calabaza

3 alimentos para nuestras defensas

/ Álvaro Vargas

He querido elegir 3 alimentos que ahora en otoño están de temporada para fortalecer nuestro sistema inmunitario.

GRANADA

La granada es un fruto legendario en la historia de la nutrición, considerada por muchos como una «superfruta» debido a su riqueza en antioxidantes, especialmente los polifenoles. Estos compuestos ayudan a combatir el daño oxidativo en el cuerpo, que puede debilitar el sistema inmunológico con el tiempo. Además, la granada contiene vitamina C, que es esencial para la producción de glóbulos blancos, las células encargadas de combatir las infecciones.

SETAS

Las setas son una fuente valiosa de beta-glucanos, un tipo de fibra que puede estimular el sistema inmunológico. Los beta-glucanos ayudan a activar a las células inmunitarias, mejorando su capacidad para combatir infecciones. Además, las setas son ricas en antioxidantes y minerales como el selenio, que también son esenciales para el sistema inmunológico.

CALABAZA

La calabaza, una de las reinas del otoño. Rica en vitamina A, vitamina C, vitamina E y zinc, la calabaza es interesante para el mantenimiento de un sistema inmunológico saludable. La vitamina A colabora con la integridad de las mucosas y la función de las células inmunitarias, mientras que la vitamina C y la vitamina E actúan como antioxidantes, ayudando a proteger las células inmunitarias de daños. El zinc, por su parte, es necesario para la producción y el funcionamiento de las células inmunitarias.

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3 recetas sencillas con calabaza

/ Álvaro Vargas

La calabaza es una de las estrellas del otoño. Muy rica en vitamina A, vitamina C para prevenir los catarros. Buenísima cantidad de potasio y magnesio para los músculos. Fibra para el tránsito intestinal, además de calcio y fósforo para los huesos.

SOPA DE CALABAZA

Ingredientes:

  • 1 calabaza mediana, pelada y cortada en cubos
  • Lentejas cocidas
  • 1 cebolla, picada
  • 2 dientes de ajo, picados
  • 4 tazas de caldo de verduras o agua
  • 1 cucharadita de comino en polvo
  • 1/2 cucharadita de canela en polvo [opcional]
  • Sal y pimienta al gusto
  • Aceite de oliva

Instrucciones:

  1. En una olla grande, calienta un poco de aceite de oliva a fuego medio. Agrega la cebolla y el ajo, y saltea hasta que estén tiernos.
  2. Agrega los cubos de calabaza, el comino, la canela, la sal y la pimienta. Cocina por 5-6 minutos.
  3. Vierte el caldo de verduras o el agua en la olla y lleva la mezcla a ebullición. Luego, reduce el fuego y cocina a fuego lento hasta que la calabaza esté tierna.
  4. Usa una licuadora de mano o una licuadora de pie para triturar la sopa hasta que esté suave. Añade más caldo si es necesario.
  5. Agrega 3-4 cucharadas de lentejas cocidas por plato.
  6. Sirve caliente y disfruta.

CURRY DE CALABAZA

Ingredientes:

  • 1 calabaza, pelada y cortada en cubos
  • 2 vasos de leche de soja
  • 1 cucharada de curry en polvo
  • 1 cucharadita de cúrcuma en polvo
  • 1 cucharadita de jengibre fresco rallado o en polvo
  • 1 cebolla, picada
  • 2 dientes de ajo, picados
  • Aceite de oliva virgen
  • Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

  1. En una sartén grande, calienta un poco de aceite a fuego medio. Agrega la cebolla y el ajo, y saltea hasta que estén tiernos.
  2. Agrega el curry en polvo, la cúrcuma y el jengibre, y mézcalos.
  3. Añade los cubos de calabaza y la leche de soja. Cocina a fuego lento hasta que la calabaza esté tierna y la salsa se haya espesado.
  4. Añade sal y pimienta al gusto. Sirve con arroz integral o quinoa cocida.

Arroz meloso de calabaza y espinacas

Ingredientes:

  • 2 tazas de arroz integral
  • 1/2 calabaza, pelada y cortada en cubos
  • 1 cebolla, picada
  • 2 dientes de ajo, picados
  • 4 tazas de caldo de verduras caliente o agua
  • 2 tazas de espinacas frescas
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
  • Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

  1. En una olla grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Agrega la cebolla y el ajo, y saltea 3-4 minutos.
  2. Agrega los cubos de calabaza y continúa cocinando durante unos minutos hasta que la calabaza comience a ablandarse. Calcula unos 7-8 minutos. Ve removiendo de vez en cuando.
  3. Añade el arroz integral y revuelve para que se impregne bien con el aceite y las verduras, cocinando por un par de minutos hasta que el arroz comience a volverse translúcido.
  4. Comienza a agregar el caldo de verduras caliente o agua, una taza a la vez, revolviendo constantemente. A medida que el caldo se absorba, agrega más caldo. Continúa este proceso hasta que el arroz esté cocido y haya alcanzado la textura deseada, generalmente alrededor de 22-24 minutos.
  5. Añade las espinacas frescas y revuelve hasta que se hagan. Unos 2-3 minutos.
  6. Sazona con sal y pimienta al gusto.
  7. Sirve caliente.

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Calabaza, propiedades

/ Álvaro Vargas

Nutrientes 100 g: 29 calorías, grasas 0,13 g [gasas saturadas 0 g, grasas insaturadas 0,03 g], hidratos de carbono 4,59 g, fibra 2,2 g, azúcares 2,1 g, proteínas 1,13 g, colesterol 0 mg, sodio 3,3 mg, potasio 304 mg, calcio 22,5 mg, fósforo 40 mg, magnesio 8 mg

Origen

Los registros más antiguos hallados pertenecen a Ecuador, aunque se cree que sus antecesores silvestres provenían de Argentina y Uruguay. Los restos de mayor antigüedad datan aproximadamente del 6.000 a. C. en Perú. Hace 2.000 años se cultivaba y se consumía de forma habitual en dicha zona. Sigue leyendo →