5 alimentos muy ricos en proteínas vegetales

La proteína es un macronutriente que tradicionalmente se ha asociado en exclusiva a los alimentos de origen animal como carne, pescado o huevos. Sin embargo, existen multitud de alimentos de origen vegetal con cantidades interesantes de proteína que nada tienen que envidiar a otros alimentos.

Cuando hablamos de proteína, siempre es importante diferenciar entre los conceptos de cantidad y calidad, ya que no son iguales. La calidad de la proteína viene determinada por la presencia de aminoácidos esenciales, aquellos que nuestro cuerpo no puede sintetizar por sí mismo y necesita tomar de los alimentos en la dieta.

Relacionado con esto, existe la creencia errónea de que los alimentos de origen vegetal son pobres en proteína y que no contienen todos los aminoácidos esenciales. Esto no es cierto en todos los casos, ya que muchos alimentos vegetales como la soja, los garbanzos o el pistacho tienen un aminograma completo, es decir, poseen todos los aminoácidos esenciales. Esto significa que con una dieta variada en legumbres y frutos secos podemos obtener todos los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita.

A continuación os muestro una selección de 5 alimentos que son ricos en proteínas y que nos permiten alimentarnos de forma saludable:

Soja: una de las legumbres más versátiles en la cocina y también en la industria alimentaria, ya que gracias a ella se obtienen productos como el tofu, especialmente utilizado en dietas vegetarianas y veganas para conseguir cantidades muy interesantes de proteína, pero que cada vez ganan mayor popularidad entre la población general. Cuando se seca posee aproximadamente 35,9 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.

Altramuz: este alimento es, probablemente, uno de los menos conocidos de la lista, pero lo cierto es que es una de las legumbres con un mayor contenido en proteína, aproximadamente 36,2 gramos por cada 100 gramos de alimento.

Cacahuete: a pesar de ser una legumbre, el cacahuete se suele incluir dentro de los frutos secos por la similitud de sus propiedades nutricionales y organolépticas con este grupo. Es de sobra conocido, y permite consumir de forma sencilla interesantes cantidades de proteína tomado tanto como snack como en preparaciones más elaboradas. Contiene aproximadamente 25,2 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.

Lentejas: alimento tradicional donde los haya que nunca falta en nuestra mesa. Las lentejas no solamente pueden tomarse mediante los típicos guisos, cada vez está más de moda utilizarlas en frío formando parte de ensaladas. Contienen aproximadamente 24,7 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.

Almendras: este fruto seco contiene aproximadamente 19 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento, una cantidad bastante interesante de proteína que nos ayuda a cumplir con las ingestas diarias recomendadas para mantener un estado óptimo de salud. Eso sí, a nivel nutricional es importante priorizar sus versiones en crudo y sin sal, en lugar de fritas.

Podemos sumar todo tipo de legumbres, granos integrales, frutos secos y semillas.

MI SUPLEMENTO PARA VEGANOS Y VEGETARIANOS: vegvital.com

Calcio y vitamina D: una relación muy estrecha

El calcio es un mineral sumamente importante en la formación y el mantenimiento óptimo de nuestros huesos. De hecho, su ingesta cobra especial relevancia con el paso del tiempo, cuando entramos en edades más avanzadas donde nuestra salud ósea puede ser más delicada.

Con el tiempo, la pérdida de tejido óseo puede causar problemas como la osteoporosis, una enfermedad en la que los huesos se debilitan y son más propensos a las fracturas.

Por ello, es importante ingerir suficiente vitamina D y calcio para mantener los huesos saludables y reducir el riesgo de debilidad en los huesos. Además, el ejercicio frecuente y moderado ayuda a mantener la masa ósea en buen estado, lo que se traduce en unos huesos más fuertes.

Lo que pocas personas conocen es que también existe una vitamina estrechamente relacionada con la salud de nuestros huesos, y esa es la vitamina D.

La vitamina D interviene en el proceso de absorción que nuestro organismo realiza sobre el calcio, por lo que su presencia cobra especial importancia cuando queremos cubrir las necesidades dietéticas de este micronutriente.

Puede que estemos consumiendo suficiente calcio en nuestra dieta, pero si no mantenemos unos niveles adecuados de vitamina D, este calcio no será absorbido correctamente y de nada servirá. Por ello, calcio y vitamina D deben contemplarse como dos nutrientes que van de la mano.

Esto podemos verlo reflejado en algunos productos del supermercado, donde su contenido en calcio se fortifica o complementa con la adición de vitamina D. Sin embargo, no es estrictamente necesario recurrir a este tipo de productos para mantener unos niveles óptimos de calcio y vitamina D.

