Cómo absorber mejor el hierro

El hierro es un nutriente esencial para el organismo. Entre sus múltiples funciones cabe destacar su importancia en la síntesis de la hemoglobina de la sangre. También participa en el transporte del oxígeno y el dióxido de carbono de la misma. En relación con el oxígeno, forma parte de la mioglobina, el almacén del mismo en el músculo.

Por otra parte, también participa en la respiración celular, en la síntesis del ADN y en la formación de colágeno. Igualmente, ayuda en la prevención de enfermedades y varias reacciones químicas fundamentales del cuerpo humano.

La ausencia de unos niveles adecuados de hierro puede provocar anemia, fatiga muscular, cansancio, bajo nivel de rendimiento e incluso un aumento de la probabilidad de partos prematuros. Habitualmente, son las mujeres las que tienen mayores problemas con el hierro ya que durante la menstruación se pierde parte del que tiene el cuerpo.

Tipos de hierro

Hay dos tipos de hierro que podemos consumir. Por una parte, está el hierro de fuentes animales conocido como hierro hemo y disponible en las carnes rojas, el hígado, el riñón, el pollo, la morcilla, el marisco o el pescado. Por otro está el hierro no hemo, el que se encuentra en las legumbres, la yema del huevo, los frutos secos, los cereales o las verduras de hoja verde.

La principal diferencia entre el hierro hemo y el no hemo es la facilidad de absorción en la sangre. Mientras que del hierro hemo se puede absorber un 25% del total que tenga el alimento, en el caso del hierro no hemo este porcentaje disminuye hasta un porcentaje entre el 3% y el 8%. Afortunadamente, existen alimentos que podemos tomar para favorecer la asimilación del hierro no hemo y no tener que depender del animal o de suplementos artificiales. Si llevamos una dieta rica en cereales integrales, legumbres y frutos secos, será muy difícil que tengamos niveles bajos de hierro.

Absorber mejor el hierro de los alimentos vegetales

Nutrientes como la vitamina C, la B6, la B12, el cobre, el fósforo y el calcio se han demostrado eficaces para ayudar a absorber mejor el hierro. Especialmente importante es la vitamina C o ácido ascórbico, especialmente si va acompañada de ácido cítrico o ácido málico (disponible en manzanas, calabaza o ciruelas).

Otros alimentos como las lentejas, los garbanzos, los anacardos, el sésamo o el germen de trigo también tienen fuertes cantidades de este nutriente. El hummus, que combina garbanzos, limón y sésamo, tres ingredientes caracterizados por ayudar a la asimilación, es por ello, otro plato ideal para veganos porque ayuda a absorber el hierro y presenta proteínas vegetales 100% completas.

Los alimentos que disminuyen la absorción del hierro

La unión de altas concentraciones de hierro y vitamina C como ocurre en las espinacas o el resto de verduras de hoja verde podrían hacer a las ensaladas un alimento imprescindible para ayudar a la absorción del hierro, especialmente si la aliñamos con limón en lugar de con vinagre. Sin embargo, la presencia de oxalatos y filatos hacen que su asimilación sea más complicada.

Ya hemos hablado de que la soja también presenta este inconveniente, aunque los peores alimentos para la absorción del hierro se encuentran en el café, el vino por sus taninos y el . Según el Iron Disorders Institute, el cacao es también un elemento muy poco recomendado ya que impide la absorción del mismo en un 90% durante las dos horas anteriores o posteriores a una comida rica en hierro.

Por último, mencionar que las sustancias alcalinas, presentes sobre todo en los lácteos, también dificultan la absorción de este nutriente.

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