Autor: Álvaro Vargas

10 consejos para ahorrar en la cesta de la compra

/ Álvaro Vargas

1. Lista de la compra: recuperar una herramienta tan simple como efectiva. Además, ahora con los móviles puedes tener un nota donde vayas apuntando lo que va haciendo falta. Lo ideal, a la hora de ir al supermercado, sería no salirnos de esa lista o lo menos posible.

2. Planificar los menús semanales: siempre que improvisamos es más fácil que se encarezca lo que compramos o nos dejemos llevar por comida precocinada, platos de calentar y listo, que no son lo más saludable y suelen ser caros. No hace faltan que sean menús muy elaborados, ni novedosos, al final las comidas semanales se repiten una y otra vez: dos-tres veces legumbres, una vez pasta, otra vez arroz, una ensalada completa, etc.

3. Compra a granel: sobre todo en temas de semillas, frutos secos, pasta… suelen ser más económicas, además podemos elegir la cantidad justa que necesitamos.

4. Revisa la nevera, evita tirar alimentos: sin duda, al tirar un alimento, inevitablemente, estamos perdiendo dinero, que va directo a la basura. Deberíamos revisar la nevera y despensa, para ver qué alimentos están cerca de caducar y consumirlos. Tratar de comprar solamente aquello que vayamos a consumir, de nuevo, la lista de la compra es vital.

5. Sustituye carne/pescado por legumbres: lo más caro de la cesta de la compra es la carne y el pescado, el mejor sustituyo de ambos, y tremendamente baratas, son las legumbres. Riquísimas en proteínas, minerales, vitaminas, antioxidantes… mucho más completas que carne y pescado.

6. El aceite de oliva virgen extra es un tesoro: viendo los precios tan caros que tiene, deberíamos moderar su consumo, con 2-3 cucharadas al día, ya estamos aprovechando todos sus beneficios. En España se triplica esta cantidad por persona/día.

7. Aprovecha ofertas 3×2 o similares: sobre todo en alimentos no perecederos como pasta, legumbres, productos de limpieza, etc. Los podemos guardar durante muchísimo tiempo sin que caduquen y nos estamos aprovechando de esa oferta.

8. Compra más y congela: en alimentos perecederos que estén en oferta, es buena idea comprar más cantidad y congelarlos. Al congelar no estamos perdiendo nutrientes, este es un mito que hay que desterrar.

9. Elige fruta de temporada: siempre será más barata porque hay mucha más producción, además es su mejor momento en cuanto a nutrientes.

10. Los envases con grandes cantidades suelen ser más económicos: los paquetes de arroz de 3 kg salen más económicos que los de 1 kg. Este ejemplo se puede aplicar a muchos productos. Si crees que los vas a consumir en tiempo, es una buena forma de ahorrar.

¡Protégete del frío! Mis probióticos + prebióticos en: vegvital.com/defensas

Materiales de las sartenes

/ Álvaro Vargas

Teflón.  Es un recubrimiento muy fácil de limpiar. Las sartenes de teflón son las que mejor antiadherencia tienen, es mucho más difícil que se peguen los alimentos. Para alargar su durabilidad debemos tener cuidado de no rayarlas y someterlas a temperaturas muy altas. Hace unas cuantas décadas no eran tan seguras como ahora, los materiales que se emplean son muy, muy, muy vigilados y no preocuparía por su seguridad.

Cerámica. Las sartenes de este material, también son muy antiadherentes y aguantan bien las altas temperaturas. Al tener una superficie más rígida se pueden estropear antes y con el paso del tiempo pierden más antiadherencia que las de teflón, pero serían una buena alternativa.

Hierro fundido. Su gran virtud es que tiene la capacidad de retener mejor el calor e ir transmitiéndolo al alimento de forma más lenta, similar a una plancha. No es antiadherente de por sí, por eso siempre se tiene que cocinar con una capa grasa. No son demasiado práctica, también porque son muy pesadas.

Acero inoxidable. Tampoco son antiadherentes. Se suelen destinar más a la hostería, grandes cocinas por su gran resistencia al paso del tiempo y su facilidad de limpieza. Por esto se usa el acero inoxidable en los mangos de las sartenes de teflón. Para casa son engorrosas de manejar.

Esmalte vitrificado. Con este nombre nos referimos a la capa más externa de la sartén. Suelen ser sartenes de acero, económicas, que se le pone el esmalte para hacerlas más resistentes y útiles. Suelen llevar teflón. La transmisión del calor es peor que en las otras.