Además de los lácteos, existen un gran abanico de alimentos vegetales ricos en calcio que perfectamente sirven para mantener estables los niveles de este nutriente, principalmente vegetales de hoja verde como el brócoli, acelgas y coles de Bruselas, así como también frutos secos, legumbres y semillas como las almendras, garbanzos o el sésamo.

Respecto a la vitamina D, existe un gran déficit en la actualidad en la población en general. Es una vitamina liposoluble que se encuentra en el tejido graso. Esto es debido a que necesitamos tomar el Sol un mínimo de 15-20 minutos diarios para obtenerla, y con el tipo de vida que llevamos actualmente, pocas veces lo cumplimos.

Cada vez es más recomendable la suplementación de vitamina D por estos hábitos de vida. Sobre todo para la prevención de la osteoporosis, principalmente, en mujeres.

Mi suplemento: vegvital.com/

Conservación de alimentos en verano

El verano es una época donde la conservación de los alimentos merece especial atención. Con la subida de las temperaturas, el uso adecuado de nuestro frigorífico y congelador adquiere un interés todavía mayor.

Esto se debe a que, cuando aumenta la temperatura, también se incrementan las posibilidades de que algunos microorganismos patógenos relacionados con intoxicaciones alimentarias se desarrollen con más fuerza. Concretamente, la mayoría de patógenos encuentra entre los 25-35 ºC una temperatura idónea para su crecimiento.

Por suerte, el frío ralentiza el crecimiento de estos patógenos y también inhibe algunos procesos de degradación propios de los alimentos. Por ello es importante refrigerar aquellos alimentos que sean más susceptibles de verse afectados por la temperatura, como puede ser el caso de algunas frutas y verduras durante el verano.

Además, hacer un buen uso del congelador nos puede ayudar a prolongar la duración de ciertos alimentos que de otra forma quizá tendríamos que desechar. Un ejemplo son los plátanos maduros, que una vez alcanzan esa madurez excesiva no suelen ser bien aceptados para su consumo habitual.

Un truco consiste en pelarlos, trocearlos, y congelarlos para posteriormente utilizarlos en la elaboración de helados caseros, batidos o cualquier tipo de preparación que requiera de un toque dulce sin azúcar añadido. Recordemos que la fructosa —el azúcar de la fruta— es totalmente saludable y no tiene nada que ver con los efectos perjudiciales asociados al azúcar libre o añadido.

Además de estos consejos, podemos establecer algunas recomendaciones generales para  mejorar la conservación de los alimentos durante el verano:

No dejes las sobras de comida demasiado tiempo en la mesa o encimera de la cocina. Es recomendable dejar enfriar antes de introducir las sobras en el frigorífico, pero no demasiado tiempo. Aproximadamente, media hora se puede considerar un tiempo aceptable para mantener la comida sin refrigeración, más allá de ese periodo estamos incrementando el riesgo de intoxicaciones alimentarias, sobre todo en verano.

Respeta las fechas de caducidad y consumo preferente. Consumir alimentos caducados es arriesgado para la salud, por ello es clave respetar dichos tiempos y tirar a la basura aquellos productos que se pasen de fecha.

Una vez abierto el envase, refrigera la cantidad de alimento que no vayas a consumir. Esta recomendación genérica nos ayuda a conservar mejor aquellos alimentos sobrantes de un envase o lata de conservas, por ejemplo. En el caso de estas últimas es interesante que no tiremos el líquido interno, ya que así los alimentos se conservarán mejor.

Haz caso a la información del envase. El envase nos ofrece multitud de información útil sobre conservación de alimentos que a veces despreciamos. En él, encontrarás el tiempo máximo que podemos almacenar un producto en el frigorífico tras abrir el envase, es lo que se conoce como vida útil secundaria.

Zumo de naranja: mentiras y verdades

Aunque nos parece que toda la vida hemos tomado zumo de naranja en el desayuno no es así, se ha popularizado en los últimos años, con el boom del turismo, ya que se hizo muy famoso en los desayunos de hoteles, de los hoteles pasó a las cafeterías y de ahí a muchísimos hogares. Vamos a ver algunas consideraciones sobre el zumo de naranja y romper algunos mitos:

Verdad: contiene una buenísima cantidad de vitamina C. Este zumo generalmente realizado con 2 naranjas aporta hasta el 50% de vitamina C que necesitamos a lo largo del día, por tanto es buena fuente de esta vitamina.

