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Comida basura y depresión

/ Álvaro Vargas

Consumir comida basura es un mal hábito de salud, es algo conocido por todos. Las altas cantidades de azúcares, sal, grasas y harinas de mala calidad nutricional convierten a algunos productos en auténticas bombas calóricas. ¿Sabías que consumir esta comida basura de forma prolongada en el tiempo podría perjudicar tu salud mental?

El índice glucémico tiene bastante que ver

Antes de nada, debemos saber que el índice glucémico es una escala que clasifica los diferentes alimentos que son ricos en hidratos de carbono en función de la subida de glucosa en sangre que provocan tras su consumo. De esta forma, los alimentos que tienen un alto índice glucémico son aquellos que elevan rápidamente este parámetro, por ejemplo el arroz, pan blanco, refrescos o patatas.

Esto es sumamente interesante, ya que varios estudios científicos han señalado que las personas que consumen comida basura con frecuencia tienen mayores probabilidades de sufrir depresión.

Por ejemplo, este estudio realizado por el Departamento de Psiquiatría de la Universidad de Columbia concluyó a partir de la información de 70.000 mujeres que una dieta con un alto índice glucémico se asociaba a mayores probabilidades de depresión. En estos resultados se incluían aquellas dietas ricas en harinas refinadas y azúcares añadidos.

Por otro lado, algunos aspectos de la dieta parecían tener el efecto contrario, protector frente a la depresión. Sobre todo en relación a ingredientes y alimentos como la fibra, cereales integrales, frutas y verduras frescas y enteras.

¿Por qué sucede esto?

Realmente, los autores no encontraron una explicación 100% clara a los mecanismos que provocan esta relación, pero se barajaron varias hipótesis.

Por un lado, que el consumo excesivo de azúcares y cereales refinados sea un factor de riesgo para problemas cardiovasculares e inflamatorios, ambos relacionados con el desarrollo de depresión.

Y por otro, también podría ser que este tipo de dieta conduzca al desarrollo de resistencia a la insulina, una variable que ha sido relacionada con problemas y defectos cognitivos muy parecidos a los que vemos en personas con depresión.

Por supuesto, aún queda mucho por investigar en esta materia para poder establecer conclusiones sólidas sobre la depresión y algunos de sus factores asociados. Sin embargo, el efecto negativo de la comida basura parece ser un buen punto de partida para tener cada vez más claros todos los problemas que un estilo de vida insano puede provocar hacia nuestra salud. No solo física, sino también mental.

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Alimentos con moho: ¿por qué no comerlos aunque le quites la parte «fea»?

/ Álvaro Vargas

Descubrir moho en la superficie de los alimentos es algo muy habitual cuando ha pasado cierto tiempo, sobre todo tras un largo periodo en el frigorífico o la despensa.

Seguro que alguna vez has creído que era buena idea quitar la parte mohosa del alimento y comerte el resto, pero realmente podría ser peligroso. En este artículo te cuento por qué.

¿Qué es el moho?

Cuando hablamos de moho nos referimos a un grupo de microorganismos capaces de crecer y desarrollarse rápidamente en entornos húmedos a través de esporas. Por ello, su entorno ideal es el frigorífico o un tupper donde almacenamos comida, por ejemplo.

El moho crece en forma de filamentos, siendo la parte visible aquella más destacada. Es la que reconocemos fácilmente por esos colores llamativos en tonos verdes, blancos y negros. Sin embargo, también hay partes invisibles al ojo humano que pueden permanecer dentro del alimento y ser peligrosas.

También es importante recalcar que algunas especies de mohos son inofensivas para el ser humano, de hecho se utilizan con propósitos tecnológicos en multitud de quesos que tienen la corteza recubierta de moho o incluso el interior, dando un aspecto organoléptico único y característico.

Sin embargo, la mayoría de mohos no son así, sino que resultan perjudiciales para la salud. Y no solo al comerlos, sino también al tocarlos o simplemente inhalarlos. Por ello, si ves comida con moho es mejor que no la huelas para comprobar su estado ni te la acerques a la cara.

