El sistema inmunológico, inmune, nos defiende de manera muy activa contra gérmenes y microorganismos [virus, hongos, parásitos, bacterias…] que pueden comprometer nuestra salud. Realiza un trabajo enorme y magnífico a cada segundo de nuestra vida y, siempre que lo cuidemos, nunca nos falla, salvo en contadas ocasiones que suelen ser las más molestas ya que se traducen en enfermedades o infecciones.
Los glóbulos blancos o leucocitos son lo que conocemos como nuestras defensas [aunque son las más numerosas, no son las únicas células encargadas de esta tarea], simplificando muchísimo el proceso se encargan de localizar a estos agentes externos en cualquier parte de nuestro organismo y tratan de destruirlos para que no nos fastidien.
Creo que a estas alturas todos sabemos la larga lista de problemas que puede ocasionar a nuestro organismo el consumo continuado de refrescos, entre los que destacaría la enorme cantidad de azúcares añadidos, una única lata de refresco de cola contiene hasta 35 gramos de azúcar, el equivalente a 7 cucharaditas, una barbaridad en una única ingesta, el de naranja no es más saludable, contiene casi 28 gramos por lata. Pero hoy nos vamos a centrar en cómo interfieren en la absorción del calcio y por tanto cómo afectan a la salud de nuestros huesos y dientes.
Algunos nutrientes dependen de otros para su buena absorción y disponibilidad por parte del organismo, por ejemplo, el calcio está muy relacionado con la vitamina D, tenemos que presentar unos buenos niveles de esta vitamina [su principal fuente es el Sol o la suplementación] para que parte del calcio sea absorbido, rema a favor de este mineral. En el caso del fósforo es al contrario, a mayor cantidad de fósforo menor será la absorción del calcio.
¿Esto quiero decir que no tenemos que tomar fósforo?. No, absolutamente no, el fósforo es un mineral fundamental para muchas funciones vitales como el correcto funcionamiento de nuestro sistema nervioso, formación del tejido muscular, el mantenimiento del pH y también formar parte del hueso con el calcio y el magnesio. Lo encontramos en cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, etc.
¿Entonces cuál es el problema?. Pues que para que todo funcione correctamente la relación calcio-fósforo es de 1,3/1, siguiendo una dieta saludable no habría ningún problema, conseguimos esta relación de manera bastante sencilla. El problema viene cuando introducimos en nuestra dieta los refrescos de manera habitual, mucho peor si los consumimos a diario. ¿Por qué? Porque contiene una gran cantidad de folatos, de ácido fosfórico, fósforo y prácticamente nada de calcio. ¿Qué ocurre? Que esa relación 1,3/1 se rompe, se descompensa y nuestro organismo, que siempre tiene al equilibrio, libera calcio almacenado en huesos y dientes para que esa relación se mantenga, para compensar el exceso de fósforo.
Esto es especialmente preocupante en niños, los mayores consumidores de este tipo de bebidas, en pleno proceso de crecimiento óseo, aunque es igualmente desaconsejables en la edad adulta, a la larga nos podemos encontrar con un debilitamiento de los huesos que derive en osteoporosis.
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Se habla muchísimo, sobre todo en los últimos años, de la necesidad de tomar leche de vaca para conseguir el calcio deseado, sin tener en cuenta otros alimentos que tienen un aporte de calcio mayor y perfectamente absorbible. Tampoco se tiene en cuenta o por lo menos no lo cuentan al público general, que para una buena absorción del calcio, para que sea aprovechado por huesos, dientes… tenemos que tener buenos niveles de vitamina D, actualmente en Europa, el problema con la osteoporosis no es tanto por la falta de ingesta de calcio, sino de esta vitamina, alrededor del 80% de la población mundial sufre carencia de vitamina D y la inmensa mayoría no lo sabe. Como ya sabemos, o tomar el sol 10-15 minutos al día o suplementación.
La leche de vaca presenta 124 mg de calcio por cada 100 ml, vamos a ver otros alimentos que la superan:
> COLES EN GENERAL [repollo, lombarda, brócoli, coliflor…], 139 mg por cada 100 gramos.
