5 consejos para hidratarse en días de calor

Mantener una adecuada hidratación resulta fundamental para que nuestro estado de salud se mantenga en condiciones óptimas, sobre todo durante el verano y con la llegada de las altas temperaturas. 

El agua es un elemento indispensable para el ser humano, ya que no solamente forma parte de nuestra composición corporal, sino que también resulta ser el medio necesario para multitud de reacciones químicas y procesos metabólicos que suceden en el interior de nuestro organismo.

Por ello, hoy te ofrezco 5 sencillos trucos para que mantengas tu estado de hidratación en perfectas condiciones. ¡No te las pierdas!

Acompaña tu comida siempre con agua. Las bebidas azucaradas y alcohólicas como vino y cerveza resultan tentadoras durante el verano, y pueden ser aceptables de forma muy, muy puntual en ciertos contextos sociales. Sin embargo, nuestra opción prioritaria siempre debe ser el agua. Destierra esto de no beber agua mientras comes, es más viejo que el hilo negro, muy desfasado. Además, las bebidas alcohólicas favorecen el proceso de deshidratación, por lo que debemos tener cuidado durante el verano.

Las infusiones como recurso refrescante. En muchas ocasiones creemos que las opciones saludables para pedir en una terraza veraniega son muy limitadas. Sin embargo, podemos recurrir a algunas preparaciones refrescantes como café o té con hielo, cerveza sin alcohol o aguas infusionadas con frutas que nos permiten disfrutar en nuestro entorno social de una forma mucho más saludable, y también refrescante.

Verduras y hortalizas en cada plato. Esta recomendación no es únicamente válida durante el verano, sino que también nos sirve para cualquier época del año. Las verduras y hortalizas son alimentos ricos en agua que también suman y aportan cantidades importantes de esta sustancia elemental. Normalmente únicamente pensamos en la ingesta de líquidos para cumplir con nuestros requerimientos hídricos, pero también debemos considerar el agua contenida dentro de los alimentos.

Tu sed, el mejor indicador para estar bien hidratado. No tiene por qué ser necesario beber una cantidad determinada de agua al día, ya que estos requerimientos varían según cada persona. Por ello, para la población general, la mejor recomendación será vigilar nuestra sed para cumplir con una correcta hidratación e ingesta de líquidos. No es necesario tomar agua a todas horas ni vivir pegados a una botella de agua.

No tengas miedo a la fruta. El melón y la sandía se convierten prácticamente en religión para muchos de nosotros durante el verano. Y es que, consumir fruta a cualquier hora del día es una opción ideal para mantenernos correctamente hidratados durante el verano. Además de su elevado contenido en agua, también nos aportan cantidades muy interesantes de vitaminas y minerales que nos ayudan a mantener un adecuado estado de salud.

¡Organiza bien tu frigorífico!

Cuando almacenamos alimentos en el frigorífico, es recomendable seguir una serie de pautas para alargar la vida útil de los alimentos y también el buen estado de nuestro refrigerador. ¿Conoces las más importantes? Te las contamos a continuación.

En primer lugar, debemos mantener una adecuada separación entre los alimentos. Si estos permanecen muy pegados entre sí, el frío no circulará de forma correcta y los alimentos no se mantendrán a una temperatura adecuada.

Y es que la temperatura se convierte en protagonista cuando hablamos de errores durante el almacenamiento en el frigorífico. Uno de los fallos más habituales que cometemos consiste en guardar las sobras de comida cuando todavía permanecen calientes. Si refrigeramos nada más cocinar, estaremos elevando la temperatura global del frigorífico y alterando los alimentos que tengamos alrededor. Por ello, lo mejor será dejar que nuestra comida se enfríe unos minutos antes de introducirla en el frigorífico.

Por otro lado, es muy importante que almacenemos las frutas, verduras y hortalizas en el cajón habilitado para ello. Recuerda que en la mayoría de frigoríficos esta zona suele estar ubicada en la parte inferior.

