nutrición vegana

¿Sólo los veganos deben suplementarse con B12?

/ Álvaro Vargas

La vitamina B12 es una de las vitaminas más conocidas por la población en relación a su papel en la dieta vegana, ya que es considerada de obligatoria suplementación para este grupo de la población.

Sin embargo, lo que muy pocas personas saben es que realmente podrían existir muchos déficits de vitamina B12 en dietas omnívoras derivados de una mala alimentación a base de productos poco interesantes nutricionalmente.

Además, la población vegetariana debería suplementarse con vitamina B12 a pesar de ingerir ciertos alimentos de origen animal como huevos o lácteos, ya que estos presentan muy poco cantidad de esta vitamina.

Qué es la vitamina B12

La vitamina B12 es una de las vitaminas necesarias para el funcionamiento del organismo, por ello su ingesta resulta fundamental para la salud de los seres humanos.

Tradicionalmente, la vitamina B12 ha sido obtenida a partir de alimentos de origen animal, ya que es su reservorio principal, sobre todo en la carne y pescado, siendo el hígado uno de los alimentos más ricos en vitamina B12. Los huevos y los lácteos también contienen vitamina B12, pero en proporciones mucho más bajas.

Sin embargo, la tendencia de consumo actual de alimentos está cambiando mucho en los últimos años. Ya sea por motivos éticos, salud, o cualquier otra índole, lo cierto es que la población consume cada vez menos animales y más vegetales. Esto ha hecho que pongamos el foco cada vez más en la importancia de la vitamina B12, ya que no es posible obtenerla a partir de alimentos de origen animal.

A pesar de esto, la vitamina B12 no tiene origen en los animales como muchas personas creen, sino que su origen es bacteriano. La vitamina B12 es sintetizada por algunos tipos de bacterias llamadas cianobacterias utilizando el cobalto como sustrato, que normalmente se encuentran en el suelo. De esta forma es como la vitamina B12 ha pasado tradicionalmente al organismo de los animales herbívoros como los rumiantes, a través del consumo de pastos. Sin embargo, en la actualidad por los sistemas de explotación intensivos la mayoría de animales son directamente suplementados con vitamina B12 a través del pienso.

Como curiosidad, sí es cierto que algunas algas contienen pequeñas proporciones de vitamina B12, pero en una forma que no es asimilable para nuestro organismo, así que no cuenta.

¿Los vegetarianos deben suplementarse?

No solamente los veganos deben suplementarse de forma obligatoria con vitamina B12, sino que los vegetarianos también deben hacerlo. Esto es debido a que, como contaba previamente, la cantidad de vitamina B12 que encontramos en los huevos y lácteos es insuficiente y deberíamos consumir grandes cantidades de estos alimentos para conseguir toda la vitamina B12 necesaria. Por otro lado, esto no sería para nada recomendable ya que estaríamos desplazando el consumo de otros alimentos saludables como frutas, verduras, legumbres o frutos secos.

De esta forma, el suplemento de vitamina B12 se presenta como un elemento de obligación para cualquier modelo de dieta que esté basada en vegetales, incluso en aquellas personas que consuman alimentos de origen animal de forma esporádica ya que podrían no estar tomando la suficiente vitamina B12.

El problema de las malas dietas

Está claro que un gran porcentaje de la población mundial se alimenta bastante mal. Solo hay que ver los informes anuales de consumo de los diferentes países para observar cómo las cifras de enfermedades metabólicas relacionadas con una mala alimentación no dejan de aumentar, como por ejemplo las enfermedades coronarias, cerebrovasculares, la diabetes o el cáncer, entre otros problemas de salud.

Una mala dieta no solamente es “mala” porque se relacione con un aumento de peso o porque nos haga “engordar”, dicho de forma coloquial. Una dieta es mala o insuficiente cuando no proporciona los nutrientes necesarios para nuestro organismo, y esto incluye la vitamina B12.

Por ello, la suplementación de vitamina B12 no debería quedar excluida a la población vegetariana o vegana, sino que su papel en dietas omnívoras debería evaluarse también de forma individual para aquellas personas que no sean capaces de alcanzar las cantidades diarias recomendadas de esta vitamina, ya sea por problemas de salud asociados o simplemente por su estilo de vida.

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¿Son mejores los edulcorantes que el azúcar?

/ Álvaro Vargas

Los edulcorantes son unos de los aditivos más polémicos que existen, ya que su papel sobre la nutrición y la alimentación saludable siempre ha generado ciertas dudas.