Cobre. Las que podemos encontrar ahora en el mercado, realmente no son de cobre, solamente tienen algunas partículas, las de cobre fueron prohibidas para el cocinado ya que transmiten el material a los alimentos. No las compraría.

Las que estoy usando ahora suelen ser de cerámica. También deberíamos perderle el miedo al teflón, ya que son muy prácticas y económicas.

¡Protégete este invierno! Mis probióticos más prebióticos en: vegvital.com

Pasta de legumbres: 10 ventajas

/ Álvaro Vargas

Consumir pasta de legumbre, como la pasta de lentejas, garbanzos o guisantes, puede tener varias ventajas para la salud debido a las propiedades nutritivas de las legumbres. Aquí hay 10 ventajas de incluir pasta de legumbre en tu dieta:

  1. Alto contenido proteico: Las legumbres son una excelente fuente de proteínas vegetales, y la pasta de legumbre conserva este beneficio, presenta una buena cantidad de proteínas y variedad de aminoácidos.
  2. Rica en fibra: lo que favorece la salud digestiva y puede ayudar a mantener niveles saludables de glucosa en sangre, además de ayudar a nuestra microbiota.
  3. Hidratos complejos: al ser siempre integrales, sus hidratos son saludables, sus azúcares se absorben de forma completamente saludable.
  4. Carga glucémica baja: la pasta de legumbre puede ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
  5. Fuente de hierro: Las legumbres son una buena fuente de hierro. El hierro es esencial para la producción de hemoglobina y la prevención de la anemia.
  6. Aporte de vitaminas y minerales: La pasta de legumbre puede proporcionar vitaminas esenciales como ácido fólico, vitamina B6 y minerales como magnesio, zinc y potasio.
  7. Sin gluten: para aquellos que tienen que seguir una dieta sin gluten, la pasta de legumbre puede ser una excelente alternativa, ya que no contiene trigo ni otros cereales que contienen gluten.
  8. Minerales para los huesos: esta pasta es rica en calcio, magnesio y fósforo, los 3 minerales imprescindibles para la salud ósea.
  9. Apoya la salud cardiovascular: el consumo regular de legumbres se ha asociado con la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, gracias a su perfil nutricional que incluye grasas saludables y fitoquímicos.
  10. Menos gases que las legumbres: al utilizarse las harinas de esas legumbres, es mucho más complicado que nos produzcan gases.

Además, es una magnífica idea también para niños que les cuesten los guisos de legumbres. La pasta de legumbres es exactamente igual que comer legumbres, sus mismos beneficios.

¡Protégete este invierno! Mis probióticos + prebióticos en: vegvital.com/defensas

¿Por qué tomar sopa a menudo?

/ Álvaro Vargas

La sopa es uno de esos platos que nos recuerda a nuestra infancia y que con el paso de los años vamos perdiendo la costumbre de hacer, quizás porque pensamos que nos llevará mucho tiempo realizar, sin embargo, es uno de los platos más sencillos y más rápidos de hacer [al final incluyo una receta]. Evidentemente, no hablo de las sopas de sobre ya preparadas, que están cargadas de sal y aditivos, muy lejos de un alimento natural. Se refiero a aquellas que hacemos con agua, verduras, condimentos naturales [cúrcuma, pimentón, romero, tomillo…] y poco más. Vamos a ver qué nos aportan y con qué debemos tener cuidado.

Por norma general nos aportan:

  • Una buena cantidad y variedad de minerales procedentes de esas verduras y esos condimentos
  • Aportan fibra, muy interesante para regular el azúcar y colesterol en sangre, nuestro tránsito intestinal y mejorar la salud de nuestra microbiota [flora intestinal], por ejemplo si añadimos puerro, zanahoria, calabaza, calabacín…
  • Buenísima fuente de agua, no tenemos que contar únicamente el agua que tomamos, sino el agua de los platos, en ese caso sería unas buenas hidratantes
  • Protegen nuestra mucosa gástrica para lo que vayamos a tomar después, aquello de ‘templar’ un poco el estómago

RECETA DE SOPA SENCILLA:

Ingredientes para 1 persona: 1/4 puerro, 1 zanahoria, 1/4 de cebolla, 1 trocito de repollo, 1 pizca de cúrcuma, 1 pizca de pimentón, 1 trocito de hierbabuena, 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, 1 chorrito de limón, agua

Receta: cortamos el puerro, el repollo y la cebolla en tiras muy finitas, la zanahoria en rodajas de algo menos de 1 centímetro y cocemos en abundante agua durante 15 minutos. Cuando queden 2 minutos para el final añadimos la cúrcuma, el pimentón y removemos muy bien. Pasamos a un plato hondo y añadimos el aceite, el limón y la hierbabuena o cualquier especia que nos guste. ¡Enorme fuente de antioxidantes!

