Todo sobre los prebióticos

Los prebióticos son ingredientes alimentarios no digeribles que llegan a nuestro colon y que sirven de sustrato o “alimento” a los microorganismos que tenemos en el interior.

Este proceso genera energía y micronutrientes utilizados por los microorganismos de nuestro intestino y estimulando el crecimiento selectivo de determinadas especies beneficiosas, principalmente bifidobacterias y lactobacilos de la microbiota intestinal.

El origen de los prebióticos

Durante las últimas décadas los prebióticos han suscitado un gran interés entre la comunidad científica por su posible potencial saludable.

De hecho, los primeros estudios sobre prebióticos se remontan a los años 80 cuando investigadores japoneses demostraron, en cultivos in vitro, que ciertos oligosacáridos no digeribles eran fermentados selectivamente por algunas bifidobacterias y que además tenían la capacidad de estimular su crecimiento.

Estos hallazgos han continuado desarrollándose hasta el día de hoy, y han permitido conocer mucho más acerca de los diferentes tipos de prebióticos que identificamos, prácticamente todos ellos enmarcados dentro del grupo de los oligosacáridos.

Cómo interaccionan con nuestra microbiota

El intestino grueso forma un ecosistema muy complejo que contiene un gran número de microorganismos, es lo que denominamos microbiota intestinal.

Este medio resulta ideal para el crecimiento de bacterias (tanto beneficiosas como perjudiciales) debido a ciertas condiciones especiales, como por ejemplo la alta disponibilidad de nutrientes.

Además, cuando tomamos un alimento y este comienza a ser digerido, en cierto momento llega a nuestro intestino grueso. En este punto, los compuestos y nutrientes que han sido digeridos comienzan a interaccionar con nuestra microbiota, originando gases tales como hidrógeno, CO2 y metano. Estos son los que pueden relacionarse posteriormente con las flatulencias e hinchazones, y pueden formarse en mayor o menor medida según el individuo.

Además, también se generan ácidos grasos de cadena corta (SCFA) como acetato, butirato y propionato, principalmente. Estos ácidos se relacionan con algunas cepas de microorganismos concretas, en base a su concentración, lo que nos permite analizar la calidad de la microbiota humana.

Los prebióticos son claves para nuestra salud

Todavía nos queda mucho por aprender en relación a la microbiota y los prebióticos. Sin embargo, actualmente suponen un campo de investigación apasionante que no deja de arrojarnos pruebas continuas que confirman que la microbiota está íntimamente relacionada con la salud de nuestro organismo.

Por ello, los prebióticos juegan un papel crucial al tratar de mantener esa microbiota en el mejor estado posible. Incrementar su ingesta en la dieta se traducirá en mayores beneficios saludables relacionados con una mayor proliferación de cepas microbianas saludables en nuestro intestino grueso.

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La vitamina D y el sistema inmune

Como ya he comentado en varias ocasiones, la vitamina D está totalmente relacionada con la salud de nuestros huesos, resulta fundamental en la prevención de la osteoporosis, y es que además de calcio, nuestros huesos necesitan, principalmente, magnesio, fósforo y vitamina D, sin unos buenos niveles de esta vitamina resulta muy difícil la correcta asimilación del calcio.

Pero además de para los huesos, la vitamina D resulta crucial para nuestro sistema inmune, para nuestras defensas, que nos protegen frente agentes externos [virus, bacterias perjudiciales…]. El último estudio referente a esta función de esta vitamina lo conocimos el pasado mes de marzo. La Universidad de Copenague demostró que era crucial tener buenos niveles de vitamina D para que las células T de nuestro organismo se activaran convenientemente. Estas células son las conocidas como «células asesinas» ya que son las que se enfrentan en primera línea contra los virus, además de ser las primeras en detectarnos y dar la voz de alarma.

Este estudió concluyó que si presentamos déficit de esta vitamina, estas células permanecen como dormidas, les cuesta más movilizarse. Lamentablemente, el déficit de vitamina D es el más generalizado a nivel mundial, produciéndose, en algunas zonas, hasta en el 80% de la población [ver estudio].

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Micotoxinas en los alimentos, ¿qué son?

Las micotoxinas son sustancias tóxicas generadas por algunos hongos y que pueden aparecer principalmente en alimentos con una baja actividad de agua, como son los frutos secos o las especias, generalmente.

Si almacenamos adecuadamente estos productos, no tenemos por qué preocuparnos de las micotoxinas. De hecho, en la industria alimentaria se controlan bastante por su difícil eliminación una vez se han desarrollado.

Por lo general, las medidas que se utilizan para evitar las micotoxinas son de carácter preventivo, es decir, antes de que aparezcan. La mayor parte de estas soluciones planteadas se centran en realizar un correcto almacenamiento en ambientes secos, y no húmedos, donde los hongos pueden encontrar condiciones ideales para desarrollarse.

¿Qué tipos de micotoxinas existen?

