5 frutas con más fibra que el kiwi

La fibra dietética y las frutas son dos elementos que siempre van de la mano en el mundo de la nutrición. Esta relación es una de las que permite calificar a las frutas como un grupo de alimentos con múltiples beneficios hacia la salud, sobre todo centrados en la prevención de enfermedades metabólicas como las cardiovasculares o incluso el cáncer.

Dentro de los frutos, el kiwi destaca popularmente como una fruta rica en fibra que nos permite aligerar nuestra digestión e ir mejor al baño. Pero, ¿realmente es el kiwi la fruta que más fibra tiene?

Lo cierto es que existen otras frutas que, curiosamente, poseen mayor concentración de fibra dietética pero que no se asocian tanto a nivel popular con dicho beneficio intestinal:

Coco: una de las frutas que mayor contenido en fibra dietética contienen. Concretamente, estamos hablando de unos 9 gramos por cada 100 gramos de coco en su versión fresca. No debemos abusar de su ingesta por la gran cantidad de grasas saturadas, pero podemos comerlo fresco alguna vez a la semana.

Dátil: otro fruto que cada vez cuenta con más fans debido a sus múltiples usos en repostería como sustituto del azúcar, es el dátil. Esta delicia contiene aproximadamente 7,1 gramos de fibra por cada 100 gramos de dátil.

Frambuesa: la frambuesa es otra fruta que también contiene interesantes cantidades de fibra dietética, además de elevadas concentraciones de antioxidantes y otras vitaminas. Contiene 6,7 gramos de fibra por cada 100 gramos de frambuesa.

Aguacate: no olvidemos que el aguacate se considera una fruta, a pesar de que no es dulce y no se suele asociar con este grupo de alimentos tan fácilmente. Este alimento de alta calidad nutricional contiene aproximadamente 6,3 gramos de fibra por cada 100 gramos de aguacate, además de grasas monoinsaturadas con amplios beneficios cardioprotectores.

Plátano: una de las sorpresas más habituales está en el plátano, una fruta que generalmente no se asocia tanto con la fibra, y sí con otros nutrientes como el potasio. Pues bien, resulta que el plátano contiene 3,4 gramos de fibra dietética por cada 100 gramos de alimento.

Y la pregunta del millón es: ¿cuánta fibra tiene entonces el kiwi? Pues resulta que el kiwi “solamente” contiene 1,9 gramos de fibra dietética total por cada 100 gramos de kiwi. Aún así, es una cantidad muy interesante y que debemos valorar positivamente en nuestra dieta.

A pesar de los datos que muestro, realmente no es importante si una fruta contiene más fibra que otra. Cualquier fruta es interesante a nivel de fibra y debe ser incluida regularmente en nuestra dieta, tanto por sus beneficios digestivos como por el resto de propiedades saludables asociadas a las elevadas concentraciones de vitaminas y minerales que poseen todas las frutas.

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¿Es sano comer la fruta con piel?

Tomar fruta con piel es una práctica llevada a cabo por muchas personas, pero también existen quienes reniegan de la piel y prefieren consumir la fruta pelada a toda costa.

Lo cierto es que los motivos para pelar la fruta parecen lógicos, ya que esta capa que protege a las frutas carece del sabor y la textura agradable que por lo general sí tienen el interior de las frutas.

A fin de cuentas, la piel es una capa protectora que poseen las frutas para resguardarse de condiciones ambientales desfavorables y otros problemas que pueden surgir durante el cultivo, por lo que no deberían cumplir con una función importante a nivel nutricional. ¿O quizás sí?

¿Me puedo comer la piel?

Más allá de percepciones y gustos personales, lo cierto es que el consumo de piel en frutas como la pera o manzana es beneficioso para nuestra salud, ya que supone un aporte extra de fibra, así como de otros compuestos bioactivos saludables. Además en la piel encontramos la inmensa mayoría de antioxidantes, minerales y algunas vitaminas.

Si hablamos del plátano, el melón o la naranja, está claro que es inviable consumir estas frutas con la capa exterior que los envuelve. Por eso es importante diferenciar la piel comestible de la cáscara protectora que poseen algunas frutas, generalmente basándonos en su dureza, apariencia y posibilidades de masticación.

Por otro lado, es cierto que la piel de la fruta es más propensa a acumular suciedad, e incluso algunos compuestos químicos que se añaden durante el cultivo con fines tecnológicos y de seguridad alimentaria, como los famosos pesticidas.

