¿Cuánta sal es saludable al día?

La sal es uno de los ingredientes más polémicos en lo que respecta a alimentación y salud. Aunque bien es cierto que el azúcar lleva varios años cobrando todo el protagonismo, la sal también suele ser motivo de preocupación respecto a su relación con la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares.

Hablamos generalmente de sal como cloruro sódico, la conocida sal de mesa, aunque también existen otros tipos de sales como la sal yodada que se recomienda en aquellas poblaciones que puedan tener presente un déficit de yodo para prevenir enfermedades asociadas como el bocio.

Composición de la sal

Como decía, la sal de mesa que todos conocemos es químicamente cloruro sódico (NaCl). Dentro de este compuesto encontramos un 40% de sodio, el nutriente que es realmente de interés para evaluar la relación negativa de la sal sobre la salud humana.

Es importante destacar que nuestro organismo necesita pequeñas cantidades de sodio para llevar a cabo funciones metabólicas y hormonales, como por ejemplo el control de las membranas de nuestras células o el transporte de nutrientes. Por ello, el sodio no es un elemento químico del que debamos huir ni tener miedo. Lo que sí debemos es moderar su consumo en ciertas cantidades pero no eliminarlo al 100% de nuestra dieta ya que es necesario para vivir.

Debemos moderar el consumo de sodio ya que diferentes estudios a lo largo de los años han vinculado su ingesta elevada con un aumento de la presión arterial o hipertensión, siendo factor de riesgo contrastado en relación a diferentes enfermedades un conocido del sistema cardiovascular, así como otras muchas enfermedades metabólicas.

Las evidencias en contra de la sal

Algunos estudios científicos arrojan conclusiones importantes en relación a los efectos negativos de la sal sobre la salud. De hecho, existen evidencias que apuntan a la reducción de la presión arterial ante una reducción moderada de sal, por ejemplo pasando de 5 a 3 g o de 1 a media cucharadita al día.

Sin embargo, por el momento no existe consenso científico sobre el proceso metabólico que se produce durante este mecanismo, ya que se aprecian diferencias entre las personas que participaron en los diferentes estudios. Por ejemplo, si los sujetos del estudio ya contaban con un estado de hipertensión previo, sus parámetros saludables eran más fácilmente mejorables.

Actualmente existen recomendaciones concretas sobre el consumo de sal emitidas desde autoridades de referencia como EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria). Estas recomendaciones fijan un consumo máximo recomendado de 5 g de sal al día, unos 2 g de sodio aproximadamente o la cantidad equivalente a una cucharilla pequeña.

Según datos de la propia EFSA, la ingesta media de sal varía mucho en los diferentes países de la Unión Europea, oscilando entre 8 y 15 g al día. España ocupa posiciones bastante elevadas con un consumo aproximado de 12 gramos de sal diarios de media, más del doble de lo recomendado.

La reducción de sal resulta beneficiosa

Durante los últimos años la sal ha sido bastante controvertida, ya que muchas personas señalaban que su impacto negativo hacia la salud no era para tanto como se creía. Sin embargo, las últimas evidencias científicas parecen apuntar a que sí es importante vigilar su consumo, ya que resulta ser crucial en los problemas de hipertensión que a su vez son factor de riesgo de las enfermedades cardiovasculares.

Por ello, las estrategias de reducción de sal en los productos alimenticios podrían resultar útiles para disminuir el impacto negativo de la salud hacia nuestra salud. Sin embargo, debemos tener en cuenta que la sal solo es un factor entre tantos, por lo que no debemos despistarnos con otros ingredientes insanos y culpar a la sal de todo.

Para mí, el principal problema sobre el consumo de sal se encuentra en aquellos productos que contienen sal sin que nos demos cuenta y no tanto en la que añadimos intencionalmente a la comida o mientras cocinamos. Esto sucede con muchos ultraprocesados, al igual que pasa con el azúcar oculto, donde debemos fijarnos bien leyendo el etiquetado alimentario para darnos cuenta de las cantidades de sal que realmente contienen estos productos.

Por otro lado, también puede ser interesante utilizar puntualmente algunas sales bajas en sodio o ricas en potasio para complementar la ingesta de micronutrientes. De esta forma ayudaremos a equilibrar el balance de minerales de nuestro organismo entre el sodio y el potasio.

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La sal, ¿es tan perjudicial?

Sobre el consumo de sal hay mucho desconocimiento en general entre la población. En España consumimos más sal de la que deberíamos. Muchas encuestas poblacionales alertan que los españoles doblamos la cantidad recomendada por los organismos internacionales sanitarios. Por ello, conocer de cerca todo lo que el consumo de sal implica a nivel saludable es de un interés crucial.