También es recomendable deshacerse de los posibles envoltorios o bolsas que contengan dichos vegetales antes de meterlos al frigorífico. Esta recomendación no solo se basa en cuestiones higiénicas, sino que también obedece a que algunos vegetales siguen madurando tras la recolección. Por tanto, si los mantenemos en un entorno muy cerrado se echarán a perder antes. De esta forma será preferible retirar todos los envases y guardar estos alimentos directamente en el cajón de vegetales.

Cuando hablamos de descongelación, nuestro frigorífico se convierte en un recurso muy útil para llevar a cabo este proceso de forma más efectiva y adecuada. Para descongelar, es interesante que coloquemos los alimentos deseados en la última balda del frigorífico, la que normalmente está encima del cajón de los vegetales. De esta forma realizaremos una descongelación mucho más segura, sin posibilidad de contaminar el resto de alimentos del frigorífico.

Almacenar los alimentos en envases o tuppers cerrados se convierte en la mejor opción. De esta forma será más fácil separar los alimentos crudos de los cocinados, previniendo potenciales intoxicaciones alimentarias. Además, de esta forma estaremos evitando la mezcla de olores entre distintos alimentos.

Por último, debes tener en cuenta que la zona de almacenamiento ubicada en la puerta del frigorífico es la menos fría, ya que tras cada apertura del electrodoméstico ve alterada su temperatura en mayor medida. Por ello, es recomendable que esta zona la utilicemos para bebidas, conservas y encurtidos, es decir, para aquellos productos alimenticios que sean menos sensibles a los cambios de temperatura.

La vitamina B12 y el cáncer

Como seguramente sabéis, la vitamina B12 está relacionada directamente con la «fabricación» de sangre, con la producción de glóbulos rojos, de ahí que esté muy involucrada en la anemia. También está implicada en el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Pero, ¿qué relación tiene con el cáncer?

Cuando hablamos de la B12 y el cáncer, tenemos que hablar también del ácido fólico (vitamina B9). Un estudio asegura que un déficit de B12 atrapa el ácido fólico impidiendo que cumpla su función de síntesis del ADN. Esto puede derivar en daños en las cadenas de ADN que están tremendamente ligadas a una mayor incidencia del cáncer.

Otro estudio realizado entre jóvenes, concluyó que aquellos que tomaban una suplementación diaria de vitamina B12 disminuían de forma significativa este deterioro en el ADN.

En cuanto al cáncer de mama, uno de los estudios realizados en mayor número de mujeres concluyó que la incidencia de este tipo de cáncer disminuía en un 68% en aquellas que tomaban una cantidad diaria de al menos 7 mcg de vitamina B12.

Por lo tanto, niveles bajos de esta vitamina están asociados de forma significativa con una mayor incidencia del cáncer.

Recordad, que la suplementación en veganos y vegetarianos es obligatoria. También si tomas poca carne y/o pescado, sería recomendable.

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¿Qué pasa con la vitamina D durante el confinamiento?

Me han llegado muchas preguntas sobre si nos puede faltar algún nutriente durante estos días de cuarentena, de no salir a la calle, salvo lo imprescindible.

Si nuestra alimentación es saludable y tenemos acceso a todos los alimentos saludables, no habría problema. Gracias al enorme trabajo de todas las trabajadoras y trabajadores de supermercados, centros logísticos… afortunadamente tenemos acceso a esos alimentos que son esenciales en una alimentación saludable: fruta, verdura, legumbres, granos integrales, frutos secos, etc.

Aún así, sí hay un nutriente fundamental que estos días se está viendo especialmente comprometido, LA VITAMINA D, como sabéis es la vitamina del Sol. De forma normal, no por estos días de confinamiento, hay un DÉFICIT enorme en la población mundial, se cifra en cerca del 80%, llegando a elevarse esta cifra en países donde ven poco el Sol.

