sistema inmunitario
¿Qué es la microbiota y qué funciones tiene?
La palabra “microbiota” puede resultar un tanto extraña de primeras, ya que quizás no la hayas escuchado demasiado. A pesar de ello, es sumamente importante, y hace referencia a la comunidad de microorganismos que todos los seres humanos tenemos en nuestro intestino, conviviendo con nosotros y ejerciendo funciones claves para la salud.
Aunque no es algo decisivo, la relación entre microbiota y sistema inmune es muy alta incluso en las primeras etapas de la vida. De hecho, los bebés que nacen por parto vaginal comienzan con un sistema inmune más fuerte, al igual que ocurre con aquellos que se ven beneficiados de la lactancia. La leche materna presenta células inmunes específicas para la edad del recién nacido, por lo que favorecerá la producción y el crecimiento de bifidobacterias, muy relacionadas con las dolencias más frecuentes en esa etapa, como diarreas o catarros comunes.
Con los alimentos sólidos llega la proliferación de bacteroidetes, otra familia de bacterias muy importante en la microbiota. Como estas bacterias se alojan principalmente en la boca, significa que estamos creando una interesante barrera a los patógenos en el inicio del proceso digestivo. También se asientan los firmicutes, que están relacionados con una buena digestión de los hidratos de carbono. A partir de los tres años, la microbiota ya puede considerarse madura, es decir, su composición es muy similar a la del adulto.
En cuanto a la cantidad de bacterias, se calcula que la microbiota de un adulto está compuesta por más de 100 billones de microorganismos de 400 especies diferentes. Aunque hay hongos y levaduras en su composición, el 97-98% son bacterias. Puesto que el intestino grueso mide una media de 1,5 metros, y dado que estas bacterias viven en su mayoría en el primer tramo, el tamaño de nuestra microbiota es realmente pequeño.
Además de la función inmune, esta microbiota cumple con otras tareas:
- Ayuda a digerir algunos de los macronutrientes que llegan hasta el intestino grueso. Es decir, algunas grasas y aminoácidos, pero sobre todo se encarga de la fibra, donde se produce una fermentación que da lugar al butirato, acetato y propionato, unos ácidos que fortalecen a estas bacterias y al intestino en general por sus efectos antiinflamatorios.
- Ayudan a producir vitaminas como la K y la B6.
- Favorecen la absorción de pequeñas cantidades de calcio y de hierro.
- Nos ayuda a reducir o incluso neutralizar algunas sustancias potencialmente tóxicas como los nitratos y nitritos.
Cuando el equilibrio homeostático de nuestra microbiota se rompe —es decir, la microbiota deja de ser constante en cantidad y variedad— hablamos de disbiosis intestinal, que está relacionada con un desajuste del sistema inmune y de la mucosa intestinal. Además, hay una relación de dependencia entre ellos: si nuestra microbiota goza de buena salud protegerá al mucus intestinal y las diferentes barreras, y viceversa.
Esta disbiosis está vinculada con las enfermedades inflamatorias del intestino, con intolerancias alimentarias e incluso con dolencias de los riñones, el hígado y el corazón. También se ha observado una mayor incidencia de la obesidad y la diabetes en personas con una microbiota debilitada.
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Diferencia entre hinchazón e inflamación
Muchas veces existen situaciones de malestar abdominal cuyo origen es difícil de comprender para la mayoría de personas.
De ello derivan problemas abdominales que suelen venir acompañados de gases, malestar abdominal y cierta distensión de esta parte del cuerpo. No siempre se produce tras la ingestión inmediata de alimentos, sino que puede ser un problema crónico que nos afecte durante gran parte del día.
Aquí es donde podemos diferenciar entre inflamación e hinchazón, dos procesos físicos relacionados con el bienestar abdominal pero que normalmente se confunden entre sí por presentar una sintomatología muy similar.
La hinchazón suele ser un problema puntual y totalmente normal derivado de las comidas abundantes y del consumo de ciertos alimentos ricos en fibras y otros compuestos difícilmente digeribles de los alimentos, de ahí que suelan estar vinculados a la generación de gases y flatulencias.
Sin embargo, la inflamación puede tener causas detrás mucho más complejas y variadas, y su explicación suele ser más silenciosa. De hecho, el sistema inmunitario tiene mucho que ver, ya que podría estar interviniendo en estas reacciones de inflamación. La inflamación se define como un mecanismo de defensa de nuestro organismo ante ciertos compuestos que o bien no son digeribles o por otro lado nuestro aparato digestivo no es capaz de asimilar correctamente.