Además de una buena sopa, ayuda a tus defensas a protegerse del frío. Mis probióticos en: vegvital.com/defensas

¿Mejor los edulcorantes que el azúcar?

/ Álvaro Vargas

Los edulcorantes son unos de los aditivos más polémicos que existen, ya que su papel sobre la nutrición y la alimentación saludable siempre ha generado ciertas dudas.

Si tenemos en cuenta que su único propósito es el de mejorar el sabor de los alimentos, podríamos pensar fácilmente que es un tipo de aditivo innecesario o al menos prescindible en la producción de alimentos. Y es normal, ya que los edulcorantes no sirven para protegernos de intoxicaciones alimentarias y del deterioro de los alimentos como hacen otros aditivos, sino que su único propósito es el de maquillar productos alimenticios.

Los más habituales son los que encontramos en refrescos light o tipo Zero.

¿Edulcorantes o azúcar?

¿Son mejores los edulcorantes que el azúcar para endulzar alimentos? Realmente la respuesta es complicada, ya que depende mucho de cuál sea el objetivo para utilizar los edulcorantes en nuestra rutina diaria. Si estamos ante una estrategia de pérdida de peso, el uso de edulcorantes puede ser una herramienta interesante hasta cierto punto para reducir el número de calorías que ingerimos.

Sin embargo, esto puede llegar a ser un arma de doble filo, ya que los edulcorantes nos mantienen enganchados al sabor dulce. Los edulcorantes no están en manzanas o guisantes, porque no los necesitan. Se añaden habitualmente en productos de muy mala calidad nutricional, como bollería, galletas, dulces, refrescos, chocolates y otros ultraprocesados que buscan mantenernos pegados a su sabor.

Además de esta dependencia prolongada al sabor dulce, los edulcorantes también plantean ciertas dudas sobre la relación que tienen con la microbiota humana.

Los edulcorantes podrían alterar la microbiota

Nuestra microbiota, entendida como la comunidad de microorganismos que tenemos en nuestro cuerpo, también siente y puede verse alterada ante ciertos problemas de salud y la ingesta de determinados alimentos. En este caso, parece que ciertos edulcorantes podrían alterar el bienestar de nuestra microbiota, haciendo que estemos predispuestos a un peor estado de salud.

Sobre todo, los problemas que parecen tener los edulcorantes están relacionados con la inflamación intestinal y problemas digestivos varios. Tal es el caso que, los polialcoholes (un tipo de edulcorantes) deben añadir de forma obligatoria por legislación un aviso en los productos que los contienen: “un consumo excesivo de este producto puede producir efectos laxantes”.

Por lo tanto, no, los edulcorantes no serían mejor que el azúcar, deberíamos evitar o reducir ambos. Aunque si tuviera que quedarme con uno de forma puntual, me quedaría con el azúcar, ya que el ser humano está más acostumbrado, no le resulta algo extraño.

¡Protégete este invierno! Mis probióticos más prebióticos para tus defensas en: vegvital.com/defensas

Patatas: ¡cuidado con la solanina!

/ Álvaro Vargas

¿Alguna vez has probado una patata y estaba amarga? Es raro que suceda, pero este desagradable sabor suele deberse a la presencia de solanina, un tóxico natural de las patatas utilizado frente a agresiones externas como plagas para defender a la patata.

No te preocupes porque a pesar de ser tóxica, las intoxicaciones alimentarias por solanina son muy poco frecuentes. El motivo es que el sabor amargo nos alerta de que la patata no está buena, lo que hace que no sigamos comiéndola. 

Además de la patata, también encontramos solanina de forma natural en otros alimentos como el tomate, la berenjena o el pimiento. De ahí que estos vegetales pertenezcan al grupo de las solanáceas. La solanina no es un problema en alimentos de consumo habitual, ya que se encuentra en cantidades muy pequeñas. Sin embargo, ciertas condiciones pueden aumentar la presencia de solanina.

Por ello conviene conocer algunos detalles interesantes que pueden ayudarnos a minimizar la cantidad de solanina que se forma en las patatas. Por ejemplo, la presencia de luz. Es recomendable almacenar las patatas en un lugar oscuro ya que la luz solar favorece la aparición de brotes y un color verdoso en la patata. Ambos casos delatan la presencia de solanina alrededor de estas manchas de color verde y brotes.

