Entendiendo las proteínas: los aminoácidos

Los aminoácidos se clasifican como las unidades más pequeñas que forman parte de las proteínas, siendo extremadamente importantes a la hora de determinar la calidad de las mismas.

Principalmente, la diferencia entre aminoácidos esenciales y no esenciales reside en la capacidad que nuestro organismo tiene para sintetizar estos componentes por sí mismo.

Por un lado, encontramos los aminoácidos esenciales, aquellos que el cuerpo humano no es capaz de sintetizar por sí mismo. Esto nos obliga a ingerirlos a través de la alimentación. Los aminoácidos esenciales suman un total de 9, siendo los siguientes:

Histidina [solamente en niños]

Lisina

Leucina

Isoleucina

Valina

Fenilalanina

Treonina

Metionina

Triptófano

Además, también existen aminoácidos no esenciales. Esta vez hablamos de aquellos compuestos que el cuerpo humano sí puede sintetizar a partir de otros elementos, y por lo tanto no necesita ingerirlos a través de la dieta, al contrario de lo que pasa con los aminoácidos esenciales.

Pero, ojo. Que seamos capaces de sintetizarlos a partir de otras sustancias no quiere decir que los aminoácidos no esenciales no sean importantes. De hecho, también cumplen con importantes funciones, y en este caso suman un total de 11 aminoácidos:

Alanina

Arginina

Asparagina

Ácido aspártico

Cisteína

Ácido glutámico

Glutamina

Glicina

Prolina

Serina

Tirosina

Generalmente, los alimentos que tienen un origen animal como el huevo, lácteos, carne y pescado representan un elevado contenido en aminoácidos esenciales. Sin embargo, esto no quiere decir que únicamente tengamos que recurrir a fuentes animales para obtener nuestros aminoácidos esenciales.

Al contrario de lo que se creía tradicionalmente, sabemos que existen multitud de alimentos de origen vegetal que cuentan con todos los aminoácidos esenciales en su composición, esto es lo que se conoce por “aminograma completo”.

Algunos ejemplos de fuentes vegetales que representan alimentos ricos en aminoácidos son los garbanzos, la quinoa, la soja, los pistachos, las semillas de cáñamo o el amaranto, entre otras materias primas.

Esto permite que los usuarios vegetarianos y veganos seamos capaces de conseguir sin problemas todos los aminoácidos y cantidad de proteínas que nuestro organismo necesita, gracias a la combinación de legumbres, cereales y frutos secos a lo largo del día.

De hecho, no es obligatorio combinar legumbres y cereales en la misma comida (aunque es muy interesante hacerlo) por un tema de complementar aminoácidos. Siempre y cuando comamos de forma variada a lo largo del día, no tendremos ningún problema para obtener cantidades suficientes de todos los aminoácidos esenciales únicamente a partir de fuentes vegetales.

Todo sobre la vitamina B12

Entre las consultas más habituales que me llegan están la de la vitamina B12, ¿dónde la encontramos?, ¿si soy vegetariano o vegano tengo que tomarla?, ¿qué funciones tiene?… Sin duda, es un tema a tener muy en cuenta porque aunque todas las vitaminas tienen su importancia, diría que la B12 es de las más relevantes por todas las funciones que lleva a cabo, no en vano es la única vitamina que tiene un jugo gástrico [el factor intrínseco] en exclusiva para ella, es de las pocas que se absorbe en el intestino grueso y no en el delgado, y de las pocas hidrosolubles que tiene capacidad de almacenaje, por lo tanto, algo de especial tiene. Vamos a ver todos los aspectos relevantes.

Entre sus funciones más destacadas están:

  • Importantísima en el correcto funcionamiento del sistema nervioso, de su regulación y equilibrio, por supuesto, de nuestro cerebro
  • Imprescindible en la formación de glóbulos rojos, de sangre y de varias proteínas
  • Implicada en el correcto desarrollo de todas nuestras células, especialmente del sistema nervioso, digestivo y médula ósea.

¡Casi nada, cómo para no tenerla en cuenta!

Las fuentes fiables de vitamina B12 son todas de origen animal, está presente en carne y pescado, en mucha menor medida en huevos y lácteos. En fuentes vegetales se han encontrado pequeñas cantidades en algas como la espirulina, el miso [fermentado de soja], el tempeh [similar al tofu pero también fermentado]… pero se ha descubierto que no son fuentes fiables, que es complicado absorberla en el intestino. Y en otros casos, para mí más cerca de la ciencia ficción que de la realidad, en los que dicen que la flora intestinal [microbiota] del ser humano, llevando una alimentación saludable, genera esa B12, algo científicamente complicado de entender.

