sistema inmune

¿Qué es y cómo funciona el sistema inmunitario?

/ Álvaro Vargas

Seguro que has escuchado miles de veces sobre el sistema inmunitario, ¿pero realmente sabes qué es y qué importantes funciones cumple en el organismo?

Cuando hablamos del sistema inmune, realmente hacemos referencia a nuestro propio ejército de defensas. Este sistema defensivo es muy complejo y cuenta con muchas interacciones y mecanismos que se ponen en marcha si este se ve atacado por un extraño, es decir, por agentes patógenos.

El sistema inmune se pasa el día rastreando cada rincón de nuestro organismo diferenciando lo propio de lo extraño, lo beneficioso de lo perjudicial, para así poder intervenir cuando más lo necesitamos. Está diseñado para defendernos de procesos infecciosos originados por virus, bacterias, hongos y parásitos que ingresan principalmente a través de la boca, la nariz o la piel, por ejemplo, y que pueden aparecer en cualquier parte de nuestro organismo. Por ello, el sistema inmune debe desplegarse por todo el cuerpo de manera eficaz.

Lo que conocemos como “defensas”, es decir, las células protectoras de nuestro organismo, tienen la capacidad de moverse allí donde surge el problema. Este ejército está formado, entre muchas otras células, por los famosos glóbulos blancos o leucocitos. Es decir, por células inmunes de las que hay entre 4.500 a 10.500 unidades por milímetro cúbico de sangre.

Recuerda que vivimos en un ambiente donde todo lo que nos rodea está poblado de microorganismos, de ahí que nuestro sistema inmunológico esté actuando siempre en todo momento.

Su eficacia dependerá del proceso infeccioso a combatir. Pero también, y muy importante, de la fortaleza de esas defensas, de su capacidad de reacción y actuación. Los microorganismos externos que nos dañan tienen una capacidad de reproducirse impresionante, rapidísima, en apenas unos minutos son capaces de multiplicarse brutalmente, por eso nuestras defensas deben estar preparadas y entrenadas.

A las células inmunes les resulta más fácil enfrentarse a pocas unidades, así que tendrán que actuar de manera veloz en los primeros minutos. Deben reconocer cuáles son las estructuras ajenas, aquellas que no pertenecen a nuestro organismo, para así poder combatirlas velozmente.

Para esta función de identificación e intensidad en la reacción, los leucocitos, es decir, los glóbulos blancos, tienen más de un centenar de receptores patrullando por nuestro organismo para intervenir de inmediato. Una vez que localizan al patógeno, fagocitarán a los microorganismos, los destruirán y también a las células infectadas. Poseen además la capacidad de moverse en la sangre hasta el foco infeccioso, donde intentarán erradicar o contener la infección. 

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Diferencias entre probióticos o prebióticos

/ Álvaro Vargas

Los términos probiótico y prebiótico llevan varios años utilizándose dentro del sector alimentario para referirse a algunos componentes o ingredientes que otorgan cierto plus de calidad a algunos productos que encontramos en el supermercado.

De hecho, han contado con cierta fama en relación algunos productos lácteos y otros alimentos funcionales que han incorporado estas sustancias con la intención de mejorar el perfil nutricional de cientos de productos.

Sin embargo, no siempre es fácil entender a qué se refieren cada uno de ellos, ya que ambas palabras tienen prácticamente la misma semántica. De hecho, únicamente se diferencian en una letra.

Por ello, en el artículo de hoy vamos a tratar de explicar de forma sencilla cuáles son las diferencias entre probiótico y prebiótico, sus funciones y cómo pueden ayudarnos a mejorar nuestra salud.

Qué son los probióticos

Los probióticos constituyen aquellos microorganismos que son ingeridos externamente y que ayudan a mejorar ciertos parámetros saludables, ya que se asocian con beneficios intestinales y de mejora de la microbiota.

El término de microbiota es importante, y hace referencia al grupo de microbios “buenos” que forman parte de nuestro intestino y nos ayudan a mantener un correcto estado de salud. Esto se relaciona ampliamente con el sistema inmunológico, ayudándonos en la lucha contra diferentes enfermedades.

