El corazón controla nuestro sistema circulatorio, se encarga de bombear sangre a todo el organismo desde la vena aorta al resto de arterias, venas, capilares…, vela porque la sangre siempre tenga unos niveles óptimos de oxígeno para que sea efectiva en todas las funciones de órganos, músculos, tejidos…
Alimentos recomendables para el corazón
· Nueces, sin duda, el alimento del corazón debido a su alto contenido en Omega-3, por eso deberíamos tomar 3-4 todos los días.
· Brócoli, otro de los alimentos estrella de cualquier dieta, por su ácido fólico, zinc, hierro, calcio, vitamina K…
· Chocolate negro, colabora en que nuestras arterias tenga la flexibilidad adecuada para soportar su enorme y constante trabajo, evita que los leucocitos se queden pegados a los vasos sanguíneos
· Fresas, entre sus muchas propiedades, regulan la tensión arterial, protegen la parte interior de los vasos sanguíneos y sus flavonoides mantienen la dilatación adecuada de las arterias.
· Legumbres, regulan el colesterol y los triglicéridos en sangre, los principales causantes de accidentes cardiovasculares
· El aceite de oliva virgen extra, por su contenido de ácidos grasos saludables y sus potentes antioxidantes
Podría hacer una lista muy larga con aquellos productos que deberíamos eliminar de nuestra dieta habitual. Los que presento tienen en común que a nivel nutricional no suponen un aporte interesante, no son altamente nutritivos, y, sin embargo, sí que presentan los aspectos más perjudiciales para nuestro organismo.
1/ Bollería industrial
Entre sus perjuicios para nuestra salud están su alto índice glucémico por la gran cantidad de azúcar que contienen y el uso de harina de trigo refinada, lo que hace elevar nuestros niveles de azúcar en sangre de manera repentina. Igualmente debemos tener en cuenta la calidad de los aceites/mantequillas que se emplean, en muchas ocasiones encontraremos uno de los peores, el aceite de palma, además de grasas saturadas y grasas trans, sin olvidar su lista de aditivos, especialmente saborizantes y colorantes.
2/ Refrescos
Creo que a pocas de vosotras se os escapa que estas bebidas básicamente son azúcar, un montón de azúcar, con agua y gas. Una lata de 33cl. puede contener el equivalente a 7 cucharaditas de azúcar, ¡en una única lata!, a lo que añadimos la rapidez con la que tomamos estos azúcares, un auténtico ataque a nuestro organismo, especialmente a nuestro hígado. En cuanto a los refrescos ‘light’ o ‘cero’, no son una alternativa, ya que emplean productos químicos para obtener ese sabor dulce.
3/ Zumos envasados
De nuevo el gran problema de este tipo de productos es su enorme cantidad de azúcares, al azúcar propio de la fruta hay que añadir el azúcar puesto por la marca, además de varios aditivos, como saborizantes, conservantes y colorantes… Deberemos fijarnos muy bien en la cantidad de fruta que contienen, la calidad de la misma y tener en cuenta que gran cantidad de las vitaminas de las frutas se pierden con el paso tiempo, de nuevo estaremos bebiendo agua con azúcar y muy pocos nutrientes, nada recomendable para nadie, pero especialmente preocupante por su alto consumo en niños. Al igual que los refrescos, un brick de 33cl contiene una media de 7 cucharaditas de azúcar.
4/ Embutidos
Los embutidos tipo chorizo, salchichón, lomo… son los alimentos ‘naturales’ que mayor cantidad de grasas saturadas contienen, de las más perjudiciales, lo que suele provocar un desajuste en los niveles de colesterol. Pero, sin duda, su mayor inconveniente es la enorme cantidad de sal, también incluimos al jamón. Una ración de 100 gramos cubre con creces la cantidad máxima recomendada por la Organización Mundial de la Salud. A esto sumamos la gran cantidad de colesterol.
5/ Alimentos muy procesados
Nos referimos a los precocinados, salchichas cocidas, patatas fritas, etc. Aunque son alimentos muy heterogéneos, lo que tienen en común es su alto porcentaje en grasas saturadas, la dudosa calidad de los aceites de preparación, la enorme cantidad de aditivos, el exceso de sal… un cóctel bastante peligroso.