Por lo tanto, no hay una fuente fiable de vitamina B12 de origen vegetal.

¿Y si soy vegano o vegetariano qué hago?

No nos queda más remedio que la suplementación. Podemos encontrar estos suplementos en farmacias, tiendas ecológicas, herbolarios, tiendas veganas…

A pesar de ser una vitamina tremendamente importante, nuestro organismo necesita muy poquitas cantidades, alrededor de 2,5-3,5 microgramos al día en adultos, algo menos en niños.

En el mercado encontramos suplementos de B12 en unas cantidades enormes de 1.000 y hasta 2.000 microgramos, a la industria de la suplementación, le sigue pareciendo que cuando más mejor, ya que el cliente paga, que se lleve mucho, cuando a nuestro organismo esto no le gusta ni un pelo, porque tendrá que trabajar más para eliminar el exceso.

¿Entonces que suplemento escojo? Con un suplemento de 100 mcg por día sería suficiente, mejor un consumo diario que semanal de una mayor cantidad, el organismo busca el equilibrio de todos los nutrientes, por ello es mejor ese aporte diario, que una enorme cantidad una vez por semana. Fíjate bien, que en el envase ponga cianocobalamina, es la que mejor se absorbe, y si eres vegano, que el suplemento sea vegano, también debe indicarlo.

¿Y si solamente lo tienen alimentos de origen animal, como el suplemento puede ser vegano?

La vaca desde su nacimiento no tiene B12 en sus músculos, en su sangre… consigue fabricar esa B12 en sus intestinos gracias a la ingesta de unas bacterias que están en la hierba, en el pasto, justo en la tierra que se pega a las raíces de esa hierba, y cuando la ingiere, esas bacterias son capaces de general esa B12 en sus intestinos y de ahí distribuirse por su organismo. Como actualmente, tristemente, las vacas están encerradas, alimentadas con piensos, no ven, ni comen hierba, por ley, esos piensos tienen que estar suplementados con vitamina B12 para llegar a los niveles que tenía hace décadas esas vacas que pastaban en el exterior. Por lo tanto, en la inmensísima mayoría de los casos, cuando alguien come carne, es el animal [vaca, cerdo, pollo…] el que se ha suplementado de B12 por él, esa persona se está suplementando ‘en diferido’.

Los suplementos veganos de B12 se realizan a partir del cultivo de esas bacterias en laboratorio, no proceden de ningún animal.

¿Soy vegetariano, no vegano, también tengo que tomar el suplemento?

En los últimos años, la inmensa mayoría de organismos internacionales están promoviendo que también los vegetarianos se suplementen, ya que tendrían que tomar muchos lácteos y una alta cantidad de huevos para tener los niveles adecuados. Mi recomendación es que  lo tomen.

¿Cómo controlar los niveles de B12?

No nos queda otra que realizarlos un análisis anual para ver si estamos en los parámetros adecuados, si tomas el suplemento no habrá ningún problema, y si lo hay es que hay alguna dolencia que impide su absorción, que te pasaría igual si eres vegano o no vegano, hay muchísimos casos de déficit de esta vitamina en omnívoros por mala absorción o falta/bajos niveles de factor intrínseco.

Ten en cuenta que la B12 tiene capacidad de almacenaje, de hasta aproximadamente 2 años, es decir, que en los primeros análisis te pueden dar niveles correctos, no tomar nunca el suplemento y al cabo de 2 años estar en niveles bajísimos que son muy difíciles de remontar, por lo tanto toma el suplemento desde que decidas llevar una alimentación vegana/vegetariana.

Cuando se produce un déficit puede derivar en anemia perniciosa, una enfermedad muy seria, caracterizada por debilitamiento, cansancio, mareos, diarrea, irritabilidad, depresión… Hay que acudir al médico de urgencias.

Espero que tengas en cuenta, con todo lo leído, que es una vitamina importante y que si eres vegano/vegetariano, se hace necesaria esa suplementación, no podemos estar jugando, porque las consecuencias pueden ser importantes.

Mi suplemento B12 + D: vegvital.com/b12-d3/

5 alimentos muy ricos en proteínas vegetales

La proteína es un macronutriente que tradicionalmente se ha asociado en exclusiva a los alimentos de origen animal como carne, pescado o huevos. Sin embargo, existen multitud de alimentos de origen vegetal con cantidades interesantes de proteína que nada tienen que envidiar a otros alimentos.

