Se popularizó muchísimo hace unos años el uso del horno como sinónimo de comida saludable y no es del todo cierto. Nos convencieron de lo saludable del cocinado al horno porque utilizamos menos aceite y eso es verdad.
Ahora bien, la mayoría de los aceites al calentarnos por encima de los 110 – 120 grados, transforman en un gran porcentaje de sus grasas saludables en grasas saturadas, un horneado rara vez baja de los 180 grados. Además de aumentar los radicales libre.
Si queremos usar el horno habitualmente es mejor añadir ese chorrito de aceite siempre en crudo, una vez horneado el alimento o utilizar muy pocas cantidades de aceite, reduciría drásticamente sus inconvenientes, en este caso no habría problema por utilizarlo más veces.
Si horneamos con mucho aceite, sería igual que freír, poco recomendable.
El otro gran problema puede ser el exceso de acrilamida. La acrilamida es un compuesto potencialmente tóxico, incluso cancerígeno, que encontramos en los alimentos excesivamente tostados. El horneado se ha descubierto como una de las formas de cocinado que más acrilamida generan. Solución: tostar ligeramente los alimentos, pero no en exceso, y desde luego, evitar esas zonas negras con exceso de tostado/quemado de los alimentos.
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Desde hace años están muy de moda todas las dietas bajas en grasas, en algunos casos encontrándonos auténticas barbaridades, recomendando el consumo cero de grasas, primando la obsesión por contar calorías que los nutrientes. Las grasas, los lípidos son fundamentales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, lo que tenemos que saber es qué cantidad y qué tipo de grasas son las más beneficiosas.
Entre las principales funciones de este macronutriente están formar parte de las membranas celulares, ser los depósitos de energía para momentos de necesidad, aislante del frío, hace de capa protectora para los órganos más importantes, precursora de la síntesis de algunas vitaminas y hormonas, transportan las vitaminas liposolubles [A, D, E, K] en el intestino delgado, etc.
TIPOS DE GRASAS
Grasas saturadas. Aquellas que se encuentran mayoritariamente en los alimentos de origen animal [carne, huevos, lácteos, mantequillas, siendo el queso el alimento natural más rico en grasas saturadas].
Según un informe de la Organización Mundial de la Salud publicado en 1991, podemos estar completamente sanos ingiriendo un 0% de este tipo de grasas y nunca deberíamos sobrepasar el 7-8% de estos lípidos, la Asociación Americana del Corazón advierte que superar el 10% diario sería un gran riesgo, ya que podríamos tener problemas de colesterol y triglicéridos lo que desemboca en problemas cardiovasculares, cargamos de trabajo al hígado como hemos visto, desarreglos hormonales…
Según el Ministerio de Sanidad español, a través de su programa ‘Cuídate más‘ su ingesta excesiva está relacionada con la obesidad, tumores como el de colon, mama, vesícula; trastornos psicológicos, y un largo etcétera.
Grasas insaturadas. Proceden en su mayoría de alimentos vegetales, son llamadas ‘grasas buenas’, aunque son fundamentales debemos moderar su consumo debido al gran aporte energético que suponen, deberían ser entre el 25-30% de las calorías de nuestra dieta, dependiendo del ejercicio físico que realicemos.
Dentro de las insaturadas están el aceite de oliva [siempre mejor virgen extra], los frutos secos, el aguacate y las semillas.
Los lípidos insaturados ayudan a reducir el colesterol ‘malo’, aumentar el ‘bueno’, fundamentales para las células cerebrales, necesarias durante el embarazo y la lactancia, ayudan, como hemos visto, a mejorar la absorción de las vitaminas A, D, E, K.
Grasas trans, que se obtienen de la transformación de aceites líquidos en grasas sólidas tras un proceso de hidrogenación o sometimiento a altas temperaturas, utilizadas por la industria alimentaria porque son más estables, se conservan mejor, no se enrancian tan fácilmente, aportan mucho sabor a las comidas… las encontramos en la bollería industrial, patatas fritas, margarinas, fritos industriales y en infinidad de productos procesados, son muy peligrosas para la salud cardiovascular, incrementan el riesgo de diabetes, relacionadas con varios tipos de cáncer y de nuevo la saturación del hígado. Las debemos evitar por completo en nuestra dieta.
Como resumen, debemos incluir con moderación en nuestra dieta las grasas, alrededor de un 25-30% de las calorías de la misma, reduciendo al máximo las grasas saturadas y eliminando las trans.
No te olvides de los Omegas, el 6 es muy fácil de obtener a través de los alimentos. Pero el Omega-3, si no tomas pescado, sería recomendable la suplementación.
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Desde hace muchos años se nos lleva diciendo que las grasas saturadas son perjudiciales para la salud, mientras que aquellas insaturadas se relacionan con un mejor perfil saludable. Pero, ¿qué hay de cierto en esto? ¿Sabemos realmente cuál es la diferencia entre ambos tipos de grasas?
Qué es la grasa saturada
Los ácidos grasos saturados son aquellos que no poseen dobles enlaces de carbono en su estructura química. Esta particularidad química confiere a este tipo de grasa ciertas diferencias respecto a la grasa insaturada, como por ejemplo la propiedad de ser sólidas a temperatura ambiente.
El problema que presenta la grasa saturada es que se relaciona mediante diferentes estudios científicos con una mayor prevalencia de enfermedades cardiovasculares como infarto de miocardio, hipertensión o aterosclerosis, que es la obstrucción de nuestras arterias.