Si repasamos la lista, son alimentos COMPLETAMENTE SUPERFLUOS, no los necesitamos para nada, no suponen un aporte nutricional interesante, por lo tanto, lo mejor es desterrarlos de nuestra dieta habitual.
En muchas ocasiones me llega esta pregunta, ¿qué es mejor el plátano o la banana?. Hasta hace pocos años no había mucho dónde elegir, estaba el plátano de Canarias y ya. Desde hace algún tiempo se ha colado en todos los supermercados y fruterías la banana, importada generalmente de Costa Rica, Ecuador y Panamá, aunque también del Sudeste Asiático. La banana se ha popularizado, también, porque resulta más económica.
Si hablamos de nutrición y siempre del plátano de Canarias:
El plátano presenta la mitad de almidón que la banana
El contenido en proteínas, vitamina C y fibra es similar
El plátano tiene bastante más potasio y fósforo y menos sodio
La banana contiene algo más de calcio, el plátano más magnesio
El gran problema de la banana es que viaja miles de kilómetros, generalmente en barco durante días, hasta llegar a un supermercado en España, por lo tanto se habrá recolectado todavía muyyy verde, habrá madurado en el camino, lo que hace que sus propiedades nutricionales sean bajísimas.
Todo lo que te he contado antes, de las diferencias, serían en origen, es decir, si tomamos una banana en Costa Rica y un plátano en España, pero al viajar la banana miles de kilómetros, estar recolectada muy verde, va perdiendo todas esas propiedades. Además de la contaminación que supone su transporte.
Además, ¿cómo un alimento que viaja tanto, con esos costes de transporte puede costar más barato?. Uno, porque su calidad será mucho menor, dos, y lo más importante, porque estarán pagando suelos miserables a sus trabajadores.
Por lo tanto, si estamos en España, plátano de Canarias, si estamos en Costa Rica, Ecuador…, banana.
En muchísimas ocasiones cuando cuelgo algún microvídeo siempre tengo que leer la misma respuesta, ‘Pues toda la vida se ha comido tal alimento y nunca ha pasado nada, mi abuela lo comía y vivió hasta los 90 años‘.
Al realizar este razonamiento dejamos pasar muchísimas cosas por alto, ¿a qué nos estamos refiriendo con ‘toda la vida’?. Del ser humano, del homo sapiens, de nuestros parientes más cercanos [nos podríamos ir mucho más lejos] se han encontrado restos de hace 195.000 años, a los que habría que sumar otras decenas de miles de evolución. Si con ‘toda la vida’ nos referimos a los últimos 70-80 años [lo que nuestros abuelos nos han contado que comían], ¿qué son 80 años en una evolución de 195.000?, prácticamente nada, una anécdota, un granito muy pequeño de arena, nosotros somos fruto de estos miles de años de evolución.
Pero bueno, está bien, aceptemos la referencia de nuestros abuelos, y concluyamos que lo que ellos comían poco tiene que ver con lo que nosotros comemos, para que te hagas una idea, en la actualidad están registrados más de 2.500 aditivos [colorantes, conservantes, aromatizantes, edulcorantes…] que se agregan a los alimentos para que duren más, para que tenga buen color, para darles un sabor artificial o imitar al natural que han perdido, hace 70-80 años los conservantes eran la sal, el vinagre… productos naturales.
¿Realmente crees que la leche que tomaban tus abuelos tiene algo que ver con la que compras en el supermercado? Prácticamente nada o muy poco. Para empezar ni siquiera los supermercados existían, hasta los años 70 no empezaron a aparecer los primeros en España en grandes ciudades, y hasta los 80 no se popularizaron como los conocemos hoy, hace apenas 30 años. Antes se cultivaba en el huerto propio, se hacía trueque con los vecinos para tener una dieta completa y sobre todo se cocinaba siempre en casa.
Una de la bases fundamentales de la buena alimentación es cocinar en casa, controlando cada uno de los ingredientes y de las elaboraciones que después comemos, no recurrían a los productos ultraprocesados, precocinados industriales, y lo de ir a un restaurante era un auténtico lujo al alcance de muy pocos, apenas utilizaban el azúcar ya que era un bien escaso y caro, la bollería no estaba presente en su dieta, y algo también muy importante, el ejercicio físico estaba muy presente, bien en el campo, bien en la ganadería, bien yendo a por agua, en el lavadero… actualmente pasamos muchísimas horas sentados en la oficina o delante de la televisión, ordenador o móvil, comiendo incluso delante de estos aparatos y a toda prisa.
