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Ultraprocesados: ¿por qué son perjudiciales para la salud?
Desde hace muchos años los ultraprocesados han cobrado un gran protagonismo, ya que cada vez la población está más concienciada sobre salud y nutrición.
Esto ha hecho que las personas sepamos identificar de forma cada vez más clara cuándo estamos ante un producto altamente procesado de mala calidad nutricional. ¿Pero realmente sabemos por qué los ultraprocesados son perjudiciales para la salud?
Los azúcares añadidos, un ingrediente poco saludable
El azúcar es uno de los principales ingredientes insanos que destacan en la bollería, refrescos, dulces y helados. Además, puede estar presente de forma oculta en multitud de platos precocinados y altamente procesados.
Como seguro ya sabrás, un contenido elevado en azúcares añadidos se relaciona con un incremento de las enfermedades metabólicas, como la obesidad, dolencias cardiovasculares y algunos tipos de cáncer, así como diabetes o caries.
Abuso de las harinas refinadas
Las harinas refinadas suelen ser otro de los ingredientes señalados como perjudiciales en los ultraprocesados. Esto se debe a que estas harinas retiran las partes más interesantes nutricionalmente del grano del cereal con el que están elaboradas.
Generalmente, si nos referimos al trigo, encontramos en el germen y el salvado la mayoría de nutrientes de interés: proteínas, vitaminas y minerales. Sin embargo, durante el proceso de refinado solo se utiliza el endospermo, dando lugar a una harina menos interesante nutricionalmente y rica en hidratos de carbono poco saludables.
Los aceites refinados tampoco son componente saludables
Si hablamos de refinamiento, también podemos incluir los aceites altamente refinados como un componente insano de los ultraprocesados.
Al igual que pasa con las harinas, durante el proceso de refinado de los frutos que dan lugar a aceites se eliminan los componentes más interesantes, sobre todo se produce una pérdida de sustancias volátiles por el calor.
Exceso de sal
Por último, encontramos en el exceso de sal otro factor más por el que deberíamos minimizar el consumo de estos ultraprocesados.
Un exceso de sodio proveniente de la sal se relaciona con un incremento de enfermedades cardiovasculares y de algunos de sus marcadores, como la hipertensión y la aterosclerosis —o la obstrucción de nuestros vasos sanguíneos: venas y arterias, principalmente—.
También hay procesados que son saludables
Por último, también es importante destacar que entre los alimentos procesados, existen alternativas saludables que nos hacen la vida mucho más fácil: legumbres en conserva, ensaladas en bolsa, vegetales ultracongelados o en conserva, entre muchos más ejemplos.
Adicionalmente, existen alimentos que no son “ultraprocesados” porque no han sido demasiado procesados, pero que también son insanos. Es el caso de la miel [muchos azúcares sin fibra], el alcohol o el melocotón en almíbar, por poner algunos ejemplos.
Esto debe hacernos reflexionar sobre que el grado de procesamiento no lo es todo, y que también es importante que nos fijemos en la calidad de las materias primas, principalmente.
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¿Qué es el sistema NOVA de clasificación de alimentos?
El sistema NOVA goza de gran popularidad en los últimos años dentro del sector de la nutrición. Se trata de un sistema de clasificación de alimentos según su nivel de procesamiento. Esto quiere decir que NOVA te informa sobre cuánto de procesado ha sido un producto.
De esta clasificación encontramos diferentes niveles y diferencias, ya que no es lo mismo una alcachofa congelada que unas patatas fritas. Por ello, la clasificación NOVA varía desde los alimentos menos procesados hasta los ultraprocesados.
NOVA se ha convertido con el paso de los años en una herramienta cada vez más utilizada y estandarizada en el sector alimentario. Surgió en el 2010 en Brasil como una tesis de estudio en el que se pretendía relacionar el grado de procesamiento de los alimentos consumidos por la población con la nutrición. Esta tesis es reconocida y utilizada en revistas científicas y organismos internacionales como la FAO y la OMS.
Y la pregunta del millón es: ¿cómo se clasifica NOVA? A continuación te explico sus 4 niveles de procesamiento:
Grupo 1: alimentos sin procesar o mínimamente procesados. En este grupo encontramos alimentos frescos como frutas, verduras, hortalizas, semillas, granos, legumbres, pescados y carnes o huevos, por ejemplo. En definitiva, alimentos con un grado muy bajo de procesamiento. Algunos ejemplos concretos serían verduras y hortalizas ultracongeladas, frutas exprimidas o desecadas, leche pasteurizada, yogures naturales, café tostado, harinas de cereales o pasta.
