¿Hay que lavar todos los vegetales?

¿Alguna vez te has preguntado por qué se recomienda lavar los vegetales? En el artículo de hoy vamos a explicar si realmente es necesario hacerlo en todos los casos o si esto varía en función del formato ante el que nos encontremos.

Cómo llevar a cabo un correcto lavado

Lavar los vegetales que compramos es muy importante para eliminar polvo y suciedad que haya podido acumularse en la piel durante su transporte, manipulación o incluso envasado.

Es recomendable que en la mayoría de casos lavemos los vegetales bajo el grifo con agua, frotando bien la piel y ayudándonos de un cepillo si es necesario para limpiar las zonas de más difícil acceso.

Sin embargo, las ensaladas listas para consumir que ya vienen lavadas, cortadas y envasadas por la industria alimentaria no necesitan lavado, se pueden consumir directamente de la bolsa. Estos productos reciben el nombre de cuarta gama vegetal.

Vegetales para consumo en crudo

Para aquellos vegetales que vayan a consumirse en crudo es recomendable que, además de lavar bajo el grifo, desinfectemos con unas gotas de lejía apta para uso alimentario. 

Según recomienda la AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición), debe emplearse 1 cucharita de postre de lejía (4,5 ml) por cada 3 litros de agua para conseguir una adecuada desinfección, sumergiendo los vegetales frescos durante 5 minutos y aclarando después con abundante agua.

Pensar en el uso de lejía en los alimentos puede causarnos cierto rechazo instintivamente, pero realmente es un método seguro para eliminar patógenos y evitar intoxicaciones alimentarias en el hogar. La clave reside en la dosis, por lo que si hacemos caso a las recomendaciones oficiales de AESAN no hay que preocuparse.

Estos son los productos vegetales que no hace falta lavar o desinfectar

Como decíamos antes, los vegetales que ya vienen cortados y envasados tipo cuarta gama no necesitan ser lavados, ya que la propia industria alimentaria se encarga de hacerlo antes de la venta.

Si por ejemplo vamos a cocinar los vegetales que compramos previamente frescos, tampoco es necesario utilizar lejía para desinfectar. Bastará con un buen lavado con agua bajo el grifo. Esto es debido a que el calor destruirá los posibles patógenos que se encuentren en el alimento.

Para productos ultracongelados existe ya una garantía de seguridad por parte de la industria alimentaria gracias a procesos higiénicos y tecnológicos previos al envasado, por lo que tampoco hace falta pasar por lejía ni tampoco por el grifo.

El papel de la microbiota en las digestiones

Habitualmente solemos centrar el papel de la microbiota [flora intestinal] en el intestino grueso, es decir, en la parte final del sistema digestivo. Esto tiene sentido, ya que ahí se encuentran la mayoría de microorganismos de nuestro cuerpo, es decir, la microbiota es más numerosa.

Sin embargo, esto no quiere decir que en etapas más tempranas de la digestión los microbios no tengan un papel relevante, sobre todo si ponemos el foco en ciertos procesos físicos y metabólicos de nuestro organismo.

Yendo el inicio de la digestión, cuando introducimos un alimento en la boca ya se activan sustancias destinadas a la neutralización de patógenos, estando dichos compuestos ubicados principalmente en la saliva. Existen, entre otros, los péptidos antimicrobianos que inhiben en cierto grado la acción de determinadas bacterias como la Candida albicans. La lisozima, además de que ayuda a romper la pared celular de algunas bacterias o anticuerpos salivales (IgA salival), también fabrica bacterias beneficiosas para prevenir la placa dental y nos protege de varios patógenos.

Por todo esto, una adecuada masticación resulta de gran importancia y se relaciona con una mejor salud y asimilación de nutrientes. Cuando masticamos tranquilamente y sin prisas, logramos que los alimentos se mezclen con estas moléculas y otras sustancias, como la amilasa que ya empieza a digerir los hidratos de carbono, y de esta forma se contrarrestan los efectos perjudiciales de algunos microorganismos.

