Conservación de alimentos en verano

El verano es una época donde la conservación de los alimentos merece especial atención. Con la subida de las temperaturas, el uso adecuado de nuestro frigorífico y congelador adquiere un interés todavía mayor.

Esto se debe a que, cuando aumenta la temperatura, también se incrementan las posibilidades de que algunos microorganismos patógenos relacionados con intoxicaciones alimentarias se desarrollen con más fuerza. Concretamente, la mayoría de patógenos encuentra entre los 25-35 ºC una temperatura idónea para su crecimiento.

Por suerte, el frío ralentiza el crecimiento de estos patógenos y también inhibe algunos procesos de degradación propios de los alimentos. Por ello es importante refrigerar aquellos alimentos que sean más susceptibles de verse afectados por la temperatura, como puede ser el caso de algunas frutas y verduras durante el verano.

Además, hacer un buen uso del congelador nos puede ayudar a prolongar la duración de ciertos alimentos que de otra forma quizá tendríamos que desechar. Un ejemplo son los plátanos maduros, que una vez alcanzan esa madurez excesiva no suelen ser bien aceptados para su consumo habitual.

Un truco consiste en pelarlos, trocearlos, y congelarlos para posteriormente utilizarlos en la elaboración de helados caseros, batidos o cualquier tipo de preparación que requiera de un toque dulce sin azúcar añadido. Recordemos que la fructosa —el azúcar de la fruta— es totalmente saludable y no tiene nada que ver con los efectos perjudiciales asociados al azúcar libre o añadido.

Además de estos consejos, podemos establecer algunas recomendaciones generales para  mejorar la conservación de los alimentos durante el verano:

No dejes las sobras de comida demasiado tiempo en la mesa o encimera de la cocina. Es recomendable dejar enfriar antes de introducir las sobras en el frigorífico, pero no demasiado tiempo. Aproximadamente, media hora se puede considerar un tiempo aceptable para mantener la comida sin refrigeración, más allá de ese periodo estamos incrementando el riesgo de intoxicaciones alimentarias, sobre todo en verano.

Respeta las fechas de caducidad y consumo preferente. Consumir alimentos caducados es arriesgado para la salud, por ello es clave respetar dichos tiempos y tirar a la basura aquellos productos que se pasen de fecha.

Una vez abierto el envase, refrigera la cantidad de alimento que no vayas a consumir. Esta recomendación genérica nos ayuda a conservar mejor aquellos alimentos sobrantes de un envase o lata de conservas, por ejemplo. En el caso de estas últimas es interesante que no tiremos el líquido interno, ya que así los alimentos se conservarán mejor.

Haz caso a la información del envase. El envase nos ofrece multitud de información útil sobre conservación de alimentos que a veces despreciamos. En él, encontrarás el tiempo máximo que podemos almacenar un producto en el frigorífico tras abrir el envase, es lo que se conoce como vida útil secundaria.

Zumo de naranja: mentiras y verdades

Aunque nos parece que toda la vida hemos tomado zumo de naranja en el desayuno no es así, se ha popularizado en los últimos años, con el boom del turismo, ya que se hizo muy famoso en los desayunos de hoteles, de los hoteles pasó a las cafeterías y de ahí a muchísimos hogares. Vamos a ver algunas consideraciones sobre el zumo de naranja y romper algunos mitos:

Verdad: contiene una buenísima cantidad de vitamina C. Este zumo generalmente realizado con 2 naranjas aporta hasta el 50% de vitamina C que necesitamos a lo largo del día, por tanto es buena fuente de esta vitamina.

Mentira: te lo tienes que tomar inmediatamente porque sino pierde todas las vitaminas. Es cierto que las vitaminas hidrosolubles como la vitamina C con el paso del tiempo se deterioran, pero no hay que bebérselo de un sorbo nada más exprimirlo, se conservan buenas cantidades de vitamina C hasta pasadas 4 horas, en 24h llega a perder hasta un 70% de esta vitamina, por lo tanto, tomarlo nada más exprimirlo está bien, pero tampoco hay que precipitarse 😉

Verdad: es buena fuente de ácido fólico. Es cierto, la naranja es una de las frutas que más folato contiene, muy útil para el sistema nervioso, el sistema inmune, imprescindible durante el embarazo.