En general, los pesticidas no plantean un problema de salud en relación al consumo de fruta, ya que los niveles utilizados no sobrepasan aquellos marcados por la legislación, que están muy, muy, muy lejos de ser perjudiciales. Sin embargo, como medida preventiva es importante lavar bien la piel de aquellas frutas —y también verduras— que vayan a consumirse en crudo sin cocinar, sobre todo para eliminar el polvo y suciedad que puede acumularse durante el almacenamiento de estos alimentos.

Conclusión sobre la piel

Sí es sano —y por lo tanto recomendable— consumir fruta con piel siempre que se pueda, ya que la piel contiene compuestos beneficiosos para la salud como la fibra, que nos ayuda a mejorar la digestión y prevenir multitud de enfermedades.

Sin embargo, es importante que la lavemos bien bajo el grifo, o incluso desinfectemos si es posible, para así eliminar la posible suciedad que las frutas lleven en su piel, permitiéndonos disfrutar de un consumo seguro y sin problemas.

Os dejo las recomendaciones de la Agencia Española de Nutrición y Seguridad Alimentaria (AESAN) en su guía de recomendaciones para el consumo seguro de frutas y verduras

La vitamina D y el sistema inmune

Como ya he comentado en varias ocasiones, la vitamina D está totalmente relacionada con la salud de nuestros huesos, resulta fundamental en la prevención de la osteoporosis, y es que además de calcio, nuestros huesos necesitan, principalmente, magnesio, fósforo y vitamina D, sin unos buenos niveles de esta vitamina resulta muy difícil la correcta asimilación del calcio.

Pero además de para los huesos, la vitamina D resulta crucial para nuestro sistema inmune, para nuestras defensas, que nos protegen frente agentes externos [virus, bacterias perjudiciales…]. El último estudio referente a esta función de esta vitamina lo conocimos el pasado mes de marzo. La Universidad de Copenague demostró que era crucial tener buenos niveles de vitamina D para que las células T de nuestro organismo se activaran convenientemente. Estas células son las conocidas como «células asesinas» ya que son las que se enfrentan en primera línea contra los virus, además de ser las primeras en detectarnos y dar la voz de alarma.

Este estudió concluyó que si presentamos déficit de esta vitamina, estas células permanecen como dormidas, les cuesta más movilizarse. Lamentablemente, el déficit de vitamina D es el más generalizado a nivel mundial, produciéndose, en algunas zonas, hasta en el 80% de la población [ver estudio].

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5 alimentos vegetales ricos en hierro

El hierro es un elemento indispensable en el organismo humano. De hecho, desempeña un importante papel en la formación de la hemoglobina y mioglobina, ambas proteínas relacionadas con el transporte de oxígeno en sangre y en el músculo, respectivamente.

Este ejemplo ilustra de forma muy rápida la importancia que tiene el hierro dentro del cuerpo humano. Por ello, es importante que consumamos cantidades suficientes de este elemento a través de la dieta. Pero, ¿a partir de qué fuentes podemos obtenerlo?

¿De dónde sacamos el hierro?

Tradicionalmente se ha pensado que el hierro únicamente se obtiene a partir de alimentos de origen animal, sobre todo carne. Sin embargo, esto es incorrecto, ya que existen multitud de vegetales ricos en hierro que nos ayudan a obtener cantidades suficientes de este elemento y cumplir con las ingestas recomendadas.

Además, un truco para mejorar la absorción de hierro es combinarlo con alimentos o ingredientes ricos en vitamina C, es decir, ácido ascórbico. Esto se debe a que la vitamina C favorece la absorción de hierro en el organismo humano. Por eso, consumir a la vez alimentos como limón, naranja o pimiento junto a vegetales ricos en hierro, ayuda a que aprovechemos mucho mejor este micronutriente.

Alimentos vegetales altos en hierro

Acelga: las acelgas son uno de los vegetales de hoja verde que mayor proporción de hierro contienen. Concretamente, por cada 100 gramos de acelgas encontramos 2,3 mg de hierro.

Lentejas: tradicionalmente se han asociado las lentejas con un alto valor en hierro, y es cierto, ya que por cada 100 gramos de lentejas encontramos una concentración de 6,87 mg de hierro, ubicando a las lentejas como una de las legumbres más ricas en este elemento.

Avena: en la avena encontramos otro gran aliado si buscamos alimentos vegetales altos en hierro, sobre todo dentro del grupo de los cereales. Contiene aproximadamente 4,72 mg de hierro por cada 100 gramos de avena.

