Cómo prevenir el estreñimiento

El estreñimiento se ha definido clásicamente como aquella situación en la que el individuo realiza menos de 3 deposiciones por semana, siendo las heces duras y con un bajo contenido en agua.

La mayoría de los pacientes consideran que tienen estreñimiento cuando requieren realizar un esfuerzo excesivo para poder conseguir, en el mejor de los casos, la excreción eficaz de heces muy duras, existiendo la sensación de una evacuación incompleta.

Las causas menos habituales suelen ser:

  • Asociado a otras enfermedades, es decir, son un efecto secundario de esas enfermedades, por lo tanto debemos tratar primero esas dolencias para reducir el estreñimiento.
  • Por el consumo de fármacos, bien desaparecerá cuando terminemos el tratamiento o tendremos que consultar con el médico por si nos puede recetar otros medicamentos.

Me interesan mucho más las causas que nosotros podemos controlar, que dependen de nuestros hábitos, entre las principales están:

  • Poca ingesta de fibra que se encuentra principalmente en verduras y frutas, pero también en cereales integrales y en aceites vegetales como el de oliva
  • Excesivo sedentarismo, no realizar el ejercicio necesario, ralentiza la acción de nuestros intestinos
  • Abuso del tabaco
  • Bebidas estimulantes como el café, refrescos o té

El del CAFÉ es un caso particular, su cafeína puede irritar nuestros intestinos, afecta a la flora intestinal, de ahí que se produzcan microdiarreas, que tengamos ganas de ir al baño después de tomar café, igual pasa con el tabaco y si los mezclamos todos sabemos las consecuencias. Qué ocurre con el paso del tiempo, que nuestros intestinos asocian el acto de defecar con tomar café, si no tomamos café no vamos al baño y ahí entramos en un círculo complicado de abandonar, ya que es una alteración, no es algo natural, es como tomar un laxante cada día, al final irritamos a nuestros intestinos y nuestro sistema inmune se verá afectado.

Otra de las causas más habituales es la negligencia del acto reflejo, es decir, aguantarnos las ganas de ir al baño cuando realmente tenemos ganas, hacerlo de manera voluntaria. Esto hace que las heces permanezcan mucho tiempo en contacto con el colón, con la mucosa del colón, del intestino, se compactan y se endurecen, pierden una mayor cantidad de líquidos, por lo tanto será mucho más complicado su expulsión. Si reprimimos a menudo el ir al baño, al final este acto reflejo irá desapareciendo y tendremos un serio problema, el estreñimiento se hará crónico.

Os hablaré ahora de algunos consejos básicos para evitar el estreñimientoTendrás que realizar una serie de cambios en su dieta y estilo de vida, vamos a ver los más importantes:

  • Aportar alimentos ricos en fibra como hemos dicho, frutas, verduras, cereales integrales
  • Buen aporte de líquidos, unos 2 litros de agua al día, para que las heces no se endurezcan, para que el tránsito intestinal sea más amable
  • Realizar ejercicio físico, evitar el sedentarismo, mínimo una hora y media a la semana, repartida en varios días estaría bien, como siempre digo hay que sudar un poco
  • Ir al baño cuando tengamos ganas y siempre que sea posible, no reprimirlas
  • No cenar muy tarde, como muchas veces os comento la actividad intestinal se reduce durante la noche, esto hace que si cenamos tarde las heces pasaran más tiempo en los intestinos y de nuevo pueden perder agua y ser más difícil la evacuación, dejar por lo menos 3 horas antes de ir a dormir. Una buena hora es entre las 19 y 20:30 horas.

Si todo esto no funciona, se pueden utilizar laxantes siempre con prescripción médica y con un seguimiento, y no alargaría mucho su uso, con estos fármacos ocurre como con el café, que al final el intestino se acostumbra a trabajar con su ayuda y es peligroso, todos estos laxantes como cualquier medicamento tiene efectos secundarios, merece la pena tratar de hacer ejercicio, beber el agua adecuada, consumir fibra… antes que tomar estos medicamentos.

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