vegetariano

Falsos buenos niveles de B12 en analíticas

/ Álvaro Vargas

Aunque todas las vitaminas, todos los nutrientes, son importantes, la vitamina B12 podemos decir que es de las más relevantes por su enorme cantidad de funciones: imprescindible para el sistema nervioso, vital para el metabolismo de las proteínas, trabaja junto con el hierro y el ácido fólico para la fabricación de glóbulos rojos, etc. etc. Además, es la única vitamina que tiene su propio jugo gástrico, el factor intrínseco, de ahí la importancia que le da nuestro organismo a la B12.

La principal fuente en alimentos de esta vitamina es la carne y el pescado, en mucha menor medida los lácteos y el huevo. No existen alimentos de origen vegetal con vitamina B12 aprovechable por el ser humano, no existen. Tampoco nuestro organismo es capaz de fabricarla por sí mismo, la debemos tomar a través de los alimentos o la suplementación. Por ello, la suplementación de B12 es obligatoria en veganos y vegetarianos.

Y alguna gente dice: «pues yo soy vegetariana/vegana y en las analíticas tengo bien los niveles«

ESTO PUEDE PASAR POR 3 RAZONES:

  • La vitamina B12 tiene capacidad para almacenarse en el hígado y puede que estés tirando de las reservas. El problema vendrá cuando te quedes sin reservas. Un déficit severo de B12 es tremendamente difícil de remontar, en muchos casos se tiene que recurrir a inyecciones por un largo periodo de tiempo. Además, si te haces analíticas cada año, puede que estés mucho meses sin reservas y acabar siendo grave. Como con el resto de nutrientes, lo ideal es mantener un equilibrio constante, no tirar de las reservas.
  • Cuando ya estamos agotando las reservas, el organismo, en un acto casi de desesperación lanza toda la B12 que le queda al torrente sanguíneo para que se aproveche. Si hacemos una analítica en ese momento, nos puede salir disparada, elevadísima. Nos quedamos tranquilas, y resulta que a las pocas semanas estaremos sin reservas.
  • El tercer escenario es que días antes de hacernos la analítica hayamos tomado alimentos vegetales ricos en B12 como algunas algas [espirulina] o levadura de cerveza. Al no poder ser absorbida, recuerda que los alimentos vegetales no tienen esta vitamina absorbible por el ser humano, está dando vueltas en el torrente sanguíneo y, de nuevo, pueden darnos buenos niveles o incluso disparados.

Por ello, es complicadísimo conocer los niveles de B12 en una analítica. ¿Cuál es la solución?: si eres vegana o vegetariana la suplementación. Además, deberías hacerlo desde el primer día que decides dar el paso, para mantener esos niveles constantes. No es un medicamento, es un suplemento, y como siempre digo: si con un suplemento salvamos vidas, ¡bendito suplemento!. Por no entrar en el debate de que la suplementación de B12 es obligatoria en animales de granja, es decir, el animal está tomando la B12 por ti.

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Trucos de seguridad alimentaria en la cocina

/ Álvaro Vargas

La cocina de nuestro hogar es uno de los rincones más especiales, ya que solemos pasar mucho tiempo en él. Precisamente, por eso, es importante que mantengamos unas buenas medidas higiénicas destinadas a evitar intoxicaciones alimentarias a través de ciertos patógenos que pueden multiplicarse en nuestra comida ante cualquier descuido.

Recuerda que los alimentos crudos sin cocinar tanto de origen animal como vegetal pueden contener microorganismos patógenos en su superficie. Por ello es importante que tomes nota de los siguientes trucos para mantener la seguridad alimentaria en la cocina.

Lavado de manos constante

Es un clásico que ya conocerás, pero hay muchísima gente que olvida lavarse las manos antes de manipular alimentos, y sobre todo después de hacerlo. Quizá esta segunda parte es la que más dudas genera, ya que muchas veces no sabemos que algunos alimentos pueden contener patógenos de forma natural.

Así es, los vegetales frescos, carne, pescado y huevos crudos pueden contener patógenos de forma natural. Por ello, es importante que lavemos nuestras manos antes y después de manipular estos alimentos y antes de tocar cualquier otro utensilio. Importante: con agua y jabón, no vale solo con agua. Si no lo hacemos, estaremos corriendo el riesgo de provocar una contaminación cruzada.