> ALUBIAS BLANCAS: 175 mg por cada 100 g
> GARBANZOS: 143 mg por cada 100 g
> ALMENDRAS: 252 mg por cada 100 g
> HIGOS SECOS: 200 mg por cada 100 g
> TAHINI [pasta de sésamo con la que se hace el hummus, podéis encontrarlo en tiendas ecológicas y cada vez en más supermercados]: 430 mg por cada 100 g
> SEMILLAS DE AMAPOLA: 1450 mg por cada 100 g
> SÉSAMO: 975 mg por cada 100 g
En general, si llevamos una alimentación rica en legumbres, cereales integrales, semillas y frutos secos y nos expones al sol de forma moderada, no tendremos problemas con los niveles de calcio, salvo que tengamos otro tipo de dolencia para su correcta absorción. Otra opción, si te quedan dudas, son las leches vegetales enriquecidas con calcio, que presentan cantidades similares a la leche de vaca.
Como sabéis soy un férreo defensor del consumo de frutos secos por su alta cantidad y variedad de minerales, por su fibra y también por sus grasas saludables que nos ayudan, entre otras cosas a regular el colesterol. Un puñadito al día sería muy recomendable.
Te dejo algunos consejos a la hora de comprarlos:
Mejor siempre crudos: la mejor forma de aprovechar todos sus nutrientes es tomarlos en crudo, al tostarlos se les someten a altas temperaturas y parte de sus nutrientes, especialmente minerales, se ven reducidos. Si te gustan tostados, mejor tostarlos ligeramente en casa.
Mejor con piel: en el caso de las almendras, avellanas… es mejor que conserven su piel, ya que en ella se encuentran buena parte de sus antioxidantes y minerales, especialmente esa cáscara rojiza del cacahuete, en el cuerpo encontramos más fibra y grasas saludables, aunque también una buena parte de minerales. El anacardo, sin embargo, es mejor tomarlo sin piel, siempre lo venden así, ya que esa piel contiene algunos compuesto que puede ser algo tóxicos.
Evita los fritos: igual que con el resto de alimentos, al freírlos aumentan las grasas saturadas, además ya se estará empleando algún aceite que puede ser de dudosa calidad, las marcas que he mirado, salvo una que usa aceite de oliva virgen, el resto usas aceite de girasol refinado.
Evita los salados: son muy habituales las almendras saladas, ¿por qué estropear un alimento tan saludable con tanta sal?, ya tomamos suficiente sal, a veces demasiada sal [en España se triplica la cantidad recomendada], como para ponerle sal también a algo tan altamente nutritivo.
Mira su procedencia: como el resto de producto lo ideal es que sea local, del país, porque no habrá viajado miles de kilómetros, es más fácil que se hayan recolectado hace poco, que sean de temporada, mantendrán sus nutrientes más intacto, además, en el caso de España tenemos buenísima producción. Aunque con el etiquetado actual no es fácil saber esa procedencia, muchas veces solamente ponen donde las han empaquetado.
Espero que te hayas servido estos sencillos consejos, lo importante es tomarlos a diario, sé que son bastante caros, pero las cantidades que tomamos son muy poquitas, nos cunden muchísimo.
Mucho se utiliza al brócoli como ejemplo de la comida insípida, de ‘lo verde’, de comida para conejos… pero si todo el mundo supiera sus enormes beneficios no dudaría en incluirlo en su dieta, en su alimentación de forma frecuente, en mi caso lo como 3-4 veces en semanas, acompañando a los platos principales, solamente cocido, al vapor, pero también integrándolo en guisos de legumbres, de arroces, de pasta, etc.
5 potentes razones para comer brócoli:
Come he comentado en otras ocasiones la mejor forma de absorber el hierro es en combinación con alimentos con vitamina C, previniendo la anemia ferropénica. Pues bien, el brócoli es de los pocos alimentos, que en su propia composición presenta tanto hierro como vitamina C.
Por la alta presencia de antioxidantes, glucosilicatos, siligrina, betacarotenos y compuestos azufrados se ha demostrado eficaz en la prevención de varios tipos de cáncer, especialmente de mama, próstata y colon.
También su buenísima relación de calcio-fósforo más su magnesio, lo convierten en un aliado para la salud de nuestros huesos, previniendo la osteoporosis.
Su ácido fólico lo hacen interesante durante el embarazo, para el crecimiento óseo del feto, también para niños en plena época de crecimiento
Su zeaxantina, luteína y betacarotenos protegen la salud de nuestro ojos, previenen las cataratas, mejoran la saluda nocturna.