De esta forma, la toma externa de probióticos pueden ayudarnos a mejorar la calidad de nuestra microbiota, favoreciendo aquellas especies que se relacionan mayormente con beneficios saludables.

Qué son los prebióticos

Por otro lado tenemos los prebióticos, aquellos compuestos que no son microorganismos como tal pero que sirven como sustrato o “alimento” a las bacterias y otros microorganismos de nuestro cuerpo, potenciando sus beneficios saludables.

Encontramos algunos oligosacáridos y fibras que estimulan el crecimiento de las especies más interesantes para nuestra salud como serían las bifidobacterias y los famosos Lactobacillus.

Además de los oligosacáridos, otros componentes de la fibra alimentaria como la pectina, la hemicelulosa y la inulina también se consideran componentes prebióticos, y se suelen encontrar en algunos productos de consumo habitual en el supermercado, en pequeñas cantidades.

Por ello, la suplementación con probióticos y prebióticos puede ser una opción interesante para aquellas personas que deseen reforzar sus defensas con una ayuda extra, ya que estos complementos suele contener cantidades elevadas tanto de cepas vivas, si hablamos de probióticos, como de componentes de interés para nuestra microbiota, si nos referimos a los prebióticos.

5 frutas con más vitamina C

/ Álvaro Vargas

La vitamina C es un micronutriente tradicionalmente asociado con beneficios para la salud, tales como la prevención de resfriados, gripes y en general algunos trastornos respiratorios.

Lo cierto es que la vitamina C se encuentra presente mayormente en alimentos de origen vegetal, destacando su presencia sobre todo en las frutas cítricas.

La vitamina C, también denominada como ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble, lo cual significa que se disuelve bien en agua. Esto hace que un consumo excesivo de vitamina C no sea un problema para nuestro organismo, ya que eliminamos fácilmente a través de la orina aquella que nos sobra.

En el artículo de hoy destacamos cuáles son aquellas frutas más ricas en vitamina C. Seguro que te llevas más de una sorpresa con este listado:

Guayaba: esta tropical fruta proviene de América, pero se ha domesticado y cultivado en otros lugares del planeta con el paso de los años. Posee una elevada cantidad de vitamina C, concretamente 273 mg de vitamina C por cada 100 gramos de guayaba.

Grosella o zarzaparrilla negra: las grosellas negras continúan este listado de frutas ricas en vitamina C. Concretamente, poseen hasta 160 mg por cada 100 gramos de alimento.

Papaya: seguimos con frutas tropicales, y es que la papaya posee la cantidad de 64 mg por cada 100 gramos de fruta, una cantidad menor en comparación con las otras frutas previas, pero muy interesante igualmente.

Fresa: si nos fijamos en frutas más convencionales, encontramos en las fresas un aporte muy interesante de vitamina C, conteniendo aproximadamente 60 mg de vitamina C por cada 100 gramos de fresas.

Kiwi: el kiwi finaliza este listado de frutas ricas en vitamina C, conteniendo aproximadamente unos 59 mg de vitamina C por cada 100 gramos de kiwi.

Mención especial merece la naranja, fruta que siempre se relaciona más con el contenido de vitamina C. Contiene aproximadamente 50 mg de vitamina C por cada 100 gramos de alimento, una cantidad muy interesante pero que ni mucho menos encabeza el podio de esta lista.

Selenio y sistema inmune

/ Álvaro Vargas

el selenio tiene un importante papel al intervenir en la formación de compuestos antioxidantes que combaten los radicales libres de nuestro organismo, minimizando el daño y envejecimiento de nuestras células. Las células inmunitarias, del sistema inmune, se ven especialmente beneficiadas de estos efectos antioxidantes.

El selenio puede encontrarse en alimentos tan diversos, como por ejemplo:

Sésamo: esta semilla contiene 49 µg por cada 100 gramos de alimento.

Pan integral: el pan en su versión integral, es decir, con el grano de trigo completo, posee 41 µg de selenio por cada 100 gramos.