Cambia frecuentemente las bayetas y estropajos

Se recomienda renovar las bayetas y estropajos cada 7-10 días aproximadamente en nuestra cocina, aunque todo depende del uso que les des. Para un uso intensivo diario, estos serían los márgenes, pero si las usamos de forma más esporádica pueden aguantar más tiempo.

Es importante, además, que desinfectemos estos elementos con lejía de forma habitual. No es recomendable usar el microondas, horno y otros electrodomésticos para su limpieza, ya que podríamos hacerlo incorrectamente y acabar contaminando otras superficies.

Tablas de madera: cuidado con ellas

Las tablas de madera siempre son un elemento polémico durante la manipulación y preparación de ingredientes, ya que podrían favorecer el desarrollo de ciertos patógenos.

En general, se desaconseja el uso de madera como material para cortar y preparar alimentos ya que la madera es un material poroso que puede absorber fácilmente los jugos de los alimentos y contribuir a las contaminaciones cruzadas por su difícil limpieza.

Además, es más sencillo que los patógenos sobrevivan en las grietas de la madera, siendo zonas de difícil acceso. Por ello, siempre que una tabla de cortar esté visiblemente deteriorada, lo mejor será sustituirla por otra.

El material más cómodo para uso doméstico es el plástico, ya que nos permite diferenciar por colores entre diferentes tablas según el uso que le demos. Por ejemplo: tabla verde para los vegetales, azul para el pescado, blanca para ingredientes cocinados, etc.

Vigila la contaminación cruzada

Ya he mencionado la contaminación cruzada, refiriéndome a cuando ponemos en contacto alimentos crudos con otros ya cocinados a los que pueden llegar ciertos patógenos. También se usa comúnmente el término “contaminación cruzada” para referirse a aquellos utensilios o instrumentos de cocina sucios o sin lavar que podemos manipular para, posteriormente, tocar otros limpios y así transmitir posibles bacterias patógenas.

Para evitar estas prácticas, lo mejor es separar adecuadamente los platos preparados y sobras de aquellos alimentos crudos en el frigorífico, así disminuimos la posibilidad de que entren en contacto por error.

Además de esto, incluimos recomendaciones de lavado de manos como he dicho previamente: lavar las manos con agua y jabón antes y después de manipular alimentos crudos, incluyendo también vegetales, ya que pueden contener tierras y suciedad del campo (y ahí también pueden haber patógenos).

Cocina suficiente los alimentos

Otro de los consejos básicos de seguridad alimentaria en la cocina tiene mucho que ver con la temperatura y el cocinado. Esto es debido a que las altas temperaturas (generalmente, a partir de los 65ºC durante unos 4 minutos) aseguran la destrucción de la mayoría de los patógenos. Para garantizar esto debemos lograr que el calor se reparta de forma uniforme por todo el alimento, no vale que solo se cocine por un lado. Por eso, normalmente, se toman como referencia los 65ºC en el centro del alimento.

En definitiva, si queremos garantizar la inocuidad en la cocina, será importante que cocinemos de forma suficiente los alimentos. Si estamos preparando recetas que incluyen alimentos crudos o poco cocinados, será indispensable extremar las medidas higiénicas durante la manipulación para disminuir el riesgo de intoxicaciones alimentarias.

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¿Por qué tomar un suplemento de Omega-3 si no tomas pescado?

/ Álvaro Vargas

El ácido graso Omega-3 es un nutriente esencial. Esto quiere decir que nuestro organismo no tiene la capacidad de fabricarlo por sí mismo, necesitamos tomarlo del exterior, a través de la alimentación o suplementación.

Beneficios principales del Omega-3:

  • Beneficioso para el sistema cardiovascular
  • Ayuda a regular los niveles de colesterol en sangre
  • Colabora con los niveles saludables de colesterol bueno
  • Ayuda en el equilibrio de la presión sanguínea
  • Implicado en el correcto funcionamiento de las células del cerebro y ojos

¿Por qué deberían suplementarse veganos y vegetarianos [o si no comes pescado]?

La Asociación Americana de Dietética, el mayor referente científico en este tipo de alimentación nos dice: “Las dietas vegetarianas [y veganas] son generalmente ricas en ácidos grasos omega-6, pero pueden contener cantidades insuficientes de ácidos grasos omega-3. Por lo general son pobres en ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA)”

Añade que: “La bioconversión de ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 vegetal, a EPA es generalmente inferior al 10% en humanos; la conversión de ALA a DHA es considerablemente menor”.