Mentira: resulta más saludable que la naranja entera. Siempre que haces un zumo, de cualquier fruta le estamos quitando una parte importante que es toda la piel, además simplemente por el hecho de exprimirlas perdemos parte de sus nutrientes. En esta piel blanca de la naranja lo que tenemos básicamente es fibra, que ayuda a regular los azúcares que contiene, es decir, reducimos las posibilidades que nos suba de forma repentina el azúcar en sangre tras beber el zumo, ten en cuenta que el zumo de dos naranjas, el zumo casero, contiene 18 gramos de azúcares simples, es una cantidad enorme, más con lo rápido que lo consumimos, en dos o tres tragos.

Mentira: el zumo envasado de naranja es igual que el exprimo. Esto nunca será así, al zumo envasado le suelen añadir conservantes, colorantes, saborizantes, además suelen contener una mayor cantidad de azúcares, se los han añadido para que conserve durante más tiempo, además como hemos visto con el paso de las horas, incluso el zumo natural, pierde parte de sus vitaminas, imagina si lleva meses envasados. También se ha puesto de moda en los supermercados vender zumo de naranja recién exprimido y envasado, estaría bien saber a qué hora se exprimió, sino estaríamos igual que con los envasados. Por otro lado cuando lo haces en casa conoces la calidad de las naranjas que estás empleando, en el que viene envasado no la conoces.

A modo de resumen, siempre será mejor comer la fruta entera porque conseguiremos regular la absorción de los azúcares que presenta, además por su fibra nos ayudará a regular el tránsito intestinal. Podemos tomar el zumo de vez en cuando, pero no lo incluiría todos los días en nuestra alimentación.

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¿Por qué los refrescos se «comen» el calcio?

Creo que a estas alturas todos sabemos la larga lista de problemas que puede ocasionar a nuestro organismo el consumo continuado de refrescos, entre los que destacaría la enorme cantidad de azúcares añadidos, una única lata de refresco de cola contiene hasta 35 gramos de azúcar, el equivalente a 7 cucharaditas, una barbaridad en una única ingesta, el de naranja no es más saludable, contiene casi 28 gramos por lata. Pero hoy nos vamos a centrar en cómo interfieren en la absorción del calcio y por tanto cómo afectan a la salud de nuestros huesos y dientes. 

Algunos nutrientes dependen de otros para su buena absorción y disponibilidad por parte del organismo, por ejemplo, el calcio está muy relacionado con la vitamina D, tenemos que presentar unos buenos niveles de esta vitamina [su principal fuente es el Sol o la suplementación] para que parte del calcio sea absorbido, rema a favor de este mineral. En el caso del fósforo es al contrario, a mayor cantidad de fósforo menor será la absorción del calcio.

¿Esto quiero decir que no tenemos que tomar fósforo?. No, absolutamente no, el fósforo es un mineral fundamental para muchas funciones vitales como el correcto funcionamiento de nuestro sistema nervioso, formación del tejido muscular, el mantenimiento del pH y también formar parte del hueso con el calcio y el magnesio. Lo encontramos en cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, etc.

¿Entonces cuál es el problema?. Pues que para que todo funcione correctamente la relación calcio-fósforo es de 1,3/1, siguiendo una dieta saludable no habría ningún problema, conseguimos esta relación de manera bastante sencilla. El problema viene cuando introducimos en nuestra dieta los refrescos de manera habitual, mucho peor si los consumimos a diario. ¿Por qué? Porque contiene una gran cantidad de folatos, de ácido fosfórico, fósforo y prácticamente nada de calcio. ¿Qué ocurre? Que esa relación 1,3/1 se rompe, se descompensa y nuestro organismo, que siempre tiene al equilibrio, libera calcio almacenado en huesos y dientes para que esa relación se mantenga, para compensar el exceso de fósforo.

Esto es especialmente preocupante en niños, los mayores consumidores de este tipo de bebidas, en pleno proceso de crecimiento óseo, aunque es igualmente desaconsejables en la edad adulta, a la larga nos podemos encontrar con un debilitamiento de los huesos que derive en osteoporosis.