Por otra parte, masticar convenientemente hace las digestiones más fáciles, puesto que no le damos tanto trabajo al estómago. Se trata de uno de los métodos más eficaces para prevenir los gases, y esto es algo que pocas personas conocen.

Si avanzamos hacia el estómago, uno de los jugos gástricos más importantes, el ácido clorhídrico, tiene como función bajar el pH general del estómago. Muchísimas de las bacterias perjudiciales no pueden vivir en ambientes muy ácidos, así que mueren antes de desarrollar sus efectos adversos gracias a esto.

Las células epiteliales del intestino —es decir, aquellas que cubren su pared interna— son las que están más en contacto con los nutrientes. Se encuentran cubiertas por una serie de mucinas cuya función es atrapar las bacterias en una especie de moco que recubre esa pared intestinal, protegiéndolo.

De esta forma, tratan por todos los medios que los microbios perjudiciales no pasen al torrente sanguíneo, discriminando entre nutrientes y agentes patógenos. En este epitelio hay unos sistemas de alarma que avisan rápidamente a nuestras células inmunes, en especial a macrófagos, neutrófilos y células T, para que acudan de inmediato ante una invasión extraña.

¿Y cómo podemos ayudar?

Con una alimentación rica en verduras y frutas, deberían suponer el 50% de nuestra alimentación. Tomando 2-3 veces en semana legumbres. Incluyendo un puñado de frutos secos a diario. También podemos darles un empujón con un suplemento a base de probióticos y prebióticos.

Diferencias entre probióticos o prebióticos

Los términos probiótico y prebiótico llevan varios años utilizándose dentro del sector alimentario para referirse a algunos componentes o ingredientes que otorgan cierto plus de calidad a algunos productos que encontramos en el supermercado.

De hecho, han contado con cierta fama en relación algunos productos lácteos y otros alimentos funcionales que han incorporado estas sustancias con la intención de mejorar el perfil nutricional de cientos de productos.

Sin embargo, no siempre es fácil entender a qué se refieren cada uno de ellos, ya que ambas palabras tienen prácticamente la misma semántica. De hecho, únicamente se diferencian en una letra.

Por ello, en el artículo de hoy vamos a tratar de explicar de forma sencilla cuáles son las diferencias entre probiótico y prebiótico, sus funciones y cómo pueden ayudarnos a mejorar nuestra salud.

Qué son los probióticos

Los probióticos constituyen aquellos microorganismos que son ingeridos externamente y que ayudan a mejorar ciertos parámetros saludables, ya que se asocian con beneficios intestinales y de mejora de la microbiota.

El término de microbiota es importante, y hace referencia al grupo de microbios “buenos” que forman parte de nuestro intestino y nos ayudan a mantener un correcto estado de salud. Esto se relaciona ampliamente con el sistema inmunológico, ayudándonos en la lucha contra diferentes enfermedades.

De esta forma, la toma externa de probióticos pueden ayudarnos a mejorar la calidad de nuestra microbiota, favoreciendo aquellas especies que se relacionan mayormente con beneficios saludables.

Qué son los prebióticos

Por otro lado tenemos los prebióticos, aquellos compuestos que no son microorganismos como tal pero que sirven como sustrato o “alimento” a las bacterias y otros microorganismos de nuestro cuerpo, potenciando sus beneficios saludables.

Encontramos algunos oligosacáridos y fibras que estimulan el crecimiento de las especies más interesantes para nuestra salud como serían las bifidobacterias y los famosos Lactobacillus.

Además de los oligosacáridos, otros componentes de la fibra alimentaria como la pectina, la hemicelulosa y la inulina también se consideran componentes prebióticos, y se suelen encontrar en algunos productos de consumo habitual en el supermercado, en pequeñas cantidades.

Por ello, la suplementación con probióticos y prebióticos puede ser una opción interesante para aquellas personas que deseen reforzar sus defensas con una ayuda extra, ya que estos complementos suele contener cantidades elevadas tanto de cepas vivas, si hablamos de probióticos, como de componentes de interés para nuestra microbiota, si nos referimos a los prebióticos.

¿Cuánto tiempo guardar las sobras en el frigorífico?