Anacardos: este fruto seco contiene 34 µg de selenio por cada 100 gramos.

Mostaza: la mostaza es otro de los ingredientes con interesantes cantidades de selenio. En concreto, posee 27,8 µg por cada 100 gramos de alimento.

Nueces: las nueces poseen 19 µg de selenio por cada 100 gramos de alimento.

Soja: tanto en su versión seca como remojada o hervida, la soja posee 17,8 µg de selenio por cada 100 gramos.

Judías blancas: este tipo de legumbre cuenta con 12,8 µg de selenio en su composición, también por cada 100 gramos de alimento.

No existe un déficit general de este mineral, pero no estaría de más incluir estos alimento de forma muy habitual: legumbres, frutos secos, granos integrales… para ayudar a nuestro sistema inmune.

¡SOLAMENTE HASTA EL MARTES 22 DE DICIEMBRE!

Probióticos y prebióticos: diferencias

/ Álvaro Vargas

Los términos probiótico y prebiótico llevan varios años utilizándose dentro del sector alimentario para referirse a algunos componentes o ingredientes que otorgan cierto plus de calidad a algunos productos que encontramos en el supermercado.

De hecho, han contado con cierta fama en relación algunos productos lácteos y otros alimentos funcionales que han incorporado estas sustancias con la intención de mejorar el perfil nutricional de cientos de productos.

Sin embargo, no siempre es fácil entender a qué se refieren cada uno de ellos, ya que ambas palabras tienen prácticamente la misma semántica. De hecho, únicamente se diferencian en una letra.

Por ello, en el artículo de hoy vamos a tratar de explicar de forma sencilla cuáles son las diferencias entre probiótico y prebiótico, sus funciones y cómo pueden ayudarnos a mejorar nuestra salud.

Qué son los probióticos

Los probióticos constituyen aquellos microorganismos que son ingeridos externamente y que ayudan a mejorar ciertos parámetros saludables, ya que se asocian con beneficios intestinales y de mejora de la microbiota.

El término de microbiota es importante, y hace referencia al grupo de microbios “buenos” que forman parte de nuestro intestino y nos ayudan a mantener un correcto estado de salud. Esto se relaciona ampliamente con el sistema inmunológico, ayudándonos en la lucha contra diferentes enfermedades.

De esta forma, la toma externa de probióticos, a través de la suplementación, puede ayudarnos a mejorar la calidad de nuestra microbiota, favoreciendo aquellas especies que se relacionan mayormente con beneficios saludables. E incidiendo en la mejora del sistema inmune.

Qué son los prebióticos

Por otro lado tenemos los prebióticos, aquellos compuestos que no son microorganismos como tal pero que sirven como sustrato o “alimento” a las bacterias y otros microorganismos de nuestro cuerpo, potenciando sus beneficios saludables.

Encontramos algunos oligosacáridos y fibras que estimulan el crecimiento de las especies más interesantes para nuestra salud como serían las bifidobacterias y los famosos Lactobacillus.

Además de los oligosacáridos, otros componentes de la fibra alimentaria como la pectina, la hemicelulosa y la inulina también se consideran componentes prebióticos, y se suelen encontrar en algunos productos de consumo habitual en el supermercado, en pequeñas cantidades.

Por ello, la suplementación con probióticos y prebióticos puede ser una opción interesante para aquellas personas que deseen reforzar sus defensas con una ayuda extra, ya que estos complementos suele contener cantidades elevadas tanto de cepas vivas, si hablamos de probióticos, como de componentes de interés para nuestra microbiota, si nos referimos a los prebióticos.

Grasas saludables: las mejores fuentes

/ Álvaro Vargas

Desde hace unos años se ha venido creyendo que todas las grasas son perjudiciales para la salud, principalmente debido a que su contenido en calorías es mayor al que aportan el resto de macronutrientes: las proteínas y los glúcidos.

