Para que tengas una referencia, la carne de pollo tiene entre 0,7 – 1,5 mg, la de ternera tiene entre 1,5-2 mg de hierro cada 100 gramos.
Alimentos vegetales muy ricos en hierro [cantidades cada 100 g]:
- Cacao puro: 13,9 mg
- Sésamo: 9 mg
- Soja texturizada: 9 mg
- Trigo sarraceno: 8,5 mg
- Pipas de calabaza: 8,8 mg
- Quinoa: 7,8 mg
- Pistachos: 7,2 mg
- Garbanzos: 6,8 mg
- Lentejas: 6,8 mg
- Chía: 6,5 mg
- Alubias: 5,2 mg
- Almendras: 3,6 mg
- Dátiles: 3 mg
- Mijo: 3 mg
- Anacardos: 2,8 mg
- Acelgas: 2,6 mg
- Cacahuetes: 2,5 mg
- Nueces: 2,3 mg
- Pasas: 2,3 mg
- Tofu: 1,7 mg
- Arroz integral: 1,7 mg
Es decir, con una alimentación rica en legumbres, granos integrales y frutos secos tendremos el hierro necesario. No es un déficit habitual en dietas veganas o vegetarianas.
Recuerda que la vitamina B12 es obligatoria en veganos y vegetarianos. Mi suplemento de B12 en: vegvital.com
