Insomnio: alimentos recomendados

Dormir el tiempo necesario no es únicamente un hábito saludable, sino que es imprescindible para la vida. No podríamos vivir si no dormimos, ya que el sueño regula todos los procesos biológicos que puedas imaginar, influye y afecta a todos y cada uno de ellos, especialmente el que nos ocupa, la nutrición. Para un cuerpo bien nutrido es importantísimo descansar. No solo importa el número de horas que lo hagamos sino que sean confortable, tanto por los materiales [colchón, almohada, ropa…] como por la ergonomía de los mismos [que se adapten a nuestro cuerpo y a nuestras necesidades].

En cuanto a las horas, creo que todos las tenemos más o menos claras: un adulto estaría en condiciones de afrontar el día después de dormir 7-8 horas, mejor 8 que 7, y un niño de 8 a 10 horas dependiendo de su edad. Hablo de horas efectivas, no de tumbarse en la cama, porque podemos tardar en dormirnos dando vueltas a cualquier problema. También hay desajustes que nos hacen dormir mal y no tenemos mucho en cuenta, el insomnio leve que se calcula que afecta a un 40% de la población mayor de 45 años y el insomnio grave o profundo a un 23% de la población europea. Sin embargo, suponen únicamente el 6% de las consultas médicas. De esto se deduce que le estamos dando poca importancia a algo vital. Deberíamos tomar cartas en el asunto en las primeras ocasiones que esto nos ocurra para atajarlo cuanto antes y que no se convierta en algo crónico.

Dormir cómodo y las horas necesarias, entre otras muchas cosas, refuerza nuestro sistema inmune. También nuestro corazón te lo agradece ya que durante el sueño puede rebajar su trabajo, lo que hace que no lo agotemos tanto. Mientras dormimos quemamos calorías y, sobre todo, metabolizamos los excesos de grasas. Según algunos estudios hasta un 55% más que si dormimos de manera irregular. Uno de sus mejores beneficios es que equilibra el sistema nervioso.

Todos hemos experimentado ese nerviosismo durante el día si no hemos dormido bien, si esto se alarga en el tiempo puede tener serios problemas para nuestra salud y es una de las causas del estrés que a su vez propicia la mala absorción de los nutrientes. Hay que repetir que afecta a todas la funciones de nuestro organismo.

Alimentos/remedios aconsejables

Evidentemente, estos alimentos/consejos, son solamente una orientación, una pequeña ayuda, habrá que consultar a un especialista si padecemos insomnio de manera habitual.

La melisa y la pasiflora son dos de las mejores plantas para conciliar el sueño. Podemos poner una cucharadita de cada una de ellas por cada taza de agua recién hervida, dejamos reposar unos 5 minutos y tomamos. Lo ideal sería un par de horas antes de irnos a dormir. También sería útil la infusión de tila y manzanilla, con los mismos tiempos que las anteriores. Ambas las podemos ir alternando. Lo ideal de cualquier remedio contra el insomnio sería tomarlo durante un tiempo, no más allá de 10 días seguidos ya que sino dependeremos de este para dormir y tampoco es la solución. Lo ideal es volver a un ritmo sano de sueño por regulación de nuestro organismo.

Hay varios estudios que afirman que una causa del insomnio [más allá del estrés, las preocupaciones…] se debe a la falta de ácido fólico o vitamina B9. Debo recordarte que lo encontramos en las verduras de hoja verde, en las crucíferas especialmente, en el plátano, naranja, aguacate, papaya y en los cereales integrales [especialmente en el arroz integral]. Existe un elemento, el triptófano, que, además de ser eficaz contra la ansiedad, la depresión y los desajustes en el sistema nervioso, es indicado para conciliar el sueño. Lo contienen en buenas cantidades las almendras, las avellanas, las nueces, los pistachos, la quinoa, las lentejas, las judías blancas, los garbanzos… En resumen, los frutos secos y las legumbres.

Entre los hábitos recomendados está acostarse siempre a la misma hora, cenar dos o tres horas antes de irnos a la cama, no ver la televisión o el móvil hasta justo antes de tumbarnos y dejar mínimo media hora sin ninguna distracción.

Desmontando 51 mitos nutricionales

Envases de plástico, ¿cómo distinguir su calidad?