Mentira: te lo tienes que tomar inmediatamente porque sino pierde todas las vitaminas. Es cierto que las vitaminas hidrosolubles como la vitamina C con el paso del tiempo se deterioran, pero no hay que bebérselo de un sorbo nada más exprimirlo, se conservan buenas cantidades de vitamina C hasta pasadas 4 horas, en 24h llega a perder hasta un 70% de esta vitamina, por lo tanto, tomarlo nada más exprimirlo está bien, pero tampoco hay que precipitarse 😉

Verdad: es buena fuente de ácido fólico. Es cierto, la naranja es una de las frutas que más folato contiene, muy útil para el sistema nervioso, el sistema inmune, imprescindible durante el embarazo.

Mentira: resulta más saludable que la naranja entera. Siempre que haces un zumo, de cualquier fruta le estamos quitando una parte importante que es toda la piel, además simplemente por el hecho de exprimirlas perdemos parte de sus nutrientes. En esta piel blanca de la naranja lo que tenemos básicamente es fibra, que ayuda a regular los azúcares que contiene, es decir, reducimos las posibilidades que nos suba de forma repentina el azúcar en sangre tras beber el zumo, ten en cuenta que el zumo de dos naranjas, el zumo casero, contiene 18 gramos de azúcares simples, es una cantidad enorme, más con lo rápido que lo consumimos, en dos o tres tragos.

Mentira: el zumo envasado de naranja es igual que el exprimo. Esto nunca será así, al zumo envasado le suelen añadir conservantes, colorantes, saborizantes, además suelen contener una mayor cantidad de azúcares, se los han añadido para que conserve durante más tiempo, además como hemos visto con el paso de las horas, incluso el zumo natural, pierde parte de sus vitaminas, imagina si lleva meses envasados. También se ha puesto de moda en los supermercados vender zumo de naranja recién exprimido y envasado, estaría bien saber a qué hora se exprimió, sino estaríamos igual que con los envasados. Por otro lado cuando lo haces en casa conoces la calidad de las naranjas que estás empleando, en el que viene envasado no la conoces.

A modo de resumen, siempre será mejor comer la fruta entera porque conseguiremos regular la absorción de los azúcares que presenta, además por su fibra nos ayudará a regular el tránsito intestinal. Podemos tomar el zumo de vez en cuando, pero no lo incluiría todos los días en nuestra alimentación.

Web del curso: comohacersevegano.com

¿Por qué los refrescos se «comen» el calcio?

Creo que a estas alturas todos sabemos la larga lista de problemas que puede ocasionar a nuestro organismo el consumo continuado de refrescos, entre los que destacaría la enorme cantidad de azúcares añadidos, una única lata de refresco de cola contiene hasta 35 gramos de azúcar, el equivalente a 7 cucharaditas, una barbaridad en una única ingesta, el de naranja no es más saludable, contiene casi 28 gramos por lata. Pero hoy nos vamos a centrar en cómo interfieren en la absorción del calcio y por tanto cómo afectan a la salud de nuestros huesos y dientes. 

Algunos nutrientes dependen de otros para su buena absorción y disponibilidad por parte del organismo, por ejemplo, el calcio está muy relacionado con la vitamina D, tenemos que presentar unos buenos niveles de esta vitamina [su principal fuente es el Sol o la suplementación] para que parte del calcio sea absorbido, rema a favor de este mineral. En el caso del fósforo es al contrario, a mayor cantidad de fósforo menor será la absorción del calcio.

¿Esto quiero decir que no tenemos que tomar fósforo?. No, absolutamente no, el fósforo es un mineral fundamental para muchas funciones vitales como el correcto funcionamiento de nuestro sistema nervioso, formación del tejido muscular, el mantenimiento del pH y también formar parte del hueso con el calcio y el magnesio. Lo encontramos en cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, etc.

¿Entonces cuál es el problema?. Pues que para que todo funcione correctamente la relación calcio-fósforo es de 1,3/1, siguiendo una dieta saludable no habría ningún problema, conseguimos esta relación de manera bastante sencilla. El problema viene cuando introducimos en nuestra dieta los refrescos de manera habitual, mucho peor si los consumimos a diario. ¿Por qué? Porque contiene una gran cantidad de folatos, de ácido fosfórico, fósforo y prácticamente nada de calcio. ¿Qué ocurre? Que esa relación 1,3/1 se rompe, se descompensa y nuestro organismo, que siempre tiene al equilibrio, libera calcio almacenado en huesos y dientes para que esa relación se mantenga, para compensar el exceso de fósforo.

Esto es especialmente preocupante en niños, los mayores consumidores de este tipo de bebidas, en pleno proceso de crecimiento óseo, aunque es igualmente desaconsejables en la edad adulta, a la larga nos podemos encontrar con un debilitamiento de los huesos que derive en osteoporosis.

