Resulta muy recomendable incluir todos los días ensalada en nuestro menú, bien como acompañante, bien como plato principal, ya que supone, de forma general, un buen aporte de minerales, vitaminas, fibra y agua, además sirve de entrenamiento para nuestro estómago, ya que es un alimento crudo que le hará trabajar algo más. Vamos a ver las características de una buena ensalada.
Ingrediente interesante para esa ensalada perfecta:
- Una base formada por lechuga [sus múltiples variedades] o berros o col kale/rizada o escarola o espinacas o col lombarda o repollo: sus hojas verdes ayudan a nuestro hígado en sus funciones de limpieza, también suponen un buen aporte de agua y fibra.
- Tomate: supone un aporte de licopeno interesante para la salud de nuestro corazón, arterias… ayuda a regular el azúcar en sangre, además de su aporte de agua y minerales.
- Zanahoria en trozos o rallada: será un buenísimo aporte de vitamina A, un antioxidante para nuestra piel y para la salud ocular. Considerada también como la ‘reina de la fibra’.
- Aguacate: ya sabéis mi debilidad por él, presenta grasas saludables, vitamina E, antioxidantes, un gran número de minerales…
- Legumbres cocidas: nos aportarán un buen número de proteínas, de fibra, de grasa e hidratos de carbono saludables, además de vitaminas y minerales
- Aceitunas y/o frutos secos y/o semillas: supondrán un aporte interesante de ácidos grasos insaturados, además de vitamina E para el cuidado de nuestra piel. Con 5-6 aceitunas por persona sería suficiente y con los frutos secos 4-5 almendras y 2-3 nueces. En cuando a las aceitunas conviene lavarlas ligeramente para quitar el exceso de sal.
- Especias [orégano, hierbabuena, cilantro…]: serán un chute extra de minerales.
- Aceite de oliva virgen extra y limón son sus mejores aliños, aportando grasas saludables y un buen número de antioxidantes. Evita los aliños a base de cremas, salsas industriales, son una carga de grasas saturadas, exceso de sal, largo listado de aditivos…
Consejos generales para aprovechar más los nutrientes:
- Elige alimentos frescos y de temporada
- Mucho mejor tomarla nada más realizarla
- Mejor comprar los alimentos y prepararlos tú que bolsas ya elaboradas hace días
- Ve variando los ingredientes, sobre todo el tipo de lechugas, así tendrás un abanico más amplio de nutrientes
- Integra diferentes texturas, más crujientes [lechuga], más duras [zanahoria], más suaves [aguacate] para que nuestro estómago las trabaje
¿Cómo arruinar una ensalada?
- Exceso de sal, es su mayor inconveniente, a veces nos pasamos con su uso, disfruta del sabor natural de los alimentos
- Aliños a base de salsas industriales que suponen un extra de grasas saturadas, aditivos, de nuevo la sal
- Frituras, por ejemplo cuando se añade pollo frito, picatotes… de nuevo el problema de las grasas saturadas
- Conservas de mala calidad como atún enlatado, de nuevo un exceso de sal, de grasas saturadas, de aceites de mala calidad
Básicamente volver a la ensalada que ponía la abuela en el centro de la mesa, volver a lo básico, a lo simple.
