Cuando hablamos de antioxidantes, es probable que nos vengan a la mente alimentos como las bayas, el té verde o el chocolate negro. Sin embargo, existen muchos otros alimentos menos conocidos para este fin, pero igualmente ricos en antioxidantes que merecen un lugar destacado en nuestra dieta.
Cúrcuma: contiene curcumina, un potente antioxidante con propiedades antiinflamatorias. Se ha demostrado que la cúrcuma ayuda a proteger las células contra el daño oxidativo y puede tener efectos beneficiosos en la salud del cerebro y la función cognitiva.
Algas marinas: Las algas marinas, como el alga nori, el wakame o el espagueti de mar, son una excelente fuente de antioxidantes, vitaminas y minerales. Estos vegetales marinos contienen compuestos antioxidantes únicos, como algunos tipos de carotenoides y de polifenoles.
Acerola: es una pequeña fruta tropical que contiene una cantidad impresionante de vitamina C, un poderoso antioxidante. Además de su capacidad para combatir el estrés oxidativo, la vitamina C también es fundamental para el sistema inmunológico, la producción de colágeno y la absorción de hierro.
Pistachos: incluyendo luteína, zeaxantina y vitamina E. Estos antioxidantes pueden ayudar a proteger los ojos, reducir la inflamación y combatir el daño celular.
Remolacha: contiene betalaínas, pigmentos vegetales con propiedades antioxidantes. Estos compuestos pueden ayudar a reducir la inflamación, proteger el hígado y promover la salud cardiovascular.
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Los antioxidantes son un grupo de compuestos con un potencial importante en beneficio de la salud humana. Dentro de ellos encontramos por ejemplo los polifenoles, carotenoides y algunas vitaminas y minerales, como la vitamina C o la vitamina E.
Precisamente, la propia naturaleza de los antioxidantes es en ocasiones confusa para el gran público, ya que no solemos entender muy bien qué son o para qué sirven. Sin embargo, sí sabemos que los antioxidantes son saludables y beneficiosos para nuestro organismo humano.
El estrés oxidativo
Nuestras células envejecen de forma natural, y esto tiene mucho que ver con el estrés oxidativo de las mismas, el cual provoca un deterioro general asociado al paso del tiempo y el incremento de la edad.
El estrés oxidativo puede minimizarse a través del consumo de alimentos ricos en antioxidantes como frutas y verduras, ya que, como su propio nombre indica, los antioxidantes presentes en estos vegetales previenen este estrés oxidativo a nivel celular.
Los antioxidantes más habituales
En líneas generales, podemos dividir los antioxidantes en tres grandes grupos: polifenoles, carotenoides y vitaminas de los grupos C y E.
Polifenoles
Dentro de los polifenoles encontramos algunos compuestos reconocidos denominados flavonoides, que podemos encontrar en alimentos como el cacao o las uvas por ejemplo. Los polifenoles son los compuestos directamente responsables de la máxima actividad antioxidante de las frutas y verduras, y también de ciertas infusiones y plantas aromáticas.
Los flavonoides se dividen a su vez en flavonas e isoflavonas, antocianidinas, flavanoles y flavanonas, todos ellos compuestos con propiedades antioxidantes de potencia más o menos similar. Seguro que te suenan algunos de ellos, como el famoso resveratrol.
Carotenoides
Los carotenoides son pigmentos sintetizados por las plantas en el proceso de fotosíntesis cuyo papel resulta clave en el desarrollo y mantenimiento del estrés oxidativo celular. Suelen ser sustancias que aportan un color muy característico a los vegetales, con tonalidades que varían desde el amarillo al rojo del tomate pasando por el anaranjado o el violeta de los arándanos.
Vitaminas
El ácido ascórbico o vitamina C está considerado como uno de los mejores antioxidantes, sin embargo no se puede sintetizar en el organismo humano y por eso necesita ser ingerido a través de la dieta. Algunos alimentos ricos en vitamina C son frutas como la naranja, el kiwi, el limón, la papaya, el melón, las fresas o el tomate, así como los pimientos, las coles de Bruselas, y en general verduras de hoja verde como el brócoli y la coliflor.
Por otro lado, la vitamina E también cumple con un importante papel antioxidante, estando dividida en tocoferoles y tocotrienoles. Normalmente, en los alimentos ricos en vitamina E la concentración de tocoferoles es superior a la de tocotrienoles. Algunos alimentos ricos en vitamina E son los aceites de oliva, maíz, soja, colza o girasol, así como frutos secos: almendras, cacahuetes, avellanas o nueces.
