azúcar
Panela: ¿un buen endulzante?
La panela es uno de los ingredientes más comentados para sustituir al azúcar. ¿Pero seguro que es una alternativa saludable como muchos piensan? Realmente el origen de la panela es bastante más común de lo que creemos.
En nuestro entorno la panela se utiliza como un endulzante natural que se obtiene a partir del tratamiento del juego de la caña de azúcar. Concretamente, tienen lugar procesos de evaporación, concentración y cristalización del jugo de la caña de azúcar. Después, este jugo es cocido a altas temperaturas hasta que forma una melaza bastante densa.
Lo que diferencia a la panela de otros azúcares es que no está refinada ni centrifugada, por lo que contiene más impurezas que el azúcar blanco refinado que todos conocemos. Precisamente, estas impurezas vienen en forma de pequeños micronutrientes: vitaminas y minerales y le otorgan a la panela un color oscuro.
Algunos de los micronutrientes que encontramos en la panela son el calcio, potasio, magnesio, hierro, selenio y flúor. Por supuesto, en cantidades muy bajitas. La mayor parte del producto sigue siendo azúcar por goleada. Por eso no existe justificación para priorizar el consumo de panela frente al de azúcar basándose en esta supuesta presencia de nutrientes.
Es decir, para que la panela fuera saludable se tendría que triturar directamente la caña de azúcar, ahí esta su fibra. Eso sí, sería incomestible. Pero como se extrae su jugo, su zumo, lo que estamos haciendo es liberar esos azúcares, como con un zumo de naranja. Al quitar la fibra, los azúcares se absorben de forma muy rápida, nada saludable.
Que la panela tenga algo más de minerales, no la convierte en saludable, sigue siento casi un 100% de azúcares libres.
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Sin azúcar añadido: ¿qué significa realmente?
Seguro que alguna vez te has preguntado si toda la información que aparece en el etiquetado de los alimentos es correcta, y también si está controlada de alguna forma o bien si las empresas pueden poner lo que quieran para llamar nuestra atención.
Muchas veces parece que es así, ya que el bombardeo del marketing y la publicidad en los productos de peor calidad nutricional es constante. Incluso en los productos dirigidos a la población infantil, el grupo más vulnerable a este tipo de ultraprocesados.
Sin embargo, lo cierto es que algunos reclamos del envase sí que están debidamente regulados y solamente pueden indicarse si se cumplen ciertas condiciones. Uno de ellos es el término “sin azúcar añadido” que hace referencia a uno de los ingredientes más polémicos en los últimos años: el azúcar.
¿Qué significa sin azúcar añadido?
Según el Reglamento de la Unión Europea 1924/2006 relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos, el reclamo “sin azúcar añadido” es una de las frases que puede indicarse de forma voluntaria en el etiquetado de los alimentos para destacar esta característica.
Para poder hacerlo, el producto en cuestión debe cumplir con algunos requisitos fundamentales que marca la legislación. Concretamente, solo puede declararse que no se han añadido azúcares a un alimento, así como efectuarse cualquier otra declaración que pueda tener el mismo significado para el consumidor, si no se ha añadido al producto ningún monosacárido ni disacárido, ni ningún alimento utilizado por sus propiedades edulcorantes.
Este último punto resulta muy importante, ya que en ocasiones algunos fabricantes añaden miel o zumos de frutas a un producto y siguen utilizando el reclamo “sin azúcares añadidos”. Esto incumple la legislación, ya que como he comentado no puede utilizarse esta declaración en un producto que utilice alimentos con propiedades endulzantes.
Azúcares naturalmente presentes
Por otro lado, es habitual que encontramos una coletilla en el etiquetado relacionada con la presencia natural de azúcares que tienen algunos alimentos.
Esto se hace porque, al utilizar el etiquetado de “sin azúcares añadidos” y revisar la tabla de valoración nutricional, podemos encontrar en el apartado de azúcares justo debajo de los hidratos de carbono cierta cantidad de azúcares.
Es importante matizar que el producto solamente contiene azúcares naturalmente presentes, como los que puede tener una fruta en su interior, un azúcar que en principio será saludable. Otro asunto es si estamos hablando de zumos de frutas o miel, en cuyo caso estaremos ante azúcares libres, considerados insanos por instituciones de referencia como la OMS.
