¿Hay algo de verdad detrás de esta afirmación? Algo de esto hay, vamos a verlo.
Uno de los principales factores es el consumo de fibra en la dieta vegana o vegetariana. Los alimentos vegetales, como las frutas, verduras, legumbres y granos integrales, son ricos en fibra, que es una parte importante de una dieta equilibrada. La fibra no se digiere completamente en el intestino delgado y llega al intestino grueso, donde es fermentada por las bacterias intestinales ayudando al sistema inmunológico a fortalecerse. Durante este proceso de fermentación, se producen gases, lo que puede provocar flatulencias y, dependiendo de nuestra microbiota, un olor más intenso.
La ingesta de alimentos ricos en compuesto azufrados. Estos compuestos se han demostrado eficaces en la prevención, en cierto grado, del cáncer. Cuando llegan a la última parte del intestino se descomponen y pueden generar gases con un olor muy característico. Estos compuestos se encuentran principalmente en: brócoli, todo tipo de repollos y coles, coliflor, también las legumbres, el ajo, la cebolla, espárragos, puerros, etc.
Por lo tanto, no es algo exclusivo de los veganos, puedes comer estos mismos alimentos llevando una alimentación omnívora, de hecho, sería recomendable, ya que son buenísimos.
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Aunque os he comentado en varias ocasiones que estos batidos de proteínas están destinados a personas que hacen mucho ejercicio físico, pero por la insistencia en las preguntas, por fin me he animado a hacer una comparativa de batidos de proteínas.
Food Spring [la más conocida, no la mejor]
Quizás sea la más vendida de todas, enormemente popular en redes sociales, con un sabor, según los comentarios, inigualable.
BodyMe [la más natural de todas – para mí, LA MEJOR]
Destaca principalmente por no llevar guarrerías, algo que suele ocurrir habitualmente en este tipo de batidos de proteínas. Todos los ingrediente son naturales, nada raro.
Ningún tipo de edulcorante
En contra, según los comentarios, cuesta un poco disolverla.
Al mezclar una buena variedad de alimentos vegetales ricos en proteínas, conseguimos una mejor variedad de aminoácidos, lo que la convierte en una buena opción. Casi 70% proteínas
Además, tenemos más sabores que chocolate: fresa, vainilla, matcha, guisante, coco, etc.
El ácido graso Omega-3 es un nutriente esencial. Esto quiere decir que nuestro organismo no tiene la capacidad de fabricarlo por sí mismo, necesitamos tomarlo del exterior, a través de la alimentación o suplementación.
Beneficios principales del Omega-3:
Beneficioso para el sistema cardiovascular
Ayuda a regular los niveles de colesterol en sangre
Colabora con los niveles saludables de colesterol bueno
Ayuda en el equilibrio de la presión sanguínea
Implicado en el correcto funcionamiento de las células del cerebro y ojos
¿Por qué deberían suplementarse veganos y vegetarianos [o si no comes pescado]?
La Asociación Americana de Dietética, el mayor referente científico en este tipo de alimentación nos dice: “Las dietas vegetarianas [y veganas] son generalmente ricas en ácidos grasos omega-6, pero pueden contener cantidades insuficientes de ácidos grasos omega-3. Por lo general son pobres en ácido docosahexaenoico (DHA)”
Añade que: “La bioconversión de ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 vegetal, a EPA es sobre el 10% en humanos; la conversión de ALA a DHA es considerablemente menor”.
La inmensa mayoría de Omega-3 en alimentos generales es de tipo ALA, que como vemos, tiene poquísima conversión en DHA, que es el realmente aprovechable por el ser humano. Esto se traduce en niveles bajos de Omega-3 de forma generaliza en aquellas dietas que no incluyen pescado de forma regular.
Por ello, un suplemento de DHA con EPA resulta una buena idea para veganos y vegetarianos o si no comes pescado.
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Seguro que tienes asociado el chocolate negro a un producto de buena calidad nutricional, sin embargo no siempre es así. La industria juega con las palabras. Según la ley, un chocolate negro con más del 45% de pasta de cacao puede llamarse “chocolate negro”. Y aquí viene la confusión, ya que un chocolate con este porcentaje puede tener hasta un 30% de azúcar, por lo tanto no sería saludable.
