fruta

¿Es peligroso comer la fruta con piel?

/ Álvaro Vargas

Tomar fruta con piel es una práctica llevada a cabo por muchas personas, pero también existen quienes reniegan de la piel y prefieren consumir la fruta pelada a toda costa.

Lo cierto es que los motivos para pelar la fruta parecen lógicos, ya que esta capa que protege a las frutas carece del sabor y la textura agradable que por lo general sí tienen el interior de las frutas.

A fin de cuentas, la piel es una capa protectora que poseen las frutas para resguardarse de condiciones ambientales desfavorables y otros problemas que pueden surgir durante el cultivo, por lo que no deberían cumplir con una función importante a nivel nutricional. ¿O quizás sí?

¿Me puedo comer la piel?

Más allá de percepciones y gustos personales, lo cierto es que el consumo de piel en frutas como la pera o manzana es beneficioso para nuestra salud, ya que supone un aporte extra de fibra, así como de otros compuestos bioactivos saludables. Además en la piel encontramos la inmensa mayoría de antioxidantes, minerales y algunas vitaminas.

Si hablamos del plátano, el melón o la naranja, está claro que es inviable consumir estas frutas con la capa exterior que los envuelve. Por eso es importante diferenciar la piel comestible de la cáscara protectora que poseen algunas frutas, generalmente basándonos en su dureza, apariencia y posibilidades de masticación.

Por otro lado, es cierto que la piel de la fruta es más propensa a acumular suciedad, e incluso algunos compuestos químicos que se añaden durante el cultivo con fines tecnológicos y de seguridad alimentaria, como los famosos pesticidas.

En general, los pesticidas no plantean un problema de salud en relación al consumo de fruta, ya que los niveles utilizados no sobrepasan aquellos marcados por la legislación, que están muy, muy, muy lejos de ser perjudiciales. Sin embargo, como medida preventiva es importante lavar bien la piel de aquellas frutas —y también verduras— que vayan a consumirse en crudo sin cocinar, sobre todo para eliminar el polvo y suciedad que puede acumularse durante el almacenamiento de estos alimentos.

Conclusión sobre la piel

Sí es sano —y por lo tanto recomendable— consumir fruta con piel siempre que se pueda, ya que la piel contiene compuestos beneficiosos para la salud como la fibra, que nos ayuda a mejorar la digestión y prevenir multitud de enfermedades.

Sin embargo, es importante que la lavemos bien bajo el grifo, o incluso desinfectemos si es posible, para así eliminar la posible suciedad que las frutas lleven en su piel, permitiéndonos disfrutar de un consumo seguro y sin problemas.

Os dejo las recomendaciones de la Agencia Española de Nutrición y Seguridad Alimentaria (AESAN) en su guía de recomendaciones para el consumo seguro de frutas y verduras

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Fruta cortada: algunas precauciones

/ Álvaro Vargas

Con la llegada del verano, algunos aspectos de la conservación de los alimentos merecen una especial atención para no favorecer la presencia de intoxicaciones alimentarias. El motivo es que los microorganismos patógenos causantes de dichas intoxicaciones son muy proclives a desarrollarse mayormente en temperaturas cercanas a los 30-35ºC.

De esta forma, debemos ser mucho más cuidadosos que de costumbre con las buenas prácticas de manipulación, conservación e higiene de alimentos en casa. Uno de los casos más claros es cuando cortamos fruta en rodajas, trozos y porciones más pequeñas. Esta situación puede darse en el propio hogar o bien cuando salimos de excursión o pasamos un día en la playa o la montaña.

En cualquier caso, la refrigeración adecuada de los trozos de fruta cortada resulta indispensable para evitar ciertas intoxicaciones alimentarias. Aunque la mayoría de intoxicaciones alimentarias vienen atribuidas a alimentos de origen animal, los vegetales también pueden contener patógenos porque vienen de la tierra, donde muchos de estos seres diminutos están presentes. Un ejemplo es Escherichia coli, un microbio frecuente en vegetales que provoca intoxicaciones alimentarias cuando no se lavan ni higienizan correctamente.