Por qué no debemos comer un alimento con moho

Como decía antes, el moho es un tipo de hongo que no se ve por completo, nosotros solo vemos su parte más superficial. Por ello, si vemos que un alimento tiene moho en la superficie significa que en el interior existen ramificaciones y filamentos de este que también están contaminando el alimento.

Por otro lado, los hongos también generan unas toxinas llamadas micotoxinas que pueden llegar a ser muy tóxicas y perjudiciales para la salud. Lo mejor siempre es tirar el alimento completo a la basura, y no quitar la parte mohosa y comernos el resto. Si hacemos esto estaremos poniendo en riesgo nuestra salud.

Ante la duda, mejor a la basura. Incluso es aconsejable que tiremos el resto de alimentos que hayan podido estar en contacto con el producto contaminado, por ejemplo en el mismo cajón de frutas y verduras del frigorífico. Es muy probable que el hongo se haya desarrollado y colonizado más alimentos de lo que parece a simple vista.

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¿Si los frutos secos tienen tanta grasa, por qué son saludables?

/ Álvaro Vargas

Los frutos secos son uno de los grupos alimentarios que despierta mayor interés entre la comunidad científica, y también en el consumidor promedio.

Durante muchos años, los frutos secos han sido considerados como perjudiciales para la salud por contener un número elevado de calorías. Sin embargo, desde hace algún tiempo sabemos que esto no es un problema para poder consumirlos, ya que sus grasas son saludables y no se relacionan con el aumento de peso según la evidencia científica. ¿Cómo es esto posible?

Las calorías no lo son todo

Lo vengo diciendo muchas veces, las calorías no son lo más importante que debemos tener en cuenta para evaluar si un alimento es insano o no. Ciertamente, es un marcador importante, y en ejemplos como los ultraprocesados nos pueden dar una pista importante sobre si un producto es poco recomendable para la salud.

Sin embargo, esto no siempre funciona, ya que existen alimentos altos en grasa que tienen un perfil saludable por el conjunto de nutrientes que los conforman. Tal es el caso de los mencionados frutos secos, pero también de otros alimentos ricos en grasa como el aguacate o el aceite de oliva virgen extra.

Grasas insaturadas saludables

¿Y qué tienen en común este tridente de alimentos altos en calorías pero saludables? Pues que sus grasas son insaturadas y tienen un perfil más sano que la mayoría de grasas saturadas.

En el caso del aguacate y el aceite de oliva virgen extra, encontramos mayoritariamente ácidos grasos de tipo monoinsaturado, como es el ácido oleico. Estos ácidos grasos se relacionan con una mayor protección cardiovascular, así como un fortalecimiento de nuestros huesos.

Por otro lado, alimentos categorizados dentro del grupo de los frutos secos, como las almendras, nueces, anacardos o cacahuetes, por ejemplo, son ricos en ácidos grasos poliinsaturados generalmente. Que nuestro cuerpo necesita obligatoriamente para realizar ciertas funciones metabólicas.

A su vez, el consumo de estos ácidos grasos poliinsaturados saludables también se relaciona con un menor riesgo de accidentes coronarios y cerebrovasculares.

Adicionalmente, el consumo de frutos secos se asocia con un menor apetito, ya que gracias a la combinación de sus grasas saludables, fibra y proteínas conseguimos una mayor saciedad en nuestro organismo. Algunos estudios también vinculan el consumo de frutos secos con un mejor manejo del peso y su manteniendo estable a largo plazo.

La sal, ¿es tan perjudicial?

/ Álvaro Vargas

Sobre el consumo de sal hay mucho desconocimiento en general entre la población. En España consumimos más sal de la que deberíamos. Muchas encuestas poblacionales alertan que los españoles doblamos la cantidad recomendada por los organismos internacionales sanitarios. Por ello, conocer de cerca todo lo que el consumo de sal implica a nivel saludable es de un interés crucial.

¿Cuánta sal es demasiada?