Sin embargo, el color verde no se da por la solanina como tal, sino que viene marcado por la presencia de clorofila. Ya sea de forma directa o indirecta, lo cierto es que unas patatas verdes no son un buen síntoma. En estos casos, si las manchas verdes y los brotes no son muy grandes, podemos recortar la zona afectada y comer el resto. Sin embargo, si la superficie ocupada es muy amplia lo mejor será tirar la patata y no comerla.

Por otro lado, también es recomendable almacenar las patatas en un lugar fresco y bien ventilado. En este caso no es por la solanina, sino para evitar que condense agua en la superficie de la patata y se acelere su proceso de descomposición. La patata sigue respirando tras su recolección, por lo que es importante tenerlo en cuenta a la hora de almacenarla con otros alimentos. No es recomendable guardarla junto a las cebollas en un ambiente poco ventilado, ya que la humedad de la patata puede alterar a las cebollas y favorecer el crecimiento de mohos y otros microorganismos.

¿No comes pescado azul? Mi suplemento de Omega-3 puede resultarte útil. Info en: vegvital.com/omega3

Cambio de hora: alimentos reconfortantes

/ Álvaro Vargas

El cambio de hora puede afectar a nuestro reloj biológico y causar fatiga temporal, desequilibrios en el sueño y un aumento en la somnolencia diurna. La nutrición puede ser una aliada valiosa para combatir la fatiga y mantener altos los niveles de energía durante este período de adaptación. A continuación, te dejo una lista de alimentos que pueden ayudarte a enfrentar la fatiga asociada con el cambio de hora. Aunque lo mejor, como siempre, es fijarnos en la alimentación completa.

Avena

La avena es un alimento reconfortante que contiene carbohidratos complejos, fibra y proteínas. Los carbohidratos complejos se descomponen lentamente en el cuerpo, lo que ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre y proporciona energía sostenible. La avena es una opción de desayuno ideal para comenzar el día con buen pie.

Frutas Frescas

Las frutas frescas, como manzanas, naranjas, plátanos y uvas, son una fuente natural de carbohidratos y azúcares. Estos azúcares proporcionan una liberación de energía constante a lo largo del día, lo que puede ayudarte a mantenerte alerta y enérgico. Además, las frutas están repletas de vitaminas y antioxidantes que respaldan la función óptima del cuerpo.

Frutos Secos

Las almendras, nueces y pistachos son ejemplos de frutos secos que son ricos en grasas saludables, proteínas y fibra. Estos componentes proporcionan una fuente de energía duradera y son un snack ideal entre comidas. Los frutos secos también contienen magnesio, un mineral esencial que ayuda a mantener la vitalidad y reducir la fatiga.

Quinoa

La quinoa es una proteína completa y una excelente fuente de carbohidratos. También contiene hierro, magnesio y vitaminas del grupo B, que son esenciales para mantener altos los niveles de energía.

Chocolate negro

Su teobromina nos ayuda a levantar el ánimo y mejorar la concentración sin afectar a los ciclos del sueño. Además, de su magnífica cantidad y variedad de antioxidantes. Un cuadradito de chocolate negro por encima del 75% nos puede ayudar.

¡Prepárate para el frío! Mis probióticos más prebióticos para tus defensas en: vegvital.com/defensas

¿Por qué tomar ajo a diario?

/ Álvaro Vargas

El ajo es rico en una variedad de nutrientes y compuestos bioactivos que contribuyen a sus posibles beneficios para la salud. Algunos de los nutrientes y sustancias clave presentes en el ajo incluyen:

  • Alicina: compuesto sulfurado que se forma cuando se machaca o corta el ajo. Es responsable de muchos de los beneficios potenciales para la salud del ajo, incluyendo sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
  • Antioxidantes: contiene además de la alicina, el ajoeno y el ajoilcisteína, que ayudan a combatir el estrés oxidativo y proteger las células del daño causado por los radicales libres.
  • Compuestos de azufre: tienen propiedades antimicrobianas, pueden ayudar a fortalecer el sistema inmunológico, además a de colaborar con nuestra salud cardiovascular.
  • Vitaminas y minerales: buena fuente de nutrientes como la vitamina C, la vitamina B6, el manganeso y el selenio, que son importantes para el funcionamiento óptimo del sistema inmunológico y la salud en general.
  • Fitonutrientes: como flavonoides y polifenoles, que pueden tener propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
  • Alilmercaptano: propiedades anticancerígenas y puede ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer.