Si tenemos en cuenta que su único propósito es el de mejorar el sabor de los alimentos, podríamos pensar fácilmente que es un tipo de aditivo innecesario o al menos prescindible en la producción de alimentos. Y es normal, ya que los edulcorantes no sirven para protegernos de intoxicaciones alimentarias y del deterioro de los alimentos como hacen otros aditivos, sino que su único propósito es el de maquillar productos alimenticios.

Los más habituales son los que encontramos en refrescos light o tipo Zero.

¿Edulcorantes o azúcar?

¿Son mejores los edulcorantes que el azúcar para endulzar alimentos? Realmente la respuesta es complicada, ya que depende mucho de cuál sea el objetivo para utilizar los edulcorantes en nuestra rutina diaria. Si estamos ante una estrategia de pérdida de peso, el uso de edulcorantes puede ser una herramienta interesante hasta cierto punto para reducir el número de calorías que ingerimos.

Sin embargo, esto puede llegar a ser un arma de doble filo, ya que los edulcorantes nos mantienen enganchados al sabor dulce. Los edulcorantes no están en manzanas o guisantes, porque no los necesitan. Se añaden habitualmente en productos de muy mala calidad nutricional, como bollería, galletas, dulces, refrescos, chocolates y otros ultraprocesados que buscan mantenernos pegados a su sabor.

Además de esta dependencia prolongada al sabor dulce, los edulcorantes también plantean ciertas dudas sobre la relación que tienen con la microbiota humana.

Los edulcorantes podrían alterar la microbiota

Nuestra microbiota, entendida como la comunidad de microorganismos que tenemos en nuestro cuerpo, también siente y puede verse alterada ante ciertos problemas de salud y la ingesta de determinados alimentos. En este caso, parece que ciertos edulcorantes podrían alterar el bienestar de nuestra microbiota, haciendo que estemos predispuestos a un peor estado de salud.

Sobre todo, los problemas que parecen tener los edulcorantes están relacionados con la inflamación intestinal y problemas digestivos varios. Tal es el caso que, los polialcoholes (un tipo de edulcorantes) deben añadir de forma obligatoria por legislación un aviso en los productos que los contienen: “un consumo excesivo de este producto puede producir efectos laxantes”.

Por lo tanto, no, los edulcorantes no serían mejor que el azúcar, deberíamos evitar ambos.

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¿Cuál es el mejor tipo de chocolate?

/ Álvaro Vargas

El chocolate es uno de los alimentos más queridos por todos, indudablemente. Por desgracia, generalmente, es un producto alto en calorías y azúcares añadidos que debería consumirse lo menos posible en el contexto de una dieta saludable.

Sin embargo, no todos los chocolates son así. Existen chocolates con altos porcentajes de cacao que podrían tener una presencia mayor en nuestra dieta sin ningún problema, aproximadamente a partir del 75% de cacao podemos considerar que un chocolate es saludable.

Para empezar, debemos saber que a nivel legal existen varias definiciones que nos dicen qué es exactamente el chocolate. Según la reglamentación técnico-sanitaria sobre los productos de cacao y chocolate en España, el chocolate es el producto obtenido a partir de productos de cacao y azúcares que debe contener un 35% como mínimo de materia seca total de cacao, del cual un 18% como mínimo será manteca de cacao (la grasa del cacao) y un 14% como mínimo materia seca de cacao desgrasado.

Partiendo de esta definición, podemos encontrar multitud de tipos y posibilidades en lo que a chocolate se refiere, aunque las categorías más básicas son el chocolate blanco, chocolate con leche y chocolate negro.

Chocolate blanco

El chocolate blanco es uno de los tipos de chocolate más polémicos, ya que algunas personas dicen que no debería considerarse como chocolate. ¿Por qué? Pues porque realmente no contiene la parte magra del cacao, que es aquella relacionada con beneficios saludables asociados a sus polifenoles.

El chocolate blanco está elaborado a partir de la manteca del cacao, es decir, la parte grasa. Sin embargo, no contiene nada de la parte magra del cacao que es la responsable de su característico color marrón oscuro. Por ello, el chocolate blanco tiene una tonalidad muy diferente a otros tipos de chocolates.