Es el caso de aquellas personas que padecen celiaquía, por ejemplo, existe un problema para asimilar el gluten que está mediado por el sistema inmune y que se caracteriza por una inflamación crónica del aparato digestivo en ciertas personas sensibles ante la presencia de las proteínas del gluten en la dieta.
Por ello, realmente hay una gran diferencia entre hinchazón e inflamación del abdomen, siendo la primera una sensación de estar inflado, pesado o lleno y que puede acompañarse o no de distensión abdominal (es decir, del agrandamiento del estómago habitual tras una comida). La hinchazón puede ocurrir en cualquier momento del día, sin embargo, se incrementa cuando comemos ciertos tipos de alimentos o en una gran cantidad, que puede provocar muchas molestias. Esto hace que el motivo de la hinchazón sea la presencia del gas.
Por otra parte, la inflamación es un concepto diferente asociado a una intolerancia ante ciertos alimentos y también relacionado con otro tipo de enfermedades como la celiaquía que mencionábamos antes o el colon irritable, por ejemplo. En cualquier caso, lo más importante es acudir a un especialista médico adecuado que nos ayude a obtener un buen diagnóstico para mantener a raya los posibles perjuicios de este problema.
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¿Conoces las 5 gamas de vegetales?
Como ya sabemos, los vegetales frescos deben ser la base de nuestra dieta pero también encontramos grandes aliados para comer saludable en las conservas, los ultracongelados y otro tipo de vegetales que veremos a continuación.
Si analizamos los alimentos vegetales podemos encontrar diferentes tipos de productos en base a su grado de procesamiento. Por todo ello, en este post analizaremos los distintos tipos de procesado que clasifican a los productos de origen vegetal, aquello que conocemos como: gamas vegetales.
Primera gama vegetal
La primera gama de vegetales es aquella que hace referencia a productos frescos, los que no han sufrido ningún tratamiento térmico ni operaciones mecánicas de corte, lavado o envasado, pudiendo únicamente haber sido lavados y desinfectados previamente antes de su puesta a la venta.
Segunda gama vegetal
Si pasamos a la segunda gama vegetal nos encontramos con productos que sí han sido tenido un tratamiento tecnológico básico para garantizar la seguridad alimentaria: las conservas vegetales. Las legumbres en bote, los encurtidos o unas alcachofas al natural son buenos ejemplos de lo que sería una segunda gama vegetal, y además saludables.
Es bastante común que estos productos estén bañados por un líquido conocido como líquido de gobierno o cobertura, que ayuda a estabilizar el producto y a mejorar su conservación. El líquido de cobertura suele estar compuesto principalmente por agua, sal, acidulantes y a veces un aceite vegetal como el de oliva o girasol.
Tercera gama vegetal
Dentro de este grupo podemos encontrar los productos conocidos como “ultracongelados”. Estos alimentos han sido sometidos a un proceso de congelación que ralentiza considerablemente el deterioro del alimento, permitiendo una duración mucho mayor a lo que sería esperable de un vegetal sin tratamiento de conservación.
Cuarta gama vegetal
En los productos vegetales de cuarta gama se llevan a cabo procesos mecánicos de corte, lavado y pelado que sirven para elaborar un producto listo para consumir. Es decir, son lo que conocemos popularmente como “ensaladas para llevar” o las típicas bolsas de vegetales ya preparados.
Quinta gama vegetal
Por último llegamos a la quinta gama, una clasificación de productos donde se incluyen platos preparados y listos para tomar que se diferencian de la anterior gama en que ya se encuentran cocinados, necesitando únicamente de un golpe de calor en el microondas o sartén para consumir prácticamente como si estuviera recién hecho. Algunos ni siquiera lo necesitan y se pueden consumir en frío.
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¿Por qué tomar probióticos en el cambio de estación?
En los cambios de estación, se producen una serie de cambios a nuestro alrededor que acaban afectando a nuestro interior. Hay una variación de las horas de luz, de la temperatura exterior, cambian muchos de nuestros hábitos, de nuestro día a día [estamos más tiempo fuera de casa, aprovechamos la luz solar, nos apuntamos a otras actividades, nos relacionamos más, etc.].