¡Da el paso!
Enlace: escuelanutricionpractica.com/como-hacerse-vegano/

8 alimentos con más calcio que la leche

Se habla muchísimo, sobre todo en los últimos años, de la necesidad de tomar leche de vaca para conseguir el calcio deseado, sin tener en cuenta otros alimentos que tienen un aporte de calcio mayor y perfectamente absorbible. Tampoco se tiene en cuenta o por lo menos no lo cuentan al público general, que para una buena absorción del calcio, para que sea aprovechado por huesos, dientes… tenemos que tener buenos niveles de vitamina D, actualmente en Europa, el problema con la osteoporosis no es tanto por la falta de ingesta de calcio, sino de esta vitamina, alrededor del 80% de la población mundial sufre carencia de vitamina D y la inmensa mayoría no lo sabe. Como ya sabemos, o tomar el sol 10-15 minutos al día o suplementación.

La leche de vaca presenta 124 mg de calcio por cada 100 ml, vamos a ver otros alimentos que la superan:

COLES EN GENERAL [repollo, lombarda, brócoli, coliflor…], 139 mg por cada 100 gramos.

ALUBIAS BLANCAS: 175 mg por cada 100 g

GARBANZOS: 143 mg por cada 100 g

ALMENDRAS: 252 mg por cada 100 g

HIGOS SECOS: 200 mg por cada 100 g

TAHINI [pasta de sésamo con la que se hace el hummus, podéis encontrarlo en tiendas ecológicas y cada vez en más supermercados]: 430 mg por cada 100 g

SEMILLAS DE AMAPOLA: 1450 mg por cada 100 g

SÉSAMO: 975 mg por cada 100 g

En general, si llevamos una alimentación rica en legumbres, cereales integrales, semillas y frutos secos y nos expones al sol de forma moderada, no tendremos problemas con los niveles de calcio, salvo que tengamos otro tipo de dolencia para su correcta absorción. Otra opción, si te quedan dudas, son las leches vegetales enriquecidas con calcio, que presentan cantidades similares a la leche de vaca.

¡Da el paso, merece la pena!
Web curso: https://escuelanutricionpractica.com/como-hacerse-vegano/

Frutos secos: 5 consejos al comprarlos

Como sabéis soy un férreo defensor del consumo de frutos secos por su alta cantidad y variedad de minerales, por su fibra y también por sus grasas saludables que nos ayudan, entre otras cosas a regular el colesterol. Un puñadito al día sería muy recomendable.

Te dejo algunos consejos a la hora de comprarlos:

  • Mejor siempre crudos: la mejor forma de aprovechar todos sus nutrientes es tomarlos en crudo, al tostarlos se les someten a altas temperaturas y parte de sus nutrientes, especialmente minerales, se ven reducidos. Si te gustan tostados, mejor tostarlos ligeramente en casa.
  • Mejor con piel: en el caso de las almendras, avellanas… es mejor que conserven su piel, ya que en ella se encuentran buena parte de sus antioxidantes y minerales, especialmente esa cáscara rojiza del cacahuete, en el cuerpo encontramos más fibra y grasas saludables, aunque también una buena parte de minerales. El anacardo, sin embargo, es mejor tomarlo sin piel, siempre lo venden así, ya que esa piel  contiene algunos compuesto que puede ser algo tóxicos.
  • Evita los fritos: igual que con el resto de alimentos, al freírlos aumentan las grasas saturadas, además ya se estará empleando algún aceite que puede ser de dudosa calidad, las marcas que he mirado, salvo una que usa aceite de oliva virgen, el resto usas aceite de girasol refinado.
  • Evita los salados: son muy habituales las almendras saladas, ¿por qué estropear un alimento tan saludable con tanta sal?, ya tomamos suficiente sal, a veces demasiada sal [en España se triplica la cantidad recomendada], como para ponerle sal también a algo tan altamente nutritivo.
  • Mira su procedencia: como el resto de producto lo ideal es que sea local, del país, porque no habrá viajado miles de kilómetros, es más fácil que se hayan recolectado hace poco, que sean de temporada, mantendrán sus nutrientes más intacto, además, en el caso de España tenemos buenísima producción. Aunque con el etiquetado actual no es fácil saber esa procedencia, muchas veces solamente ponen donde las han empaquetado.

Espero que te hayas servido estos sencillos consejos, lo importante es tomarlos a diario, sé que son bastante caros, pero las cantidades que tomamos son muy poquitas, nos cunden muchísimo.

Enlace: https://escuelanutricionpractica.com/madrid