La OMS recomienda no sobrepasar la barrera de los 5 gramos diarios de sal (una cucharilla de café). No hablamos solamente de la sal que nosotros añadimos intencionalmente, sino también de aquella que viene incluida en muchísimos productos, sobre todo, embutidos, precocinados, comida rápida, etc.

Los problemas más habituales del exceso continuado de sal son la hipertensión, enfermedades relacionadas con los riñones, agravación de dolencias cardiovasculares, problemas óseos o sobreesfuerzo pulmonar, entre otros problemas.

¿Pero podemos vivir sin tomar sal?

Lo relevante de la sal es que contiene sodio, un mineral fundamental para el correcto latido del corazón, la contracción muscular o las conexiones neuronales. Por ello, realmente es necesaria cierta ingesta de sodio en nuestro organismo. Sería recomendable tomar sal, ya que es la forma más directa de obtener este sodio, pero de forma moderada.

¿Cuánta sal es mucha en un producto?

Si nos fijamos en la tabla nutricional, en la etiqueta, un alimento que tenga más de 1,25 g de sal cada 100 gramos, ya lo consideramos salado. Lo ideal sería que estuviera por debajo de  1-0,7 gramos.

¿Y qué sal es mejor?

Pues todas son tremendamente parecidas a nivel nutricional. Es cierto que la sal marina o la del Himalaya puede tener una mayor cantidad de minerales y otros micronutrientes. Pero como la idea es tomar muy poca cantidad de sal, la diferencia sería mínima. Que tenga más minerales no quiere decir que podamos sobrepasar esos 5 gramos diarios.

En los últimos años se ha puesto de moda demonizar a la sal de mesa, «la de toda la vida», diciendo que es un ultraprocesado, que es igual que el azúcar blanco. Es un bulo. El procesado es muy básico, simplemente un lavado para obtenerla o una disolución para que cristalice. Consumida con moderación, como el resto, no tiene por qué plantear ningún problema para la salud.

¿Y la sal yodada?

Se empezó a añadir yodo a la sal porque se descubrió que en determinadas zonas, especialmente alejadas de la costa, el déficit de este mineral era muy generalizado y se relacionaba con ciertos problemas de salud. La recomendación general es que no habría problema en tomarla yodada, sería totalmente segura aunque no tuviéramos déficit. Con problemas de tiroides más avanzados habría que consultar al médico.

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¿Por qué tomar un suplemento de Omega-3 si no tomas pescado?

/ Álvaro Vargas

El ácido graso Omega-3 es un nutriente esencial. Esto quiere decir que nuestro organismo no tiene la capacidad de fabricarlo por sí mismo, necesitamos tomarlo del exterior, a través de la alimentación o suplementación.

Beneficios principales del Omega-3:

  • Beneficioso para el sistema cardiovascular
  • Ayuda a regular los niveles de colesterol en sangre
  • Colabora con los niveles saludables de colesterol bueno
  • Ayuda en el equilibrio de la presión sanguínea
  • Implicado en el correcto funcionamiento de las células del cerebro y ojos

¿Por qué deberían suplementarse veganos y vegetarianos [o si no comes pescado]?

La Asociación Americana de Dietética, el mayor referente científico en este tipo de alimentación nos dice: “Las dietas vegetarianas [y veganas] son generalmente ricas en ácidos grasos omega-6, pero pueden contener cantidades insuficientes de ácidos grasos omega-3. Por lo general son pobres en ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA)”

Añade que: “La bioconversión de ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 vegetal, a EPA es generalmente inferior al 10% en humanos; la conversión de ALA a DHA es considerablemente menor”.

La inmensa mayoría de Omega-3 en alimentos generales es de tipo ALA, que como vemos, tiene poquísima conversión en DHA, que es el realmente aprovechable por el organismo humano. Esto se traduce en niveles bajos de Omega-3 de forma generaliza en aquellas dietas que no incluyen pescado de forma regular.

Por ello, un suplemento de DHA con EPA resulta una buena idea para veganos y vegetarianos o si no comes pescado.

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¿Es mejor comer menos por la noche y más por la mañana?

/ Álvaro Vargas

¿Es mejor comer poco por la noche y más por la mañana?