Por otro lado, y volviendo a la fruta cortada, lo cierto es que cuando utilizamos el cuchillo para partir una fruta estamos rompiendo tanto su piel o corteza como algunas células del interior. Esto expone la parte interna de la fruta ante ciertos agentes como temperatura o humedad que pueden echar a perder la fruta antes de tiempo, en un periodo mucho más corto que si aún la preservamos entera. Por otro lado, al cortar una fruta podemos introducir dentro del alimento la suciedad y los posibles patógenos que la piel tuviera.

En términos microbianos, además, se dice que la fruta partida tiene una superficie de exposición mayor para los patógenos, ya que tienen mucho más espacio y lugar donde multiplicarse. Recuerda que no solo nos gusta la fruta a nosotros: a los microbios también les encanta porque es un lugar ideal lleno de nutrientes para crecer.

En los supermercados, aunque no es obligatorio, la recomendación es que la fruta ya cortada se exponga en refrigerados. Con el melón y la sandía, muchos supermercados no lo tienen en cuenta, pero sería lo aconsejable. Eso sí, en cuanto llegues a casa, ponlos en el frigorífico.

En casa tenemos fácil lo de meter la fruta cortada al frigorífico, pero si salimos fuera del hogar no tanto. Lo mejor es llevarla siempre refrigerada dentro de una nevera portátil donde podamos mantener una temperatura lo más fría posible. Recuerda además que, si le da mucho el Sol en la playa, es preferible que no comamos la fruta cortada por seguridad aunque duela mucho tirar comida. Si no estás segura de la conservación de un alimento, mejor no lo comas por precaución hacia tu salud.

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¿El plátano engorda?

/ Álvaro Vargas

El plátano es una de las frutas más populares, y como tal levanta muchas dudas entre los consumidores. Y es normal, ya que tiene ganada buena fama gracias a su gran contenido en nutrientes de interés para la salud.

Sin embargo, también existen mitos y creencias contrarias acerca del plátano. Muchas personas se preguntan frecuentemente si el consumo frecuente de plátano hace que engordemos.

¿Qué es engordar?

Antes de nada debemos definir exactamente qué entendemos por “engordar”, ya que esta palabra muchas veces no queda del todo clara.

“Engordar” suele referirse al aumento de peso, pero no es una cuestión matemática exacta. En el aumento (y también pérdida) de peso influyen muchos factores interrelacionados: genéticos, ambientales y sociales, no solamente se trata de comida.

Por ello, atribuir a un solo alimento la capacidad de hacernos engordar no tiene mucho sentido. En este razonamiento tampoco estamos teniendo en cuenta el balance energético total, es decir, la diferencia entre las calorías que ingerimos y las que gastamos.

El plátano y su nutrientes

El plátano es un alimento rico en fibra dietética, y como tal cuenta con un gran poder saciante lo que nos ayuda a mantener a raya nuestro apetito.

Además, es rico en algunas vitaminas del grupo B y el potasio. Ambos elementos son indispensables para que nuestro organismo lleve a cabo con normalidad sus funciones metabólicas, así como para mantener una buena salud en general.

El azúcar contenido en las frutas no se considera como insano, ya que es un azúcar intrínseco. Por ello, aunque el plátano tenga azúcar no es un alimento perjudicial para la salud, al contrario de lo que dicen muchos mitos y falsas informaciones.

Un plátano y una manzana tienen las mismas calorías

Quizás esto te sorprenda muchísimo porque siempre nos hablan de la manzana como la fruta de las dietas de pérdida de peso. Si cogemos 100 g de plátano y 100 g de manzana, es cierto que la manzana tiene menos, pero nadie está en casa cortando fruta para llegar o no pasarse de 100 g.