No debemos fijarnos en que ponga “chocolate negro” sino en el porcentaje que tenga, si no vemos el porcentaje en grande en el envase, seguramente esté rondando ese 45%.
La mayoría de chocolates comerciales son altísimos en azúcares añadidos, y este es su problema. El cacao no es perjudicial por sí mismo, de hecho contiene proporciones muy interesantes de polifenoles saludables. Si queremos consumir un chocolate de alta calidad nutricional, es interesante que lo consumamos a partir del 75% de cacao, aproximadamente.
El chocolate con leche nunca llega a ese 75% saludable, suelen tener una burrada de azúcar. El chocolate blanco, directamente no es chocolate, ya que no tiene pasta de cacao, es pura manteca de cacao, es decir, una mezcla de grasa de baja calidad con azúcar. Nada recomendable.
¿Si el chocolate negro por encima del 75% es tan saludable, por qué siempre recomiendan no superar uno o dos cuadraditos al día? Porque aunque tenga esa cantidad de cacao, la mayoría rondan el 10-15% de azúcar añadido, cuanto más porcentaje, menos azúcar. También el chocolate es rico en grasas saturadas. Por ello, con esa cantidad al día, aprovechamos todos sus beneficios [sobre todo antioxidantes y minerales], sin sus perjuicios. El 99%-100% no suelen llevar azúcar.
En resumen y como conclusión: no hay definición legal de lo que es un chocolate negro, mientras que sí hay definiciones legales en la legislación española para el chocolate blanco o con leche. Por ello, si queremos comer chocolate saludables debemos buscar altos porcentajes de cacao en el envase, y no que el chocolate ponga «negro«, es marketing, y puede tener poco cacao y mucho azúcar.
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Las grasas trans son sin duda el peor tipo de grasa que existe, ya que su consumo periódico está vinculado con el aumento de las enfermedades cardiovasculares en seres humanos, así como con la obesidad, diabetes e hipertensión arterial.
A pesar de que su ingesta es cada vez menor en la población, todavía encontramos muchos ultraprocesados que poseen grasas trans en su composición nutricional, como bollería, margarinas, cremas de cacao y otros productos azucarados. Estos productos, generalmente, llevan grasas trans añadidas porque son más económicas y poseen propiedades físicas que las hacen más manejables a nivel tecnológico en la elaboración de diferentes productos alimenticios.
Recordemos que las grasas son necesarias para nuestro organismo, por lo que no debemos eliminarlas por completo ni tener miedo de ellas, sino sustituirlas por grasas saludables, que generalmente son de tipo monoinsaturadas y poliinsaturadas. Algunos tips para conseguir grasas saludables en la dieta son:
Sustituye margarinas por cremas untables de vegetales o frutos secos. De esta forma estaremos añadiendo ácidos grasos poliinsaturadas saludables a la dieta, a la par que reducimos la ingesta de grasas trans.
Evita la comida rápida y los fritos, dando prioridad al horno en la cocina. Los alimentos fritos, sobre todo aquellos de las cadenas de comida rápida, son ricos en grasas trans. Por ello, es importante priorizar el uso del horno para cocinar, así como para reducir la cantidad de aceite utilizada.
Que tu fuente principal de grasa sea el AOVE. El aceite de oliva virgen extra, conocido como AOVE por sus siglas, es una de las fuentes de grasas más saludables que existen, sobre todo en España por su especial localización. El AOVE nos aporta grasas saludables de tipo monoinsaturadas que se relacionan con beneficios a nivel cardiovascular.
Cambia los bollos y galletas comerciales por alternativas caseras. La bollería y galletas industriales son una de las principales fuentes de grasas trans, así como azúcares y harinas refinadas. Preparar en casa repostería con materias primas más saludables como dátiles, avena o frutos secos nos ayuda a reducir la cantidad de ingredientes insanos que llevan estos productos habitualmente. Aún así debemos tener en cuenta que son preparaciones con un valor calórico elevado.
Cremas de frutos secos en lugar de cremas comerciales de chocolate. Si no puedes vivir sin chocolate, debes saber que existen alternativas interesantes que te permiten disfrutar del chocolate de forma saludable, como el chocolate en onzas de un alto porcentaje (a partir del 75% podemos considerarlo saludable). Además, encontramos en las cremas de frutos secos como avellana, anacardo, almendra o el clásico cacahuete un excelente aliado para sustituir las habituales cremas a base de cacao que todos conocemos desde la infancia, las cuales suelen contener cantidades enormes de grasas trans. De esta forma, retiramos grasas trans y añadimos grasas poliinsaturadas saludables.