Seguro que has escuchado multitud de veces que el desayuno es la comida más importante del día y que es mejor no irse a la cama con la barriga llena. Y sí, esto puede tener cierto sentido, pero no es algo milagroso ni definitivo.

Es más importante lo que comes que cuando lo comes

Como siempre, todo dependerá de la calidad nutricional de los alimentos que comes. Si tu desayuno está basado en cereales azucarados, bollos, galletas y cacao azucarado y, aunque tu cena sea prácticamente nula, es muy probable que tu salud se vea mermada independientemente del horario de comidas e ingestas que lleves a cabo.

Además, debemos tener en cuenta los posibles déficits en nutrientes que entrañan este tipo de prácticas. Si haces un desayuno muy malo y no cenas apenas, realmente tienes muy poco margen para introducir alimentos saludables que te aporten todas las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita.

Por otro lado, la evidencia científica en relación al horario de las comidas es bastante limitada. Esto quiere decir que, por el momento, no hay consenso sobre si es mejor realizar 5 comidas que 3 o sobre si desayunar es algo definitivo para estar sano.

Así que, por el momento, las recomendaciones deben basarse en la lógica. Si eres una persona a la que no apetece desayunar, pues no hace falta que lo hagas. Ni poco ni mucho. Simplemente come cuando tengas hambre. Esto también hará que, si tus rutinas matutinas son poco saludables por todos los ultraprocesados ligados a la cultura del desayuno, te quites todos esos productos innecesarios de por medio.

Por otro lado, sí que hay ciertos estudios que confirman que irnos a la cama después de comidas muy copiosas y excesivas se relaciona con un peor descanso y una peor salud, ya que las digestiones serán muy pesadas y nos costará más conciliar el sueño.

En resumen: sí que es mejor cenar poco por la noche, pero no es imprescindible hacer una ingesta potente durante la mañana en el desayuno. Todo esto siempre debe considerarse como un consejo genérico, por lo que debemos tener en cuenta que no sirve para todas las personas.

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¿Importa el horario de las comidas?

/ Álvaro Vargas

Desde la infancia se nos ha venido inculcando la importancia de comer en ciertas horas concretas. “Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”. Seguro que esta frase te suena, ¿verdad? Pero, ¿realmente hay algo de cierto en esto? ¿Es necesario seguir esta rutina horaria para comer de forma saludable?

El horario es importante, pero no de esa forma

Realmente nuestro horario influye notablemente en nuestro estilo de vida, salud y forma de alimentarnos. Si descansamos mal, poco y tendemos a tener un horario más bien nocturno, nuestra salud puede verse mermada.

Esto se debe a lo que conocemos como ritmos circadianos, el equivalente a nuestro reloj biológico, que se encarga de controlar múltiples funciones relacionadas con el metabolismo, mantenimiento de los tejidos y salud en general.

Sin embargo, cada vez tenemos más evidencias científicas que sugieren que el horario de las comidas no es tan importante como creíamos hace años. Al menos en lo que concierne a la hora como tal en la que realizamos nuestras ingestas.

Qué pasa con el desayuno

El desayuno, por ejemplo, ha sido uno de las ingestas más polémicas en los últimos años. Calificado como “la comida más importante del día”, el desayuno tiene ligada una fuerte cultura alrededor, con productos típicos como leche con galletas y cereales.

En este sentido, sabemos que el desayuno no es imprescindible. Es perfectamente posible no desayunar y estar saludable, y al contrario también. Lo importante como siempre será la calidad nutricional de los alimentos que comas: más fruta y vegetales y menos ultraprocesados.

El número de comidas puede ser variable

En relación al horario de las comidas, el número de las mismas también ha sido siempre un objeto importante de debate. Para muchas personas, las comidas siempre han tenido que ser 5: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Sin embargo, ahora sabemos que no es estrictamente necesario alcanzar las 5 comidas para alimentarse de forma saludable.

