Para que tengas una referencia, la carne de pollo tiene entre 0,7 – 1,5 mg, la de ternera tiene entre 1,5-2 mg de hierro cada 100 gramos.
Alimentos vegetales muy ricos en hierro [cantidades cada 100 g]:
Cacao puro: 13,9 mg
Sésamo: 9 mg
Soja texturizada: 9 mg
Trigo sarraceno: 8,5 mg
Pipas de calabaza: 8,8 mg
Quinoa: 7,8 mg
Pistachos: 7,2 mg
Garbanzos: 6,8 mg
Lentejas: 6,8 mg
Chía: 6,5 mg
Alubias: 5,2 mg
Almendras: 3,6 mg
Dátiles: 3 mg
Mijo: 3 mg
Anacardos: 2,8 mg
Acelgas: 2,6 mg
Cacahuetes: 2,5 mg
Nueces: 2,3 mg
Pasas: 2,3 mg
Tofu: 1,7 mg
Arroz integral: 1,7 mg
Es decir, con una alimentación rica en legumbres, granos integrales y frutos secos tendremos el hierro necesario. No es un déficit habitual en dietas veganas o vegetarianas.
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El hierro es un elemento indispensable en el organismo humano. De hecho, desempeña un importante papel en la formación de la hemoglobina y mioglobina, ambas proteínas relacionadas con el transporte de oxígeno en sangre y en el músculo, respectivamente.
Este ejemplo ilustra de forma muy rápida la importancia que tiene el hierro dentro del cuerpo humano. Por ello, es importante que consumamos cantidades suficientes de este elemento a través de la dieta. Pero, ¿a partir de qué fuentes podemos obtenerlo?
¿De dónde sacamos el hierro?
Tradicionalmente se ha pensado que el hierro únicamente se obtiene a partir de alimentos de origen animal, sobre todo carne. Sin embargo, esto es incorrecto, ya que existen multitud de vegetales ricos en hierro que nos ayudan a obtener cantidades suficientes de este elemento y cumplir con las ingestas recomendadas.
Además, un truco para mejorar la absorción de hierro es combinarlo con alimentos o ingredientes ricos en vitamina C, es decir, ácido ascórbico. Esto se debe a que la vitamina C favorece la absorción de hierro en el organismo humano. Por eso, consumir a la vez alimentos como limón, naranja o pimiento junto a vegetales ricos en hierro, ayuda a que aprovechemos mucho mejor este micronutriente.
Alimentos vegetales altos en hierro
Acelga: las acelgas son uno de los vegetales de hoja verde que mayor proporción de hierro contienen. Concretamente, por cada 100 gramos de acelgas encontramos 2,3 mg de hierro.
Lentejas: tradicionalmente se han asociado las lentejas con un alto valor en hierro, y es cierto, ya que por cada 100 gramos de lentejas encontramos una concentración de 6,87 mg de hierro, ubicando a las lentejas como una de las legumbres más ricas en este elemento.
Avena: en la avena encontramos otro gran aliado si buscamos alimentos vegetales altos en hierro, sobre todo dentro del grupo de los cereales. Contiene aproximadamente 4,72 mg de hierro por cada 100 gramos de avena.
Sésamo: las semillas de sésamo destacan también por su contenido en hierro, ya que por cada 100 gramos de sésamo encontramos aproximadamente 9 mg de hierro, una cantidad bastante elevada. Eso sí, teniendo en cuenta las cantidades de consumo de sésamo y sus usos habituales, resulta difícil llegar a proporciones elevadas. Aún así supone un aporte interesante que no debemos menospreciar.
Pistacho: otros de los alimentos tradicionalmente asociados con el contenido en hierro son los pistachos, que contienen aproximadamente 7,2 mg de hierro por cada 100 gramos de alimento, nada mal. Esta cantidad le hace destacar como el fruto seco con mayor contenido en hierro.
En general: legumbres, verduras de hoja verde, semillas y granos integrales
No solamente la carne es fuente de hierro, es cierto que el hierro de origen animal [hierro hemo] se absorbe mucho mejor que el hierro presente en los vegetales [hierro no hemo], pero no quiere decir que no se absorba, ni mucho menos, además tenemos un truco para mejorar su absorción, combinarlo con alimentos ricos en vitamina C [todos los cítricos, kiwi, frutos rojos, brócoli, fresas, pimiento verde, tomate, melón, todo tipo de brócoli], una buena fórmula sería añadir un chorrito de limón a las comidas ricas en hierro. Para tranquilidad de los veganos/vegetarianos, con una alimentación rica en verduras, frutas, legumbres y granos integrales, en condiciones de salud, no tendrías problemas con el hierro. Sigue leyendo →
Aunque necesitamos muy poquita cantidad de hierro [18 mg/día], es uno de los micronutrientes más importantes para nuestra salud, ya que interviene en numerosos proceso vitales como la formación de glóbulos rojos, permite transportar el oxígeno a todos los órganos y músculos, fortalece nuestro sistema inmune, propicia una piel sana, etc. Su déficit es el más habitual solamente superado por el de la vitamina D, sus bajos niveles de manera continuada derivan en la anemia ferropénica, caracterizada por la fatiga, apatía, irritabilidad, caída del cabello, y en su fase más aguda por náuseas, diarrea, etc.Sigue leyendo →
El hierro es un nutriente esencial para el organismo. Entre sus múltiples funciones cabe destacar su importancia en la síntesis de la hemoglobina de la sangre. También participa en el transporte del oxígeno y el dióxido de carbono de la misma. En relación con el oxígeno, forma parte de la mioglobina, el almacén del mismo en el músculo.
Por otra parte, también participa en la respiración celular, en la síntesis del ADN y en la formación de colágeno. Igualmente, ayuda en la prevención de enfermedades y varias reacciones químicas fundamentales del cuerpo humano. Sigue leyendo →