Sustituye las chocolatinas de la máquina del trabajo y los snacks salados [patatas fritas y similares] por un puñado de frutos secos.
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Seguro que alguna vez te has preguntado por qué las bolsas de patatas fritas tienen tanto aire en su interior. ¿Acaso se trata de algún tipo de fraude? ¿Nos están cobrando por comprar aire? Lo cierto es que detrás de esto existen varias explicaciones tecnológicas que debemos tener en cuenta.
Qué es el aire que tienen dentro las patatas fritas
En primer lugar, debemos saber que el aire que tienen dentro las bolsas de patatas fritas, así como otros alimentos como frutos secos, ensaladas de cuarta gama o algunos embutidos se conoce por el nombre de atmósfera modificada o protectora.
Esta atmósfera se trata de una mezcla de gases que son los mismos que encontramos en el aire normal que respiramos: oxígeno, nitrógeno y dióxido de carbono. Sin embargo, en el interior de los envases se encuentran en diferentes proporciones para mejorar la conservación de los mismos.
Por ello, en el caso de las patatas fritas, el aire predominante dentro de la bolsa suele ser el nitrógeno, ya que ayuda a prolongar la vida útil del alimento. Si el oxígeno fuera el principal gas, las grasas pertenecientes a todo el aceite que tienen las patatas fritas se enranciarían muy rápidamente y echarían a perder antes el producto.
Sirve para proteger las bolsas
Además de este papel protector, el aire interior de la atmósfera protectora sirve para evitar el daño físico en el producto, ya que sirve como amortiguación a la hora de transportar y apilar las bolsas de patatas fritas durante las diferentes fases de la cadena de producción y distribución de alimentos.
No se trata de ningún fraude
Muchos piensan que esto podría entrañar algún tipo de fraude, pero nada más lejos de la realidad. No puede existir ningún fraude ya que existe un parámetro llamado “peso neto” que debe aparecer de forma obligatoria en todos los alimentos envasados.
Este peso neto hace referencia a la cantidad total del alimento en cuestión que posee el envase en su interior, por lo que el contenido en aire no afecta para nada a esta cifra.
Por ello, si una bolsa de patatas fritas indica en su peso neto 200 gramos, por ejemplo, esto quiere decir que dentro de la bolsa hay 200 gramos de alimento, independientemente de la cantidad de aire que la bolsa posea en su interior para proteger y conservar el producto.
Eso sí, después de todo este rollo que os he metido, las patatas fritas de bolsa no son un alimento recomendable, por el exceso de sal, los aceites empleados, la propia fritura, etc. Si es de forma muy puntual, dentro de una alimentación saludable, no habría mayor problema.
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Las alergias e intolerancias alimentarias suelen confundirse de forma frecuente entre sí. Y es normal, ya que ambos tipos de dolencias tienen en común la presencia de un alimento como desencadenante del problema.
Sin embargo tienen un trasfondo muy diferente, sobre todo en relación al tipo de reacción que desencadenan en nuestro organismo tras la ingesta del alimento en cuestión.
Qué son las alergias alimentarias
Cuando hablamos de alergias alimentarias nos referimos a enfermedades causadas por componentes denominados como alérgenos, que normalmente son proteínas.
Estas proteínas son detectadas como un elemento extraño por parte de algunas personas sensibles, y ahí es donde entra en juego el sistema inmunitario para protegernos. El sistema inmunitario provoca un rechazo ante este elemento extraño, pudiendo aparecer síntomas como enrojecimiento, picazón, hinchazón e incluso parálisis de las vías respiratorias en los casos más graves.
Seguramente tengas en mente las alergias a frutos secos como las almendras o cacahuetes (que realmente son una legumbre) como unos de los más típicos por sus síntomas de reacción exagerados que pueden ser muy peligrosos para la salud, poniendo en riesgo la vida en casos extremos.