Estos cambios influyen de forma decidida a nuestra microbiota, a nuestra flora intestinal y, por ello, a nuestro sistema inmunitario. Debe buscar su equilibrio. Por ejemplo, cuando hay más horas de luz su trabajo es más intenso, ya que nuestras actividades también lo suelen ser, nos vamos relajando para ir a la cama más tarde. Esto ocurre de invierno a primavera, pero de verano a otoño, el estrés de la microbiota viene sobre todo por las bajadas de las temperaturas, algo que también ocurre del otoño al invierno.
Son semanas decisivas para el rendimiento de esas defensas, para ponerse a punto, para estar fuertes ante estos cambios. Un suplemento de probióticos en las primeras semanas, sería una buenísima ayuda, que podemos prolongar si lo deseamos. Ya sabéis que los probióticos son más interesantes cuantas más semanas los tomemos, ya que logran asentarse mejor en el intestino, aunque serán útiles desde la primera toma.
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El papel de la microbiota en las digestiones
Habitualmente solemos centrar el papel de la microbiota [flora intestinal] en el intestino grueso, es decir, en la parte final del sistema digestivo. Esto tiene sentido, ya que ahí se encuentran la mayoría de microorganismos de nuestro cuerpo, es decir, la microbiota es más numerosa.
Sin embargo, esto no quiere decir que en etapas más tempranas de la digestión los microbios no tengan un papel relevante, sobre todo si ponemos el foco en ciertos procesos físicos y metabólicos de nuestro organismo.
Yendo el inicio de la digestión, cuando introducimos un alimento en la boca ya se activan sustancias destinadas a la neutralización de patógenos, estando dichos compuestos ubicados principalmente en la saliva. Existen, entre otros, los péptidos antimicrobianos que inhiben en cierto grado la acción de determinadas bacterias como la Candida albicans. La lisozima, además de que ayuda a romper la pared celular de algunas bacterias o anticuerpos salivales (IgA salival), también fabrica bacterias beneficiosas para prevenir la placa dental y nos protege de varios patógenos.
Por todo esto, una adecuada masticación resulta de gran importancia y se relaciona con una mejor salud y asimilación de nutrientes. Cuando masticamos tranquilamente y sin prisas, logramos que los alimentos se mezclen con estas moléculas y otras sustancias, como la amilasa que ya empieza a digerir los hidratos de carbono, y de esta forma se contrarrestan los efectos perjudiciales de algunos microorganismos.
Por otra parte, masticar convenientemente hace las digestiones más fáciles, puesto que no le damos tanto trabajo al estómago. Se trata de uno de los métodos más eficaces para prevenir los gases, y esto es algo que pocas personas conocen.
Si avanzamos hacia el estómago, uno de los jugos gástricos más importantes, el ácido clorhídrico, tiene como función bajar el pH general del estómago. Muchísimas de las bacterias perjudiciales no pueden vivir en ambientes muy ácidos, así que mueren antes de desarrollar sus efectos adversos gracias a esto.
Las células epiteliales del intestino —es decir, aquellas que cubren su pared interna— son las que están más en contacto con los nutrientes. Se encuentran cubiertas por una serie de mucinas cuya función es atrapar las bacterias en una especie de moco que recubre esa pared intestinal, protegiéndolo.
De esta forma, tratan por todos los medios que los microbios perjudiciales no pasen al torrente sanguíneo, discriminando entre nutrientes y agentes patógenos. En este epitelio hay unos sistemas de alarma que avisan rápidamente a nuestras células inmunes, en especial a macrófagos, neutrófilos y células T, para que acudan de inmediato ante una invasión extraña.
¿Y cómo podemos ayudar?
Con una alimentación rica en verduras y frutas, deberían suponer el 50% de nuestra alimentación. Tomando 2-3 veces en semana legumbres. Incluyendo un puñado de frutos secos a diario. También podemos darles un empujón con un suplemento a base de probióticos y prebióticos.
¿Qué es y cómo funciona el sistema inmunitario?
Seguro que has escuchado miles de veces sobre el sistema inmunitario, ¿pero realmente sabes qué es y qué importantes funciones cumple en el organismo?
Cuando hablamos del sistema inmune, realmente hacemos referencia a nuestro propio ejército de defensas. Este sistema defensivo es muy complejo y cuenta con muchas interacciones y mecanismos que se ponen en marcha si este se ve atacado por un extraño, es decir, por agentes patógenos.
