Aunque necesitamos muy poquita cantidad de hierro [18 mg/día], es uno de los micronutrientes más importantes para nuestra salud, ya que interviene en numerosos proceso vitales como la formación de glóbulos rojos, permite transportar el oxígeno a todos los órganos y músculos, fortalece nuestro sistema inmune, propicia una piel sana, etc. Su déficit es el más habitual solamente superado por el de la vitamina D, sus bajos niveles de manera continuada derivan en la anemia ferropénica, caracterizada por la fatiga, apatía, irritabilidad, caída del cabello, y en su fase más aguda por náuseas, diarrea, etc.
Existen dos tipos de hierro en los alimentos:
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- Hierro hemo [Fe2+]: contenido en alimentos de origen animal. Este hierro es más asimilable, se aprovecha más, es lo que se conoce como hierro de fácil absorción.
- Hierro no hemo [Fe3+]: contenido en algunos alimentos de origen animal y en los alimentos vegetales [legumbres, cereales integrales, frutos secos, verduras de hoja verde…]. Para que este hierro sea absorbido debe pasar de Fe3+ a Fe2+, de 3 a 2, a estado ferroso para que sea absorbido y en este proceso es donde se pierde parte de este hierro, lo que no quiere decir que no se absorba nada, sino que se hace en menor cantidad.
- Afortunadamente existen trucos para que ese hierro no hemo se absorba mucho mejor:
- Tomar vitamina C: esta vitamina ayuda a una mejor absorción del hierro, la encontramos en fresas, limones, naranjas, pimientos, kiwi, papaya… El aderezo con limón sería una buena técnica.
- Alimentos ricos en hierro y vitamina C a la vez: brócoli, coliflor, col kale, repollo, lombarda, rábano… todas las crucíferas, las deberíamos tomar varias veces en semana.
- Buenos niveles de vitamina B12: en el caso de los veganos la tenemos que tomar en forma de suplemento.
A modo de resumen, podemos tener buenos niveles de hierro aunque no tomemos alimentos de origen animal, teniendo en cuenta que la vitamina C colabora en una mejor absorción.