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Los aditivos alimentarios son las sustancias que mayor inquietud generan en torno al consumo de alimentos. A veces, no entendemos bien qué son ni por qué se añaden a nuestra comida, sin embargo cumplen con un importante papel de seguridad alimentaria.
Todos ellos no son iguales, sino que existen diferentes tipos de aditivos según la función que desempeñan en los alimentos. Desde emulgentes o estabilizantes, hasta conservantes y antioxidantes, todas estas sustancias deben ser aprobadas por la Unión Europea antes de utilizarse para el consumo humano.
Qué son los aditivos
Los aditivos alimentarios son sustancias que se añaden a los productos alimenticios con un propósito tecnológico concreto, no están ahí por puro azar. De hecho, para que se apruebe el uso de un aditivo alimentario por parte de la Unión Europea es obligatorio que exista una necesidad tecnológica real detrás que no sea cubierta por otros aditivos ya existentes.
Además, las cantidades añadidas deben cumplir con unos límites legales en función del alimento en el que se añaden. De hecho, existe un parámetro llamado “IDA”, que hace referencia a la Ingesta Diaria Admisible, es decir, la cantidad de un aditivo que puede tomar una persona durante todos los días de su vida sin que se produzca un daño apreciable para su salud.
En este sentido, no todos los aditivos tienen IDA establecida porque no la necesitan. Solo algunos de ellos la utilizan por precaución, aunque para establecer este parámetro se utilizan factores de seguridad muy grandes para contar con un amplio margen de consumo.
Algunos aditivos que tienen IDA son el aspartamo y la stevia, por ejemplo, ambos edulcorantes. Curiosamente, la IDA de la stevia es más restrictiva que la del aspartamo, siendo de 4 mg/kg de peso corporal frente a los 40 mg/kg de peso corporal del aspartamo. Resulta anecdótico, ya que muchas personas creen que la stevia es mucho más saludable o “natural” que el aspartamo, cuando realmente este último es ligeramente más seguro para el consumo (aunque ambos lo son igualmente).
Conservantes: los aditivos más polémicos
Algunos conservantes como los nitritos y nitratos llevan varios años planteando dudas a la comunidad científica acerca de su uso en alimentos, ya que en cierta forma han sido vinculados al desarrollo de algunas enfermedades importantes.
Sin ir más lejos, ciertas hipótesis los han vinculado al desarrollo de cáncer colorrectal, en relación con el consumo de derivados cárnicos ultraprocesados. Sin embargo, no está del todo claro que los nitritos y nitratos sean los responsables de esta relación.
Por otro lado, es cierto que son de los pocos aditivos con una utilidad real en lo que a seguridad alimentaria se refiere, ya que mantienen a raya a peligrosos patógenos como Clostridium botulinum. Esta bacteria es la responsable de generar la toxina botulínica, una de las más mortíferas que existen. Por ello, la necesidad de los conservantes es una realidad, ya que nos protegen de las intoxicaciones alimentarias.
Colorantes, edulcorantes y potenciadores del sabor
Por otro lado, existen algunos aditivos que, a pesar de cumplir con ciertas funciones tecnológicas en los alimentos, quizá no sean los más deseables desde el punto de vista de la salud. En algunos casos, no son para nada necesarios, sino que sirven para fomentar el consumo de productos insanos.
Hablamos de los colorantes, por ejemplo, cuya única función es la de maquillar y hacer más bonitos los alimentos. Además, no suelen estar añadidos precisamente en alimentos saludables, sino en golosinas, snacks y otros productos de dudosa calidad nutricional.
Lo mismo sucede con los edulcorantes y potenciadores del sabor, ambos tipos de aditivos destinados a modificar los sabores de los alimentos. En este caso, sabemos que los edulcorantes plantean desde hace años dudas sobre su vinculación con el aumento del peso, ya que a pesar de no tener calorías modifican nuestro umbral del dulzor, haciendo que consumamos más productos dulces.
Algo similar sucede con los potenciadores del sabor, como el famoso glutamato monosódico. Estos aditivos se añaden normalmente a productos ultraprocesados altos en sal, azúcar y harinas y aceites refinados de mala calidad nutricional, por lo que están potenciando y fomentando el consumo abusivo de productos que no son en absoluto beneficiosos ni recomendables en una dieta saludable.