La inmensa mayoría de Omega-3 en alimentos generales es de tipo ALA, que como vemos, tiene poquísima conversión en DHA, que es el realmente aprovechable por el organismo humano. Esto se traduce en niveles bajos de Omega-3 de forma generaliza en aquellas dietas que no incluyen pescado de forma regular.

Por ello, un suplemento de DHA con EPA resulta una buena idea para veganos y vegetarianos o si no comes pescado.

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¿La comida pierde nutrientes al congelarse?

/ Álvaro Vargas

La respuesta rápida es que no: la congelación de los alimentos no tiene por qué suponer su empeoramiento nutricional o una pérdida considerable de nutrientes. Eso sí, siempre que los alimentos se congelen y se descongelen correctamente.

La ultracongelación es diferente

Hay que diferenciar entre la ultracongelación, en la que se baja de golpe a -18 grados y donde el agua interna de los alimentos se congela inmediatamente conservando todas las propiedades, y la congelación que realizamos en nuestro congelador de casa, en la que los alimentos se congelan poco a poco de fuera hacia dentro. Son procesos muy diferentes, por lo que ultracongelar en la industria alimentaria siempre va a ser mucho más eficaz.

Cómo congelar en casa

Para congelar alimentos en casa, lo más importante es usar los recipientes adecuados, como tuppers bien cerrados, tarros o bolsas que permitan hacer el vacío y que la comida adopte la forma más plana y uniforme posible. De esta forma el frío se transmitirá por igual a todas las partes del alimento.

Congelar alimentos es una forma perfecta de alcanzar dos objetivos. Por un lado, reducir el desperdicio de alimentos ya que permite alargar la vida de la comida que nos sobra. Por otro, aumenta la variedad de nuestra alimentación al permitir consumir comidas preparadas anteriormente. Todo ello teniendo en cuenta que el frío ralentiza y, en el caso de la congelación, paraliza el crecimiento de microorganismos patógenos capaces de enfermarnos que pueden estar en los alimentos.

Una forma cómoda de tener alimentos sanos siempre a mano

La congelación se puede llevar a cabo también antes de cocinar los alimentos, por ejemplo con verduras cortadas y ya listas solo para echar a la sartén. Esto permite prolongar la vida útil y tener vegetales saludables siempre a mano. Así favorecemos el consumo de alimentos saludables y reducimos los ultraprocesados de nuestro entorno y nuestra alimentación.

Por lo tanto, si partimos de un alimento saludable, la congelación no es un problema a la hora de preservar sus nutrientes. Lo único que puede variar es la textura, sabores y aromas de algunos alimentos al descongelarlos.

Por ello, es importante que realicemos correctamente los ciclos de congelación y descongelación de los alimentos. Aunque, realmente, en el caso de muchas verduras y hortalizas que ya vienen congeladas, basta con echarlas directamente a la sartén y no es necesario descongelarlas previamente antes de cocinar.

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Almidón: ¿es saludable, en qué alimentos se encuentra?

/ Álvaro Vargas

En infinidad de ocasiones hemos escuchado que el almidón es una sustancia que muchos alimentos contienen. Desde siempre se ha asociado a alimentos como las patatas, los cereales o el arroz ¿Pero sabemos para qué sirve? ¿Es saludable?

Antes de nada debemos saber que el almidón es un polisacárido vegetal, muy rápido de asimilar y cuya función principal es la de aportar energía para que nuestro organismo pueda funcionar en el día a día. Es un compuesto de reserva en los vegetales, y como tal se encarga de otorgar energía a estos organismos.

¿Qué es el almidón?

El almidón está formado por muchas unidades de glucosa juntas entre sí, que son el principal combustible de nuestro organismo. Estas moléculas de glucosa están agrupadas a su vez en otros elementos más complejos como la amilosa y amilopectina, largas cadenas de glucosas ramificadas que conforman el almidón.

Por otro lado, en algunos productos procesados el almidón es añadido para cumplir con una función de relleno. En este sentido, se convierte en un elemento a evitar porque únicamente sirve para maquillar productos de escaso valor nutricional, la mayoría ultraprocesados como fiambres, cremas ricas en aceites insanos y algunos platos preparados altos en azúcar y sal.

Sin embargo, si nos centramos en el almidón natural que encontramos en alimentos como el arroz, pasta, o la patata, este se convierte en un recurso importante, sobre todo para la práctica deportiva. Todo depende del contexto donde lo encontremos.