Qué son las intolerancias alimentarias
Por otro lado, las intolerancias alimentarias suelen tener un perfil más bajo que las alergias alimentarias en lo que a síntomas se refiere. Bien es cierto que no por ello son menos importantes ni debemos dejarlas en segundo plano.
Algunos ejemplos de intolerancias alimentarias son la intolerancia a la lactosa o a la fructosa. Como vemos, en este caso los compuestos responsables son azúcares simples, y los problemas suelen suceder a nivel del aparato digestivo. En una intolerancia alimentaria suele existir una mala digestión o incapacidad para digerir ciertos compuestos.
En el caso de la lactosa, el problema deriva de un déficit de la enzima lactasa, responsable de descomponer la lactosa en sus dos azúcares primarios: la glucosa y la galactosa. Las personas solemos ir perdiendo actividad de la enzima lactasa con el paso de los años, por lo que es completamente normal a la larga que las personas vayamos siendo intolerantes a este azúcar de la leche.
Por suerte, hoy en día tiene fácil solución. Actualmente tenemos en el mercado un gran número de productos sin lactosa que antes no existían, por no contar la enorme variedad de bebidas vegetales y sustitutos lácteos que permiten seguir tomando alimentos con una importante presencia cultural en nuestra dieta pero sin problemas de intolerancia láctea.
La celiaquía: dónde clasificarla
La celiaquía es un caso especial, ya que no es ni una alergia ni una intolerancia alimentaria. Normalmente se suele catalogar como una “intolerancia al gluten”, pero es incorrecto. En la celiaquía sí que interviene el sistema inmunitario, tal y como pasa con las alergias, pero sus mecanismos son muy distintos.
Por otro lado, las sustancias desencadenantes del problema de salud son las proteínas que forman el gluten, la gliadina y la glutenina. Lógicamente, se encuentran presentes en aquellos cereales que contienen gluten, como el trigo, cebada, centeno, kamut o la espelta, entre otros. Cereales como el arroz o el maíz son libres de gluten por naturaleza.
Además, existe otro problema de salud relacionado con el gluten cuya naturaleza también sigue siendo desconocida. Se denomina sensibilidad no celíaca al gluten, y de nuevo no tiene una categorización clara sobre si es una alergia o intolerancia alimentaria. Lo poco que sabemos es que algunas personas que no son celíacas ven mejorados ciertos síntomas negativos al retirar el gluten de la dieta. En su mayoría, estas personas suelen ser diagnosticadas con sensibilidad no celíaca al gluten, una dolencia que a menudo se confunde con la celiaquía y es mal diagnosticada por estos motivos.
Los 14 alérgenos de obligado etiquetado
Es normal confundir las alergias con las intolerancias alimentarias, sobre todo porque la propia legislación europea puede inducirnos a error. Me refiero a que, dentro de la categorías de alérgenos alimentarios, encontramos realmente tanto alérgenos (frutos secos o soja, por ejemplo), como compuestos que causan intolerancias alimentarias (lactosa).
Bien es cierto que esto se hace para simplificar todo y que sea más fácil de entender, pero también puede desinformar ligeramente a los consumidores en relación a la naturaleza de las diferentes enfermedades relacionadas con los alimentos.
No existe tratamiento para las intolerancias o alergias alimentarias, siendo la exclusión del alimento desencadenante del problema de salud el único remedio posible. Sin embargo, no todo es tan sencillo. También hay que tener mucho ojo con las contaminaciones cruzadas, sobre todo en personas alérgicas que pueden ser muy sensibles ante cantidades mínimas del alérgeno en cuestión.
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La vitamina B12 es una de las vitaminas más conocidas por la población en relación a su papel en la dieta vegana, ya que es considerada de obligatoria suplementación para este grupo de la población.
Sin embargo, lo que muy pocas personas saben es que realmente podrían existir muchos déficits de vitamina B12 en dietas omnívoras derivados de una mala alimentación a base de productos poco interesantes nutricionalmente.
Además, la población vegetariana debería suplementarse con vitamina B12 a pesar de ingerir ciertos alimentos de origen animal como huevos o lácteos, ya que estos presentan muy poco cantidad de esta vitamina.
Qué es la vitamina B12
La vitamina B12 es una de las vitaminas necesarias para el funcionamiento del organismo, por ello su ingesta resulta fundamental para la salud de los seres humanos.