Cuando nos sobra comida es habitual que nos preguntemos cuánto tiempo realmente podemos conservar esta comida en nuestro frigorífico.

Muchas veces creemos que el frío es infinito, y que conserva los alimentos durante mucho tiempo, pero nada más lejos de la realidad.

Realmente, el frío tiene un efecto ralentizador en el crecimiento de los microorganismos patógenos, pero no los destruye en absoluto. El efecto que consigue es que estos se multipliquen de una forma mucho más lenta.

Por ello, los márgenes de vida útil que conseguimos con las temperaturas de refrigeración son de unos pocos días, al contrario de lo que muchas personas creen. Esto, por supuesto, refiriéndonos a sobras de comida, platos preparados y productos o alimentos cuyo envase haya sido abierto.

Los productos envasados tienen una duración mucho mayor, ya que no son tan perecederos y no se les aplica lo que conocemos como “vida útil secundaria”, ese período indicado en el envase donde se nos muestran los días máximos durante los cuáles podemos comer ese alimento sin problemas una vez abierto el envase.

Volviendo a las sobras de comida, es decir, alimentos preparados en casa, encontramos diferentes tiempos en función de los alimentos que encontremos. En general, carnes y pescados cocinados pueden aguantar perfectamente entre 3-4 días en la nevera. Sin embargo, si los hemos utilizado en un guiso, su vida útil puede reducirse a 1-2 días, ya que el contenido en agua es mayor y por lo tanto el plato es más perecedero e idóneo para el crecimiento microbiano.

Otro alimento cuya vida útil es reducida es el huevo crudo. Para las preparaciones donde utilizamos huevo crudo sin cocinar, como por ejemplo las salsas o mayonesas caseras, se aconseja consumir en el mismo día pudiendo aguantar como máximo 1 día en la nevera.

Por el contrario, si el huevo ha sido cocido o sometido a otro tratamiento térmico, podemos prolongar su duración hasta los 2-3 días aproximadamente. Aquí podemos observar el papel protector y de seguridad que tiene el calor en los alimentos, donde se consigue destruir a la mayoría de patógenos cuando alcanzamos temperaturas cercanas a los 60-65ºC, que suelen estar en alimentos de origen animal predominantemente.

En general, el tiempo de vida útil para platos preparados es de 2-3 días, siendo especialmente delicados los guisos y los productos de origen animal como decíamos. Si pensamos en guisos a base de legumbres tipo lentejas, alubias o garbanzos, donde no se ha añadido carne ni pescado, la duración se extiende hasta los 3-4 días sin problemas en el frigorífico, contando con un margen mucho más amplio. Estos 3-4 días también aplican para sopas y caldos vegetales. Por otro lado, la pasta y el arroz solamente deberían guardarse 1-2 días en el frigorífico, ya que son más delicados.

5 alimentos muy ricos en fósforo

El fósforo es un micronutriente sumamente importante en la salud humana. De hecho, está considerado como un nutriente esencial, ya que es imprescindible en multitud de funciones metabólicas del organismo.

Principalmente, el fósforo tiene un papel clave en la formación de dientes y huesos. Por otro lado, es muy importante en el metabolismo de grasas e hidratos de carbono, y también interviene en la producción de proteína que nuestro cuerpo utiliza para la conservación, y también generación de nuevos tejidos y células.

De esta forma, el fósforo es un mineral altamente ligado al calcio, ya que participa en su fijación por el organismo. De ahí su importante relación con nuestros huesos y dientes.

Existen multitud de alimentos ricos en fósforo, tanto de origen animal como vegetal. A continuación destacamos algunas de sus fuentes alimentarias más importantes:

Piñones: los piñones están categorizados como semillas, y su consumo está cada vez más cotizado. Típico de guisos, asados y prácticamente cualquier receta si nos ponemos creativos, los piñones poseen una cantidad muy elevada de fósforo, aproximadamente 650 mg de fósforo por cada 100 gramos de alimento.

Avena: uno de los cereales de moda, sin lugar a dudas es la avena. Este alimento rico en betaglucanos, componente relacionado con beneficios cardioprotectores, posee una cantidad muy interesante de fósforo, aproximadamente 523 mg de fósforo por cada 100 gramos de alimento.