Además de la manteca de cacao, el chocolate blanco también puede contener leche en diferentes formatos. Según la reglamentación técnica del cacao, el chocolate blanco es el producto obtenido a partir de manteca de cacao, leche o productos lácteos y azúcares que debe contener, como mínimo, un 20% de manteca de cacao y, al menos, un 14% de extracto seco de leche, del que un 3,5% como mínimo corresponderá a materia grasa láctea.

Si hablamos de nutrición y salud, probablemente el chocolate blanco sea el tipo de chocolate menos saludable, ya que está compuesto por una elevada cantidad de azúcares añadidos y de grasa, siendo un producto muy calórico y con pocos nutrientes de interés.

Chocolate con leche

A medio camino encontramos el chocolate con leche, el tipo de chocolate probablemente más consumido y el más reconocible por todo el mundo.

El chocolate con leche sí que posee la parte magra del cacao, de hecho por legislación debe contener un porcentaje mínimo de cacao. Según la reglamentación técnica del cacao, el chocolate con leche es el producto obtenido a partir de productos de cacao, azúcares y leche o productos lácteos que debe contener como mínimo 25% de materia seca total de cacao, un 14% de extracto seco de la leche, un 2,5% de materia seca y desgrasada de cacao, un 3,5% de materia grasa láctea y un 25% de materia grasa total (sumando la manteca de cacao y la materia grasa de la leche).

Podríamos decir que este chocolate es un poco mejor que el chocolate blanco, en lo que a nutrición se refiere. Sin embargo, sigue sin poderse considerar como un alimento saludable ya que posee enormes cantidades de azúcares añadidos que lo convierten en una auténtica bomba calórica.

Chocolate negro

Por último encontramos el chocolate negro, el cual esconde un secreto interesante detrás. Y es que, realmente, la denominación “chocolate negro” no está recogida por la legislación al contrario de lo que ocurre con “chocolate blanco” y “chocolate con leche”.

En la mayoría de ocasiones, el término “negro” se utiliza en el chocolate como un reclamo de marketing que se asocia a una mayor calidad nutricional, sin embargo no tiene por qué ser así. Un chocolate que indique “negro” en la portada puede seguir conteniendo enormes cantidades de azúcar.

Por ello, de lo que debemos hablar es de chocolates con alto porcentaje de cacao, y no de chocolate negro. Como comentaba antes, un buen chocolate es aquel que contiene como mínimo un 75% de cacao aproximadamente. A partir de ahí, cuanto más chocolate tenga más saludable será por los polifenoles de la parte magra del cacao.

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Palitos de cangrejo: ¿qué llevan?

/ Álvaro Vargas

Seguro que has escuchado más de una vez que los palitos de cangrejo son saludables, o que se recomiendan en el contexto de una dieta saludable. Nada más lejos de la realidad.

¿Llevan cangrejo de verdad?

Realmente, los palitos de cangrejo ni siquiera llevan cangrejo en su composición nutricional. Como mucho, algunos llevan «extracto de cangrejo» que mediante aromas y saborizantes consigue imitar la sensación organoléptica del cangrejo.

Entonces, ¿de qué están hechos los palitos de cangrejo? Pues resulta que están elaborados con una materia prima llamada surimi cuyo procesado excesivo e ingredientes de mala calidad nutricional no hacen que sea un producto interesante para la dieta precisamente.

¿Qué es el surimi?

El surimi es una pasta de pescado que se obtiene tras procesar el músculo de pescados blancos generalmente, y tras adicionar componentes como almidones, colorantes, aceites vegetales y azúcares, entre otros ingredientes de dudosa calidad nutricional.

Su origen se remonta a los años 70 en Japón, donde se extendió el uso de esta técnica para aprovechar las especies de pescado con menos salida y el producto sobrante entre los pescadores.

Para conseguir el surimi, el pescado es sometido a muchos lavados hasta conseguir que el producto se vuelva una pasta blanca moldeable. Posteriormente, esta pasta o surimi puede ser procesada de muchas formas diferentes hasta dar con el ultraprocesado deseado.

El surimi no es saludable

¿Y qué pescados son los que se utilizan? Para la elaboración del surimi se utilizan restos de pescado poco interesantes, que como decíamos son lavados múltiples veces hasta adquirir una textura blanda y blanquecina. Después se le añaden colorantes y otros aditivos que otorgan sabor.

A partir del surimi se pueden obtener multitud de subproductos del pescado, el más habitual es el kanikama, conocido comúnmente como palitos de cangrejo o bocas de mar. Este sería el producto del que venimos a hablar hoy, pero a partir de surimi pueden elaborarse muchos más. Por ejemplo, aquellos que imitan a angulas y otros animales de origen marino.