El sistema inmune se pasa el día rastreando cada rincón de nuestro organismo diferenciando lo propio de lo extraño, lo beneficioso de lo perjudicial, para así poder intervenir cuando más lo necesitamos. Está diseñado para defendernos de procesos infecciosos originados por virus, bacterias, hongos y parásitos que ingresan principalmente a través de la boca, la nariz o la piel, por ejemplo, y que pueden aparecer en cualquier parte de nuestro organismo. Por ello, el sistema inmune debe desplegarse por todo el cuerpo de manera eficaz.
Lo que conocemos como “defensas”, es decir, las células protectoras de nuestro organismo, tienen la capacidad de moverse allí donde surge el problema. Este ejército está formado, entre muchas otras células, por los famosos glóbulos blancos o leucocitos. Es decir, por células inmunes de las que hay entre 4.500 a 10.500 unidades por milímetro cúbico de sangre.
Recuerda que vivimos en un ambiente donde todo lo que nos rodea está poblado de microorganismos, de ahí que nuestro sistema inmunológico esté actuando siempre en todo momento.
Su eficacia dependerá del proceso infeccioso a combatir. Pero también, y muy importante, de la fortaleza de esas defensas, de su capacidad de reacción y actuación. Los microorganismos externos que nos dañan tienen una capacidad de reproducirse impresionante, rapidísima, en apenas unos minutos son capaces de multiplicarse brutalmente, por eso nuestras defensas deben estar preparadas y entrenadas.
A las células inmunes les resulta más fácil enfrentarse a pocas unidades, así que tendrán que actuar de manera veloz en los primeros minutos. Deben reconocer cuáles son las estructuras ajenas, aquellas que no pertenecen a nuestro organismo, para así poder combatirlas velozmente.
Para esta función de identificación e intensidad en la reacción, los leucocitos, es decir, los glóbulos blancos, tienen más de un centenar de receptores patrullando por nuestro organismo para intervenir de inmediato. Una vez que localizan al patógeno, fagocitarán a los microorganismos, los destruirán y también a las células infectadas. Poseen además la capacidad de moverse en la sangre hasta el foco infeccioso, donde intentarán erradicar o contener la infección.
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Contaminación cruzada: qué es y cómo evitarla
Seguro que has escuchado alguna vez acerca de la contaminación cruzada, pero quizás no te habías parado a pensar en su verdadero significado. Este término se utiliza ampliamente en el sector de la seguridad alimentaria, y en el artículo de hoy vamos a profundizar sobre su significado e implicaciones para la salud.
¿Qué es la contaminación cruzada?
Aunque suele tener varias acepciones, nos referimos a contaminación cruzada cuando se ponen en contacto dos ingredientes o alimentos entre sí, uno que está cocinado y otro que no lo está. Al no sufrir un tratamiento térmico y presentarse en su estado natural, este alimento crudo puede tener patógenos, como sucede con los huevos, carne de pollo o pescado, por ejemplo.
Entonces, cuando ambos tipos de alimentos entran en contacto, esto provoca una contaminación cruzada que puede poner en riesgo la salud por una posible intoxicación alimentaria. Por ello, es muy importante utilizar utensilios y materiales bien diferenciados en la cocina, como por ejemplo tablas de cortar de diferentes colores para carne, pescado y vegetales.
Digamos que, ante el contacto entre ambos alimentos, los patógenos pasan de un alimento a otro, pudiendo llegar a multiplicarse exponencialmente en platos ya preparados y alimentos que de forma natural no tendrían por qué contener microorganismos peligrosos.
También sucede con los alérgenos
El significado de contaminación cruzada también nos valdría si hablamos de poner en contacto alimentos con diferentes alérgenos o restos de comida con productos sin preparar. De ahí que sea súper importante una adecuada organización en la cocina, para mantener diferentes zonas libres de alérgenos y poder preparar platos aptos para todos los colectivos.
Ya sea durante el cocinado o la propia manipulación de alimentos, lo cierto es que el riesgo de contaminación cruzada con alérgenos o patógenos debe tenerse muy presente en nuestro día a día en la cocina.
Es muy importante prevenir la contaminación cruzada
La prevención de la contaminación cruzada debe ser un objetivo fundamental para todos en la cocina. Resulta clave manipular alimentos crudos por separado, guardarlos independientemente en el frigorífico y utilizar diferentes utensilios como cuchillos, sartenes y otros objetos que sean necesarios durante el cocinado.
De lo contrario, y aunque creamos que no hay ningún problema, es bastante probable que durante alguna de las operaciones de manipulación suceda una contaminación accidental que nos lleve a sufrir una intoxicación alimentaria que comprometa gravemente nuestra salud.
