¿Cuántas legumbres hay que comer a la semana?

Las legumbres conforman uno de los alimentos más saludables que existen en nuestro entorno. Además de proteínas de gran calidad también nos aportan un elevado número de hidratos de carbono complejos que se absorben de forma lenta. Esto ayuda a que tengamos energía y nutrientes disponibles a lo largo del día de forma paulatina.

Qué cantidad de legumbres consumir a lo largo de la semana o el día ha sido una pregunta muy habitual para la mayoría de consumidores. Sobre todo porque generalmente consumimos muy pocas legumbres en el contexto actual. Por suerte, AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) ha emitido recientemente nuevas recomendaciones nutricionales para el consumo de los diferentes grupos de alimentos.

En concreto, las legumbres cuentan con una recomendación actual basada en la evidencia científica del consumo de 4-7 raciones de legumbres a la semana. El motivo es que las legumbres aportan proteínas de gran valor nutricional e hidratos de carbono de digestión lenta. Además, las legumbres generan un bajo impacto ambiental. AESAN también recomienda priorizar alimentos de origen vegetal como fuentes principales de proteínas de la dieta por este motivo.

Las legumbres siempre han contado con un bajo consumo, por lo que es necesario favorecer su ingesta mediante recetas y combinaciones sabrosas que no sean únicamente en guisos contundentes. Las legumbres también pueden consumirse en frío mediante ensaladas y otras preparaciones más ligeras que nos permitan disfrutar de las legumbres de un modo más saludable.

Si te lo preguntas, algunas legumbres son deficitarias en aminoácidos como la metionina (por ejemplo, en el caso de las lentejas), pero no por ello debemos dejar de consumir legumbres. Lo que más importa a la hora de obtener todos los aminoácidos que nuestro organismo necesita es que los tomemos en la dieta global. No hace falta que sea en la misma ingesta.

De esta forma, también encontramos otras legumbres que poseen aminograma completo. Es decir, alimentos que tienen todos los aminoácidos esenciales. Algunos ejemplos son los garbanzos y la soja, legumbres poseedoras de todos los aminoácidos esenciales.

Así que, ya sabes, consumir legumbres a diario no supone ningún problema. Es más, resulta sumamente beneficioso para nuestra salud y para el medio ambiente. Si además combinamos las legumbres con verduras y hortalizas sumamos todo lo bueno de los vegetales en un mismo plato: proteínas, vitaminas y minerales de alto valor nutricional.

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Legumbres en verano: algunas ideas fresquitas

Ingerir legumbres frecuentemente es una de las mejores decisiones nutricionales que podemos tomar para conseguir proteínas de calidad en nuestra dieta. Además de hidratos saludables, fibra, minerales como calcio, hierro, fósforo, magnesio, zinc, etc. Y algunas vitaminas de grupo B. Son el grupo de alimentos más completo.

Algunos ejemplos de platos veraniegos con legumbres muy saludables, rápidos y saciantes:

  • Ensaladas de alubias con lechuga, tomate cherry, frutos secos como avellanas o nueces
  • Salmorejo y añadimos garbanzos cocidos al servir
  • El socorrido hummus
  • Ensalada de garbanzos, aceitunas, tomate, pipas de girasol y rúcula
  • Ensalada de arroz y lentejas con aguacate y tomate.
  • Ensalada de alubias blancas, pimiento verde y rojo, cebolla morada, aceite, limón y sal
  • Ensalada campera con patatas y judías verdes cocidas, garbanzos cocidos, pimiento verde, cebolla, vinagre y aceite
  • Ensalada de quinoa, lentejas, aguacate, tomate y semillas de sésamo. La quinoa es un pseudocereal, pero también tiene proteínas completas

En general, debemos priorizar el consumo de legumbres en frío durante el verano porque así conseguiremos ingestas más agradables y menos pesadas con el calor. Además, acompañar estas ensaladas y preparaciones frías con especias y condimentos como limón nos ayudará a aumentar la absorción de micronutrientes como el hierro gracias a la vitamina C, cuya ingesta es complementaria y beneficiosa. ¡Pon legumbres a tu verano!

🌞 También en verano es una buena idea tomar probióticos. Piensa que nuestra microbiota se está regenerando constantemente, no solo en invierno.

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5 consejos para digerir mejor las legumbres

Las legumbres deberían estar prácticamente todos los días en nuestra alimentación por sus enormes beneficios, ya que nos ayudan a regular el colesterol, el azúcar en sangre, suponen un buenísimo aporte de energía a través de sus hidratos complejos, presentan una alta carga de vitaminas y especialmente de minerales, también de fibra. Son un alimento completísimo.

En principio, no deberían suponer un problema en su digestión, pero algunas personas presentan molestias con su consumo habitual, sobre todo por la formación de gases, también por su rafinosa pueden ser algo más lentas de digerir, es muy importante con qué las acompañamos, no es lo mismo unas lentejas con verduras, que unas lentejas repletas de chorizo, tocino, morcilla… es decir, grasas saturadas, que además de ser poco saludables, suelen ser más complejas de digerir. Vamos a ver algunos trucos para hacer más digestivas las legumbres.

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Cómo absorber mejor el hierro

El hierro es un nutriente esencial para el organismo. Entre sus múltiples funciones cabe destacar su importancia en la síntesis de la hemoglobina de la sangre. También participa en el transporte del oxígeno y el dióxido de carbono de la misma. En relación con el oxígeno, forma parte de la mioglobina, el almacén del mismo en el músculo.

Por otra parte, también participa en la respiración celular, en la síntesis del ADN y en la formación de colágeno. Igualmente, ayuda en la prevención de enfermedades y varias reacciones químicas fundamentales del cuerpo humano. Sigue leyendo

Los beneficios de las legumbres

Las legumbres son alimentos indispensables para tener una dieta variada y equilibrada. A pesar de tener una campaña en contra que las acusa de tener mucha grasa o de no ser muy digestivas, la verdad es que comiéndolas con moderación estamos ante un alimento muy completo. La grasa de los guisos de legumbres vienen mayormente de los embutidos y carnes que se utilizan en los mismos pero que son fácilmente sustituibles. La digestión pesada es cierta, pero podemos reducir sus efectos con algunos trucos.

En este artículo te explico los beneficios de las legumbres más conocidas. Sigue leyendo