El problema de los edulcorantes
Realmente, que un producto no tenga azúcares añadidos es algo positivo para nuestra salud. Sin embargo, la triste realidad es que en la mayoría de ocasiones estos productos suelen sustituir el azúcar por edulcorantes que siguen manteniendo el sabor dulce del alimento.
Como ya he contado en varias ocasiones, los edulcorantes hacen que sigamos enganchados al sabor dulce ya que alteran nuestro umbral del dulzor. Esto provoca que sigamos consumiendo productos dulces de mala calidad nutricional a lo largo del tiempo, ya que seguimos dependiendo de su dulzor en exceso sin disfrutar de los auténticos sabores de la comida.
Además, los edulcorantes de tipo polialcohol pueden ser perjudiciales para nuestra microbiota intestinal. Su consumo se relaciona con una peor calidad de la comunidad de microorganismos que conviven con nosotros, por lo que su consumo es más que desaconsejable. De hecho, es obligatorio por legislación indicar una muletilla de “su consumo excesivo produce efecto laxante” en los productos que contienen cierta cantidad de polialcoholes.
¿Sirve realmente el “sin azúcar añadido”?
Podríamos pensar que utilizar este reclamo es algo positivo en general para que los consumidores estemos mejor informados, o al menos para que podamos obtener una idea general del producto que tenemos enfrente antes de echarlo al carrito de la compra.
Sin embargo, lo cierto es que el reclamo “sin azúcar añadido” se utiliza mayormente en productos de una pobre calidad nutricional, como snacks, dulces, bollería, refrescos, golosinas y un listado sinfín de productos similares.
Por ello, realmente nos importa poco si estos productos tienen o no azúcares añadidos, ya que con una alta probabilidad contendrán edulcorantes que nos seguirán enganchando al sabor dulce y que, en definitiva, no aportarán ningún nutriente de interés a nuestro organismo.
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Cómo identificar el azúcar oculto en las etiquetas
El azúcar es uno de los ingredientes más polémicos de los últimos años. Y no es para menos, ya que su consumo prolongado en el tiempo se asocia con múltiples enfermedades metabólicas como la obesidad, dolencias cardiovasculares, diabetes, además de cáncer.
Otro de los puntos más problemáticos que plantea este componente es su presencia abrumadora en muchísimo productos de pésima calidad nutricional, los llamados ultraprocesados como snacks, bollería, galletas y otros dulces de consumo habitual entre la población. Por ello, conviene conocer cómo podemos identificar el azúcar de forma correcta en el etiquetado de los alimentos.
La tabla de composición nutricional
Si nos fijamos en el etiquetado alimentario, puede llegar a ser complicado identificar de forma correcta cuál es la cantidad de azúcar que contiene un producto.
El primer impulso siempre es revisar la tabla de valoración nutricional, una información obligatoria según la legislación europea donde se indican las calorías y el porcentaje de los diferentes macronutrientes, como grasas, proteínas e hidratos de carbono.
A su vez, también es obligatorio indicar la cantidad de fibra alimentaria, grasas saturadas y azúcares, así como otros componentes. Y aquí es aquí donde se suele poner el foco, erróneamente, ya que no siempre la cifra de azúcar indicada en este apartado equivale a la cantidad real de azúcares que se han añadido al producto.
Esto es debido a que también se incluyen los azúcares naturalmente intrínsecos de los alimentos. En un yogur, por ejemplo, siempre veremos unos 3-4 gramos de azúcar en el etiquetado aunque este no lleve azúcares añadidos. En este caso concreto se incluye la lactosa, que es el azúcar natural de la leche y sus derivados.
Por ello, fijarse únicamente en la cantidad de azúcar de la tabla nutricional no tiene demasiado sentido. ¿Dónde debemos mirar entonces? Pues en el listado de ingredientes.
El listado de ingredientes
El listado de ingredientes es otro de los elementos de obligado etiquetado según legislación europea, y en él deben aparecer todas las materias primas y aditivos que han sido utilizados durante el procesado del alimento y que permanecen en el producto final.
Es aquí donde debemos poner el foco para localizar qué cantidad de azúcares añadidos tiene un producto. Sin embargo, no siempre podremos conocer la cantidad exacta, aunque sí hacernos una idea aproximada del porcentaje de azúcares añadidos que el alimento contiene.
