Vamos a ver cómo tenemos que distribuir los alimentos para obtener esa dieta perfecta, esa dieta equilibrada y así obtener los principales nutrientes:
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- HIDRATOS DE CARBONO 40-50%. Son los nutrientes más importantes. Recordad que tienen que ser carbohidratos complejos, minimizando la ingesta de los simples. A modo de recordatorio, los hidratos complejos los encontramos en arroz integral, quinoa, bulgur, trigo sarraceno, mijo, espelta, avena, cuscús, centeno, etc. Por tanto también todos los panes, pizzas, bollería, harinas… deberían estar realizados con uno o varios de estos cereales. Las legumbres contienen buenas cantidades de hidratos complejos.
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- VERDURAS 20-25%. Nos van a aportar todos los minerales y vitaminas que necesitamos, también las frutas, recordad no sobrepasar demasiado la ingesta de dos piezas de FRUTA al día por su gran cantidad de azúcares simples, pero hay que comerla a diario. Dentro de este porcentaje de verduras, un 50% deben ser VERDURAS DE HOJA [coliflor, brócoli, repollo, espinacas, acelgas, lechuga…], y otro 50% de VERDURAS DE RAÍZ [zanahoria, calabaza, cebolla, puerro, remolacha, patata, esta última con moderación]. No estaría mal que una de las raciones de verdura que comamos al día sea cruda, por ejemplo una ensalada.
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- PROTEÍNAS 20-25%. Si eres vegana/o, también lo aconsejo sino lo eres, las obtenemos de la mezcla de legumbres+granos o legumbres+semillas [por ej.: lentejas con arroz, garbanzos con sésamo…], no hace falta que sea en la misma ingesta, puede ser a lo largo del día. También hay alimentos vegetales con proteínas completas como la quinoa y todos los derivados de la soja. Los no veganos, las obtenéis de los productos de origen animal, principalmente carne y pescado, de todo modos no te recomiendo que todo tu aporte de proteínas sea de origen animal, cargarás muchísimo a tu hígado, entre otras muchas cosas. De hecho, te recomiendo no comer ningún alimento de origen animal, no nacieron para eso.
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- Los OLIGOELEMENTOS como el zinc, el hierro, el yodo… los encontramos sobre todo en las verduras, pero no estaría de más un aporte entra con el consumo de ALGAS, con 5-6 gramos al día sería suficiente.
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- No podemos olvidarnos de los ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES [las grasas buenas], el producto más popular y uno de los más sanos para obtenerlos es el aceite de oliva virgen extra, a ser posible de primera presión en frío, con 3 cucharadas al día sería más que suficiente, a partir de la cuarta no notaríamos tanto sus beneficios y sí hay muchas posibilidades de que se acumulen como grasas en nuestro organismo. También en este grupo incluimos a las SEMILLAS [lino, girasol, sésamo, chía, calabaza, amapola…] con una cucharada de cualquiera de ellas al día sería suficiente. Añadiría 4-5 almendras y 2-3 nueces.
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- En cuanto a la SAL y el AGUA. Con media cucharadita al día de sal sería más que suficiente, los alimentos ya contienen buenas cantidades de sodio. En cuanto al agua 1,5-2 litros estaría bien, tened también en cuenta que los alimentos nos aportan agua y el simple hecho de respirar también.
Con estos parámetros tendríamos una dieta muy saludable con la proporción correcta de los nutrientes principales para nuestra salud, evidentemente, podemos añadir algunos alimento complementarios.