Como conclusión, no debemos tener miedo a los aditivos en general, están muy controlados. Pero sí soy partidario de si tenemos un mismo alimento con y sin aditivos, elegiría el que no lleva esos aditivos, que se parezca lo máximo posible al alimento de origen, por ejemplo, en las conservas.
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Los aditivos alimentarios son sustancias que generan mucha incertidumbre y desconfianza en el consumidor. Y es normal, ya que existe mucho desconocimiento sobre qué son exactamente, cómo están regulados y cuál es su propósito en la industria alimentaria.
Qué son los aditivos alimentarios
Los aditivos son sustancias añadidas con un propósito tecnológico concreto. No pueden añadirse “porque sí” ni de cualquier forma, todo su proceso de utilización está estrechamente regulado a nivel legal por parte de la Unión Europea.
Este matiz es importante, ya que para usar un aditivo esta sustancia debe estar aprobada legalmente y contar con un registro, el famoso número que acompaña a la letra “E” en el etiquetado. Si un aditivo tiene este registro, quiere decir que es apto para el consumo.
Muchos aditivos son prescindibles
Existen muchos tipos de aditivos diferentes, cada uno destinado a una función específica. Desde colorantes, edulcorantes o espesantes hasta conservantes o antioxidantes.
Algunos son muy importantes para mantener a raya a los patógenos, como es el caso de los conservantes. Pero otros aditivos son menos interesantes y podemos decir que incluso son innecesarios desde el punto de vista de la salud y la seguridad alimentaria. Es el caso de los colorantes, aromas o potenciadores del sabor, cuya única función es la de “maquillar” el producto que nos estamos comiendo.
Cómo se vigilan los aditivos
Además, para poder ser utilizados deben cumplir con diferentes estudios toxicológicos que son re-evaluados constantemente por parte de las autoridades competentes. Por ello, no es raro que veamos cada pocos años algunos cambios en ciertos aditivos y las cantidades aptas para su utilización en la industria alimentaria.
Para regular la cantidad de aditivo que se puede utilizar, existe un parámetro llamado IDA, que hace referencia a la Ingesta Diaria Admisible. Es decir, es una cifra que se refiere a la cantidad de un aditivo concreto que podemos consumir durante todos los días de nuestra vida sin que se produzca un cambio apreciable en nuestra salud.
Esta IDA no la tienen todos los aditivos, solo aquellos que han mostrado más incertidumbre según los estudios científicos. Para ello, se aplican factores de seguridad muy grandes, por lo que las cantidades de aditivos aprobados son perfectamente seguras.
De esta forma, la seguridad de los aditivos se controla de una forma bastante amplia al contrario de lo que mucha gente piensa. Por ello, no debemos tener miedo de los aditivos. Las cantidades utilizadas son seguras. El problema es que los aditivos se suelen utilizar en multitud de ultraprocesados y productos de pésima calidad nutricional.
Aún así, entre dos productos iguales, escogería siempre el que no lleva aditivos.
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Seguro que te suena esto de los antioxidantes, pues no son otra cosa que sustancias que, entre otras muchas cosas, retrasan la oxidación de las células, su envejecimiento prematuro, mantienen bajo control los radicales libres que son en gran medida los responsables de esa oxidación celular que puede llegar a causar la muerte de las células. También ayuda al correcto y ordenado crecimiento de estas, de las células, previniendo en cierto grado el cáncer, muy relacionado con el crecimiento celular desordenado. Como seguro has escuchado, son buenísimos aliados de nuestra piel, de su salud e hidratación. Sigue leyendo →
En el estilo de vida actual hay muchísimos factores ‘oxidantes’ que producen un envejecimiento celular prematuro o incluso un crecimiento irregular de las mismas que puede derivar en enfermedades tan serias como el cáncer, entre estos factores se encuentran la contaminación ambiental, el estrés, los alimentos muy procesados, con gran cantidad de aditivos [conservantes, saborizantes, colorantes…] o pesticidas, hay que sumar el abuso de medicamentos, especialmente de antibióticos.
Para contrarrestar los efectos de estos factores, se hace necesaria una alimentación rica en alimentos antioxidantes, no podremos eliminar del todo el efecto de estos procesos oxidantes pero sí ayudar a nuestro organismo en esta tarea. Entre los alimentos con mayor número de antioxidantes encontramos: Sigue leyendo →