Almendra: si nos fijamos en el grupo de los frutos secos, encontramos en las almendras un producto destacado en lo que a contenido de fósforo se refiere. Las almendras poseen unos 560 mg de fósforo por cada 100 gramos de alimento.

Alubias: en esta ocasión nos pasamos al grupo de las legumbres, donde las alubias ocupan un puesto elevado si hablamos de contenido en potasio. Las alubias tienen aproximadamente 470 mg de fósforo en unos 100 gramos de alimento.

Altramuz: por último, es interesante destacar el contenido en fósforo de los altramuces, un alimento perteneciente también a la familia de las leguminosas, y por lo tanto una legumbre. Los altramuces poseen la nada desdeñable cantidad de hasta 440 mg de fósforo, aproximadamente, por cada 100 gramos de alimento.

Con un dieta rica en legumbres, granos integrales y frutos secos, llegaríamos a las cantidades recomendadas.

Alérgenos alimentarios: cuáles son y cómo encontrarlos

Los alérgenos alimentarios son sustancias capaces de desencadenar reacciones adversas para la salud en ciertas personas sensibles, por ello merece la pena prestarles especial atención y aprender a identificarlos correctamente en el etiquetado de los alimentos.

Según la legislación europea, actualmente existen 14 alérgenos de obligado etiquetado en todos los países de la Unión Europea, que son: apio, frutos secos, cacahuete, pescado, sulfitos, crustáceos, huevo, sésamo, cereales con gluten, mostaza, soja, lácteos, moluscos y altramuz.

Pero, ¿esto quiere decir que no existen más alimentos susceptibles de causar una alergia? Por supuesto que no. Existen muchos otros alimentos que también pueden causar alergias, solo que no tienen tanta relevancia general en la Unión Europea como estos 14, por eso no es obligatorio etiquetarlos.

¿Qué es un alérgeno?

Como ya hemos adelantado previamente, un alérgeno es una sustancia capaz de causar una reacción adversa en el organismo humano. Y esta reacción está mediada por el sistema inmune, y generalmente causada por proteínas que nuestro cuerpo interpreta erróneamente como “hostiles”, y por ello reacciona contra ellas con síntomas como hinchazón, picor, erupciones y otros problemas que pueden aumentar de gravedad en los peores casos.

Esta es una de las principales diferencias con respecto a las intolerancias alimentarias, ya que las intolerancias suelen estar relacionadas con azúcares y dificultades para digerir ciertos componentes o nutrientes.

Por el contrario, como decíamos, las alergias alimentarias están relacionadas con el sistema inmunitario y suelen estar causadas por proteínas.

¿Cómo lo identificamos en el etiquetado?

Para identificar un alérgeno en el etiquetado alimentario de un producto debemos buscar el listado de ingredientes, ya que en él veremos resaltados todos los alérgenos, ya sea en un grosor de letra mayor (“negrita”) o utilizando mayúsculas.

Esto es obligatorio según la legislación para cada uno de los 14 alérgenos, y en la mayoría de ocasiones resulta relativamente sencillo encontrarlos.

Mención aparte merecen las trazas, que son cantidades minúsculas de alérgenos que pueden llegar a parar a la línea de producción del alimento aunque ese alérgeno no esté presente de forma natural en el alimento en cuestión.

Suele ser frecuente que las trazas se etiqueten en el envase de forma precautoria, ya que la empresa no puede garantizar que durante la producción no se haya producido una contaminación cruzada entre diferentes productos o ingredientes con alérgenos.

Esto suele darse en fábricas y empresas que únicamente trabajan con una línea de producción y no tienen la posibilidad de segmentar correctamente la fabricación de sus productos para separarlos según alérgenos.

Probióticos y prebióticos: diferencias

Los términos probiótico y prebiótico llevan varios años utilizándose dentro del sector alimentario para referirse a algunos componentes o ingredientes que otorgan cierto plus de calidad a algunos productos que encontramos en el supermercado.