Es mucho más acertado hablar de piezas, una pieza de plátano o una pieza de manzana. Un plátano pesa, sin cáscara, casi la mitad que la manzana, por lo tanto, la manzana pesa el doble. Así, si me como una manzana o un plátano, ingerimos alrededor de 100 calorías.

Conclusión: es una fruta saludable

Podemos confirmar que el plátano no engorda especialmente y que es un alimento saludable que tiene hueco en nuestra dieta habitual sin ningún tipo de problema.

Además, es una opción muy buena para consumir fruta fuera de casa, ya que su piel protectora hace que se conserve en buenísimas condiciones.

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¿Debe preocuparnos el azúcar de la fruta?

/ Álvaro Vargas

Seguro que alguna vez te has preguntado si el azúcar de las frutas es problemático para la salud. Y es lógico, ya que el azúcar es un ingrediente que últimamente se viene asociando con diversos problemas hacia la salud humana según las evidencias científicas actuales.

Antes de explicarte por qué no debes preocuparte por el azúcar de las frutas, es importante que hagamos un pequeño repaso a los distintos términos que engloban la definición de azúcar.

¿Qué es el azúcar?

La palabra “azúcar” puede tener diferentes significados en el mundo de la alimentación. En general, los azúcares son un conjunto de nutrientes que se catalogan dentro del grupo de los hidratos de carbono. En ocasiones también se denomina erróneamente como azúcares a estos últimos, pero realmente su término correcto sería “glúcidos”.

Concretamente, los azúcares serían aquellos monosacáridos y disacáridos que encontramos en multitud de alimentos y que poseen propiedades endulzantes, como por ejemplo la glucosa, fructosa, lactosa o sacarosa. Precisamente este último compuesto, la sacarosa, es aquel que todos identificamos como “azúcar de mesa”, el clásico polvo granulado de color blanquecino.

Estructuralmente, la sacarosa es un disacárido compuesto por una molécula de glucosa y otra de fructosa. Es el típico “azúcar añadido” que todos identificamos rápidamente en el etiquetado de los productos procesados por ser un elemento a evitar en la medida de lo posible.

¿Qué son los azúcares libres?

Llegados a este punto, todos entendemos más o menos qué son los azúcares añadidos. ¿Pero cuál es el significado de los azúcares libres?

Los azúcares libres son aquellos azúcares que han sido extraídos de la matriz del alimento que los contiene. Por ejemplo, el zumo de las frutas sería un caso habitual de bebida rica en azúcares libres al perder la fibra y otros compuestos saludables de la fruta.

En este sentido, la propia OMS (Organización Mundial de la Salud) aconseja limitar el consumo de azúcares libres a 25 gramos diarios para minimizar la incidencia de determinadas enfermedades metabólicas como diabetes u obesidad, y también caries.

El azúcar de las frutas

La fructosa es el azúcar presente en todas las frutas, de ahí su nombre. En este sentido, no debemos tener miedo de consumir fruta por su contenido en azúcares ya que se trata de un azúcar intrínseco que consumimos junto al resto de componentes saludables de la fruta.

Por ello, el azúcar intrínseco de las frutas se considera saludable. La propia fibra dietética sirve para amortiguar el efecto del azúcar de las frutas en nuestra sangre, minimizando los picos de glucosa asociados al consumo de azúcar y que pueden intervenir en ciertos problemas metabólicos.

¿La sandía sin pepitas es transgénica?

/ Álvaro Vargas

Seguro que has oído hablar mucho sobre el origen de la sandía sin semillas. Y es normal, ya que este alimento lleva varios años presente en nuestros mercados de forma importante.

Esta variedad ofrece todo lo bueno de la sandía convencional: frescura y sabor dulce refrescante. Sin embargo, nos evita esas molestas pepitas o semillas que solemos desechar al masticar esta jugosa fruta.

Para arrojar algo de luz en el asunto, en este artículo os doy la respuesta al origen de esta fruta tan curiosa a la par que práctica.

¿Qué es un transgénico?