El ‘no ha pasado nada o no pasa nada’ también habría que matizarlo, ¿de dónde vienen las actuales epidemias de colesterol alto, el aumento de la incidencia del cáncer, la diabetes, la hipetensión, etc., etc.?. Pues, en su inmensa mayoría, de los malos hábitos alimenticios y del sedentarismo.
Aunque lo ideal sería utilizar el menor número de envases de plásticos posible por la enorme contaminación que provocan, en el mundo que hemos creado resulta muy difícil escapar de ellos, los encontramos en productos de limpieza, cosmética… y especialmente en la industria de la alimentación. Ya que forman parte de nuestra vida vamos a aprender cuáles son los más seguros.
Estos son algunos números, símbolos que podemos encontrar en los envases de plástico, vamos a ver qué significan.
PET: Suele pertenecer a botellas de agua o a envases individuales, de los más seguros del mercado.
HPDE: estos envases son de los más recomendables, de los más fiables, los que sí se pueden reutilizar, por ejemplo serían interesantes en tapers, junto con el 4.
PVC: de los más utilizados y de los que más dudas generan en cuanto a nuestra salud por la transferencia de sus sustancias a los alimentos, por ejemplo en algunas marcas de papel de aluminio.
LDPE: es bastante seguro, se suele usar en alimentación.
PP: el más seguro de todos junto con el número 2, son las mejores opciones para plásticos en alimentación, tanto en envases como utensilios [botellas, jarras, tapers…]
PS: Poliestireno. Utilizado habitualmente en envases y cubiertos de comida para llevar, envoltorio interior de yogures… se debería evitar.
Otros: este le evitaría porque incluye una amalgama de tipos de plásticos que pueden poner en riesgo nuestra salud.
Como resumen, deberíamos decantarnos por plásticos con el número 2 o 5, y si son botellas de agua con el número 1, no reutilizarlas.
Cuando nos decidimos a seguir una dieta vegana, uno de nuestros principales interrogantes es saber dónde encontrar las proteínas completas. Estamos acostumbrados a escuchar que son las carnes, lácteos y huevos los que tienen una mayor cantidad de este nutriente básico para el organismo y, aunque es verdad, también es posible tener una dieta sana y equilibrada con proteínas completas comiendo únicamente alimentos de origen vegetal.
Las proteínas están formadas por aminoácidos. Dentro de estos aminoácidos hay que señalar los llamados aminoácidos esenciales. Estos se caracterizan por ser los que el cuerpo humano no es capaz de generar por sí mismo. Por ello, es necesario integrarlos a través de la alimentación, son ocho.
Cuando hablamos de las mejores fuentes de proteínas vegetales, en realidad nos estamos refiriendo a aquellos alimentos que tienen todos los aminoácidos esenciales y que, por tanto, hace que no necesitemos tomar ningún complemento adicional.
Legumbres más cereales o semillas
La mejor forma de obtener todos los aminoácidos esenciales es mediante la combinación de legumbres [lentejas, garbanzos, judías, azukis…] y cereales [arroz integral, espelta, centeno, mijo, bulgur, maíz, amaranto, cuscús integral…], tendrían el mismo valor biológico y disponibilidad que las proteínas procedentes de alimentos de origen animal. También los obtenemos de la combinación de legumbres y semillas [sésamo, lino, amapola, chía, pipas de girasol, de calabaza…]. Si tomamos un plato de lentejas con una rebanada de pan de centeno estaríamos tomando proteínas completas, un plato de lentejas con arroz, también con el hummus [garbanzos con sésamo, entre otros ingrediente, mira aquí la receta], las combinaciones son múltiples.
Hay que aclarar que no es necesaria, ni obligatoria siempre esta combinación, que ya las legumbres por sí mismas son muy ricas en aminoácidos, los garbanzos y alubias se consideran completas. Los cereales por su parte, también contienen buena cantidad de aminoácidos. Si llevamos una dieta equilibrada con legumbres, cereales integrales, semillas, frutos secos, frutas y verduras nunca tendremos déficit de proteínas.
