La vitamina D y el sistema inmune

Como ya he comentado en varias ocasiones, la vitamina D está totalmente relacionada con la salud de nuestros huesos, resulta fundamental en la prevención de la osteoporosis, y es que además de calcio, nuestros huesos necesitan, principalmente, magnesio, fósforo y vitamina D, sin unos buenos niveles de esta vitamina resulta muy difícil la correcta asimilación del calcio.

Pero además de para los huesos, la vitamina D resulta crucial para nuestro sistema inmune, para nuestras defensas, que nos protegen frente agentes externos [virus, bacterias perjudiciales…]. El último estudio referente a esta función de esta vitamina lo conocimos el pasado mes de marzo. La Universidad de Copenague demostró que era crucial tener buenos niveles de vitamina D para que las células T de nuestro organismo se activaran convenientemente. Estas células son las conocidas como «células asesinas» ya que son las que se enfrentan en primera línea contra los virus, además de ser las primeras en detectarnos y dar la voz de alarma.

Este estudió concluyó que si presentamos déficit de esta vitamina, estas células permanecen como dormidas, les cuesta más movilizarse. Lamentablemente, el déficit de vitamina D es el más generalizado a nivel mundial, produciéndose, en algunas zonas, hasta en el 80% de la población [ver estudio].

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5 alimentos vegetales ricos en hierro

El hierro es un elemento indispensable en el organismo humano. De hecho, desempeña un importante papel en la formación de la hemoglobina y mioglobina, ambas proteínas relacionadas con el transporte de oxígeno en sangre y en el músculo, respectivamente.

Este ejemplo ilustra de forma muy rápida la importancia que tiene el hierro dentro del cuerpo humano. Por ello, es importante que consumamos cantidades suficientes de este elemento a través de la dieta. Pero, ¿a partir de qué fuentes podemos obtenerlo?

¿De dónde sacamos el hierro?

Tradicionalmente se ha pensado que el hierro únicamente se obtiene a partir de alimentos de origen animal, sobre todo carne. Sin embargo, esto es incorrecto, ya que existen multitud de vegetales ricos en hierro que nos ayudan a obtener cantidades suficientes de este elemento y cumplir con las ingestas recomendadas.

Además, un truco para mejorar la absorción de hierro es combinarlo con alimentos o ingredientes ricos en vitamina C, es decir, ácido ascórbico. Esto se debe a que la vitamina C favorece la absorción de hierro en el organismo humano. Por eso, consumir a la vez alimentos como limón, naranja o pimiento junto a vegetales ricos en hierro, ayuda a que aprovechemos mucho mejor este micronutriente.

Alimentos vegetales altos en hierro

Acelga: las acelgas son uno de los vegetales de hoja verde que mayor proporción de hierro contienen. Concretamente, por cada 100 gramos de acelgas encontramos 2,3 mg de hierro.

Lentejas: tradicionalmente se han asociado las lentejas con un alto valor en hierro, y es cierto, ya que por cada 100 gramos de lentejas encontramos una concentración de 6,87 mg de hierro, ubicando a las lentejas como una de las legumbres más ricas en este elemento.

Avena: en la avena encontramos otro gran aliado si buscamos alimentos vegetales altos en hierro, sobre todo dentro del grupo de los cereales. Contiene aproximadamente 4,72 mg de hierro por cada 100 gramos de avena.

Sésamo: las semillas de sésamo destacan también por su contenido en hierro, ya que por cada 100 gramos de sésamo encontramos aproximadamente 9 mg de hierro, una cantidad bastante elevada. Eso sí, teniendo en cuenta las cantidades de consumo de sésamo y sus usos habituales, resulta difícil llegar a proporciones elevadas. Aún así supone un aporte interesante que no debemos menospreciar.

Pistacho: otros de los alimentos tradicionalmente asociados con el contenido en hierro son los pistachos, que contienen aproximadamente 7,2 mg de hierro por cada 100 gramos de alimento, nada mal. Esta cantidad le hace destacar como el fruto seco con mayor contenido en hierro.

En general: legumbres, verduras de hoja verde, semillas y granos integrales

5 alimentos muy ricos en proteínas vegetales

La proteína es un macronutriente que tradicionalmente se ha asociado en exclusiva a los alimentos de origen animal como carne, pescado o huevos. Sin embargo, existen multitud de alimentos de origen vegetal con cantidades interesantes de proteína que nada tienen que envidiar a otros alimentos.