Aunque lo ideal sería utilizar el menor número de envases de plásticos posible por la enorme contaminación que provocan, en el mundo que hemos creado resulta muy difícil escapar de ellos, los encontramos en productos de limpieza, cosmética… y especialmente en la industria de la alimentación. Ya que forman parte de nuestra vida vamos a aprender cuáles son los más seguros.

Estos son algunos números, símbolos que podemos encontrar en los envases de plástico, vamos a ver qué significan.

plasticos
  1. PET: Suele pertenecer a botellas de agua o a envases individuales, de los más seguros del mercado.
  2. HPDE: estos envases son de los más recomendables, de los más fiables, los que sí se pueden reutilizar, por ejemplo serían interesantes en tapers, junto con el 4.
  3. PVC: de los más utilizados y de los que más dudas generan en cuanto a nuestra salud por la transferencia de sus sustancias a los alimentos, por ejemplo en algunas marcas de papel de aluminio.
  4. LDPE: es bastante seguro, se suele usar en alimentación.
  5. PP: el más seguro de todos junto con el número 2, son las mejores opciones para plásticos en alimentación, tanto en envases como utensilios [botellas, jarras, tapers…]
  6. PS: Poliestireno. Utilizado habitualmente en envases y cubiertos de comida para llevar, envoltorio interior de yogures… se debería evitar.
  7. Otros: este le evitaría porque incluye una amalgama de tipos de plásticos que pueden poner en riesgo nuestra salud.

Como resumen, deberíamos decantarnos por plásticos con el número 2 o 5, y si son botellas de agua con el número 1, no reutilizarlas.

El colágeno en polvo o pastillas, ¿es útil?

Desde hace algunos años, no muchos, nos bombardean con anuncios de suplementos de colágeno, incluso en algunos alimentos han ‘metido’ un extra de colágeno, vendiéndonos que ingiriendo este en pastillas o polvo o gelatinas, estaremos regenerando el colágeno de nuestro organismo. El colágeno es una proteína que forma parte de nuestros tendones, tejidos conjuntivos, cartílagos, músculos, piel, huesos… por lo tanto imprescindible para nuestra salud, pero vamos a ver cómo funciona.

¿Cómo funciona el colágeno?.

Nuestro organismo tiene la capacidad suficiente, por sí mismo, de generar colágeno, no necesita ingerirlo del exterior, ni a través de suplementos, ni de alimentos con colágeno, ni en polvo… ¿Y cómo lo genera?, con buenas cantidades de proteínas, de aminoácidos, que obtendremos a través de una buena alimentación, es decir, el colágeno ingerido, no forma colágeno en nuestro cuerpo.

El colágeno en los animales, también en nosotros, forma fibras muy resistentes, cuando estas fibras son sumergidas en agua y hervidas a altas temperaturas, se rompen, se desnaturalizan, dejan de cumplir su función, es lo que ocurre con las gelatinas.

Nuestro proceso digestivo, como hemos visto en muchas ocasiones, degrada los alimentos hasta moléculas muy pequeñas que pueden ser absorbidas, por ejemplo si tomamos legumbres, degradará sus proteínas en aminoácidos para que traspasen la pared del intestino y cumplan sus funciones, entre ellas ‘fabricar’ colágeno. Con un suplemento de colágeno pasa lo mismo, lo que se absorbe no es el colágeno que va a ‘fabricar’ colágeno, esto es biológicamente imposible, lo que se pueden absorber son aminoácios, iguales que los de las legumbres, frutos secos, alimentos de origen animal… es decir, nos estamos gastando el dinero en un suplemento innecesario, ya que esas proteínas, esos aminoácidos ya los tomamos a través de nuestra alimentación habitual, además vivimos en una parte del mundo que el problema no es el déficit de proteínas, sino el exceso, por lo tanto estamos tirando el dinero.

En cuanto al deterioro de esos cartílagos, huesos, tendones, tejidos conjuntivos… es completamente normal con el paso de los años, pasa con todos los procesos vitales, habrá que mirar qué hay detrás de ese deterioro,si es muy agudo, prematuro, si hay causas secundarias, que un médico valore la situación, pero desde luego esos suplementos de colágeno no te servirán de nada.

