Todo lo que necesitas saber sobre la B12

Entre las consultas más habituales que me llegan están la de la vitamina B12, ¿dónde la encontramos?, ¿si soy vegetariano o vegano tengo que tomarla?, ¿qué funciones tiene?… Sin duda, es un tema a tener muy en cuenta porque aunque todas las vitaminas tienen su importancia, diría que la B12 es de las más relevantes por todas las funciones que lleva a cabo, no en vano es la única vitamina que tiene un jugo gástrico [el factor intrínseco] en exclusiva para ella, es de las pocas que se absorbe en el intestino grueso y no en el delgado, y de las pocas hidrosolubles que tiene capacidad de almacenaje, por lo tanto, algo de especial tiene. Vamos a ver todos los aspectos relevantes.

Entre sus funciones más destacadas están:

  • Importantísima en el correcto funcionamiento del sistema nervioso, de su regulación y equilibrio, por supuesto, de nuestro cerebro
  • Imprescindible en la formación de glóbulos rojos, de sangre y de varias proteínas
  • Implicada en el correcto desarrollo de todas nuestras células, especialmente del sistema nervioso, digestivo y médula ósea.

¡Casi nada, cómo para no tenerla en cuenta!

Las fuentes fiables de vitamina B12 son todas de origen animal, está presente en carne y pescado, en menor medida en huevos y lácteos. En fuentes vegetales se han encontrado pequeñas cantidades en algas como la espirulina, el miso [fermentado de soja], el tempeh [similar al tofu pero también fermentado]… pero se ha descubierto que no son fuentes fiables, que es complicado absorberla en el intestino. Y en otros casos, para mí más cerca de la ciencia ficción que de la realidad, en los que dicen que la flora intestinal [microbiota] del ser humano, llevando una alimentación saludable, genera esa B12, algo científicamente complicado de entender.

Por lo tanto, no hay una fuente fiable de vitamina B12 de origen vegetal.

¿Y si soy vegano o vegetariano qué hago?

No nos queda más remedio que la suplementación. Podemos encontrar estos suplementos en farmacias, tiendas ecológicas, herbolarios, tiendas veganas…

A pesar de ser una vitamina tremendamente importante, nuestro organismo necesita muy poquitas cantidades, alrededor de 2-3 microgramos al día en adultos, algo menos en niños.

En el mercado encontramos suplementos de B12 en unas cantidades enormes de 1.000 y hasta 2.000 microgramos, a la industria de la suplementación, le sigue pareciendo que cuando más mejor, ya que el cliente paga, que se lleve mucho, cuando a nuestro organismo esto no le gusta ni un pelo, porque tendrá que trabajar más para eliminar el exceso.

¿Entonces que suplemento escojo? Con un suplemento de 100 mcg por día sería suficiente, mejor un consumo diario que semanal de una mayor cantidad, el organismo busca el equilibrio de todos los nutrientes, por ello es mejor ese aporte diario, que una enorme cantidad una vez por semana. Fíjate bien, que en el envase ponga cianocobalamina, es la que mejor se absorbe, y si eres vegano, que el suplemento sea vegano, también debe indicarlo.

¿Y si solamente lo tienen alimentos de origen animal, como el suplemento puede ser vegano?

La vaca desde su nacimiento no tiene B12 en sus músculos, en su sangre… consigue fabricar esa B12 en sus intestinos gracias a la ingesta de unas bacterias que están en la hierba, en el pasto, justo en la tierra que se pega a las raíces de esa hierba, y cuando la ingiere, esas bacterias son capaces de general esa B12 en sus intestinos y de ahí distribuirse por su organismo. Como actualmente, tristemente, las vacas están encerradas, alimentadas con piensos, no ven, ni comen hierba, por ley, esos piensos tienen que estar suplementados con vitamina B12 para llegar a los niveles que tenía hace décadas esas vacas que pastaban en el exterior. Por lo tanto, en la inmensísima mayoría de los casos, cuando alguien come carne, es el animal [vaca, cerdo, pollo…] el que se ha suplementado de B12 por él, esa persona se está suplementando ‘en diferido’.

Los suplementos veganos de B12 se realizan a partir del cultivo de esas bacterias en laboratorio, no proceden de ningún animal.

¿Soy vegetariano, no vegano, también tengo que tomar el suplemento?

En los últimos años, la inmensa mayoría de organismos internacionales están promoviendo que también los vegetarianos se suplementen, ya que tendrían que tomar muchos lácteos y una alta cantidad de huevos para tener los niveles adecuados. Mi recomendación es que lo tomen.

¿Cómo controlar los niveles de B12?

No nos queda otra que realizarlos un análisis anual para ver si estamos en los parámetros adecuados, si tomas el suplemento no habrá ningún problema, y si lo hay es que hay alguna dolencia que impide su absorción, que te pasaría igual si eres vegano o no vegano, hay muchísimos casos de déficit de esta vitamina en omnívoros por mala absorción o falta/bajos niveles de factor intrínseco.

Ten en cuenta que la B12 tiene capacidad de almacenaje, de hasta aproximadamente 2 años, es decir, que en los primeros análisis te pueden dar niveles correctos, no tomar nunca el suplemento y al cabo de 2 años estar en niveles bajísimos que son muy difíciles de remontar, por lo tanto toma el suplemento desde que decidas llevar una alimentación vegana/vegetariana.

Cuando se produce un déficit puede derivar en anemia perniciosa, una enfermedad muy seria, caracterizada por debilitamiento, cansancio, mareos, diarrea, irritabilidad, depresión… Hay que acudir al médico de urgencias.

Espero que tengas en cuenta, con todo lo leído, que es una vitamina importante y que si eres vegano/vegetariano, se hace necesaria esa suplementación, no podemos estar jugando, porque las consecuencias pueden ser importantes.