¿Cuánta sal es demasiada?

La OMS recomienda no sobrepasar la barrera de los 5 gramos diarios de sal (una cucharilla de café). No hablamos solamente de la sal que nosotros añadimos intencionalmente, sino también de aquella que viene incluida en muchísimos productos, sobre todo, embutidos, precocinados, comida rápida, etc.

Los problemas más habituales del exceso continuado de sal son la hipertensión, enfermedades relacionadas con los riñones, agravación de dolencias cardiovasculares, problemas óseos o sobreesfuerzo pulmonar, entre otros problemas.

¿Pero podemos vivir sin tomar sal?

Lo relevante de la sal es que contiene sodio, un mineral fundamental para el correcto latido del corazón, la contracción muscular o las conexiones neuronales. Por ello, realmente es necesaria cierta ingesta de sodio en nuestro organismo. Sería recomendable tomar sal, ya que es la forma más directa de obtener este sodio, pero de forma moderada.

¿Cuánta sal es mucha en un producto?

Si nos fijamos en la tabla nutricional, en la etiqueta, un alimento que tenga más de 1,25 g de sal cada 100 gramos, ya lo consideramos salado. Lo ideal sería que estuviera por debajo de  1-0,7 gramos.

¿Y qué sal es mejor?

Pues todas son tremendamente parecidas a nivel nutricional. Es cierto que la sal marina o la del Himalaya puede tener una mayor cantidad de minerales y otros micronutrientes. Pero como la idea es tomar muy poca cantidad de sal, la diferencia sería mínima. Que tenga más minerales no quiere decir que podamos sobrepasar esos 5 gramos diarios.

En los últimos años se ha puesto de moda demonizar a la sal de mesa, «la de toda la vida», diciendo que es un ultraprocesado, que es igual que el azúcar blanco. Es un bulo. El procesado es muy básico, simplemente un lavado para obtenerla o una disolución para que cristalice. Consumida con moderación, como el resto, no tiene por qué plantear ningún problema para la salud.

¿Y la sal yodada?

Se empezó a añadir yodo a la sal porque se descubrió que en determinadas zonas, especialmente alejadas de la costa, el déficit de este mineral era muy generalizado y se relacionaba con ciertos problemas de salud. La recomendación general es que no habría problema en tomarla yodada, sería totalmente segura aunque no tuviéramos déficit. Con problemas de tiroides más avanzados habría que consultar al médico.

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Los culpables de pasarnos con la sal

Os he hablado en muchas ocasiones de la confusión que produce en el consumidor la diferencia entre sal y sodio que aparece en las etiquetas, podéis echar un vistazo a este artículo donde hablo de ello, con las nuevas normas de etiquetado si un alimento lleva sal añadida se debe indicar, si no la lleva se indicará únicamente el sodio, pero más allá de ir a las tablas nutricionales, que no está mal, el exceso de consumo de sal viene en su mayor parte por hábitos nutricionales poco recomendables.

La Organización Mundial de la Salud recomienda no sobrepasar las 5 gramos diarios, lo pone como un techo, como límite, yo situaría la ingesta recomendable, no la máxima, en 3 gramos diarios de sal, lo que equivale a poco más de media cucharadita. Pero no te quedes solamente con la sal que añades a las comidas, también hay que contar la sal y el sodio que presentan los alimentos natural o los productos elaborados que compramos.

Así la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición sitúa el consumo medio español entre 6,4 gramos y 7,2 gramos de sal solamente a través de los alimentos, es decir, antes de la sal que añadimos, se supera con creces la recomendación máxima de 5 gramos, estos valores se ven muy incrementados cuando añadimos sal al cocinar.

Esta misma Agencia indica que el 37% de la procedencia de este sodio/sal es de productos procesados, como pastillas para caldo, salsas, sopas comerciales, snacks, embutidos, salazones, muchos de esos platos listos para comer, etc. El 21% proviene de la ingesta de carne. Tan solo el 12% proviene de cereales integrales, el 4% de legumbres, semillas y frutos secos. Por lo tanto si eliminamos de nuestra dieta esos productos procesados, precocinados y suprimimos o reducimos el consumo de carne le estaremos haciendo un gran favor a nuestro organismo.

Como sabéis el exceso de sal de forma continuada acaba derivando en problemas de hipertensión que pueden acabar en serios problemas cardiovasculares, además de estar cargando a hígado y riñones para gestionar ese exceso.