En conclusión, el surimi no deja de ser un producto ultraprocesado al que se le añaden altas cantidades de sal, azúcar, harinas y/o aceites refinados de muy mala calidad nutricional. Por todo ello, su consumo no es recomendable si deseamos seguir una alimentación saludable.

Por supuesto, el surimi no es una fuente proteica de interés ni aporta nada interesante que no se pueda conseguir a partir de una dieta variada y donde predominen en alimentos saludables como frutas, verduras, hortalizas, frutos secos, legumbres y semillas.

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¿Cómo ordenar los alimentos en la nevera?

/ Álvaro Vargas

Guardar correctamente los alimentos en la nevera es una habilidad que no todo el mundo podría estar desarrollando de forma adecuada. Y es normal, ya que requiere de unos conocimientos previos en seguridad alimentaria que no todos tenemos.

Es bastante habitual colocar los alimentos de forma un tanto aleatoria, sin pararnos a pensar en algunos aspectos clave que pueden deteriorar la duración en el almacenamiento de los mismos. Por ello, en el artículo de hoy te doy algunas claves para que puedas guardar los alimentos de forma segura en el frigorífico.

Mira la fecha de caducidad

Es importante que coloquemos los alimentos que antes se vayan a echar a perder en la parte delantera del frigorífico, dejando detrás los que tengan una fecha más amplia. Así ayudaremos a reducir el desperdicio de los alimentos.

Por otro lado, también es muy importante que no llenemos excesivamente el frigorífico, ya que el aire frío debe tener suficiente espacio para circular correctamente entre los diferentes productos y envases, de lo contrario no se enfriarán de forma correcta.

Fíjate en los símbolos de tu frigorífico

Algunos alimentos tienen ubicaciones concretas en el frigorífico que vienen ya señaladas mediante algún código o símbolo que nos facilita la tarea. Por ejemplo, en la mayoría de frigoríficos encontramos un cajón, habitualmente en la parte inferior, destinado al almacenamiento de vegetales, frutas, verduras y hortalizas.

Por otro lado, también existen las clásicas hueveras ubicadas en la puerta del frigorífico. Sin embargo, en este caso, la ubicación del huevo no es la más indicada ya que en la puerta se producen muchos cambios de temperatura. Los huevos deberían ser almacenados idealmente en su envase en el primer estante del frigorífico.

En la puerta del frigorífico deberíamos guardar siempre aquellos productos que sean menos susceptibles a los cambios de temperatura, como conservas, salsas y bebidas.

¿Y qué pasa con los productos que descongelamos? En este caso, lo mejor será guardarlos en los estantes inferiores del frigorífico, siempre en recipientes herméticos. De esta forma evitaremos que los exudados del producto contaminen otros alimentos del frigorífico.

Cuidado con la contaminación cruzada

En este sentido, uno de los consejos más importantes es que nunca mezclemos los alimentos crudos o sin cocinar de aquellos que ya están cocinados (las típicas sobras de comida) o de ingredientes que ya vienen preparados. De esta forma evitaremos la contaminación cruzada, es decir, una transmisión de microorganismos patógenos de los alimentos crudos hacia los cocinados.

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Zumo de naranja: mentiras y verdades

/ Álvaro Vargas

Aunque nos parece que toda la vida hemos tomado zumo de naranja en el desayuno no es así, se ha popularizado en los últimos años, con el boom del turismo, ya que se hizo muy famoso en los desayunos de hoteles, de los hoteles pasó a las cafeterías y de ahí a muchísimos hogares. Vamos a ver algunas consideraciones sobre el zumo de naranja y romper algunos mitos:

Verdad: contiene una buenísima cantidad de vitamina C. Este zumo generalmente realizado con 2 naranjas aporta hasta el 50% de vitamina C que necesitamos a lo largo del día, por tanto es buena fuente de esta vitamina.

Mentira: te lo tienes que tomar inmediatamente porque sino pierde todas las vitaminas. Es cierto que las vitaminas hidrosolubles como la vitamina C con el paso del tiempo se deterioran, pero no hay que bebérselo de un sorbo nada más exprimirlo, se conservan buenas cantidades de vitamina C hasta pasadas 4 horas, en 24h llega a perder hasta un 70% de esta vitamina, por lo tanto, tomarlo nada más exprimirlo está bien, pero tampoco hay que precipitarse 😉

Verdad: es buena fuente de ácido fólico. Es cierto, la naranja es una de las frutas que más folato contiene, muy útil para el sistema nervioso, el sistema inmune, imprescindible durante el embarazo.

