Consejos nutricionales para personas mayores

Las personas de edad avanzada [a partir de los 65-70 años], fruto del menor gasto energético, requieren un menor aporte energético. En cuanto a las recomendaciones de los distintos nutrientes, deben ser las mismas que en la edad adulta: 50-55% de hidratos de carbono, 10-15% de proteínas, 30-35% de grasas saludables, además de vitaminas y minerales procedentes de frutas y verduras.

Deberán prestar especial atención al consumo de vitamina D, ya que, la capacidad de síntesis es inferior y, por tanto, los requerimientos nutricionales aumentan. Como sabemos, la mejor fuente es el sol, es muy buena idea salir a dar un paseo, sentarnos en un parque siempre que el tiempo lo permita, ya que es fundamental para la salud de los huesos, que tantos problemas dan en esta etapa. 

Algunos consejos a tener en cuenta de forma general, se tendrán que adaptar a cada persona y circunstancias:

  • Realizar actividad física adaptada a sus posibilidades
  • Disminución de alimentos ricos en ácidos grasos saturados: evitar embutidos, bollería industrial, lácteos enteros, productos altamente procesados, etc.
  • 2-3 piezas de fruta al día por sus vitaminas y contenido en agua. Ir variándolas.
  • Incluir 1-2 raciones de verduras en el almuerzo y cena por sus minerales y agua. Ir variando estas verduras/hortalizas.
  • Emplear el aceite de oliva virgen extra como aceite principal
  • Consumir frutos secos y semillas por su contenido en grasas saludables y Omegas
  • Las señales de sed en muchos casos se ven disminuidas por ello se deben ‘obligar’ a beber agua cada cierto tiempo, 1,5-2 litros al día
  • La motilidad intestinal se reduce, es más fácil que aparezca el estreñimiento, por tanto el consumo de fibra debe ser diario en forma de cereales integrales [arroz, mijo, quinoa, trigo sarraceno…], fruta entera y verdura.
  • Eliminar el consumo de azúcar refinada, tabaco y alcohol, y moderar el consumo de sal
  • Adaptar las texturas de los cocinados a la capacidad de masticación
  • Priorizar el cocinado al vapor, guisos, cocciones frente a los fritos o asados
  • Dentro de las posibilidades de cada persona, no dejar de cocinar para no caer en productos precocinados, procesados

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