Concretamente, cada gramo de grasa aporta 9 Kcal, mientras que cada gramo de proteínas y glúcidos arroja cifras de 4 Kcal, respectivamente. Esto vendría a ser más del doble, por lo que es lógico pensar que las grasas pueden tener una mayor relación con el aumento del peso.

Sin embargo, con el paso de los años y el avance de los estudios científicos, se ha ido viendo que las calorías no lo son todo en el mundo de la nutrición, sino que multitud de factores relacionados influyen a la hora de abordar la complejidad del peso corporal.

De la mano con estas evidencias, se ha mostrado que no todas las grasas son perjudiciales para la salud. Las grasas trans, y también las saturadas, generalmente, tienen asociados mayores perjuicios hacia la salud humana, sobre todo relacionados con problemas cardiovasculares y obesidad. A pesar de ello, no todas las grasas saturadas tienen el mismo efecto.

De igual forma, encontramos las grasas insaturadas principalmente asociadas a alimentos de origen vegetal. Dentro de este grupo tenemos las grasas monoinsaturadas, como el ácido oleico y las grasas poliinsaturadas, como los ácidos grasos Omega-3. Ambos tipos se relacionan esta vez con beneficios cardiosaludables y mejoras en general de ciertos parámetros saludables.

Por ello, vamos a enumerar algunos alimentos de origen vegetal que, son ricos en grasa, pero también son alimentos saludables:

Aceite de oliva: preferiblemente en su versión virgen extra o virgen, el aceite de oliva es, literalmente, grasa pura. Sin embargo, tiene asociados una serie de beneficios en el control de la hipertensión arterial y el sistema cardiovascular que son de gran interés y que nos permiten catalogarlo como una materia prima saludable.

Aguacate: al igual que el aceite de oliva, esta fruta es rica en ácidos grasos monoinsaturados, como el ácido oleico, asociados con beneficios saludables.

Frutos secos: en general, el grupo de los frutos secos contiene grasas de muy buena calidad, destacando las nueces y los anacardos en mayor contenido graso.

Semillas: también son ricas en grasas nutricionalmente de interés, suponiendo un recurso importante para alcanzar las cantidades de Omega-3 que nuestro organismo necesita.

Aceitunas: la fuente de nuestro exquisito aceite de oliva también es, por supuesto, un alimento graso que se consume habitualmente en nuestra dieta y que posee grasas de calidad, así como un gran poder saciante.

5 alimentos con más vitamina C que la naranja

/ Álvaro Vargas

Desde siempre hemos escuchado que la naranja es uno de los alimentos que poseen mayor contenido en vitamina C, como la reina de esta vitamina.

Sin embargo, existen muchos otros alimentos que poseen una concentración de vitamina C todavía mayor, y es importante tenerlo en cuenta si queremos ingerir cantidades suficientes de esta importante vitamina que nos ayuda a asimilar mejor otros nutrientes, como por ejemplo el hierro, da un empujoncito al sistema inmune, útil para la formación de colágeno, etc.

Cabe destacar que no debemos obsesionarnos con la cantidad de vitamina C que tomamos, ya que su distribución es muy amplia y con una dieta rica en verduras y hortalizas estaremos más que cubiertos.

Además, es mucho más importante tener en cuenta la calidad nutricional que nos aportan los distintos alimentos vegetales, como frutas y verduras, ya que además de la vitamina C también encontraremos otros micronutrientes de interés, como por ejemplo la fibra.

Una naranja contiene aproximadamente 50 mg de vitamina C por cada 100 gramos de naranja, siendo el consumo diario recomendado de vitamina C en población adulta entre 65-95 mg. Algunos alimentos que poseen mayor contenido en vitamina C que la naranja son:

Perejil: el perejil se clasifica dentro de las especias o hierbas aromáticas, y posee una elevada proporción de vitamina C, concretamente 190 mg por cada 100 gramos de perejil. Eso sí, debemos tener en cuenta que esta materia prima se consume en cantidades muy pequeñas, y por lo tanto su representación global en la dieta será menor. Comerse 100 gramos de perejil es muy complicado.