Mentira: resulta más saludable que la naranja entera. Siempre que haces un zumo, de cualquier fruta le estamos quitando una parte importante que es toda la piel, además simplemente por el hecho de exprimirlas perdemos parte de sus nutrientes. En esta piel blanca de la naranja lo que tenemos básicamente es fibra, que ayuda a regular los azúcares que contiene, es decir, reducimos las posibilidades que nos suba de forma repentina el azúcar en sangre tras beber el zumo, ten en cuenta que el zumo de dos naranjas, el zumo casero, contiene 18 gramos de azúcares simples, es una cantidad enorme, más con lo rápido que lo consumimos, en dos o tres tragos.

Mentira: el zumo envasado de naranja es igual que el exprimo. Esto nunca será así, al zumo envasado le suelen añadir conservantes, colorantes, saborizantes, además suelen contener una mayor cantidad de azúcares, se los han añadido para que conserve durante más tiempo, además como hemos visto con el paso de las horas, incluso el zumo natural, pierde parte de sus vitaminas, imagina si lleva meses envasados. También se ha puesto de moda en los supermercados vender zumo de naranja recién exprimido y envasado, estaría bien saber a qué hora se exprimió, sino estaríamos igual que con los envasados. Por otro lado cuando lo haces en casa conoces la calidad de las naranjas que estás empleando, en el que viene envasado no la conoces.

A modo de resumen, siempre será mejor comer la fruta entera porque conseguiremos regular la absorción de los azúcares que presenta, además por su fibra nos ayudará a regular el tránsito intestinal. Podemos tomar el zumo de vez en cuando, pero no lo incluiría todos los días en nuestra alimentación.

Web del curso: comohacersevegano.com

Los culpables de pasarnos con la sal

/ Álvaro Vargas

Os he hablado en muchas ocasiones de la confusión que produce en el consumidor la diferencia entre sal y sodio que aparece en las etiquetas, podéis echar un vistazo a este artículo donde hablo de ello, con las nuevas normas de etiquetado si un alimento lleva sal añadida se debe indicar, si no la lleva se indicará únicamente el sodio, pero más allá de ir a las tablas nutricionales, que no está mal, el exceso de consumo de sal viene en su mayor parte por hábitos nutricionales poco recomendables.

La Organización Mundial de la Salud recomienda no sobrepasar las 5 gramos diarios, lo pone como un techo, como límite, yo situaría la ingesta recomendable, no la máxima, en 3 gramos diarios de sal, lo que equivale a poco más de media cucharadita. Pero no te quedes solamente con la sal que añades a las comidas, también hay que contar la sal y el sodio que presentan los alimentos natural o los productos elaborados que compramos.

Así la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición sitúa el consumo medio español entre 6,4 gramos y 7,2 gramos de sal solamente a través de los alimentos, es decir, antes de la sal que añadimos, se supera con creces la recomendación máxima de 5 gramos, estos valores se ven muy incrementados cuando añadimos sal al cocinar.

Esta misma Agencia indica que el 37% de la procedencia de este sodio/sal es de productos procesados, como pastillas para caldo, salsas, sopas comerciales, snacks, embutidos, salazones, muchos de esos platos listos para comer, etc. El 21% proviene de la ingesta de carne. Tan solo el 12% proviene de cereales integrales, el 4% de legumbres, semillas y frutos secos. Por lo tanto si eliminamos de nuestra dieta esos productos procesados, precocinados y suprimimos o reducimos el consumo de carne le estaremos haciendo un gran favor a nuestro organismo.

Como sabéis el exceso de sal de forma continuada acaba derivando en problemas de hipertensión que pueden acabar en serios problemas cardiovasculares, además de estar cargando a hígado y riñones para gestionar ese exceso.

Enlace: escuelanutricionpractica.com/madrid/

El colágeno en polvo o pastillas, ¿es útil?

