Si eres una persona interesada por la nutrición, seguro que has escuchado alguna vez el término “aminograma completo” para referirse a la calidad proteica de un alimento.
Pues bien, llamamos aminograma al conjunto de aminoácidos presentes en un alimento, y es completo cuando está formado por todos aquellos aminoácidos que son imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo humano: los aminoácidos esenciales.
Debemos saber que la calidad de una proteína viene determinada por la proporción de aminoácidos esenciales que esta contiene, es decir, de las subunidades más pequeñas que forman las proteínas.
Esto sucede porque, como decíamos antes, los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo humano no es capaz de sintetizar por su propia cuenta y por lo tanto requieren del aporte externo a través de la ingesta dietética. Los aminoácidos esenciales suman un total de 8, siendo: triptófano, lisina, leucina, isoleucina, valina, fenilalanina, treonina y metionina. Habría que sumar la histamina en la infancia.
Por otro lado, los aminoácidos no esenciales son aquellos que el cuerpo humano puede sintetizar a partir de otros compuestos, y por lo tanto no necesita ingerirlos obligatoriamente a través de la dieta, al contrario que sucede con los aminoácidos esenciales. Los aminoácidos no esenciales suman un total de once, y son: alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutámico, glutamina, glicina, prolina, serina y tirosina.
Al contrario de lo que se creía hace años, sabemos que existen alimentos de origen vegetal que cuentan con todos los aminoácidos esenciales en su composición, esto es lo que conocemos por “aminograma completo” como contábamos al inicio del artículo. Algunos ejemplos de fuentes vegetales con aminograma completo son las judías, los garbanzos, la soja y sus derivados [tofu, tempeh, soja texturizada…], la quinoa, el amaranto y el trigo sarraceno.
Sin embargo, no es obligatorio que busquemos consumir únicamente alimentos con aminograma completo, ya que en una dieta existe variedad de alimentos y por lo tanto podremos incorporar estos aminoácidos a partir de diversas fuentes.
Otros alimentos ricos en aminoácidos esenciales son todos los cereales integrales [arroz, espelta, centeno, bulgur, mijo…], los frutos secos y las semillas.
Esto no supone un problema en la población vegetariana y vegana, ya que es posible complementar diferentes alimentos vegetales como legumbres, cereales y frutos secos a lo largo del día para cumplir sobradamente con las necesidades de aminoácidos esenciales.
Tampoco es obligatorio combinarlas en una misma comida, ya que pueden repartirse sin problemas en las diferentes ingestas. Una combinación muy buena es la mezcla de cereal y legumbre, como por ejemplo el clásico guiso de arroz con lentejas o alubias.