Antes de nada, debemos saber que un transgénico es un organismo genéticamente modificado que posee genes provenientes de otra especie diferente. En este sentido, se diferencia entre transgénico y organismo genéticamente modificado (OGM).

Un OGM ha sido alterado mediante ingeniería genética, pero no tiene por qué contener genes de una especie distinta. En muchos OGM se busca sencillamente eliminar o “cortar” un gen determinado para desactivar cierta característica indeseable de ese organismo.

Ni transgénicos ni OGM

Una vez aclarados estos términos, debemos saber que las sandías sin semillas ni son organismos genéticamente modificados ni son transgénicos. ¿Qué son entonces?

El origen real de las sandías sin semillas se debe a la propia selección agrícola de variedades vegetales de interés que los seres humanos hemos ido realizando a lo largo de los años. Aprovechando las mutaciones naturales de las plantas hemos cruzado aquellos ejemplares cuyas características más nos interesan.

Estas prácticas de hibridación y cruzamientos llevan realizándose miles de años, desde los inicios de la agricultura. Por ello tenemos actualmente tomates más turgentes, zanahorias naranjas, y otras muchas características que reconocemos en cualquier vegetal actual. En antaño su aspecto era bastante diferente.

El origen real de la sandía sin semillas

Sin embargo, en el caso concreto de la sandía sin semillas su origen es algo más reciente. De hecho, la sandía sin semillas fue desarrollada en Japón allá por el año 1939 y lleva siendo comercializada en otros países desde hace varias décadas.

Concretamente, la sandía sin semillas se obtiene mediante hibridación cruzando dos plantas cuyo juego de cromosomas es incompatible. Este proceso da lugar a una sandía estéril incapaz de producir semillas maduras.

Pero no te preocupes por esto, la sandía sin semillas es completamente segura y saludable. Contiene todas las vitaminas y minerales de su versión convencional por lo que podemos seguir disfrutando de ella sin problemas.

¿Hay que limitar la cantidad de fruta que comemos?

/ Álvaro Vargas

Todavía, a día de hoy, muchas personas siguen considerando que la fruta es un alimento a limitar porque es rico en azúcar. El miedo acerca del consumo de fruta sigue instaurado en gran parte de la sociedad y de los consumidores ¿Pero esto realmente tiene sentido?

La fruta es rica en azúcar, sí, pero estos azúcares naturalmente presentes en el alimento no tienen los mismos efectos perjudiciales para la salud que el azúcar añadido en productos insanos que muchas veces no logramos identificar.

¿Tiene sentido recomendar una limitación en el consumo de fruta?

Para dar una recomendación a la población general no lo tiene, en absoluto. La población no tiene obesidad por consumir fruta en exceso, ya que como hemos comentado previamente, el impacto del azúcar de la fruta en nuestra salud no es negativo.

Esto se debe, principalmente, a que cuando consumimos una fruta entera estamos ingiriendo también toda la fibra dietética que se ubica fundamentalmente en la piel de la fruta. Esto ayuda a amortiguar el impacto del azúcar en sangre.

No sucede igual cuando consumimos azúcar libre o añadido, ya que en este caso se producen picos de glucosa en nuestro organismo que pueden provocar de forma reiterada múltiples problemas de salud, siendo el más claro de ellos la diabetes.

Pero recordemos: esto no pasa con la fruta. Por ello, no tiene sentido que renunciemos a un grupo de alimentos que no solamente no tienen perjuicios para la salud, sino que además resultan positivos por el gran contenido en vitaminas que poseen dentro de su matriz nutricional.

La fruta es saludable, a cualquier hora

La fruta tampoco engorda más por la noche ni a ninguna hora concreta del día. Esto es falso también, y por desgracia es una duda que aún a día de hoy sigue acompañando a muchos consumidores, limitando su consumo de fruta fresca saludable.

Por ello, debemos dejar claro que la fruta conforma un grupo de alimentos totalmente saludables y recomendables en la dieta, salvo casos de intolerancias o alergias lógicamente. No debemos privarnos del placer de alimentarnos saludablemente de fruta fresca. 3 piezas al día, sería una idea buenísima.

