Los hidratos de carbono son un tipo de macronutriente muy relacionado con la energía. Dentro del sector del fitness y el deporte en general se habla mucho de ellos. Y es normal, ya que los hidratos de carbono suponen la principal fuente energética de nuestro organismo. Por ello, se dice que la cantidad de hidratos de carbono que ingerimos debe adaptarse a nuestro nivel de actividad física.
Sin embargo, existen hidratos de carbono de diferentes tipos. Por un lado, los hidratos de carbono complejos se consideran más saludables por aportar picos de glucosa menos acentuados. Es decir, no elevan tan rápido el nivel de glucosa en sangre tras la ingesta. Esto se relaciona con mejores perfiles saludables y con una menor resistencia a la insulina, entre otros biomarcadores. Aquí también se incluye la fibra por ser un ingrediente saludable, saciante, y que disminuye el impacto del azúcar en sangre.
Fuentes de hidratos complejos (saludables): legumbres (incluyendo la soja), granos integrales (incluyendo la pasta y el pan 100% integrales), frutos secos, semillas, verduras y frutas (la fibra de la fruta entera, hace que sus azúcares se absorban de forma saludable)
Por otro lado encontramos los azúcares simples, como la sacarosa, el azúcar de mesa. En este punto encontramos referenciado el azúcar añadido, uno de los elementos más problemáticos para la salud humana en la actualidad. El motivo es que el azúcar se encuentra disponible en multitud de productos que encontramos en el supermercado a diario. Sus ingestas son elevadísimas, a pesar de que la OMS recomienda no superar la ingesta de 25 gramos de azúcar al día en población adulta (a mí particularmente me parece mucha cantidad)
El consumo regular de azúcares libres —que incluyen tanto los azúcares añadidos como aquellos liberados de la matriz como los de la miel, zumos de frutas— se relaciona con una mayor aparición de caries, diabetes, obesidad y algunos tipos de cáncer. Esto sucede porque el azúcar se libera del interior del alimento, donde existen ingredientes saludables como fibra y pectinas que amortiguan el impacto del azúcar en sangre. Los azúcares que quedan contenidos dentro de alimentos saludables, como la fruta, se denominan azúcares intrínsecos.
De esta forma, los azúcares simples son aquellos que deberíamos minimizar en nuestra dieta en favor de los hidratos de carbono complejos o con mayor índice glucémico. El índice glucémico es un parámetro que mide la velocidad con la que se absorben los hidratos de carbono. Para los azúcares o hidratos de carbono simples es muy rápido, mientras que en el caso de los hidratos de carbono complejos la absorción es más lenta.
Fuentes de hidratos simples (a evitar): refrescos, alcohol, bollería/galletas industriales, pasta y pan blancos, harinas refinadas, la inmensa mayoría de ultraprocesados y “comida rápida”, chocolate con leche, caramelos/golosinas, etc. etc.
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