/ Álvaro Vargas

Desde hace algunos años, no muchos, nos bombardean con anuncios de suplementos de colágeno, incluso en algunos alimentos han ‘metido’ un extra de colágeno, vendiéndonos que ingiriendo este en pastillas o polvo o gelatinas, estaremos regenerando el colágeno de nuestro organismo. El colágeno es una proteína que forma parte de nuestros tendones, tejidos conjuntivos, cartílagos, músculos, piel, huesos… por lo tanto imprescindible para nuestra salud, pero vamos a ver cómo funciona.

¿Cómo funciona el colágeno?.

Nuestro organismo tiene la capacidad suficiente, por sí mismo, de generar colágeno, no necesita ingerirlo del exterior, ni a través de suplementos, ni de alimentos con colágeno, ni en polvo… ¿Y cómo lo genera?, con buenas cantidades de proteínas, de aminoácidos, que obtendremos a través de una buena alimentación, es decir, el colágeno ingerido, no forma colágeno en nuestro cuerpo.

El colágeno en los animales, también en nosotros, forma fibras muy resistentes, cuando estas fibras son sumergidas en agua y hervidas a altas temperaturas, se rompen, se desnaturalizan, dejan de cumplir su función, es lo que ocurre con las gelatinas.

Nuestro proceso digestivo, como hemos visto en muchas ocasiones, degrada los alimentos hasta moléculas muy pequeñas que pueden ser absorbidas, por ejemplo si tomamos legumbres, degradará sus proteínas en aminoácidos para que traspasen la pared del intestino y cumplan sus funciones, entre ellas ‘fabricar’ colágeno. Con un suplemento de colágeno pasa lo mismo, lo que se absorbe no es el colágeno que va a ‘fabricar’ colágeno, esto es biológicamente imposible, lo que se pueden absorber son aminoácios, iguales que los de las legumbres, frutos secos, alimentos de origen animal… es decir, nos estamos gastando el dinero en un suplemento innecesario, ya que esas proteínas, esos aminoácidos ya los tomamos a través de nuestra alimentación habitual, además vivimos en una parte del mundo que el problema no es el déficit de proteínas, sino el exceso, por lo tanto estamos tirando el dinero.

En cuanto al deterioro de esos cartílagos, huesos, tendones, tejidos conjuntivos… es completamente normal con el paso de los años, pasa con todos los procesos vitales, habrá que mirar qué hay detrás de ese deterioro,si es muy agudo, prematuro, si hay causas secundarias, que un médico valore la situación, pero desde luego esos suplementos de colágeno no te servirán de nada.

Conclusión: el colágeno lo crea nuestro organismos a partir de las proteínas, también se ha asociado a buenos niveles de vitamina C, tomar colágeno, no crea colágeno, por mucho que te lo adornen con pseudociencia las marcas que lo comercializan.

>> Este es un resumen, de un artículo algo más científico que podéis leer en:
https://lacienciaysusdemonios.com/2016/06/28/la-absurda-mezcla-entre-ignorancia-y-estafa-de-los-suplementos-de-colageno/

>> Os dejo también 2 estudios de la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria, que concluyen que los beneficios de este suplemento no tienen evidencia científica:

> http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2291

> http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3257

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Proteínas vegetales 100% completas

/ Álvaro Vargas / Deja un comentario

Cuando nos decidimos a seguir una dieta vegana, uno de nuestros principales interrogantes es saber dónde encontrar las proteínas completas. Estamos acostumbrados a escuchar que son las carnes, lácteos y huevos los que tienen una mayor cantidad de este nutriente básico para el organismo y, aunque es verdad, también es posible tener una dieta sana y equilibrada con proteínas completas comiendo únicamente alimentos de origen vegetal.

Las proteínas están formadas por aminoácidos. Dentro de estos aminoácidos hay que señalar los llamados aminoácidos esenciales. Estos se caracterizan por ser los que el cuerpo humano no es capaz de generar por sí mismo. Por ello, es necesario integrarlos a través de la alimentación, son ocho.

Cuando hablamos de las mejores fuentes de proteínas vegetales, en realidad nos estamos refiriendo a aquellos alimentos que tienen todos los aminoácidos esenciales y que, por tanto, hace que no necesitemos tomar ningún complemento adicional.

Legumbres más cereales o semillas

La mejor forma de obtener todos los aminoácidos esenciales es mediante la combinación de legumbres [lentejas, garbanzos, judías, azukis…] y cereales [arroz integral, espelta, centeno, mijo, bulgur, maíz, amaranto, cuscús integral…], tendrían el mismo valor biológico y disponibilidad que las proteínas procedentes de alimentos de origen animal. También los obtenemos de la combinación de legumbres y semillas [sésamo, lino, amapola, chía, pipas de girasol, de calabaza…]. Si tomamos un plato de lentejas con una rebanada de pan de centeno estaríamos tomando proteínas completas, un plato de lentejas con arroz, también con el hummus [garbanzos con sésamo, entre otros ingrediente, mira aquí la receta], las combinaciones son múltiples.