Estas son las frutas con más fibra

/ Álvaro Vargas

La fibra dietética es un componente propio de alimentos de origen vegetal como hortalizas, frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y también legumbres.

Cuenta con grandes beneficios para la salud relacionados con la digestión, como por ejemplo el aumento de la saciedad o una mayor absorción de nutrientes.

Si hablamos de sus tipos, debemos conocer que la fibra soluble es aquella responsable de la saciedad y de facilitar la absorción de los nutrientes de la dieta. Por otro lado, la fibra insoluble es aquella mayormente relacionada mayormente con la regularidad intestinal, así como el volumen de las heces.

Hoy vamos a destacar aquellas frutas con más fibra dietética en su composición, seguro que te sorprende conocer el ranking:

Coco: este tropical alimento encabeza el podio de las frutas con mayor contenido en fibra. El coco tiene, aproximadamente, unos 9 gramos de fibra por cada 100 gramos de alimento en su composición nutricional. ¡Ojo! me refiero al coco natural, no en aceite, ni en crema, ni en leche en lata… ya que de estas formas es elevadísimo en grasas saturadas.

Dátil: el dátil tampoco se queda corto en lo que a fibra se refiere, ya que posee hasta 7,1 gramos de fibra dietética en su interior, por cada 100 gramos de dátil.

Frambuesa: seguimos hablando de cantidades muy interesantes de fibra en las frambuesas, siendo de hasta 6,7 gramos de fibra por cada 100 gramos de alimento.

Aguacate: no nos olvidemos, el aguacate también es una fruta aunque no lo parezca por su forma de consumirlo. Este popular fruto posee la nada desdeñable cifra de 6,3 gramos de fibra por cada 100 gramos de aguacate.

Arándano: en altas posiciones de contenido en fibra encontramos también al arándano. Este pequeño y colorido fruto posee unos 4,9 gramos de fibra por cada 100 gramos de alimento, aproximadamente.

Como curiosidad final, encontramos que el famoso kiwi que tanto se relaciona con el estreñimiento por ser una de sus soluciones más populares, “solo” tiene 1,9 gramos de fibra por cada 100 gramos de alimento.

Esta es una cantidad pequeña en comparación con otras frutas que hemos repasado antes, pero aún así es un buen aporte. No quiere decir que el kiwi no sea saludable ni mucho menos, ya que todas las frutas lo son.

Otras frutas con mucha fibra: plátano, caqui, ciruela, pera y manzana.

¿Por qué 5 piezas de fruta y verdura al día?

/ Álvaro Vargas

La frase: “hay que consumir 5 piezas de fruta y verdura al día” es muy popular, seguro que las has escuchado alguna vez que otra. Pero, ¿cuál es la base de esta idea? ¿Son precisamente 5 las piezas que debemos consumir para todos los alimentos?

¿Por qué esta cifra de 5 piezas?

La recomendación concreta de consumir 5 piezas de fruta y verdura al día está basada en estudios científicos a lo largo de los años. De hecho, sería una cantidad aproximadamente equivalente a unos 600-800 gramos de verduras y frutas, cantidad que se relaciona con unos mayores beneficios saludables.

De hecho, algunos de los múltiples beneficios que aportan las frutas y verduras hacia nuestra salud son la prevención de la diabetes, menor riesgo cardiovascular, y también protección frente a distintos tipos de cánceres. Muchos de estos beneficios se relacionan con la fibra dietética, compuesto muy presente en las frutas y verduras, sin embargo también podrían deberse a otros compuestos bioactivos presentes en estos vegetales.

Para el día a día, existe una recomendación muy sencilla sin recurrir a complejos estudios científicos, como es el Plato para Comer Saludable de Harvard donde nos muestran de una forma visual muy clara que la mitad de nuestros platos deberían incluir vegetales como frutas, verduras y hortalizas, con la máxima variedad y multitud de colores.