Kiwi: uno de los vegetales por excelencia que destaca por su interesante contenido en vitamina C es el kiwi, contando con 59 mg por cada 100 gramos de alimento. No es una cantidad tan elevada como en otros casos, pero sí que tiene una mayor presencia habitualmente en la dieta y destaca dentro del grupo de las frutas.

Pimiento rojo: el pimiento rojo es el rey sin duda en lo que a contenido de vitamina C se refiere. Posee 152 mg de vitamina C por cada 100 gramos de pimiento, por lo que estamos hablando de una gran proporción.

Brócoli: posee en su composición una cantidad de vitamina C bastante interesante, concretamente 110 mg por cada 100 gramos de brócoli. Además también destaca por su contenido en potasio y calcio, como otras crucíferas o vegetales de hoja verde.

Fresa: la fresa es otra fruta con una proporción mayor de vitamina C, aproximadamente 60 mg de vitamina C por cada 100 gramos de alimento. No es mucho mayor a la concentración que tiene una naranja, pero sí que resulta curioso apreciar que otras frutas distintas a la naranja pueden superar su contenido en vitamina C.

Todo sobre los prebióticos

/ Álvaro Vargas

Los prebióticos son ingredientes alimentarios no digeribles que llegan a nuestro colon y que sirven de sustrato o “alimento” a los microorganismos que tenemos en el interior.

Este proceso genera energía y micronutrientes utilizados por los microorganismos de nuestro intestino y estimulando el crecimiento selectivo de determinadas especies beneficiosas, principalmente bifidobacterias y lactobacilos de la microbiota intestinal.

El origen de los prebióticos

Durante las últimas décadas los prebióticos han suscitado un gran interés entre la comunidad científica por su posible potencial saludable.

De hecho, los primeros estudios sobre prebióticos se remontan a los años 80 cuando investigadores japoneses demostraron, en cultivos in vitro, que ciertos oligosacáridos no digeribles eran fermentados selectivamente por algunas bifidobacterias y que además tenían la capacidad de estimular su crecimiento.

Estos hallazgos han continuado desarrollándose hasta el día de hoy, y han permitido conocer mucho más acerca de los diferentes tipos de prebióticos que identificamos, prácticamente todos ellos enmarcados dentro del grupo de los oligosacáridos.

Cómo interaccionan con nuestra microbiota

El intestino grueso forma un ecosistema muy complejo que contiene un gran número de microorganismos, es lo que denominamos microbiota intestinal.

Este medio resulta ideal para el crecimiento de bacterias (tanto beneficiosas como perjudiciales) debido a ciertas condiciones especiales, como por ejemplo la alta disponibilidad de nutrientes.

Además, cuando tomamos un alimento y este comienza a ser digerido, en cierto momento llega a nuestro intestino grueso. En este punto, los compuestos y nutrientes que han sido digeridos comienzan a interaccionar con nuestra microbiota, originando gases tales como hidrógeno, CO2 y metano. Estos son los que pueden relacionarse posteriormente con las flatulencias e hinchazones, y pueden formarse en mayor o menor medida según el individuo.

Además, también se generan ácidos grasos de cadena corta (SCFA) como acetato, butirato y propionato, principalmente. Estos ácidos se relacionan con algunas cepas de microorganismos concretas, en base a su concentración, lo que nos permite analizar la calidad de la microbiota humana.

Los prebióticos son claves para nuestra salud

Todavía nos queda mucho por aprender en relación a la microbiota y los prebióticos. Sin embargo, actualmente suponen un campo de investigación apasionante que no deja de arrojarnos pruebas continuas que confirman que la microbiota está íntimamente relacionada con la salud de nuestro organismo.

Por ello, los prebióticos juegan un papel crucial al tratar de mantener esa microbiota en el mejor estado posible. Incrementar su ingesta en la dieta se traducirá en mayores beneficios saludables relacionados con una mayor proliferación de cepas microbianas saludables en nuestro intestino grueso.