De hecho, han contado con cierta fama en relación algunos productos lácteos y otros alimentos funcionales que han incorporado estas sustancias con la intención de mejorar el perfil nutricional de cientos de productos.

Sin embargo, no siempre es fácil entender a qué se refieren cada uno de ellos, ya que ambas palabras tienen prácticamente la misma semántica. De hecho, únicamente se diferencian en una letra.

Por ello, en el artículo de hoy vamos a tratar de explicar de forma sencilla cuáles son las diferencias entre probiótico y prebiótico, sus funciones y cómo pueden ayudarnos a mejorar nuestra salud.

Qué son los probióticos

Los probióticos constituyen aquellos microorganismos que son ingeridos externamente y que ayudan a mejorar ciertos parámetros saludables, ya que se asocian con beneficios intestinales y de mejora de la microbiota.

El término de microbiota es importante, y hace referencia al grupo de microbios “buenos” que forman parte de nuestro intestino y nos ayudan a mantener un correcto estado de salud. Esto se relaciona ampliamente con el sistema inmunológico, ayudándonos en la lucha contra diferentes enfermedades.

De esta forma, la toma externa de probióticos, a través de la suplementación, puede ayudarnos a mejorar la calidad de nuestra microbiota, favoreciendo aquellas especies que se relacionan mayormente con beneficios saludables. E incidiendo en la mejora del sistema inmune.

Qué son los prebióticos

Por otro lado tenemos los prebióticos, aquellos compuestos que no son microorganismos como tal pero que sirven como sustrato o “alimento” a las bacterias y otros microorganismos de nuestro cuerpo, potenciando sus beneficios saludables.

Encontramos algunos oligosacáridos y fibras que estimulan el crecimiento de las especies más interesantes para nuestra salud como serían las bifidobacterias y los famosos Lactobacillus.

Además de los oligosacáridos, otros componentes de la fibra alimentaria como la pectina, la hemicelulosa y la inulina también se consideran componentes prebióticos, y se suelen encontrar en algunos productos de consumo habitual en el supermercado, en pequeñas cantidades.

Por ello, la suplementación con probióticos y prebióticos puede ser una opción interesante para aquellas personas que deseen reforzar sus defensas con una ayuda extra, ya que estos complementos suele contener cantidades elevadas tanto de cepas vivas, si hablamos de probióticos, como de componentes de interés para nuestra microbiota, si nos referimos a los prebióticos.

Seguridad alimentaria en casa: 5 errores habituales

Cuando manipulamos alimentos y cocinamos en casa es habitual que no reparemos en algunas cuestiones de seguridad alimentaria. A todos nos pasa.

Ya sea por falta de información, o simplemente por ligeros despistes, la seguridad alimentaria suele descuidarse ligeramente en el hogar. De hecho, la mayoría de las intoxicaciones alimentarias ocurren en nuestro entorno doméstico.

Por ello, hoy vamos a repasar algunos de los errores más frecuentes que cometemos en la cocina en relación a la higiene y seguridad alimentaria:

  1. Descongelar a temperatura ambiente: este es uno de los mayores errores cometidos en los hogares, ya que implica cierto riesgo microbiológico. Al contrario de lo que podríamos pensar, los microorganismos patógenos —es decir, aquellos que pueden provocar enfermedades—, encuentran entre los 15-30 ºC la temperatura ideal para reproducirse y causar estragos. Por ello, dejar demasiado tiempo un alimento descongelando en la encimera supone un riesgo elevado de intoxicación alimentaria, sobre todo si hablamos de alimentos de origen animal como el huevo, carne o pescado. Lo adecuado es descongelar en el frigorífico, en las partes inferiores del mismo, para evitar que los exudados de estos alimentos puedan provocar una contaminación cruzada en otros productos del frigorífico.
  2. No cambiar frecuentemente bayetas y estropajos: ambos elementos son aquellos que mayor cantidad de suciedad, y por lo tanto microbios, tienden a acumular en todo el entorno de nuestra cocina. Se recomienda cambiarlos frecuentemente para evitar la formación de bacterias resistentes, también denominados “biofilms”.
  3. No respetar fechas de caducidad y consumo preferente también suele ser una de las causas frecuentes relacionadas con las intoxicaciones alimentarias. Recordemos que fecha de caducidad y consumo preferente no son lo mismo, siendo la primera de estas opciones la que más debe preocuparnos, ya que si consumimos un alimento pasada la fecha de caducidad existe un riesgo real de intoxicación alimentaria. Por el contrario, cuando hablamos de consumo preferente, pasada dicha fecha no hay riesgo para la salud, pero sí que se producen pérdidas de las propiedades organolépticas como sabor, olor y textura.
  4. Almacenar las sobras demasiado tiempo en el frigorífico: debemos entender que el frigorífico no hace inmortal a nuestra comida, y que los platos preparados tienen una vida útil limitada. En general, no se recomienda almacenar las sobras más de un par de días, siendo recomendable no almacenar más de 1 día en el frigorífico alimentos como la pasta, arroz o platos preparados con huevo crudo.
  5. Calentar las sobras insuficientemente en el microondas también es motivo de incertidumbre en seguridad alimentaria, ya que no siempre alcanzamos una temperatura de seguridad en el centro del plato. Por ello, es importante remover bien el contenido de la preparación, o girar el plato en el microondas, en caso de ser necesario, para que esté a unos 60-65ºC (como recién cocinado) en todo el plato.

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Ultracongelación industrial vs. congelación en casa

Someter alimentos a la acción del frío tiene multitud de ventajas para conservar y alargar la vida útil y la duración de los alimentos que consumimos en casa, pero también de aquellos productos que encontramos en el supermercado.

En este sentido, encontramos dos grandes diferencias en cuanto a los procesos de congelación que podemos ver en la industria alimentaria y los que podemos hacer nosotros mismos en casa.

Antes de nada, debemos saber que la calidad de un proceso de congelación depende principalmente de dos factores: la temperatura y la velocidad. Esto significa que si congelamos muy rápido y a una temperatura muy baja (aplicando mucho frío), conseguimos un congelado de mayor calidad que en condiciones contrarias.

Por ello, en la industria alimentaria se utiliza la ultracongelación, un proceso que se lleva a cabo a temperaturas cercanas a -40ºC durante pocas horas. Esto permite que el agua contenida en el interior de los alimentos alcance de forma más rápida el estado de congelación, con una formación mínima de cristales de hielo que pueden perjudicar el interior del alimento.

Solemos relacionar el término “ultracongelado” con productos de mala calidad nutricional, pero nada más lejos de la realidad. Gracias a la ultracongelación obtenemos productos súper interesantes, como los salteados de verduras, o verduras individuales lavadas y cortadas, simplemente listas para echar a la sartén. Todo esto nos facilita mucho la vida, sirviendo como un buen sustituto cuando no tenemos posibilidad de acceder a vegetales frescos.

Por otro lado, si nos fijamos ahora en la congelación en nuestro propio hogar, la situación cambia bastante. Cuando congelamos en casa, generalmente estaremos aplicando una temperatura de -18ºC, por lo que necesitaremos muchas más horas para que el alimento se congele por completo hasta el centro del mismo.

Se alarga la duración del proceso, y hace que los cristales de hielo que se forman sean de mayor tamaño, lo que provoca daños en las estructuras celulares contenidas dentro de los alimentos. Esto es lo que causa, entre otras cosas, que cuando congelamos y descongelamos un alimento varias veces su textura se eche a perder o su sabor u olor.

Es importante recordar que la descongelación debe hacerse siempre de forma progresiva, utilizando el frigorífico, para que esos cambios de temperatura no sean bruscos y puedan romper el interior del alimento. Descongelando a temperatura ambiente también corremos un riesgo microbiológico, ya que la temperatura será idónea para el desarrollo de microorganismos potencialmente peligrosos.

CONCLUSIÓN: debemos perderle el miedo a los ultracongelados que venden en tiendas especializadas, supermercados, son completamente seguros y más eficaces que los caseros. Esto no quiere decir que los caseros no sean válidos, lo son. Pero, como siempre os digo, yo abogo por lo fresco, siempre optar por lo fresco y es casos puntuales por congelados.