Cuando hablamos de proteína, siempre es importante diferenciar entre los conceptos de cantidad y calidad, ya que no son iguales. La calidad de la proteína viene determinada por la presencia de aminoácidos esenciales, aquellos que nuestro cuerpo no puede sintetizar por sí mismo y necesita tomar de los alimentos en la dieta.

Relacionado con esto, existe la creencia errónea de que los alimentos de origen vegetal son pobres en proteína y que no contienen todos los aminoácidos esenciales. Esto no es cierto en todos los casos, ya que muchos alimentos vegetales como la soja, los garbanzos o el pistacho tienen un aminograma completo, es decir, poseen todos los aminoácidos esenciales. Esto significa que con una dieta variada en legumbres y frutos secos podemos obtener todos los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita.

A continuación os muestro una selección de 5 alimentos que son ricos en proteínas y que nos permiten alimentarnos de forma saludable:

Soja: una de las legumbres más versátiles en la cocina y también en la industria alimentaria, ya que gracias a ella se obtienen productos como el tofu, especialmente utilizado en dietas vegetarianas y veganas para conseguir cantidades muy interesantes de proteína, pero que cada vez ganan mayor popularidad entre la población general. Cuando se seca posee aproximadamente 35,9 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.

Altramuz: este alimento es, probablemente, uno de los menos conocidos de la lista, pero lo cierto es que es una de las legumbres con un mayor contenido en proteína, aproximadamente 36,2 gramos por cada 100 gramos de alimento.

Cacahuete: a pesar de ser una legumbre, el cacahuete se suele incluir dentro de los frutos secos por la similitud de sus propiedades nutricionales y organolépticas con este grupo. Es de sobra conocido, y permite consumir de forma sencilla interesantes cantidades de proteína tomado tanto como snack como en preparaciones más elaboradas. Contiene aproximadamente 25,2 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.

Lentejas: alimento tradicional donde los haya que nunca falta en nuestra mesa. Las lentejas no solamente pueden tomarse mediante los típicos guisos, cada vez está más de moda utilizarlas en frío formando parte de ensaladas. Contienen aproximadamente 24,7 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.

Almendras: este fruto seco contiene aproximadamente 19 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento, una cantidad bastante interesante de proteína que nos ayuda a cumplir con las ingestas diarias recomendadas para mantener un estado óptimo de salud. Eso sí, a nivel nutricional es importante priorizar sus versiones en crudo y sin sal, en lugar de fritas.

Podemos sumar todo tipo de legumbres, granos integrales, frutos secos y semillas.

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Calcio y vitamina D: una relación muy estrecha

El calcio es un mineral sumamente importante en la formación y el mantenimiento óptimo de nuestros huesos. De hecho, su ingesta cobra especial relevancia con el paso del tiempo, cuando entramos en edades más avanzadas donde nuestra salud ósea puede ser más delicada.

Con el tiempo, la pérdida de tejido óseo puede causar problemas como la osteoporosis, una enfermedad en la que los huesos se debilitan y son más propensos a las fracturas.

Lo que pocas personas conocen es que también existe una vitamina estrechamente relacionada con la salud de nuestros huesos, y esa es la vitamina D.

Por ello, es importante ingerir suficiente vitamina D y calcio para mantener los huesos saludables y reducir el riesgo de debilidad en los huesos. Además, el ejercicio frecuente y moderado ayuda a mantener la masa ósea en buen estado, lo que se traduce en unos huesos más fuertes.

La vitamina D interviene en el proceso de absorción que nuestro organismo realiza sobre el calcio, por lo que su presencia cobra especial importancia cuando queremos cubrir las necesidades dietéticas de este micronutriente.

En la actualidad se cifra su déficit en un 80% a nivel mundial y entre un 40-65% en España. Es el déficit nutricional más habitual. Puede que estemos consumiendo suficiente calcio en nuestra dieta, pero si no mantenemos unos niveles adecuados de vitamina D, este calcio no será absorbido correctamente y de nada servirá. Por ello, calcio y vitamina D deben contemplarse como dos nutrientes que van de la mano.

De hecho, en nuestra sociedad el déficit de calcio es prácticamente inexistente. Por eso debemos dejar de poner tanto foco en el calcio y más en la vitamina D.