Debemos adaptar nuestros hidratos según el deporte

Bien es cierto que si nuestra actividad física es moderada, no hace falta recurrir constantemente a alimentos ricos en almidón, pues no quemaremos toda esa energía. Por lo general, debemos contemplar nuestras fuentes energéticas de una forma más global. Es decir, pensar en alimentos y no tanto en nutrientes aislados.

En este sentido, una dieta rica y variada en legumbres, frutos secos, pastas y pan integrales, verduras, hortalizas y frutas nos otorgará fuentes energéticas muy interesantes que también sumarán cantidades importantes de vitaminas y minerales a nuestro organismo.

En general, se recomienda que la ingesta de hidratos de carbono en la dieta esté adaptada según nuestra práctica deportiva. Por ello, las personas que practican deporte muy frecuentemente y a un nivel alto pueden permitirse una ingesta de hidratos de carbono mayor que otras personas más sedentarias. De hecho, es interesante que así lo hagan para lograr energía de forma sencilla y repartida a lo largo del día gracias a los carbohidratos complejos que se absorben lentamente.

Conclusión: el almidón que encontramos de forma natural en los alimentos no es un problema, todo lo contrario, será una buen fuente de energía

B12, ¿mejor un suplemento diario de 100 mcg o uno semanal de 2000 mcg?

/ Álvaro Vargas

Si somos veganos o vegetarianos no nos queda más remedio que la suplementación de vitamina B12, no existe ningún alimento vegetal con esta vitamina aprovechable por el ser humano.

A pesar de ser una vitamina tremendamente importante, nuestro organismo necesita muy poquitas cantidades, alrededor de 2,5-3,5 microgramos al día en adultos, algo menos en niños.

En el mercado encontramos suplementos de B12 en unas cantidades exageradas de 1.000 y hasta 2.000 microgramos, a la industria de la suplementación, le sigue pareciendo que cuando más mejor, ya que el cliente paga, que se lleve mucho, cuando a nuestro organismo esto no le gusta ni un pelo, porque tendrá que trabajar más para eliminar el exceso.

¿Entonces que suplemento escojo?

Con un suplemento de 100 mcg por día sería más que suficiente, mejor un consumo diario que semanal de una mayor cantidad, el organismo busca el equilibrio de todos los nutrientes, por ello es mejor ese aporte diario, que una enorme cantidad una vez por semana.

Si solamente necesitamos 2,5 mgc, ¿por qué tomar 100 mcg?

Básicamente por la pérdida en el proceso digestivo, pasa con cualquier nutriente, sea a través de alimentos o a través de suplementos. De 2,5 a 100 no hay tanta diferencia, pero imagina de 2,5 a 2000 mcg.

Teniendo toda esta información es como diseñé mi suplemento de vitamina B12+D3, además de estar fabricada en un laboratorio pequeño, sin grandes farmacéuticas, con materias primas cercanas y 100% vegetal.

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¿Qué es eso de «lugar fresco y seco»?

/ Álvaro Vargas

Seguro que habrás leído en la etiqueta de muchos productos alimenticios la siguiente coletilla: “conservar en lugar fresco y seco”. Pero, ¿qué significa exactamente? ¿Por qué se indica en los envases de algunos alimentos?

Estas dudas suelen ser habituales cuando leemos las etiquetas de productos como los frutos secos, panes, bollería o incluso conservas. En general, casi cualquier alimento que no necesita guardarse en el frigorífico tienen indicaciones como esta o similares.

Los alimentos se deterioran con el ambiente

El principal motivo que lleva a los fabricantes a advertir sobre las condiciones de conservación de ciertos productos alimenticios es su facilidad para degradarse ante ciertos factores externos.

Tanto la exposición a la luz, como la temperatura o la humedad son elementos clave que intervienen en la duración de los alimentos en nuestra despensa.

Esto se debe a varios motivos. Por ejemplo, los microorganismos alterantes se sienten más cómodos cuando el contenido en agua de los alimentos es mayor. También encontramos que los mohos y levaduras pueden desarrollarse más fácilmente ante ciertas condiciones de humedad.

Por otro lado, la exposición a la luz de ciertos alimentos como el aceite de oliva o las patatas fritas puede provocar el enranciamiento de sus grasas, dando lugar a defectos en el sabor, aroma y textura de los mismos.