Comer 3 veces al día, también puede relacionarse con buenos hábitos saludables. Eso sí, para aquellas personas que tienen problemas de ansiedad al comer, siempre será más recomendable aumentar el número de ingestas diarias, para así controlar el hambre de forma más efectiva a lo largo del día.

Por otro lado, un aspecto muy importante a la hora de alimentarnos es la adherencia. Es decir, la capacidad que tenemos para adaptarnos a un cambio en nuestra dieta y mantenerlo a lo largo del tiempo, que no sea algo puntual. Por ello, debemos siempre buscar formas de alimentarnos que se adapten a nuestro estilo de vida y que sean sostenibles en el tiempo. Esto tiene mucho que ver con el horario y el número de comidas.

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Sandía: todas sus propiedades

/ Álvaro Vargas

La sandía es una de esas frutas cuyo consumo se dispara durante el verano, con permiso del melón. Y es normal, ya que tiene una gran capacidad de refrescarnos cuando las temperaturas elevadas aparecen en escena.

Gran contenido en agua

Uno de los elementos destacados en la composición de la sandía es el agua, formando parte de esta fruta en un 95% aproximadamente.

Gracias al consumo de alimentos ricos en agua como la sandía combatimos la deshidratación en verano, que puede afectar en mayor medida a los ancianos. Con el avance de la edad perdemos nuestro apetito y sed, por ello es importante que este grupo de riesgo se hidrate cada poco tiempo bebiendo agua y consumiendo alimentos ricos en agua.

Al contener prácticamente en su totalidad agua, lo cierto es que la sandía posee un número muy bajo de calorías. Esto nos lleva a asociarla con una menor predisposición al aumento de peso, como sucede con el consumo de otras frutas, verduras y hortalizas.

Sin embargo, esta idea puede ser errónea si la usamos en otros grupos de alimentos que son altos en calorías pero no por ello son insanos. Por ejemplo los frutos secos, semillas o el aceite de oliva virgen extra. Las calorías no son lo más importante, sino la calidad de las materias primeras. Aún así, es importante que las tengamos en cuenta para conocer mejor la composición nutricional de los alimentos.

Rica en vitaminas A y C

Existen dos vitaminas que destacan por encima del resto en la composición nutricional de la sandía: la vitamina A y la vitamina C.

La vitamina A, también conocida por el nombre de retinol, se asocia con una mejor visión en las personas. Y no solo es esencial para nuestra visión, sino también para mantener la piel y los tejidos de nuestro organismo en un estado saludable.

Otra vitamina que también destaca en la sandía es la famosa vitamina C. Este micronutriente, entre muchas funciones, se asocia con una mejor absorción del hierro. Podemos encontrar unos 5 mg de vitamina C por cada 100 gramos de sandía, aproximadamente.

De hecho, tanto vitamina A como vitamina C tienen un importante poder antioxidante que ayuda a prevenir la formación de radicales libres, seguro que te suenan. Estas sustancias se crean de forma natural en nuestro organismo y están relacionadas con el envejecimiento de las células en el ser humano. Por ello, prevenir su formación se relaciona con una mayor calidad de vida y longevidad.

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¿Cómo funcionan las freidoras de aire?

/ Álvaro Vargas

Si te interesa un mínimo el mundo de la cocina seguro que estás al tanto de uno de los electrodomésticos de moda: el air fryer o freidora de aire.

Este pequeño aparato casero nos permite cocinar alimentos como si estuvieran fritos pero sin utilizar aceite. Para ello, utilizan aire caliente que cocina los alimentos. En el artículo de hoy te cuento cómo funcionan realmente.

Así es como funcionan las freidoras de aire

Cuando se cocinan alimentos en un air fryer tiene lugar una transmisión del calor por convección a través de aire caliente a una elevada velocidad, aproximadamente entre 170º-200ºC. Realmente es algo muy similar a lo que ocurre cuando cocinamos en un horno común, solo que el air fryer se trata de un electrodoméstico más pequeño y manejable.

A pesar de lo que podríamos creer, realmente en ningún momento se produce una fritura en los alimentos dentro de una freidora de aire. Freír significa sumergir alimentos en aceite o grasa muy caliente, en torno a 160-180ºC. Pero esto no sucede en el air fryer.