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La vitamina D y el sistema inmune

/ Álvaro Vargas

Como ya he comentado en varias ocasiones, la vitamina D está totalmente relacionada con la salud de nuestros huesos, resulta fundamental en la prevención de la osteoporosis, y es que además de calcio, nuestros huesos necesitan, principalmente, magnesio, fósforo y vitamina D, sin unos buenos niveles de esta vitamina resulta muy difícil la correcta asimilación del calcio.

Pero además de para los huesos, la vitamina D resulta crucial para nuestro sistema inmune, para nuestras defensas, que nos protegen frente agentes externos [virus, bacterias perjudiciales…]. El último estudio referente a esta función de esta vitamina lo conocimos el pasado mes de marzo. La Universidad de Copenague demostró que era crucial tener buenos niveles de vitamina D para que las células T de nuestro organismo se activaran convenientemente. Estas células son las conocidas como «células asesinas» ya que son las que se enfrentan en primera línea contra los virus, además de ser las primeras en detectarnos y dar la voz de alarma.

Este estudió concluyó que si presentamos déficit de esta vitamina, estas células permanecen como dormidas, les cuesta más movilizarse. Lamentablemente, el déficit de vitamina D es el más generalizado a nivel mundial, produciéndose, en algunas zonas, hasta en el 80% de la población [ver estudio].

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Micotoxinas en los alimentos, ¿qué son?

/ Álvaro Vargas

Las micotoxinas son sustancias tóxicas generadas por algunos hongos y que pueden aparecer principalmente en alimentos con una baja actividad de agua, como son los frutos secos o las especias, generalmente.

Si almacenamos adecuadamente estos productos, no tenemos por qué preocuparnos de las micotoxinas. De hecho, en la industria alimentaria se controlan bastante por su difícil eliminación una vez se han desarrollado.

Por lo general, las medidas que se utilizan para evitar las micotoxinas son de carácter preventivo, es decir, antes de que aparezcan. La mayor parte de estas soluciones planteadas se centran en realizar un correcto almacenamiento en ambientes secos, y no húmedos, donde los hongos pueden encontrar condiciones ideales para desarrollarse.

¿Qué tipos de micotoxinas existen?

Algunos ejemplos concretos de las micotoxinas más estudiadas en el sector alimentario son la aflatoxina B1 en cereales y frutos secos, y la ocratoxina A en el pimentón, por ejemplo.

Generalmente, los alimentos que suelen contener mayores concentraciones de micotoxinas son los cereales, frutos secos, especias, frutas desecadas, manzanas y granos de café; es decir, aquellos alimentos de un perfil más seco y que también suelen almacenarse en entornos cálidos y húmedos, como comentábamos previamente.

¿Las micotoxinas son peligrosas para la salud?

Lo cierto es que sí lo son. A través de diferentes estudios científicos a lo largo de los años, se sabe que algunas micotoxinas como las aflatoxinas son capaces de causar cáncer de hígado en los seres humanos.

Otras micotoxinas como la ocratoxina A no tienen una evidencia sólida respecto a una mayor aparición de cáncer, pero sí están catalogadas como sustancias muy tóxicas que pueden causar importantes daños en los riñones e hígado en altas concentraciones.

¿Debemos preocuparnos por ellas?

A pesar de ello, no debemos alarmarnos por consumir alimentos de tipo seco, sobre todo si tienen un perfil saludable, ya que las cantidades de micotoxinas presentes en estos alimentos son mínimas. 

Es decir, esto no debe ser un impedimento para consumir frutos secos ni mucho menos.

Gracias a los constantes controles sanitarios llevados a cabo por parte de la industria alimentaria se consigue que los niveles de estas sustancias se mantengan por debajo de los máximos que marca la legislación europea, lo cual garantiza que no sean un problema para la salud humana.

Eso sí, una vez que los llevemos a casa, será importante almacenarlos correctamente, en ambiente  secos y a una temperatura estable, para minimizar el posible desarrollo de estas sustancias.

Generalmente las condiciones de humedad y temperatura que mantenemos en cualquier hogar promedio no plantean problemas en este sentido, por lo que podemos estar tranquilos.