Además de los lácteos, existen un gran abanico de alimentos vegetales ricos en calcio que perfectamente sirven para mantener estables los niveles de este nutriente, principalmente vegetales de hoja verde como el brócoli, acelgas y coles de Bruselas, así como también frutos secos, legumbres, granos integrales, semillas…

En cuanto a la vitamina D, el problema es que no hay alimentos con suficiente cantidad de esta vitamina. Encontramos algo en lácteos, pescado o setas, pero en cantidades mínimas. Deberíamos tomar el sol 10-15 minutos al día en cara y brazos como mínimo o la suplementación. El problema es que estamos todo el día a cubierto en casa, trabajo o vivimos en zonas que no podemos disfrutar del Sol cada día.

Cada vez es más recomendable la suplementación de vitamina D por estos hábitos de vida. Sobre todo para la prevención de la osteoporosis, principalmente, en mujeres.

Mi suplemento de vitamina D en: vegvital.com

¿Qué pasa con la vitamina D durante el confinamiento?

Me han llegado muchas preguntas sobre si nos puede faltar algún nutriente durante estos días de cuarentena, de no salir a la calle, salvo lo imprescindible.

Si nuestra alimentación es saludable y tenemos acceso a todos los alimentos saludables, no habría problema. Gracias al enorme trabajo de todas las trabajadoras y trabajadores de supermercados, centros logísticos… afortunadamente tenemos acceso a esos alimentos que son esenciales en una alimentación saludable: fruta, verdura, legumbres, granos integrales, frutos secos, etc.

Aún así, sí hay un nutriente fundamental que estos días se está viendo especialmente comprometido, LA VITAMINA D, como sabéis es la vitamina del Sol. De forma normal, no por estos días de confinamiento, hay un DÉFICIT enorme en la población mundial, se cifra en cerca del 80%, llegando a elevarse esta cifra en países donde ven poco el Sol.

¿A qué se debe esto?: pasamos muy poco tiempo en parques, en la calle, nuestra vida personal y laboral, transcurre entre cuatro paredes. Casi todas las cremas corporales, de cara y, sobre todo, el maquillaje, lleva protección solar, con lo cual podemos pasar días y días sin recibir esa vitamina D, de ahí el enorme déficit.

En la actual situación, se agrava esta circunstancia ya que sí o sí, tenemos que estar en casa, estar varias semanas sin vitamina D, no es recomendable, sobre todo porque es vital para la fijación del calcio y, por tanto, para la salud de nuestro huesos. Además, es la vitamina del sistema inmune, nos ayuda a reforzar las defensas.

Por ello, o bien tomamos el Sol en cara y manos, 10-15 minutos al día, a través de la ventana [quien pueda], o tendríamos que tirar de un suplemento. No lo dejes pasar, no solamente ahora, por estas circunstancias, sino de forma genérica, ya que como os digo el déficit es bastante generalizado.

Mi suplemento, al ser un producto sanitario, se sigue enviando estos días: vegvital.com/

La vitamina D y la menopausia

Durante la menopausia, como todos sabemos, se producen importantes cambios tanto físicos como emocionales. Entre estos cambios se encuentra una mayor dificultad para la absorción del calcio, por lo tanto las necesidades aumentan en aproximadamente un 20-30%. Muchas veces nos centramos solamente en el calcio para mantener la salud de nuestros huesos pero la vitamina D es fundamental para que ese calcio se fije correctamente al hueso, previniendo la osteoporosis, así lo recomienda la Asociación Española con la Osteporosis y la Artrosis. Sigue leyendo

No solo de calcio viven los huesos

Creo que todos tenemos claro que el calcio es fundamental para la salud de nuestros huesos, es lo que hemos escuchado durante toda nuestra vida y, efectivamente, estamos en lo cierto, cumplir con las cantidades de calcio recomendadas es fundamental para prevenir enfermedades como la osteoporosis, pero no solamente de calcio viven nuestros huesos.

Gran parte de la absorción del calcio depende de los niveles de vitamina D que presentemos, y según varios estudios el déficit de esta vitamina es el más extendido en toda Europa alcanzando cifras de hasta el 80% de la población, lo que afecta significativamente a niños que están en fase de crecimiento y en mayores, ya que la capacidad de absorción de esta vitamina disminuye.

Los alimentos no son buena fuente de esta vitamina, deberíamos tomar el sol en cara y brazos unos 10-15 minutos al día, o, debido al enorme déficit, una buena solución sería tomar un suplemento.

SIN BUENOS NIVELES DE VITAMINA D, NO HAY ABSORCIÓN DE CALCIO

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