Además nos ayuda a regular el colesterol y la glucosa en sangre, hidrata nuestra piel, previene el estreñimiento, fortalece nuestras defensas, etc.
Por todo ello, sería un alimento básico en nuestra alimentación.
Solamente hay que tener una precaución, si estás tomando algún tipo de medicamento por problemas de tiroides, debes consultar con tu médico.
Os he hablado en muchas ocasiones de la confusión que produce en el consumidor la diferencia entre sal y sodio que aparece en las etiquetas, podéis echar un vistazo a este artículo donde hablo de ello, con las nuevas normas de etiquetado si un alimento lleva sal añadida se debe indicar, si no la lleva se indicará únicamente el sodio, pero más allá de ir a las tablas nutricionales, que no está mal, el exceso de consumo de sal viene en su mayor parte por hábitos nutricionales poco recomendables.
La Organización Mundial de la Salud recomienda no sobrepasar las 5 gramos diarios, lo pone como un techo, como límite, yo situaría la ingesta recomendable, no la máxima, en 3 gramos diarios de sal, lo que equivale a poco más de media cucharadita. Pero no te quedes solamente con la sal que añades a las comidas, también hay que contar la sal y el sodio que presentan los alimentos natural o los productos elaborados que compramos.
Así la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición sitúa el consumo medio español entre 6,4 gramos y 7,2 gramos de sal solamente a través de los alimentos, es decir, antes de la sal que añadimos, se supera con creces la recomendación máxima de 5 gramos, estos valores se ven muy incrementados cuando añadimos sal al cocinar.
Esta misma Agencia indica que el 37% de la procedencia de este sodio/sal es de productos procesados, como pastillas para caldo, salsas, sopas comerciales, snacks, embutidos, salazones, muchos de esos platos listos para comer, etc. El 21% proviene de la ingesta de carne. Tan solo el 12% proviene de cereales integrales, el 4% de legumbres, semillas y frutos secos. Por lo tanto si eliminamos de nuestra dieta esos productos procesados, precocinados y suprimimos o reducimos el consumo de carne le estaremos haciendo un gran favor a nuestro organismo.
Como sabéis el exceso de sal de forma continuada acaba derivando en problemas de hipertensión que pueden acabar en serios problemas cardiovasculares, además de estar cargando a hígado y riñones para gestionar ese exceso.
No hay una respuesta clara al respecto, hay muchos nutricionistas, pero sobre todo psicólogos que han trabajado y están trabajando en este tipo de investigaciones y las conclusiones más acertadas son:
· Que el primer alimento que tomamos es la leche materna, altamente dulce, contiene muchos azúcares simples, y en esta etapa tiene todo su sentido porque necesitamos que el cerebro se forme, se desarrolle de forma rápida… el recuerdo de ese sabor que tan placenteramente tomamos en el regazo de nuestra madre hace que inconscientemente lo asociemos a buenos momentos de total protección maternal. ¿Dónde mejor podemos estar?. Además su enorme cantidad de grasas, casi un 50%, tiene una combinación similar a mucha bollería industrial: alta en azúcares simples y grasas.
· Otra teoría del impulso irrefrenable de lanzarnos a por un bocado de pastel se relaciona también con los primeros años de nuestra vida, en nuestra sociedad, la recompensa al buen comportamiento [buenas notas, cuidar a nuestra hermana, estar quietecito en el sofá, tomarnos las verduras…] se realiza con chucherías, bollería, chocolates con leche… por ejemplo, los cumpleaños se celebran con una enorme tarta de chocolate y nata. Cuando somos adultos todavía nos quedan esos recuerdos, el azúcar y sus derivados nos hacen sentir bien, los asociamos a momentos placenteros, felices… de ahí el eslogan tan utilizado y tan peligroso de ‘el chocolate da la felicidad’, estamos buscando una recompensa constantemente. Aquello de me merezco una chocolatina por el trabajo bien hecho.
· En los últimos años también se ha demostrado que la mezcla de azúcares y grasas activan las mismas partes del cerebro que algunas drogas, de ahí que este tipo de productos sean altamente adictivos.