100proteinas

Hay que aclarar que no es necesaria, ni obligatoria siempre esta combinación, que ya las legumbres por sí mismas son muy ricas en aminoácidos, los garbanzos y alubias se consideran completas. Los cereales por su parte, también contienen buena cantidad de aminoácidos. Si llevamos una dieta equilibrada con legumbres, cereales integrales, semillas, frutos secos, frutas y verduras nunca tendremos déficit de proteínas.

QUINOA

Ya hablamos de los beneficios de la quinoa en el artículo sobre los cereales más beneficiosos para nuestro organismo. En realidad, esta semilla es un pseudocereal, aunque por sus usos y cualidades suele ser considerado como tal.

A nivel nutricional, pocos alimentos pueden competir con la quinoa. Tiene vitaminas del grupo A, B y E y una gran cantidad de minerales como el potasio, el magnesio, el calcio, el fósforo o el zinc en las cantidades adecuadas para ser lo más saludable posible. Y por supuesto proteínas 100% completas.

Debemos lavarla a fondo debajo del grifo ya que de lo contrario podemos encontrarle un desagradable regusto amargo.

SOJA

La soja es uno de los alimentos más consumidos por vegetarianos y veganos. La razón principal es que también tiene todos los aminoácidos esenciales para el organismo. La podemos encontrar en distintas formas: tempeh, leche de soja, derivados lácteos, salsa, tofu, en grano, etc… La forma más rica de tomar soja, por sus nutrientes y sus proteínas completas es el tempeh. 

Otras fuentes

  • Garbanzos: actualmente son considerados por la inmensa mayoría de nutricionistas como proteínas completas, apenas le falta una pequeña cantidad de uno de los aminoácidos que con toda seguridad se completará a lo largo del día
  • Trigo sarraceno: al igual que con los garbanzos prácticamente podemos considerarlas completas
  • Amaranto: otro cereal rico en aminoácidos esenciales

Para acabar, también hay que señalar que no es necesario tomar todos estos aminoácidos en una misma comida, sino que podemos ir consumiéndolos a lo largo del día.

Enlace directo: bit.ly/alvarovargas

10 razones para comer aguacate

/ Álvaro Vargas

Como en mucha ocasiones os he comentado, el aguacate es un alimento que deberíamos incluir en nuestra dieta diaria, con medio aguacate al día o uno entero en días alternos, tendríamos más que suficiente para aprovechar todos sus beneficios, que son muchos y ahora los veremos. A pesar de ‘su mala fama’ por su número de calorías, su inmensa mayoría son grasas saludables, aquellas que será mucho más difícil que se acumulen, apenas presenta grasas saturadas y como cualquier alimento de origen vegetal, no tiene colesterol.

10 razones para amar el aguacate:

01. Como acabo de comentar supone un buen aporte de grasas insaturadas, de grasas saludables que protegerán a nuestro sistema cardiovascular

02. Colabora en la regulación del colesterol en sangre, además de por sus ácidos grasos por su buena cantidad de fibra, colaborando a evitar la formación de ateromas

03. Esos mismos ácidos grasos nos ayudan a mantener y mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos, previniendo la formación de trombos

04. Supone una buenísima fuente de antioxidantes, lo que nos ayudará a combatir los radicales libres evitando que ataquen nuestras células

05. Su cantidad de vitamina E unida a estos antioxidantes protegen e hidratan nuestras piel, evitando el envejecimiento prematuro

06. Su vitamina B6 colabora con nuestras defensas, con el sistema inmune protegiéndonos frente a diversas dolencias

07. Su boro junto al fósforo,  magnesio y potasio se han demostrado eficaces en procesos inflamatorios, especialmente en el tratamiento de la artritis

08. Su alto contenido en fibra y potasio y baja en sodio ayuda a regular la presión arterial

09. Ese contenido en fibra, unido a sus ácidos grasos, también resulta eficaz contra el estreñimiento, facilita el tránsito intestinal.

10. Su potasio colabora en la relajación y recuperación muscular después del ejercicio físico

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