Qué es la grasa insaturada
Por otro lado, las grasas insaturadas son aquellas que tienen al menos un doble enlace entre los átomos de carbono de su estructura. Esto hace que los ácidos grasos insaturados sean líquidos a temperatura ambiente.
Además, encontramos dos tipos de grasas insaturadas que seguramente te resulten familiares: las monoinsaturadas y las poliinsaturadas. Como bien dice el nombre, los ácidos grasos monoinsaturadas son aquellos que únicamente poseen un doble enlace químico. Un ejemplo sería el ácido oleico, característico del aceite de oliva.
Por otro lado, los ácidos grasos poliinsaturados son aquellos que poseen más de un doble enlace químico.
Al revés de lo que sucede con las grasas saturadas, tanto las grasas monoinsaturadas como aquellas poliinsaturadas han mostrado ciertos beneficios saludables en la prevención de problemas cardiovasculares. Es decir, mientras que la grasa saturada empeora nuestra salud cardiovascular parece que la grasa insaturada la mejora.
Esto se relaciona también con el famoso colesterol bueno y colesterol malo, que realmente hace referencia a unas lipoproteínas que transportan el propio colesterol en nuestro organismo: las lipoproteínas LDL de baja densidad o “colesterol malo”, y las lipoproteínas HDL de alta densidad o “colesterol bueno”. Lo que sucede es que el consumo de ácidos grasos insaturados como los Omega-3 se relaciona con una mayor proporción de lipoproteínas de alta densidad o HDL, lo que se conoce popularmente como el “colesterol bueno”, un indicativo de salud en ciertas analíticas médicas.
De hecho, las lipoproteínas HDL se pueden considerar como el colesterol “bueno” porque un nivel saludable sirven para proteger contra los ataques cardíacos y los ataques cerebrales. La función concreta que cumplen las lipoproteínas HDL es transportar el colesterol hacia el hígado para que pueda ser metabolizado correctamente.
Las grasas trans siempre han tenido muy mala fama entre la población. De hecho, en los últimos años su utilización por parte de la industria alimentaria se ha reducido notablemente en favor de otras materias primas.
Mucha gente piensa que las grasas trans se llaman así por ser transgénicas, pero no es correcto. Este nombre se debe a la disposición química de los átomos de hidrógeno en la cadena de carbonos del ácido graso. Los transgénicos son otra cosa totalmente diferente, y tienen que ver con el empleo de ingeniería genética para utilizar genes entre diferentes especies para conseguir determinados propósitos, como por ejemplo una mejor resistencia a plagas o cierto beneficio nutricional en alimentos.
Pero, volviendo a las grasas trans, su composición química es sumamente importante. Precisamente de ella proviene el término de grasas trans, de la hidrogenación que se hace de algunos aceites vegetales para lograr que sus propiedades (textura, solidez) sean más interesantes para la industria alimentaria que fabrica productos insanos como bollería, galletas, comida rápida y otros ultraprocesados.
El problema es que este tipo de grasas están vinculada irremediablemente con un aumento del riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, por lo que son un componente perjudicial para la dieta de los seres humanos. Esto es algo que ya se sabe desde hace varios años por parte de la comunidad científica.
Por esta razón, las autoridades sanitarias coinciden en que es necesario disminuir o eliminar su presencia en la dieta de la población. Para ello, es necesario regular las grasas trans en los productos alimentarios que podemos comprar.
Por ello, recientemente (desde el 1 de abril de 2021) se ha establecido un límite máximo de grasas trans en los productos alimentarios de toda la Unión Europea. Esto era algo que llevábamos años esperando y que por fin se ha hecho realidad legalmente.
La limitación consiste en que las grasas trans artificiales, es decir que no sean grasas trans presentes de forma natural en las grasas de origen animal, podrán usarse en un máximo de 2 gramos por cada 100 gramos de grasa en alimentos destinados al consumidor final y en alimentos destinados al suministro a minoristas.
Realmente será una medida con un impacto mínimo en la sociedad, porque el contenido en grasas trans que ya venían utilizándose estaba por debajo de esos 2 gramos que fija la nueva normativa. Sin embargo, esto ha sentado un importante precedente, ya que es la primera vez que se limitan legalmente las cantidades de un nutriente problemático para la salud humana.
En este programa os hablo de la importancia de las grasas en nuestra alimentación, en la nutrición, lo más importante es aprender a diferenciarlas, cuáles son más saludables, cuáles son nada recomendables, qué cantidades son las adecuadas, qué alimentos las contienen…
En el año 2015, únicamente en España se vendieron 129.669.000 de kilos de bollería industrial, siendo los mayores consumidores niños de 4 a 15 años, lo que supone un 43% de los consumidores totales, de lo que se desprende que un niño en estas edades puede consumir una media de 10-12 kilos al año de bollería industrial. Sigue leyendo →
Desde hace años están muy de moda todas las dietas bajas en grasas, en algunos casos encontrándonos auténticas barbaridades, recomendando el consumo cero de grasas, primando la obsesión por contar calorías que los nutrientes. Las grasas, los lípidos son fundamentales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, lo que tenemos que saber es qué cantidad y qué tipo de grasas son las más beneficiosas.
Entre las principales funciones de este macronutriente están formar parte de las membranas celulares, ser los depósitos de energía para momentos de necesidad, aislante del frío, hace de capa protectora para los órganos más importantes, precursora de la síntesis de algunas vitaminas y hormonas, transportan las vitaminas liposolubles [A, D, E, K] en el intestino delgado, etc. Sigue leyendo →