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8 alimentos con más calcio que la leche

Se habla muchísimo, sobre todo en los últimos años, de la necesidad de tomar leche de vaca para conseguir el calcio deseado, sin tener en cuenta otros alimentos que tienen un aporte de calcio mayor y perfectamente absorbible. Tampoco se tiene en cuenta o por lo menos no lo cuentan al público general, que para una buena absorción del calcio, para que sea aprovechado por huesos, dientes… tenemos que tener buenos niveles de vitamina D, actualmente en Europa, el problema con la osteoporosis no es tanto por la falta de ingesta de calcio, sino de esta vitamina, alrededor del 80% de la población mundial sufre carencia de vitamina D y la inmensa mayoría no lo sabe. Como ya sabemos, o tomar el sol 10-15 minutos al día o suplementación.

La leche de vaca presenta 124 mg de calcio por cada 100 ml, vamos a ver otros alimentos que la superan:

COLES EN GENERAL [repollo, lombarda, brócoli, coliflor…], 139 mg por cada 100 gramos.

ALUBIAS BLANCAS: 175 mg por cada 100 g

GARBANZOS: 143 mg por cada 100 g

ALMENDRAS: 252 mg por cada 100 g

HIGOS SECOS: 200 mg por cada 100 g

TAHINI [pasta de sésamo con la que se hace el hummus, podéis encontrarlo en tiendas ecológicas y cada vez en más supermercados]: 430 mg por cada 100 g

SEMILLAS DE AMAPOLA: 1450 mg por cada 100 g

SÉSAMO: 975 mg por cada 100 g

En general, si llevamos una alimentación rica en legumbres, cereales integrales, semillas y frutos secos y nos expones al sol de forma moderada, no tendremos problemas con los niveles de calcio, salvo que tengamos otro tipo de dolencia para su correcta absorción. Otra opción, si te quedan dudas, son las leches vegetales enriquecidas con calcio, que presentan cantidades similares a la leche de vaca.

¡Da el paso, merece la pena!
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Frutos secos: 5 consejos al comprarlos

Como sabéis soy un férreo defensor del consumo de frutos secos por su alta cantidad y variedad de minerales, por su fibra y también por sus grasas saludables que nos ayudan, entre otras cosas a regular el colesterol. Un puñadito al día sería muy recomendable.

Te dejo algunos consejos a la hora de comprarlos:

  • Mejor siempre crudos: la mejor forma de aprovechar todos sus nutrientes es tomarlos en crudo, al tostarlos se les someten a altas temperaturas y parte de sus nutrientes, especialmente minerales, se ven reducidos. Si te gustan tostados, mejor tostarlos ligeramente en casa.
  • Mejor con piel: en el caso de las almendras, avellanas… es mejor que conserven su piel, ya que en ella se encuentran buena parte de sus antioxidantes y minerales, especialmente esa cáscara rojiza del cacahuete, en el cuerpo encontramos más fibra y grasas saludables, aunque también una buena parte de minerales. El anacardo, sin embargo, es mejor tomarlo sin piel, siempre lo venden así, ya que esa piel  contiene algunos compuesto que puede ser algo tóxicos.
  • Evita los fritos: igual que con el resto de alimentos, al freírlos aumentan las grasas saturadas, además ya se estará empleando algún aceite que puede ser de dudosa calidad, las marcas que he mirado, salvo una que usa aceite de oliva virgen, el resto usas aceite de girasol refinado.
  • Evita los salados: son muy habituales las almendras saladas, ¿por qué estropear un alimento tan saludable con tanta sal?, ya tomamos suficiente sal, a veces demasiada sal [en España se triplica la cantidad recomendada], como para ponerle sal también a algo tan altamente nutritivo.
  • Mira su procedencia: como el resto de producto lo ideal es que sea local, del país, porque no habrá viajado miles de kilómetros, es más fácil que se hayan recolectado hace poco, que sean de temporada, mantendrán sus nutrientes más intacto, además, en el caso de España tenemos buenísima producción. Aunque con el etiquetado actual no es fácil saber esa procedencia, muchas veces solamente ponen donde las han empaquetado.