Cuando hablamos de proteína, siempre es importante diferenciar entre los conceptos de cantidad y calidad, ya que no son iguales. La calidad de la proteína viene determinada por la presencia de aminoácidos esenciales, aquellos que nuestro cuerpo no puede sintetizar por sí mismo y necesita tomar de los alimentos en la dieta.

Relacionado con esto, existe la creencia errónea de que los alimentos de origen vegetal son pobres en proteína y que no contienen todos los aminoácidos esenciales. Esto no es cierto en todos los casos, ya que muchos alimentos vegetales como la soja, los garbanzos o el pistacho tienen un aminograma completo, es decir, poseen todos los aminoácidos esenciales. Esto significa que con una dieta variada en legumbres y frutos secos podemos obtener todos los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita.

A continuación os muestro una selección de 5 alimentos que son ricos en proteínas y que nos permiten alimentarnos de forma saludable:

Soja: una de las legumbres más versátiles en la cocina y también en la industria alimentaria, ya que gracias a ella se obtienen productos como el tofu, especialmente utilizado en dietas vegetarianas y veganas para conseguir cantidades muy interesantes de proteína, pero que cada vez ganan mayor popularidad entre la población general. Cuando se seca posee aproximadamente 35,9 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.

Altramuz: este alimento es, probablemente, uno de los menos conocidos de la lista, pero lo cierto es que es una de las legumbres con un mayor contenido en proteína, aproximadamente 36,2 gramos por cada 100 gramos de alimento.

Cacahuete: a pesar de ser una legumbre, el cacahuete se suele incluir dentro de los frutos secos por la similitud de sus propiedades nutricionales y organolépticas con este grupo. Es de sobra conocido, y permite consumir de forma sencilla interesantes cantidades de proteína tomado tanto como snack como en preparaciones más elaboradas. Contiene aproximadamente 25,2 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.

Lentejas: alimento tradicional donde los haya que nunca falta en nuestra mesa. Las lentejas no solamente pueden tomarse mediante los típicos guisos, cada vez está más de moda utilizarlas en frío formando parte de ensaladas. Contienen aproximadamente 24,7 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.

Almendras: este fruto seco contiene aproximadamente 19 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento, una cantidad bastante interesante de proteína que nos ayuda a cumplir con las ingestas diarias recomendadas para mantener un estado óptimo de salud. Eso sí, a nivel nutricional es importante priorizar sus versiones en crudo y sin sal, en lugar de fritas.

Podemos sumar todo tipo de legumbres, granos integrales, frutos secos y semillas.

MI SUPLEMENTO PARA VEGANOS Y VEGETARIANOS: vegvital.com

Calcio y vitamina D: una relación muy estrecha

El calcio es un mineral sumamente importante en la formación y el mantenimiento óptimo de nuestros huesos. De hecho, su ingesta cobra especial relevancia con el paso del tiempo, cuando entramos en edades más avanzadas donde nuestra salud ósea puede ser más delicada.

Con el tiempo, la pérdida de tejido óseo puede causar problemas como la osteoporosis, una enfermedad en la que los huesos se debilitan y son más propensos a las fracturas.

Por ello, es importante ingerir suficiente vitamina D y calcio para mantener los huesos saludables y reducir el riesgo de debilidad en los huesos. Además, el ejercicio frecuente y moderado ayuda a mantener la masa ósea en buen estado, lo que se traduce en unos huesos más fuertes.

Lo que pocas personas conocen es que también existe una vitamina estrechamente relacionada con la salud de nuestros huesos, y esa es la vitamina D.

La vitamina D interviene en el proceso de absorción que nuestro organismo realiza sobre el calcio, por lo que su presencia cobra especial importancia cuando queremos cubrir las necesidades dietéticas de este micronutriente.

Puede que estemos consumiendo suficiente calcio en nuestra dieta, pero si no mantenemos unos niveles adecuados de vitamina D, este calcio no será absorbido correctamente y de nada servirá. Por ello, calcio y vitamina D deben contemplarse como dos nutrientes que van de la mano.

Esto podemos verlo reflejado en algunos productos del supermercado, donde su contenido en calcio se fortifica o complementa con la adición de vitamina D. Sin embargo, no es estrictamente necesario recurrir a este tipo de productos para mantener unos niveles óptimos de calcio y vitamina D.

Además de los lácteos, existen un gran abanico de alimentos vegetales ricos en calcio que perfectamente sirven para mantener estables los niveles de este nutriente, principalmente vegetales de hoja verde como el brócoli, acelgas y coles de Bruselas, así como también frutos secos, legumbres y semillas como las almendras, garbanzos o el sésamo.