¿A qué se debe esto?: pasamos muy poco tiempo en parques, en la calle, nuestra vida personal y laboral, transcurre entre cuatro paredes. Casi todas las cremas corporales, de cara y, sobre todo, el maquillaje, lleva protección solar, con lo cual podemos pasar días y días sin recibir esa vitamina D, de ahí el enorme déficit.

En la actual situación, se agrava esta circunstancia ya que sí o sí, tenemos que estar en casa, estar varias semanas sin vitamina D, no es recomendable, sobre todo porque es vital para la fijación del calcio y, por tanto, para la salud de nuestro huesos. Además, es la vitamina del sistema inmune, nos ayuda a reforzar las defensas.

Por ello, o bien tomamos el Sol en cara y manos, 10-15 minutos al día, a través de la ventana [quien pueda], o tendríamos que tirar de un suplemento. No lo dejes pasar, no solamente ahora, por estas circunstancias, sino de forma genérica, ya que como os digo el déficit es bastante generalizado.

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Deseo que este libro sirva de consulta habitual, que cada vez que tengas una duda lo revises, que lo manosees, que subrayes lo que te parezca más interesante, que realmente te resulte útil en tu día a día. Os hablo en él de los principales nutrientes, que los conozcas, que sepas diferenciarlos, cuáles son las fuentes más saludables, incluyo una guía con aquellos alimentos beneficiosos para los diferentes aparatos y órganos de nuestro cuerpo.
He intentado que en estas casi 180 páginas encuentres todo lo necesario para llevar una alimentación saludable, sin complicaciones, de forma sencilla, práctica y directa.

Zumo de naranja: mentiras y verdades

Aunque nos parece que toda la vida hemos tomado zumo de naranja en el desayuno no es así, se ha popularizado en los últimos años, con el boom del turismo, ya que se hizo muy famoso en los desayunos de hoteles, de los hoteles pasó a las cafeterías y de ahí a muchísimos hogares. Vamos a ver algunas consideraciones sobre el zumo de naranja y romper algunos mitos:

Verdad: contiene una buenísima cantidad de vitamina C. Este zumo generalmente realizado con 2 naranjas aporta hasta el 50% de vitamina C que necesitamos a lo largo del día, por tanto es buena fuente de esta vitamina.

Mentira: te lo tienes que tomar inmediatamente porque sino pierde todas las vitaminas. Es cierto que las vitaminas hidrosolubles como la vitamina C con el paso del tiempo se deterioran, pero no hay que bebérselo de un sorbo nada más exprimirlo, se conservan buenas cantidades de vitamina C hasta pasadas 4 horas, en 24h llega a perder hasta un 70% de esta vitamina, por lo tanto, tomarlo nada más exprimirlo está bien, pero tampoco hay que precipitarse 😉

Verdad: es buena fuente de ácido fólico. Es cierto, la naranja es una de las frutas que más folato contiene, muy útil para el sistema nervioso, el sistema inmune, imprescindible durante el embarazo.

Mentira: resulta más saludable que la naranja entera. Siempre que haces un zumo, de cualquier fruta le estamos quitando una parte importante que es toda la piel, además simplemente por el hecho de exprimirlas perdemos parte de sus nutrientes. En esta piel blanca de la naranja lo que tenemos básicamente es fibra, que ayuda a regular los azúcares que contiene, es decir, reducimos las posibilidades que nos suba de forma repentina el azúcar en sangre tras beber el zumo, ten en cuenta que el zumo de dos naranjas, el zumo casero, contiene 18 gramos de azúcares simples, es una cantidad enorme, más con lo rápido que lo consumimos, en dos o tres tragos.

Mentira: el zumo envasado de naranja es igual que el exprimo. Esto nunca será así, al zumo envasado le suelen añadir conservantes, colorantes, saborizantes, además suelen contener una mayor cantidad de azúcares, se los han añadido para que conserve durante más tiempo, además como hemos visto con el paso de las horas, incluso el zumo natural, pierde parte de sus vitaminas, imagina si lleva meses envasados. También se ha puesto de moda en los supermercados vender zumo de naranja recién exprimido y envasado, estaría bien saber a qué hora se exprimió, sino estaríamos igual que con los envasados. Por otro lado cuando lo haces en casa conoces la calidad de las naranjas que estás empleando, en el que viene envasado no la conoces.