· Y por una razón muy simple: ESTÁ EN TODAS PARTES, hace unos meses vi un experimento muy sencillo realizado por La Sexta [una cadena de televisión española] que decidió comprobar cuantos productos del supermercado contenían azúcares refinados, concluyeron que el 80% de los productos los contenían: refrescos, zumos envasados, bollería, cereales de desayuno, galletas, todo tipo de panes, snacks, pizzas, batidos, carnes precocinadas, salsas… es decir, prácticamente la totalidad de los productos procesados. A esto hay que añadir su enorme presencia en bares, cafeterías, restaurantes… parece que no hay salida, que nos bombardean con ella, pero os aseguro que sí la hay, merece la pena esforzarse en intentarlo.
Sin duda, tomar un refresco ‘normal’ ya es una práctica de riesgo, por la enorme cantidad de azúcar que contiene, nada menos que 29,7 gramos en una única lata, una barbaridad en una sola ingesta. Muchas personas se pasan a los refrescos ‘light’ para evitar estos azúcares e ingerir menos calorías, pero en los últimos años varios estudios han demostrado que los edulcorantes artificiales no son inocuos y tienen efectos nada deseables en nuestro organismo. Lo que tenemos que tener claro es que no necesitamos los refrescos para nada, no tienen ningún interés a nivel nutricional.
Principales inconvenientes:
Un reciente estudio de la Universidad de Calgary concluye que tomar continuas dosis de aspartamo [el edulcorante más empleado en este tipo de bebidas], incluso aunque estas sean pequeñas, afecta directamente a la microbiota, a nuestra flora intestinal, reduciéndola, y por tanto a nuestro sistema inmune. Además han comprobado que la acción de determinados medicamentos se ve reducida o anulada.
Otra investigación llegada a cabo por la Asociación Americana del Corazón, ha determinado que su consumo está relacionado con un riesgo mayor de sufrir un ictus, hasta 3 veces más posibilidades, y las han relacionado con un Alzheimer prematuro.
Además, frente a lo que se pensaba hasta ahora, la revista American Journal of Clinical Nutrition, publicó los resultados de un estudio de la Universidad de París con más de 66.000 personas, en los que se alertaba que el consumo habitual duplicaba el riesgo de padecer diabetes Tipo 2. El cerebro engañado por ese sabor dulce, ordena segregar insulina, bajando el azúcar en sangre y creando la ‘necesidad’ de tomar algún alimento azucarado.
Como os digo, no necesitamos este tipo de bebidas en nuestra alimentación, por tanto es mejor no consumir ni las normales ni las ‘light’.
Aunque no se trata de poner una jerarquía, ya que todos los órganos implicados son fundamentales, los intestinos cumplen una función primordial en esto de la digestión y no siempre son cuidados como deberíamos y es que gracias a ellos se produce la absorción de los nutrientes ingeridos a través de los alimentos, mucha gente cree que de esto se encarga el estómago, pero no es así, los nutrientes pasan a la sangre y son incorporados a nuestro organismo gracias principalmente al intestino delgado, también, aunque en menor medida al intestino grueso. Además se ocupan de dar consistencia a las heces para poder expulsarlas, entre otras tareas.
5 alimentos beneficiosos para los intestinos:
Aquellos ricos en fibra, la fibra además de ayudarnos a regular los niveles de glucosa en sangre, facilita el tránsito intestinal, y da la consistencia necesaria a las heces para que su salida sea más amable. Ayuda a prevenir el estreñimiento. Entre estos alimentos encontramos las legumbres, los granos integrales, las frutas y verduras.
Verduras. Sin duda son el alimento favorito de la flora intestinal o microbiota, esos bichitos que fortalecen los intestinos y nuestro sistema inmune. Destacaría las alcachofas, la lechuga, los puerros, las cebollas, los ajos, los espárragos…
Aceite de oliva virgen extra, gracias a sus polifenoles tienen funciones similares a los probióticos, es decir, alimentan a esas bacterias beneficiosas y ayudan a su reproducción.
El agua resulta fundamental para la formación de las heces, como la fibra colabora en la prevención del estreñimiento, lubrica las paredes intestinales, facilita el movimiento intestinal.
Aunque no es un alimento, incluyo el ejercicio físico, nuestro movimiento ayuda al movimiento de los intestinos, aquello de dar un largo paseo para ponerlos en marcha.