Respecto a la vitamina D, existe un gran déficit en la actualidad en la población en general. Es una vitamina liposoluble que se encuentra en el tejido graso. Esto es debido a que necesitamos tomar el Sol un mínimo de 15-20 minutos diarios para obtenerla, y con el tipo de vida que llevamos actualmente, pocas veces lo cumplimos.

Cada vez es más recomendable la suplementación de vitamina D por estos hábitos de vida. Sobre todo para la prevención de la osteoporosis, principalmente, en mujeres.

Mi suplemento: vegvital.com/

Conservación de alimentos en verano

El verano es una época donde la conservación de los alimentos merece especial atención. Con la subida de las temperaturas, el uso adecuado de nuestro frigorífico y congelador adquiere un interés todavía mayor.

Esto se debe a que, cuando aumenta la temperatura, también se incrementan las posibilidades de que algunos microorganismos patógenos relacionados con intoxicaciones alimentarias se desarrollen con más fuerza. Concretamente, la mayoría de patógenos encuentra entre los 25-35 ºC una temperatura idónea para su crecimiento.

Por suerte, el frío ralentiza el crecimiento de estos patógenos y también inhibe algunos procesos de degradación propios de los alimentos. Por ello es importante refrigerar aquellos alimentos que sean más susceptibles de verse afectados por la temperatura, como puede ser el caso de algunas frutas y verduras durante el verano.

Además, hacer un buen uso del congelador nos puede ayudar a prolongar la duración de ciertos alimentos que de otra forma quizá tendríamos que desechar. Un ejemplo son los plátanos maduros, que una vez alcanzan esa madurez excesiva no suelen ser bien aceptados para su consumo habitual.

Un truco consiste en pelarlos, trocearlos, y congelarlos para posteriormente utilizarlos en la elaboración de helados caseros, batidos o cualquier tipo de preparación que requiera de un toque dulce sin azúcar añadido. Recordemos que la fructosa —el azúcar de la fruta— es totalmente saludable y no tiene nada que ver con los efectos perjudiciales asociados al azúcar libre o añadido.

Además de estos consejos, podemos establecer algunas recomendaciones generales para  mejorar la conservación de los alimentos durante el verano:

No dejes las sobras de comida demasiado tiempo en la mesa o encimera de la cocina. Es recomendable dejar enfriar antes de introducir las sobras en el frigorífico, pero no demasiado tiempo. Aproximadamente, media hora se puede considerar un tiempo aceptable para mantener la comida sin refrigeración, más allá de ese periodo estamos incrementando el riesgo de intoxicaciones alimentarias, sobre todo en verano.

Respeta las fechas de caducidad y consumo preferente. Consumir alimentos caducados es arriesgado para la salud, por ello es clave respetar dichos tiempos y tirar a la basura aquellos productos que se pasen de fecha.

Una vez abierto el envase, refrigera la cantidad de alimento que no vayas a consumir. Esta recomendación genérica nos ayuda a conservar mejor aquellos alimentos sobrantes de un envase o lata de conservas, por ejemplo. En el caso de estas últimas es interesante que no tiremos el líquido interno, ya que así los alimentos se conservarán mejor.

Haz caso a la información del envase. El envase nos ofrece multitud de información útil sobre conservación de alimentos que a veces despreciamos. En él, encontrarás el tiempo máximo que podemos almacenar un producto en el frigorífico tras abrir el envase, es lo que se conoce como vida útil secundaria.

Zumo de naranja: mentiras y verdades

Aunque nos parece que toda la vida hemos tomado zumo de naranja en el desayuno no es así, se ha popularizado en los últimos años, con el boom del turismo, ya que se hizo muy famoso en los desayunos de hoteles, de los hoteles pasó a las cafeterías y de ahí a muchísimos hogares. Vamos a ver algunas consideraciones sobre el zumo de naranja y romper algunos mitos:

Verdad: contiene una buenísima cantidad de vitamina C. Este zumo generalmente realizado con 2 naranjas aporta hasta el 50% de vitamina C que necesitamos a lo largo del día, por tanto es buena fuente de esta vitamina.

Mentira: te lo tienes que tomar inmediatamente porque sino pierde todas las vitaminas. Es cierto que las vitaminas hidrosolubles como la vitamina C con el paso del tiempo se deterioran, pero no hay que bebérselo de un sorbo nada más exprimirlo, se conservan buenas cantidades de vitamina C hasta pasadas 4 horas, en 24h llega a perder hasta un 70% de esta vitamina, por lo tanto, tomarlo nada más exprimirlo está bien, pero tampoco hay que precipitarse 😉

Verdad: es buena fuente de ácido fólico. Es cierto, la naranja es una de las frutas que más folato contiene, muy útil para el sistema nervioso, el sistema inmune, imprescindible durante el embarazo.