Algunos ejemplos concretos de las micotoxinas más estudiadas en el sector alimentario son la aflatoxina B1 en cereales y frutos secos, y la ocratoxina A en el pimentón, por ejemplo.

Generalmente, los alimentos que suelen contener mayores concentraciones de micotoxinas son los cereales, frutos secos, especias, frutas desecadas, manzanas y granos de café; es decir, aquellos alimentos de un perfil más seco y que también suelen almacenarse en entornos cálidos y húmedos, como comentábamos previamente.

¿Las micotoxinas son peligrosas para la salud?

Lo cierto es que sí lo son. A través de diferentes estudios científicos a lo largo de los años, se sabe que algunas micotoxinas como las aflatoxinas son capaces de causar cáncer de hígado en los seres humanos.

Otras micotoxinas como la ocratoxina A no tienen una evidencia sólida respecto a una mayor aparición de cáncer, pero sí están catalogadas como sustancias muy tóxicas que pueden causar importantes daños en los riñones e hígado en altas concentraciones.

¿Debemos preocuparnos por ellas?

A pesar de ello, no debemos alarmarnos por consumir alimentos de tipo seco, sobre todo si tienen un perfil saludable, ya que las cantidades de micotoxinas presentes en estos alimentos son mínimas. 

Es decir, esto no debe ser un impedimento para consumir frutos secos ni mucho menos.

Gracias a los constantes controles sanitarios llevados a cabo por parte de la industria alimentaria se consigue que los niveles de estas sustancias se mantengan por debajo de los máximos que marca la legislación europea, lo cual garantiza que no sean un problema para la salud humana.

Eso sí, una vez que los llevemos a casa, será importante almacenarlos correctamente, en ambiente  secos y a una temperatura estable, para minimizar el posible desarrollo de estas sustancias.

Generalmente las condiciones de humedad y temperatura que mantenemos en cualquier hogar promedio no plantean problemas en este sentido, por lo que podemos estar tranquilos.

Conservación de alimentos en verano

El verano es una época donde la conservación de los alimentos merece especial atención. Con la subida de las temperaturas, el uso adecuado de nuestro frigorífico y congelador adquiere un interés todavía mayor.

Esto se debe a que, cuando aumenta la temperatura, también se incrementan las posibilidades de que algunos microorganismos patógenos relacionados con intoxicaciones alimentarias se desarrollen con más fuerza. Concretamente, la mayoría de patógenos encuentra entre los 25-35 ºC una temperatura idónea para su crecimiento.

Por suerte, el frío ralentiza el crecimiento de estos patógenos y también inhibe algunos procesos de degradación propios de los alimentos. Por ello es importante refrigerar aquellos alimentos que sean más susceptibles de verse afectados por la temperatura, como puede ser el caso de algunas frutas y verduras durante el verano.

Además, hacer un buen uso del congelador nos puede ayudar a prolongar la duración de ciertos alimentos que de otra forma quizá tendríamos que desechar. Un ejemplo son los plátanos maduros, que una vez alcanzan esa madurez excesiva no suelen ser bien aceptados para su consumo habitual.

Un truco consiste en pelarlos, trocearlos, y congelarlos para posteriormente utilizarlos en la elaboración de helados caseros, batidos o cualquier tipo de preparación que requiera de un toque dulce sin azúcar añadido. Recordemos que la fructosa —el azúcar de la fruta— es totalmente saludable y no tiene nada que ver con los efectos perjudiciales asociados al azúcar libre o añadido.

Además de estos consejos, podemos establecer algunas recomendaciones generales para  mejorar la conservación de los alimentos durante el verano:

No dejes las sobras de comida demasiado tiempo en la mesa o encimera de la cocina. Es recomendable dejar enfriar antes de introducir las sobras en el frigorífico, pero no demasiado tiempo. Aproximadamente, media hora se puede considerar un tiempo aceptable para mantener la comida sin refrigeración, más allá de ese periodo estamos incrementando el riesgo de intoxicaciones alimentarias, sobre todo en verano.

Respeta las fechas de caducidad y consumo preferente. Consumir alimentos caducados es arriesgado para la salud, por ello es clave respetar dichos tiempos y tirar a la basura aquellos productos que se pasen de fecha.

Una vez abierto el envase, refrigera la cantidad de alimento que no vayas a consumir. Esta recomendación genérica nos ayuda a conservar mejor aquellos alimentos sobrantes de un envase o lata de conservas, por ejemplo. En el caso de estas últimas es interesante que no tiremos el líquido interno, ya que así los alimentos se conservarán mejor.

Haz caso a la información del envase. El envase nos ofrece multitud de información útil sobre conservación de alimentos que a veces despreciamos. En él, encontrarás el tiempo máximo que podemos almacenar un producto en el frigorífico tras abrir el envase, es lo que se conoce como vida útil secundaria.

Refuerza tu sistema inmune: algunos alimentos

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