Entre los perjudiciales indicaría todos los excitantes como los refrescos con cafeína, el café, las bebidas enérgeticas… las grasas trans de las comidas muy procesadas, el exceso de carnes rojas, los embutidos y por supuesto el tabaco y el alcohol.
Dormir el tiempo necesario no es únicamente un hábito saludable, sino que es imprescindible para la vida. No podríamos vivir si no dormimos, ya que el sueño regula todos los procesos biológicos que puedas imaginar, influye y afecta a todos y cada uno de ellos, especialmente el que nos ocupa, la nutrición. Para un cuerpo bien nutrido es importantísimo descansar. No solo importa el número de horas que lo hagamos sino que sean confortable, tanto por los materiales [colchón, almohada, ropa…] como por la ergonomía de los mismos [que se adapten a nuestro cuerpo y a nuestras necesidades].
En cuanto a las horas, creo que todos las tenemos más o menos claras: un adulto estaría en condiciones de afrontar el día después de dormir 7-8 horas, mejor 8 que 7, y un niño de 8 a 10 horas dependiendo de su edad. Hablo de horas efectivas, no de tumbarse en la cama, porque podemos tardar en dormirnos dando vueltas a cualquier problema. También hay desajustes que nos hacen dormir mal y no tenemos mucho en cuenta, el insomnio leve que se calcula que afecta a un 40% de la población mayor de 45 años y el insomnio grave o profundo a un 23% de la población europea. Sin embargo, suponen únicamente el 6% de las consultas médicas. De esto se deduce que le estamos dando poca importancia a algo vital. Deberíamos tomar cartas en el asunto en las primeras ocasiones que esto nos ocurra para atajarlo cuanto antes y que no se convierta en algo crónico.
Dormir cómodo y las horas necesarias, entre otras muchas cosas, refuerza nuestro sistema inmune. También nuestro corazón te lo agradece ya que durante el sueño puede rebajar su trabajo, lo que hace que no lo agotemos tanto. Mientras dormimos quemamos calorías y, sobre todo, metabolizamos los excesos de grasas. Según algunos estudios hasta un 55% más que si dormimos de manera irregular. Uno de sus mejores beneficios es que equilibra el sistema nervioso.
Todos hemos experimentado ese nerviosismo durante el día si no hemos dormido bien, si esto se alarga en el tiempo puede tener serios problemas para nuestra salud y es una de las causas del estrés que a su vez propicia la mala absorción de los nutrientes. Hay que repetir que afecta a todas la funciones de nuestro organismo.
Alimentos/remedios aconsejables
Evidentemente, estos alimentos/consejos, son solamente una orientación, una pequeña ayuda, habrá que consultar a un especialista si padecemos insomnio de manera habitual.
La melisa y la pasiflora son dos de las mejores plantas para conciliar el sueño. Podemos poner una cucharadita de cada una de ellas por cada taza de agua recién hervida, dejamos reposar unos 5 minutos y tomamos. Lo ideal sería un par de horas antes de irnos a dormir. También sería útil la infusión de tila y manzanilla, con los mismos tiempos que las anteriores. Ambas las podemos ir alternando. Lo ideal de cualquier remedio contra el insomnio sería tomarlo durante un tiempo, no más allá de 10 días seguidos ya que sino dependeremos de este para dormir y tampoco es la solución. Lo ideal es volver a un ritmo sano de sueño por regulación de nuestro organismo.
Hay varios estudios que afirman que una causa del insomnio [más allá del estrés, las preocupaciones…] se debe a la falta de ácido fólico o vitamina B9. Debo recordarte que lo encontramos en las verduras de hoja verde, en las crucíferas especialmente, en el plátano, naranja, aguacate, papaya y en los cereales integrales [especialmente en el arroz integral]. Existe un elemento, el triptófano, que, además de ser eficaz contra la ansiedad, la depresión y los desajustes en el sistema nervioso, es indicado para conciliar el sueño. Lo contienen en buenas cantidades las almendras, las avellanas, las nueces, los pistachos, la quinoa, las lentejas, las judías blancas, los garbanzos… En resumen, los frutos secos y las legumbres.
Entre los hábitos recomendados está acostarse siempre a la misma hora, cenar dos o tres horas antes de irnos a la cama, no ver la televisión o el móvil hasta justo antes de tumbarnos y dejar mínimo media hora sin ninguna distracción.
