Las mejores fuentes de proteínas completas de origen vegetal

Cuando nos decidimos a seguir una dieta vegana, uno de nuestros principales interrogantes es saber dónde encontrar las proteínas completas. Estamos acostumbrados a escuchar que son las carnes, lácteos y huevos los que tienen una mayor cantidad de este nutriente básico para el organismo y, aunque es verdad, también es posible tener una dieta sana y equilibrada con proteínas completas comiendo únicamente alimentos de origen vegetal.

Las proteínas están formadas por aminoácidos. Dentro de estos aminoácidos hay que señalar los llamados aminoácidos esenciales. Estos se caracterizan por ser los que el cuerpo humano no es capaz de generar por sí mismo. Por ello, es necesario integrarlos a través de la alimentación, son ocho.

Cuando hablamos de las mejores fuentes de proteínas vegetales, en realidad nos estamos refiriendo a aquellos alimentos que tienen todos los aminoácidos esenciales y que, por tanto, hace que no necesitemos tomar ningún complemento adicional.

Legumbres más cereales o semillas

La mejor forma de obtener todos los aminoácidos esenciales es mediante la combinación de legumbres [lentejas, garbanzos, judías, azukis…] y cereales [arroz integral, espelta, centeno, mijo, bulgur, maíz, amaranto, cuscús integral…], tendrían el mismo valor biológico y disponibilidad que las proteínas procedentes de alimentos de origen animal. También los obtenemos de la combinación de legumbres y semillas [sésamo, lino, amapola, chía, pipas de girasol, de calabaza…]. Si tomamos un plato de lentejas con una rebanada de pan de centeno estaríamos tomando proteínas completas, un plato de lentejas con arroz, también con el hummus [garbanzos con sésamo, entre otros ingrediente, mira aquí la receta], las combinaciones son múltiples. Si llevamos una dieta equilibrada con legumbres, cereales integrales, semillas, frutos secos, frutas y verduras nunca tendremos déficit de proteínas.

Quinoa

Ya hablamos de los beneficios de la quinoa en el artículo sobre los cereales más beneficiosos para nuestro organismo. En realidad, esta semilla es un pseudocereal, aunque por sus usos y cualidades suele ser considerado como tal.

A nivel nutricional, pocos alimentos pueden competir con la quinoa. Tiene vitaminas del grupo A, B y E y una gran cantidad de minerales como el potasio, el magnesio, el calcio, el fósforo o el zinc en las cantidades adecuadas para ser lo más saludable posible.

La quinoa es antiinflamatoria, hidratante para la piel, previene el envejecimiento, ayuda frente a la artritis, ayuda a la asimilación de nutrientes y fortalece al estómago y los riñones. Por tener todos los aminoácidos esenciales y por su combinación con minerales como el magnesio, el potasio y el zinc, es un alimento fundamental para conseguir energía, por lo que nos ayudará mucho si somos deportistas.

Uno de los trucos para disfrutar de su sabor es lavarla a fondo debajo del grifo ya que de lo contrario podemos encontrarle un desagradable regusto amargo.

Soja

La soja es uno de los alimentos más consumidos por vegetarianos y veganos. La razón principal es que también tiene todos los aminoácidos esenciales para el organismo. La podemos encontrar en distintas formas: tempeh, leche de soja, derivados lácteos, salsa, tofu, en grano, etc… Sin embargo, no de todas las formas es igual de beneficiosa, especialmente para los veganos.

Ya expliqué en mi artículo sobre las leches vegetales más saludables, por lo que la leche de soja no era beneficiosa en comparación con otras variedades como la de almendras o la de avena. Lo mismo ocurre con la soja en grano. Esta legumbre dificulta la absorción del hierro y el yodo, además de causar gases y digestiones pesadas.

Para evitar los problemas de la soja, lo mejor es consumir productos de soja fermentada como el tempeh u otros derivados como la salsa de soja, siempre que sea 100% natural y no tenga conservantes ni productos químicos.

El tofu, elaborado con soja, agua y coagulante, no está fermentado y tiene también dificulta la absorción del yodo y el hierro, aunque es más saludable que el grano y la leche. Es muy fácil de preparar en todo tipo de recetas como sustituto de la carne y tiene mucho calcio y bastantes minerales, por lo que se podría comer un par de veces por semana sin problemas.

Sin embargo, la forma más saludable de tomar soja y sus proteínas completas es el tempeh. El tempeh no es más que la soja fermentada y en este proceso consigue evitar los efectos secundarios del resto de sus derivados y los problemas digestivos.

Tiene más fibra y vitaminas, ayuda en la salud de los huesos y los músculos, siendo eficaz contra los dolores de cabeza y en la prevención de las cataratas. También es un alimento muy aconsejado frente a los sofocos provocados por la menopausia. Por otra parte, también ayuda a los diabéticos a regular el azúcar en sangre.

Hay que mencionar que el 90% de la soja cultivada en el mundo es transgénica, por lo que si queremos evitarlo debemos consultar y tener cuidado con las etiquetas.

Preparados

Por supuesto, tomar alimentos que contengan en sí mismos todos los aminoácidos esenciales no es indispensable para tener una dieta sana y equilibrada. Estos aminoácidos también se pueden conseguir combinando productos que se complementen entre sí hasta ofrecernos, entre todos, la totalidad de los aminoácidos esenciales: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, metionina, treonina, triptófano, valina y, condicionalmente, histidina y arginina.

Curiosamente, en la gastronomía tradicional, son habituales muchas de estas combinaciones que hacen que podamos comer todas las proteínas que necesitamos sin necesitar ningún alimento animal. El hummus es el ejemplo más habitual, en el que la combinación de los garbanzos y el sésamo, convierten al plato en una bomba ultranutritiva. Pero no hace falta irnos a la gastronomía árabe, combinaciones tan habituales como las habichuelas y el trigo, el maíz y las lentejas o el arroz integral y los cacahuetes también nos permiten tomar estos nutrientes.

El seitán, elaborado a través del gluten de trigo, también es muy recomendable para consumir proteínas, al tener más que la carne. Sin embargo, tampoco son 100% completas por lo que habría que combinarlo con alguna legumbre.

Para acabar, también hay que señalar que no es necesario tomar todos estos aminoácidos en una misma comida, sino que podemos ir consumiéndolos a lo largo del día.

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2 comentarios en “Las mejores fuentes de proteínas completas de origen vegetal

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