Si el azúcar aparece en las primeras posiciones del listado, entonces estaremos ante un producto muy alto en azúcares. ¿Por qué? Pues porque el listado de ingredientes se escribe en orden decreciente en función del contenido. Es decir, que los ingredientes mayoritarios irán en las primeras posiciones encabezando el ranking. Por el contrario, los ingredientes minoritarios aparecerán en las últimas posiciones.
De esta forma, podremos hacernos una idea aproximada de si un producto alimenticio tiene mucho o poco azúcar. Por supuesto, no es un sistema perfecto ni mucho menos, pero es lo más efectivo que podemos hacer actualmente según se encuentra la legislación europea en materia de etiquetado e información al consumidor.
También tenemos los azúcares libres
Por otro lado, existen algunos alimentos que a pesar de no poseer azúcares añadidos de forma externa siguen sin ser saludables. Algunos ejemplos serían los zumos de frutas o la miel, alimentos que son ricos en lo que conocemos por azúcares libres.
¿Y qué son exactamente los azúcares libres? Pues están catalogados por la OMS como cualquier monosacárido o disacárido que comporta riesgos para la salud humana, siendo vinculados con enfermedades metabólicas como la diabetes, obesidad, enfermedades cardiovasculares, y distintos tipos de cáncer. Estos azúcares son perjudiciales para la salud porque están desprovistos de la matriz del alimento que los contiene, así como el resto de ingredientes saludables como la fibra. Esto es lo que sucede, por ejemplo, en el caso de los zumos de frutas.
Así que, realmente, el término “azúcares libres” incluye todos los azúcares añadidos que hemos comentado previamente y además también aquellos que son naturales de algunos productos como zumos o miel pero que no aparecen en el etiquetado alimentario en sus ingredientes.
Esto complica todavía más la localización y correcta interpretación de los azúcares en el etiquetado de los alimentos, uno de los problemas actuales y fallos más grandes que plantea la legislación alimentaria en la Unión Europea en materia de etiquetado.
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¿Debe preocuparnos el azúcar de la fruta?
Seguro que alguna vez te has preguntado si el azúcar de las frutas es problemático para la salud. Y es lógico, ya que el azúcar es un ingrediente que últimamente se viene asociando con diversos problemas hacia la salud humana según las evidencias científicas actuales.
Antes de explicarte por qué no debes preocuparte por el azúcar de las frutas, es importante que hagamos un pequeño repaso a los distintos términos que engloban la definición de azúcar.
¿Qué es el azúcar?
La palabra “azúcar” puede tener diferentes significados en el mundo de la alimentación. En general, los azúcares son un conjunto de nutrientes que se catalogan dentro del grupo de los hidratos de carbono. En ocasiones también se denomina erróneamente como azúcares a estos últimos, pero realmente su término correcto sería “glúcidos”.
Concretamente, los azúcares serían aquellos monosacáridos y disacáridos que encontramos en multitud de alimentos y que poseen propiedades endulzantes, como por ejemplo la glucosa, fructosa, lactosa o sacarosa. Precisamente este último compuesto, la sacarosa, es aquel que todos identificamos como “azúcar de mesa”, el clásico polvo granulado de color blanquecino.
Estructuralmente, la sacarosa es un disacárido compuesto por una molécula de glucosa y otra de fructosa. Es el típico “azúcar añadido” que todos identificamos rápidamente en el etiquetado de los productos procesados por ser un elemento a evitar en la medida de lo posible.
¿Qué son los azúcares libres?
Llegados a este punto, todos entendemos más o menos qué son los azúcares añadidos. ¿Pero cuál es el significado de los azúcares libres?
Los azúcares libres son aquellos azúcares que han sido extraídos de la matriz del alimento que los contiene. Por ejemplo, el zumo de las frutas sería un caso habitual de bebida rica en azúcares libres al perder la fibra y otros compuestos saludables de la fruta.
En este sentido, la propia OMS (Organización Mundial de la Salud) aconseja limitar el consumo de azúcares libres a 25 gramos diarios para minimizar la incidencia de determinadas enfermedades metabólicas como diabetes u obesidad, y también caries.
El azúcar de las frutas
La fructosa es el azúcar presente en todas las frutas, de ahí su nombre. En este sentido, no debemos tener miedo de consumir fruta por su contenido en azúcares ya que se trata de un azúcar intrínseco que consumimos junto al resto de componentes saludables de la fruta.