Tradicionalmente, la vitamina B12 ha sido obtenida a partir de alimentos de origen animal, ya que es su reservorio principal, sobre todo en la carne y pescado, siendo el hígado uno de los alimentos más ricos en vitamina B12. Los huevos y los lácteos también contienen vitamina B12, pero en proporciones mucho más bajas.
Sin embargo, la tendencia de consumo actual de alimentos está cambiando mucho en los últimos años. Ya sea por motivos éticos, salud, o cualquier otra índole, lo cierto es que la población consume cada vez menos animales y más vegetales. Esto ha hecho que pongamos el foco cada vez más en la importancia de la vitamina B12, ya que no es posible obtenerla a partir de alimentos de origen animal.
A pesar de esto, la vitamina B12 no tiene origen en los animales como muchas personas creen, sino que su origen es bacteriano. La vitamina B12 es sintetizada por algunos tipos de bacterias llamadas cianobacterias utilizando el cobalto como sustrato, que normalmente se encuentran en el suelo. De esta forma es como la vitamina B12 ha pasado tradicionalmente al organismo de los animales herbívoros como los rumiantes, a través del consumo de pastos. Sin embargo, en la actualidad por los sistemas de explotación intensivos la mayoría de animales son directamente suplementados con vitamina B12 a través del pienso.
Como curiosidad, sí es cierto que algunas algas contienen pequeñas proporciones de vitamina B12, pero en una forma que no es asimilable para nuestro organismo, así que no cuenta.
¿Los vegetarianos deben suplementarse?
No solamente los veganos deben suplementarse de forma obligatoria con vitamina B12, sino que los vegetarianos también deben hacerlo. Esto es debido a que, como contaba previamente, la cantidad de vitamina B12 que encontramos en los huevos y lácteos es insuficiente y deberíamos consumir grandes cantidades de estos alimentos para conseguir toda la vitamina B12 necesaria. Por otro lado, esto no sería para nada recomendable ya que estaríamos desplazando el consumo de otros alimentos saludables como frutas, verduras, legumbres o frutos secos.
De esta forma, el suplemento de vitamina B12 se presenta como un elemento de obligación para cualquier modelo de dieta que esté basada en vegetales, incluso en aquellas personas que consuman alimentos de origen animal de forma esporádica ya que podrían no estar tomando la suficiente vitamina B12.
El problema de las malas dietas
Está claro que un gran porcentaje de la población mundial se alimenta bastante mal. Solo hay que ver los informes anuales de consumo de los diferentes países para observar cómo las cifras de enfermedades metabólicas relacionadas con una mala alimentación no dejan de aumentar, como por ejemplo las enfermedades coronarias, cerebrovasculares, la diabetes o el cáncer, entre otros problemas de salud.
Una mala dieta no solamente es “mala” porque se relacione con un aumento de peso o porque nos haga “engordar”, dicho de forma coloquial. Una dieta es mala o insuficiente cuando no proporciona los nutrientes necesarios para nuestro organismo, y esto incluye la vitamina B12.
Por ello, la suplementación de vitamina B12 no debería quedar excluida a la población vegetariana o vegana, sino que su papel en dietas omnívoras debería evaluarse también de forma individual para aquellas personas que no sean capaces de alcanzar las cantidades diarias recomendadas de esta vitamina, ya sea por problemas de salud asociados o simplemente por su estilo de vida.
Los edulcorantes son unos de los aditivos más polémicos que existen, ya que su papel sobre la nutrición y la alimentación saludable siempre ha generado ciertas dudas.
Si tenemos en cuenta que su único propósito es el de mejorar el sabor de los alimentos, podríamos pensar fácilmente que es un tipo de aditivo innecesario o al menos prescindible en la producción de alimentos. Y es normal, ya que los edulcorantes no sirven para protegernos de intoxicaciones alimentarias y del deterioro de los alimentos como hacen otros aditivos, sino que su único propósito es el de maquillar productos alimenticios.
Los más habituales son los que encontramos en refrescos light o tipo Zero.
¿Edulcorantes o azúcar?
¿Son mejores los edulcorantes que el azúcar para endulzar alimentos? Realmente la respuesta es complicada, ya que depende mucho de cuál sea el objetivo para utilizar los edulcorantes en nuestra rutina diaria. Si estamos ante una estrategia de pérdida de peso, el uso de edulcorantes puede ser una herramienta interesante hasta cierto punto para reducir el número de calorías que ingerimos.