Sésamo: las semillas de sésamo destacan también por su contenido en hierro, ya que por cada 100 gramos de sésamo encontramos aproximadamente 9 mg de hierro, una cantidad bastante elevada. Eso sí, teniendo en cuenta las cantidades de consumo de sésamo y sus usos habituales, resulta difícil llegar a proporciones elevadas. Aún así supone un aporte interesante que no debemos menospreciar.

Pistacho: otros de los alimentos tradicionalmente asociados con el contenido en hierro son los pistachos, que contienen aproximadamente 7,2 mg de hierro por cada 100 gramos de alimento, nada mal. Esta cantidad le hace destacar como el fruto seco con mayor contenido en hierro.

En general: legumbres, verduras de hoja verde, semillas y granos integrales

5 alimentos muy ricos en proteínas vegetales

La proteína es un macronutriente que tradicionalmente se ha asociado en exclusiva a los alimentos de origen animal como carne, pescado o huevos. Sin embargo, existen multitud de alimentos de origen vegetal con cantidades interesantes de proteína que nada tienen que envidiar a otros alimentos.

Cuando hablamos de proteína, siempre es importante diferenciar entre los conceptos de cantidad y calidad, ya que no son iguales. La calidad de la proteína viene determinada por la presencia de aminoácidos esenciales, aquellos que nuestro cuerpo no puede sintetizar por sí mismo y necesita tomar de los alimentos en la dieta.

Relacionado con esto, existe la creencia errónea de que los alimentos de origen vegetal son pobres en proteína y que no contienen todos los aminoácidos esenciales. Esto no es cierto en todos los casos, ya que muchos alimentos vegetales como la soja, los garbanzos o el pistacho tienen un aminograma completo, es decir, poseen todos los aminoácidos esenciales. Esto significa que con una dieta variada en legumbres y frutos secos podemos obtener todos los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita.

A continuación os muestro una selección de 5 alimentos que son ricos en proteínas y que nos permiten alimentarnos de forma saludable:

Soja: una de las legumbres más versátiles en la cocina y también en la industria alimentaria, ya que gracias a ella se obtienen productos como el tofu, especialmente utilizado en dietas vegetarianas y veganas para conseguir cantidades muy interesantes de proteína, pero que cada vez ganan mayor popularidad entre la población general. Cuando se seca posee aproximadamente 35,9 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.

Altramuz: este alimento es, probablemente, uno de los menos conocidos de la lista, pero lo cierto es que es una de las legumbres con un mayor contenido en proteína, aproximadamente 36,2 gramos por cada 100 gramos de alimento.

Cacahuete: a pesar de ser una legumbre, el cacahuete se suele incluir dentro de los frutos secos por la similitud de sus propiedades nutricionales y organolépticas con este grupo. Es de sobra conocido, y permite consumir de forma sencilla interesantes cantidades de proteína tomado tanto como snack como en preparaciones más elaboradas. Contiene aproximadamente 25,2 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.

Lentejas: alimento tradicional donde los haya que nunca falta en nuestra mesa. Las lentejas no solamente pueden tomarse mediante los típicos guisos, cada vez está más de moda utilizarlas en frío formando parte de ensaladas. Contienen aproximadamente 24,7 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.

Almendras: este fruto seco contiene aproximadamente 19 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento, una cantidad bastante interesante de proteína que nos ayuda a cumplir con las ingestas diarias recomendadas para mantener un estado óptimo de salud. Eso sí, a nivel nutricional es importante priorizar sus versiones en crudo y sin sal, en lugar de fritas.

Podemos sumar todo tipo de legumbres, granos integrales, frutos secos y semillas.

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Calcio y vitamina D: una relación muy estrecha

El calcio es un mineral sumamente importante en la formación y el mantenimiento óptimo de nuestros huesos. De hecho, su ingesta cobra especial relevancia con el paso del tiempo, cuando entramos en edades más avanzadas donde nuestra salud ósea puede ser más delicada.

Con el tiempo, la pérdida de tejido óseo puede causar problemas como la osteoporosis, una enfermedad en la que los huesos se debilitan y son más propensos a las fracturas.

Por ello, es importante ingerir suficiente vitamina D y calcio para mantener los huesos saludables y reducir el riesgo de debilidad en los huesos. Además, el ejercicio frecuente y moderado ayuda a mantener la masa ósea en buen estado, lo que se traduce en unos huesos más fuertes.