Por ello, el azúcar intrínseco de las frutas se considera saludable. La propia fibra dietética sirve para amortiguar el efecto del azúcar de las frutas en nuestra sangre, minimizando los picos de glucosa asociados al consumo de azúcar y que pueden intervenir en ciertos problemas metabólicos.
¿Hay que limitar la cantidad de fruta que comemos?
Todavía, a día de hoy, muchas personas siguen considerando que la fruta es un alimento a limitar porque es rico en azúcar. El miedo acerca del consumo de fruta sigue instaurado en gran parte de la sociedad y de los consumidores ¿Pero esto realmente tiene sentido?
La fruta es rica en azúcar, sí, pero estos azúcares naturalmente presentes en el alimento no tienen los mismos efectos perjudiciales para la salud que el azúcar añadido en productos insanos que muchas veces no logramos identificar.
¿Tiene sentido recomendar una limitación en el consumo de fruta?
Para dar una recomendación a la población general no lo tiene, en absoluto. La población no tiene obesidad por consumir fruta en exceso, ya que como hemos comentado previamente, el impacto del azúcar de la fruta en nuestra salud no es negativo.
Esto se debe, principalmente, a que cuando consumimos una fruta entera estamos ingiriendo también toda la fibra dietética que se ubica fundamentalmente en la piel de la fruta. Esto ayuda a amortiguar el impacto del azúcar en sangre.
No sucede igual cuando consumimos azúcar libre o añadido, ya que en este caso se producen picos de glucosa en nuestro organismo que pueden provocar de forma reiterada múltiples problemas de salud, siendo el más claro de ellos la diabetes.
Pero recordemos: esto no pasa con la fruta. Por ello, no tiene sentido que renunciemos a un grupo de alimentos que no solamente no tienen perjuicios para la salud, sino que además resultan positivos por el gran contenido en vitaminas que poseen dentro de su matriz nutricional.
La fruta es saludable, a cualquier hora
La fruta tampoco engorda más por la noche ni a ninguna hora concreta del día. Esto es falso también, y por desgracia es una duda que aún a día de hoy sigue acompañando a muchos consumidores, limitando su consumo de fruta fresca saludable.
Por ello, debemos dejar claro que la fruta conforma un grupo de alimentos totalmente saludables y recomendables en la dieta, salvo casos de intolerancias o alergias lógicamente. No debemos privarnos del placer de alimentarnos saludablemente de fruta fresca. 3 piezas al día, sería una idea buenísima.
La fruta y sus azúcares [vídeo]
¿Qué es el índice glucémico de los alimentos?
Seguro que has oído hablar de esto del ‘índice glucémico‘ de los alimentos, sobre todo porque algunas dietas milagro lo están nombrando a todas horas para diferenciar alimentos ‘buenos y malos’, habría que matizar muchísimo. El índice glucémico, simplificando, sería la rapidez con que un alimento eleva los niveles de glucosa, de azúcar en sangre tras comerlo. Este índice glucémico se expresa en una escala que va del 0 al 100, cuando más alto es el número que tiene un alimento, más rápidamente eleva los niveles de azúcar en sangre. Vamos a ver matizaciones a este concepto. Sigue leyendo
¿Es buena idea sustituir el azúcar por edulcorantes?
Lo primero que tenemos que saber es qué es un edulcorante, resumiendo mucho, sería una sustancia química, de laboratorio, que se añade a un alimento para darle un sabor dulce sin aportar calorías o de manera muy residual. Cuando, desde hace años nutricionistas, dietistas y otros expertos, pusimos la lupa sobre los efectos nocivos del azúcar blanco, de los azúcares añadidos, la industria se las ingenió para desarrollar estos edulcorantes y así no tener que utilizar el azúcar, además vendiéndolos como interesantes en dietas de adelgazamiento ya que aportan ese sabor sin aumentar las calorías del producto, muy utilizados sobre todo en refrescos, pero también en helados, bollería… Pero, ¿son inocuos estos edulcorantes? Sigue leyendo
Si la fruta contiene azúcar, ¿por qué es tan saludable?
Desde que, hace ya años, nutricionistas y dietistas estamos poniendo el énfasis en el tema de reducir/eliminar la ingesta de azúcar, me llega muchas veces la pregunta de si la fruta es tan buena como dicen, ya que contiene, en algunos casos, altas cantidades de azúcar, voy a tratar de dar una respuesta. Sigue leyendo