Conclusión: el colágeno lo crea nuestro organismos a partir de las proteínas, también se ha asociado a buenos niveles de vitamina C, tomar colágeno, no crea colágeno, por mucho que te lo adornen con pseudociencia las marcas que lo comercializan.

>> Este es un resumen, de un artículo algo más científico que podéis leer en:
https://lacienciaysusdemonios.com/2016/06/28/la-absurda-mezcla-entre-ignorancia-y-estafa-de-los-suplementos-de-colageno/

>> Os dejo también 2 estudios de la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria, que concluyen que los beneficios de este suplemento no tienen evidencia científica:

http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2291

http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3257

Enlace directo: bit.ly/alvarovargas

Proteínas vegetales 100% completas

Cuando nos decidimos a seguir una dieta vegana, uno de nuestros principales interrogantes es saber dónde encontrar las proteínas completas. Estamos acostumbrados a escuchar que son las carnes, lácteos y huevos los que tienen una mayor cantidad de este nutriente básico para el organismo y, aunque es verdad, también es posible tener una dieta sana y equilibrada con proteínas completas comiendo únicamente alimentos de origen vegetal.

Las proteínas están formadas por aminoácidos. Dentro de estos aminoácidos hay que señalar los llamados aminoácidos esenciales. Estos se caracterizan por ser los que el cuerpo humano no es capaz de generar por sí mismo. Por ello, es necesario integrarlos a través de la alimentación, son ocho.

Cuando hablamos de las mejores fuentes de proteínas vegetales, en realidad nos estamos refiriendo a aquellos alimentos que tienen todos los aminoácidos esenciales y que, por tanto, hace que no necesitemos tomar ningún complemento adicional.

Legumbres más cereales o semillas

La mejor forma de obtener todos los aminoácidos esenciales es mediante la combinación de legumbres [lentejas, garbanzos, judías, azukis…] y cereales [arroz integral, espelta, centeno, mijo, bulgur, maíz, amaranto, cuscús integral…], tendrían el mismo valor biológico y disponibilidad que las proteínas procedentes de alimentos de origen animal. También los obtenemos de la combinación de legumbres y semillas [sésamo, lino, amapola, chía, pipas de girasol, de calabaza…]. Si tomamos un plato de lentejas con una rebanada de pan de centeno estaríamos tomando proteínas completas, un plato de lentejas con arroz, también con el hummus [garbanzos con sésamo, entre otros ingrediente, mira aquí la receta], las combinaciones son múltiples.

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Hay que aclarar que no es necesaria, ni obligatoria siempre esta combinación, que ya las legumbres por sí mismas son muy ricas en aminoácidos, los garbanzos y alubias se consideran completas. Los cereales por su parte, también contienen buena cantidad de aminoácidos. Si llevamos una dieta equilibrada con legumbres, cereales integrales, semillas, frutos secos, frutas y verduras nunca tendremos déficit de proteínas.

QUINOA

Ya hablamos de los beneficios de la quinoa en el artículo sobre los cereales más beneficiosos para nuestro organismo. En realidad, esta semilla es un pseudocereal, aunque por sus usos y cualidades suele ser considerado como tal.

A nivel nutricional, pocos alimentos pueden competir con la quinoa. Tiene vitaminas del grupo A, B y E y una gran cantidad de minerales como el potasio, el magnesio, el calcio, el fósforo o el zinc en las cantidades adecuadas para ser lo más saludable posible. Y por supuesto proteínas 100% completas.

Debemos lavarla a fondo debajo del grifo ya que de lo contrario podemos encontrarle un desagradable regusto amargo.

SOJA

La soja es uno de los alimentos más consumidos por vegetarianos y veganos. La razón principal es que también tiene todos los aminoácidos esenciales para el organismo. La podemos encontrar en distintas formas: tempeh, leche de soja, derivados lácteos, salsa, tofu, en grano, etc… La forma más rica de tomar soja, por sus nutrientes y sus proteínas completas es el tempeh

Otras fuentes

  • Garbanzos: actualmente son considerados por la inmensa mayoría de nutricionistas como proteínas completas, apenas le falta una pequeña cantidad de uno de los aminoácidos que con toda seguridad se completará a lo largo del día
  • Trigo sarraceno: al igual que con los garbanzos prácticamente podemos considerarlas completas
  • Amaranto: otro cereal rico en aminoácidos esenciales

Para acabar, también hay que señalar que no es necesario tomar todos estos aminoácidos en una misma comida, sino que podemos ir consumiéndolos a lo largo del día.

