La dieta de un deportista no debe variar de la población general en cuanto a la distribución de nutrientes basando su alimentación en hidratos de carbono complejos [cereales integrales, legumbres…], alrededor de un 55%; grasas saludables [aceites de calidad, semillas, frutos secos…] entre el 30-35%, y un aporte de proteínas 100% completas de alrededor del 15% de la carga calórica total. Estas son recomendaciones genéricas que habría que adaptar en algunos casos. Sin olvidarnos de frutas y verduras que supondrán un buen aporte de vitaminas y minerales.

Precisamente tendrán que prestar especial atención a los minerales, ya que están completamente ligados a la buena salud de nuestros músculos y huesos y porque muchos de ellos se pierden a través del sudor. Los alimentos con una buena carga de antioxidantes son imprescindibles, ya que el ejercicio intenso y continuado, en muchas ocasiones, genera un exceso de radicales libres. Y por supuesto tener una conveniente hidratación, la mejor forma, a través del agua.

Plátano

Sin duda uno de los mejores alimentos para después de realizar ejercicio, gracias a su alto contenido en potasio que participa en la relajación de los músculos en colaboración con el magnesio y por la presencia de triptófano, un aminoácido que ayudará a que el sistema nervioso vuelva a la situación de reposo. Además de aportar parte de los azúcares perdidos durante la actividad física.

Almendras

Sus ácidos grasos saludables nos servirán de ‘combustible’ para nuestros músculos, además de mejorar la circulación sanguínea. Su calcio y magnesio ayudarán a mantener unos huesos saludables, a fortalecerlos, imprescindibles en todo tipo de deportes. Su manganeso nos ayuda a combatir esos radicales libres de los que os hablaba. En general los frutos secos, en su justa medida, son beneficiosos en la práctica deportiva [5-6 almendras, 3-4 nueces].

Arroz integral

Uno de los alimentos más completos que encontramos en el mercado. Aporta buenas dosis de energía, es buena idea incorporarlo en el desayuno de los deportistas por la enorme cantidad de minerales que contiene: el selenio para aminorar los dolores musculares y articulares, el potasio para el relajamiento muscular, magnesio para la contracción muscular y evitar calambres, además de fósforo, hierro y calcio.

Verduras de hoja verde

Suponen uno de los mejores ‘antídotos’ para neutralizar la acción de esos radicales libres generados durante el ejercicio gracias a sus antioxidantes. También su clorofila ayuda en las labores de detoxificación del hígado, sin olvidarnos de sus magnesio que, como hemos visto, ayuda contra los calambres y también contra las arritmias, su ácido fólico contribuye a la generación de glóbulos rojos imprescindibles en la formación del músculo y su vitamina K mejorará la contracción muscular.

Aguacate

Además de contener ácidos grasos saludables que mantendrán en forma nuestro corazón, presenta una cantidad de potasio hasta dos veces superior al plátano, nuestros músculos nos lo agradecerán después del esfuerzo. Sus polifenoles ayudan contra la inflamación de las articulaciones y tendones. De nuevo, otro alimento con un gran contenido en antioxidantes.