popularidad entre la población general. Cuando se seca posee aproximadamente 35,9 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.

Altramuz: este alimento es, probablemente, uno de los menos conocidos de la lista, pero lo cierto es que es una de las legumbres con un mayor contenido en proteína, aproximadamente 36,2 gramos por cada 100 gramos de alimento.

Cacahuete: a pesar de ser una legumbre, el cacahuete se suele incluir dentro de los frutos secos por la similitud de sus propiedades nutricionales y organolépticas con este grupo. Es de sobra conocido, y permite consumir de forma sencilla interesantes cantidades de proteína tomado tanto como snack como en preparaciones más elaboradas. Contiene aproximadamente 25,2 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.

Lentejas: alimento tradicional donde los haya que nunca falta en nuestra mesa. Las lentejas no solamente pueden tomarse mediante los típicos guisos, cada vez está más de moda utilizarlas en frío formando parte de ensaladas. Contienen aproximadamente 24,7 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.

Almendras: este fruto seco contiene aproximadamente 19 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento, una cantidad bastante interesante de proteína que nos ayuda a cumplir con las ingestas diarias recomendadas para mantener un estado óptimo de salud. Eso sí, a nivel nutricional es importante priorizar sus versiones en crudo y sin sal, en lugar de fritas.

Podemos sumar todo tipo de legumbres, granos integrales, frutos secos y semillas.

MI SUPLEMENTO PARA VEGANOS Y VEGETARIANOS: vegvital.com