Enlace directo: bit.ly/alvarovargas

10 razones para comer aguacate

Como en mucha ocasiones os he comentado, el aguacate es un alimento que deberíamos incluir en nuestra dieta diaria, con medio aguacate al día o uno entero en días alternos, tendríamos más que suficiente para aprovechar todos sus beneficios, que son muchos y ahora los veremos. A pesar de ‘su mala fama’ por su número de calorías, su inmensa mayoría son grasas saludables, aquellas que será mucho más difícil que se acumulen, apenas presenta grasas saturadas y como cualquier alimento de origen vegetal, no tiene colesterol.

10 razones para amar el aguacate:

01. Como acabo de comentar supone un buen aporte de grasas insaturadas, de grasas saludables que protegerán a nuestro sistema cardiovascular

02. Colabora en la regulación del colesterol en sangre, además de por sus ácidos grasos por su buena cantidad de fibra, colaborando a evitar la formación de ateromas

03. Su buena proporción de Omega 3 y Omega 6 nos ayuda a mantener y mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos, previniendo la formación de trombos

04. Supone una buenísima fuente de antioxidantes, lo que nos ayudará a combatir los radicales libres evitando que ataquen nuestras células

05. Su cantidad de vitamina E unida a estos antioxidantes protegen e hidratan nuestras piel, evitando el envejecimiento prematuro

06. Su vitamina B6 colabora con nuestras defensas, con el sistema inmune protegiéndonos frente a diversas dolencias

07. Su boro junto al fósforo,  magnesio y potasio se han demostrado eficaces en procesos inflamatorios, especialmente en el tratamiento de la artritis

08. Su alto contenido en fibra y potasio y baja en sodio ayuda a regular la presión arterial

09. Ese contenido en fibra, unido a sus ácidos grasos, también resulta eficaz contra el estreñimiento, facilita el tránsito intestinal.

10. Su potasio colabora en la relajación y recuperación muscular después del ejercicio físico

Absorber mejor el calcio

El calcio es de los minerales más importantes para nuestra salud, no en vano necesitamos una mayor cantidad de él que de ningún otro. Entre sus principales funciones están la formación y manteniendo de la densidad ósea [de nuestros huesos], también de los dientes, función que realiza en combinación con el fósforo. También se encarga de que el corazón funcione de manera correcta, tarea que comparte con el magnesio; que los músculos se muevan de forma acompasada, además colabora en la liberación de hormonas y enzimas fundamentales para nuestro organismo.

Para que haya una buena absorción del calcio tiene que haber una buena relación en ese alimento entre el fósforo y el propio calcio, así, la cantidad de calcio debe ser el doble que la de fósforo, la leche de origen animal y los lácteos en general tienen unos niveles de fósforo muy elevados, lo que dificulta la absorción correcta de su calcio. Los alimentos con mejor relación calcio-fósforo son las crucíferas [brócoli, coliflor, repollo, col rizada, coles de Bruselas…], no debería faltar una ración diaria de ellas en nuestra dieta.

Tener unos buenos niveles de vitamina D es otro de los factores para una buena asimilación del calcio, en Europa existe déficit hasta en un 40% de la población y en algunos países es obligatoria la fortificación de algunos alimentos, sobre todo los destinados a niños. ¿Cómo la obtenemos?, muy sencillo, tomando el Sol 10-15 minutos al día, que nos dé en cara y brazos, en un parque, en tu balcón, en la playa si tienes esa suerte… si vives en una zona con pocas horas de luz recomendaría tomar un suplemento, después de conocer nuestro niveles con un análisis de sangre.

También deberíamos comer alimentos ricos en magnesio [todas las verduras de hoja verde, frutos secos, cacao puro, legumbres…], para que en colaboración con el calcio podamos prevenir enfermedades coronarias. Os dejo aquí el enlace a un artículo mío sobre su importancia.

