Desde hace años están muy de moda todas las dietas bajas en grasas, en algunos casos encontrándonos auténticas barbaridades, recomendando el consumo cero de grasas, primando la obsesión por contar calorías que los nutrientes. Las grasas, los lípidos son fundamentales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, lo que tenemos que saber es qué cantidad y qué tipo de grasas son las más beneficiosas.

Entre las principales funciones de este macronutriente están formar parte de las membranas celulares, ser los depósitos de energía para momentos de necesidad, aislante del frío, hace de capa protectora para los órganos más importantes, precursora de la síntesis de algunas vitaminas y hormonas, transportan las vitaminas liposolubles [A, D, E, K] en el intestino delgado, etc.

TIPOS DE GRASAS

Grasas saturadas. Aquellas que se encuentran en los alimentos de origen animal [carne, huevos, lácteos, mantequillas, siendo el queso el alimento natural más rico en grasas saturadas]. En la grasa es donde los animales acumulan los tóxicos que no pueden eliminar, esto provoca una saturación del hígado cuando la incluimos en nuestra dieta. Según un informe de la Organización Mundial de la Salud publicado en 1991, podemos estar completamente sanos ingiriendo un 0% de este tipo de grasas y nunca deberíamos sobrepasar el 7-8% de estos lípidos, la Asociación Americana del Corazón advierte que superar el 10% diario sería un gran riesgo, ya que podríamos tener problemas de colesterol y triglicéridos lo que desemboca en problemas cardiovasculares, cargamos de trabajo al hígado como hemos visto, desarreglos hormonales… Según el Ministerio de Sanidad español, a través de su programa ‘Cuídate más‘ su ingesta excesiva está relacionada con la obesidad, tumores como el de colon, mama, vesícula; trastornos psicológicos, y un largo etcétera.

Grasas insaturadas. Proceden en su mayoría de alimentos vegetales, son llamadas ‘grasas buenas’, aunque son fundamentales debemos moderar su consumo debido al gran aporte energético que suponen, deberían ser entre el 25-30% de las calorías de nuestra dieta, dependiendo del ejercicio físico que realicemos. Dentro de estas están las grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva [siempre mejor virgen extra de primera presión en frío], los frutos secos y sus aceites [almendras, nueces, avellanas…], el aguacate. Y las grasas poliinsaturadas, que se dividen en omega 3 y omega 6, conocidos como ácidos grasos esenciales, son importantísimas ya que el organismo no es capaz de sintetizarlas por sí mismo, las otras sí, y debemos ingerirlas por los alimentos [de nuevo el aceite de oliva, nueces, semillas de girasol, sésamo, lino, aceite de sésamo, aceite de lino, germen de trigo]. Los lípidos insaturados ayudan a reducir el colesterol ‘malo’, aumentar el ‘bueno’, fundamentales para las células cerebrales, necesarias durante el embarazo y la lactancia, ayudan, como hemos visto, a mejorar la absorción de las vitaminas A, D, E, K.

Mención especial merecen las grasas trans, que se obtienen de la transformación de aceites líquidos en grasas sólidas tras un proceso de hidrogenación o sometimiento a altas temperaturas, utilizadas por la industria alimentaria porque son más estables, se conservan mejor, no se enrancian tan fácilmente, aportan mucho sabor a las comidas… las encontramos en la bollería industrial, patatas fritas, margarinas, fritos industriales y en infinidad de productos procesados, son muy peligrosas para la salud cardiovascular, incrementan el riesgo de diabetes, relacionadas con varios tipos de cáncer y de nuevo la saturación del hígado. Las debemos evitar por completo en nuestra dieta.

Como resumen, debemos incluir con moderación en nuestra dieta las grasas, alrededor de un 25-30% de las calorías de la misma, reduciendo al máximo las grasas saturadas, y siendo fundamentales el omega 3 y el omega 6 ya que el organismo no es capaz de generarlos por sí mismo.