Como ves, el ajo tiene sustancias muy específicas que o bien solamente encontramos en él o que comparte con muy pocos alimentos. Introduce el ajo a diario en tu alimentación, bien frotado en el pan, en sofritos para todo tipo de guisos, en elaboraciones a la plancha… donde quieras. No hace falta que sea crudo, también puede ser cocinado.

Prepárate para el frío, dale un extra a tus defensas. Mi suplemento de probióticos + prebióticos en: vegvital.com/defensas

3 alimentos para nuestras defensas

/ Álvaro Vargas

He querido elegir 3 alimentos que ahora en otoño están de temporada para fortalecer nuestro sistema inmunitario.

GRANADA

La granada es un fruto legendario en la historia de la nutrición, considerada por muchos como una «superfruta» debido a su riqueza en antioxidantes, especialmente los polifenoles. Estos compuestos ayudan a combatir el daño oxidativo en el cuerpo, que puede debilitar el sistema inmunológico con el tiempo. Además, la granada contiene vitamina C, que es esencial para la producción de glóbulos blancos, las células encargadas de combatir las infecciones.

SETAS

Las setas son una fuente valiosa de beta-glucanos, un tipo de fibra que puede estimular el sistema inmunológico. Los beta-glucanos ayudan a activar a las células inmunitarias, mejorando su capacidad para combatir infecciones. Además, las setas son ricas en antioxidantes y minerales como el selenio, que también son esenciales para el sistema inmunológico.

CALABAZA

La calabaza, una de las reinas del otoño. Rica en vitamina A, vitamina C, vitamina E y zinc, la calabaza es interesante para el mantenimiento de un sistema inmunológico saludable. La vitamina A colabora con la integridad de las mucosas y la función de las células inmunitarias, mientras que la vitamina C y la vitamina E actúan como antioxidantes, ayudando a proteger las células inmunitarias de daños. El zinc, por su parte, es necesario para la producción y el funcionamiento de las células inmunitarias.

¡Un plus para tus defensas, prepárate para el frío! Mi suplemento de probióticos más prebióticos en: vegvital.com/defensas

3 recetas dulces con castañas

/ Álvaro Vargas

PURÉ DULCE DE CASTAÑAS

  • Ingredientes:
    • 500 g de castañas peladas.
    • 1 taza de leche de almendra (o cualquier leche vegetal de tu elección).
    • 5-6 dátiles sin hueso
    • 1 cucharadita de canela
    • Una pizca de sal.
  • Instrucciones:
    1. Hierve las castañas peladas en agua durante unos 20-25 minutos o hasta que estén tiernas.
    2. Escurre las castañas y colócalas en una licuadora o procesador de alimentos.
    3. Agrega la leche de almendra, los dátiles, la canela y la pizca de sal.
    4. Bate hasta obtener un puré suave. Si es necesario, agrega más leche para alcanzar la consistencia deseada.
    5. Sirve caliente como postre.

BROWNIE DE CASTAÑAS

  • Ingredientes:
    • 200 g de castañas cocidas y peladas.
    • 1/2 taza de harina de almendras.
    • 1/2 taza de cacao puro en polvo
    • 6-7 dátiles sin hueso o un puñado grande de uvas pasas
    • 1 cucharadita de canela
    • 1/2 cucharadita de sal
  • Instrucciones:
    1. Precalienta el horno a 180°C y forra un molde cuadrado con papel de hornear.
    2. En una batidora de vaso, mezcla las castañas, la harina de almendras, el cacao en polvo, los dátiles, la canela y la sal hasta obtener una masa homogénea.
    3. Vierte la masa en el molde preparado y extiéndela de manera uniforme.
    4. Hornea durante 25-30 minutos o hasta que un palillo insertado en el centro salga limpio.
    5. Deja enfriar y corta en brownies antes de servir.

TRUFAS DE CASTAÑA Y COCO

  • Ingredientes:
    • 200 g de castañas cocidas y peladas.
    • 1/2 taza de coco rallado.
    • 7-8 dátiles sin hueso
    • 1 cucharadita de canela
    • Coco rallado adicional para rebozar.
  • Instrucciones:
    1. En una batidora o robot, mezcla las castañas, el coco rallado, los dátiles y la canela hasta obtener una masa homogénea.
    2. Forma pequeñas bolitas con la masa y rebózalas en coco rallado.
    3. Refrigera las trufas durante al menos 30 minutos antes de servir.

Refuerza tus defensas antes de que llegue el frío: vegvital.com