Mentira: resulta más saludable que la naranja entera. Siempre que haces un zumo, de cualquier fruta le estamos quitando una parte importante que es toda la piel, además simplemente por el hecho de exprimirlas perdemos parte de sus nutrientes. En esta piel blanca de la naranja lo que tenemos básicamente es fibra, que ayuda a regular los azúcares que contiene, es decir, reducimos las posibilidades que nos suba de forma repentina el azúcar en sangre tras beber el zumo, ten en cuenta que el zumo de dos naranjas, el zumo casero, contiene 18 gramos de azúcares simples, es una cantidad enorme, más con lo rápido que lo consumimos, en dos o tres tragos.

Mentira: el zumo envasado de naranja es igual que el exprimo. Esto nunca será así, al zumo envasado le suelen añadir conservantes, colorantes, saborizantes, además suelen contener una mayor cantidad de azúcares, se los han añadido para que conserve durante más tiempo, además como hemos visto con el paso de las horas, incluso el zumo natural, pierde parte de sus vitaminas, imagina si lleva meses envasados. También se ha puesto de moda en los supermercados vender zumo de naranja recién exprimido y envasado, estaría bien saber a qué hora se exprimió, sino estaríamos igual que con los envasados. Por otro lado cuando lo haces en casa conoces la calidad de las naranjas que estás empleando, en el que viene envasado no la conoces.

A modo de resumen, siempre será mejor comer la fruta entera porque conseguiremos regular la absorción de los azúcares que presenta, además por su fibra nos ayudará a regular el tránsito intestinal. Podemos tomar el zumo de vez en cuando, pero no lo incluiría todos los días en nuestra alimentación.

Web del curso: comohacersevegano.com

¿Por qué los refrescos se «comen» el calcio?

Creo que a estas alturas todos sabemos la larga lista de problemas que puede ocasionar a nuestro organismo el consumo continuado de refrescos, entre los que destacaría la enorme cantidad de azúcares añadidos, una única lata de refresco de cola contiene hasta 35 gramos de azúcar, el equivalente a 7 cucharaditas, una barbaridad en una única ingesta, el de naranja no es más saludable, contiene casi 28 gramos por lata. Pero hoy nos vamos a centrar en cómo interfieren en la absorción del calcio y por tanto cómo afectan a la salud de nuestros huesos y dientes. 

Algunos nutrientes dependen de otros para su buena absorción y disponibilidad por parte del organismo, por ejemplo, el calcio está muy relacionado con la vitamina D, tenemos que presentar unos buenos niveles de esta vitamina [su principal fuente es el Sol o la suplementación] para que parte del calcio sea absorbido, rema a favor de este mineral. En el caso del fósforo es al contrario, a mayor cantidad de fósforo menor será la absorción del calcio.

¿Esto quiero decir que no tenemos que tomar fósforo?. No, absolutamente no, el fósforo es un mineral fundamental para muchas funciones vitales como el correcto funcionamiento de nuestro sistema nervioso, formación del tejido muscular, el mantenimiento del pH y también formar parte del hueso con el calcio y el magnesio. Lo encontramos en cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, etc.

¿Entonces cuál es el problema?. Pues que para que todo funcione correctamente la relación calcio-fósforo es de 1,3/1, siguiendo una dieta saludable no habría ningún problema, conseguimos esta relación de manera bastante sencilla. El problema viene cuando introducimos en nuestra dieta los refrescos de manera habitual, mucho peor si los consumimos a diario. ¿Por qué? Porque contiene una gran cantidad de folatos, de ácido fosfórico, fósforo y prácticamente nada de calcio. ¿Qué ocurre? Que esa relación 1,3/1 se rompe, se descompensa y nuestro organismo, que siempre tiene al equilibrio, libera calcio almacenado en huesos y dientes para que esa relación se mantenga, para compensar el exceso de fósforo.

Esto es especialmente preocupante en niños, los mayores consumidores de este tipo de bebidas, en pleno proceso de crecimiento óseo, aunque es igualmente desaconsejables en la edad adulta, a la larga nos podemos encontrar con un debilitamiento de los huesos que derive en osteoporosis.

¡Da el paso!
Enlace: escuelanutricionpractica.com/como-hacerse-vegano/