Enlace: escuelanutricionpractica.com/madrid/

Problemas con el exceso de sal

Problemas del exceso de sal

El abuso de sal continuado puede derivar en:

  • Hipertensión arterial
  • Enfermedades relacionadas con los riñones
  • Puede ser causa de deshidratación en bebés y personas mayores
  • Colabora en problemas óseos
  • Agrava problemas cardiovasculares
  • Aumenta las dificultades a la hora de respirar, los pulmones trabajan más forzados

Creo que son suficientes motivos para regular su consumo. Sigue leyendo

Sal: consideraciones muy importantes

Diferencias entre sal y sodio

La sal está compuesta de dos elementos, uno de ellos es el sodio, en total un 40% de sodio y un 60% de cloruro, por eso a la sal común se la conoce como cloruro de sodio o cloruro sódico. Por lo tanto la sal contiene sodio, pero el sodio no es sal, le faltaría el cloruro para serlo. El sodio es un mineral, que no solamente se encuentra en la sal, sino en múltiples alimentos como las acelgas, el apio, la remolacha, las algas… Los alimentos que más sodio contienen son las carnes, pescados azules y los lácteos, si tomamos sal a diario, como es lo habitual, y frecuentemente estos alimentos, casi con total seguridad superaremos los niveles adecuados. Pero esto es especialmente peligroso si consumimos alimentos procesados industriales como hamburguesas, perritos, snacks, pizzas… ya que unes su contenido en sal más su contenido natural en sodio, una auténtica bomba de relojería para nuestra presión arterial y nuestro sistema cardiovascular en general. Sigue leyendo

La sal que no vemos, pero que tomamos

Igual que ocurre con el azúcar refinado, también encontramos un gran número de productos que ‘ocultan’ una gran cantidad de sal. La Organización Mundial de la Salud marca como máximo, la ingesta de 5 gramos de sal al día en un adulto, lo que equivale a una cucharadita, aunque el consumo recomendado se debería situar en 3 gramos. Ya hemos hablado en muchas ocasiones de los posibles problemas derivados del exceso de sal, como la hipertensión, dolencias cardiovasculares, etc. Sigue leyendo

Cómo arruinar tu ensalada

Recuerdo cuando era pequeño que era normal poner en mitad de la mesa una abundante ensalada de lechuga, tomate, cebolla, aceite de oliva, vinagre, sal y poco más, esta buenísima costumbre se ha ido perdiendo en las últimas décadas, también porque es difícil que toda la familia como junta con los nuevos hábitos de vida. Ensalada es sinónimo de salud, ¿pero esto es siempre así?. Vamos a ver cómo podemos ‘arruinar’ un plato saludable.

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Los ‘culpables’ de pasarse con la sal

Os he hablado en muchas ocasiones de la confusión que produce en el consumidor la diferencia entre sal y sodio que aparece en las etiquetas, podéis echar un vistazo a este artículo donde hablo de ello, con las nuevas normas de etiquetado si un alimento lleva sal añadida se debe indicar, si no la lleva se indicará únicamente el sodio, pero más allá de ir a las tablas nutricionales, que no está mal, el exceso de consumo de sal viene en su mayor parte por hábitos nutricionales poco recomendables. Sigue leyendo

¿Puedo vivir sin tomar sal?

Lo primero que tenemos que tener claro es la diferencia entre la sal y el sodio, algo que crea mucha confusión. Aunque comparten muchas características y funciones son elementos diferentes, es importante distinguirlos para no pasarlos de las cantidades recomendadas.

Pues bien, la sal está compuesta de dos elementos, uno de ellos es el sodio, en total un 40% de sodio y un 60% de cloruro, por eso a la sal común se la conoce como cloruro de sodio o cloruro sódico. Por lo tanto la sal contiene sodio, pero el sodio no es sal, le faltaría el cloruro para serlo. El sodio es un mineral, que no solamente se encuentra en la sal, sino en múltiples alimentos como las acelgas, el apio, la remolacha, las algas… Los alimentos que más sodio contienen son las carnes, pescados azules y los lácteos, si tomamos sal a diario, como es lo habitual, y frecuentemente estos alimentos, casi con total seguridad superaremos los niveles adecuados. Pero esto es especialmente peligroso si consumimos alimentos procesados industriales como hamburguesas, perritos, snacks, pizzas… ya que unes su contenido en sal más su contenido natural en sodio, una auténtica bomba de relojería para nuestra presión arterial y nuestro sistema cardiovascular en general. Según los últimos datos, el 70% de la sal que consumimos proviene de los productos procesados Sigue leyendo