¿Por qué son saciantes las proteínas?

Seguro que has escuchado muchas veces que las proteínas son el macronutriente más importante en la dieta. Pero, aunque hay una auténtica obsesión con las proteínas, lo cierto es que se trata de un nutriente tan importante como los hidratos de carbono, las grasas, las vitaminas y minerales, ni más ni menos.

Las proteínas aumentan nuestra saciedad

Es cierto que al ingerir alimentos ricos en proteínas nuestra sensación de plenitud o saciedad es mayor que si comiéramos una cantidad equivalente de calorías provenientes de grasas o de carbohidratos, así que pueden ser grandes aliadas en las dietas enfocadas a la pérdida de peso.

Esto es debido a que las proteínas tienen una mayor capacidad que los carbohidratos y las grasas para estimular la secreción de hormonas que regulan nuestro apetito

De hecho, todo tiene que ver principalmente con respuestas a nivel del hipotálamo, que en cierto modo «se asegura» de que estamos comiendo una cantidad suficiente de proteínas.

Comer más de la cuenta no ayuda

Entonces, las proteínas pueden hacernos sentir más saciados, sí, pero en caso de que ya estemos comiendo suficientes proteínas, este efecto extra que producen sobre nuestra saciedad desaparece. Por ello, no es necesario que abusemos de su consumo en la dieta. Si hacemos esto, estamos corriendo el riesgo de desplazar otros alimentos saludables y nutrientes de interés que también necesitamos.

Es importante consumir suficiente proteínas a lo largo del día, da igual el horario. Las proteínas van a sernos igual de útiles por la mañana que por la tarde o la noche. Lo que no debemos hacer es abusar de ellas a través de suplementación o los típicos batidos, ni seguir dietas «milagro» a tope de proteínas y a costa de demonizar a los hidratos.

Que tu dieta sea variada y saludable

En el equilibrio nutricional está la clave. Por ello, plantéate también incluir alimentos de origen vegetal para cumplir con tus necesidades proteicas. Recuerda que las proteínas no solo están en la carne y los lácteos, sino en las legumbres, frutos secos y cereales.

También existen alimentos de origen vegetal que cuentan con todos los aminoácidos esenciales en sus proteínas, se dice que tienen aminograma completo. Algunos de estos alimentos vegetales son los pistachos, los garbanzos, las alubias, la quinoa, el trigo sarraceno o la soja. Esto incluye preparados a partir de ella como el tofu o el tempeh.

Tofu, características

Nutrientes 100 g: 76 calorías, grasas 4,8 g [gasas saturadas 0,7 g, grasas insaturadas 3,8 g], hidratos de carbono 1,9 g, fibra 0,3 g, azúcares 1 g, proteínas 8 g, colesterol 0 mg, sodio 7 mg, potasio 121 mg, calcio 350 mg, magnesio 30 mg, hierro 5,4 mg

Origen

El tofu se obtiene cuajando la leche de soja. Sería algo similar a la cuajada pero más consistente. De hecho, significa en japonés ‘cuajado’. Se originó con la dinastía Han sobre el 200 a. C. en China, donde comenzó a ser la comida de los campesinos por su buena conservación y aporte de proteínas. En el s. X ya se popularizó tanto en China como en Japón. Sigue leyendo

Tempeh, propiedades

Nutrientes 100 g: 193 calorías, grasas 11 g [gasas saturadas 2,2 g, grasas insaturadas 6,8 g], hidratos de carbono 9 g, fibra 5 g, azúcares 3 g, proteínas 19 g, colesterol 0 mg, sodio 9 mg, potasio 412 mg, calcio 111 mg, magnesio 81 mg, hierro 2,7 mg

Origen

Como ya hemos visto, la soja se utiliza como alimento desde hace más de 3.000 años, el tempeh es una especia de ‘pastel de soja fermentada’. En un libro publicado en el s. XVI se habla por primera vez del proceso para obtener el tempeh en Indonesia, aunque se cree que llevaba muchas décadas usándose en la cocina china. Hasta el 1875 no se tiene constancia de su uso en Europa. Sigue leyendo