Sin embargo, esto puede llegar a ser un arma de doble filo, ya que los edulcorantes nos mantienen enganchados al sabor dulce. Los edulcorantes no están en manzanas o guisantes, porque no los necesitan. Se añaden habitualmente en productos de muy mala calidad nutricional, como bollería, galletas, dulces, refrescos, chocolates y otros ultraprocesados que buscan mantenernos pegados a su sabor.
Además de esta dependencia prolongada al sabor dulce, los edulcorantes también plantean ciertas dudas sobre la relación que tienen con la microbiota humana.
Los edulcorantes podrían alterar la microbiota
Nuestra microbiota, entendida como la comunidad de microorganismos que tenemos en nuestro cuerpo, también siente y puede verse alterada ante ciertos problemas de salud y la ingesta de determinados alimentos. En este caso, parece que ciertos edulcorantes podrían alterar el bienestar de nuestra microbiota, haciendo que estemos predispuestos a un peor estado de salud.
Sobre todo, los problemas que parecen tener los edulcorantes están relacionados con la inflamación intestinal y problemas digestivos varios. Tal es el caso que, los polialcoholes (un tipo de edulcorantes) deben añadir de forma obligatoria por legislación un aviso en los productos que los contienen: “un consumo excesivo de este producto puede producir efectos laxantes”.
Por lo tanto, no, los edulcorantes no serían mejor que el azúcar, deberíamos evitar ambos.
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Seguro que has oído hablar muchas veces de los organismos modificados genéticamente y los transgénicos, o al menos te suenan estos términos. Ambos se suelen utilizar indistintamente, aunque lo cierto es que significan cosas diferentes.
Lo cierto es que no son exclusivos del mundo de la alimentación, pero suelen utilizarse referidos a alimentos habitualmente generando además muchas dudas e incertidumbre entre los consumidores.
Lo primero que debemos conocer es la diferencia entre organismo modificado genéticamente (OMG) y transgénico. El primero de estos términos hace referencia a un organismo que ha visto modificado su material genético mediante ingeniería genética. Esto se hace por ejemplo en algunos cultivos para hacerlos resistentes a ciertas plagas, o también para desactivar características indeseables de ciertos vegetales.
Por otro lado, un transgénico hace referencia a aquel organismo modificado genéticamente que posee traspaso de genes entre diferentes especies, por lo que sí hay un intercambio de material genético. En el caso del organismo modificado genéticamente no existe un traspaso de genes entre especies diferentes.
Este matiz es importante, ya que significa que todos los transgénicos son organismos modificados genéticamente (OMG), pero no todos los organismos modificados genéticamente tienen por qué ser transgénicos. De hecho la mayoría únicamente ven modificado su propio genoma en función del objetivo tecnológico que se persigue.
Una vez dicho esto, debemos saber que en la Unión Europea apenas existen organismos modificados genéticamente para la venta. Únicamente existen unas pocas variedades vegetales aptas para el cultivo, siendo la venta todavía más difícil. De hecho, algunos municipios de España se declaran como “libres de transgénicos” por el temor que estos alimentos infunden.
Sin embargo, lo cierto es que las evidencias científicas actuales no consideran a los transgénicos ni a los organismos modificados genéticamente una amenaza para la salud humana, sobre todo teniendo en cuenta que estos deben pasar muchos más controles que los alimentos y productos convencionales.
Algunos transgénicos como el arroz dorado permitirían combatir déficits nutricionales en poblaciones sensibles, ya que es un alimento que se consigue sintetizando los precursores de beta-caroteno en las partes comestibles del grano de arroz, es decir, vitamina A. Este alimento se creó para combatir la mortalidad y ceguera infantil por deficiencia de esta misma vitamina.
Uno de las preguntas más repetidas es por la soja transgénica. Debemos aclarar que dentro de la Unión Europea este tipo de soja está prohibida para consumo humano, ni en tofu, ni en tempeh, ni en soja texturizada, ni en leche de soja la encontraremos. Más del 95% de la soja, también transgénica, se utiliza para alimentar a animales de granja a través de sus piensos.
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