Grupo 2: ingredientes culinarios procesados. Este segundo nivel se basa en alimentos del grupo 1 que han sido tratados muy poco mediante técnicas como el triturado, prensado o molido. Normalmente nos referimos a ingredientes que son base de la cocina como sal, azúcar, mantequilla, panela, miel, jarabe de arce, aceites de oliva y semillas o vinagre.
Grupo 3: alimentos procesados. Son productos procesados con los ingredientes anteriormente mencionados, como sal, azúcar o vinagre. Además, los productos del grupo 3 suelen contener pocos ingredientes, aproximadamente 2-3 ingredientes. Algunos ejemplos serían: conservas, frutos secos con sal, pescados ahumados o en salazón, quesos, frutas en almíbar y bebidas alcohólicas como vino, sidra y cerveza.
Grupo 4: ultraprocesados. Aquí tendríamos los peores del NOVA, aquellos productos de pésima calidad nutricional que han sido excesivamente procesados. Por lo general, se trata de productos con más de 5 ingredientes. Aquí encontramos bollería, galletas industriales, snacks dulces y salados, cereales de desayuno, embutidos, salchichas y platos preparados como pizzas, pastas, congelados como nuggets, hamburguesas.
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Alimentos procesados, cuáles sí y cuáles no
Habitualmente escuchamos o leemos en redes sociales que los alimentos procesados son malos para la salud. Pero, ¿esto es realmente así? Es importante que diferenciemos entre los distintos tipos de procesado que puede sufrir un alimento, ya que no en todos los casos nos encontramos con alimentos de mala calidad nutricional.
De hecho, muchos procesados sirven para conservar alimentos en mejores condiciones, alargando así su vida útil y fecha de consumo, y también facilitando la digestión de ciertas proteínas, grasas y otros nutrientes de interés.
El propio cocinado en casa es un procesado, ya que con el calor destruimos microorganismos potencialmente peligrosos para la salud —lo que conocemos como patógenos— a la vez que inactivamos ciertas enzimas —proteínas con una función en el metabolismo—, que están implicadas con procesos naturales de degradación en alimentos.
Sin embargo, lo que entendemos por “procesado” es aquel producto o alimento que ha sido elaborado por la industria alimentaria, y que contiene aditivos, azúcares, grasas saturadas, sal y otros ingredientes o compuestos que tradicionalmente se asocian a una mala salud nutricional.
Esto tiene sentido en cierta parte, sin embargo, no es propio de todos los alimentos procesados. En este punto sería interesante distinguir entre ultraprocesados y alimentos procesados saludables.
Los ultraprocesados son alimentos que han sido transformados excesivamente y que contienen ingredientes de mala calidad nutricional, que no aportan un valor saludable real, como es el caso de los componentes mencionados previamente: sal, azúcar y aceites refinados en exceso.
Sin embargo, esto no es culpa del procesado del alimento, ya que una técnica o método de procesado como la pasteurización, esterilización, o la congelación, no son un problema por sí mismas. El problema viene cuando las aplicamos en alimentos de un escaso valor nutricional.
Entre lo más habituales están: comida rápida, bollería industrial, refrescos, salsas industriales, cereales azucarados, chocolates con leche, galletas industriales, panes y pastas refinadas, fritos industriales, snacks salados, aceites de baja calidad, los «calentar y listo», etc. etc.
Muchas conservas con ejemplos excelentes de buenos procesados, ya que nos permiten disponer al momento de multitud de vegetales listos para consumir y perfectamente saludables, como alcachofas, garbanzos, aceitunas o lentejas en conserva, por ejemplo.
Entre los buenos procesados encontramos: legumbres cocidas, chocolate por encima del 75%, tofu, bebidas vegetales sin azúcar, la mayoría de vegetales en conserva, el aceite de oliva virgen extra…
También encontramos en los ultracongelados un aliado genial para quienes buscan comer más sano, al facilitar verduras y hortalizas listas para cocinar y consumir en un momento. Es importante no confundir los términos ultracongelado y ultraprocesado, ya que no son lo mismo. Un ultracongelado es aquel producto que ha sido enfriado muy rápido a aproximadamente -40ºC, para que se congele en el menor tiempo posible. De esta forma se mantienen mucho mejor las propiedades de los alimentos.
Como resumen, apuesta por comprar las materias primas, siempre que puedas, y cocinarlas en casa: verduras, legumbres, granos integrales, fruta, frutos secos…