Esta contaminación suele ser más habitual entre alimentos de origen animal, sobre todo por sus jugos al almacenar incorrectamente los alimentos en el frigorífico. Sin embargo, no debemos confiarnos, ya que si no lavamos y desinfectamos adecuadamente los vegetales que consumimos en crudo, también podemos encontrar patógenos en ellos.
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Diferencias entre probióticos o prebióticos
Los términos probiótico y prebiótico llevan varios años utilizándose dentro del sector alimentario para referirse a algunos componentes o ingredientes que otorgan cierto plus de calidad a algunos productos que encontramos en el supermercado.
De hecho, han contado con cierta fama en relación algunos productos lácteos y otros alimentos funcionales que han incorporado estas sustancias con la intención de mejorar el perfil nutricional de cientos de productos.
Sin embargo, no siempre es fácil entender a qué se refieren cada uno de ellos, ya que ambas palabras tienen prácticamente la misma semántica. De hecho, únicamente se diferencian en una letra.
Por ello, en el artículo de hoy vamos a tratar de explicar de forma sencilla cuáles son las diferencias entre probiótico y prebiótico, sus funciones y cómo pueden ayudarnos a mejorar nuestra salud.
Qué son los probióticos
Los probióticos constituyen aquellos microorganismos que son ingeridos externamente y que ayudan a mejorar ciertos parámetros saludables, ya que se asocian con beneficios intestinales y de mejora de la microbiota.
El término de microbiota es importante, y hace referencia al grupo de microbios “buenos” que forman parte de nuestro intestino y nos ayudan a mantener un correcto estado de salud. Esto se relaciona ampliamente con el sistema inmunológico, ayudándonos en la lucha contra diferentes enfermedades.
De esta forma, la toma externa de probióticos pueden ayudarnos a mejorar la calidad de nuestra microbiota, favoreciendo aquellas especies que se relacionan mayormente con beneficios saludables.
Qué son los prebióticos
Por otro lado tenemos los prebióticos, aquellos compuestos que no son microorganismos como tal pero que sirven como sustrato o “alimento” a las bacterias y otros microorganismos de nuestro cuerpo, potenciando sus beneficios saludables.
Encontramos algunos oligosacáridos y fibras que estimulan el crecimiento de las especies más interesantes para nuestra salud como serían las bifidobacterias y los famosos Lactobacillus.
Además de los oligosacáridos, otros componentes de la fibra alimentaria como la pectina, la hemicelulosa y la inulina también se consideran componentes prebióticos, y se suelen encontrar en algunos productos de consumo habitual en el supermercado, en pequeñas cantidades.
Por ello, la suplementación con probióticos y prebióticos puede ser una opción interesante para aquellas personas que deseen reforzar sus defensas con una ayuda extra, ya que estos complementos suele contener cantidades elevadas tanto de cepas vivas, si hablamos de probióticos, como de componentes de interés para nuestra microbiota, si nos referimos a los prebióticos.
Selenio y sistema inmune
el selenio tiene un importante papel al intervenir en la formación de compuestos antioxidantes que combaten los radicales libres de nuestro organismo, minimizando el daño y envejecimiento de nuestras células. Las células inmunitarias, del sistema inmune, se ven especialmente beneficiadas de estos efectos antioxidantes.
El selenio puede encontrarse en alimentos tan diversos, como por ejemplo:
Sésamo: esta semilla contiene 49 µg por cada 100 gramos de alimento.
Pan integral: el pan en su versión integral, es decir, con el grano de trigo completo, posee 41 µg de selenio por cada 100 gramos.
Anacardos: este fruto seco contiene 34 µg de selenio por cada 100 gramos.
Mostaza: la mostaza es otro de los ingredientes con interesantes cantidades de selenio. En concreto, posee 27,8 µg por cada 100 gramos de alimento.
Nueces: las nueces poseen 19 µg de selenio por cada 100 gramos de alimento.
Soja: tanto en su versión seca como remojada o hervida, la soja posee 17,8 µg de selenio por cada 100 gramos.
Judías blancas: este tipo de legumbre cuenta con 12,8 µg de selenio en su composición, también por cada 100 gramos de alimento.
No existe un déficit general de este mineral, pero no estaría de más incluir estos alimento de forma muy habitual: legumbres, frutos secos, granos integrales… para ayudar a nuestro sistema inmune.
¡SOLAMENTE HASTA EL MARTES 22 DE DICIEMBRE!