¿Es igual para todas las frutas y verduras?

Lo cierto es que dependiendo del tamaño de la fruta o verdura en cuestión puede cambiar. Se considera generalmente como ración de verduras y hortalizas unos 150-200 gramos de vegetales.

Para la fruta podemos pensar en una pieza estándar, como una pera, manzana, naranja o plátano, por ejemplo, que tendría un peso aproximado entre 150-200 gramos. Para frutas pequeñas las cantidades son equivalentes, pero también pueden variar: 11-12 cerezas o uvas, 2-3 mandarinas o ciruelas y 5-6 fresas, aproximadamente.

Sin embargo, no debemos quedarnos solamente en las 5 piezas de fruta y verdura al día, ya que es una recomendación mínima pero no limitante. Quiere decir que podemos consumir más sin problemas, siempre y cuando no desplacemos otros alimentos saludables de nuestra dieta que también nos aportan nutrientes de interés y necesarios para el organismo.

Cuanto mayor sea la cantidad de frutas y verduras que incluimos dentro de una dieta equilibrada, mucho mejor. De esta forma, mejoraremos nuestra salud y la prevención hacia multitud de enfermedades metabólicas.

¿Es sano comer la fruta con piel?

/ Álvaro Vargas

Tomar fruta con piel es una práctica llevada a cabo por muchas personas, pero también existen quienes reniegan de la piel y prefieren consumir la fruta pelada a toda costa.

Lo cierto es que los motivos para pelar la fruta parecen lógicos, ya que esta capa que protege a las frutas carece del sabor y la textura agradable que por lo general sí tienen el interior de las frutas.

A fin de cuentas, la piel es una capa protectora que poseen las frutas para resguardarse de condiciones ambientales desfavorables y otros problemas que pueden surgir durante el cultivo, por lo que no deberían cumplir con una función importante a nivel nutricional. ¿O quizás sí?

¿Me puedo comer la piel?

Más allá de percepciones y gustos personales, lo cierto es que el consumo de piel en frutas como la pera o manzana es beneficioso para nuestra salud, ya que supone un aporte extra de fibra, así como de otros compuestos bioactivos saludables. Además en la piel encontramos la inmensa mayoría de antioxidantes, minerales y algunas vitaminas.

Si hablamos del plátano, el melón o la naranja, está claro que es inviable consumir estas frutas con la capa exterior que los envuelve. Por eso es importante diferenciar la piel comestible de la cáscara protectora que poseen algunas frutas, generalmente basándonos en su dureza, apariencia y posibilidades de masticación.

Por otro lado, es cierto que la piel de la fruta es más propensa a acumular suciedad, e incluso algunos compuestos químicos que se añaden durante el cultivo con fines tecnológicos y de seguridad alimentaria, como los famosos pesticidas.

En general, los pesticidas no plantean un problema de salud en relación al consumo de fruta, ya que los niveles utilizados no sobrepasan aquellos marcados por la legislación, que están muy, muy, muy lejos de ser perjudiciales. Sin embargo, como medida preventiva es importante lavar bien la piel de aquellas frutas —y también verduras— que vayan a consumirse en crudo sin cocinar, sobre todo para eliminar el polvo y suciedad que puede acumularse durante el almacenamiento de estos alimentos.

Conclusión sobre la piel

Sí es sano —y por lo tanto recomendable— consumir fruta con piel siempre que se pueda, ya que la piel contiene compuestos beneficiosos para la salud como la fibra, que nos ayuda a mejorar la digestión y prevenir multitud de enfermedades.

Sin embargo, es importante que la lavemos bien bajo el grifo, o incluso desinfectemos si es posible, para así eliminar la posible suciedad que las frutas lleven en su piel, permitiéndonos disfrutar de un consumo seguro y sin problemas.

Os dejo las recomendaciones de la Agencia Española de Nutrición y Seguridad Alimentaria (AESAN) en su guía de recomendaciones para el consumo seguro de frutas y verduras