QUINOA
Ya hablamos de los beneficios de la quinoa en el artículo sobre los cereales más beneficiosos para nuestro organismo. En realidad, esta semilla es un pseudocereal, aunque por sus usos y cualidades suele ser considerado como tal.
A nivel nutricional, pocos alimentos pueden competir con la quinoa. Tiene vitaminas del grupo A, B y E y una gran cantidad de minerales como el potasio, el magnesio, el calcio, el fósforo o el zinc en las cantidades adecuadas para ser lo más saludable posible. Y por supuesto proteínas 100% completas.
Debemos lavarla a fondo debajo del grifo ya que de lo contrario podemos encontrarle un desagradable regusto amargo.
SOJA
La soja es uno de los alimentos más consumidos por vegetarianos y veganos. La razón principal es que también tiene todos los aminoácidos esenciales para el organismo. La podemos encontrar en distintas formas: tempeh, leche de soja, derivados lácteos, salsa, tofu, en grano, etc… La forma más rica de tomar soja, por sus nutrientes y sus proteínas completas es el tempeh.
Otras fuentes
Garbanzos: actualmente son considerados por la inmensa mayoría de nutricionistas como proteínas completas, apenas le falta una pequeña cantidad de uno de los aminoácidos que con toda seguridad se completará a lo largo del día
Trigo sarraceno: al igual que con los garbanzos prácticamente podemos considerarlas completas
Amaranto: otro cereal rico en aminoácidos esenciales
Para acabar, también hay que señalar que no es necesario tomar todos estos aminoácidos en una misma comida, sino que podemos ir consumiéndolos a lo largo del día.
El calcio es de los minerales más importantes para nuestra salud, no en vano necesitamos una mayor cantidad de él que de ningún otro. Entre sus principales funciones están la formación y manteniendo de la densidad ósea [de nuestros huesos], también de los dientes, función que realiza en combinación con el fósforo. También se encarga de que el corazón funcione de manera correcta, tarea que comparte con el magnesio; que los músculos se muevan de forma acompasada, además colabora en la liberación de hormonas y enzimas fundamentales para nuestro organismo.
Para que haya una buena absorción del calcio tiene que haber una buena relación en ese alimento entre el fósforo y el propio calcio, así, la cantidad de calcio debe ser el doble que la de fósforo, la leche de origen animal y los lácteos en general tienen unos niveles de fósforo muy elevados, lo que dificulta la absorción correcta de su calcio. Los alimentos con mejor relación calcio-fósforo son las crucíferas [brócoli, coliflor, repollo, col rizada, coles de Bruselas…], no debería faltar una ración diaria de ellas en nuestra dieta.
Tener unos buenos niveles de vitamina D es otro de los factores para una buena asimilación del calcio, en Europa existe déficit hasta en un 40% de la población y en algunos países es obligatoria la fortificación de algunos alimentos, sobre todo los destinados a niños. ¿Cómo la obtenemos?, muy sencillo, tomando el Sol 10-15 minutos al día, que nos dé en cara y brazos, en un parque, en tu balcón, en la playa si tienes esa suerte… si vives en una zona con pocas horas de luz recomendaría tomar un suplemento, después de conocer nuestro niveles con un análisis de sangre.
También deberíamos comer alimentos ricos en magnesio [todas las verduras de hoja verde, frutos secos, cacao puro, legumbres…], para que en colaboración con el calcio podamos prevenir enfermedades coronarias. Os dejo aquí el enlace a un artículo mío sobre su importancia.
El azúcar blanco, refinado es el mayor enemigo del calcio, el alimento que más impide su absorción, debemos evitar también las bebidas carbónicas, la mayoría de los refrescos lo son, a lo que hay que sumar la enorme cantidad de azúcares que contienen. También los embutidos, patatas fritas industriales, salsas cuya base sea láctea [natas], quesos para fundir… disminuyen la absorción del calcio por su contenido en fosfatos. Las comidasdemasiadosaladas provocan que parte de este mineral se pierda en la orina, un abuso de proteínas tiene la misma consecuencia.