Si nos referimos a la temperatura, también puede influir en el desarrollo de ciertos patógenos, creando un caldo de cultivo idóneo para los mismos. Además, las altas temperaturas favorecen las pérdidas de peso de algunos vegetales crudos como las frutas por deshidratación.

Las patatas crudas, por ejemplo, son un caso especial. Ya que además de almacenarse en un lugar fresco y seco, también se recomienda que sea apartado de la luz. Esto es debido a que con la exposición a la luz es más fácil que se desarrollen compuestos problemáticos como la solanina, clorofila, y la aparición de brotes en la patata.

¿Qué lugares son frescos y secos?

Quizá la mención de un lugar “fresco y seco” nos suene un poco extraño, pero lo cierto es que cualquier armario o cajón de una cocina habitual cumple con los requisitos suficientes para considerarse como tal.

Como apunte final, es importante que para almacenar vegetales exista además cierta ventilación ya que muchas frutas y verduras siguen respirando y madurando tras la recolección. En caso de guardarlas en ambientes demasiado cerrados corremos el riesgo de que maduren demasiado rápido y se echen a perder antes.

Vegetales de 4ª gama, ¿son saludables?

/ Álvaro Vargas

Desde frescos hasta ultracongelados, pasando por vegetales ya lavados, cortados y listos para consumir, lo cierto es que el conjunto de los productos vegetales ofrece una gran diversidad de productos para el consumo humano, cumpliendo con todas las garantías higiénicas y sanitarias.

Hoy nos centraremos en hablar sobre la cuarta gama vegetal, un grupo de productos que en los últimos años está teniendo cada vez más presencia en nuestras preferencias de compra.

¿Qué es la cuarta gama vegetal?

Por cuarta gama vegetal entendemos aquellas verduras y hortalizas que vienen envasadas listas para el consumo, como por ejemplo las típicas ensaladas para comer fuera de casa que encontramos en multitud de supermercados.

Si los vegetales de cuarta gama son o no saludables dependerá de la calidad de las materias primas, y no de si los vegetales son procesados mediante cuarta gama. Si hablamos por ejemplo de una típica ensalada César con una salsa hipercalórica, entonces no estaremos ante un producto alimenticio saludable. Por otro lado, una ensalada mediterránea con aceite de oliva, vinagre y sal, podría estar bastante bien.

Podríamos pensar que no van a ser igual de saludables que si cogiéramos nuestros vegetales frescos y los cortamos y preparamos al momento en casa, pero esto va a depender del acompañamiento que tengan estos preparados, más que de la calidad nutricional de la materia prima en sí.

Principalmente, en lo que sale perdiendo la cuarta gama es en el sabor, ya que suele ser peor que el de los productos frescos. Es decir, sus propiedades organolépticas como el sabor, olor y textura no son tan apetitosas.

A pesar de ello, lo cierto es que la cuarta gama vegetal supone un abanico de recursos que de forma puntual pueden librarnos de un apuro fuera de casa. Para comer en el trabajo, por ejemplo. Eso sí, recuerda mantener siempre en refrigeración para prevenir intoxicaciones alimentarias. No vale con llevarnos una ensalada por la mañana y mantenerla todo el día a temperatura ambiente. Esta práctica sería peligrosa y pondría en riesgo la seguridad alimentaria.

¿Cómo se conserva la cuarta gama vegetal?

La cuarta gama vegetal suele incluir en el interior del envase lo que conocemos por atmósferas modificadas. Simplemente se trata de una mezcla de los mismo gases que forman el aire (oxígeno, nitrógeno y dióxido de carbono) pero en distinta concentración, adaptada a las necesidades del producto. Esto hace que, junto a la refrigeración, el alimento dure más tiempo en mejores condiciones.

El gran problema de estos vegetales es que suelen venir envasados en plásticos de un único uso, con lo que esto supone para el medio ambiente.

Un plus para la primavera:

Proteínas: mucho más allá de la carne

/ Álvaro Vargas

Seguro que ya has oído hablar de lo importante que es consumir suficiente proteína mediante la dieta, ya que resulta indispensable para nuestras funciones vitales, mantener los tejidos o el correcto funcionamiento del sistema inmune, entre otros ejemplos.

Por otro lado, existe un fuerte mito en relación a las proteínas vegetales, sobre que tienen una peor calidad nutricional y que no nos sirven de igual forma que las proteínas animales, pero esto es directamente falso. Existen vegetales que sí cuentan con un aminograma completo, es decir, con todos los aminoácidos esenciales.

