El consumo de algas cada vez está más de moda en nuestro entorno, a pesar de que tradicionalmente apenas se hayan consumido algas como alimento en la dieta española. Cada vez están más asentadas como un complemento en la dieta con un importante potencial nutricional, sobre todo para adornar y acompañar platos exóticos.

En general, las algas consumidas en pequeñas cantidades pueden aportarnos interesantes cantidades de vitaminas y minerales, siendo un recurso llamativo para multitud de platos gastronómicos modernos y también tradicionales.

Cargadas de nutrientes

Las algas marinas son densas en nutrientes, siendo relevantes algunas vitaminas como la A, C, D, E, B1, B2 y minerales como el fósforo, potasio, hierro, yodo y sodio. Por supuesto, sus proporciones varían en función del tipo de alga que queramos consumir.

Por ejemplo, las algas wakame e hiziki son ricas en calcio y vitaminas del grupo B, mientras que el alga kombu es rica en proteínas, yodo y también fibra.

Generalmente, la mayoría de algas son ricas en calcio, lo que las convierte en un recurso ideal para incluir en aquellas dietas que puedan llegar a ser deficitarias con mayor facilidad en este mineral. En las dietas veganas o vegetarianas se convierte en un aliado importante para complementar el aporte de calcio que nos pueden dar algunas legumbres, las almendras y los vegetales de hoja verde como el brócoli y el kale.

Ricas en hierro

Otro mineral que destaca especialmente en la composición de las algas es el hierro. Este, en combinación con la vitamina C, tiende a absorberse con mayor facilidad en nuestro organismo.

Es por ello que habitualmente se recomienda la ingesta conjunta de ambos micronutrientes, con un chorrito de limón por ejemplo en ensaladas y guisos de legumbres.

Aproximadamente, las algas frescas poseen unos 3 mg de hierro por cada 100 gramos, mientras que en su versión desecada o deshidratada podemos obtener hasta unos 29 mg de hierro por cada 100 gramos de algas, ya que la proporción se concentra.

Importante contenido en yodo

Otro mineral importante a destacar en las algas es el yodo. El yodo está presente de forma importante en todos los tipos de algas, por lo que podríamos decir que es su mineral estrella.

Si bien en una dieta omnívora el pescado y el marisco se consideran las principales fuentes de yodo, en dietas veganas y vegetarianas las algas cobran este rol protagonista.

Además, con muy poca cantidad de consumo de algas tendremos cubiertas de sobra las necesidades diarias de yodo. El yodo se relaciona con el sistema hormonal en la glándula tiroidea, por lo que un aporte adecuado de este mineral será fundamental para nuestra salud.

Sin embargo, y precisamente por el elevado aporte de yodo de las algas, es importante vigilar su consumo en grupos de población vulnerables como ancianos, niños y embarazadas, ya que un exceso en la ingesta de yodo puede traducirse en ciertos problemas de salud. En casos de hipertiroidismo, por ejemplo, es conveniente vigilar de cerca la ingesta de este mineral.

Altísimas en sodio

Como todos sabemos, un consumo elevado de sodio nos puede provocar, a largo plazo, problemas de hipertensión, mala circulación sanguínea, saturación de nuestro hígado. 

Las algas, sin duda, son elevadísimas en este mineral.

Metales pesados

Por la enorme contaminación de mares y océanos, pasa lo mismo con las algas que con el pescado, pueden presentar niveles altos de metales pesados, especialmente de arsénico. Estos pueden acabar afectando a nuestro hígado.

Evidentemente, la clave está en la cantidad que ingiramos.

B12 no aprovechable

Aunque lo he repetido en muchas ocasiones, no existen alimentos de origen vegetal con vitamina B12 aprovechable. El ser humano no puede absorberla y aprovecharla. Ni siquiera la B12 de la espirulina es útil para los seres humanos.

De hecho, puede producirnos falsos buenos niveles en analíticas, confiarnos y acabar con un déficit severo. Por ejemplo, si he tomado espirulina o levadura de cerveza o nutricional, que tienen B12 vegetal, al no poder absorberse, está dando vueltas en el torrente sanguíneo varios días. Nos hacemos una analítica de sangre y nos puede dar hasta disparada la B12, ya que se está midiendo esa vitamina en sangre.

La única forma de asegurarnos buenos niveles es la suplementación en veganos y vegetarianos o si tomas poca carne/pescado.

Entonces, ¿tomo algas o no?

Como decía, la clave está en la cantidad. Sí, podemos tomar algas, pero para evitar ese exceso de sodio y metales pesados, no deberíamos superar los 5-6 gramos en seco a la semana, mejor en varias tomas. Ten en cuenta que estos gramos se pueden convertir en fácilmente 25-30 gramos al hidratarse. Si de forma puntual tomas más, por ejemplo, con el sushi, no sería un riesgo grande.

Con problemas de tiroides e hipertensión, sí que las evitaría.

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