Ayuno intermitente, ¿qué hay de verdad [y de mentira]?

Lo estamos escuchando a todas horas en televisión, en redes sociales lo publicitan actores, modelos, presentadoras… parece que es la solución y la varita mágica para perder peso, pero también como si fuera la única forma de comer saludable. ¿Qué hay de verdad en el ayuno intermitente?.

Hay varios tipos de ayuno, el más publicitado es el 16/8, es decir, comer durante 8 horas y hacer ayuno, no tomar sólidos, durante 16 horas. Vamos a ver qué dice la ciencia sobre el ayuno intermitente.

El primer estudio científico independiente se publicó en junio de 2018 [enlace], obteniendo como conclusiones que sí hubo una variación en cuanto al peso, pero de forma simbólica, que no era diferente al de otras personas que habían llevado una dieta con restricción calórica sin tener en cuenta el ayuno.

En diciembre de 2019, apareció el primer metaanálisis sobre el ayuno [enlace], es decir, un estudio sobre los estudios del ayuno, lo que da todavía mucha más fiabilidad a los resultados. Las conclusiones fueron muy parecidas, en cuanto a la bajada de peso sé producía, pero no de forma relevante, ni cómo nos publicitan. Tampoco que tuviera un efecto en el cambio de la microbiota intestinal, no fueron resultados concluyentes. Tampoco que se produjera una reducción de la glucosa significativa. Aunque también afirma que faltan más estudios para llegar a conclusiones más definitivas.

Por lo tanto, con los estudios científicos que tenemos hasta el momento, no podemos afirmar que el ayuno intermitente sea la repera, ni se puede recomendar de forma general, ni que sea la mejor forma de planificar tu alimentación.

POSIBLES EFECTOS NEGATIVOS DEL AYUNO INTERMITENTE

  • Al comer durante un reducido número de horas y normalmente en 1 o 2 comidas, hay mayor riesgo de falta de nutrientes, es decir, debemos planificar muy, muy, muy bien esas dos comidas para aportar todos los nutrientes. Es decir, sin la mano de un profesional nunca lo haría
  • Si durante esas seis horas tus alimentos no son saludables, no obtendrás ningún tipo de beneficio. Es decir, que aunque solamente comas una vez, si lo que comes es un menú de comida rápida, no será beneficioso que después pases 16 horas sin comer, los nutrientes poco saludables pasarán igual por tu hígado.
  • Cuidado con las restricciones de ingestas, con dejar de comer, sobre todo en los adolescentes. En nutrición siempre tenemos que ir con pies de plomo con aquello de «dejar de comer», ya sé que el ayuno intermitente no promueve directamente esto, pero el mensaje puede llegar a personas sin una información adecuada en nutrición y crear una relación poco saludable con la comida.
  • En consulta atiendo a muchísimas personas que por pasar horas trabajando, no se acuerdan de la merienda y llegan a casa con un hambre voraz para la cena y suelen elegir alimentos poco saludables, imaginaos después de 16 horas sin comer, no está pensado para todo el mundo.
  • El ayuno intermitente favorece la idea de que las cenas son casi el mismo demonio, un completo mito, las cenas son como cualquier otra comida del día, muy importante y muy interesante, si elegimos alimentos saludables.

MI RECOMENCIÓN

Mi postura es que si nosotros ya llevamos una alimentación saludable, si siempre escogemos la mejor opción, aunque comamos 3 o 5 veces al día, no tenemos que hacer nada más, ya lo estaríamos haciendo muy, muy, muy bien como para liarnos con los horarios y las restricciones.

Y si tu alimentación no es del todo saludable, trata de mejorarla poco a poco, de forma decidida pero no metiéndote en mayores complicaciones.