Lo que pocas personas conocen es que también existe una vitamina estrechamente relacionada con la salud de nuestros huesos, y esa es la vitamina D.

La vitamina D interviene en el proceso de absorción que nuestro organismo realiza sobre el calcio, por lo que su presencia cobra especial importancia cuando queremos cubrir las necesidades dietéticas de este micronutriente.

Puede que estemos consumiendo suficiente calcio en nuestra dieta, pero si no mantenemos unos niveles adecuados de vitamina D, este calcio no será absorbido correctamente y de nada servirá. Por ello, calcio y vitamina D deben contemplarse como dos nutrientes que van de la mano.

Esto podemos verlo reflejado en algunos productos del supermercado, donde su contenido en calcio se fortifica o complementa con la adición de vitamina D. Sin embargo, no es estrictamente necesario recurrir a este tipo de productos para mantener unos niveles óptimos de calcio y vitamina D.

Además de los lácteos, existen un gran abanico de alimentos vegetales ricos en calcio que perfectamente sirven para mantener estables los niveles de este nutriente, principalmente vegetales de hoja verde como el brócoli, acelgas y coles de Bruselas, así como también frutos secos, legumbres y semillas como las almendras, garbanzos o el sésamo.

Respecto a la vitamina D, existe un gran déficit en la actualidad en la población en general. Es una vitamina liposoluble que se encuentra en el tejido graso. Esto es debido a que necesitamos tomar el Sol un mínimo de 15-20 minutos diarios para obtenerla, y con el tipo de vida que llevamos actualmente, pocas veces lo cumplimos.

Cada vez es más recomendable la suplementación de vitamina D por estos hábitos de vida. Sobre todo para la prevención de la osteoporosis, principalmente, en mujeres.

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¿Qué pasa con la vitamina D durante el confinamiento?

Me han llegado muchas preguntas sobre si nos puede faltar algún nutriente durante estos días de cuarentena, de no salir a la calle, salvo lo imprescindible.

Si nuestra alimentación es saludable y tenemos acceso a todos los alimentos saludables, no habría problema. Gracias al enorme trabajo de todas las trabajadoras y trabajadores de supermercados, centros logísticos… afortunadamente tenemos acceso a esos alimentos que son esenciales en una alimentación saludable: fruta, verdura, legumbres, granos integrales, frutos secos, etc.

Aún así, sí hay un nutriente fundamental que estos días se está viendo especialmente comprometido, LA VITAMINA D, como sabéis es la vitamina del Sol. De forma normal, no por estos días de confinamiento, hay un DÉFICIT enorme en la población mundial, se cifra en cerca del 80%, llegando a elevarse esta cifra en países donde ven poco el Sol.

¿A qué se debe esto?: pasamos muy poco tiempo en parques, en la calle, nuestra vida personal y laboral, transcurre entre cuatro paredes. Casi todas las cremas corporales, de cara y, sobre todo, el maquillaje, lleva protección solar, con lo cual podemos pasar días y días sin recibir esa vitamina D, de ahí el enorme déficit.

En la actual situación, se agrava esta circunstancia ya que sí o sí, tenemos que estar en casa, estar varias semanas sin vitamina D, no es recomendable, sobre todo porque es vital para la fijación del calcio y, por tanto, para la salud de nuestro huesos. Además, es la vitamina del sistema inmune, nos ayuda a reforzar las defensas.

Por ello, o bien tomamos el Sol en cara y manos, 10-15 minutos al día, a través de la ventana [quien pueda], o tendríamos que tirar de un suplemento. No lo dejes pasar, no solamente ahora, por estas circunstancias, sino de forma genérica, ya que como os digo el déficit es bastante generalizado.

Mi suplemento, al ser un producto sanitario, se sigue enviando estos días: vegvital.com/

La vitamina D y la menopausia

Durante la menopausia, como todos sabemos, se producen importantes cambios tanto físicos como emocionales. Entre estos cambios se encuentra una mayor dificultad para la absorción del calcio, por lo tanto las necesidades aumentan en aproximadamente un 20-30%. Muchas veces nos centramos solamente en el calcio para mantener la salud de nuestros huesos pero la vitamina D es fundamental para que ese calcio se fije correctamente al hueso, previniendo la osteoporosis, así lo recomienda la Asociación Española con la Osteporosis y la Artrosis. Sigue leyendo