El azúcar blanco, refinado es el mayor enemigo del calcio, el alimento que más impide su absorción, debemos evitar también las bebidas carbónicas, la mayoría de los refrescos lo son, a lo que hay que sumar la enorme cantidad de azúcares que contienen. También los embutidos, patatas fritas industriales, salsas cuya base sea láctea [natas], quesos para fundir… disminuyen la absorción del calcio por su contenido en fosfatos. Las comidas demasiado saladas provocan que parte de este mineral se pierda en la orina, un abuso de proteínas tiene la misma consecuencia. 

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Ayuno intermitente, ¿qué hay de verdad [y de mentira]?

Lo estamos escuchando a todas horas en televisión, en redes sociales lo publicitan actores, modelos, presentadoras… parece que es la solución y la varita mágica para perder peso, pero también como si fuera la única forma de comer saludable. ¿Qué hay de verdad en el ayuno intermitente?.

Hay varios tipos de ayuno, el más publicitado es el 16/8, es decir, comer durante 8 horas y hacer ayuno, no tomar sólidos, durante 16 horas. Vamos a ver qué dice la ciencia sobre el ayuno intermitente.

El primer estudio científico independiente se publicó en junio de 2018 [enlace], obteniendo como conclusiones que sí hubo una variación en cuanto al peso, pero de forma simbólica, que no era diferente al de otras personas que habían llevado una dieta con restricción calórica sin tener en cuenta el ayuno.

En diciembre de 2019, apareció el primer metaanálisis sobre el ayuno [enlace], es decir, un estudio sobre los estudios del ayuno, lo que da todavía mucha más fiabilidad a los resultados. Las conclusiones fueron muy parecidas, en cuanto a la bajada de peso sé producía, pero no de forma relevante, ni cómo nos publicitan. Tampoco que tuviera un efecto en el cambio de la microbiota intestinal, no fueron resultados concluyentes. Tampoco que se produjera una reducción de la glucosa significativa. Aunque también afirma que faltan más estudios para llegar a conclusiones más definitivas.

Por lo tanto, con los estudios científicos que tenemos hasta el momento, no podemos afirmar que el ayuno intermitente sea la repera, ni se puede recomendar de forma general, ni que sea la mejor forma de planificar tu alimentación.

POSIBLES EFECTOS NEGATIVOS DEL AYUNO INTERMITENTE

  • Al comer durante un reducido número de horas y normalmente en 1 o 2 comidas, hay mayor riesgo de falta de nutrientes, es decir, debemos planificar muy, muy, muy bien esas dos comidas para aportar todos los nutrientes. Es decir, sin la mano de un profesional nunca lo haría
  • Si durante esas seis horas tus alimentos no son saludables, no obtendrás ningún tipo de beneficio. Es decir, que aunque solamente comas una vez, si lo que comes es un menú de comida rápida, no será beneficioso que después pases 16 horas sin comer, los nutrientes poco saludables pasarán igual por tu hígado.
  • Cuidado con las restricciones de ingestas, con dejar de comer, sobre todo en los adolescentes. En nutrición siempre tenemos que ir con pies de plomo con aquello de «dejar de comer», ya sé que el ayuno intermitente no promueve directamente esto, pero el mensaje puede llegar a personas sin una información adecuada en nutrición y crear una relación poco saludable con la comida.
  • En consulta atiendo a muchísimas personas que por pasar horas trabajando, no se acuerdan de la merienda y llegan a casa con un hambre voraz para la cena y suelen elegir alimentos poco saludables, imaginaos después de 16 horas sin comer, no está pensado para todo el mundo.
  • El ayuno intermitente favorece la idea de que las cenas son casi el mismo demonio, un completo mito, las cenas son como cualquier otra comida del día, muy importante y muy interesante, si elegimos alimentos saludables.

MI RECOMENCIÓN

Mi postura es que si nosotros ya llevamos una alimentación saludable, si siempre escogemos la mejor opción, aunque comamos 3 o 5 veces al día, no tenemos que hacer nada más, ya lo estaríamos haciendo muy, muy, muy bien como para liarnos con los horarios y las restricciones.

Y si tu alimentación no es del todo saludable, trata de mejorarla poco a poco, de forma decidida pero no metiéndote en mayores complicaciones.