La soja es uno de esos alimentos vegetales que tiene aminograma completo y que ofrece una proteína de calidad, contando en los últimos años con una explosión indiscutible en lo que a fama culinaria se refiere por productos como la soja texturizada o el tofu. Seguro que los conoces y los has consumido aunque no seas vegetariano o vegano.

Por otro lado, las legumbres como lentejas, garbanzos o alubias son alimentos con cantidades muy altas de proteínas que resultan indispensables para cumplir con las necesidades dietéticas de este macronutriente en la alimentación.

El cacahuete es otra legumbre con proteínas completas, aunque se parece mucho a los frutos secos y lo consideramos dentro de esta categoría. También estos, los frutos secos, suponen una estupenda fuente de proteínas de alto valor biológico en general, por lo que es importante consumirlos frecuentemente junto a las legumbres para disponer de fuente proteicas vegetales de calidad en nuestra alimentación.

Entre los granos integrales, encontramos varios con proteínas completas como la quinoa,

el trigo sarraceno y el amaranto. Sin embargo, ten en cuenta que todos los demás cereales como el arroz integral, el centeno y la espelta integrales o la avena, también tienen una alta cantidad de proteínas aprovechables y de gran interés. No hace falta que únicamente busquemos en todo momento las proteínas completas.

Recuerda que todos los aminoácidos que comemos se aprovechan, da igual que sean completos o no. Por ejemplo, aunque una manzana o una pera tenga 2 gramos de proteínas, esas proteínas también las aprovechamos en nuestro organismo al fin y al cabo. En definitiva, y como has podido comprobar, las proteínas no son un problema en las dietas veganas/vegetarianas ya que pueden obtener de diferentes fuentes variadas a través de grupos de alimentos saludables distintos, como son los cereales integrales, las legumbres y los frutos secos.

Alimentos ricos en niacina

/ Álvaro Vargas

Los alimentos ricos en vitaminas como frutas, verduras y hortalizas siempre son muy recomendados en el contexto de un estilo de vida saludable. Y no es para menos, ya que estos micronutrientes cumplen con multitud de funciones en el organismo humano.

Dentro del grupo de las vitaminas, las vitaminas del grupo B destacan como las más numerosas por contar con diferentes tipos de vitaminas: B1 o tiamina, B2 o riboflavina, B3 o niacina, B5 o ácido pantoténico, B6 o piridoxina, B7 o biotina, B9 o ácido fólico, y también la conocida B12.

Precisamente, hoy vamos a profundizar sobre la vitamina B3, también conocida por el nombre de niacina:

Esta vitamina del grupo B es utilizada por el cuerpo humano durante el metabolismo que transcurre durante la digestión, donde los alimentos son transformados en energía durante múltiples procesos fisiológicos.

Además, también ayuda al correcto funcionamiento del sistema nervioso, la piel, y el propio aparato digestivo. Por otro lado, la niacina es hidrosoluble, por lo que no plantea problemas por un consumo excesivo ya que eliminamos la que no necesitamos a través de la orina.

Algunos alimentos ricos en vitamina B3 o niacina son:

Habas: este alimento de origen vegetal encabeza el podio en lo que a contenido de niacina se refiere, alcanzando cifras aproximadamente en torno a los 26 mg de niacina por cada 100 gramos de alimento.

Cacahuete: esta legumbre tampoco se queda atrás si hablamos de vitamina B3, ya que contiene hasta 18 mg por cada 100 gramos de alimento.

Pimentón: el pimentón es un condimento cuyo consumo es bajo si nos referimos al peso en comparación con otros alimentos. Sin embargo, también posee cantidades muy interesantes de vitamina B3, llegando a alcanzar los 18 mg de niacina por cada 100 gramos de alimento.

Salvado de trigo: esta parte del grano del cereal, especialmente rica en fibra, es aquella que también destaca por un gran contenido en vitamina B3, llegando a cantidades de 18 mg aproximadamente por cada 100 gramos de alimento.

Pipas de calabaza: una de las semillas más populares, las pipas de calabaza, también contienen unos porcentajes elevados de niacina, pudiendo alcanzar fácilmente los 11 mg por cada 100 gramos de alimento aproximadamente.

En general: frutos secos, semillas y legumbres, son buenas fuentes.

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