Espero que te hayas servido estos sencillos consejos, lo importante es tomarlos a diario, sé que son bastante caros, pero las cantidades que tomamos son muy poquitas, nos cunden muchísimo.

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Los culpables de pasarnos con la sal

Os he hablado en muchas ocasiones de la confusión que produce en el consumidor la diferencia entre sal y sodio que aparece en las etiquetas, podéis echar un vistazo a este artículo donde hablo de ello, con las nuevas normas de etiquetado si un alimento lleva sal añadida se debe indicar, si no la lleva se indicará únicamente el sodio, pero más allá de ir a las tablas nutricionales, que no está mal, el exceso de consumo de sal viene en su mayor parte por hábitos nutricionales poco recomendables.

La Organización Mundial de la Salud recomienda no sobrepasar las 5 gramos diarios, lo pone como un techo, como límite, yo situaría la ingesta recomendable, no la máxima, en 3 gramos diarios de sal, lo que equivale a poco más de media cucharadita. Pero no te quedes solamente con la sal que añades a las comidas, también hay que contar la sal y el sodio que presentan los alimentos natural o los productos elaborados que compramos.

Así la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición sitúa el consumo medio español entre 6,4 gramos y 7,2 gramos de sal solamente a través de los alimentos, es decir, antes de la sal que añadimos, se supera con creces la recomendación máxima de 5 gramos, estos valores se ven muy incrementados cuando añadimos sal al cocinar.

Esta misma Agencia indica que el 37% de la procedencia de este sodio/sal es de productos procesados, como pastillas para caldo, salsas, sopas comerciales, snacks, embutidos, salazones, muchos de esos platos listos para comer, etc. El 21% proviene de la ingesta de carne. Tan solo el 12% proviene de cereales integrales, el 4% de legumbres, semillas y frutos secos. Por lo tanto si eliminamos de nuestra dieta esos productos procesados, precocinados y suprimimos o reducimos el consumo de carne le estaremos haciendo un gran favor a nuestro organismo.

Como sabéis el exceso de sal de forma continuada acaba derivando en problemas de hipertensión que pueden acabar en serios problemas cardiovasculares, además de estar cargando a hígado y riñones para gestionar ese exceso.

Enlace: escuelanutricionpractica.com/madrid/

Inconvenientes de los refrescos light

Sin duda, tomar un refresco ‘normal’ ya es una práctica de riesgo, por la enorme cantidad de azúcar que contiene, nada menos que 29,7 gramos en una única lata, una barbaridad en una sola ingesta. Muchas personas se pasan a los refrescos ‘light’ para evitar estos azúcares e ingerir menos calorías, pero en los últimos años varios estudios han demostrado que los edulcorantes artificiales no son inocuos y tienen efectos nada deseables en nuestro organismo. Lo que tenemos que tener claro es que no necesitamos los refrescos para nada, no tienen ningún interés a nivel nutricional.

Principales inconvenientes:

  • Un reciente estudio de la Universidad de Calgary concluye que tomar continuas dosis de aspartamo [el edulcorante más empleado en este tipo de bebidas], incluso aunque estas sean pequeñas, afecta directamente a la microbiota, a nuestra flora intestinal, reduciéndola, y por tanto a nuestro sistema inmune. Además han comprobado que la acción de determinados medicamentos se ve reducida o anulada.
  • Otra investigación llegada a cabo por la Asociación Americana del Corazón, ha determinado que su consumo está relacionado con un riesgo mayor de sufrir un ictus, hasta 3 veces más posibilidades, y las han relacionado con un Alzheimer prematuro.
  • Además, frente a lo que se pensaba hasta ahora, la revista American Journal of Clinical Nutrition, publicó los resultados de un estudio de la Universidad de París con más de 66.000 personas, en los que se alertaba que el consumo habitual duplicaba el riesgo de padecer diabetes Tipo 2. El cerebro engañado por ese sabor dulce, ordena segregar insulina, bajando el azúcar en sangre y creando la ‘necesidad’ de tomar algún alimento azucarado.

Como os digo, no necesitamos este tipo de bebidas en nuestra alimentación, por tanto es mejor no consumir ni las normales ni las ‘light’.

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