Un detalle interesante es que a mitad del proceso de cocinado se recomienda agitar el contenido de la cesta del air fryer para que así el aire caliente pueda llegar eficazmente a todas las partes del alimento y logremos un cocinado más efectivo.

Sí que se utiliza aceite un poco de aceite

Realmente sí que se utiliza aceite en el cocinado en air fryer, o al menos se recomienda utilizar para un mejor resultado. El fin principal es que los alimentos no queden pegados a la cesta y que se cocinen mejor, con una apariencia, sabor y textura más agradable.

Por ello, las cantidades de aceite utilizadas en el air fryer son muchísimo menores a las que utilizamos en un proceso de fritura normal. Estamos hablando de una cucharadita pequeña o un par de aplicaciones si usamos aceite en spray, lo justo y necesario para cubrir ligeramente la superficie de los alimentos.

Además de aportar sabor, el aceite cumple con un importante papel tecnológico durante el cocinado de los alimentos. En la fritura, por ejemplo, logra que las patatas fritas y los rebozados queden crujientes y apetecibles. Concretamente, se produce un intercambio de componentes entre el aceite de la fritura y los alimentos fritos que otorgan propiedades organolépticas únicas a los mismos.

Por esto, a pesar de que el air fryer nos puede ayudar a consumir alimentos más saludables, el sabor nunca será exactamente igual al que obtenemos en una freidora normal donde la cantidad de aceite es mucho mayor.

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Melón: todos sus beneficios

/ Álvaro Vargas

El melón es una fruta muy refrescante cuyo protagonismo en nuestra mesa sube como la espuma durante el verano.

Sabemos que es una fruta saludable, ¿pero conoces todas sus propiedades nutricionales?

Elevado porcentaje de agua

Como sucede con muchas frutas, el melón es un alimento que destaca enormemente por su contenido de agua. Para que te hagas una idea, más del 90% del melón es agua.

Por ello, el melón es un gran aliado para la hidratación. Sobre todo, es importante vigilar que nuestros mayores tomen suficiente líquidos para que su hidratación sea correcta. Con el avance de la edad, solemos perder nuestro apetito y también la sed. Por ello, consumir melón es un recurso muy interesante para que cumplamos de forma más sencilla con las necesidades de agua de los más mayores.

Cantidades interesantes de fibra dietética

Existen algunos compuestos, además del agua, que también destacan dentro de la composición del melón. Es el caso de la fibra dietética, un compuesto saludable que favorece una mejor digestión y permite absorber nutrientes de una forma más eficaz, entre otras muchas funciones.

El melón también es rico en vitamina C

Si nos fijamos en los micronutrientes, concretamente en las vitaminas, vemos que el melón destaca enormemente por su contenido en vitamina C. Por cada 100 gramos de melón encontramos unos 25 mg de vitamina C, aproximadamente.

La vitamina C es hidrosoluble, lo cual significa que puede disolverse en agua con facilidad. Esto cobra cierta importancia en su metabolismo y absorción. La vitamina C también es un excelente antioxidante con un importante papel que sirve para contrarrestar el efecto de los radicales libres en nuestro organismo.

A su vez, la vitamina C también sirve de ayuda para absorber mucho mejor otros minerales como el hierro y forma parte de multitud de procesos en el cuerpo humano. Por ejemplo el mantenimiento adecuado de nuestros huesos, dientes y vasos sanguíneos, así como también la cicatrización de nuestras heridas.

El melón es una fruta saludable

Por encima de todo, el melón es una fruta saludable que puede consumirse sin problemas a cualquier hora del día. Gracias a su elevado aporte de agua y nutrientes de calidad resulta una opción ideal tanto para niños como mayores en su alimentación.

No debemos tener miedo de comer fruta por la noche, al mediodía o por la mañana. Existen muchos mitos en torno al consumo de fruta, pero no hay evidencia científica que demuestre que su consumo es peor o mejor a una hora del día que a otra. Come fruta cuando quieras.

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