A modo de resumen, siempre será mejor comer la fruta entera porque conseguiremos regular la absorción de los azúcares que presenta, además por su fibra nos ayudará a regular el tránsito intestinal. Podemos tomar el zumo de vez en cuando, pero no lo incluiría todos los días en nuestra alimentación.

Web del curso: comohacersevegano.com

Refuerza tu sistema inmune: algunos alimentos

El sistema inmunológico, inmune, nos defiende de manera muy activa contra gérmenes y microorganismos [virus, hongos, parásitos, bacterias…] que pueden comprometer nuestra salud. Realiza un trabajo enorme y magnífico a cada segundo de nuestra vida y, siempre que lo cuidemos, nunca nos falla, salvo en contadas ocasiones que suelen ser las más molestas ya que se traducen en enfermedades o infecciones.

Los glóbulos blancos o leucocitos son lo que conocemos como nuestras defensas [aunque son las más numerosas, no son las únicas células encargadas de esta tarea], simplificando muchísimo el proceso se encargan de localizar a estos agentes externos en cualquier parte de nuestro organismo y tratan de destruirlos para que no nos fastidien.

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¿Por qué los refrescos se «comen» el calcio?

Creo que a estas alturas todos sabemos la larga lista de problemas que puede ocasionar a nuestro organismo el consumo continuado de refrescos, entre los que destacaría la enorme cantidad de azúcares añadidos, una única lata de refresco de cola contiene hasta 35 gramos de azúcar, el equivalente a 7 cucharaditas, una barbaridad en una única ingesta, el de naranja no es más saludable, contiene casi 28 gramos por lata. Pero hoy nos vamos a centrar en cómo interfieren en la absorción del calcio y por tanto cómo afectan a la salud de nuestros huesos y dientes. 

Algunos nutrientes dependen de otros para su buena absorción y disponibilidad por parte del organismo, por ejemplo, el calcio está muy relacionado con la vitamina D, tenemos que presentar unos buenos niveles de esta vitamina [su principal fuente es el Sol o la suplementación] para que parte del calcio sea absorbido, rema a favor de este mineral. En el caso del fósforo es al contrario, a mayor cantidad de fósforo menor será la absorción del calcio.

¿Esto quiero decir que no tenemos que tomar fósforo?. No, absolutamente no, el fósforo es un mineral fundamental para muchas funciones vitales como el correcto funcionamiento de nuestro sistema nervioso, formación del tejido muscular, el mantenimiento del pH y también formar parte del hueso con el calcio y el magnesio. Lo encontramos en cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, etc.

¿Entonces cuál es el problema?. Pues que para que todo funcione correctamente la relación calcio-fósforo es de 1,3/1, siguiendo una dieta saludable no habría ningún problema, conseguimos esta relación de manera bastante sencilla. El problema viene cuando introducimos en nuestra dieta los refrescos de manera habitual, mucho peor si los consumimos a diario. ¿Por qué? Porque contiene una gran cantidad de folatos, de ácido fosfórico, fósforo y prácticamente nada de calcio. ¿Qué ocurre? Que esa relación 1,3/1 se rompe, se descompensa y nuestro organismo, que siempre tiene al equilibrio, libera calcio almacenado en huesos y dientes para que esa relación se mantenga, para compensar el exceso de fósforo.

Esto es especialmente preocupante en niños, los mayores consumidores de este tipo de bebidas, en pleno proceso de crecimiento óseo, aunque es igualmente desaconsejables en la edad adulta, a la larga nos podemos encontrar con un debilitamiento de los huesos que derive en osteoporosis.

¡Da el paso!
Enlace: escuelanutricionpractica.com/como-hacerse-vegano/